Kalorická kalkulačka
Vypočítejte si denní příjem kalorií pomocí naší kalorické kalkulačky. Pamatujte, že denní příjem kalorií je pouze teoretická hodnota a každý by ke své stravě měl přistupovat individuálně. Následující kalorická kalkulačka Vám dá především základní přehled o tom, kolik kalorií byste orientačně měli přijmout. Kalorická kalkulačka spočítá Váš bazální metabolismus, kalorický deficit a na základě cíle a úrovně pohybové aktivity vám stanoví orientační příjem kalorií za den.
Proč bych si měl/a chtít vypočítat svůj kalorický příjem?
Pokud chcete hubnout, nabrat svalovou hmotu nebo se jen správně stravovat, abyste si udrželi svoji stávající hmotnost, vždy je potřeba mít správně nastavený poměr kalorického příjmu a kalorického výdeje. Pokud někdo z vás hubne nebo nabírá váhu bez ohledu na hlídání svého kalorického příjmu, jednoduše to znamená, že jste v tzv. intuitivním kalorickém deficitu nebo nadbytku. Jestli nechcete svoji přeměnu postavy nechat náhodě, ale mít plně pod kontrolou své výsledky, není nic jednoduššího, než si spočítat svůj ideální kalorický příjem a podle něj jíst.
Výpočet kalorií
Pro získání denního příjmu kalorií do kalorické kalkulačky zadejte Vaše základní tělesné parametry. Kalorická kalkulačka vám na základě těchto parametrů spočítá váš orientační kalorický příjem za den. Ve výpočtu již jsou započítány pravidelné aktivity ve formě cvičení. Kalkulačka tedy zohledňuje kalorický deficit nebo kalorický nadbytek. U zdravého hubnutí je započítán kalorický deficit 15 % a u rychlého hubnutí 30 %.
>>Pokud Vás zajímá, jak se kalorický deficit počítá, klikněte zde<<
Kalkulačka dále počítá rozdělení makroživin na základě metabolického typu. Svůj typ můžete zjistit v tomto článku pomocí dotazníku. Pokud nemáte nyní čas svůj metabolický typ zjišťovat, volte při výběru cíle vždy smíšený typ.
V případě jakýchkoli dotazů se neváhejte zeptat v komentářích úplně dole>>
| Metabolický typ | Sacharidy (%) | Bílkoviny (%) | Tuky (%) |
| Smíšený typ | 50 | 25 | 25 |
| Bílkovinový typ | 35 | 35 | 30 |
| Sacharidový typ | 60 | 20 | 20 |
Tabulka: Rozdělení makroživin na základě metabolického typu
Pro nejpřesnější výpočet nechte při výpočtu kalorického příjmu zaškrtnutou Mifflin-St Jeor formuli.
Nejnovější články
Důležitý obsah na mém webu
BMI kalkulačka – Má smysl si počítat BMI?
Spočítejte si jednoduše svoje BMI a WHR index pomocí jednoduché kalkulačky. Okamžitě budete vědět, jak na tom vaše tělo fyzicky je a zjistíte na to co si dát pozor!
Kalkulačka pitného režimu
Pitný režim je velmmi důležitý pro každého z nás. Víte přesně kolik tekutin máte za den vypít? Spočitejte si pitný režim jednoduše pomocí kalkulačky.
Jak zhubnout rychle? Přesný NÁVOD na zhubnutí
Sepsal jsem pro vás přesný návod jak rychle a efektivně zhubnout. V článku zároveň najdete tipy, jak si váhu udržet.
Často kladené dotazy k výpočtu kalorického příjmu
Co to je kalorický deficit a jak probíhá výpočet denního příjmu kalorií?
Zajímá vás jak se kalorický deficit počítá?
Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát Váš bazální metabolismus. Ten lze vypočítat hned několika způsoby, detailně jsem o tom psal tady
Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor. Současné studie ukazují, žeMifflin-St Jeorovarovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.
Co to je bazální metabolismus (BMR)?
BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) = bazální
metabolický výdej. Určije množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu např, když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absoluně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Váš kalorický příjem musí být z dlouhodobého hlediska vyšší, než je hodnota BMR, aby vaše tělo mohlo ideálně fungovat a také aby bylo možné dostahovat vašeho cíle (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti)
1. Ptřebujeme zjistit bazální metabolismus
Bazální metabolismus jednoduše spočítáme pomocí tohoto vzorce podle St Jeor formule:
BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5
BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161.
Kalkulačka za Vás spočítá počítá BMR automaticky.
2. Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity
Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Může se pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.
Koeficient fyzické aktivity
Mírná aktivita (většinu času trávíte seděním a celkově se málo hýbete) => koeficient 1,2
Lehká aktivita (neplánované aktivity cca 2 tréninky týdně)=> 1,4
Střední aktivita (aktivní životní styl, 3 až 4 tréninky týdně) => 1,6
Intezivní aktivita (manuálně pracující nebo 5 až 6 tréninků týdně) => 1,9
Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnnout ani přibírat. Udržíme si stávající váhu.
