Víte co to je kalorický deficit? Víte, jak si kalorický deficit spočítat a umět ho správně použít? Víte, jak efektivně zhubnout? V tom případě jste tu správně. V dnešním článku si ukážeme výpočet bazálního metabolismu, výpočet kalorického deficitu a v na závěr si povíme něco o nejlepších dietách na hubnutí. Pojďme rovnou na to.
Obsah
Co to je kalorický deficit?
Kalorický deficit je jednoduše řečeno ponížení celkového denního kalorického příjmu o určité množství energie. Představte si, že máte celkový denní kalorický příjem 2500 kcal (včetně denních aktivit). Při tomto kalorickém příjmu si udržíte svoji aktuální hmotnost. Vy ale chcete hubnout. No a abyste úspěšně hubli, musíte se dostat do kalorického deficitu.
Výpočet kalorického deficitu
V praxi budete standardně volit kalorický deficit 15 až 30 % z celkového energetického příjmu. Pro nastolení kalorického deficitu tedy odečtete 15 % z celkových 2500 kcal.
Výpočet kalorického deficitu: 2500 * 0,15 = 375 kcal
Pro hubnutí potřebujeme vytvořit kalorický deficit 375 kcal
Celkový kalorický příjem = 2500 – 375 = 2125 kcal
Jako výsledný kalorický příjem jsme spočítali 2125 kcal.
Příklad výpočtu denního energetického příjmu včetně kalorického deficitu
Pro spočítání kalorického deficitu musíme nejprve vypočítat svůj bazální metabolismus. Ten si vypočítáme jednoduše podle St Jeor rovnice, která v praxi vychází jako nejpřesnější (pokud neznáte množství svého tělesného tuku).
1. Vypočítáme si bazální metabolismus
Výpočet:
BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5
BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161
Příklad výpočtu:
Muž: 97 kg
Výška: 180 cm
Věk: 28 let
BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal
Podle modelového příkladu jsem zjistili, že náš muž má bazální metabolismus 1960 kcal.
2. Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity
Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Slouží nám k určení zprůměrovaných denních aktivit a zjištění celkového zprůměrovaného kalorického příjmu. Faktor aktivity se může pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.
Koeficient fyzické aktivity
Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnout ani přibírat. Udržíme si stávající váhu.
Příklad výpočtu:
Náš modelový muž bude chodit 3x a ž 4x týdně na trénink. Bude středně aktivní. Jeho bazální metabolismus vynásobíme 1,4.
Konkrétně: 1960 x 1,4 = 2744 kcal
3. Výpočet kalorického deficitu
Pro zdravé hubnutí snížíme kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. 2744 kcal vynásobíme 0,85 a získáme celkový denní kalorický příjem včetně kalorického deficitu.
Celkový kalorický příjem včetně kalorického deficitu = 2744 x 0,85 = 2332 kcal.
Při tomto kalorickém deficitu budete hubnout cca 0,5 až 1 kg týdně a vyhnete se jojo efektu.
Nyní si můžete zkusit sestavit jídelníček na hubnutí nebo jídelníček na míru.
Kalorický deficit a jakou dietu zvolit pro hubnutí
Pro hubnutí je ve výsledku úplně jedno jaký typ stravování zvolíte. Fungování všech diet je založené na kalorickém deficitu. Žádná zázračná dieta, který by fungovalo na jiném principu, neexistuje. Abyste hubli, musíte zkrátka přijmout méně kalorií, než vydáte. Samozřejmě vám některý výživový směr může sedět více, než ten druhý. Tím pádem na něm budete mít i lepší výsledky. Někdo bude dobře prosperovat na klasickém pestrém jídelníčku, kde konzumujete s mírou od všeho trošku. Někomu bude lépe sedět nízkosacharidová dieta (low carb, keto dieta), někomu přerušované hladovění nebo makrobiotika. Důležité je, abyste byli schopní stravovací režim dlouhodobě dodržovat a dosáhnout výsledků. Já doporučuji v jídelníčku přihlížet k vašemu metabolickému typu a somatotypu. Další důležité faktory jsou váš věk, zdravotní stav a také pracovní a sportovní vytížení.
Jak dále pracovat s kalorickým deficitem a celkovým kalorickým příjmem?
Když nyní víte, jak vypočítat kalorický deficit, můžete si zkusit postavit jídelníček na hubnutí. Sepsal jsem pro vás detailní návod, jak si takový jídelníček sestavit. Pokud se Vám s tím nechce dělat, rád Vám jídelníček na hubnutí sestavím. Objednávat jídelníčky můžete tady.
Jde do to i jednoduše
Pomocí kalorické kalkulačky na této stránce si jednoduše spočítejte svůj denní příjem kalorií. Makroživiny, které vám vyjdou si zapište do kalorických tabulek. Z výpočtů v kalorických tabulkách vyškrtněte energii na trávení a dopočítávání fyzické aktivy. Poctivě alespoň 2 týdny si zapisujte opravdu všechno co sníte a nepodvádějte. Je to sice pracné, ale budete vědět, jestli vám daný kalorický příjem sedí nebo ne. Přece jen, výpočty jsou pouze orientační a každý jsme jiný (viz metabolický typ a somatotyp). Pokud s váhou půjdete dolů, je vše v pořádku. Pokud ne, snižte svůj kalorický příjem na den o 150 až 200 kcal a znovu si po dobu 2 týdnů vše zapisujte.
Pozor na kalorie u zdravých potravin
Hodně od svých klientů slýchám: “No ale já jím zdravě, tak jakto že nehubnu”. No je to jednoduché, i zdravé potraviny můžou mít hodně kalorií, i když se nám to nezdá. Je potom jednoduché nebýt v kalorickém deficitu. Vemte si třeba takové ořechy. Na pohled zdravá potravina, ale poměrně dost kalorická. Pro představu 100 g vlašských ořechů má 718 kcal . Pro ženu, která má kalorický příjem 1700 kcal na den si 100 g ořechů vyčerpá přes 40 % svého celkového energetického příjmu.
Nebojte se najíst
Druhý extrém je ten, že se klient bojí najíst. “Když se víc najím, tak přece přiberu”, často říkají. Tady se zase dostáváme k opačnému extrému. Když tělu dáte málo energie, bude se snažit ještě více energie ušetřit zpomalením metabolismu. Stane se to, že místo toho abyste hubli, můžete v lepším případě zůstat na stejné váze, v tom horším můžete ještě přibrat. Klíčem v tomto případě je začít jíst správně. To znamená spočítat si svůj orientační kalorický příjem a ten podle dosažených výsledků upravovat.
Nezapomínejte na pitný režim
Pitný režim je důležitý. O tom asi žádná. V dietě je však ještě důležitější. Voda a další tekutiny (kromě různých sladkých limonád) nám pomáhají tělo zbavovat toxinů odbourávaných v dietě. Při je také možné zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…). Komplexní článek o pitném režimu a kolik bychom za den měli vypít vody si můžete přečíst tady.
Co si z toho všeho odnést?
Pro hubnutí nemusíte vymýšlet nějaké zázračné kousky. Pokud chcete uspět, musíte respektovat pravidlo kalorického deficitu. Dále si hlídejte co přesně jíte a podle výsledků si svůj kalorický příjem upravte. Kdyby cokoli nebylo jasné, klidně mi rovnou napište nebo se ptejte v komentářích.
0 komentáøù