Poslední makroživinou, o které jsme blíže nemluvili jsou tuky (také lipidy, mastné kyseliny). Detailně se dnes podíváme na metabolismus tuků, zdravé tuky (omega 3 6 9), cholesterol a jak ho snížit, tuky v potravinách a zjistíte, jak je to s příjmem rybího tuku.
Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:
- Detailně se podíváme na metabolismus tuků
- Opravdu jsou nasycené tuky nebezpečné?
- Jak probíhá trávení tuků?
- Je cholesterol opravdu strašák?
- Jak je to s příjmem omega 3 6 9 nenasycených tuků (mastných kyselin)?
- Kolik tuku mám jíst v dietě?
Obsah
Co jsou to tuky
Stejně jako u bílkovin se jedná o základní stavební složku našeho těla. Metabolismus tuků můžeme stejně jako u bílkovin a sacharidů rozdělit na procesy anabolické a katabolické. Lipidy jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K.
Lipidy jsou zároveň hlavní a největší zásobní formou energie v organismu a na rozdíl od ukládání energie ve formě zásobních sacharidů, kde je množství glykogenových zásob v játrech a ve svalech limitováno. Tvorba tukových zásob prakticky ničím omezená není, jak lze vidět u osob trpících morbidním stupněm obezity. Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.
Důležité funkce lipidů
Tuky vytvářejí mechanickou ochranu vnitřních orgánů proti nárazům. Tvoří také podpůrné funkce i na mikroskopické úrovni, například tvoří tkáň fixující ledviny. Některé druhy lipidů také obalují nervy a lze je považovat doslova za “elektrickou izolaci”, díky čemuž zabezpečují plynulý tok nervových impulzů. Při nedostatečném příjmu tuků proto může docházet k nervovým poruchám a také podrážděnosti. Tuková tkáň plní důležitou roli v procesu termoregulace a tvoří tepelnou izolaci organismu. A to nejdůležitější pro nás, lipidy jsou důležitou výchozí látkou pro tvorbu steroidních hormonů, ketolátek, žlučových kyselin, feromonů, prostglandinů, fosfolipiidů, glykolipidů, a lipoproteinů.
Tuky a množství energie
Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ.
Metabolismus tuků
Mezi hlavní metabolické procesy v rámci metabolismu tuků patří trávení tuků v potravě a transport do cílových tkání a adipocytech a vlastní spalování tuků v procesu B-oxidace mastných kyselin. Mezi další důležité metabolické procesy patří syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů, syntéza ketolátek a metabolismus cholesterolu.
Trávení a transport lipidů
Hlavní část trávení lipidů i cholesterolu probíhá na začátku tenkého střeva (v duodenu) působením pankreatické šťávy, která obsahuje několik lipolytických enzymů (nejdůležitější je pankreatická lipáza).
Jak probíhá následně absorbce tuků ve střevech?
Natrávená směs utvoří ve střevě spolu se žlučovými kyselinami tzv. směsnou micelu, která obsahuje natrávenou směs volných mastných kyselin. Tyto směsné micely se následně ve střevě dostanou do kontaktu s kartáčovým lemem střevní sliznice v jednotlivých prohlubních mezi mikroklky. Zde se micela rozpadá a její obsah putuje skrze fosfolipidovou dvojvrstvu dovnitř buňky střevní sliznice.
Jak probíhá metabolismus tuků dále?
Glycerol a mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem postupují membránou enterocytů snadno a následně putují krví vrátnicovou žilou rovnou do jater a nestávají se součástí chylomikronů putujících lymfatickými cestami, což je osud všech vyšších mastných kyselin (MCT ve sportovní výživě). Vyšší mastné kyseliny ihned po průchodu střevní membránou podlehnou reesterifikaci na glycerol, což je přesný opak toho co stalo před chvílí ve střevě. Tím vznikají triacylglyceroly (TAG) a estery cholesterolu, které jsou ovšem opět ve vodě nerozpustné (vodné prostředí buněk) a pro transport musí být navázané na jiné částice. Těmito částicemi jsou různé adoproteiny, se kterými vytvoří transportní lipoproteiny tzv. chylomikrony, které ze střevních buněk transportuje TAG přes lymfu do krevního oběhu a cílových tkání po těle.
