O glykemickém indexu se často mluví v souvislosti se sacharidy. Pořád se setkávám se spoustou lidí, kteří nevědí co to je, respektive slovo slyšeli, ale nevědí jak glykemický index (GI) popsat . Pojďme si to vysvětlit.
Obsah
Jak glykemický index ovlivňují sacharidy?
Na obrázku č.2 můžete názorně vidět, jak vypadá průběh glykemické křivky u jídla s vysokým a nízkým GI. Z grafu lze vyčíst, jak stoupá hladina cukru v krvi po jídle z vysokým GI (oranžová), zde má tedy rychlý nástup, jedná se o tzv. rychlé sacharidy. Naopak jídlo s nízkým GI (modrá) znamená pomalý vzestup krevního cukru, v tomto případě se jedná o konzumaci pomalých (komplexních) sacharidů. Nejvyšší hodnoty dosahuje čistá glukóza (hroznový cukr), která má hodnotu GI = 100. Od této normované hodnoty se poté odvíjejí srovnávají všechny hodnoty dalších potravin. I když nám selský rozum říká, že čím nižší glykemický index, tím lépe, není to pravda. Vždy záleží na tom, jakým způsobem chceme aktuálně ovlivnit náš metabolismus.
Co tedy glykemický index znamená?
Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.
Jak ovlivnit glykemický index ve svůj prospěch?
Hodnota GI koresponduje s:
▪️obsahem bílkovin ve stravě – jejich vyšší množství zpomaluje trávení a uvolnění sacharidů
▪️množstvím tuků – jejich obsah v jídle prodlužuje trávení a tím i snižuje GI
▪️obsahem vlákniny – vláknina je jedna z nejvlivnějších složek potravy na snížení GI
▪️kombinací potravin s nižším GI a kyselinami tzv. přidáním zeleninové oblohy, octu do jídla
▪️tepelným zpracováním – jakákoli tepelná úprava zvyšuje GI a to až o desítky bodů (brambory vařené ve slupce mají GI okolo 48-53, pečeně v troubě mají GI 85 – 90)
Glykemická nálož
Pro snížení snížení glykemického indexu konzumujte raději malé porce jídla (pro srovnání – pokud snte 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI). O tomto rozhoduje pravidlo glykemické nálože (GL = glykemic load).
Vzorec pro výpočet glykemické nálože
GL = GI : 100 x g sacharidů v potravě (hodnotu GI dané potraviny vydělíme 100 a násobíme množstvím sacharidů v dané porci).
GL je nízká při hodnotách do 10, mezi 10 a 20 jako střední, hodnoty od 20 výše se považují za vysoké.
Jak s pomocí glykemického indexu hubnout?
Pokud chcete efektivně hubnout, soustřeďte konzumaci potravin s nízkým GI (GI<50) a středním GI (GI v rozmezí 50-70). Vysoký glykemický index je považován za hodnoty nad 70. Dále se soustřeďte na to, aby dané jídlo mělo nízkou a střední glykemickou nálož (kombinujte v jídlech sacharidy, tuky i bílkoviny) Čím nižší je glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru (současně se zvyšuje citlivost buněk na inzulín) a vy se tak budete cítit sytí a nebudete se zbytečně přejídat.
Glykemické indexy potravin
Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50)
Patří sem zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce.
Potraviny se střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70)
Patří sem celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI > 70)
Patří sem pečené brambory, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.
Výčet veškerých glykemických indexů potravin najdete v přehledné tabulce níže.
Tabulka glykemických indexů potravin
| Potravina 100 g/100 ml | Hodnota GI |
| Pečivo | |
| Bageta | 95 |
| Pufované rýžové koláčky | 82 |
| Chléb bezlepkový | 79 |
| Kaiserka | 73 |
| Bagel | 72 |
| Chléb světlý | 70 |
| Chapati | 63 |
| Chléb Pita | 57 |
| Chléb slunečnicový | 57 |
| Chléb tmavý celozrnný | 53 |
| Chléb pohankový | 47 |
| Sladké pečivo | |
| Kobliha | 76 |
| Vafle | 76 |
| Donut | 75 |
| Croissant | 67 |
| Mufin | 62 |
| Listové těsto | 59 |
| Piškotový dort | 46 |
| Sušenky | |
| Mars | 65 |
| Müsli tyčinka s ovocem | 61 |
| Digestive sušenky | 59 |
| Bebe dobré ráno čokoládové | 57 |
| Snickers | 55 |
| Sušenky obdobné Prince, Disko | 52 |
| Bebe dobré ráno s medem a oříšky | 51 |
| Twix | 43 |
| Polomáčené sušenky | 42 |
| Snídaňové cereálie | |
| Chocapic | 84 |
| Rýžové burizony | 82 |
| Cornflakes – kukuřičné lupínky | 81 |
| Ovesná kaše | 50–65 |
| Müsli vločky natura bez cukru | 40–57 |
| Sladkosti | |
| Čokoláda mléčná | 41 |
| Nutella | 33 |
| Čokoláda hořká | 22 |
| Zmrzlina ovocná netučná | 61 |
| Zmrzlina nízkotučná jogurtová | 43 |
| Zmrzlina smetanová | 38 |
| Sladidla | |
| Maltóza | 105 |
| Glukóza | 100 |
| Sacharóza | 68 |
| Med | 55 |
| Laktóza | 46 |
