Jak rychle zhubnout? Jak zhubnout 5 kg? Přesný NÁVOD na zhubnutí

Jak rychle zhubnout? Jak zhubnout bez následného jojo efektu? Lze rychle zhubnout bez cvičení? Jak zhubnout 5 kg za týden? Lez to vůbec? Mám pro vás odpovědi na všechny tyto otázky a zároveň přesný návod na jídelníček na hubnutí a návod jak rychle zhubnout! Samozřejmě bez práce to nebude.

V dnešním článku se dozvíte:

• Jak zhubnout co nejrychleji krok za krokem.
• Jaký vliv na rychlé hubnutí může mít psychika.
• Lze zhubnout bez cvičení?
• Jak si sestavit jídelníček na hubnutí.
• Jaké dietní postupy jsou nejefektivnější pro rychlé hubnutí.

Jaké jsou úspěšné kroky k rychlému hubnutí?

Pro rychlé a úspěšné zhubnutí je potřeba splnit 3 základní body, které si nyní projdeme.

1. Musíte být odhodlaní chtít zhubnout a věřit tomu, že to dokážete

Určitě mi dáte za pravdu, že bez odhodlání nejde nic. Bez odhodlání ani nevstanete z postele. I pro hubnutí musíte něco udělat, hlavně správně jíst a přirozeně se hýbat. Dále musíte věřit, že zhubnete. Tady si vypůjčím jeden známý citát od Napoleona Hilla: “Cokoli si lidská mysl dokáže představit a čemu dokáže uvěřit, toho lze dosáhnout”. Máte odhodlání? Dokážete si představit, jaké to je být zase ve formě, zbavit se tuku na břiše a mít plno energie? Dokážete všem těmto představám věřit? Pokud je vaše odpověď ANO, tak vám gratuluji. Udělali jste první správný krůček pro rychlé hubnutí.

Co když nevěřím, že zhubnu?

Těm kdo nevěří tomu, že zhubnou, položte si otázku: Proč si nevěřím, že zhubnu? Je tím důvodem snad zklamání z minulosti, kdy se vám zhubnout nepodařilo a kvůli tomu si teď nevěříte? Máte pocit nebo přesvědčení, že nejsem dost dobrý/á a tak si dáváte hodnotu jedením většího množství jídla (rostete do objemu = zvýšení mé hodnoty, je mě více)? Možná máte tuk jako brnění a vlastně se ho ani zbavit nechcete. Tento program mohl vzniknout jako potřeba se bránit před nějakou hrozbou z minulosti.

2. Potřebujete mít základní znalosti o tom, jak probíhá proces hubnutí

Určitě jste slyšeli otřepané poučky, že pro hubnutí se stačí držet jednoho jednoduchého pravidla: Měj větší energetický výdej, než příjem. Do určité míry je to pravda a pro většinu z vás to může fungovat, má to ale pár háčků:

• Jak skutečně víte, jestli vaše tělo přijímá dostatek všeho co potřebuje?
• Počítali jste si někdy váš ideální kalorický příjem?
• Víte přesně kolik sacharidů, tuků a bílkovin potřebujete?

Neříkám, že si teď do konce života budete vše počítat, o tom to určitě není, ale pro začátek je ideální se od nějakých startovních hodnot odrazit a potom je dle dosažených výsledků dále upravovat. Na všechny tyto aspekty se v článku podíváme a ukážeme si, jak s nimi pracovat.

3. Bez pohybu to půjde těžko

Jak zhubnout co nejrychleji bez pohybu? Na rovinu vám říkám, že bez pohybu se vám bude hubnout špatně. Pohyb je pro nás přirozený a bude ideální ho zařazovat i při hubnutí. Není nutné hned balit tašku do fitka. Soustřeďte se na běžné denní aktivity, jako je uklízení, chůze. Hodně z vás pomůže, když třeba jen do práce začnete chodit pěšky.

• Za hodinu svižné chůze dokáže tělo spálit 300 až 400 kalorií a to se rozhodně počítá.

Ano je tedy možné hubnout i bez cvičení. Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit.

• Ještě než se podíváme dál na sestavení jídelníčku odpovím vám ještě na pár nejčastějších vyhledávacích dotazů na Google.

Jak zhubnout 5 kg za týden?

