5
(1)

O glykemickém indexu se často mluví v souvislosti se sacharidy. Pořád se setkávám se spoustou lidí, kteří nevědí co to je, respektive slovo slyšeli, ale nevědí jak glykemický index (GI) popsat . Pojďme si to vysvětlit.

Jak glykemický index ovlivňují sacharidy?

Na obrázku č.2 můžete názorně vidět, jak vypadá průběh glykemické křivky u jídla s vysokým a nízkým GI. Z grafu lze vyčíst, jak stoupá hladina cukru v krvi po jídle z vysokým GI (oranžová), zde má tedy rychlý nástup, jedná se o tzv. rychlé sacharidy. Naopak jídlo s nízkým GI (modrá) znamená pomalý vzestup krevního cukru, v tomto případě se jedná o konzumaci pomalých (komplexních) sacharidů. Nejvyšší hodnoty dosahuje čistá glukóza (hroznový cukr), která má hodnotu GI = 100. Od této normované hodnoty se poté odvíjejí srovnávají všechny hodnoty dalších potravin. I když nám selský rozum říká, že čím nižší glykemický index, tím lépe, není to pravda. Vždy záleží na tom, jakým způsobem chceme aktuálně ovlivnit náš metabolismus.


Co tedy glykemický index znamená?

Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

Pomalé a rychlé sacharidy

Jak ovlivnit glykemický index ve svůj prospěch?

Hodnota GI koresponduje s:
▪️obsahem bílkovin ve stravě – jejich vyšší množství zpomaluje trávení a uvolnění sacharidů
▪️množstvím tuků – jejich obsah v jídle prodlužuje trávení a tím i snižuje GI
▪️obsahem vlákniny – vláknina je jedna z nejvlivnějších složek potravy na snížení GI
▪️kombinací potravin s nižším GI a kyselinami tzv. přidáním zeleninové oblohy, octu do jídla
▪️tepelným zpracováním – jakákoli tepelná úprava zvyšuje GI a to až o desítky bodů (brambory vařené ve slupce mají GI okolo 48-53, pečeně v troubě mají GI 85 – 90)

Glykemická nálož

Pro snížení snížení glykemického indexu konzumujte raději malé porce jídla (pro srovnání – pokud snte 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI). O tomto rozhoduje pravidlo glykemické nálože (GL = glykemic load).

Vzorec pro výpočet glykemické nálože

GL = GI : 100 x g sacharidů v potravě (hodnotu GI dané potraviny vydělíme 100 a násobíme množstvím sacharidů v dané porci).

GL je nízká při hodnotách do 10, mezi 10 a 20 jako střední, hodnoty od 20 výše se považují za vysoké.

Jak s pomocí glykemického indexu hubnout?

Pokud chcete efektivně hubnout, soustřeďte konzumaci potravin s nízkým GI (GI<50) a středním GI (GI v rozmezí 50-70). Vysoký glykemický index je považován za hodnoty nad 70. Dále se soustřeďte na to, aby dané jídlo mělo nízkou a střední glykemickou nálož (kombinujte v jídlech sacharidy, tuky i bílkoviny) Čím nižší je glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru (současně se zvyšuje citlivost buněk na inzulín) a vy se tak budete cítit sytí a nebudete se zbytečně přejídat.

Glykemické indexy potravin

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50)

Patří sem zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce.

Potraviny se střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70)

Patří sem celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI > 70)

Patří sem pečené brambory, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.

Výčet veškerých glykemických indexů potravin najdete v přehledné tabulce níže.

