Kalorická kalkulačka

Vypočítejte si denní příjem kalorií pomocí naší kalorické kalkulačky. Pamatujte, že denní příjem kalorií je pouze teoretická hodnota a každý by ke své stravě měl přistupovat individuálně. Následující kalorická kalkulačka Vám dá především základní přehled o tom, kolik kalorií byste orientačně měli přijmout. Kalorická kalkulačka spočítá Váš bazální metabolismus, kalorický deficit a na základě cíle a úrovně pohybové aktivity vám stanoví orientační příjem kalorií za den.

Proč bych si měl/a chtít vypočítat svůj kalorický příjem?

Pokud chcete hubnout, nabrat svalovou hmotu nebo se jen správně stravovat, abyste si udrželi svoji stávající hmotnost, vždy je potřeba mít správně nastavený poměr kalorického příjmu a kalorického výdeje. Pokud někdo z vás hubne nebo nabírá váhu bez ohledu na hlídání svého kalorického příjmu, jednoduše to znamená, že jste v tzv. intuitivním kalorickém deficitu nebo nadbytku. Jestli nechcete svoji přeměnu postavy nechat náhodě, ale mít plně pod kontrolou své výsledky, není nic jednoduššího, než si spočítat svůj ideální kalorický příjem a podle něj jíst.

Výpočet kalorií

Pro získání denního příjmu kalorií do kalorické kalkulačky zadejte Vaše základní tělesné parametry. Kalorická kalkulačka vám na základě těchto parametrů spočítá  váš orientační kalorický příjem za den. Ve výpočtu již jsou započítány pravidelné aktivity ve formě cvičení.  Kalkulačka tedy zohledňuje kalorický deficit nebo kalorický nadbytek. U zdravého hubnutí je započítán kalorický deficit 15 % a u rychlého hubnutí 30 %.

>>Pokud Vás zajímá, jak se kalorický deficit počítá, klikněte zde<<

Kalkulačka dále počítá rozdělení makroživin na základě metabolického typu. Svůj typ můžete zjistit v tomto článku pomocí dotazníku. Pokud nemáte nyní čas svůj metabolický typ zjišťovat, volte při výběru cíle vždy smíšený typ.

V případě jakýchkoli dotazů se neváhejte zeptat v komentářích úplně dole>>

Metabolický typ Sacharidy (%) Bílkoviny (%) Tuky (%)
Smíšený typ 50 25 25
Bílkovinový typ 35 35 30
Sacharidový typ 60 20 20

Tabulka: Rozdělení makroživin na základě metabolického typu

Pro nejpřesnější výpočet nechte při výpočtu kalorického příjmu zaškrtnutou Mifflin-St Jeor formuli.

Spočítejte si svůj kalorický příjem
Imperiální
Metrické
Vyberte typ výpočtu BMR
Základní informace
roky
Úroveň pohybové aktivity
Vaše výsledky:
Míra bazálního metabolismu (BMR):
0
Body Mass Index (BMI):
0
Cílový příjem kalorií za den:
0
Rozvržení příjmu makroživin
Tuky: 0 g
Bílkoviny: 0 g
Sacharidy: 0 g

Nejnovější články

Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček

Ketogenní dieta, zkráceně keto dieta, je v poslední době velmi populární způsob stravování. Tato dieta se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a následné zvýšení příjmu tuků a bílkovin. Někdy se této dietě také říká nesprávně proteinová dieta. Cílem keto diety je...

Smíšený metabolický typ – vzorový jídelníček

V minulých článcích jsme se detailně podívali na bílkovinový metabolický typ s rychlým spalováním a na sacharidový metabolický typ s pomalým spalováním. Dnešní článek bude o smíšeném metabolickém typu, který je na pomezí mezi sacharidovým a bílkovinovým typem...

Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi.

Víte co to je kalorický deficit? Víte, jak si kalorický deficit spočítat a umět ho správně použít? Víte, jak efektivně zhubnout? V tom případě jste tu správně. V dnešním článku si ukážeme výpočet bazálního metabolismu, výpočet kalorického deficitu a v na závěr si...

NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Hubnutí je stále více aktuální. Podle českého statistického úřadu obezita ohrožuje 18,5 % Čechů, z toho téměř 20 % mužů a 18 % žen, mírnou nadváhou trpí 47 % mužů a 33 % žen. Průměrná hodnota BMI (indexu tělesné hmotnosti) obyvatel České republiky...

Jak rychle zhubnout? Jak zhubnout 5 kg? Přesný NÁVOD na zhubnutí

Jak rychle zhubnout? Jak zhubnout bez následného jojo efektu? Lze rychle zhubnout bez cvičení? Jak zhubnout 5 kg za týden? Lez to vůbec? Mám pro vás odpovědi na všechny tyto otázky a zároveň přesný návod na jídelníček na hubnutí a návod jak rychle zhubnout! Samozřejmě...

Důležitý obsah na mém webu

BMI kalkulačka a WHR index

BMI kalkulačka – Má smysl si počítat BMI?

Spočítejte si jednoduše svoje BMI a WHR index pomocí jednoduché kalkulačky. Okamžitě budete vědět, jak na tom vaše tělo fyzicky je a zjistíte na to co si dát pozor!

Pitný režim - kalkulačka

Kalkulačka pitného režimu

Pitný režim je velmmi důležitý pro každého z nás. Víte přesně kolik tekutin máte za den vypít? Spočitejte si pitný režim jednoduše pomocí kalkulačky.

Jak zhubnout rychle - návod

Jak zhubnout rychle? Přesný NÁVOD na zhubnutí

Sepsal jsem pro vás přesný návod jak rychle a efektivně zhubnout. V článku zároveň najdete tipy, jak si váhu udržet.

Často kladené dotazy k výpočtu kalorického příjmu

Co to je kalorický deficit a jak probíhá výpočet denního příjmu kalorií?

Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku.

Zajímá vás jak se kalorický deficit počítá?

Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát Váš bazální metabolismus. Ten lze vypočítat hned několika způsoby, detailně jsem o tom psal tady

Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor. Současné studie ukazují, žeMifflin-St Jeorovarovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.

Co to je bazální metabolismus (BMR)?

BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) =  bazální
metabolický výdej. Určije množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu např, když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absoluně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Váš kalorický příjem musí být z dlouhodobého hlediska vyšší, než je hodnota BMR, aby vaše tělo mohlo ideálně fungovat a také aby bylo možné dostahovat vašeho cíle (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti)

1. Ptřebujeme zjistit bazální metabolismus

Bazální metabolismus jednoduše spočítáme pomocí tohoto vzorce podle St Jeor formule:

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161.

Kalkulačka za Vás spočítá počítá BMR automaticky.

2. Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity

Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Může se pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná aktivita (většinu času trávíte seděním a celkově se málo hýbete) => koeficient 1,2

Lehká aktivita (neplánované aktivity cca 2 tréninky týdně)=> 1,4

Střední aktivita (aktivní životní styl, 3 až 4 tréninky týdně) => 1,6

Intezivní aktivita (manuálně pracující nebo 5 až 6 tréninků týdně) => 1,9

Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnnout ani přibírat. Udržíme si stávající váhu.

3. Kalorický deficit / nadbytek

Pokud checeme hubnout je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. 2000 kcal vynásobíme 0,85 a získáme celkový denní kalorický příjem včetně kalorického deficitu.

Celkový kalorický příjem včetně kalrického deficitu = 2000 x 0,85 = 1700 kcal.

Při tomto kalorickém deficitu budete hubnout cca 0,5 až 1 kg týdně a vyhnete se jojo efektu. 

Pokud vás zajímá detailní návod jak si sestavit jídelníček na hubnutí, tady je návod.

Co mi kalorická kalkulačka spočítala?

Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. K tomu je potřeb vědet, že 1 g sacharidů a bílkovin = 4 kcal, 1 g tuku = 9 kcal.

