Základy výživy (I.): Makroživiny a mikroživiny – K čemu je potřebujeme?

Startujeme první díl seriálu o základech výživy, kde se postupně podíváme na to, co všechno je dobré vědět o stravě, kterou každý den jíme. Budu se snažit vše uvádět v co nejvíce srozumitelné formě, ale i tak se bez odborných názvů neobejdeme. Náš seriál začneme úplnými základy a tím je rozdělení živin v každé potravině na makroživiny a mikroživiny.

Co jsou makroživiny?

Makroživiny jsou látky, které nám dodávají energii a potřebujeme je přijímat ve velkém množství (makro = velký) řádově v desítkách až stovkách gramů za den. Dále se na ně můžeme dívat z pohledu potraviny, kde jsou tyto látky zastoupené poměrově ve velkém množství. Do skupiny makroživin řadíme sacharidy, bílkoviny a tuky. Makroživiny jsou velmi důležité pro správné nastavení kalorického příjmu a jídelníčku.

Co jsou mikroživiny?

Mikroživiny jsou látky, které naše tělo potřebuje pro svou správnou funkci ve velmi malém (malý = mikro) množství. Na rozdíl od makroživin nám nedodávájí energii, ale jsou v těle důležité pro řadu biochemických reakcí (trávení, posílení imunity…). Patří sem vitamíny, minerály a stopové prvky, fytochemikálie.

Základní makroživiny

Jak jsem již zmínil, patří sem sacharidy, bílkoviny a tuky. V následujících článcích se o nich budu rozepisovat podrobněji a tak si o nich nyní řekneme jen krátké info, neřešte proto použité odborné názvy, ty si později vysvětlíme.

Sacharidy

Sacharidy u většiny z nás zastávají v jídelníčku nejvíce místa (někdy až 70 % energie). Jedná se o rychlý zdroj energie (ve formě glukózy), ale i zásobní zdroj (ve formě glykogenu ve svalech a játrech), bez kterého by naše tělo nemohlo fungovat. Bez glukózy, jejího rozpadu a vzniku by naše tělo nemohlo fungovat a svaly by neměly kde brát energii. Důležité je zmínit, že mezi sacharidy řadíme i vlákninu.

Energetická hodnota sacharidů: 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal/16,7 kJ.

Vhodné je konzumovat zejména komplexní sacharidy a vlákninu. Mezi takové zdroje patří rýže, brambory, sladké brambory (batáty), ovesné vločky, zelenina, ovoce (to ovšem v rozumné míře kvůli vyššímu obsahu cukru). Více o sacharidech v samostatném článku.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem těla. Jsou nezbytné pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Bílkoviny se trávením mění na jednotlivé aminokyseliny. Vhodné je kombinovat rostlinné i živočišné zdroje bílkovin kvůli rozdílnému spektru aminokyselin. Důležité je dbát na to, aby tyto zdroje byly co nejméně průmyslově zpracovány.

Energetická hodnota bílkovin: 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ.

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu, pomalé hnojení, narušený obranyschopnosti či porušení orgánů. Bílkoviny tvoří v našem těle plazmatické proteiny, které následně slouží k obnově a výstavně buněk. Více o bílkovinách v samostatném článku.

Tuky

Tuky jsou rozpouštědly pro vitamíny A,D,E,K, jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních hormonů (testosteron) a patří mezi základní stavební prvky buněčných membrán. Dále patří mezi koncentrovaný zdroj energie (obsahuje 2x více energie než sacharidy a tuky) 1 g obsahuje 9 kcal/37,6 Kj. Nesmím zapomenout, že tuk je v jídle nositelem chuti a zlepšuje celkovou konzistenci potraviny.

Energetická hodnota tuku: 1 g obsahuje 9 kcal/37,6 Kj

Důležité je dbát na příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. V dnešní době nemáme zanedbáváme konzumaci omega-3 mastných kyselin, které mají v našem těle protizánětlivé účinky a naopak konzumujeme ve velké míře omega-6 mastné kyseliny (mezi zdroje patří např. slunečnicový, kokosový či palmový olej). Mezi zdroje omega-3 mastných kyselin patří např. rybí maso, lněný olej, řepkový olej, mandle či tofu. Více o tucích v samostatném článku.

