Dnes se detailně podíváme na to, co jsou proteiny alias bílkoviny. Podíváme se v čem jsou bílkoviny, kolik denně přijímat bílkovin, jaké jsou hlavní potraviny bohaté na bílkoviny (vše v přehledných tabulkách), jak probíhá syntéza a trávení bílkovin.
Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:
- Přijímám dostatek bílkovin?
- Jak mám doplnit bílkoviny?
- V čem je nejvíce bílkovin?
- Jaký je rozdíl mezi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bílkovinami?
Obsah
Co jsou bílkoviny?
Asi každý kdo cvičí, nebo se zajímá o zdravý životní styl, určitě slyšel o důležitosti bílkovin. Bílkoviny se často označují jako nejdůležitější makroživina. Určitě je však nevnímejte jako základní zdroj energie. K tomuto účelu slouží sacharidy (rychlý zdroj energie) a tuky (koncentrovaný zdroj energie).
Bílkoviny (jinak řečeno proteiny) se považují za základní stavební materiál pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání. Tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Bílkoviny se v našem těle nevytváří a potřebujeme tuto životně důležitou živinu neustále přijímat stravou. Proteiny neustále podléhají rozpadu (katabolismus), je to nevyhnutelný pochod našeho organismu. Jsou ale také znovu syntetizovány (vytvářeny – anabolismus) z přijatých aminokyselin, proto je důležité přijímat proteiny z kvalitních zdrojů.
Bílkoviny a množství energie
1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako sacharidy.
Vznik a rozdělení bílkovin
Bílkoviny se v zažívacím traktu působením proteolytických enzymů rozkládají na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny se rozdělují na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.
Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se zpět skládají na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin z nichž 8 je esenciálních.
Proteiny se dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné podle zastoupení konkrétních aminokyselin.
Plnohodnotné zdroje bílkovin
Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a sója.
Neplnohodnotné zdroje bílkoviny
Mezi neplnohodnotné proteiny patří rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.
Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Nyní se přehledně podíváme na konkrétní skupiny potravin bohaté na bílkoviny. Všechny bílkovinné potraviny najdete v přehledných tabulkách.
Maso jako zdroj bílkovin
Maso (přední zástupce živočišných bílkovin) se řadí mezi jedny z nejlepších bílkovinných potravin. Obsahuje pro tělo skvěle využitelné aminokyseliny.
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Hovězí maso, zadní | 20 g |
| Hovězí maso, přední | 18 g |
| Vepřové maso, panenka | 20 g |
| Vepřové maso, krkovice | 19 g |
| Kuřecí prsa | 23 g |
| Kuřecí stehno s kůží, bez kosti | 16 g |
| Losos | 20 g |
| Pstruh | 18 g |
| Treska | 17 g |
| Libová šunka | 17 g |
Vejce jako bílkovinná potravina
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Vejce | 13 g |
| Vaječný bílek | 11 g |
| Šmakoun | 14 g |
Obsah bílkovin v mléku a mléčných výrobcích
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny se oprávněně řadí mléko a mléčné výrobky.
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Mléko polotučné | 3 g |
| Jogurt bílý, 3 % tuku | 5 g |
| Jogurtové mléko, kefír | 3 g |
| Řecký jogurt milko, bílý, 5 % nebo 0 % tuku | 8 g |
| Jogurt protein Active Meggle, bílý | 9 g |
| Milko Skyr, bílý | 12 g |
| Tvaroh libovolné tučnosti | 10 – 13 g |
| Olomoucké tvarůžky | 28 g |
| Hermelín | 20 g |
| Cottage | 12 g |
| Lučina | 7,5 g |
| Eidam 30 % tuku v sušině | 27 g |
| Eidam 20 % tuku v sušině | 34 g |
| Mozzarella | 18 g |
Bílkovinné potraviny – rostlinné bílkoviny
U rostlinných zdrojů bílkovin řadíme mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin převážně luštěniny a různé ořechy a semínka. Kroupy, těstoviny a pečivo mají cca o 50 – 70 % menší obsah bílkovin.
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Chléb celozrnný | 8 g |
| Vločky žitné, jáhlové, ječné, pohankové, pšeničné | 12 g |
| Vločky ovesné | 13 g |
| Müsli sypané | 9 g |
| Müsli zapékané | 10 g |
| Cizrna | 19 g |
| Čočka | 24 g |
| Fazole | 21 g |
| Hrách | 20 g |
| Sójové boby | 34 g |
| Tofu natural | 16 g |
| Tofu uzené | 16 g |
| Tempeh čerstvý | 18 g |
| Tempeh uzený | 20 g |
| Kroupy | 10 g |
| Kuskus | 14 g |
| Pohanka | 13 g |
| Quinoa | 14 g |
| Rýže | 8 g |
| Těstoviny | 13 g |
| Arašídy | 26 g |
| Lískové ořechy | 15 g |
| Mandle | 20 g |
| Para ořečhy | 13 g |
| Dýňová semínka | 25 g |
| Chia semínka | 21 g |
| Lněné semínko | 18 g |
| Slunečnicová semínka | 19 g |
Kolik jíst bílkovin?
K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka jich stačí jíst poměrně malé množství bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,8 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy). U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,4 – 1,8 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty. Dále příjem bílkovin ve stravě ovlivňuje vaše rychlost spalování a s tím spojený metabolický typ a somatotyp.
V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety např. sacharidové vlny) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g/kg tělesné hmotnosti a to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu. Pro ženy se obecně doporučuje o cca 0,2 g/kg nižší příjem bílkovin než u mužů. Důvodem je nižší podíl aktivní tělesné hmoty (svaly, kosti) a vyšší podíl tělesného tuku.
Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?
Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.
Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku konzumovala denně 2,5 – 3,3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).
Limitující faktory pro využití bílkovin
Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje, rozhoduje několik limitujících faktorů. Níže si je trochu rozebereme.
Limitující faktory jsou zejména:
1. Zdroj a kvalita bílkovin. Ideálně volit kvalitu masa před kvantitou.
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy.
3. Vaše inzulínová senzitivita. U vysokého procenta tělesného tuku (u mužů nad 20 % tělesného tuku, u žen na 30 % tělesného tuku) se počítá s nízkou, proto je opět vhodné užívat méně bílkovin.
4. Kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken. Obecně platí, že po silovém tréninku s malým počtem opakování potřebujete k regeneraci méně bílkovin než při tréninku pro hypertrofii, kde vykonáte stovky kontrolovaných opakování a svaly hodně poničíte. Proto při tréninku pro hypertrofii budete potřebovat jak po tréninku, tak během dne přijímat více bílkovin než při tréninku pro rozvoj maximální síly.
Co si z článku odnést?
Z článku byste si měli odnést následující:
- Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
- Proteiny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
- Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné – hlavně živočišné zdroje bílkovin (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin) a neplnohodnotné – hlavně rostlinné zdroje bílkovin (některé esenciální aminokyseliny chybí).
- U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v rozmezí 1,5 g – 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu). U žen přijímat o cca 0,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti méně.
- Zaměřujte se na potraviny bohaté na bílkoviny obzvláště pokud jste v dietě nebo žijete aktivně.
- Získali jste přehledné tabulky bílkovinných potravin.
- Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.
Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu tuky.
0 komentáøù
Trackbacks/Pingbacks