Jídelníček jako základní kámen pro nabírání svalů

Ne nadarmo se říká, že „svaly se vaří v kuchyni“. Správně nastavený jídelníček hraje při svalovém růstu zásadní roli. Jídlo poskytuje našim svalům palivo, stavební materiál a potřebné živiny pro regeneraci. Základem je zajistit tzv. kalorický nadbytek, což znamená, že přijímáte více energie, než kolik spálíte. Tento přebytek poskytuje tělu dostatek zdrojů k budování svalové hmoty. Možná vás teď napadla otázka: „Jak nabrat svaly, když jsem v dietě?“ Hned ti vše vysvětlím.

Jak nabrat svalovou hmotu v kalorickém deficitu – je to možné?

Téma nabírání svalové hmoty v kalorickém deficitu je často probírané a kontroverzní. Všeobecně se říká, že pro budování svalů je nutný kalorický nadbytek. Přesto však existují určité situace, kdy lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu. Tento proces je však značně omezený a není dosažitelný pro každého. Za jakých okolností to tedy možné je?

1. Začátečníci a návrat po pauze

U lidí, kteří jsou v posilování nováčky, nebo u těch, kteří se po dlouhé pauze vracejí k pravidelnému tréninku, lze pozorovat tzv. nováčkovský efekt. Tělo v tomto případě dokáže budovat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Důvodem je to, že pro začátečníky je silový trénink zcela nový stimul, který výrazně aktivuje anabolické procesy. Tělo se adaptuje na nové podněty a i při mírném deficitu dokáže využít energii efektivněji pro růst svalů.

2. Vyšší příjem bílkovin a strategické tréninkové programy

Pro optimalizaci svalového růstu v kalorickém deficitu je klíčový vysoký příjem bílkovin, který chrání svalovou hmotu. Množství bílkovin by mělo být vyšší než normálně, tedy kolem 1,5 až 2 g na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (FFM = Fat free mass = celková hmotnost bez tuku). Dále je potřeba zaměřit se na progresivní přetížení v tréninku, tedy na postupné zvyšování zátěže, počtu opakování nebo intenzity cvičení. Správně zvolený tréninkový plán může stimulovat svaly k růstu i při omezeném energetickém příjmu.

3. Rekompozice těla

Tzv. tělesná rekompozice, kdy dochází k současnému úbytku tuku a nárůstu svalů, je možná u osob s vyšším procentem tělesného tuku. V tomto případě má tělo dostatek zásob energie z tukové tkáně, které může využít pro svalový růst. Rekompozice je efektivní u jedinců s nadváhou či obezitou, kteří zároveň začínají se silovým tréninkem.

4. Hormonální optimalizace

Optimální hladina hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, podporuje udržení a růst svalů. U osob, které mají geneticky vyšší hladiny těchto hormonů, je nárůst svalové hmoty v deficitu pravděpodobnější. Stejně tak hraje roli kvalita spánku a zvládání stresu, což podporuje regeneraci a zamezuje odbourávání svalů.

Verdikt pro nabírání svalů v kalorickém deficitu

Nabírání svalů v kalorickém deficitu je možné při zajištění specifických podmínek v jídelníčku a tréninku a také při výjímečné genetice. Pro většinu lidí, kteří již pravidelně cvičí a nemají přebytek tělesného tuku, bude ideální mít ve stravě přiměřený kalorický nadbytek. Kalorický deficit tak zůstává vhodnější spíše pro spalování tuku než pro budování svalové hmoty.

Jak si sestavit jídelníček, když chceš nabrat svalovou hmotu?

Nyní se v kostce podíváme, jak si sestavit jídelníček na nabírání svalové hmoty. Půjdeme cestou kalorického nadbytku, který je vhodnější strategií pro budování svalů. Nepůjdu úplně do podrobností, protože jsem se tomuto tématu detailně věnoval v tomto článku. Důležité parametry jídelníčku jako jsou bazální metabolismus, kalorický příjem i konkrétní rozložení makroživin, za nás spočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu kalkulačka používá Mifflin-St Jeor formuli, která je nejpřesnější pokud neznáme množství tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme nabírání svalů (koeficient 1,1). Dále bychom při sestavování jídelníčku měli zohlednit metabolický typ, somatotyp a dále množství fyzické aktivity. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ.

Jak v jídelníčku pro nabírání svalové hmoty pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

Pokud chceš nabírat svaly, je dobré volit vyšší zastoupení sacharidů vůči tukům, protože svaly potřebují sacharidy pro svou práci a také pro regeneraci po výkonu. Základní poměr makroživin od kterého by ses měl odrážet je 50:25:25 (sacharidy:bílkoviny:tuky). Tyto poměry odpovídají právě smíšenému metabolickému typu, který sedí na většinu populace. Nyní si ještě ukážeme obecnou tabulku rozložení živin pro sportovce.

Modelový příklad jídelníček muž

Muž: 32 let, výška 180 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: střední aktivita cca 4 tréninky týdně (koeficient 1,6)

Cíl: nabírání svalové hmoty

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Sestavení kostry nabíracího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku pro nabírání svalů už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu. Tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typu bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). S těmito poměry si můžeš trochu hrát, ale my je necháme tak jak jsou.

Snídaně – kalorický příjem a rozložení živin

Na snídani připadne 23 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 716 kcal/ 2995 kJ.

Dopolední a odpolední svačina – kalorický příjem a rozložení živin

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 14 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 421 kcal/ 1758 kJ.

Oběd a večeře – kalorický příjem a rozložení živin

Abychom si zbytečně nekomplikovali život k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl obsahovat jídelníček na nabírání svalové hmoty

Základem jídelníčku by měly být vždy základní potraviny, které dobře znáš. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat by ses měl obloukem různým sladkostem a polotovarům. Ano i při nabírací fázi je lepší zůstat ze zdravotního hlediska u přirozených potravin. Samozřejmě, pokud si občas v rámci týdne dáš něco mimo jídelníček, tak se nic hrozného nestane.

Vzorový jídelníček na nabírání svalů

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 3069 kcal/ 12828 kJ
• Sacharidy: 355 g
• Bílkoviny: 212 g
• Tuky: 89 g

Snídaně

Ovesná kaše s proteinem, banánem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesné vločky, 30 g 80 % syrovátkový protein, 100 g banán, 15 g vlašské ořechy, 250 až 300 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky zalijte vodou nebo nízkotučným mlékem a vařte na mírném ohni za stálého míchání, dokud nevznikne hustá kaše (cca 5–7 minut). Banán nakrájejte na kolečka a spolu s nasekanými vlašskými ořechy přidejte na vrch kaše.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 668 kcal / 2792 kJ
• Sacharidy: 89 g
• Bílkoviny: 46 g
• Tuky: 21 g

Dopolední svačina

Míchaná vejce se špenátem, cherry rajčaty a celozrnným chlebem

Suroviny: 3 ks vejce, 50 g čerstvý špenát, 50 g cherry rajčata, 90 g celozrnný chléb, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Na pánvi rozehřejte olivový olej a orestujte špenát, dokud nezvadne. Přidejte vejce a vařte na mírném ohni, dokud nejsou míchaná vejce krémová. Dochutíme solí a pepřem. Cherry rajčata nakrájejte na poloviny a přidejte na pánev na poslední minutu restování. Podávejte s plátkem celozrnného chleba.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 438 kcal / 2662 kJ
• Sacharidy: 37 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 23 g

Oběd

Grilované kuřecí prso s jasmínovou rýží a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecí prso, 100 g jasmínová rýže (suchá váha), 100 g cuketa, 100 g červená paprika, 10 g olivový olej, sůl, pepř, bylinky dle chuti

Příprava: Kuřecí prso osolte, opepřete a dochuťte bylinkami. Grilujte na pánvi nebo grilu z každé strany 5–7 minut, dokud není propečené. Jasmínovou rýži uvařte podle návodu na obalu. Cuketu a papriku nakrájejte na kousky, pokapejte olivovým olejem, osolte a pečte v troubě na 200 °C přibližně 15 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 696 kcal / 2909 kJ
• Sacharidy: 88 g
• Bílkoviny: 56 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ovesnými vločkami, jablkem a valšskými ořechy

Suroviny: 250 g nízkotučný tvaroh, 50 g ovesné vločky, 100 g jablko (1 menší kus), 10 g vlašské ořechy, skořice dle chuti

Příprava: Do misky dejte tvaroh a přidejte ovesné vločky a jablko. Posypte nasekanými vlašskými ořechy a dle chuti přidejte skořici. Dobře promíchejte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 555 kcal / 2320 kJ
• Sacharidy: 74 g
• Bílkoviny: 40 g
• Tuky: 11 g

Večeře

Pečený losos s bramborovou kaší a špenátem

Suroviny: 150 g losos, 350 g brambory, 5 g máslo, 100 g čerstvý špenát, 1 stroužek česnek, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Lososa osolte, opepřete a pečte v troubě na 180 °C asi 15 minut. Brambory uvařte ve slané vodě doměkka, poté je rozmačkejte s máslem do hladké konzistence. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Poté přidejte špenát a restujte, dokud nezavadne. Lososa podávejte s bramborovou kaší a špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 629 kcal / 2629 kJ
• Sacharidy: 67 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 21 g

Jak nabírání svalové hmoty ovlivňuje tvoje genetická stavba těla?

Ještě než se vrhneme na strukturu samotného tréninku, pojďme si společně říct základní informace o svalových vláknech a svalovém růstu. Každý z nás má geneticky daný poměr rozložení svalových vláken. Proto je někdo mohutný a silný od přírody a někdo zase dokáže běhat kilometry bez výrazné únavy. Tréninkem lze do určité míry měnit poměry svalových vláken, ale jen velmi omezeně.

Rozdělení svalových vláken

Svalová vlákna se dělí na několik typů, které se liší svou strukturou, funkcí a způsobem, jakým produkují energii. Tyto rozdíly mají vliv na výkon, výdrž a schopnost regenerace. Níže jsou hlavní typy svalových vláken.

Typ I – pomalá (červené) oxidativní vlákna (Slow-Twitch, SO)

• Charakteristika:
  • Pomalu se unavují, mají vysokou odolnost vůči únavě.
  • Produkují nižší sílu, ale mohou pracovat po dlouhou dobu.
  • Jsou bohatá na mitochondrie, myoglobin a krevní kapiláry, což zajišťuje efektivní využití kyslíku.
  • Primární energetický systém: aerobní metabolismus.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu)
• Funkce:
  • Ideální pro vytrvalostní aktivity, jako je běh na dlouhé tratě, cyklistika nebo chůze.
  • Aktivní při nízké intenzitě cvičení.

Typ IIa – rychlá (červená) oxidativně-glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FOG)

• Charakteristika:
  • Rychlejší kontrakce než typ I, ale unavují se pomaleji než typ IIx.
  • Kombinují vlastnosti vytrvalosti a síly.
  • Střední obsah mitochondrií a myoglobinu.
  • Primární energetický systém: mix aerobního a anaerobního metabolismu.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu). Na rozdíl od typu I jsou spíše světle červené až růžové, díky nižšímu obsahu myoglobinu.
• Funkce:
  • Používají se při aktivitách s vyšší intenzitou, například rychlý běh nebo delší série v silovém tréninku.
  • Schopnost rychlé regenerace při vhodném tréninku.

Typ IIx – rychlá (bílá) glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FG)

• Charakteristika:
  • Nejrychlejší kontrakce a produkce síly.
  • Rychle se unavují, protože mají nízkou odolnost vůči únavě.
  • Nízký obsah mitochondrií, myoglobinu a kapilár.
  • Primární energetický systém: anaerobní metabolismus.
  • Označují se také jako bílá svalová vlákna.
• Funkce:
  • Aktivní při explozivních pohybech, jako je sprint, skok, vzpírání nebo házení.
  • Velmi účinné při krátkodobých maximálních výkonech.

Co to je svalová hypertrofie?

Svalová hypertrofie je odborné označení pro růst svalů. Rozlišujeme 2 typy hypertrofie a to myofibrilární a sarkoplazmatickou hypertrofii. Obě formy mají své unikátní vlastnosti, liší se mechanismem růstu a jsou ovlivněny typem tréninku. Pojďme se na ně podívat blíže.

Myofibrilární hypertrofie – růst síly i hustoty svalů

Myofibrilární hypertrofie nastává, když svalové buňky zvyšují množství a hustotu myofibril (kontraktilní vlákna odpovědná za generování síly). Tento typ hypertrofie mění samotnou strukturu svalů, což zvyšuje nejen jejich velikost (méně, než při sarkoplazmatické hypertrofii), ale především jejich funkčnost a sílu. Dochází k ní zejména při silovém tréninku s těžkými váhami (80 až 100 % 1 RM – maximální váha, kterou zvládneš na jedno opakování) a nižším počtem opakování (1 až 5 opakování na sérii) .

Sarkoplazmatická hypertrofie – růst objemu svalů

Sarkoplazmatický typ růstu svalů znamená, že se ve svalech zvětšuje množství tekutiny. Tato tekutina se jmenuje sarkoplazma a obklopuje svalové vlákna, která pomáhají s pohybem. Sarkoplazma obsahuje zdroje energie, jako je cukr (glykogen) a ATP, které svaly potřebují ke své práci.

Když se sarkoplazmy ve svalu vytvoří více, sval vypadá větší a plnější, ale neznamená to, že by byl silnější. Tento efekt mají rádi hlavně kulturisté, protože chtějí, aby jejich svaly vypadaly co největší.

Tento druh růstu se nejlépe dosahuje tréninkem, kde se dělá více opakování (6 až 20 opakování) a odpočinek mezi sériemi je kratší. Při takovém cvičení se do svalů ukládá více cukru a vody, což je dočasně zvětší a díky tomu vypadají plnější.

Rozdíly a kombinace v praxi

Zatímco myofibrilární hypertrofie buduje sílu a hustotu svalu, tak sarkoplazmatická hypertrofie se zaměřuje na objem a estetiku svalu. Obě formy jsou však propojené. Jak síla, tak objem hrají roli při rozvoji růstu svalů. Optimální tréninkový program by měl obsahovat prvky obou typů hypertrofie, protože jejich kombinace vede k vyváženému rozvoji svalové hmoty i funkčnosti.

Jak nabrat svalovou hmotu zvýšením mechanického napětí ve svalu při tréninku?

Jedním z hlavních stimulů pro růstu našich svalů je mechanické napětí způsobené zátěží. Dokazuje to např. tato studie PMID: 26519907 (Mechanické napětí je důležitým faktorem při růstu svalů a remodelaci tkání). Důležité je tedy v tréninku pro růst svalů cvičit blízko svalovému selhání, protože zde vzniká také největší mechanické napětí.

Zajímavé jsou některé modernější studie např.PMID: 21270317. Zde se zjistilo, že remodelace a růst svalů (hypertrofie) nevyžadují zjistitelné svalové poškození jako předpoklad. Tato studie zpochybňuje běžné přesvědčení, že „svalová bolestivost“ nebo „poškození“ jsou nezbytné pro růst svalů. Ukazuje, že hypertrofii lze dosáhnout i bez detekovatelného poškození svalové tkáně, pokud je trénink dostatečně intenzivní.

Klíčové proměnné v tréninku pro růst svalů

Nyní se podíváme na důležité proměnné v tréninku. Každá z těchto proměnných ovlivňuje výsledky tvého tréninku. Klíčové je najít rovnováhu mezi intenzitou, objemem, frekvencí tréninku a regenerací. Moderní věda ukazuje, že důsledná kontrola těchto faktorů je nezbytná pro dlouhodobý progres a prevenci přetrénování.

