V dnešním článku se dozvíte:

• Základní informace o vodě.
• Jaký je správný pitný režim?
• Kdy pít?
• Jak si přesně pomocí kalkulačky spočítat kolik toho vypít?
• Jaký mít pitný režim při hubnutí?

Voda a co všechno obsahuje

Voda je definována jako H₂0. V běžném životě se s takovou vodou setkáme pouze v destilované formě, která samozřejmě není určená pro pitný režim. O pitnou vodu se jedná pouze v případě, kdy obsahuje minerální látky a to buď v podobě volných iontů (vhodnější varianta) nebo rozpuštěných anorganických solí (nejčastěji uhličitanů a hydrogen-uhličitanů).

Minerály obsažené v pitné vodě

Nejvíce zastoupeným minerálem ve vodě je vápník, s velkým odstupem následuje hořčík a úplně v závěsu jsou ostatní minerály a stopové prvky (sodík, železo, fluor….). Obsah těchto minerálů ve vodě určuje celkovou tvrdost vody. Tvrdá voda obsahuje množství minerálů nad 300 mg/l vody. Výrazně měkká (podsycená) voda obsahuje minerálních látek pod 100 mg/l v 1 litru vody. Pokud pitná voda obsahuje více než 1g rozpuštěných minerálů na 1 l vody, je již nevhodná pro každodenní pitný režim. Tělo totiž anorganické minerály velmi špatně vstřebává a odbourává. Tyto minerály se pak mohou ve zvýšené míře ukládat v těle a způsobovat zde problémy (např. vápenatění cév).

Dejte si pozor na dehydrataci

Víte, že už při 2% ztrátě tělesné váhy na bázi tekutin ztratíte až 20 % svého výkonu? A to se nebavíme jen o sportovním výkonu, ale hlavně o běžných činnostech, kde je potřeba používat mysl (práce u PC, počítání, kreativní činnost). Není se čemu divit, že tak malá ztráta tekutin způsobí tolik, když se naše tělo skládá cca z 60 % z vody.

Příznaky lehké dehydratace jsou

• pocity žízně
• menší množství moči, tmavá moč
• ospalost
• suchá ústa a lepící se rty
• bolesti a točení hlavy

Co dělat, když jste lehce dehydratovaní

Nesnažte se vypít moc vody nebo jiných tekutin naráz, akorát byste způsobili svým ledvinám šok. Snažte se každých 15 minut vypít max. 200 ml tekutin. To je množství, které naše tělo v pohodě vstřebá naráz. Pokud u sebe nemáte vodu, snažte se jíst potraviny obsahující velké množství vody např. vodní meloun, salátové okurky.

Na čem stavět správný pitný režim?

Ideálním zdrojem pro dlouhodobý pitný režim je kojenecká voda a úplně nejlepší je voda filtrovaná. Tu si můžete připravit v pohodlí svého domova pomocí různých domácích filtrů. Dalšími vhodnými alternativami pitného režimu jsou různé bylinkové čaje nebo ředěné zeleninové šťávy. Do pravidelného pitného režimu určitě silně mineralizované vody, jak jsem si řekli výše.

Kolik vypít vody abychom měli správný pitný režim?

Kolik vypít přesně tekutin vám nikdo neřekne, ale můžeme se držet nějakých doporučení. Nejprve si musíme ujasnit co všechno pitný režim a kolik tomu potřebujeme vypít ovlivňuje. Pitný režim ovlivňuje především naše tělesná hmotnost, pohlaví, okolní teplota, vykonávaná pohybová aktivita (více nebo méně intenzivní) a také náš věk. Pro představu je průměrný příjem tekutin u dospělých lidí v západní civilizaci (Evropa + Amerika) cca 1,8 litru/den, což je dost málo.

Jak si spočítat pitný režim?

Pro jednoduchost můžete použít pro výpočet pitného režimu tuto kalkulačku:

.

Další fitness kalkulačky

Výpočet příjmu kalorií

Výpočet BMI

Zde je několik pravidel, jak si pitný režim nastavit

1. Za normálních teplotních podmínek nejméně 0,5 litru (maximálně 0,7 litru) na každých (i načatých) 15 kg hmotnosti – 70 kilový člověk: 70 : 15 = 4,7 x 0,5 = 2,3 litru – zjednodušeně: 70 : 30 = 2,3 litru.
2. V případě větších ztrát vody pocením: na každý 1 kilogram úbytku tělesné hmotnosti při fyzické aktivitě doplnit tekutiny v objemu 1 litru. 3. Sledujte si barvu moči – čím tmavší, tím horší (pokud jste dehydratovaní, je potřeba zvýšit příjem tekutin).
3. Další jednoduché pravidlo říká – pijte vždy více, než diktuje vlastní žízeň.

Kdy pít

• Ráno na lačno 0,3 – 0,6 litru (podle hmotnosti), abychom doplnili tekutiny ztracené během noci a nastartovali metabolismus do nového dne.
• Mezi hlavními jídly (myslíme tím mezi snídaní a obědem a mezi obědem a večeří). Nejméně pijte během jídla. Je nežádoucí zapíjet jídlo tekutinou. Trávicí a zažívací enzymy příjmem tekutin naředíme a zkomplikujeme si trávení.
• Pokud je po jídle žízeň, je vhodné pít menší množství tekutin (max. 2 dl tekutiny).
• Před spaním moc nepijte abyste si metabolismem vody nenarušili spánkový režim.

Pitný režim a hubnutí

Pokud si nasadíte tvrdší dietní režim (např. sacharidové vlny, keto dietu) nebo klasický jídelníček s vyšším příjmem vlákniny, která sama o sobě váže vodu, je potřeba přijmout více tekutin. Kalkulačka pitného režimu vám vše spočítá. Voda sama o sobě zrychluje metabolismus a pomáhá tělo zbavovat se toxinů odbourávaných v dietě. Při dietě určitě můžete zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…). Nezapomeňte, že pokud chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu.

Závěr

Nyní už máte určitě jasno, kolik pít a co pít. V případě jakýchkoli dotazů se mě neváhejte zeptat v komentářích níže.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Pitný režim – Kolik přesně pít? Pitný režim a hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.