Dále nesmíme zapomenout na lipoproteiny s nízkou hustotou LDL (low density lipoproteins) známé jako zlý cholesterol a vysokou hustotou HDL (high density lipoproteins) označované jako hodný cholesterol. Tyto částice transportují jak TAG, tak i volný a esterifikovaný cholesterol a fosfolipidy. V praxi to vypadá tak, že po požití jídla s vysokým obsahem tuku se čirá lymfa mění na zakalený chylus (obsahující vysoké množství chylomikronů) a teprve postupně se začíná čistit degradací chylomikronů. Trvá cca 6 hodin, než se hladina tuku v krvi a v lymfě vrátí na původní úroveň. Chylomikrony se totiž rozpadají v endotelu kapilár v kosterních svalech a tukové tkáni. Nevstřebaný obsah chylomikronového zbytku (estery cholesterolu) naváže “hodný” HDL, který je transportuje k degradaci do jater.
To bylo z této zajímavé, ale složité teorie vše, podívejme se nyní na jednodušší a pro praxi uchopitelnější dělení tuků.
Základní dělení lipidů/tuků
Složení tuků se značně liší podle toho, které mastné kyseliny v daném tuku převažují. Zjednodušeně celou problematiku vnímejte tak, že tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.
Rozdělení tuků podle nasycenosti
Tuky základně dělíme na tuky nasycené a nenasycené. V praxi poznáme nasycený tuk velmi jednoduše, stačí dát kousek tuku do ledničky. Nasycený tuk v chladu ztvrdne a je neprůhledný. Čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více jsou nasycené.
Nasycené tuky/mastné kyseliny
Jsou obsažené nejvíce v potravinách živočišného původu (v rostlinných zdrojích poměrově méně). V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny (“nasyceny”) atomy vodíku.
Proč je ve stravě potřeba omezovat množství nasycených tuků?
Výzkumy prokázaly, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Oleje se průmyslově ztužují, aby i při pokojové teplotě zůstaly v tuhém skupenství (např. margaríny). Při ztužování tuků vznikají tzv. trans-mastné kyseliny, jejichž příjem je spojován se vznikem srdečních chorob (dnes už tato informace příliš neplatí, protože moderní způsoby výroby nasycených tuků neprodukují téměř žádné trans-mastné kyseliny). Odborníci na výživu doporučují, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického příjmu v denní stravě u nesportujícího člověka a až 15 % u sportovců.
Cholesterol a jeho metabolismus
Cholesterol je součástí buněčných membrán a nezbytnou látkou pro tvorbu žluče a některých hormonů. Jeho vysoká hladina v krevním séru je spojena se vznikem aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.
Cholesterol přijímáme v potravě, ale naše tělo si jej také neustále vytváří v množství cca 1000 mg každý den. Poměr přijímaného cholesterolu potravou (exogenní cholesterol) vs. vzniklého syntézou v těle (endogenní cholesterol) je přibližně 1:2. Jeho syntéza, která probíhá nejvíce v játrech (umí to každá živočišná buňka) se zvyšuje při nízké konzumaci cholesterolu stravou, proto léčba vyššího cholesterolu v krvi omezením příjmu tučných potravin většinou moc nepomáhá. Samozřejmě když omezíme nasycené tuky a budeme více konzumovat zdravé tuky (omega 3 6 9) nic tím nezkazíme.
Kolik mohu sníst cholesterolu?
Dříve si lidé mysleli, že konzumací cholesterolu, cholesterol v těle ještě navýší. Díky dnešním studiím se ukazuje, že čím více cholesterolu konzumujeme, tím méně ho naše tělo vyrábí tzv. mechanizmus regulace zpětnou vazbou. Nejvíce cholesterolu se tvoří v játrech. Když budeme jíst potraviny bohaté na cholesterol budou ho vyrábět méně. Tělo je tak chytré, že si dokáže udržovat hladinu cholesterolu v krvi konstantně. O pár bodů dále se podíváme na to, jak snížit cholesterol cíleně.
Cholesterol hodnoty v krvi
V krvi je cholesterol ze 100 % vázaný v lipoproteinech (hlavně HDL a LDL), které jsou transportní formou cholesterolu. Normální hodnota cholesterolu v krvi je 4-7 mmol/l. Pokud jsou hodnoty cholesterolu nad 5 mmol/l máte vysoký cholesterol. Vysoké hodnoty významně zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Důležité není jen celková hodnota cholesterolu v krvi, ale také poměr HDL a LDL cholesterolu. Lipoproteiny HDL transportují cholesterol z periferií (např. právě z cév) do jater a lipoproteiny LDL naopak odvádějí cholesterol z jater do periferií, kde ho ukládají např. do cévních stěn.