INTENZITA (ÚSILÍ)

Intenzita určuje, jak náročné jednotlivé série cvičení jsou vzhledem k maximální možné zátěži. Moderní studie ukazují, že pro růst svalů (hypertrofii) je optimální cvičení na 65–85 % 1 RM* s kontrolovaným úsilím. Pro zvyšování síly je nutné cvičit při vyšší intenzitě (80– 95 % 1RM). Ideální intenzita pro rozvoj sílý podle metaanalýzy PMID: 12618576 je 80 % 1 RM.

*1 RM = maximální váha, kterou dokážeš zvednout na jedno opakování.

OBJEM PRÁCE

Objem práce (série × opakování × zátěž) je zásadním faktorem pro růst svalů. Výzkumy ukazují, že vyšší objem práce vede k většímu nárůstu svalové hmoty, ale pouze do určité míry, než začne docházet k přetrénování. Doporučuje se 10–20 sérií týdně na svalovou partii (PMID:27433992), v závislosti na pokročilosti jedince. Zde mám na mysli celkový počet sérií, né sérií do selhání.

POČET OPAKOVÁNÍ

Počet opakování závisí na tréninkovém cíli:

• 1–5 opakování: Zlepšení síly (neuro-motorická adaptace).
• 6–12 opakování: Optimální pro svalovou hypertrofii (také nejvíce praktické co se týče provedení).
• 12–20+ opakování: Zlepšení svalové vytrvalosti.
  Novější studie ukazují, že svalový růst lze dosáhnout v různých rozsazích opakování, pokud je trénink prováděn do selhání (PMID: 33433148). To znamená, že např série v rozsahu 3 – 30 opakování povede ke stejnému růstu svalů.
• Z praktického hlediska je nejlepší provádět většinu tréninku v rozmezí 6 – 12 opakování.

FREKVENCE TRÉNINKŮ

Frekvence označuje, kolikrát týdně trénuješ konkrétní svalovou partii např. za týden. Pro hypertrofii je efektivní trénovat 1 až 2 týdně každou svalovou partii, což umožňuje dostatečný růstový stimul a regeneraci. Trénink s vyšší frekvencí je často vhodný pro pokročilé liftery.

Podle metaanalýzy PMID: 30558493 je pro maximalizaci svalové hypertrofie zásadní celkový objem tréninku, než jeho frekvence na danou partii. Frekvence tréninku jednotlivých svalových skupin může být přizpůsobena individuálním preferencím a časovým možnostem, pokud je zachován adekvátní celkový objem tréninku.

DÉLKA ODPOČINKU

Definuje délku odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Nejnovější metanalýza PMID: 39205815 naznačuje mírný prospěch při zařazení delších pauz větších než 60 s

Ideálně se držet následujících délek odpočinku:

• 30–60 sekund: Vyšší metabolický stres, vhodné pro svalovou vytrvalost.
• 1–2 minuty: Optimální pro svalovou hypertrofii (zachování objemu práce).
• 3–5 minut: Potřebné pro rozvoj maximální síly a výkonu.
  Moderní studie potvrzují, že delší pauzy umožňují udržení vyššího objemu zátěže, což je klíčové pro růst svalů i síly.

TEMPO OPAKOVÁNÍ

Tempo opakování označuje rychlost, s jakou provádíš jednotlivé fáze pohybu. Kontrolované tempo s důrazem na excentrickou fázi (spouštění váhy) je klíčové pro růst svalů. Studie ukazují (PMID: 34043184), že zpomalování excentrické fáze (když se sval natahuje) zvyšuje mechanické napětí a svalové poškození, což podporuje hypertrofii. Doporučené tempo pro hypertrofii: 2–3 sekundy excentrická fáze, 1–2 sekundy koncentrická fáze.

VÝBĚR CVIKŮ

Kombinace vícekloubových cviků (dřepy, mrtvé tahy, bench press) a izolovaných cviků (bicepsové zdvihy, tricepsové stahování) je ideální pro rozvoj svalové síly a hypertrofie. Vícekloubové cviky umožňují využití větší zátěže a stimulují různé svalové skupiny současně, zatímco izolované cviky cílí na konkrétní partie.

Vybírej cviky, které splňují tyto parametry:

• Způsobují dostatečné mechanické napětí.
• Jsou stabilní během provedení.
• Umožňují progresivní přetížení.
• Aktivují efektivně cílený sval.
• Lze je bezpečně provádět.

Moje doporučení:

• Kombinuj komplexní a izolované cviky.
• Vyber si 2 – 5 cviků na každou partii, které se budou vhodně doplňovat.

ROZSAH POHYBU

Plný rozsah pohybu (ROM) umožňuje lepší svalovou aktivaci, mechanické napětí a hypertrofii než zkrácený pohyb. Moderní studie ukazují, že trénink v plném rozsahu pohybu vede k lepším adaptacím. U cviků, kde je rozsah omezený (např. částečné dřepy), může dojít k rozvoji specifické síly v daném úhlu.

Jak si sestavit tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty a síly

Nyní už se konečně podíváme na to, jak si sestavit konkrétní tréninkový plán. Ukážeme si hned několik variant tréninku.

První 2 věci, které musíš zohlednit při sestavování tréninkového plánu jsou cíl, kterého chceš dosáhnout (zvětšení objemu svalů, zlepšení síly na konkrétním cviku) a také tvé časové možnosti (kolikrát týdně máš čas na trénink a jak dlouho máš čas na konkrétní trénink). Do těchto dvou proměnných se bude odvíjet vše ostatní.

Ukážeme si 2 tréninkové splity – 2x týdně a 3x týdně. Pamatuj, že tréninky jsou pouze obecné a nejsou přizpůsobeny tvé individualitě na míru. Neuvažují tvé slabiny a dysbalance, které by ses měl snažit tréninkem zlepšit. U všech tréninků budu počítat s tím, že už máš nějaké ponětí o tom, jak se má cvičit a nejsi úplný začátečník. Pokud jsi úplný začátečník, doporučuji ti zaplatit si lekce u zkušeného osobního trenéra, který tě naučí základy provádění jednotlivých cviků.

Tréninkový split 2x týdně

Pokud máš čas na trénink jen 2x týdně, nejlepší variantou pro tebe bude odcvičit v každém tréninku celé tělo. Tréninkový plán se zaměřuje hlavně na komplexní vícekloubové cviky a méně na izolované. I při takto nízké frekvenci tréninku se budeš postupně zlepšovat.

Trénink 1

Trénink 2

Tréninkový split 3x týdně

Tento tréninkový plán je rozdělen do tří tréninkových jednotek týdně, ve kterých se systematicky procvičí celé tělo. Každý trénink klade důraz na jinou svalovou prioritu (např. dřepový, tahový nebo tlakový den), ale zároveň zachovává rovnováhu v rozvoji síly, hypertrofie i stability. V každém tréninku najdeš kombinaci vícekloubových cviků a doplňkových izolací, včetně cviků na střed těla (core) a břišní svaly, které jsou zařazeny 2× týdně. Díky pečlivě nastavenému objemu (20–30 sérií na trénink) a promyšlené struktuře je split vhodný jak pro začátečníky, tak pro mírně pokročilé.

Trénink 1

Trénink 2

Trénink 3

Regenerace – často podceňovaný základ pro nabírání svalové hmoty

Tréninkem dáváš tělu impuls k růstu, jídlem mu dodáváš stavební materiál, ale teprve během regenerace tělo opravdu staví nové svaly. Právě v této fázi se odehrává většina anabolických (růstových) procesů. Pokud chceš z tréninku vytěžit maximum, musíš regeneraci věnovat stejnou pozornost jako tréninku a výživě. Nyní se mrkneme na důležité aspekty ovlivňující regeneraci.

1. Spánek

Úplně nejdůležitější proměnná regenerace ze všech a to nejen pro růst svalů. Během kvalitního hlubokého spánku tělo uvolňuje růstový hormon, opravuje poškozené tkáně a doplňuje zásoby energie. Nedostatek spánku snižuje testosteron, zhoršuje regeneraci a zpomaluje růst svalů. Ideální doba spánku pro sportující dospělého je 7–9 hodin denně.

Doporučení:

Zvážit suplementaci hořčíkem nebo adaptogeny (např. ashwagandha)

Cílová délka spánku: 7–9 hodin

Spát ideálně v úplné tmě a chladu

Omezit modré světlo (mobil, PC) minimálně 1 hodinu před spaním

2. Správně nastavený jídelníček a pitný režim

I ten nejlepší tréninkový program a špičková regenerace jsou ti k ničemu, pokud nemáš správně pokrytou stravu. Tělo potřebuje palivo, aminokyseliny, vitaminy, minerály, zdravé tuky i dostatek sacharidů. Bez správně nastaveného jídelníčku nebudeš mít dost energie na trénink ani dost surovin na budování svalů. Pokud sis jídelníček ještě nesestavil/a, vrať se do této části článku.

Dalším aspektem je pitný režim. I lehká dehydratace (1–2 % tělesné hmotnosti) může významně snížit sílu, výkonnost a prodloužit dobu regenerace. Svaly jsou z velké části tvořeny vodou a voda je klíčová pro optimální metabolismus i regeneraci.

Podle přehledových studií (PMID: 17909410, PMID: 17887814) má i mírná dehydratace negativní vliv na tréninkový výkon.

3. Aktivní regenerace

Aktivní regenerace (např. svižná chůze, lehká jízda na kole nebo plavání v nízké intenzitě) podporuje prokrvení svalů a urychluje odstraňování metabolitů. Studie Menzies et al. (2010) PMID: 20544484 ukazuje, že aktivní regenerace odstraňuje laktát z krevního oběhu výrazně rychleji než pasivní odpočinek, přičemž nejefektivnější je pohyb blízko laktátového prahu.

4. Strečink a mobilita

Lehký statický strečink není vhodný ihned po tréninku, ale může být prospěšný v jinou denní dobu. Pomáhá:

• obnovit svalovou délku,
• uvolnit fasciální napětí,
• zlepšit rozsah pohybu (ROM).

Studie (PMID: 29506306) zjistila, že pravidelný strečink může vést k lepšímu ROM, což podporuje efektivnější trénink a tím i lepší svalové zisky.

5. Masáže a foam rolling (myofasciální uvolnění)

Pěnové válce a masáže:

• snižují bolestivost (DOMS),
• zlepšují průtok krve,
• podporují mobilitu.

Podle metaanalýzy 21 studií (PMID: 31024339) pomáhá foam rolling před tréninkem zlepšit rozsah pohybu (ROM) o cca 4 % bez negativního vlivu na sílu nebo výkon. Po tréninku mírně snižuje svalovou bolestivost (DOMS). Z

6. Sauna

Pravidelný pobyt v sauně může přinést nejen lepší regeneraci, ale i anabolický efekt. Dochází ke zvýšení teploty tkání, lepšímu prokrvení a dočasnému zvýšení růstového hormonu. Studie Laukkanen et al. (2018) – PMID: 29209938 ukázala, že saunování 2–3× týdně je spojeno s nižší hladinou zánětlivých markerů (např. CRP) a lepším kardiorespiračním zdravím.

7. Studené koupele

Studené koupele (CWI) mohou pomoci urychlit regeneraci po tréninku tím, že snižují svalovou bolest a pocit únavy. Podle metaanalýzy Xiao et al. (2023,PMID: 36744038) studená voda o teplotě 10–15 °C po dobu 10–15 minut (odkaz na studii) účinně zmírňuje DOMS a podporuje subjektivní pocit zotavení. Efekt na samotný výkon je ale spíše malý, proto je vhodné používat tuto metodu hlavně v obdobích vyšší tréninkové zátěže.

8. Suplementace

Kromě základní výživy a spánku můžeš využít také cílenou suplementaci, která má podložené účinky na zvýšení tréninkového výkonu, zrychlení regenerace a podporu svalového růstu. Zde jsou čtyři vědecky ověřené doplňky, které stojí za zvážení.

Kreatin monohydrát

Kreatin patří mezi nejúčinnější a nejlépe prozkoumané suplementy pro nárůst síly a svalové hmoty.

• Metaanalýza z roku 2024 prokázala, že suplementace kreatinem při odporovém tréninku vedla k průměrnému nárůstu síly horní části těla o 4,43 kg a dolní části těla o 11,35 kg oproti placebu (PMID: 39519498).
• Podle přehledu ISSN je denní dávka 3–5 g plně dostačující pro dlouhodobé udržení zásob kreatinu ve svalech, bez potřeby fáze nasycení.
  Zdroj: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Dávkování: 3–5 g denně (nebo 0,05 až 0,1 g na kg hmotnosti), ideálně po tréninku.

Citrulin (citrulin malát)

Citrulin zvyšuje produkci oxidu dusnatého (NO), čímž zlepšuje prokrvení svalů a může oddálit svalovou únavu během tréninku.

• Studie prokázala zlepšení počtu opakování při tréninku horní části těla o 52 % po suplementaci 8 g citrulinu malátu.
  Zdroj: PMID: 20386132

Dávkování: 6–8 g cca 30–45 minut před tréninkem.

Beta-alanin

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což pomáhá tlumit překyselení při intenzivním výkonu a tím oddaluje svalové vyčerpání.

• Meta-analýza 40 studií ukázala, že beta-alanin zlepšuje výkon především u aktivit trvajících 1–4 minuty.
  Zdroj: PMID: 27797728

Dávkování: 3–6 g denně, rozděleno do více dávek (kvůli parestézii – svědění, brnění kůže).

Hořčík (magnesium)

Hořčík se podílí na kontrakci/relaxaci svalů, tvorbě energie i kvalitě spánku. Jeho nedostatek může brzdit regeneraci a zvyšovat riziko křečí. Systematická revize (2024) naznačuje, že samostatná suplementace hořčíkem může mírně snížit svalovou bolest (DOMS) a zlepšit subjektivní pocit zotavení, zejména u náročné zátěže a u jedinců s nižším příjmem Mg; důkazy jsou ale zatím omezené (pouze 4 studie, mladí aktivní jedinci, rozdílné protokoly).
Zdroj: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x

Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku denně (citrát/bisglycinát), ideálně večer nebo ~1–2 h před zátěží.
Tipy: u citrátu hlídej trávení (případně dávku rozdělit), zkus brát odděleně od železa/vápníku (±2 h).

Nejčastější dotazy (FAQ) k nabírání svalů

1) Musím pro růst svalů jíst v kalorickém nadbytku?
Ano, přiměřený nadbytek je pro většinu lidí nutný, aby tělo mělo dost energie a stavebního materiálu.

2) Lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu?
Krátkodobě ano (začátečníci, návrat po pauze, vyšší % tuku), ale efekt je omezený.

3) Kolik bílkovin potřebuji při nabírání?
Obvykle 1,6–2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Vyšší tréninková zátěž = spíše horní hranice.

Jak si sestavit jídelníček>>

4) Jak nastavit poměr makroživin?
Začáteční rámec: cca 50 % sacharidy, 25 % bílkoviny, 25 % tuky.

Rozložení makroživin detailně>>

5) Jak si rozvrhnout jídla během dne?
Běžně 4–6 jídel denně, aby byl příjem energie a bílkovin rovnoměrně pokryt.

6) Jak rychle mohu realisticky přibrat svaly?
Začátečníci rychleji (nováčkovský efekt), pokročilí pomaleji. Počítej s menšími, ale stabilními měsíčními přírůstky.

7) Jak často mám trénovat jednotlivé partie?
Obvykle 2× týdně, podle objemu a regenerace.

Klíčové proměnné v tréninku>>

8) Jakou roli hraje spánek a regenerace?
Klíčovou. Spánek 7–9 hodin denně a aktivní regenerace ( svižná chůze, plavání, jízda na kole v nízké intenzitě).

Regenerace>>

9) Jaké suplementy mají smysl?
Kreatin monohydrát, protein (pro snadný příjem bílkovin), omega-3 a hořčík dle potřeby.