| Fruktóza | 19 |
| Ovoce | |
| Datle sušené | 103 |
| Meloun vodní (červený) | 72 |
| Meloun ananasový | 65 |
| Kompot | 40–64 |
| Fíky | 61 |
| Hrozinky | 60 |
| Ananas | 59 |
| Hroznové víno červené | 59 |
| Papája | 59 |
| Meruňka | 57 |
| Ovocný salát | 55 |
| Džem | 55 |
| Kiwi | 53 |
| Banán | 52 |
| Mango | 51 |
| Hroznové víno bílé | 46 |
| Broskve | 42 |
| Pomeranč | 42 |
| Jahody | 40 |
| Švestky | 39 |
| Hruška | 38 |
| Jablko | 38 |
| Sušené ovoce | 29 |
| Grapefruit | 25 |
| Zelenina | |
| Pastinák | 97 |
| Dýně | 75 |
| Tuřín | 72 |
| Červená čepa | 64 |
| Sladká kukuřice | 53 |
| Hrášek | 48 |
| Zelené fazolky | 48 |
| Mrkev | 41 |
| (ostatní druhy zeleniny mají nízký GI) | |
| Přílohy | |
| Rýže jasmínová | 109 |
| Rýže | 50–90 |
| Brambory pečené | 85 |
| Bramborová kaše instantní | 80 |
| Brambory z mikrovlnky | 79 |
| Hranolky | 75 |
| Bramborová kaše | 70 |
| Gnocchi | 68 |
| Brambory z páry | 65 |
| Špagety vařené | 40–65 |
| Rýže basmati | 58 |
| Brambory nové | 57 |
| Bramborové knedlíky | 52 |
| Brambory vařené | 50 |
| Fazole v tomatové omáčce | 48 |
| Makarony | 47 |
| Brambory jamy | 37 |
| Cizrna | 33 |
| Fazole | 29 |
| Čočka | 26 |
| Hrách | 22 |
| Sójové boby | 18 |
| Obiloviny | |
| Pšenice | 90 |
| Proso | 71 |
| Kuskus | 65 |
| Oves | 59 |
| Semolina (tvrdá pšenice) | 55 |
| Pohanka | 54 |
| Pšenice špalda (bulgur) | 48 |
| Žito | 34 |
| Amarant | 34 |
| Ječmen | 25 |
| Mléčné produkty | |
| Mléko kondenzované | 61 |
| Sójový jogurt | 50 |
| Pudink čokoládový | 47 |
| Actimel | 46 |
| Sójové mléko | 44 |
| Pudink vanilkový | 40 |
| Jogurtový nápoj | 38 |
| Šodó | 38 |
| Mléko čokoládové | 34 |
| Jogurt nízkotučný ovocný | 32 |
| Mléko nízkotučné | 32 |
| Mléko plnotučné | 27 |
| Jogurt netučný s umělým sladidlem | 14 |
| Nápoje | |
| Isostar | 70 |
| Fanta | 68 |
| Sirup | 66 |
| Limonáda | 66 |
| Coca-Cola | 58 |
| Lift | 58 |
| Káva s cukrem | 58 |
| Horká čokoláda | 51 |
| Pomerančový džus | 50 |
| Grepový džus | 48 |
| Ananasový džus | 46 |
| Mrkvový džus | 43 |
| Zeleninový džus | 43 |
| Jablečný džus | 40 |
| Tomatový džus | 38 |
| Exotická kuchyně | |
| Pizza těsto | 80 |
| Makarony se sýrem | 64 |
| Pizza sýrová | 60 |
| Tortila kukuřičná | 52 |
| Tortellini se sýrem | 50 |
| Pizza vegetariánská | 49 |
| Suši | 48 |
| Ravioli plněné masem | 39 |
| Tortila pšeničná | 30 |
Jak glykemický index využít v praxi?
Zjistili jste, že ve stravě konzumujete potraviny s vyšším glykemickým indexem? Do budoucna si můžete zadělávat na problémy v podobě nadměrného ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujete k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.
Glykemický index a strava v okolí tréninku
Představme si takové tradiční potréninkové jídlo mladého cvičence v podobě těstovin s tuňákem z konzervy. Má-li odcvičeno a dal si i potréninkový koktejl (protein, gainer), tak v prvním jídle po tréninku chce tělu dodat rychlé živiny. V plánu jsou tedy zmíněné těstoviny. Jeho prioritou je co nejméně zpomalit trávení, chce tedy zvýšit GI jídla. V tomto případě těstoviny spíše rozvaří a tím zvýší glykemický index. Tuňáka bude volit ve vlastní šťávě, protože tuk snižuje GI. Zeleniny sní spíše menší množství, jen z důvodu dodání trávicích enzymů. Ideální je jíst naklíčené fazole mungo. Po tomto jídle by mělo v rozestupu 2 hodin následovat další jídlo.
Druhé jídlo po tréninku
Pokud potřebujeme trávit jídlo déle a chceme předejít výkyvu glukózy v krvi těstoviny připravíme al dente (na zkus). Tuňáka pak můžeme podávat v kombinaci olivového a řepkového oleje a oblíbeným kořením. Můžeme také přidat více zeleniny. Ideálně zeleninu zelenou (brokolici, salát) a zase naklíčené fazole mungo, které skvěle podporují funkci trávení.
Důležité body k zapamatování
- Čím vyšší je jo obsah jednoduchých cukrů v potravině (zejména glukózy), tím vyšší je GI (cukr, med, podobně). Naopak vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje.
- Glykemický index zásadním způsobem ovlivňuje poměr základních makroživin (sacharidů, tuků, bílkovin). Bílkoviny ani tuky nemají (výraznou) schopnost ovlivnit vylučování inzulinu. Glykemický index snižuje množství bílkovin a tuků.
- Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů.
- Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má.
- Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.
0 komentáøù
Trackbacks/Pingbacks