fbpx

Asi každý kdo cvičí, nebo se zajímá o zdravý životní styl, určitě slyšel o důležitosti bílkovin. Je pravdou, že o bílkovině lze hovořit jako o nejdůležitější makroživině, ale určitě bychom ji neměli vnímat jako základní zdroj energie. K tomuto účelu slouží sacharidy (rychlý zdroj energie) a tuky (koncentrovaný zdroj energie).

Bílkoviny (jinak řečeno proteiny) bychom měli vnímat spíše jako základní stavební materiál pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání. Tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Bílkoviny si naše tělo nedokáže samo vytvořit a jsme tedy nuceni tuto životně důležitou živinu neustále dodávat stravou.

Bílkoviny našeho těla podléhají neustále rozpadu (katabolismus), je to nevyhnutelný pochod našeho organismu. Jsou ale také znovu syntetizovány (vytvářeny – anabolismus) z přijatých proteinů (aminokyselin), proto je dostatečný příjem z kvalitních zdrojů nezbytný

Trocha biochemie

Bílkoviny jsou v zažívacím traktu rozloženy působením proteolytických enzymů na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny dále dělíme na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě), neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.

Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozkládají na aminokyseliny, ty jsou poté složeny zpět na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin. 8 z nich je esenciálních.

Někdy jste také mohli zaslechnout, že se bílkoviny dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné. Toto označení se používá ve vztahu k obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině. Mezi plnohodnotné bílkoviny řadíme bílkoviny vajec, mléka, mléčných výrobků a masa. Mezi neplnohodnotné bílkoviny řadíme rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.

1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ.

Kolik přijímat bílkovin?

K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka stačí poměrně malé množství – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,7 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy). U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,4 – 1,8 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty.

V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g/kg tělesné hmotnosti. A to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu. Pro ženy se obecně doporučuje o cca 0,2 g/kg nižší příjem bílkovin než u mužů. Důvodem je nižší podíl aktivní tělesné hmoty (svaly, kosti) a vyšší podíl tělesného tuku.

Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku  konzumovala denně 2.5 – 3.3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).

Limitující faktory pro využití bílkovin

Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje rozhoduje několik limitujících faktorů.  Níže si je trochu rozebereme.

Limitující faktory jsou zejména:

1. Zdroj a kvalita bílkovin. Ideálně volit kvalitu masa před kvantitou.
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy.
3. Vaše inzulínová senzitivita. U vysokého procenta tělesného tuku (u mužů nad 20 % tělesného tuku, u žen na 30 % tělesného tuku) se počítá s nízkou, proto je opět vhodné užívat méně bílkovin.
4. Kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken. Obecně platí, že po silovém tréninku s malým počtem opakování potřebujete k regeneraci méně bílkovin než při tréninku pro hypertrofii, kde vykonáte stovky kontrolovaných opakování a svaly hodně poničíte. Proto při tréninku pro hypertrofii budete potřebovat jak po tréninku, tak během dne přijímat více bílkovin než při tréninku pro rozvoj maximální síly.

Závěr

Z článku byste si měli odnést následující:

  • Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
  • Bílkoviny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
  • Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin)  a neplnohodnotné (některé esenciální aminokyseliny chybí).
  • U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 g  bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. U sportovců v rozmezí 1,5 g – 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu). U žen přijímat o cca 0,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti méně.
  • Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu a tou budou tuky.

Martin Jungmann