Makroživiny, které tělo nepotřebuje

Alkohol (Ethanol)

I ten se řadí mezi makroživiny, nicméně naše tělo ho nepotřebuje a dokáže se bez něj obejít. Pokud alkoholu občas holdujete, je dobré o něm pár informací vědět. Alkohol na 1 g obsahuje 7 kcal/29,3 kJ, řadí se tím pádem za tuk jako druhá energicky nejbohatší živina. Kalorie z alkoholu často označujeme za tzv. “prázdné”, tělo je sice zpracovává, ale nedokáže ji nikam uložit a snaží se ji co nejdříve zpracovat, využít a zbavit se jí.

Makroživiny, které nedodávají energii

Voda

Starší knižní zdroje uvádějí vodu jako makroživinu. Ano voda je pro naše tělo nesmírně důležitá a nepřežili bychom bez ní, potřebujeme ji více než několik gramů denně, nicméně energii nám ve své ryzí podobě nedodává. Voda by ve vašem životě měla hrát významnou roli a určitě by měla být na prvním místě ve vašem pitném režimu.

Mikroživiny

Mikroživiny je souhrnné označení pro vitamíny, minerály a stopové prvky a fytochemikálie. Jak již bylo řečeno v úvodu, označení „mikro“ nesou proto, že je naše tělo pro správnou funkci potřebuje ve velice malém množství (malý = mikro). Pokud však do sebe nedostaneme ani toto malé množství, mohou nastat různé zdravotní potíže.

Vitamíny

Vitamíny jsou esenciální (pro tělo nezbytné) látky, které v našem organismu plní mnoho důležitých funkcí. Jsou klíčové pro udržení řady tělesných funkcí (působí jako katalyzátory = látka, která urychluje nebo umožňuje chemickou reakci, ale sama se reakcí nemění) a výstavbu nových tkání, mohou hrát důležitou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují projevy stárnutí a jsou schopny posilovat imunitní systém našeho těla.

Vitamíny rozlišujeme podle jejich rozpustnosti na rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné v tucích se vážou na tuky a do krevního oběhu se vstřebávají přes střeva. Řadíme sem vitamíny A, D, E, K. Tyto vitamíny jsou uloženy v játrech a slouží jako rezerva pro případný nedostatek vitamínů v těle. Vitamíny B a C jsou rozpustné ve vodě. Tělo si je ukládá jen v malé míře a vylučuje je s močí. Vitamíny rozpustné ve vodě je nutné pravidelně doplňovat.

Minerální látky a stopové prvky

Minerální látky a stopové prvky přijímáme z potravy a vody. Podílejí se na výstavbě tělesných tkání, kontrolují procesy metabolismu, regulují hospodaření s tekutinami a jsou stavebním materiálem pro růst tkání, kostí a zubů. Jsou také nezbytné pro správnou funkci nervů, srdce, svalů a mozku. Mezi nejdůležitější minerály patří vápník, sodík, draslík, hořčík a fosfor.

Fytoživiny

Pojem „fyto“ pochází z řeckého slova označující rostlinu. Fytoživiny jsou organické sloučeniny nacházející se v rostlinách, u kterých se předpokládá, že podporují lidské zdraví. Tyto živiny pomáhají chránit rostliny před červy, plísní a jinými hrozbami. Když konzumujeme fytoživiny, podobnou ochranu poskytují nám a pomáhají našemu tělu správně fungovat.

Patří sem obrovské množství látek (řádově v mnoha tisících) označovaných náročně zapamatovatelnými pojmy – např. flavonoidy, terpeny, fenoly, fytosteroly, fytoestrogeny, ligniny, glukosinoláty, izotiokyanáty a mnoho dalších. Většina z těchto látek má významné antioxidační účinky.

Závěr

Tak a jsem na konci I. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

• Makroživiny jsou látky, které nám dodávají energii a potřebujeme je přijímat ve velkém množství. Patří mezi ně sacharidy, bílkoviny a tuky.
• Mikroživiny je souhrnné označení pro vitamíny, minerály a stopové prvky a fytochemikálie. Nedodávájí tělu energii, ale jsou v těle důležité pro řadu biochemických reakcí (trávení, posílení imunity…)

Nyní již tedy víme, co můžeme považovat za makroživinu a co za mikroživinu. V příštím díle si detailněji posvítíme na sacharidy.

ZÁKLADY VÝŽIVY (II.): SACHARIDY A V ČEM JE OBSAŽENÁ VLÁKNINA>>