Aby to vůbec bylo možné, museli byste být opravdu velmi obézní a nebo v těle zadržovat spoustu vody. Zároveň byste nesměli několik dní vůbec nic jíst a držet půst jen na vodě nebo bylinkových čajích. Tělo takto spálí zásobní glykogen, který sebou váže i hodně vody. Pokud takto vydržíte právě ten týden a máte váhu okolo 85 kg, věřím, že těch 5 kg v nějaké formě z těla dostanete (hlavně voda a svaly). Jakmile se vrátíte k normálnímu jídelníčku, tělo si váhu samozřejmě srovná zpět. Jako detox je tato procedura zdraví prospěšná a může vám pomoct rozjet hubnutí (sám půsty občas zařazuji i u svých klientů). Pro rychlé zhubnutí je však tato procedura neefektivní.

• Verdikt: Jak zhubnout 5 kg za týden? Je to nesmysl, pokud si chcete váhu udržet. Nehledejte zkratky a rychlá řešení.

Jak zhubnout 10 kg?

Pokud je v tomto případě váš časový rámec pro hubnutí 1 až 3 měsíce, je naprosto reálné zhubnout 10 kg. Vše se odvíjí od vaší aktuální váhy (čím jste vyšší a těžší, tím se vám bude poměrově hubnout 10 kg lépe a rychleji), typu diety (sacharidové vlny jsou v tomto ohledu velmi efektivní) a sportovního nasazení (cílená aktivita např. HIIT je velmi efektivní při rychlém hubnutí). O všem si něco povíme.

• Verdikt: Jak zhubnout 10 kg? Při správně nastavené dietě a sportovním nasazení je to v rámci 1 až 3 měsíců reálné.

Jak zhubnout břicho? Jak zhubnout stehna?

Dobrá otázka. Tady hodně záleží na vašem somatotypu a také kde se vám dominantně tuk ukládá. U mužů to nejčastěji bývá v oblasti břicha a u žen na stehnech. Ukládání tuku na břiše a stehnech je do největší míry způsobené špatným životním stylem a dále samozřejmě geneticky. Důležité je tedy pořešit svůj stávající jídelníček a také správně nastavit pohybovou aktivitu. Žádné jiné speciální rady ani zázraky neexistují. Tuk v oblasti stehen u žen může být dále spojen s nežádoucí celulitidou. Na tu také platí správně nastavený životní styl.

Verdikt: Jak zhubnout břicho a jak zhubnout stehna? Receptem na řešení těchto problémů je správně si nastavit životní styl. Nehledejte zkratky, žádné nejsou.

Hubnutí začneme sestavením jídelníčku

Nyní se už konečně podíváme na slibovaný návod. Pamatujte si, že správně nastavený mindset a jídelníček je alfou a omegou vašeho úspěchu v hubnutí. Nyní se podíváme na detailní návod, jak si takový jídelníček postavit.

Stanovte si, jak rychle chcete hubnout

Na začátku sestavování jídelníčku na hubnutí je potřeba si říct, jak moc rychle chcete hubnout. Bude mi stačit 0,5 kg za týden, 1 kg, 2 kg nebo 5 kg za týden (extrém, který je špatně proveditelný)?

Podle rychlosti hubnutí si vyberte typ diety

Chcete hubnout pomocí klasického jídelníčku s větším nebo menším kalorickým deficitem?

Spočítejte si svůj ideální kalorický příjem na den a podle toho si rozvrhněte jídelníček na 3 až 5 jídel za den. Dále si postavte jídelníček na hubnutí podle tohoto návodu. Chcete efektivnější a rychlejší způsob hubnutí za cenu vyšší psychické náročnosti? V tomto případě můžete zvolit hubnutí pomocí sacharidových vln.

• Pokud se chcete poradit, jaký typ diety je pro vás nejvhodnější, napište dolů do komentářů.

Rád vás nasměruji a případně vám jídelníček i zpracuji (ve výsledku ušetříte čas i peníze).

Důležité je mít správně nastavený kalorický příjem

Pokud se budeme bavit o hubnutí na klasickém jídelníčku, je potřeba si nejprve spočítat svůj kalorický příjem (u sacharidových vln tomu není jinak). Můžeme si ho buď spočítat podle různých kalkulaček (např.  IIFYM, Precision Nutrition) nebo pomocí matematických vzorců. Detailně jsem se návrhu jídelníčku na míru věnoval v tomto článku, kde najdete i všechny potřebné vzorce.

Výpočet kalorického příjmu

My pro výpočet použijeme kalkulačku, která nám rovnou spočítá vše potřebné i včetně makroživin. Do kalkulačky si zadejte svoje tělesné údaje a jako cíl zvolte zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp.

• Kdo svůj metabolický typ ještě nezná, koukejte si ho zjistit v tomto článku, šup šup.