Suplementace>>

Závěr

Nabírání svalové hmoty není o jednorázovém řešení, ale o dlouhodobé konzistenci. Správně nastavený jídelníček, progresivní trénink a dostatek regenerace tvoří pevný základ, na kterém můžeš stavět. Klíčové je postupovat krok za krokem, pravidelně vyhodnocovat výsledky a přizpůsobovat plán tvému tělu i cílům.

Pamatuj, že trpělivost a disciplína jsou stejně důležité jako samotný trénink nebo makroživiny. Pokud dáš tělu to, co potřebuje, svaly porostou a ty se budeš cítit silnější a zdravější.

Chceš to mít jednodušší?

Nemusíš na to být sám. Rád ti pomůžu s jídelníčkem na míru nebo osobním tréninkovým plánem, který tě posune k výsledkům rychleji a bez zbytečných chyb.

The post Jak nabrat svalovou hmotu – Praktický průvodce od A do Z appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, přečtěte si kompletní návod, jak začít, kde najdete všechny klíčové informace od základů až po praktické tipy.

Hormonální výkyvy a přerušovaný půst

Ženské tělo prochází během menstruačního cyklu výraznými hormonálními změnami, které ovlivňují metabolismus i schopnost zvládnout stres. Estrogen a progesteron, dva hlavní hormony, v různých fázích cyklu plní odlišné úlohy. V první polovině cyklu (folikulární fáze), kdy dominuje estrogen, tělo lépe odolává stresu způsobenému půstem. V tomto období zvládáte půst lépe a může mít pozitivní dopady na energii a metabolismus.

Naopak v druhé polovině cyklu (luteální fáze), kdy hladina progesteronu stoupá, tělo citlivěji reaguje na hladovění. V této fázi je lepší půst zkrátit nebo se zaměřit na dostatečný příjem živin, abyste předešla narušení hormonální rovnováhy.

Jak si přizpůsobit přerušovaný půst

Pokud chcete efektivně využít přerušovaný půst pro ženy, je klíčové přizpůsobit ho jednotlivým fázím menstruačního cyklu. V první polovině cyklu můžete zkusit klasický půst 16/8, kdy během 8 hodin jíte a následujících 16 hodin se postíte. Tento přístup je v této fázi více efektivní, protože tělo lépe snáší delší období bez jídla. Pokud hledáte inspiraci, podívejte se na náš vzorový jídelníček pro přerušovaný půst 16/8.

V druhé polovině cyklu, tedy po ovulaci, doporučuji půst upravit. Zvažte zkrácení půstu na 12-14 hodin, případně si dopřejte několik dnů bez půstu, aby tělo mělo dostatek živin k podpoře hormonálního systému a regenerace.

Přerušovaný půst pro ženy a menstruační cyklus

Úspěšné zvládnutí přerušovaného půstu závisí na schopnosti naslouchat svému tělu a respektovat jeho přirozené cykly. Pokud pocítíte zvýšenou únavu, podrážděnost nebo narušení menstruačního cyklu, zvažte přerušení půstu nebo jeho zkrácení a přizpůsobení aktuálním potřebám. Půst je pro ženy mocným nástrojem ke zlepšení zdraví, ale je zásadní přistupovat k němu s ohledem na individuální hormonální potřeby.

Na co si dávat pozor při přerušovaném půstu u žen

Respektujte menstruační cyklus

Přizpůsobte délku půstu podle fáze cyklu. V období ovulace je tělo více odolné vůči půstu, zatímco v luteální fázi byste měla být opatrnější.

Poslouchejte své tělo

Pokud pocítíte nepravidelnosti v cyklu nebo nepříjemné symptomy, jako je únava nebo podrážděnost, přerušte půst nebo upravte jeho délku.

Zajistěte si dostatečný příjem živin

I při půstu je klíčové konzumovat kvalitní a vyváženou stravu, která podpoří vaše hormony.

Zamezte dlouhodobému kalorickému deficitu

Dlouhodobý nedostatek kalorií může negativně ovlivnit vaši hormonální rovnováhu a reprodukční zdraví.

Hydratace a spánek

Dodržujte pitný režim a kvalitní spánek, aby tělo mohlo efektivně regenerovat a zvládat období půstu.

Přerušovaný půst v období menopauzy a po přechodu

V období menopauzy dochází k poklesu hladiny estrogenu, což ovlivňuje nejen metabolismus, ale i schopnost zvládat stres. Pro ženy v tomto životním období je klíčové přistupovat k přerušovanému půstu flexibilně. Místo delších půstů, jako je režim 16/8, je vhodné zkrátit dobu hladovění na 12-14 hodin. Tento jemnější přístup pomáhá udržet tělo v rovnováze, aniž by zbytečně zvyšoval stres nebo negativně ovlivňoval spánek, který bývá v tomto období obzvlášť citlivý.

Po přechodu mohou ženy získat větší volnost při plánování půstů, protože hormonální výkyvy už nejsou tak výrazné. Přesto je důležité naslouchat svému tělu a začít pozvolna. Vyzkoušejte kratší půsty, například 12 hodin, a postupně je prodlužujte podle toho, jak se cítíte. Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků, které podpoří zdraví kostí, udrží svalovou hmotu a přispějí k celkové vitalitě.

Slovo závěrem

Přerušovaný půst přináší ženám mnoho výhod, pokud ho správně přizpůsobíte svému hormonálnímu cyklu. Podporuje metabolismus, zdraví srdce i úpravu tělesné hmotnosti, ale vyžaduje, abyste naslouchala svému tělu. V některých fázích cyklu zvládnete půst snadno, zatímco jindy ho raději omezte nebo přerušte. V luteální fázi dávejte důraz na dostatečný příjem živin, aby nedošlo k narušení hormonální rovnováhy.

Ženy v přechodu nebo po přechodu mohou z přerušovaného půstu také těžit, ale je důležité přizpůsobit jeho délku a frekvenci aktuálním potřebám těla. V období menopauzy doporučujeme zvolit mírnější režim s kratší dobou půstu, aby se tělo zbytečně nezatěžovalo a nedocházelo k narušení spánku či hormonální rovnováhy. Po menopauze mohou ženy experimentovat s delšími půsty, ale vždy by měly naslouchat svému tělu a upravit půst tak, aby podporoval zdraví kostí, svalovou hmotu a celkovou vitalitu.

Naslouchejte svému tělu, reagujte na jeho potřeby a upravte půst tak, aby vám co nejlépe vyhovoval. Pokud se rozhodnete začít s přerušovaným půstem, přečtěte si náš kompletní návod, jak začít, a inspirujte se vzorovým jídelníčkem pro půst 16:8, abyste si vytvořila plán přesně podle svých potřeb. V případě dotazů mi zanechte komentář pod článkem nebo mi rovnou napište. Pokud potřebujte poradit s jídelníčkem jsem tu pro vás. Váš cíl je i mým cílem.

The post Přerušovaný půst pro ženy – Jak si ho přizpůsobit appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Jak funguje přerušovaný půst 16/8?

Přerušovaný půst 16/8 se zakládá na myšlence, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco během zbývajících 8 hodin můžete jíst jídlo. Tato metoda se často používá v těchto časových intervalech:

• Půst: Například od 20:00 do 12:00 následujícího dne.
• Jídlo: Od 12:00 do 20:00.

Během půstu je důležité dodržovat pitný režim, který zahrnuje vodu, neslazené čaje a černou kávu. V okně pro jídlo je dobré se zaměřit na výživná a vyvážená jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozložení makroživin a celkový kalorický příjem si zvolíte na základě svého cíle. Pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu.

Výhody režimu 16/8

Snadné začlenění do denního rozvrhu

Díky tomu, že část půstu zahrnuje noční spánek, je tento režim snadno udržitelný. Nemusíte se obávat o snídani, což usnadňuje každodenní plánování.

Zvýšení energetické hladiny

Mnoho lidí hlásí zlepšení energie a soustředění během období půstu. Tato zvýšená bdělost může mít pozitivní dopad na produktivitu a pracovní výkon.

Podpora hubnutí

Přerušovaný půst může přispět k hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem kalorií a zlepšuje metabolismus. Výzkumy naznačují, že IF může také zvýšit spalování tuků, zejména během půstu.

Zdravotní výhody

Přerušovaný půst může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů v těle. Dlouhodobé praktiky přerušovaného půstu mohou vést k zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Více o zdravotních benefitech v článku – Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít.

Přerušovaný půst 16/8 jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Důležité články:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Modelový příklad jídelníčku pro ženu

Žena: věk 30 let, výška 170 cm, hmotnost 65 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: udržet hmotnost a stravovat se pomocí přerušovaného půstu

Tady máme kalorický příjem, který nám vyhodila kalkulačka u mě na webu.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Jídelníček je rozdělen do čtyř jídel během období jídla od 12:00 do 20:00. Kromě oběda, svačiny a večeře obsahuje jídelníček ještě menší jídlo ve 20:00, které je lehce stravitelné a vhodné na závěr dne.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 1701 kcal / 7111 kJ
• Sacharidy: 130 g
• Bílkoviny: 131 g
• Tuky: 73 g

Oběd (12:00)

Celozrnný wrap s humussem, kuřecím masem a zeleninou

Suroviny:

• 1 celozrnná trotilla (60 g)
• 150 g kuřecí prsa
• 50 g hummusu
• 50 g okurky
• 50 g červené papriky
• listy špenátu nebo římského salátu
• špetka soli a pepře

Příprava:

Celozrnný wrap potřete hummusem. Přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na plátky, zeleninu a špenátové listy. Wrap pevně srolujte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 476 kcal / 1990 kJ
• Sacharidy: 38 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 16 g

Svačina (15:00)

Tvaroh s lesním ovocem a vlašskými ořechy

Suroviny:

• 250 g polotučného tvarohu
• 100 g mraženého lesního ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
• 10 g vlašských ořechů
• Lžička medu (5 g)

Příprava:

Tvaroh smíchejte s rozmraženým lesním ovocem a ořechy. Podle chuti přidejte lžičku medu.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 336 kcal / 1404 kJ
• Sacharidy: 21 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 16

Večeře (18:00)

Losos s brokolicí a kuskusem

Suroviny:

• 150 g lososa (filet)
• 150 g brokolice
• 80 g kuskusu (nevařený)
• 10 ml olivového oleje
• Citronová šťáva, sůl, pepř a česnek podle chuti

Příprava:

Lososa potřete olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Kuskus připravte podle návodu, přelijte horkou vodou a nechte stát 5 minut. Brokolici uvařte na páře nebo povařte ve vodě cca 5 minut. Nasrvírujte na talíř a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 749 kcal / 3131 kJ
• Sacharidy: 61 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 37 g

2. Večeře (18:00)

Jogurt s chia semínky, skořicí a medem

Suroviny:

• 150 g řeckého jogurtu (polotučný, cca 5 % tuku)
• 10 g lněného semínka (mleté)
• Špetka skořice
• Sladidlo nebo trocha medu podle chuti (volitelné)

Příprava:

Smíchejte řecký jogurt s lněným semínkem a skořicí. Podle chuti můžete dosladit medem nebo sladidlem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 140 kcal / 255 kJ
• Sacharidy: 10 g
• Bílkoviny: 16 g
• Tuky: 4 g

Shrnutí na závěr

Přerušovaný půst 16/8 je efektivní a snadno aplikovatelná metoda, která vám může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví a zvýšení energie. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček výživný a vyvážený, tento režim vám poskytne dostatek flexibility.

Pro maximální výsledky je však důležité nastavit správně jídelníček, který bude přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům. Můžete začít s výše uvedeným vzorovým jídelníčkem nebo si sestavit kostru jídelníčku podle návodů u mě na webu. Pokud si však chcete usnadnit a urychlit cestu můžu vám v tomto ohledu pomoci. Ať už na společné online konzultaci, kde nastavíme společně vše potřebné pro dosažení vašich cílů a nebo sestavením jídelníčku na míru. Společně najdeme ten nejlepší přístup pro vaše zdraví a cíle.

The post Přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jak funguje přerušovaný půst

Přerušovaný půst není jen další moderní styl stravování, propagovaný na sociálních sítích. Jedná se o přirozený způsob stravování, na který jsem geneticky adaptovaní. V pravidlených intervalech se zde střídají přesně daná časová okna jídla a půstu.. To napodobuje přirozený rytmus našich předků z dob, kdy nebylo jídlo vždy na dosah ruky. Tento přístup dává našemu tělu čas na regeneraci a využívání energetických zásob. V podstatě jsme si tak vypěstovali velmi blízký vztah k „přepínání“ metabolismu mezi sacharidovým a ketogenním režimem, a takový způsob fungování je možné označit jako přirozený.

Jak funguje časování přerušového půstu?

Časová okna půstu si můžete zvolit zcela libovolně podle svého denního režimu, tak aby vám vyhovovala. Nyní si detailněji popíšeme nejčastěji používané režimy přerušovaného půstu.

16/8

Přerušovaný půst 16/8 je pravděpodobně nejpopulárnější. Zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodinové okno na jídlo.

• Půst: 20:00 – 12:00 (půstu se držíte od večeře až do následujícího poledne).
• Jídlo: 12:00 – 20:00 (v tomto období jíte 2–3 jídla podle potřeby).

Tento režim se často doporučuje, protože je relativně snadno udržitelný a nabízí dostatek času na jídlo, přičemž tělo dostane možnost regenerovat během dlouhého půstu. O tomto režimu jsem napsal i souhrnný článek v kterém najdete i vzorový jídelníček s recepty.

12/12

Přerušovaný půst 12/12 je ideální pro začátečníky. Jde o 12 hodin půstu a 12 hodin určených pro konzumaci jídla.

• Půst: 20:00 – 8:00 (klasický noční půst, kdy nejíte přes noc).
• Jídlo: 8:00 – 20:00 (během dne máte čas na 3 hlavní jídla a případné svačiny).

Je to nejjednodušší forma přerušovaného půstu a dobrý způsob, jak si na nový způsob stravování zvyknout. Z tohoto režimu se po adaptaci přechází postupně na režim 16/8, většinou systém 13/11, 14/10, 15/9. Nejlépe každý týden přidáte 1 hodinu půstu a uberete 1 hodinu konzumace jídla.

18/6

Režim 18/6 je podobný 16/8, ale s kratším oknem pro jídlo, což z něj činí intenzivnější variantu.

• Půst: 19:00 – 13:00 (půst trvá od večeře do odpoledne následujícího dne).
• Jídlo: 13:00 – 19:00 (máte šestihodinové okno na dvě větší jídla).

Tento režim už vyžaduje určitou zkušenost a kázeň, ale může přinést ještě výraznější výsledky.

20/4 (Warrior Diet)

Warrior Diet neboli „Dieta bojovníka“ je režim, který zahrnuje 20 hodin půstu a 4 hodinové jídelní okno.

• Půst: 20:00 – 16:00 (celý den až do odpoledne půstujete).
• Jídlo: 16:00 – 20:00 (během tohoto krátkého okna sníte jedno až dvě velká jídla).

Tento režim je poměrně náročný a je vhodný spíše pro zkušené jedince, kteří už mají s přerušovaným půstem zkušenosti. Určitě si o něm napíšeme více v některém z budoucích článků.

Musím při přerušovaném půstu dodržovat přesné časy?

Půst nemusíte dodržovat každý den ve stejný čas. Nicméně je dobré si zvolit například 2 časová okna, která budete dodržovat. Jedno časové okno pro všední dny a jedno časové okno pro víkend. A pokud si víkendy chcete užít, můžete přerušovaný půst na 2 dny v týdnu úplně vynechat. I tak získáte většinu zdravotních benefitů o kterých si povíme za pár odstavců.

Co můžu pít při fázi půstu

Při fázi půstu můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Vyhýbejte se umělým sladidlům, který sice nemají žádné kalorie, ale sladká chuť bude tělo mátnout a může narušit půst. Do vody si maximálně můžete přidat elektrolyty nebo špetku keltské nebo himalajské soli pro doplnění minerálů.

Co můžu jíst při sytící fázi?

Do přerušovaného půstu napasujete všechny styly stravování. Ať se stravujete klasicky vysokosacharidově, podle metabolických typů, low carb, máte rádi keto dietu nebo jste vegetarián či vegan, všude můžete půstovat.

Důležité je zajistit si dostatek důležitých živin, hlavně bílkovin a tuků a také minerálních látek a vitamínů. Nesmíme opomenout také vlákninu a sacharidy, ale zde už záleží na konkrétním typu stravování. Pokud si s jídelníčkem nevíte rady, určitě vám v tom pomohou návody zde na webu a nebo vám můžu pomoci přímo já. Ať už na online konzultaci nebo se sestavením jídelníčku.

Nepřehlédněte tyto články:

• Stravování dle metabolických typů
• Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček

Zlepšení citlivosti na inzulin

Přerušovaný půst zvyšuje citlivost na inzulín, což umožňuje tělu efektivněji využívat inzulín k transportu glukózy do buněk. Tím se zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi a snižuje se riziko vzniku inzulínové rezistence spojené s obezitou.

Zlepšení spalování tuků

Toto souvisí s prvním bodem. Během delšího období bez jídla klesá hladina inzulínu, což umožňuje tělu efektivněji spalovat uložené tuky jako zdroj energie. Nižší hladina inzulínu podporuje uvolňování tukových zásob do krve, kde se přeměňují na energii.

Zrychlení metabolismu

Přerušovaný půst může zvýšit hladinu noradrenalinu, hormonu, který pomáhá zrychlit metabolismus. Tím se zvyšuje celkový energetický výdej, což podporuje hubnutí. Nicméně, pokud máte prudší povahu a jídlo vám pomáhá se uklidnit, může na vás tento mechanismus působit negativně a zvyšovat vaši výbušnost a stres. Dobrou zprávou je, že stejně jako se postupně adaptuje vaše tělo, přizpůsobí se půstům i vaše psychika, pokud vytrváte.

Regulace hormonů

Přerušovaný půst pomáhá regulovat hladiny hormonů spojených s hladem, jako jsou ghrelin a leptin. Nižší hladina ghrelinu může snížit chuť k jídlu, zatímco vyvážená hladina leptinu podporuje pocit sytosti.

Podpora detoxikace

Během půstu má tělo více času na regeneraci a detoxikaci. Procesy, jako je autofagie, se zintenzivňují, což umožňuje buňkám „uklízet“ poškozené části a metabolické odpady. Tento proces může přispět k celkovému zdraví a optimálnímu fungování metabolismu.

Zvýšení hladiny růstového hormonu

Během půstu se zvyšuje produkce růstového hormonu, což může podpořit spalování tuků a zachování svalové hmoty. To je důležité, protože při hubnutí je žádoucí ztrácet především tuk, nikoli svalovou tkáň.

Snížení příjmu kalorií

Pokud se omezíte na kratší časové okno pro jídlo, je pravděpodobnější, že snížíte celkový příjem kalorií. To může vést k přirozenému úbytku hmotnosti, aniž byste museli výrazně měnit svůj jídelníček nebo omezovat porce. Samozřejmě, že pokud se vám podaří přešvihnout kalorický příjem, tak ani na přerušovaném půstu nebudete hubnout.

V tomto ohledu vám mohou pomoci dva články, které se tomuto tématu věnují:

• Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi
• Jak zhubnout co nejrychleji? Mám po vás přesný návod

Nevýhody přerušovaného půstu

Samozřejmě jako každý styl stravování má i přerušovaný půst pár nevýhod. Jednou z nich je zvýšený pocit hladu, podrážděnost nebo pokles energie, zejména v začátcích, kdy si tělo zvyká na nový režim. Někteří lidé mohou zažívat problémy s koncentrací nebo výkyvy nálad. U dlouhodobého a nevyváženého půstu může docházet ke zpomalení metabolismu nebo ztrátě svalové hmoty. Přerušovaný půst může vést také k přejídání v období, kdy je povolené jídlo, což může ztížit dosažení požadovaných výsledků. Dále není vhodný pro osoby s určitými zdravotními problémy, o kterých si hned povíme.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst (IF) přináší mnoho zdravotních benefitů, ale nehodí se pro každého. Některým lidem může tento režim přinést rizika nebo být nevhodný. Tyto hlavní skupiny by se mu měly vyhnout, nebo ho dodržovat pouze pod dohledem odborníka.

Lidé s poruchami příjmu potravy

Pokud trpíte nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, jako je anorexie, bulimie nebo záchvatovité přejídání, může být přerušovaný půst riskantní. Tento režim by mohl vyvolat nezdravý vztah k jídlu a podpořit nezdravé stravovací návyky.

Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení potřebuje tělo matky více živin a energie pro podporu vývoje dítěte a produkci mléka. Přerušovaný půst může vést k nedostatku potřebných živin a ohrozit zdraví jak matky, tak dítěte.

Lidé s diabetem 1. typu nebo vážnými problémy s hladinou cukru v krvi

U lidí s diabetem 1. typu a vážnými problémy s regulací hladiny cukru v krvi může půst vést k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), což může být velmi nebezpečné. Lidé s diabetem 2. typu mohou mít s přerušovaným půstem problémy, proto by měli jakékoli změny ve stravovacím režimu konzultovat s lékařem.

Lidé s nízkým krevním tlakem

Půst může u některých lidí vést k poklesu krevního tlaku. Pokud už máte nízký tlak, může být půst problematický a způsobovat závratě, únavu nebo mdloby.

Osoby s problémy se štítnou žlázou

Lidé s poruchami štítné žlázy, jako je hypotyreóza nebo hypertyreóza, by měli být opatrní při praktikování přerušovaného půstu, protože hormonální rovnováha může být ovlivněna změnami ve stravovacím režimu.

Jedinci s podváhou nebo nedostatečným příjmem živin

Pokud trpíte podváhou nebo máte potíže s dostatečným příjmem živin, přerušovaný půst může tento problém ještě zhoršit. Je důležité zajistit, že vaše tělo dostává všechny potřebné vitamíny, minerály a kalorie pro správné fungování.

Děti a dospívající

Děti a dospívající procházejí intenzivním obdobím růstu a vývoje, které vyžaduje dostatečný a pravidelný přísun živin. Omezení v jídle by mohlo negativně ovlivnit jejich růst, vývoj a celkové zdraví.

Osoby s psychickými problémy

Pokud trpíte úzkostmi, depresí nebo jinými psychickými problémy, může být přerušovaný půst spojen s vyšším rizikem zhoršení těchto stavů, zejména pokud vede k výkyvům nálady nebo nedostatku energie.

Aktivní sportovci a lidé s vysokou fyzickou zátěží

Pokud máte intenzivní tréninky nebo pracujete fyzicky náročně, vaše tělo potřebuje dostatečný přísun energie a živin pro optimální výkon a regeneraci. Půst by mohl vést k únavě, snížené výkonnosti a zvýšenému riziku zranění. Pokud chcete stavět svalovou hmotu není pro vás přerušované hladovění také vhodné.

Praktické tipy pro přerušovaný půst

Sám jsem nějakou dobu přerušovaný půst praktikoval. Hlavně v období, kdy jsem se aktivně tolik névěnoval silovému tréninku. Dám vám tedy pár tipů do praxe na co si dát pozor a jak si půst přizpůsobit na míru. Pokud jste žena, jsou zde další specifická doporučení, která byste měla zohlednit na základě svého menstručního cyklu a podle toho si půst přizpůsobit. Detailně se tomu věnuju v tomto článku.

Začínejte pomalu

Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, začněte s méně náročnými variantami, jako je půst 12/12. Postupně můžete zkracovat dobu, kdy jíte, až na oblíbený režim 16/8. Pomůže vám to lépe se přizpůsobit a minimalizovat nepříjemné pocity hladu.

Nezapomínejte na hydrataci

V období půstu je důležité pít dostatek vody. Můžete přidat i neslazené čaje nebo černou kávu. Tyto nápoje pomáhají potlačit hlad a udržet energii.

Soustřeďte se na kvalitní potraviny

V období, kdy jíte, zařaďte do stravy vyvážená jídla plná kvalitních živin. Soustřeďte se na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhněte se prázdným kaloriím a vysoce zpracovaným potravinám.

Plánujte si jídla předem

Mějte připravený jídelníček, abyste zabránili impulzivnímu přejídání. To vám pomůže udržet kalorický příjem pod kontrolou a zajistí, že vaše jídla budou vyvážená.

Najděte si během půstu rozptýlení

Když máte hlad mimo dobu jídla, zkuste se zaměřit na jiné aktivity, jako je procházka, cvičení nebo práce na něčem, co vás baví. Hlad často přichází ve vlnách a během pár minut ustoupí.

Dbejte na dostatek spánku

Nedostatek spánku může zvyšovat pocit hladu a touhu po nezdravém jídle. Dobrý spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.

Nejčastější dotazy k přerušovanému půstu (FAQ)

1. Co je to přerušovaný půst (Intermittent Fasting)?

Jde o stravovací režim, při kterém se střídají období půstu a období jídla. Nejde o dietu, ale o časové rozvržení jídel.

2. Jaké jsou nejčastější typy přerušovaného půstu?

Mezi nejoblíbenější patří 16/8 (16 hodin půstu, 8 hodin jídla), 12/12 (vhodné pro začátečníky), 18/6 a 20/4 (tzv. Warrior Diet).

3. Co můžu během půstu pít?

Povoleny jsou neslazené nápoje (voda, černá káva, neslazený čaj). Sladké nápoje či mléko půst naruší.

4. Musím jíst vždy přesně ve stejný čas?

Ne. Přerušovaný půst je flexibilní. Časová okna si můžete nastavit podle svého denního režimu.

5. Jaké jsou hlavní benefity přerušovaného půstu?

Podpora hubnutí, lepší citlivost na inzulin, zlepšení trávení, snížení rizika chronických onemocnění a více energie během dne.

6. Má přerušovaný půst i nevýhody?

U začátečníků se mohou objevit hlad, podrážděnost či pokles výkonnosti. Obvykle po pár dnech tělo adaptuje.

7. Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Nedoporučuje se těhotným a kojícím ženám, lidem s poruchami příjmu potravy, dětmi a osobám s některými zdravotními problémy (např. diabetem na inzulinu).

Slovo závěrem

Pokud byste rádi začali s přerušovaným půstem, ale nejste si jistí, jak na to, nebo máte specifické potřeby a cíle, neváhejte se na mě obrátit. Společně můžeme vytvořit plán na míru, který vás provede tímto způsobem stravování bezpečně a efektivně. Jsem tu pro Vás. Váš úspěch je i mým cílem.

The post Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to jsou bílkoviny?

Jen v krátkosti pro ty, kteří v tom nemají jasno a nečetli můj předchozí článek. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Zároveň se ale znovu tvoří (anabolismus) z aminokyselin, které přijímáme z potravy.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?

• Bílkoviny mají ze všech tří makroživin největší sytící efekt, což se nám při hubnutí a kalorickém deficitu vždy hodí.
• Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus.
• Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

Kolik denně potřebujeme bílkovin?

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. To je vaše celková hmotnost a od ní odečten celkový tuk v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. V případě převážně sacharidových potravin si uvedeme i obsah sacharidů.

Živočišné bílkoviny

Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Naše tělo je dokáže dobře využít pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty.

Maso

U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Sloupec se sacharidy neuvádím, protože maso sice nějaké stopové množství obsahuje, ale jen ve formě glykogenu.

Masné výrobky s vyšším obsahem masa

V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo. Obzvláště pokud trpíte vyšším krevním tlakem měli byste ve svém jídelníčku udržovat příjem soli na uzdě.

Ryby a mořské plody

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Pro dosažení těchto benefitů se snažtě jíst ryby alespoň 2x týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Je bohatý na bílkoviny a můžete jej snadno kombinovat s ovocem či ořechy pro chutný a výživný snack.

Vejce

Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Stopové množství bílkovin obsahuje ovoce i zelenina.

Luštěniny

Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit svou dietu a dosáhnout pocitu sytosti, luštěniny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Rostlinné náhražky masa

Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Proto je důležité kombinovat obiloviny s jinými zdroji bílkovin, abyste zajistili dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.

Pečivo a těstoviny

Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Pečivo a těstvni se hodí převážně k doplnění energie v podobě sacharidů a dále k doplněněí minerálůl a vitamínů, pokud se budeme bavit o jejcih přirozených celozrnných formách.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Nicméně jejich kombinace s jinými potravinami, například luštěninami nebo celozrnnými produkty, může pomoci doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak vyvážený jídelníček.

Souhrnná tabulka bílkovin v potravinách

Pokud chcete mít seznam potravin bohatých na bílkoviny vždy po ruce, můžete si stáhnout souhrnnou tabulku v PDF, kde jsou všechny důležité uvedeny.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny bez kterých se tělo jen těžko obejde. Jejich příjmem podpoříte hubnutí, správnou regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. V jídelníčku chytře kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl dostatečně rozmanitý a chutanl vám. Pokud potřebujete se sestvením jídelníčku pomoci, tak jsem vám plně k dispozici. Stačí mi napsat s čím potřebujete pomoct nebo rovnou objednejte některý z jídelníčků.

The post Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – přehledné tabulky appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Jak cyklická ketogenní dieta funguje a pro koho je vhodná?

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody dvou odlišných přístupů ke stravování: ketogenní diety a klasické vysokosacharidové diety. Z keto diety přebírá schopnost efektivně spalovat tuky, díky nízkému příjmu sacharidů, který vede k tomu, že tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie. To je výhodné zejména pro redukci tělesného tuku.

Na druhé straně, CKD zahrnuje i fáze s vyšším příjmem sacharidů, což je charakteristické pro vysokosacharidovou dietu. Tato fáze přináší výhody jako lepší regenerace a ochrana svalové hmoty. Zvýšený příjem sacharidů po několika dnech v ketóze pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což je nezbytné pro intenzivní fyzický výkon. Tento cyklus umožňuje udržet vysokou intenzitu tréninku, což je klíčové pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří potřebují nejen spalovat tuk, ale i udržovat svalovou hmotu.

Výhody cyklické ketogenní diety

• Efektivní spalování tuku: Díky ketóze tělo spaluje uložené tuky, což vede k rychlé redukci hmotnosti.
• Ochrana svalové hmoty: Fáze se zvýšeným příjmem sacharidů zabraňuje ztrátě svalů, což je důležité pro fyzicky aktivní osoby a sportovce.
• Flexibilita ve stravování: Možnost pravidelného zařazení sacharidů umožňuje lepší udržení diety a zároveň uspokojení chuťových potřeb.
• Podpora výkonu a regenerace: Cyklus sacharidů napomáhá obnově energie a zlepšuje fyzický výkon během tréninku.

Nevýhody cyklické ketogenní diety

• Složitost a náročnost: CKD vyžaduje přesné plánování a disciplínu při střídání mezi fázemi s nízkým a vysokým příjmem sacharidů, což může být psychicky i časově náročné.
• Možné zdravotní rizika: U některých lidí může dieta způsobit problémy, jako jsou zadržování vody nebo zvýšení hladiny ketolátek, což může zatěžovat játra a ledviny.
• Nevhodná pro všechny: Dieta nemusí být vhodná pro osoby s určitými zdravotními problémy, například s onemocněními ledvin, jater, štítné žlázy nebo metabolickými poruchami.
• Riziko návratu k původním stravovacím návykům: Přechod mezi fázemi může vést k přejídání nebo konzumaci nezdravých potravin během sacharidové fáze, což může omezit efektivitu diety.