3. Kalorický deficit / nadbytek
Pokud checeme hubnout je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. 2000 kcal vynásobíme 0,85 a získáme celkový denní kalorický příjem včetně kalorického deficitu.
Celkový kalorický příjem včetně kalrického deficitu = 2000 x 0,85 = 1700 kcal.
Při tomto kalorickém deficitu budete hubnout cca 0,5 až 1 kg týdně a vyhnete se jojo efektu.
Pokud vás zajímá detailní návod jak si sestavit jídelníček na hubnutí, tady je návod.
Co mi kalorická kalkulačka spočítala?
Jaký je převod kcal (kilo kalorie) na kJ (kilo jouly)
Převod kcal na kJ
1 kcal =4,18 kJ
Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru). Pro převod kcal na jouly lze použít faktor 4,2 (přesněji 1 kcal = 4180 joulů = 4,18 kJ).
Jak si mám rozdělit makroživiny?
Kalorická kalkulačka rovnou počítá makroživiny na základě vašeho metabolického typu.
Na toto téma jsme sepsal samostatný článek, kde předkládám detailní návod, jak si sestavit jídelníček.
V jakých potravinách tyto živiny najdu?
V jakých potravinách najdu bílkoviny?
Maso
Jedná se o všechny druhy masa – kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Vybírejte především maso libové a to kvůli cholesterolu.
Mléčné výrobky
V tomto případě se jedná o sýry (volte méně tučné varianty – 30 % tuku), jogurty (řecký jogurt, klasický tučný jogurt – vyhýbejte se variantám zahušťenými škroby a slazeným variantám), cottage, tvaroh, riccota, mozzarella (volte nejlépe light verzi).
Vejce
Konzumujte vejce ve své celistvé podobě (žloutek určite nevyhazujte, obsahuje lecithin).
Doplňky výživy (protein)
Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pro hubnutí jej určitě nepotřebujete, ale pokud máte problémy s doplňováním bílkovin doporučuji ho do svého jídelníčku zařadit.
Dalšimi zdroji bílkovin jsou luštěniny, ořechy, arašídy a další…
V jakých potravinách najdu sacharidy?
Obiloviny (pšenice, žito, oves, ječmen, kukuřice, rýže, jáhly), těstoviny, pečivo, batáty, všechny druhy ovoce a zeleniny, ořechy
V jakých potravinách najdu tuky?
Tuky najdeme především v mase, rybách, olejích, ořechách, arašídech, avokádu, máslu a vajíčkách.
Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.
Jak si nejlépe hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček?
Jak si mám kalorické tabulky nastavit?
Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu – kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod “Ja k si mám rozdělit makroživiny”). Nepoužívejte ani monitoring kalorického výdeje během sportu a běžných denních činostech.
Nyní si si společně projdeme krok po kroku nastavení kalorických tabulek:
1. Založte si účet na https://www.kaloricketabulky.cz/
2. Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).
(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů v této kalkulačce).
3. Vypneme dopočty kalorií: započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.
Nastavení na mobilním telefonu:
-
Vyberte nabídku nastavení
-
Vyberte vlastní nutrienty
-
Nastavte makroživiny
-
Vypněte "zohlednění aktivit v DDD"
Jak mám s kalorickými tabulkami pracovat dál?
Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku. Pak už můžete plánovat svůj jídelníček na základě odhadu.
Jak nový režim zařadit do svého živovat?
Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout. Dejte si prostor a nelpěte z počátku na rychlých a neudržitelných změnách, jen tak dosáhente dlouhodobých výsledků.
Poctivě si hlídám svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují. Co mám dělat?
Chci sestavit jídelníček na míru>>
Máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá? Zajímavou redukční dietou pro Vás můžou být tzv. sacharidové vlny.
Sacharidové vlny, návod jak si postavit jídelníček>>
Pokud si i nadále nevíte rady se sestavením jídelníčku, nebo jednoduše nemáte čas a nechcete se tím sami zabývat, rád Vám jídelníček sestavím.
Sestavím vám jídelníček na hubnutí nebo jídelníček na míru
Sestavím Vám dlouhodobě udržitelný jídelníček na míru (jídelníček na hubnutí, jídelníček na nabírání svalové hmoty, udržovací jídelníček), ale i rychlejší redukční dietu (sacharidové vlny, keto dieta). Jsem propagátor a specialista na hubnutí pomocí sacharidových vln. Při sestavování jídelníčku přihlížím k vašim specifickým chuťovým požadavkům a případným alergiím na různé potraviny. Dokáži sestavit vegetariánský i veganský jídelníček.
Jaké jídelníčky na míru pro vás mám?
Jídelníček na míru BASIC
Kaloricky přesně spočítaný jídelníček na 5 jídel- Jídelníček nezohledňuje potravinové alergie ani chuťové preference
- Dlouhodobě udržitelný jídelníček bez jojo efektu.
- Jídelníček obsahuje přesně nutričně spočítané varianty jídel = vyberete si na co máte zrovna chuť.
- Jídelníček bude sestavený na 5 jídel.
- Možnost spolupráce 1 až 12 měsíců – pravidelné kontroly z mé strany.
- Cena jídelníčku se odvíjí od délky spolupráce.