Jaký je převod kcal (kilo kalorie) na kJ (kilo jouly)

Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). Toto množství tepla je velmi malé a tak se v praxi při hodnocení výživy používají jednotky kilokalorií (1 kcal= 4180 J/4,18 kJ)

Převod kcal na kJ

1 kcal =4,18 kJ

Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru). Pro převod kcal na jouly lze použít faktor 4,2 (přesněji 1 kcal = 4180 joulů = 4,18 kJ).

Jak si mám rozdělit makroživiny?

Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další. Jako startovní hodnota vám může pomoci standardní trojpoměr makroživin doporučovaný světovou zdravotnickou organizací (WHO) – 55% sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků.

Kalorická kalkulačka rovnou počítá makroživiny na základě vašeho metabolického typu.

Na toto téma jsme sepsal samostatný článek, kde předkládám detailní návod, jak si sestavit jídelníček.

Návod, jak si sestavit jídelníček krok za krokem>>

V jakých potravinách tyto živiny najdu?

V jakých potravinách najdu bílkoviny?

Maso

Jedná se o všechny druhy masa – kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Vybírejte především maso libové a to kvůli cholesterolu.

Mléčné výrobky

V tomto případě se jedná o sýry (volte méně tučné varianty – 30 % tuku), jogurty (řecký jogurt, klasický tučný jogurt – vyhýbejte se variantám zahušťenými škroby a slazeným variantám), cottage, tvaroh, riccota, mozzarella (volte nejlépe light verzi).

Vejce

Konzumujte vejce ve své celistvé podobě (žloutek určite nevyhazujte, obsahuje lecithin).

Doplňky výživy (protein)

Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pro hubnutí jej určitě nepotřebujete, ale pokud máte problémy s doplňováním bílkovin doporučuji ho do svého jídelníčku zařadit.

Dalšimi zdroji bílkovin jsou luštěniny, ořechy, arašídy a další…

V jakých potravinách najdu sacharidy?

Obiloviny (pšenice, žito, oves, ječmen, kukuřice, rýže, jáhly), těstoviny, pečivo, batáty, všechny druhy ovoce a zeleniny, ořechy

V jakých potravinách najdu tuky?

Tuky najdeme především v mase, rybách, olejích, ořechách, arašídech, avokádu,  máslu a vajíčkách.

Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Jak si nejlépe hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček?

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Jediné co musíte udělat je zaregistrovat se na https://www.kaloricketabulky.cz/

Jak si mám kalorické tabulky nastavit?

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu – kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod “Ja k si mám rozdělit makroživiny”). Nepoužívejte ani monitoring kalorického výdeje během sportu a běžných denních činostech.

Nyní si si společně projdeme krok po kroku nastavení kalorických tabulek:

1. Založte si účet na https://www.kaloricketabulky.cz/

2. Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů v této kalkulačce).

3. Vypneme dopočty kalorií: započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

Nastavení na mobilním telefonu:

Jak mám s kalorickými tabulkami pracovat dál?

Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku. Pak už můžete plánovat svůj jídelníček na základě odhadu.

Jak nový režim zařadit do svého živovat?

Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout. Dejte si prostor a nelpěte z počátku na rychlých a neudržitelných změnách, jen tak dosáhente dlouhodobých výsledků.

 

 

Poctivě si hlídám svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují. Co mám dělat?

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku. Můžu vám ale slíbit, že pro přeměnu vaší postavu udělám maximum!

Chci sestavit jídelníček na míru>>

Máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá? Zajímavou redukční dietou pro Vás můžou být tzv. sacharidové vlny.

Sacharidové vlny, návod jak si postavit jídelníček>>

Pokud si i nadále nevíte rady se sestavením jídelníčku, nebo jednoduše nemáte čas a nechcete se tím sami zabývat, rád Vám jídelníček sestavím.

Sestavím vám jídelníček na hubnutí nebo jídelníček na míru

Sestavím Vám dlouhodobě udržitelný jídelníček na míru (jídelníček na hubnutí, jídelníček na nabírání svalové hmoty, udržovací jídelníček), ale i rychlejší redukční dietu (sacharidové vlny, keto dieta). Jsem propagátor a specialista na hubnutí pomocí sacharidových vln. Při sestavování jídelníčku přihlížím k vašim specifickým chuťovým požadavkům a případným alergiím na různé potraviny. Dokáži sestavit vegetariánský i veganský jídelníček.