Kdo si svým metabolickým typem není úplně jistý vyberte si smíšený typ. U rychlého hubnutí mějte na paměti, že dlouhodobý kalorický deficit větší než 20 % může mít negativní vliv na ztrátu svalové hmoty (neplatí pro sacharidové vlny). Samozřejmě s vyšším kalorickým deficitem bude i vyšší úbytek váhy a centimetrů.

• Somatotyp by vám měl sloužit pro potvrzení metabolického typu. Více se dozvíte v tomto článku.

Jak pracovat s kalorickým příjmem a makroživinami?

V celkovém jídelníčku na hubnutí si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny.

Pro lepší představu si uvedeme příklad, jak by vypadal kalorický příjem a výsledné makroživiny v případě mě.

Modelový příklad:

Muž: 29 let, výška 180 cm, váha 90 kg,

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Procento tuku v těle: 18 %

Krevní skupina: A+

Úroveň pohybové aktivity: střední (3 až 4 tréninky týdně) – 2 x týdně silový trénink

Cíl: rychlé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikám a tadááá.

Tady je konkrétní výsledek

Začněte pracovat s kalorickými tabulkami

Doporučuji každému z vás si zapsat makroživiny do kalorických tabulek. Dále si tam alespoň týden zapisujte veškeré potraviny, které sníte. Budete přesně vědět, kde máte mezery a můžete na nich zapracovat. Konkrétní návod, jak si nastavit kalorické tabulky najdete v článku o kalorickém příjmu. Nastavení kalorických tabulek je dole v často kladených otázkách na panelu “Jak nejlépe hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček?”. Kdyby k tomu byl dotaz, pište do komentářů.

Jak rychle zhubnout pomocí sacharidových vln?

Nyní si ukážeme jak si postavit jídelníček na hubnutí pomocí sacharidový vln. U sacharidových vln je trochu složitější si poskládat kostru jídelníčku. Musíme začít tím, že si zvolíme princip vln. Budeme vlnit sestupně nebo vzestupně? Budeme používat zdvojené vlny nebo princip dvou vln v rámci týdne? Že tomu nyní nerozumíte? Nevadí, tady je kompletně vše vysvětlené. Pro příklad bych zvolil metodu vzestupného vlnění ve dvou vlnách za týden, který je nejefektivnější, ale psychicky náročnější.

• Více o jednotlivých metodách najdete v rozsáhlém článku, kde je komplet návod, jak si postavit sacharidové vlny. My si ukážeme pro demonstraci jen první 2 týdny.

Na sacharidové vlny pozor

Sacharidové vlny doporučuji pouze zdravým jedincům. Dále je u nich větší riziko jojo efektu, pokud se špatně nastaví pokračující jídelníček. Se vším vám rád pomohu. Můžete si buď rovnou objednat sacharidové vlny a nebo využít konzultace se mnou.

Výpočet a návrh jednotlivých cyklů sacharidových vln

Úvodní množství sacharidů se nastavuje dle aktuálního množství podkožního tuku. S tímto množstvím poté pracujete v prvních dvou týdnech diety. Poté je nutná úprava sacharidů na základě dosažených výsledků.

Vzorec pro výpočet objemu sacharidů

Sacharidy nastavíme dle procent tuku a somatotypu

Jak nastavit bílkoviny a tuky?

Bílkoviny nastavíme dle aktivní tělesné hmotnosti při 5 % podkožního tuku (vypočítáno níže) dle krevní skupiny a metabolického typu. Berte v potaz, že metabolický typ je nadřazený krevní skupině. Kdo je tedy bílkovinový typ může dávat množství bílkovin 1,7 až 2 g hned od počátku diety. Kdo nezná svoji krevní skupinu, nastavte si množství bílkovin dle metabolického typu nebo zvolte nějakou střední cestu a testujte co vám vyhovuje. Tuky nastavíme dle somatotypu v rozmezí 0,5 až 1 g tuku na 1 kg aktivní tělesné váhy při 5 % podkožního tuku. Samozřejmě i zde je metabolický typ nadřazen. Vše je uvedeno v těchto přehledných tabulkách.

Modelový příklad výpočtu sacharidových vln

Pro nastavení sacharidových vln budeme potřebovat znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost – tuk). Množství tuku buď můžete alespoň orientačně zjistit pomocí bioimpedanční váhy nebo kaliperem. Pro vlastní bezpečí se volí hraniční hodnota procent tuku pro muže na 5 % a pro ženy 10 %.