Jídelníček na míru PREMIUM
Jídelníček vhodný pro všechny lidi, bez alergií- Jídelníček nezohledňuje potravinové alergie.
- Do jídelníčku Vám nebudu dávat potraviny, které Vám nechutnají.
- Dlouhodobě udržitelný jídelníček bez jojo efektu.
- Jídelníček obsahuje přesně nutričně spočítané varianty jídel = vyberete si na co máte zrovna chuť.
- Přizpůsobený počet jídel – jídelníček vám postavím na domluvený počet porcí jídel v rámci dne (3 až 6).
- Možnost spolupráce 1 až 12 měsíců – pravidelné kontroly z mé strany.
- Cena jídelníčku se odvíjí od délky spolupráce.
Jídelníček na míru EXCLUSIVE
Sestavení jídelníčku individuálně dle přání klienta- Jídelníček zohledňuje alergie a speciální přání klienta – alergie na laktózu, lepek a určité potraviny.
- Možnost sestavení jídelníčku dle alternativních směrů stravování – vegetariánství, veganství, paleo, low carb, bezlepkový jídelníček, přerušovaný půst.
- Do jídelníčku Vám nebudu dávat potraviny, které Vám nechutnají.
- Jídelníček obsahuje přesně nutričně spočítané varianty jídel = vyberete si na co máte zrovna chuť.
- Možnost spolupráce 1 až 12 měsíců – pravidelné kontroly z mé strany.
- Přizpůsobený počet jídel – jídelníček vám postavím na domluvený počet porcí jídel v rámci dne (3 až 6).
- Cena jídelníčku se odvíjí od délky spolupráce.
Názory klientů, kteří dodržují správný kalorický příjem
Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Kateřina Žitná2023-09-08Jsem moc ráda, že jsem si za osobního trenéra vybrala právě Martina. Je to sympaťák, který má vždy úsměv na tváři a tréninky s ním jsou moc fajn (i když občas dají zabrat :)). Nechala jsem si od něj sestavit i jídelníček na míru a s celkovými výsledky jsem moc spokojená :).Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Ladislav Hoberlant2023-08-06Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Zuzana Ch.2023-04-17Díky Martinovi u mě nastal velký posun v mojí cestě za tím, cítit se po fyzické i psychické stránce mnohem lépe. Děkuji za všechno 😊Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Jan Trnka2022-12-21Po vážném úrazu jsem hledal možnost, jak s pomocí nějakého zkušeného trenéra začít cvičit a tím, v rámci rehabilitace, celkově zlepšit svůj stav. Martin byl zcela určitě skvělou volbou. Tréninky, které jsou sestaveny přímo pro potřeby klienta, probíhají v uvolněné atmosféře a to se cvičí samo 🙂. Po 10 měsících se můj stav, s Martinovou pomocí, velice zlepšil a já si tak dneska můžu dovolit věci, o kterých se mi na začátku jen zdálo. Martina tedy můžu s radostí doporučit. Profesionální přístup, uvolněná atmosféra a další rady během cvičení - určitě budete spokojení 👍Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Jan Tichý2022-11-27Jsem naprosto spokojen. Domluvili jsme si tréninky cca a 3 msíce, a za tu dobu jsmedali dohromady všechny svaly, co jsem měl ochablé. S Martinem je skvělá domluva, všechno vysvětlil. Cíle které jsem si stanovil jsme splnily. Za tu dobu jsem schodil cca 7 Kg a nabral u toho svaly. Jídelníček, co mi Martin poskládal je pestrý a chutný, snadný na uvaření i na dostupnost surovin. Můžu jenom doporučit.Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Dudan2022-11-19Martin je určitě skvělá volba, ať už s cvičením začínáte nebo jste zkušenější jedinec. Tréninky na míru jednotlivce. Můžu jenom doporučit 💪🏻Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Jaroslav Tomášek2022-04-12S Martinem je skvělá spolupráce a vše perfektně vysvětlí. Dostal jsem velmi rozsáhlý a dobře napsaný jídelníček, a společně s tréninky od Martina jsem dosáhl velmi rychle svých výsledků. Zcela doporučuji.Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Martin Bartos2022-04-08Martin je člověk, který mi pomohl najít cestu zpět.Od prvního kontaktu až po dnešní den jsem absolutně spokojen. Sestavení jídelníčku na míru,(v mém případě bez masa), který zafungoval neuvěřitelně. Kdykoliv mám na něj otázku je připraven ji se mnou probrat. Navic ma pochopeni pro občasné porušení pravidel(když je chuť na pivo).Martas, jsem rád, že jsem ti v Únoru napsal a hlavně za to, že jsi byl ochotný do toho se mnou jít i přes takovou dálku. P.S.-Děkuju ti a abych nezapomněl-v Srpnu dáváme spolu trénink (nohy- důvod znáš ) a pak skočíme na Protein.Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Magdalena Boháčová2022-02-13Trustindex ověřuje, že původní zdroj recenze je Google.
Roman Jiskra2021-10-28Výborný trenér, který pomůže nejen s tréninkem, ale také s jídelníčkem.
0 komentáøù