Aterogenní index
V samotné potravě neexistuje žádný “hodný” (HDL) nebo “zlý” (LDL) cholesterol, ale pouze cholesterol, který se pomocí HDL a LDL lipoproteinů transportuje v těle na různá místa. Poměr mezi HDL a LDL vyjadřuje aterogenní index, který nám vyjadřuje zdravotní rizika spojená se zvýšenými hodnotami cholesterolu v krvi. Naštěstí lze tento zdravotní dopad zlepšit cvičením a správně upravenou stravou.
Jak snížit cholesterol?
Jak jsem již napsal dříve, samotným omezením cholesterolu ve stravě jeho hodnoty v krvi účinně nesnížíte. Bude potřeba abyste upravili svůj životní styl komplexně a to včetně úpravou jídelníčku a také zařazením vhodné pohybové aktivity. Snažte se také do stravy zařadit více zdravých tuků (omega 3 6 9). Dále vám ve snížení cholesterolu v játrech můžou pomoci některé byliny. Tady vyzdvihnu hlavně ostropestřec mariánský, který je na očistu jater výborný. Dále je důležité dodržovat pravidelný pitný režim.
- Potřebujete zhubnout? Mrkněte na můj přesný návod jak zhubnout rychle
Nenasycené tuky/mastné kyseliny
Nenasycené tuky, někdy také označované jako zdravé tuky jsou obsaženy převážně v rostlinných zdrojích. V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku. Pro náš život je tato kategorie tuků nepostradatelná.
Nyní se podíváme na podrobnější dělení nenasycených mastných kyselin.
Mononenasycené mastné kyseliny omega-9
Zdravé tuky omega 9, mají nižší schopnost oxidace než polynenasycené mastné kyseliny. Příznivě regulují hodnotu cholesterolu v krvi.
Příjem mononenasycených mastných kyselin by měl tvořit 10 až 13 % z celkové denní energetické nálože.
Obsah omega-9 kyselin v potravinách
- Kyselina palmitoolejová, která se nachází ve vejcích, mase, rybách, mléčném tuku, makadamovém a rakytníkovém oleji.
- Olejová kyselina je v olivovém, slunečnicovém a řepkovém oleji, skořápkovém ovoci, rybách a mléčném tuku.
- Kyselina eruková se vyskytuje v řepkovém oleji a hořčičném semínku.
Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6
Zdravé tuky (mastné kyseliny) Omega-6 hrají v organismu důležitou roli při tvorbě buněčných membrán. Mají velmi podstatný vliv na snižování jak celkového cholesterolu, tak i jeho LDL části.
Celkový příjem polynenasycených kyselin by měl tvořit do 10 % z celkového denního energetického příjmu.
Kolik jíst omega 3 a 6?
Omega-3 a omega-6 zdravé tuky by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.
Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.
Obsah omega-3 a omega-6 v potravinách
- Kyselina linolová (omega-6) je obsažena v řepkovém, slunečnicovém a sezamovém oleji.
- Kyselinu α-linolenovou (omega-3) najdeme v řepkovém a sójovém oleji, vlašských ořechách a fortifikovaných margarínech.
- Kyselina γ-linolenová (omega-6) se z větší části tvoří z kyseliny linolové. Kyselina arachidonová (omega-6) je taktéž z větší částí tvořená z kyseliny linolové.
- Kyselinu eikosapentaenovou – EPA (omega-3) a dokosahexaenovou – DHA (omega-3) najdeme v tučných rybách, jako jsou losos, sleď, makrela nebo sardinky.
