Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku.

Zajímá vás jak se kalorický deficit počítá?

Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát Váš bazální metabolismus. Ten lze vypočítat hned několika způsoby, detailně jsem o tom psal tady

Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor. Současné studie ukazují, žeMifflin-St Jeorovarovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.

Co to je bazální metabolismus (BMR)?

BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) =  bazální
metabolický výdej. Určije množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu např, když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absoluně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Váš kalorický příjem musí být z dlouhodobého hlediska vyšší, než je hodnota BMR, aby vaše tělo mohlo ideálně fungovat a také aby bylo možné dostahovat vašeho cíle (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti)

1. Ptřebujeme zjistit bazální metabolismus

Bazální metabolismus jednoduše spočítáme pomocí tohoto vzorce podle St Jeor formule:

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161.

Kalkulačka za Vás spočítá počítá BMR automaticky.

2. Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity

Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Může se pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná aktivita (většinu času trávíte seděním a celkově se málo hýbete) => koeficient 1,2

Lehká aktivita (neplánované aktivity cca 2 tréninky týdně)=> 1,4

Střední aktivita (aktivní životní styl, 3 až 4 tréninky týdně) => 1,6

Intezivní aktivita (manuálně pracující nebo 5 až 6 tréninků týdně) => 1,9

Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnnout ani přibírat. Udržíme si stávající váhu.

3. Kalorický deficit / nadbytek

Pokud checeme hubnout je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. 2000 kcal vynásobíme 0,85 a získáme celkový denní kalorický příjem včetně kalorického deficitu.

Celkový kalorický příjem včetně kalrického deficitu = 2000 x 0,85 = 1700 kcal.

Při tomto kalorickém deficitu budete hubnout cca 0,5 až 1 kg týdně a vyhnete se jojo efektu. 

Pokud vás zajímá detailní návod jak si sestavit jídelníček na hubnutí, tady je návod.

Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. K tomu je potřeb vědet, že 1 g sacharidů a bílkovin = 4 kcal, 1 g tuku = 9 kcal.

Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). Toto množství tepla je velmi malé a tak se v praxi při hodnocení výživy používají jednotky kilokalorií (1 kcal= 4180 J/4,18 kJ)

Převod kcal na kJ

1 kcal =4,18 kJ

Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru). Pro převod kcal na jouly lze použít faktor 4,2 (přesněji 1 kcal = 4180 joulů = 4,18 kJ).

Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další. Jako startovní hodnota vám může pomoci standardní trojpoměr makroživin doporučovaný světovou zdravotnickou organizací (WHO) – 55% sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků.

Kalorická kalkulačka rovnou počítá makroživiny na základě vašeho metabolického typu.

Na toto téma jsme sepsal samostatný článek, kde předkládám detailní návod, jak si sestavit jídelníček.

Návod, jak si sestavit jídelníček krok za krokem>>

V jakých potravinách najdu bílkoviny?

Maso

Jedná se o všechny druhy masa – kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Vybírejte především maso libové a to kvůli cholesterolu.

Mléčné výrobky

V tomto případě se jedná o sýry (volte méně tučné varianty – 30 % tuku), jogurty (řecký jogurt, klasický tučný jogurt – vyhýbejte se variantám zahušťenými škroby a slazeným variantám), cottage, tvaroh, riccota, mozzarella (volte nejlépe light verzi).

Vejce

Konzumujte vejce ve své celistvé podobě (žloutek určite nevyhazujte, obsahuje lecithin).

Doplňky výživy (protein)

Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pro hubnutí jej určitě nepotřebujete, ale pokud máte problémy s doplňováním bílkovin doporučuji ho do svého jídelníčku zařadit.

Dalšimi zdroji bílkovin jsou luštěniny, ořechy, arašídy a další…

V jakých potravinách najdu sacharidy?

Obiloviny (pšenice, žito, oves, ječmen, kukuřice, rýže, jáhly), těstoviny, pečivo, batáty, všechny druhy ovoce a zeleniny, ořechy

V jakých potravinách najdu tuky?

Tuky najdeme především v mase, rybách, olejích, ořechách, arašídech, avokádu,  máslu a vajíčkách.

Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Jediné co musíte udělat je zaregistrovat se na https://www.kaloricketabulky.cz/

Jak si mám kalorické tabulky nastavit?

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu – kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“). Nepoužívejte ani monitoring kalorického výdeje během sportu a běžných denních činostech.

Nyní si si společně projdeme krok po kroku nastavení kalorických tabulek:

1. Založte si účet na https://www.kaloricketabulky.cz/

2. Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů v této kalkulačce).

3. Vypneme dopočty kalorií: započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

Nastavení na mobilním telefonu:

• 

  Vyberte nabídku nastavení

• 

  Vyberte vlastní nutrienty

• 

  Nastavte makroživiny

• 

  Vypněte "zohlednění aktivit v DDD"

Jak mám s kalorickými tabulkami pracovat dál?

Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku. Pak už můžete plánovat svůj jídelníček na základě odhadu.

Jak nový režim zařadit do svého živovat?

Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout. Dejte si prostor a nelpěte z počátku na rychlých a neudržitelných změnách, jen tak dosáhente dlouhodobých výsledků.

 

 

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku. Můžu vám ale slíbit, že pro přeměnu vaší postavu udělám maximum!

Chci sestavit jídelníček na míru>>

Máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá? Zajímavou redukční dietou pro Vás můžou být tzv. sacharidové vlny.

Sacharidové vlny, návod jak si postavit jídelníček>>

Pokud si i nadále nevíte rady se sestavením jídelníčku, nebo jednoduše nemáte čas a nechcete se tím sami zabývat, rád Vám jídelníček sestavím.