Cyklická ketogenní dieta je tedy vhodná především pro ty, kteří jsou ochotni věnovat čas a pozornost detailnímu plánování stravy a hledají způsob, jak efektivně spalovat tuk a zároveň udržet svalovou hmotu. Pro většinu lidí, kteří hledají jednodušší a udržitelnější přístup k hubnutí, mohou být klasické jídelníčky nebo sacharidové vlny praktičtější a méně stresující volbou.

Fáze cyklické ketogenní diety

Nyní si rozepíšeme stručně jednotlivé fáze cyklické ketogenní diety.

1. Fáze ketózy – low carb stravování

Fáze ketózy trvá nejčastěji 3-5 dní. Abychom se dostali do stavu ketózy, musíme výrazněji omezit příjem sacharidů. To znamená konzumovat cca 30 až 60 g sacharidů za den. Potřebujete omezit všechny potraviny obsahující škroby a jednoduché cukry. Jíst budete převážně tuky a bílkoviny. Hlavním zdrojem energie pro chod celého metabolismu jsou v této fázi tuky (tvoří až 75% příjmu energie). Pro efektivní spalování tuku je dobré být ve vyšším kalorickém deficitu (20 až 30 %).

Bílkoviny dávkujte v rozmezí 1,5 až 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tady dávejte pozor na přehnaný příjem bílkovin. Přebytečné bílkoviny by se zbytečně mohli přeměňovat na sacharidy (pomocí glukoneogeneze) a „vyhazovat“ vás z ketózy. U tuků se orientujte hlavně na jejich nenasycené formy (oleje lisované za studena, avokádo, ořechy…) a v menší míře nasycené tuky (maso, vejce).

Dále zaměřte svou pozornost na vitamíny a minerály, u kterých hrozí nedostatek. Důležité jsou zejména ty rozpustné ve vodě (vitamín C a vitamíny skupiny B). Určitě nezapomínejte na antioxidanty a minerály, převážně hořčík.

Fáze ketózy – trénink

Pokud se věnujete silovému tréninku, tak se snažte 2 nejtěžší tréninky v týdnu dát hned první dva dny. Zde budete mít ještě dostatek energie a můžete dát do tréninku maximum. Potom si dejte den pauzu a odpočívejte. Pak můžete jít znovu na trénink, ale už to zbytečně nepřehánějte. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivity (běh, kolo, rychlochůze…). Snažte se vejít do 30 minut. Aerobní aktivita v této délce vás efektivně udrží ve stavu ketózy a nebudete zbytečně přicházet o svalovou hmotu.

2. Fáze carb up (sycení sacharidy)

Jedná se o 2 až 3 dny, kdy se zvednou sacharidy a tělo se z ketózy přepne zpět do klasického fungování metabolismu (na glukózu).

Fáze sycení sacharidy se zaměřuje na:

• Posílení pružnosti metabolismu (metabolické flexibility).
• Nasycení vyčerpaných zásob glykogenu.
• Uspokojení chuťových potřeb.

Jak reguje organismus na zvýšený přísun sacharidů?

1. Zvětšením objemu svalů

Svalové buňky zvyšují zásoby glykogenu, který je vázán na určité množství vody.

2. Nárůstem tělesné hmotnosti

Tento efekt může negativně vnímat zejména lidé, kteří se snaží zhubnout pomocí CKD. Je důležité si uvědomit, že tento krátkodobý a přirozený efekt je normální a neměl by vás stresovat, protože nemá přímou souvislost se zásobními tuky.

3. Zvětšením objemu tekutin v lymfatickém systému

U některých lidí, zejména u těch s problémy s ledvinami, játry, štítnou žlázou nebo trávicím traktem, může tento efekt vést k většímu zadržování vody a otokům, obvykle v dolních končetinách.

Cyklická ketogenní dieta vzorový jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant ketogenního jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Články související s tématem:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Jídelníček fáze ketózy

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Celkem energie v jídelníčku: 2210 kcal / 9238 kJ

Snídaně

Vaječná omeleta s avokádem

Suroviny: 

• 3 míchaná vejce
• 2 plátky slaniny
• 100 g avokáda

Příprava: Na pánvi opečte slaninu do křupava, pak přidejte rozšlehaná vejce a míchejte, dokud nejsou hotová. Na talíři podávejte s nakrájeným avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 7 g
• Bílkoviny: 26 g
• Tuky: 47 g

Oběd

Hovězí maso se zeleninou

Suroviny: 

• 200 g hovězí maso
• 100 g cuketa
• 100 g zelená paprika
• 20 ml olivový olej

Příprava: Hovězí maso opečte na grilu nebo pánvi do požadovaného stupně propečení. Zeleninu (např. papriky, cuketu) grilujte nebo pečte v troubě. Před podáváním zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 509 kcal/ 2127 kJ
• Sacharidy: 8 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 33 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ořechy a zeleninou

Suroviny: 

• 250 g tučný tvaroh
• 20 g vlašské ořechy
• 100 g rajče
• sůl, pepř

Příprava: Tvaroh smícháme s ořechy, zeleninou, okořeníme a konzumujeme.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal/ 2035 kJ
• Sacharidy: 16 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 35 g

Večeře

Grilovaný losos se zeleninou

Suroviny:

• 200 g losos s kůží
• 200 g brokolice
• 100 g chřest
• 100 g okurka
• 50 g rajče
• 15 g máslo

Příprava: Lososa grilujte nebo pečte v troubě do požadovaného stupně propečení. Vařenou zeleninu (např. brokolici, chřest) polijte rozpuštěným máslem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 659 kcal/ 2754 kJ
• Sacharidy: 15 g
• Bílkoviny: 44 g
• Tuky: 47 g

Jídelníček carb up fáze (sycení sacharidy)

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 1961 kcal/ 8197 kJ
• Sacharidy: 191g
• Bílkoviny: 135 g
• Tuky: 73 g

Snídaně

Ovesná kaše s ovocem a ořechovým máslem

Ingredience:

• 40 g ovesné vločky
• 60 g Banán
• 20 g mandlové máslo
• 10 g med
• 150 ml mléko 1,5 % tuku

Postup:

V hrnci zahřejte mléko a přidejte ovesné vločky. Na mírném ohni vařte kaši za stálého míchání asi 5 minut, dokud nezíská požadovanou konzistenci. Sundejte z plotny a nechte mírně vychladnout. Přidejte nakrájený banán, mandlové máslo a med. Vše zamíchejte a ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 432 kcal
• Sacharidy: 57 g
• Bílkoviny: 15 g
• Tuky: 16 g

Oběd

Kuřecí prsa s celozrnnou rýží a zeleninou

Ingredience:

• 200 g kuřecí prsa
• 50 g celozrnná rýže
• 100 g mrkev
• 150 brokolice
• 10 ml olivový olej

Postup:

Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti. Grilujte na pánvi nebo na grilu asi 6–8 minut z každé strany, dokud nejsou zlatavá a dobře propečená. Mezitím uvařte rýži podle návodu na obalu. Mrkev a brokolici očistěte, nakrájejte a povařte na páře nebo ve vroucí vodě asi 5 minut. Na talíři podávejte kuřecí prsa s rýží a dušenou zeleninou. Zeleninu zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 557kcal
• Sacharidy: 55 g
• Bílkoviny: 55 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Proteinový nápoj s ovocem

Ingredience:

• 30 g Syrovátkový protein 80 % bílkovin
• 100 g jahody
• 20 g ovesné vločky
• 200 ml voda nebo mléko

Postup:

Smíchejte syrovátkový protein s vodou nebo mlékem a dobře promíchejte, dokud se protein nerozpustí. Přidejte ovesné vločky a nakrájené jahody. Vše dobře promíchejte. Ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 323kcal
• Sacharidy: 31 g
• Bílkoviny: 34 g
• Tuky: 9 g

Večeře

Losos s bramborami a špenátem

Ingredience:

• 150 g losos filet
• 250 g brambory
• 100 g špenát
• 10 ml olivový olej
• citronová šťáva na dochucení

Postup:

Lososa osolte, opepřete a zakapejte citronovou šťávou. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Brambory oloupejte, nakrájejte a vařte v osolené vodě do měkka (asi 15 minut). Špenát krátce poduste na pánvi s olivovým olejem. Na talíři podávejte pečeného lososa s vařenými bramborami a dušeným špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 647 kcal / 2535 kJ
• Sacharidy: 48 g
• Bílkoviny: 35 g
• Tuky: 35 g

Jak dlouho být na cyklické ketogenní dietě?

Délka CKD je individuální a obvykle se pohybuje mezi 5-7 týdny, pokud je dieta zaměřena na redukci hmotnosti. Tento režim je krátkodobý, ale přizpůsobitelný. Obecně je tato délka dostatečná pro úspěšnou redukci hmotnosti, pokud dodržujeme základní pravidla jako kalorický deficit a dosažení ketózy během nízkosacharidových dní. Pokud jsou přítomny zdravotní překážky, jako jsou problémy se štítnou žlázou, záněty trávicího traktu, vedlejší účinky léků nebo dysfunkce střevního mikrobiomu, může se rychlost redukce tukových zásob lišit. U lidí, kteří potřebují snížit větší množství tuku, například u silně obézních jedinců, se CKD může prodloužit podle potřeby.

Na co si dát u cyklické ketogenní diety pozor?

1. Pozor na příliš rychlé hubnutí

Obecná pravidla pro redukci hmotnosti doporučují ztrátu tuku v množství až 0,5 kg za týden. Rychlejší úbytek tuku může vést k nadměrnému zvýšení koncentrace tuků v krvi, což zvyšuje zátěž na játra a ledviny. Vemte si z toho to, že nemá cenu vztvářet ani při této dietě zbytečně velký kalorický deficit (větší než 30 %).

2. Dbejte na dostatečný pitný režim

Ketogenní fáze zvyšuje nároky na játra i ledviny kvůli vlivu ketolátek a vysokému podílu živočišných potravin. Proto je potřeba mírně zvýšit příjem tekutin, ideálně ve formě čisté (nejlépe filtrované) vody nebo bylinkových čajů. Tím pozitivně ovlivníme acidobazickou rovnováhu.

3. Dieta není vhodná pro lidi s různými onemocněními

I když cyklické ketogenní diety zvyšují pružnost a adaptabilitu metabolismu, představují určitou zátěž. Nejvíce to pocítí lidé s metabolickými poruchami, jako jsou: záněty střevního traktu (například ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba), diabetes, pokročilé stavy aterosklerózy.

Na druhé straně, cyklické ketogenní diety se ukazují jako efektivní při inzulínové rezistenci, což je předstupeň cukrovky 2. typu. Pokud se neobjeví další zdravotní problémy, může tato dieta významně zlepšit fungování metabolismu.

Závěrečné shrnutí

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody keto diety a vysokosacharidového stravování. Umožňuje efektivní spalování tuku v ketóze a zároveň podporuje regeneraci a ochranu svalů během fáze s vysokým příjmem sacharidů. Je vhodná pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří chtějí rychle vyrýsovat postavu, ale vyžaduje pečlivé plánování a disciplínu.

Pro většinu lidí je vhodnější klasický jídelníček nebo sacharidové vlny. Zkrátka jsou jednodušší na dodržení a nemusíte se u nich „přepínat“ do ketózy. Jsou také více flexibilnější a nebudete i nich mít takové výkyvy v kolísání nálad a hmostnosti. Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

The post Cyklická ketogenní dieta (CKD) a jak na ni appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jaké jsou nejběžnější poměry makroživin v ketodietě?

Ketogenní dieta patří mezi ultra low carb diety. Konzumují se při ní hlavně tuky a bílkoviny, proto se dietě často také říká proteinová dieta. Keto dieta se nejčastěji řídí poměrem makroživin ve výživě 65 až 75 % tuků, 20 až 25 % bílkovin a pouhých 2 až 9 % sacharidů. Pro dosažení a udržení stavu ketózy je důležité, aby tělo mělo velmi nízký příjem sacharidů, obvykle kolem 20 až 60 gramů sacharidů denně (horní hranice se týká sportující populace). Tím se udržuje nízká hladina inzulínu v krvi, což vede k uvolňování mastných kyselin z tukových zásob v těle a jejich spalování jako paliva. Také se zvyšuje tvorba ketonů, což jsou organické sloučeniny, které tělo využívá jako zdroj energie.

Není ketóza pro tělo nebezpečná?

Pro zdravého člověk není nebezpečná. S velkou opatrností by ke keto režimu měli přistupovat jedinci postižení diabetem. Největší riziko je u cukrovky 2. typu, kde hrozí vznik životu nebezpečné ketoacidózy. Cukrovkáři by s keto dietami měli pracovat výhradně ve spolupráci s ošetřujícím lékařem.

Jinak se dá říci, že ketóza je pro metabolismus energeticky výhodný stav, protože organismus využívá ketony podobným způsobem, jako glukózu, ale bez jakýchkoli výkyvů hladiny krevního cukru (které způsobují kolísání energie a následně i celkové vitality).

Jaké můžu při keto dietě konzumovat potraviny?

Odpověď je celkem jednoduchá. Zaměřujte se na potraviny, které obsahují naprosto minimální množství sacharidů. Nyní si je konkrétně vyjmenujeme.

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kozí, zvěřina, drůbež, ryby, mořské plody

Nevhodné varianty masa (jakékoliv polotovary): párky, klobásy, smažené maso v trojobale (různé řízky), droby (vnitřnosti), masité pokrmy zhušťované moukou.

Vejce: vhodné jsou všechny druhy vajec

Mléčné výrobky: plnotučné bílé jogurty, tvaroh, zakysaná smetana, dlouhozrající sýry

Zelenina: V čerstvé i kvašené formě – listový salát, hlávkový salát, mangold, špenát, rukola, polníček, řeřicha, pažitka, čekanka, kapusta hlávková, kapusta kadeřavá, kedluben, ředkvičky, řapíkatý celer, chřest, okurky, cukety, paprika, lilek, bambusové výhonky, klíčená semínka (brokolice, hořčice, jetel, vojtěška, ředkvička, řeřicha…), mořské řasy, v omezeném množství kořenová zelenina.

Ovoce: avokádo, olivy

Ořechy a semena: V omezeném množství s ohledem na obsah sacharidů v jednotlivých druzích.

Tuky: Želatina, máslo, ghí, máslo, slanina, škvarky, majonéza, hořčice, pesto, sádlo, lůj, oleje lisované za studena.

Tekutiny: Voda, lisované šťávy (primárně ze zeleniny a klíčených rostlin), vývary, čaje

Keto dieta jako zázračná cesta k hubnutí?

Většina lidí chce vyzkoušet keto dietu kvůli přesvědčení, že díky ní snadno zhubne. No možná vás zklamu, ale pro jakékoli hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a to i na keto dietě. Když se tedy na ketu budete přejídat a budete v kalorickém nadbytku, samozřejmě že hubnout nebudete. Během týdně až dvou zhubnete 3 až 5 kg, ale bude se jednat jen o vodu, která z těla odejde po „spálení“ glykogenových zásob. Zhubnete v podstatě jen vodu a menší množství tuku. Jakmile se vrátíte zpět k běžnému stravování na sacharidech, tak se váha rychle vrátí zpět. Abyste tedy konstantě hubli na keto dietě je potřeba na ni nějaký čas vydržet fungovat. Potřebujete být v kalorickém deficitu a pak správně provést návratový jídelníček. Osobně raději preferuji hubnutí na klasickém jídelníčku a nebo na sacharidových vlnách.

