5
(2)

Dnes se detailně podíváme na to, co jsou proteiny alias bílkoviny. Podíváme se v čem jsou bílkoviny, kolik denně přijímat bílkovin, jaké jsou hlavní potraviny bohaté na bílkoviny (vše v přehledných tabulkách), jak probíhá syntéza a trávení bílkovin.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

  • Přijímám dostatek bílkovin?
  • Jak mám doplnit bílkoviny?
  • V čem je nejvíce bílkovin?
  • Jaký je rozdíl mezi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bílkovinami?

Co jsou bílkoviny?

Asi každý kdo cvičí, nebo se zajímá o zdravý životní styl, určitě slyšel o důležitosti bílkovin. Bílkoviny se často označují jako nejdůležitější makroživina. Určitě je však nevnímejte jako základní zdroj energie. K tomuto účelu slouží sacharidy (rychlý zdroj energie) a tuky (koncentrovaný zdroj energie).

Bílkoviny (jinak řečeno proteiny) se považují za základní stavební materiál pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání. Tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Bílkoviny se v našem těle nevytváří a potřebujeme tuto životně důležitou živinu neustále přijímat stravou. Proteiny neustále podléhají rozpadu (katabolismus), je to nevyhnutelný pochod našeho organismu. Jsou ale také znovu syntetizovány (vytvářeny – anabolismus) z přijatých aminokyselin, proto je důležité přijímat proteiny z kvalitních zdrojů.

Bílkoviny a množství energie

1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako sacharidy.

Vznik a rozdělení bílkovin

Bílkoviny se v zažívacím traktu působením proteolytických enzymů rozkládají na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny se rozdělují na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.

Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se zpět skládají na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin z nichž 8 je esenciálních.

Proteiny se dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné podle zastoupení konkrétních aminokyselin.

Plnohodnotné zdroje bílkovin

Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a sója.

plnohodnotné proteiny/bílkoviny a jejich zdroje

Neplnohodnotné zdroje bílkoviny

Mezi neplnohodnotné proteiny patří rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.

Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.

neplnohodnotné proteiny/bílkoviny zdroje

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní se přehledně podíváme na konkrétní skupiny potravin bohaté na bílkoviny. Všechny bílkovinné potraviny najdete v přehledných tabulkách.

Maso jako zdroj bílkovin

Maso (přední zástupce živočišných bílkovin) se řadí mezi jedny z nejlepších bílkovinných potravin. Obsahuje pro tělo skvěle využitelné aminokyseliny.

PotravinaObsah bílkovin na 100 g
Hovězí maso, zadní20 g
Hovězí maso, přední18 g
Vepřové maso, panenka20 g
Vepřové maso, krkovice19 g
Kuřecí prsa23 g
Kuřecí stehno s kůží, bez kosti16 g
Losos20 g
Pstruh18 g
Treska17 g
Libová šunka17 g
Obsah bílkovin v mase

Vejce jako bílkovinná potravina

PotravinaObsah bílkovin na 100 g
Vejce13 g
Vaječný bílek11 g
Šmakoun14 g
Vejce jako bílkovinná potravina

Obsah bílkovin v mléku a mléčných výrobcích

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny se oprávněně řadí mléko a mléčné výrobky.

PotravinaObsah bílkovin na 100 g
Mléko polotučné3 g
Jogurt bílý, 3 % tuku5 g
Jogurtové mléko, kefír3 g
Řecký jogurt milko, bílý, 5 % nebo 0 % tuku8 g
Jogurt protein Active Meggle, bílý9 g
Milko Skyr, bílý12 g
Tvaroh libovolné tučnosti10 – 13 g
Olomoucké tvarůžky28 g
Hermelín20 g
Cottage12 g
Lučina7,5 g
Eidam 30 % tuku v sušině27 g
Eidam 20 % tuku v sušině34 g
Mozzarella18 g
Tabulka potravin s mléčnou bílkovinou

Bílkovinné potraviny – rostlinné bílkoviny

U rostlinných zdrojů bílkovin řadíme mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin převážně luštěniny a různé ořechy a semínka. Kroupy, těstoviny a pečivo mají cca o 50 – 70 % menší obsah bílkovin.

PotravinaObsah bílkovin na 100 g
Chléb celozrnný8 g
Vločky žitné, jáhlové, ječné, pohankové, pšeničné12 g
Vločky ovesné13 g
Müsli sypané9 g
Müsli zapékané10 g
Cizrna19 g
Čočka24 g
Fazole21 g
Hrách20 g
Sójové boby34 g
Tofu natural16 g
Tofu uzené16 g
Tempeh čerstvý18 g
Tempeh uzený20 g
Kroupy10 g
Kuskus14 g
Pohanka13 g
Quinoa14 g
Rýže8 g
Těstoviny13 g
Arašídy26 g
Lískové ořechy15 g
Mandle20 g
Para ořečhy13 g
Dýňová semínka25 g
Chia semínka21 g
Lněné semínko18 g
Slunečnicová semínka19 g
Tabulka rostlinných zdrojů bílkovin

Kolik jíst bílkovin?

K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka jich stačí jíst poměrně malé množství bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,8 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy). U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,4 – 1,8 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty. Dále příjem bílkovin ve stravě ovlivňuje vaše rychlost spalování a s tím spojený metabolický typ a somatotyp.

V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety např. sacharidové vlny) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g/kg tělesné hmotnosti a to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu. Pro ženy se obecně doporučuje o cca 0,2 g/kg nižší příjem bílkovin než u mužů. Důvodem je nižší podíl aktivní tělesné hmoty (svaly, kosti) a vyšší podíl tělesného tuku.

Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku  konzumovala denně 2,5 – 3,3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).

Limitující faktory pro využití bílkovin

Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje, rozhoduje několik limitujících faktorů.  Níže si je trochu rozebereme.

Limitující faktory jsou zejména:

1. Zdroj a kvalita bílkovin. Ideálně volit kvalitu masa před kvantitou.
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy.
3. Vaše inzulínová senzitivita. U vysokého procenta tělesného tuku (u mužů nad 20 % tělesného tuku, u žen na 30 % tělesného tuku) se počítá s nízkou, proto je opět vhodné užívat méně bílkovin.
4. Kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken. Obecně platí, že po silovém tréninku s malým počtem opakování potřebujete k regeneraci méně bílkovin než při tréninku pro hypertrofii, kde vykonáte stovky kontrolovaných opakování a svaly hodně poničíte. Proto při tréninku pro hypertrofii budete potřebovat jak po tréninku, tak během dne přijímat více bílkovin než při tréninku pro rozvoj maximální síly.

Co si z článku odnést?

Z článku byste si měli odnést následující:

  • Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
  • Proteiny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
  • Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné – hlavně živočišné zdroje bílkovin (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin)  a neplnohodnotné – hlavně rostlinné zdroje bílkovin (některé esenciální aminokyseliny chybí).
  • U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 g  bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v rozmezí 1,5 g – 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu). U žen přijímat o cca 0,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti méně.
  • Zaměřujte se na potraviny bohaté na bílkoviny obzvláště pokud jste v dietě nebo žijete aktivně.
  • Získali jste přehledné tabulky bílkovinných potravin.
  • Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu tuky.

Jak pro vás byl příspěvek užitečný?

Pro ohodnocení klikněte na hvězdu

Průměrné hodnocení 5 / 5. Počet hodnocení: 2

Žádné hodnocení. Buďte první, kdo to ohodnotí!

0
    0
    Košík
    Váš košík je prázdnýZpátky k nákupu