Doporučený denní příjem tuků na základě cíle
Nyní se podíváme na dávkování tuků s přihlédnutím ke konkrétnímu cíli. Nezapomínejte, že každý z nás je individualitou a musí si příjem tuků uzpůsobit přímo na míru. Doporučený příjem tuků doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně. Do množství doporučeného množství přijímaného tuku dále vstupuje váš jedinečný metabolický typ.
| Cíle, fáze sportovní přípravy | Doporučený příjem tuků (na kilogram tělesné hmotnosti den) |
| Udržování hmotnosti a budování lean mass | 1 – 1,2 g |
| Rýsování postavy a shazování tuku stylem low-fat | 0,5 – 1 g |
| Předsoutěžní příprava v kulturistice a fitness | 0,5 – 0,6 g |
| Nabírání svalové hmoty a síly | 1 – 1,6 g |
- Znáte svoje BMI, ideální procento tuku v těle a obvod pasu? Že ne? Zjistěte si vše potřebné v BMI kalkulačce a přehledných tabulkách.
Obsah tuku a cholesterolu ve vybraných potravinách
“Cholesterol/saturated fat index” (CSI) ulehčuje výběr potravin, které mají nízký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Čím nižsší hodnota CSI, tím je potravina zdravější.
Vzorec pro výpočet CSI je
CSI = 1,01 x množství nasycených tuků (g/100g) + 50 x cholesterol (g/100g)
| Potravina 100 g | Tuky (g) | Cholesterol (g) | CSI |
| Libové vepřové maso | 17,7 | 0,071 | 9,7 |
| Libové hovězí maso | 5,9 | 0,08 | 7,4 |
| Vepřové tukové vazivo | 91 | 0,085 | 35,9 |
| Středně tučné hovězí maso | 17,1 | 0,120 | 15,9 |
| Telecí libové maso | 1,3 | 0,070 | 3,8 |
| Kuřecí maso | 9,3 | 0,057 | 5,9 |
| Kuřecí maso s kůží | 17,7 | 0,099 | 10,9 |
| Krůtí maso | 8,3 | 0,074 | 5,2 |
| Šunkový salám | 13,6 | 0,064 | 10,3 |
| Párky | 24,5 | 0,077 | 14,1 |
| Vepřová klobása | 25,6 | 0,060 | 17,8 |
| Pstruh | 4,2 | 0,222 | 11,7 |
| Okoun | 1,6 | 0,072 | 3,9 |
| Makrela | 10,9 | 0,062 | 6,2 |
| Candát – bílý sval | 2,1 | 0,3 | 15,7 |
| Tuňák | 8,4 | 0,038 | 3,6 |
| Losos uzený | 9,1 | 0,070 | 4,3 |
| Slepičí vejce | 11,7 | 0,438 | 25,5 |
| Majonéza | 86 | 0,075 | 31 |
| Máslo | 82,6 | 0,120 | 50,6 |
| Mléko plnotučné | 3,4 | 0,006 | 2,4 |
| Smetana 33% | 33,7 | 0,109 | 23,8 |
| Eidam – 40 % tuku v sušině | 23,4 | 0,071 | 18,1 |
| Gouda 40 % tuku v sušině | 29,2 | 0,114 | 24 |
| Olivový olej | 99,5 | <0,001 | 6,1 |
| Řepkový olej | 81,4 | 0,003 | 5,9 |
| Slunečnicový olej | 99,7 | <0,001 | 11,8 |
Důležité body k zapamatování
Tak a jsem na konci IV. dílu naše seriálu o základech výživy. Nyní víte vše potřebné pro správné nastavení jídelníčku.
Z článku byste si měli odnést následující:
- Tuky jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K
- Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.
- Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ.
- Cholesterol si naše tělo dokáže vytvářet i samo. Cíleně jsme schopni hodnoty cholesterolu ovlivnit správně nastaveným jídelníčkem (konzumací zdravých tuků omega 3 6 9), cíleným cvičením a jiným pohybem a dále bylinami jako je ostropestřec mariánský.
- Omega-3 a omega-6 zdravé tuky (mastné kyseliny) by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.
- Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.
Předchozí díly seriálu Základy výživy
ZÁKLADY VÝŽIVY (I.): CO JSOU TO MAKROŽIVINY A MIKROŽIVINY>>
ZÁKLADY VÝŽIVY (II.): SACHARIDY A V ČEM JE OBSAŽENÁ VLÁKNINA>>
ZÁKLADY VÝŽIVY (III.) – BÍLKOVINY/PROTEINY A JEJICH FUNKCE V TĚLE>>
Pěkný, konkrétní článek. Při jejím čtení víte, oč jde, a jak je vidět na podobných blozích, asi to není pravidlem. Myslím, že sem budu chodit častěji a mám pocit, že nebudu zklamán 🙂