Pozor na práškové/instantní keto diety z reklamy

Většina lidí si pod pojmem keto dieta představí práškovou stravu, kterou na našem trhu propaguje několik firem. Opravdová a původní keto dieta se ale skládá z klasických potravin a ne prášku. Abych jen nekritizoval, instantní keto jídla vám mohou pomoci zhubnout, ale nenaučíte se správně skládat jídelníček z běžných surovin a navíc je to ze zkušeností mých klientů dlouhodobě neudržitelné. Po dokončení hubnoucího programu se vrací zpět k původnímu jídelníčku z shozená kila se jim plíživě vrací zpět.

Jak přejít na keto dietu?

Pokud se rozhodnete, že chcete keto dietu vyzkoušet, začněte s tím postupně. Ideálně, alespoň v rámci několika týdnů si postupně snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem tuků. Potřebujete, aby se váš trávicí trakt (hlavně střeva) postupně připravily na trávení tuků. Sacharidy se ve střevech fermentují odlišnými bakteriemi , než tuky. Pokud je např. váš denní příjem sacharidů 250 až 300 g denně, tak si ho každý týden snižte o 50 až 60 g sacharidů v denním jídelníčku. K tomu si navyšte každý týden cca o polovinu gramáže ubraných sacharidů, gramáž tuků (konkrétně 20 až 25 g).

Konkrétní rozpis:

Na začátku: 250 g sacharidů, 90 g bílkovin, 60 g tuku => celkem 1900 kcal

1. týden: 200 g sacharidů, 90 g bílkovin, 80 g tuku => celkem 1880 kcal
2. týden: 150 g sacharidů, 90 g bílkovin, 100 g tuku => celkem 1860 kcal
3. týden: 100 g sacharidů, 90 g bílkovin, 120 g tuku => celkem 1840 kcal
4. týden: 50 g sacharidů, 90 g bílkovin, 140 g tuku => celkem 1820 kcal
5. týden: 30 g sacharidů, 90 g bílkovin, 150 g tuku => celkem 1830 kcal

Hlídejte si, zda jste opravdu v ketóze

I když držíte keto dietu, může mít vaše tělo problém se do ketózy dostat. Proto si stav ketózy pravidelně měřte, ideálně každý den. Nejdostupnějším způsobem pro většinu z nás jsou indikační papírky na měření ketózy (Diaphan, Ketophan).

Co dělat, když zjistím, že v ketóze nejsem?

Nyní se podíváme na to co dělat, když se nemůžete dostat do ketózy. Aplikujte vždy jen jeden bod a znovu si pomocí indikačních papírků zkontrolujte ketózu.

• Snižte příjem sacharidů pod 30 g za den a poté postupně navyšujte (o 10 g denně), až najdete svoji referenční hodnotu, při které jste ještě v ketóze.
• Zvyšte pohybovou aktivitu s mírně vyšší tepovou frekvencí (cca 65 % max. tepové frekvence).
• Hlídejte si množství bílkovin v jídelníčku. Jejich přebytek je pro ketózu nežádoucí, protože i bílkoviny se dokáži přeměňovat na glukózu a vyhodit vás z ketózy.
• Dejte trávicímu traktu čas se na keto dietu adaptovat.

Výhody keto diet

Podívejme se nyní na nejvýznamnější výhody ketogenní diety.

Předcházení rizika vzniku civilizačních onemocnění

Přechodem z vysoko sacharidového stravování na ketogenní, naprosto zásadním způsobem eliminuje riziko vzniku všech civilizačních nemocnění, které vznikají jako důsledek moderního stravování postaveného na přebytku sacharidů. Jedná se především o srdečně-cévní choroby (jsou příčinou cca 55% úmrtí na celém světě), diabetes 2.stupně a zánětlivá onemocnění. Medicína navíc používá keto diety k léčbě neurologických nemocí (Alzheimerova a Parkinsonova choroba, autismus, deprese, migrény, epilepsie)

Nižší pocity hladu při hubnutí

Správně poskládaný ketogenní jídelníček vám lépe pomůže zvládat hlad a chutě k jídlu. Díky tomuto efektu jste schopni mnohem lépe zůstat v kalorickém deficitu a odbourávat tuk.

Nevýhody keto diet

I keto dieta má samozřejmě několik zásadních nevýhod, na které se nyní podíváme.

Bolesti hlavy a zvýšená únava

Když rychle přejdete z vysokosacharidového režimu stravování do keto diety, můžete mít z počátku bolesti hlavy, pociťovat zvýšenou únavu, změny krevního tlaku nebo tepu. Dále můžete mít svalové křeče nebo změny nálad. Tyto projevy jsou nejčastěji způsobeny zvýšeným vylučováním minerálů z těla, nedostatkem tekutin, omezením konzumace kávy nebo závislostí na cukrech. Minerály můžete vhodně doplnit zeleninovými vývary, zvýšením příjmu soli nebo lisovanými zeleninovými šťávami.

Vysoký příjem nezdravých tuků

Pokud při skladbě keto jídelníčku nedbáte na správný příjem tuků a orientujete se výhradně příjem nasycených tuků a uzenin, můžete při dlouhodobé konzumaci zvyšovat rizika onemocnění srdce a cév.

Problémy s příjmem vlákniny

Při keto dietě můžete mít problém s příjmem vlákniny, protože máte vyřazeny veškeré hlavní zdroje vlákniny, jakou jsou celozrnné obiloviny, ovoce a některé druhy zeleniny. Lehce se tedy může stát, že nedosáhnete na doporučený příjem vlákniny 25 až 30 gramů denně. Vhodnými zdroji vlákniny při ketogenní dietě jsou především oříšky, semínka, listová zelenina a bobulovité ovoce.

Snížení sportovního výkonu

Při keto dietě může dojít k výraznému zhoršení sportovního výkonu, hlavně u silových disciplín. Svaly pro svoji práci potřebují hlavně glykogen a ten nám při keto dietě chybí. Na keto dietě alespoň z počátku, než si tělo zvykne, nečekejte žádné velké sportovní výkony. V tomto mají velkou výhodu sacharidové vlny.

Nízká rozmanitost jídelníčku

Ač se to na první pohled nezdá, vyřazením sacharidů z jídelníčku přicházíte o hodně pestrosti a hlavně radosti z jídla. Keto dieta je vhodná hlavně pro chladnější části roku, kdy oceníte její termický ohřívající efekt. Naopak na jaře a v létě je lepší se jí vyhnout a do jídelníčku zařazujte více sacharidů, než tuků.

Pro koho není keto dieta vhodná

Keto dieta rozhodně není vhodná pro každého.

Speciálně to platí pro:

• Lidi se špatnou funkcí ledvin, jater, slinivky nebo žlučníku
• Těhotné a kojící ženy
• Pro diabetiky (nutná konzultace s lékařem)
• Pro pacienty s bandáží žaludky (bariatrické operace)

Vhodnost keto diety vzhledem k somatotypu a metabolickému typu

Při volbě jakékoli diety uvažujte vždy váš somatotyp v kombinaci s metabolickým typem. Pokud jste např. somatotyp endomorf, máte na sobě velké množství tuku (25 % a více) a máte smíšený typ metabolismu, můžou pro vás být keto dieta vhodnou formou i dlouhodobější diety. Na druhou stranu, pokud budete mezomorf s větším podílem ektomorfní složky a pomalým spalováním, je pro Vás keto dieta spíše nevhodná. Chvilku na ni vydržíte (pár týdnů), ale bude to utrpení. Vhodnou strategií na hubnutí pro vás v tomto případě může být spíše klasické stravování na kalorickém deficitu s přihlédnutím k metabolickému typu, případně sacharidové vlny.

Kalorická kalkulačka pro keto dietu

Pro usnadnění počítání kalorického příjmu pro keto dietu a množství makroživin můžete použít tuto kalkulačku. Rozložení makroživin jsem nastavil následovně: 6 % sacharidů, 25 % bílkoviny, 69 % tuků. Pokud byste chtěli i jiné nastavení, tak mi napiště zprávu a nebo zanechte komentář dole pod článkem. Rád poté přidám do kalkulačky i další parametry.

Keto dieta jídelníček

Nyní se konečně podíváme na konkrétní keto jídelníček na 1 den. Mějte na paměti, že nám jde hlavně o to držet na uzdě příjem sacharidů.

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 2210 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Snídaně

Omeleta avokádem

Suroviny:

• 3 vejce,
• 100 g avokádo
• 15 g máslo

Příprava:

Vejce rozmíchejte v míse, přidejte sůl a pepř podle chuti. Oheň si nastavte na střední a na pánvi rozehřejte trochu másla. Směs nalijte na pánvičku a dejte smažit asi 2-3 minuty na každé straně. Omeletu dejte na talíř a ozdobte avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal / 2036 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 19 g
• Tuky: 43g

Dopolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 18 g
• Tuky: 14 g

Oběd

Hovězí steak s restovanou zeleninou

Suroviny:

• 150 g hovězího steak
• 100 g zeleninového mixu (paprika, cuketa, cibule)
• 15 ml olivový olej

Příprava:

Na pánvi si rozehřejte olej a osmahněte steak na středním ohni podle vaší chuti (různí se velikosti, tloušťky a způsobu grilování). Zeleninu dejte na pánev se solí, pepřem a oregánem a restujte ji na mírném ohni asi 5-10 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 405 kcal / 1693 kJ
• Sacharidy: 12 g
• Bílkoviny: 33 g
• Tuky: 25 g

Odpolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ

Sacharidy: 6 g

Bílkoviny: 18 g

Tuky: 14 g

Večeře

Kuřecí salát s avokádem a ořechy

Suroviny:

• 100 g kuřecího masa
• 1 avokádo
• 50 g rukoly
• 10 g piniových oříšků
• 10 ml olivový olej

Příprava:

Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a osmahněte na pánvi s olejem asi 5-10 minut, než je uvnitř propečené. Rukolu omyjte a osušte, avokádo nakrájejte na plátky. V míse smíchejte rukolu, kuřecí maso, avokádo a piniové oříšky. Pokud chcete, můžete přidat i rajčata, papriky nebo další zeleninu podle chuti.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 464 kcal / 1940kJ

Sacharidy: 14 g

Bílkoviny: 21 g

Tuky: 36 g

Existují variace keto diety?

Ano, existují různé variace keto diety, které se liší hlavně v přístupu k příjmu sacharidů a délce jejich omezení. Níže si je v rychlosti probereme a na některé z nich pro vás vytvořím i článek.

1. Standardní ketogenní dieta (SKD)

• Princip: Standardní ketogenní dieta je nejčastěji praktikovaná verze keto diety. Zahrnuje velmi nízký příjem sacharidů (obvykle 5-10 % z celkového příjmu kalorií), vysoký příjem tuků (70-80 %) a střední příjem bílkovin (20-25 %).
• Použití: Hodí se pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, stabilizovat hladinu cukru v krvi, nebo zlepšit celkové metabolické zdraví.

2. Cyklická ketogenní dieta (CKD)

O této variantě ketogenní diety jsem pro vás zpracoval obsáhlý článek, který obsahuje i vzorový jídelníček.

• Princip: CKD střídá období nízkého příjmu sacharidů (obvykle 3-5 dní v ketóze) s obdobími vyššího příjmu sacharidů (2-3 dny tzv. „carb up“). Cílem je doplnění zásob glykogenu ve svalech a podpora intenzivního tréninku.
• Použití: Je ideální pro sportovce a jedince, kteří vykonávají intenzivní fyzickou aktivitu a potřebují dostatek energie pro výkonnost a regeneraci.

3. Cílená ketogenní dieta (TKD)

• Princip: TKD umožňuje konzumaci malého množství sacharidů před nebo po cvičení, aby se zajistila energie pro fyzický výkon, přičemž tělo většinu času zůstává v ketóze.
• Použití: Tato varianta je vhodná pro osoby, které pravidelně cvičí a potřebují trochu sacharidů pro zvýšení výkonu, aniž by se vymkly z ketózy.

4. Vysokoproteinová ketogenní dieta

• Princip: Tato varianta se podobá standardní keto dietě, ale s vyšším příjmem bílkovin. Typicky obsahuje 60-65 % kalorií z tuků, 30-35 % z bílkovin a stále velmi nízký příjem sacharidů (5-10 %).
• Použití: Je vhodná pro lidi, kteří chtějí hubnout a zároveň udržovat nebo budovat svalovou hmotu.

5. Vegetariánská a veganská ketogenní dieta

• Princip: Vegetariánská a veganská keto dieta se zaměřuje na rostlinné zdroje tuků a bílkovin, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, kokosový olej, tofu, tempeh a další. Vylučuje maso a živočišné produkty (vegan), případně některé živočišné produkty (vegetarián).
• Použití: Tato dieta je vhodná pro vegetariány a vegany, kteří chtějí vyzkoušet ketózu a preferují rostlinné zdroje potravin.

Je pro hubnutí lepší keto dieta a nebo sacharidové vlny?

To se nedá jednoznačně říci. Záleží co preferujete a jaké jsou vaše denní aktivity. Pokud více sportujete a chcete mít více energie, rozhodně bych doporučoval sacharidové vlny, kde si můžete lépe přizpůsobit jídelníček denním aktivitám. Na druhou stranu, pokud tolik nesportujete a máte na sobě více tuku, může pro vás být keto dieta vhodnější. Na keto dietě nebudete pociťovat takový hlad jako na sacharidových vlnách z důvodu stálejší hladiny cukru v krvi. Ketogenní dieta je sama o sobě protizánětlivá, což je velkou výhodou.

Co si z článku odnést?

Ketogenní dieta může být účinným způsobem stravování pro hubnutí a zlepšení zdraví. Mějte na paměti, že tato dieta je náročná a vyžaduje přesné sledování množství sacharidů v potravinách. Pro osoby s vysokou fyzickou aktivitou nebo pro ty, kteří preferují vyšší příjem sacharidů, mohou být sacharidové vlny vhodnější volbou. Každý člověk má své individuální potřeby a cíle, takže je důležité vybrat si takovou stravu, která mu nejlépe vyhovuje a je pro něj udržitelná. Pokud chcete pomoci s nastavením jídelníčku jsem vám plně k dispozici. Klidně mi napište svůj konkrétní dotaz buď do komentářů a nebo do chatu.

The post Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky smíšeného metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro smíšené spalování.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro smíšený metabolický typ i s vysvětlením.

Smíšený metabolický typ

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku smíšeného metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Hlad většinou dostanou až v obvyklé době jídla, jindy hladoví nebývají. Smíšené typy B mají sklon k rozkolísanosti — někdy jsou „žraví“, zatímco jindy nemají vůbec hlad, takže hlavní jídla vynechávají.

Touha po sladkém a po sacharidech

Smíšené typy obvykle těmito touhami netrpí. Pokud ale nevěnují pozornost své stravě a nemají ji správně vyváženou, mohou se posunout k bílkovinnému nebo sacharidovému typu a vyvinout si touhu na sladké nebo nějaký jiný stravovací zlozvyk.

Nemají problém s udržováním váhy

Smíšené typy dobře, zvládají široký rozsah stravy, a proto je málo pravděpodobné, že budou mít problémy s hmotností. Ale možnost jíst pestrou stravu není, jak se může na první pohled zdát, jen velikou výhodou — je to také nutnost. Když smíšené typy sklouznou k omezené nebo z hlediska metabolismu jednostranné stravě, mohou se i u nich objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Být smíšeným typem může být skvělé, protože smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti jak bílkovinných tak sacharidových typů. Ale zároveň se u nich mohou objevit i problémy obou těchto typů. Podle převažující nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita, nervozita a úzkost. I když smíšeným typům hrozí možnost „zadělat si“ na víc potíží než ostatním, je u nich ale menší pravděpodobnost, že k tomu dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Smíšený metabolický typ – jak kombinovat potraviny v jídlech

Smíšené typy si musejí dávat pozor, aby si nezvykly každý den jíst příliš velké množství stravy bílkovinného nebo sacharidového metabolického typu. Ve vaší stravě musí být každý den potraviny z obou skupin. Pro lepší orientaci v potravinách slouží tyto dvě tabulky.