Čistá hmotnost = 90 – (90 * (0,18 – 0,05)) = 78,3 kg při 5 % tuku

POSD (množství sacharidů na den) = sacharidy (viz. tabulky se somatotypy výše) x hmotnost jedince

POSD = 2 x 78,3 = 156,6 g sacharidů na den

COST (celkový počet sacharidů za týden) = POSD x 7 = 156,6 x 7 = 1096,2 g (zaokrouhlíme nahoru na celé stovky) = 1100 g sacharidů na týden.

Nyní rozpočítáme smysluplně množství sacharidů a ostatních makroživin na první dva týdny naší diety.

Doporučuji nechodit energeticky více než 30 % pod bazální metabolismus v rámci do po sobě jdoucích dní (bazální metabolismus máme v našem případě 1885 kcal.

Další aspekty důležité pro rychlé a hlavně úspěšné hubnutí

Kvalitní spánek

Velmi důležitý je spánek a to nejen pro hubnutí. Bez dostatečně dlouhého a hlavně kvalitního spánku se vám bude jen těžko hubnout. Určitě je lepší spát třeba 6 hodin kvalitně bez vyrušení, než sát 8 hodin, ale přerušovaně. Pro lepší usínání vám může pomoc blokování modrého světla 90 minut před spaním. Blokovat světlo můžete pomocí speciálních červených brýlí nebo pomocí speciálních filtrů na mobilních telefonech a PC. Tělo vám poděkuje adekvátní produkcí melatoninu a hlubším spánkem.

• Tématu světelné hygieny se detailně u nás v ČR věnuje Hynek Medřický. Doporučuji se mrknou na jeho web a instagram.

Správně nastavený pitný režim

Pokud si nasadíte tvrdší dietní režim (např. sacharidové vlny, keto dietu) nebo klasický jídelníček s vyšším příjmem vlákniny, která sama o sobě váže vodu, je potřeba přijmout více tekutin. Voda sama o sobě zrychluje metabolismus a pomáhá tělo zbavovat se toxinů odbourávaných v dietě. Při dietě určitě můžete zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…).

Jak zhubnout pomocí NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) tzv. běžná aktivita která představuje energii vydanou na běžné aktivity během dne jako je chůze, vaření, domácí práce apod. To znamená hýbejte se, jak nejvíce můžete. Dieta vás bude více bavit a budete méně myslet na jídlo.

Hubnutí podpořte silovým tréninkem

Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit. V některým z budoucích článků si ukážeme, jak takový trénink může vypadat.

Pravidelně kontrolujte svůj progres

• Ideálně každé 2 týdny zkontrolujte svůj progres. Samotná váha nestačí, častokrát vás může klamat.

• Mnohem lepší je se na začátku diety změřit přes pas, boky, stehna a hrudník a míry si zapsat. Dále je vhodné se vyfotit a porovnávat rozdíly. Další změny budou vidět na oblečení.

Zastavilo se vám hubnutí?

Zkuste na týden mírně navýšit kalorický příjem nebo si dát 1 až 2 dny tzv. refeed, kdy své kalorie zvednete o 20 až 30 %. Samozřejmě jezte pořád racionálně a netláskejte nesmysly. Poté se znovu vraťte k dietnímu režimu. Metabolismus se nakopne a hubnutí opět rozběhne. Pokud se naopak cítíte přejedení, tak si zkuste dát třeba den půst na vodě. Trávení si odpočine a metabolismus se opět nastartuje.

Jak si udržet získanou váhu?

No není to až tak těžké. Jediné co je potřeba, zůstaňte u změněných životních návyků. Pokud občas ustřelíte, nic se neděje. Vaše tělo již nyní ví, jak má správně fungovat a nebude se ochotně vracet zpět k původní váze. Tento proces samozřejmě trvá minimálně několik měsíců (3 až 6).

Pár slov na závěr

Nyní máte základní návod na to jak zhubnout co nejrychleji. Sami vidíte, že to není úplná brnkačka. Ale jde to. Je potřeba respektovat vlastní individualitu a aktuální nastavení metabolismu. Na případné dotazy se ptejte v komentářích.

Dále je důležité si nalít tzv. čistého vína (ne že začnete chlastat :D) a objektivně posoudit, jestli máte psychicky na to rychle hubnout. Někdy je zkrátka lepší na to jít pomalu a v klidu. Pokud si na hubnutí sami netroufáte a chcete mít na této cestě parťáka, rád vám pomohu. Můžeme buď vše probrat na společné konzultaci a nebo vám rád sestavím jídelníček na hubnutí. Budu se těšit na případnou spolupráci.