Jaké jídelníčky na míru pro vás mám?

Názory klientů, kteří dodržují správný kalorický příjem 

Vynikající
Na základě 26 hodnocení
Kateřina Žitná
Kateřina Žitná
2023-09-08
Jsem moc ráda, že jsem si za osobního trenéra vybrala právě Martina. Je to sympaťák, který má vždy úsměv na tváři a tréninky s ním jsou moc fajn (i když občas dají zabrat :)). Nechala jsem si od něj sestavit i jídelníček na míru a s celkovými výsledky jsem moc spokojená :).
Ladislav Hoberlant
Ladislav Hoberlant
2023-08-06
Zuzana Ch.
Zuzana Ch.
2023-04-17
Díky Martinovi u mě nastal velký posun v mojí cestě za tím, cítit se po fyzické i psychické stránce mnohem lépe. Děkuji za všechno 😊
Jan Trnka
Jan Trnka
2022-12-21
Po vážném úrazu jsem hledal možnost, jak s pomocí nějakého zkušeného trenéra začít cvičit a tím, v rámci rehabilitace, celkově zlepšit svůj stav. Martin byl zcela určitě skvělou volbou. Tréninky, které jsou sestaveny přímo pro potřeby klienta, probíhají v uvolněné atmosféře a to se cvičí samo 🙂. Po 10 měsících se můj stav, s Martinovou pomocí, velice zlepšil a já si tak dneska můžu dovolit věci, o kterých se mi na začátku jen zdálo. Martina tedy můžu s radostí doporučit. Profesionální přístup, uvolněná atmosféra a další rady během cvičení - určitě budete spokojení 👍
Jan Tichý
Jan Tichý
2022-11-27
Jsem naprosto spokojen. Domluvili jsme si tréninky cca a 3 msíce, a za tu dobu jsmedali dohromady všechny svaly, co jsem měl ochablé. S Martinem je skvělá domluva, všechno vysvětlil. Cíle které jsem si stanovil jsme splnily. Za tu dobu jsem schodil cca 7 Kg a nabral u toho svaly. Jídelníček, co mi Martin poskládal je pestrý a chutný, snadný na uvaření i na dostupnost surovin. Můžu jenom doporučit.
Dudan
Dudan
2022-11-19
Martin je určitě skvělá volba, ať už s cvičením začínáte nebo jste zkušenější jedinec. Tréninky na míru jednotlivce. Můžu jenom doporučit 💪🏻
Jaroslav Tomášek
Jaroslav Tomášek
2022-04-12
S Martinem je skvělá spolupráce a vše perfektně vysvětlí. Dostal jsem velmi rozsáhlý a dobře napsaný jídelníček, a společně s tréninky od Martina jsem dosáhl velmi rychle svých výsledků. Zcela doporučuji.
Martin Bartos
Martin Bartos
2022-04-08
Martin je člověk, který mi pomohl najít cestu zpět.Od prvního kontaktu až po dnešní den jsem absolutně spokojen. Sestavení jídelníčku na míru,(v mém případě bez masa), který zafungoval neuvěřitelně. Kdykoliv mám na něj otázku je připraven ji se mnou probrat. Navic ma pochopeni pro občasné porušení pravidel(když je chuť na pivo).Martas, jsem rád, že jsem ti v Únoru napsal a hlavně za to, že jsi byl ochotný do toho se mnou jít i přes takovou dálku. P.S.-Děkuju ti a abych nezapomněl-v Srpnu dáváme spolu trénink (nohy- důvod znáš ) a pak skočíme na Protein.
Magdalena Boháčová
Magdalena Boháčová
2022-02-13
Roman Jiskra
Roman Jiskra
2021-10-28
Výborný trenér, který pomůže nejen s tréninkem, ale také s jídelníčkem.
0
    0
    Košík
    Váš košík je prázdnýZpátky k nákupu