Doporučené potraviny pro smíšený metabolický typ

Ke každému hlavnímu jídlu jezte bílkoviny

Konzumací dostatečného množství bílkovin v každém jídle zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést ke chronické únavě, oslabení pocitu pohody a emoční nerovnováze — například k depresím, úzkostem a melancholii. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jí sacharidy samotné. To vede k nadměrné sekreci inzulínu, zvýšené chuti na sladké, problémům s krevním cukrem, většímu ukládání tuku a k celé řadě degenerativních procesů. Můžete se tak dostat do nerovnováhy — metabolického vzorce bílkovinného typu.

Každý den jezte správnou směs bílkovin bílkovinného a sacharidového typu

Puriny jsou zvláštní látky odvozené od určitého druhu bílkovin zvaných nukleoproteiny, které mají důležitou roli v procesech tvorby energie. Jsou mimořádné důležité pro bílkovinné typy a přímo působí na vyrovnávání jejich tělesné biochemie. Sacharidovým typům vyhovují víc nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny, pro smíšený typ jsou přípustné všechny bílkoviny. Ale vzhledem k zvláštním potřebám vašeho metabolického typu vám bude víc vyhovovat směs vysoce tučných, vysokopurinových bílkovin a nízkotučných, nízkopurinových bílkovin. Nadbytek nebo nedostatek jedné či druhé kategorie bílkovin bude mít negativní vliv na váš energeticky stav, náladu a zdraví.

Svačte, jak potřebujete

Smíšené typy obvykle nepotřebují svačit. Ale když chcete svačit, je to v řádku. V tom případě je lépe jíst ke svačině trochu bílkovin, abyste příliš nestimulovali tvorbu inzulínu. Ale občas můžete jíst i samotné sacharidy (např. ovoce}, Smíšený typ zvládne každou svačinu. Je jen důležité zjistit, co je pro něho nejvhodnější. Nikdy ale nezapomínejte, že jídlo by mělo zvyšovat vaši energii i pocit zdraví a pohody, mělo by uspokojit chuť a nemělo by vyvolávat chuť na sladké. To in vodítko, podle kterého se učte naslouchat svému tělu!

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné výrobky nejsou pro váš typ povinné. Pokud na ně nereagujete špatně, jsou pro vás v pořádku. Všeobecně nejsou pro bílkovinné typy mléčné výrobky tím správným zdrojem bílkovin, ale sacharidovým typům dělají většinou dobře. Když máte ale pořád hlad, mléčné výrobky pro vás zřejmě nebudou nejlepším typem bílkovin. V takovém případě budou pro váš metabolismus vhodnější těžší bílkoviny. Pokud ale po nich máte menší chuť k jídlu, jsou pro vás mléčné bílkoviny v pořádku.

Se sacharidy opatrně

Všechny potraviny rostlinného původu — obiloviny, zelenina nebo ovoce— jsou sacharidy. Je mnoho druhů sacharidů a žádné na váš metabolismus nepůsobí stejné. Například některé mají vyšší obsah škrobů, zatímco jiné jich mají méně. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukry, které se tak rychle dostanou do krevního řečiště. To vyvolá zvýšenou tvorbu inzulínu slinivkou. Následkem je zvyšování tukových zásob a problémy s krevním cukrem – např. hypoglykémie. Nadměrné vylučování inzulínu může časem vyvolat vážné poruchy, jako jsou alergie. astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, závislost na uhlovodanech, srdeční choroby, chronické únava, deprese, cukrovka, inzulinová rezistence, intolerance glukózy, vysoký krevní tlak, obezita a žaludeční vředy. Obiloviny, škrobové zelenina a škrobové ovoce jsou „problémové sacharidy“. Proto Bílkovinné typy musí dávat přednost neškrobové zelenině, která je pro ně primárním zdrojem sacharidů. I když sacharidové typy zpracovávají škroby lépe než bílkovinné, přesto mohou mít problém s jejich nadměrným příjmem. Jako Smíšený typ potřebujete správnou směs zeleniny ze skupiny bílkovinného i sacharidového typu.

Obiloviny užívejte s mírou

Jezte pouze celozrnné produkty. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty vyrobené z bílé nebo obohacené mouky. Všechno pečivo a chléb by měly být pouze z celozrnné mouky. Pokud jste citliví na sacharidy nebo máte problémy s krevním cukrem, vyhněte se pšenici a pšeničným produktům, protože pšenice se mění na cukr rychleji než ostatní obiloviny a má proto zničující vliv na inzulínový metabolismus. Zkuste místo pšenice používat špaldu, protože špalda má mnoho podobných vlastností jako pšenice, ale nevyvolává tak vysokou sekreci inzulínu. Nezapomínejte, že všechny obiloviny obsahují škrob – proto se rychle mění na cukr, takže byste je měli konzumovat střídmě. Z tohoto důvodu jsou vařené celozrnné těstoviny vhodnější než například chleba či krekry. Pro váš metabolismus jsou nejhorší rafinované obiloviny všeho druhu. Pokud začnete mít po obilovinách chuť na sladké, pravděpodobně jste jich snědli příliš mnoho a do budoucna potřebujete ve stravě zvýšit podíl bílkovin.

Nepřehánějte to s chlebem

Vyhněte se bílému chlebu z rafinované, obohacené mouky a jezte raději chléb z naklíčeného obilí. Chléb z naklíčeného obilí totiž nebrání vstřebávání vápníku. Kromě toho má tento typ chleba vyšší množství vitaminů B a C a neobsahuje inhibitory enzymů. Když jíte chléb, tak vždycky s máslem, které minimalizuje kolísání krevního cukru. Čím víc je mouka, ze které je chléb vyroben, čištěná, tím má blíž čistému škrobu, který podporuje vylučování inzulínu. Takže pokud máte problémy se sacharidy nebo s krevním cukrem, chléb co nejvíc omezte.

Pozor na ovoce

Protože u bílkovinných typů dominuje buď parasympatikus, nebo rychlé spalování, mají sklon k problémům s krevním cukrem. Ovoce obsahuje velké množství cukru a draslíku, a proto tito lidé potřebují jeho příjem omezit. Sacharidovým typům, tedy pomalému spalování nebo dominantnímu sympatiku naopak vyšší přísun draslíku prospívá. Smíšené typy jsou někde uprostřed mezi těmito dvěma extrémy. Normálně jim ovoce nepůsobí problémy, ale když ho budou jíst příliš mnoho, může to změnit jejich metabolismus Smíšeného typu na bílkovinný typ, což vyvolá problémy s inzulínem, touhu po sladkém nebo přibývání na váze. Když mají smíšené typy často velký hlad, měly by místo ovoce jíst raději nějaké bílkoviny. Pokud se u vás objeví po konzumaci ovoce chuť na sladké, je to neklamné znamení, že jíte na váš typ příliš mnoho sacharidů a málo bílkovin.

S džusy opatrně

Vyhněte se konzervovaným džusům všech druhů. Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvé, můžete pít jen v omezené míře. Nejlepší je používat kombinaci a škrobové zeleniny, například mrkve, celeru a špenátu, a nepřehánět to se šťávami ze škrobové zeleniny. Ovocné šťávy nepijte vůbec! Ovocné šťávy nebo větší množství zeleninových šťáv metabolickou nerovnováhu obvykle zhorší, což vede k přibírání na váze, k touze po dalším jídle, ke kolísání krevního cukru a k chuti na sladké. Jíst ovoce je v pořádku, ale čerstvá ovocné šťáva by měla být užívána pouze občas z léčebných důvodů, ne k hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drť z celých plodů. Pokud máte žízeň, pijte vodu — ne džusy, čaj nebo mléko.

Tuky používejte dle libosti

Stačí, když budete vědět, že průmyslové nezpracované tuky a oleje pro vás nejsou škodlivé a jejich konzumace nezpůsobuje vysoký cholesterol ani srdeční choroby o nic víc než ostatní přírodní produkty. Tuky obsahují mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů, buněčné dýchaní, náležitou propustnost buněčných membrán – stručně řečeno pro život.

Zda je některé jídlo dobré nebo špatné, závisí na jeho kvalitě a metabolickém typu osoby, která je konzumuje. Tuky nejsou výjimkou. Bílkovinné typy potřebují zpomalovat metabolismus konzumací libovolného množství přírodních olejů a tuků. Uhlovodanovým typům dělá lépe nižší příjem tuků. Smíšené typy by neměly jíst ani nadměrné množství tuku, ani by jej neměly zbytečné omezovat. Prosté jezte podle chuti bílkoviny, které obsahují více tuku a používejte máslo a rostlinné oleje, zejména olivový. Tak získáte snadno dostatečné množství mastných kyselin k pokrytí svých potřeb.

Nikdy ale nejezte margaríny, ztužené tuky ani náhražky tuků, protože na vaše zdraví mají velmi negativní vliv! Když kupujete hotová jídla, přečtěte si na obalu, zda tyto látky neobsahují. Používejte pouze pravé máslo a přírodní, za studena lisované oleje

Pozor na glykemický index

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. Bílkovinné typy si musí dávat pozor na potraviny s vysokým GI. Naopak sacharidové typy zvládnou i potraviny s vysokým GI poměrně dobře, ale ani ony to s nimi nesmí přehánět. Pro vás jako smíšený typ je důležité omezit potravu s vysokým GI – zejména obiloviny a škrobovou zeleninu a dát přednost potravinám s nižším glykemickým indexem. Pokud ale už jíte traviny s vyšším GI, jezte spolu s nimi i nějaké bílkoviny, které zpomalují rychlost jejich přeměny na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazně zvětšují vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Přesto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následující potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit“ váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí vyřaďte je.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Ke kofeinovým nápojům jezte nějaké bílkoviny, protože do určité míry pomáhají vyrovnat nepříznivé účinky kofeinu na váš typ. Kofeinová stimulace je sice příjemná, ale dlouhodobě vede k vyčerpání vašich nadledvinek. Stručně a jasně: kofein je pro váš typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Ovocné džusy

Ovocným šťávám se raději vyhněte, protože obsahují příliš mnoho cukru. Koncentrovaný ovocný cukr bez vlákniny má mimořádně negativní dopad na vylučování inzulínu a nerovnováhu krevního cukru. Záplava cukru ve vašem krevním řečišti vyvolá příval inzulínu, který rychle sníží krevní cukr a přemění ho na tukové zásoby.

Cukr

Cukr ve větším množství není dobrý pro nikoho, takže se mu vyhýbejte, jak jen můžete. Zejména si dávejte pozor na skryté cukry v průmyslově zpracovaných potravinách. Cukr se přidává do většiny z nich, což může – aniž byste si to uvědomovali – sabotovat i snahu stravovat se podle svého metabolického typu. Slovem „cukr“ chápejme všechny formy cukru — zpracovaný i přírodní včetně řepného, třtinového, hnědého, melasy, medu, fruktózy, maltózy, hroznového cukru, kukuřičného sirupu, javorového sirupu atd.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové

Kyselina šťavelová, která se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, narušuje vstřebávání, vápníku. Bílkovinné typy musí být při konzumaci těchto potravin obzvláště opatrné. Smíšené typy se tolik hlídat nemusejí, ale neměly by jíst těchto potravin mnoho. Jedná se například o jablka, chřest, černý čaj, ostružiny, červenou řepu, mangold, čokoládu, kakao, brusinky, červený rybíz, čekanku, angrešt, hroznové víno, zelený pepř, švestky, maliny. rebarboru. jahody a rajčata. Dobrou zprávou je, že vaření kyselinu šťavelovou ničí, takže některé z výše uvedených potravin je možné jíst vařené.

Potraviny s vysokým obsahem fytátů

Všechny obiloviny i luštěniny obsahují látky zvané fytáty. Kyselina fytová je sloučenina, která se nachází v otrubách obilných zrn a ve slupce luštěnin. Ve střevech se váže na vápník (a i na železo, hořčík, fosfor a zinek) a brání tak jejich vstřebávání, Nadměrná konzumace fytátů může způsobit závažný nedostatek minerálů, alergie, trávicí potíže a řídnuti kostí. Fytáty obsahují všech, obiloviny, ale pšenice, oves, sója a sójove mléko jich mají nejvíc. Co s tím? Před vařením jednoduše obilí přes noc namočte do vody. Miso, sójovou omáčku a tempeh můžete používat bez obav, protože to jsou fermentované produkty a fermentace fytáty ničí. Ale tofu, sójové mléko a sójové maso kvašené nejsou, takže byste měli jejich spotřebu omezit. Chléb z naklíčeného obilí a kváskový chléb jsou díky dlouhému procesu kvašení také téměř zcela bez fytátů. Ostatní, pečivo je fytátů plné a měli byste je jist velmi střídmě nebo se mu vyhnout.

Potrava s vysokým obsahem lepku a inhibitorů enzymů

Obilí obsahuje některé těžko stravitelné bílkoviny například lepek. Nedostatečně tráveni těchto bílkovin souvisí s problémy, jako jsou alergie, celiakie, duševní choroby, poruchy trávení a nadměrný růst kvasinek (Candida albicans). Ale i v tomto případě namáčení a fermentace dělá tyto bílkoviny stravitelnějšími a jejich živiny jsou pak lépe dostupné. Nejvhodnější je kváskový chléb a chléb z naklíčeného obilí. Sójové boby rovněž obsahují silné inhibitory enzymů, které musí byt neutralizovány kvašením nebo namáčením.

Potraviny potlačující činnost štítné žlázy

Určité potraviny obsahují chemickou látku thiokyanatan, která způsobuje dysfunkci štítné žlázy. Thiokyanatány patří do skupiny goitrogenních látek. Tyto látky blokuji produkci hormonů štítné žlázy, které mají nezastupitelnou roli při řízení metabolické aktivity. Goitrogeny byly zjištěny v syrové brokolici, růžičkově kapustě, hlávkovém zelí, květáku kapustě, hořčici, tuřínu a řeřiše. Pokud jíte tato jídla často, je dobré doplňovat stravu zvýšeným přísunem jódu ve formě hnědých mořských řas (kelp), protože goitrogeny blokují vstřebáváni jódu štítnou žlázou. Mletý kelp se může použít například jako koření. Vařením potravy se goitrogenní látky částečně ničí. Pokud nechcete používat kelp, jezte tyto potraviny s mírou a pouze vařené, zvlášť pokud máte diagnostikovánu hypotyreózu (sníženou funkci štítné žlázy).

Vzorový jídelníček pro smíšený metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku). Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový typ) to je 25 až 30 % energie z bílkovin, 20 až 25 % energie z tuků a 50 až 55 % energie ze sacharidů. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

The post Smíšený metabolický typ – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je kalorický deficit?

Kalorický deficit je jednoduše řečeno ponížení celkového denního kalorického příjmu o určité množství energie. Představte si, že máte celkový denní kalorický příjem 2500 kcal (včetně denních aktivit). Při tomto kalorickém příjmu si udržíte svoji aktuální hmotnost. Vy ale chcete hubnout. No a abyste úspěšně hubli, musíte se dostat do kalorického deficitu.

Výpočet kalorického deficitu

V praxi budete standardně volit kalorický deficit 15 až 30 % z celkového energetického příjmu. Pro nastolení kalorického deficitu tedy odečtete 15 % z celkových 2500 kcal.

Výpočet kalorického deficitu: 2500 * 0,15 = 375 kcal

Pro hubnutí potřebujeme vytvořit kalorický deficit 375 kcal

Celkový kalorický příjem = 2500 – 375 = 2125 kcal

Jako výsledný kalorický příjem jsme spočítali 2125 kcal.

