fbpx

Dnes se společně podíváme na přesný postup jak si sestavit jídelníček na míru. Přesně takto postupuji při sestavování jídelníčků pro své klienty. Kdo v průběhu čtení zjistí, že na sestavování jídelníčku si netroufne, nebo chce mít 100 % jistotu, že bude mít jídelníček nastavený opravdu správně, může si ho nechat postavit přímo ode mě. Nyní už ale pojďme na slibovaný návod k sestavení jídelníčku.

1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

  • Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Faktor aktivityKoeficientPopis aktivity
Mírná aktivita1,2Žádný trénink – sedavé zaměstnání
Lehká aktivita1,4Neplánované aktivity cca 2 tréninky týdně
Střední aktivita1,6Aktivní životní styl, 3 – 4 tréninky týdně
Intenzivní aktivita1,9Manuální práce a 5 – 6 tréninků týdně

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Cíl jídelníčkuKoeficient
Redukce tuku0,85
Udržení hmotnosti1,00
Nabírání svalové hmoty1,10

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

5. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

MakroživinaKalorická hodnota (kcal) / g
Bílkoviny4 kcal
Tuky9 kcal
Sacharidy4 kcal

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity. Čím více jste aktivní, tím více sacharidů můžete sníst. Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

  1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
  2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
  3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se celkový souhrn v přehledné tabulce:

MakroživinaMnožství v kcalMnožství v g
Sacharidy1316,25 kcal329 g
Bílkoviny660 kcal165 g
Tuky948,75 kcal105 g

6. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den.

Modelový příklad:

7. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Slovo závěrem

Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto, tak doporučuju přečíst si článek o sacharidových vlnách.