Tabulka glykemických indexů potravin

Přeskočit tabulku>>

Potravina 100 g/100 mlHodnota GI
Pečivo
Bageta95
Pufované rýžové koláčky82
Chléb bezlepkový79
Kaiserka73
Bagel72
Chléb světlý70
Chapati63
Chléb Pita57
Chléb slunečnicový57
Chléb tmavý celozrnný53
Chléb pohankový47
Sladké pečivo
Kobliha76
Vafle76
Donut75
Croissant67
Mufin62
Listové těsto59
Piškotový dort46
Sušenky
Mars65
Müsli tyčinka s ovocem61
Digestive sušenky59
Bebe dobré ráno čokoládové57
Snickers55
Sušenky  obdobné Prince, Disko52
Bebe dobré ráno s medem a oříšky51
Twix43
Polomáčené sušenky42
Snídaňové cereálie
Chocapic84
Rýžové burizony82
Cornflakes – kukuřičné lupínky81
Ovesná kaše50–65
Müsli vločky natura bez cukru40–57
Sladkosti
Čokoláda mléčná41
Nutella33
Čokoláda hořká22
Zmrzlina ovocná netučná61
Zmrzlina nízkotučná jogurtová43
Zmrzlina smetanová38
Sladidla
Maltóza105
Glukóza100
Sacharóza68
Med55
Laktóza46
Fruktóza19
Ovoce
Datle sušené103
Meloun vodní (červený)72
Meloun ananasový65
Kompot40–64
Fíky61
Hrozinky60
Ananas59
Hroznové víno červené59
Papája59
Meruňka57
Ovocný salát55
Džem55
Kiwi53
Banán52
Mango51
Hroznové víno bílé46
Broskve42
Pomeranč42
Jahody40
Švestky39
Hruška38
Jablko38
Sušené ovoce29
Grapefruit25
Zelenina
Pastinák97
Dýně75
Tuřín72
Červená čepa64
Sladká kukuřice53
Hrášek48
Zelené fazolky48
Mrkev41
(ostatní druhy zeleniny mají nízký GI)
Přílohy
Rýže jasmínová109
Rýže50–90
Brambory pečené85
Bramborová kaše instantní80
Brambory z mikrovlnky79
Hranolky75
Bramborová kaše70
Gnocchi68
Brambory z páry65
Špagety vařené40–65
Rýže basmati58
Brambory nové57
Bramborové knedlíky52
Brambory vařené50
Fazole v tomatové omáčce48
Makarony47
Brambory jamy37
Cizrna33
Fazole29
Čočka26
Hrách22
Sójové boby18
Obiloviny
Pšenice90
Proso71
Kuskus65
Oves59
Semolina (tvrdá pšenice)55
Pohanka54
Pšenice špalda (bulgur)48
Žito34
Amarant34
Ječmen25
Mléčné produkty
Mléko kondenzované61
Sójový jogurt50
Pudink čokoládový47
Actimel46
Sójové mléko44
Pudink vanilkový40
Jogurtový nápoj38
Šodó38
Mléko čokoládové34
Jogurt nízkotučný ovocný32
Mléko nízkotučné32
Mléko plnotučné27
Jogurt netučný s umělým sladidlem14
Nápoje
Isostar70
Fanta68
Sirup66
Limonáda66
Coca-Cola58
Lift58
Káva s cukrem58
Horká čokoláda51
Pomerančový džus50
Grepový džus48
Ananasový džus46
Mrkvový džus43
Zeleninový džus43
Jablečný džus40
Tomatový džus38
Exotická kuchyně
Pizza těsto80
Makarony se sýrem64
Pizza sýrová60
Tortila kukuřičná52
Tortellini se sýrem50
Pizza vegetariánská49
Suši48
Ravioli plněné masem39
Tortila pšeničná30

Jak glykemický index využít v praxi?

Zjistili jste, že ve stravě konzumujete potraviny s vyšším glykemickým indexem? Do budoucna si můžete zadělávat na problémy v podobě nadměrného ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujete k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.

Glykemický index a strava v okolí tréninku

Představme si takové tradiční potréninkové jídlo mladého cvičence v podobě těstovin s tuňákem z konzervy. Má-li odcvičeno a dal si i potréninkový koktejl (protein, gainer), tak v prvním jídle po tréninku chce tělu dodat rychlé živiny. V plánu jsou tedy zmíněné těstoviny. Jeho prioritou je co nejméně zpomalit trávení, chce tedy zvýšit GI jídla. V tomto případě těstoviny spíše rozvaří a tím zvýší glykemický index. Tuňáka bude volit ve vlastní šťávě, protože tuk snižuje GI. Zeleniny sní spíše menší množství, jen z důvodu dodání trávicích enzymů. Ideální je jíst naklíčené fazole mungo. Po tomto jídle by mělo v rozestupu 2 hodin následovat další jídlo.

Druhé jídlo po tréninku

Pokud potřebujeme trávit jídlo déle a chceme předejít výkyvu glukózy v krvi těstoviny připravíme al dente (na zkus). Tuňáka pak můžeme podávat v kombinaci olivového a řepkového oleje a oblíbeným kořením. Můžeme také přidat více zeleniny. Ideálně zeleninu zelenou (brokolici, salát) a zase naklíčené fazole mungo, které skvěle podporují funkci trávení.

Důležité body k zapamatování

  • Čím vyšší je jo obsah jednoduchých cukrů v potravině (zejména glukózy), tím vyšší je GI (cukr, med, podobně). Naopak vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje.
  • Glykemický index zásadním způsobem ovlivňuje poměr základních makroživin (sacharidů, tuků, bílkovin). Bílkoviny ani tuky nemají (výraznou) schopnost ovlivnit vylučování inzulinu. Glykemický index snižuje množství bílkovin a tuků.
  • Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů.
  • Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má.
  • Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.

Jak pro vás byl příspěvek užitečný?

Pro ohodnocení klikněte na hvězdu

Průměrné hodnocení 5 / 5. Počet hodnocení: 1

Žádné hodnocení. Buďte první, kdo to ohodnotí!

0
    0
    Košík
    Váš košík je prázdnýZpátky k nákupu