Příklad výpočtu denního energetického příjmu včetně kalorického deficitu

Pro spočítání kalorického deficitu musíme nejprve vypočítat svůj bazální metabolismus. Ten si vypočítáme jednoduše podle St Jeor rovnice, která v praxi vychází jako nejpřesnější (pokud neznáte množství svého tělesného tuku).

1. Vypočítáme si bazální metabolismus

Výpočet:

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

Muž: 97 kg

Výška: 180 cm

Věk: 28 let

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Podle modelového příkladu jsem zjistili, že náš muž má bazální metabolismus 1960 kcal.

2. Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity

Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Slouží nám k určení zprůměrovaných denních aktivit a zjištění celkového zprůměrovaného kalorického příjmu. Faktor aktivity se může pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.

Koeficient fyzické aktivity

Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnout ani přibírat. Udržíme si stávající váhu.

Příklad výpočtu:

Náš modelový muž bude chodit 3x a ž 4x týdně na trénink. Bude středně aktivní. Jeho bazální metabolismus vynásobíme 1,4.

Konkrétně: 1960 x 1,4 = 2744 kcal

3. Výpočet kalorického deficitu

Pro zdravé hubnutí snížíme kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. 2744 kcal vynásobíme 0,85 a získáme celkový denní kalorický příjem včetně kalorického deficitu.

Celkový kalorický příjem včetně kalorického deficitu = 2744 x 0,85 = 2332 kcal.

Při tomto kalorickém deficitu budete hubnout cca 0,5 až 1 kg týdně a vyhnete se jojo efektu.

Nyní si můžete zkusit sestavit jídelníček na hubnutí nebo jídelníček na míru.

Kalorický deficit a jakou dietu zvolit pro hubnutí

Pro hubnutí je ve výsledku úplně jedno jaký typ stravování zvolíte. Fungování všech diet je založené na kalorickém deficitu. Žádná zázračná dieta, který by fungovalo na jiném principu, neexistuje. Abyste hubli, musíte zkrátka přijmout méně kalorií, než vydáte. Samozřejmě vám některý výživový směr může sedět více, než ten druhý. Tím pádem na něm budete mít i lepší výsledky. Někdo bude dobře prosperovat na klasickém pestrém jídelníčku, kde konzumujete s mírou od všeho trošku. Někomu bude lépe sedět nízkosacharidová dieta (low carb, keto dieta), někomu přerušované hladovění nebo makrobiotika. Důležité je, abyste byli schopní stravovací režim dlouhodobě dodržovat a dosáhnout výsledků. Já doporučuji v jídelníčku přihlížet k vašemu metabolickému typu a somatotypu. Další důležité faktory jsou váš věk, zdravotní stav a také pracovní a sportovní vytížení.

Jak dále pracovat s kalorickým deficitem a celkovým kalorickým příjmem?

Když nyní víte, jak vypočítat kalorický deficit, můžete si zkusit postavit jídelníček na hubnutí. Sepsal jsem pro vás detailní návod, jak si takový jídelníček sestavit. Pokud se Vám s tím nechce dělat, rád Vám jídelníček na hubnutí sestavím. Objednávat jídelníčky můžete tady.

Jde do to i jednoduše

Pomocí kalorické kalkulačky na této stránce si jednoduše spočítejte svůj denní příjem kalorií. Makroživiny, které vám vyjdou si zapište do kalorických tabulek. Z výpočtů v kalorických tabulkách vyškrtněte energii na trávení a dopočítávání fyzické aktivy. Poctivě alespoň 2 týdny si zapisujte opravdu všechno co sníte a nepodvádějte. Je to sice pracné, ale budete vědět, jestli vám daný kalorický příjem sedí nebo ne. Přece jen, výpočty jsou pouze orientační a každý jsme jiný (viz metabolický typ a somatotyp). Pokud s váhou půjdete dolů, je vše v pořádku. Pokud ne, snižte svůj kalorický příjem na den o 150 až 200 kcal a znovu si po dobu 2 týdnů vše zapisujte.

Pozor na kalorie u zdravých potravin

Hodně od svých klientů slýchám: „No ale já jím zdravě, tak jakto že nehubnu“. No je to jednoduché, i zdravé potraviny můžou mít hodně kalorií, i když se nám to nezdá. Je potom jednoduché nebýt v kalorickém deficitu. Vemte si třeba takové ořechy. Na pohled zdravá potravina, ale poměrně dost kalorická. Pro představu 100 g vlašských ořechů má 718 kcal . Pro ženu, která má kalorický příjem 1700 kcal na den si 100 g ořechů vyčerpá přes 40 % svého celkového energetického příjmu.

Nebojte se najíst

Druhý extrém je ten, že se klient bojí najíst. „Když se víc najím, tak přece přiberu“, často říkají. Tady se zase dostáváme k opačnému extrému. Když tělu dáte málo energie, bude se snažit ještě více energie ušetřit zpomalením metabolismu. Stane se to, že místo toho abyste hubli, můžete v lepším případě zůstat na stejné váze, v tom horším můžete ještě přibrat. Klíčem v tomto případě je začít jíst správně. To znamená spočítat si svůj orientační kalorický příjem a ten podle dosažených výsledků upravovat.

Nezapomínejte na pitný režim

Pitný režim je důležitý. O tom asi žádná. V dietě je však ještě důležitější. Voda a další tekutiny (kromě různých sladkých limonád) nám pomáhají tělo zbavovat toxinů odbourávaných v dietě. Při je také možné zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…). Komplexní článek o pitném režimu a kolik bychom za den měli vypít vody si můžete přečíst tady.

Nejčastější dotazy (FAQ) k nastavení kalorického deficitu

1) Co je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, kdy vědomě snížíš svůj denní energetický příjem pod úroveň udržovacích kalorií, abys hubnul. Typicky se počítá jako procento z celkového denního příjmu.

2) Jak velký kalorický deficit zvolit pro zdravé hubnutí?

V praxi se běžně volí 15–30 % z celkového denního příjmu. Mírnější deficit (~15 %) je udržitelnější a šetrnější.

3) Jak si spočítám bazální metabolismus (BMR)?

Použij rovnici Mifflin-St Jeor:

• Muži: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5
• Ženy: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161
  Potom BMR násobíš faktorem aktivity.

4) Co je faktor aktivity a jaké bývají hodnoty?

Koeficient fyzické aktivity odráží tvé průměrné denní výdeje. Pohybuje se přibližně od 1,2 (málo aktivní) do 2,0+ (velmi aktivní). BMR × faktor = udržovací kalorie.

5) Kolik lze reálně zhubnout s deficitem ~15 %?

Při rozumném nastavení můžeš očekávat přibližně 0,5–1,0 kg týdně, s menším rizikem jo-jo efektu.

6) Záleží na typu diety, nebo jen na deficitu?

Princip všech diet, které vedou k úbytku hmotnosti, je kalorický deficit. Vyber takový styl stravy, který dlouhodobě udržíš.

7) Co když váha neklesá? Jak upravit příjem?

Poctivě si zapisuj vše, co sníš, aspoň 2 týdny. Pokud váha nejde dolů, sniž příjem zhruba o 150–200 kcal/den a opět sleduj vývoj.

8) Proč nehubnu, i když „jím zdravě“?

„Zdravé“ neznamená nízkokalorické. Např. 100 g vlašských ořechů ≈ 718 kcal – u ženy s příjmem 1700 kcal/den je to přes 40 % denního limitu.

9) Mám se bát „víc se najíst“, aby se nezpomalil metabolismus?

Příliš nízký příjem může vést k šetření energií a zpomalení tempa hubnutí. Klíčem je správně nastavený, udržitelný příjem, ne permanentní extrém.

10) Jak pracovat s pitným režimem v dietě?

Dostatek tekutin je důležitý (vynechávej sladké limonády). Můžeš zařadit i bylinné čaje podporující ledviny a játra (např. bříza, brusinka, přeslička, ostropestřec).

Co si z toho všeho odnést?

Pro hubnutí nemusíte vymýšlet nějaké zázračné kousky. Pokud chcete uspět, musíte respektovat pravidlo kalorického deficitu. Dále si hlídejte co přesně jíte a podle výsledků si svůj kalorický příjem upravte. Kdyby cokoli nebylo jasné, klidně mi rovnou napište nebo se ptejte v komentářích.

The post Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V dnešním článku se dozvíte:

• Zjistíte, jaké jsou zásady hubnutí.
• Jak si postavit jídelníček na hubnutí.
• Získáte vzorový hubnoucí jídelníček na 1 den.

1. Při hubnutí musíte být v kalorickém deficitu

Kalorický deficit je klíčem k hubnutí. Ano, staré otřepané pravidlo, že musíte vydat více energie, než přijímáte platí. Ovšem není kalorie jako kalorie. Bude velký rozdíl, jestli do sebe dostanete energii pojídáním různých polotovarů a sladkostí nebo pomocí kvalitních potravin (maso, mléčné výrobky, zelenina, brambory rýže…).

Dále také velmi záleží na správném rozložení živin v jídelníčku. Pokud chcete mít opravdové výsledky, je potřeba tyto základní faktory při sestavování jídelníčku na hubnutí zohlednit. Určitě také berte v potaz, že pro hubnutí je potřeba být v psychické pohodě. Pokud tedy před sebou máte náročnější období, raději hubnutí o chvíli posuňte (např. máte zkouškové období nebo dokončujete náročný projekt v práci). Hubnutí samo o sobě je pro tělo stres a nechcete se přece ještě více dostávat do stresu.

2. Správně si nastavte příjem kalorií a živin

V minulosti už jsem pro vás dělal podobný návod na sestavování jídelníčku na míru, kde se řešilo i hubnutí. Nebudu dnes tedy dopodrobna vysvětlovat, jak si vypočítat bazální metabolismus a jaké jsou obecné principy při sestavování jídelníčku (mrkněte na článek). To nejdůležitější, bazální metabolismus i konkrétní kalorický příjem včetně makroživin za nás vypočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu (dále BMR) požijeme vzorec Mifflin-St Jeor formula. Proč požíváme při výpočtu zrovna tento vzorec? Současné studie ukazují, že Mifflin-St Jeorova rovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ. Rychlé hubnutí není dobré aplikovat moc dlouho, hodí se spíše pro rychlé shození pár kilogramů (v tomto ohledu je lepší zvolit sacharidové vlny). Pokud potřebujte zhubnout 5 a více kil určitě volte dlouhodobě udržitelné zdravé hubnutí. Vyhnete se tak jojo efektu a dieta se vám bude i lépe zvládat.

Jak v jídelníčku na hubnutí pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

V celkovém jídelníčku si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny. Ukážeme si hned dva příklady jídelníčku a to jak pro muže, tak i ženy.

Modelový příklad muž

Muž: 30 let, výška 180 cm, hmotnost 95 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: mírná cca 2 tréninky týdně

Cíl: zdravé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Modelový příklad žena

Žena: 25 let, výška 170 cm, hmotnost 88 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: zdravé hubnutí

Tady máme výsledek!

Nyní jsme získali orientační kalorický příjem a také konkrétní rozvržení makroživin. Čísla neberte jako dogma, ale spíše jako opěrný bod okolo kterého stačí v rámci jídelníčku na hubnutí oscilovat. To znamená, že není nutné bazírovat na tom, že vám někde něco mírně ujede do plusových nebo mínusových hodnot. Nicméně snažte se tyto výsledné hodnoty alespoň z 90 % dodržet.

3. Sestavení kostry hubnoucího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku na hubnutí už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. Samozřejmě si můžete svůj jídelníček rozvrhnout i do 3 jídel za den, pokud vám to vyhovuje více.

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu, tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typy bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). My si s přihlédnutím k somatotypu upravíme tyto hodnoty na 45 : 25 : 30. Samozřejmě můžete klidně použít výsledky z kalkulačky.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 459 kcal/ 1920 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 336 kcal/ 1405 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Rozvržení porcí jídel pro ženu

Postup tvorby kostry jídelníčku na hubnutí pro ženy bude naprosto stejný pro muže.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 338 kcal/ 1413 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 253 kcal/ 1059 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 423 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl jídelníček na hubnutí obsahovat?

Nyní si ukážeme jak může vypadat takový vzorový jídelníček na hubnutí v praxi. Základem jídelníčku by měli být vždy základní potraviny, které dobře znáte. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat obloukem byste se měli různým sladkostem a polotovarům, jak jsme si již říkali na začátku. Sladkostem proto, že mají vysoký glykemický index a totálně by nám hatily naši snahu o hubnutí. Polotovary zase obsahují různé nevhodné konzervanty a další jiné šmakulády, které nám zbytečně zatěžují naše tělo.

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro muže

Nejdříve si ukážeme fitness jídelníček pro muže na 1 den. Jak jsme si již říkali u nastavování kostry jídelníčku, hubnoucí jídelníček bude postavený na 5 jídel na den.

Celkem živin v jídelníčku: 280 g sacharidů, 144 g bílkovin, 64 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 2267 kcal / 9477 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 125 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 71 g sacharidů, 26 g bílkovin, 16 g tuků

Celkem energie: 527 kcal/ 2214 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 175 g kuřecí prsa, 100 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 83 g sacharidů, 42 g bílkovin, 19 g tuků

Celkem energie: 578 kcal/ 2428 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb se šunkou a cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 30 g kuřecí šunka, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage se šunkou a salátovou okurkou.

Celkem živin: 32 g sacharidů, 22 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 291 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 120 g tuňák ve vlastní šťávě, 80 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 59 g sacharidů, 38 g bílkovin, 17 g tuků

Celkem energie: 539 kcal/ 2265 kJ

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro ženy

Teď si pojďme ukázat jednodenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy. Hubnoucí jídelníček bude postavený také na 5 jídel.

Celkem živin v jídelníčku: 204 g sacharidů, 105 g bílkovin, 56 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 1736 kcal / 7256 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 60 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 54 g sacharidů, 24 g bílkovin, 15 g tuků

Celkem energie: 445 kcal/ 1869 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 100 g kuřecí prsa, 50 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 43 g sacharidů, 24 g bílkovin, 18 g tuků

Celkem energie: 428 kcal/ 1800 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb s cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage sýr se salátovou okurkou.

Celkem živin: 35 g sacharidů, 16 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 266 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 80 g tuňák ve vlastní šťávě, 50 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 39 g sacharidů, 25 g bílkovin, 11 g tuků

Celkem energie: 358 kcal/ 1503 kJ

Jak si sestavím další jídla?

Kostru jídelníčku už máte a ukázku, jak může jídelníček na hubnutí vypadat také. Nyní by pro vás neměl být problém se rychle zorientovat v dané problematice sestavování jídelníčku na hubnutí. Jako pomůcka vám pomůže aplikace kalorické tabulky, kde si můžete svůj kalorický příjem hlídat. Stačí si v nastavení změnit rozložení živin, tak jak jsme si vypočítali.

Konkrétní nastavení kalorických tabulek

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu – kolik kalorií přijmete v jídle a nápojích. Nepoužívejte monitoring kalorického výdeje během sportu a běžných denních činnostech.

Nyní si si společně projdeme krok po kroku nastavení kalorických tabulek:

1. Založte si účet na https://www.kaloricketabulky.cz/

2. Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů z kalkulačky).

3. Vypneme dopočty kalorií: započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

Nastavení na mobilním telefonu:

Potřebuju s jídelníčkem na hubnutí pomoc, co mám dělat?

Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

Pár slov na závěr

Na závěr bych chtěl jen dodat, že k úspěšnému hubnutí je potřeba mít nejen správně nastavený jídelníček na hubnutí, ale také se hýbat a mít správně nastavenou hlavu. Správnému myšlení, pohybovým aktivitám a jejich dopadu na hubnutí jsem se detailně věnoval v článku Jak rychle zhubnout, tak hurá na něj. V případě dotazů ke článku nebo hubnutí se nebojte zeptat v komentářích.

The post NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.