4.9
(7)

Dnes se společně podíváme na přesný postup jak si sestavit jídelníček na míru. Přesně takto postupuji při sestavování jídelníčků pro své klienty. Kdo v průběhu čtení zjistí, že na sestavování jídelníčku si netroufne, nebo chce mít 100 % jistotu, že bude mít jídelníček nastavený opravdu správně, může si ho nechat postavit přímo ode mě. Nyní už ale pojďme na slibovaný návod k sestavení jídelníčku.

1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

  • Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Rovnice Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Rovnice Mifflin – St Jeor Formula

Pokud neznáte své množství podkožního tuku je tato rovnice nejpřesnější.
BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Faktor aktivityKoeficientPopis aktivity
Mírná aktivita1,2Žádný trénink – sedavé zaměstnání
Lehká aktivita1,4Neplánované aktivity cca 2 tréninky týdně
Střední aktivita1,6Aktivní životní styl, 3 – 4 tréninky týdně
Intenzivní aktivita1,9Manuální práce a 5 – 6 tréninků týdně
Tabulka 1: Stanovení fyzické aktivity

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Cíl jídelníčkuKoeficient
Redukce tuku
Rychlá redukce tuku
0,85
0,7
Udržení hmotnosti1,00
Nabírání svalové hmoty1,10
Tabulka 2: Stanovení cíle jídelníčku

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

Výpočet příjmu kalorií přes kalkulačku

A kdo došel až sem, mám pro vás dobrou zprávu, příště už si můžete kalorický příjem spočítat pohodlně pomocí kalkulačky, kterou jsem pro vás připravil.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná = 1,2

Lehká = 1,4

Střední  = 1,6

Intenzivní = 1,9

Spočítejte si svůj kalorický příjem
Imperiální
Metrické
Vyberte typ výpočtu BMR
Základní informace
roky
Úroveň pohybové aktivity
Vaše výsledky:
Míra bazálního metabolismu (BMR):
0
Body Mass Index (BMI):
0
Cílový příjem kalorií za den:
0
Rozvržení příjmu makroživin
Tuky: 0 g
Bílkoviny: 0 g
Sacharidy: 0 g
Metabolický typSacharidy (%)Bílkoviny (%)Tuky (%)
Smíšený typ502525
Bílkovinový typ353530
Sacharidový typ602020
Tabulka 3: Rozdělení makroživin na základě metabolického typy

5. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

MakroživinaKalorická hodnota (kcal) / g
Bílkoviny4 kcal
Tuky9 kcal
Sacharidy4 kcal
Tabulka 4: Energetické hodnoty jednotlivých živin

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu (metabolický typ), somatotypu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity.

Jaký jsem somatotyp

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

>>NÁVOD – Jak určit svůj metabolický typ?<<

Sportovní cílBílkovinyTukySacharidy
Rýsování postavy a spalování tuku2 – 2,5 g na kg15 – 20 % (low -fat)Dopočítání sacharidů do stanoveného kalorického příjmu
Nabírání svalové hmoty a síly1,5 – 2 g na kg25 – 40 % (cle sportu)Dopočítání sacharidů do stanoveného kalorického příjmu
Tabulka 5: Výpočet makroživin v jídelníčku sportovce

Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

  1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
  2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
  3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se na celkový souhrn v přehledné tabulce:

MakroživinaMnožství v kcalMnožství v g
Sacharidy1316,25 kcal329 g
Bílkoviny660 kcal165 g
Tuky948,75 kcal105 g
Tabulka 6: Výpočet makroživin dle modelového příkladu

6. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou. V našem modelovém příkladu jsem nechal 5 % rezervu.

Modelový příklad:

Jídelníček na míru - energetický příjem- snídaně
Jídelníček na míru - energetický příjem- - dopolední svačina
Jídelníček na míru - energetický příjem- - oběd
Jídelníček na míru - energetický příjem- - odpolední svačina
Jídelníček na míru - energetický příjem- večeře

7. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Snídaně - Ovesná kaše s lesním ovocem
Dopolední svačina - Řecký jogurt s ovesnými vločkami a vlašskými ořechy
Oběd - Kuřecí steak s rýží
Odpolední svačina - Rýžové chlebíčky se šunkou a cottage sýrem
Pstruh na česneku s bramborami
Jídelníček na míru - kalorický příjem celkem

Získejte jídelníček na míru se slevou

Kdo se dočetl až sem, mám pro něj skvělou zprávu. Rozhodl jsem se pro prvních 10 zájemců každý měsíc vypracovat jídelníček s 10 % slevou. Sleva platí na všechny jídelníčky v nabídce. Slevový kód vám rád pošlu na e-mail. Slevový kód platí vždy do konce daného měsíce.

    Jméno*

    Email:*

    Podmínky zpracování osobních údajů (GDPR)>>

    *povinné vyplnit

    Slovo závěrem

    Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

    PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto, tak doporučuju přečíst si článek o sacharidových vlnách.

    Jak pro vás byl příspěvek užitečný?

    Pro ohodnocení klikněte na hvězdu

    Průměrné hodnocení 4.9 / 5. Počet hodnocení: 7

    Žádné hodnocení. Buďte první, kdo to ohodnotí!

    0
      0
      Košík
      Váš košík je prázdnýZpátky k nákupu
      %d bloggers like this: