fbpx

V úvodním díle našeho seriálu jsme si povídali o tom, co to jsou makroživiny a mikroživiny. Dnes se podíváme na základní rozdělení u většiny z nás nejvíce zastoupené živiny ve stravě a tou jsou sacharidy.

Sacharidy a jejich rozdělení

Sacharidy (z latinského saccharum = cukr) zastaralými názvy označovány také jako karbohydráty, uhlovodany a uhlohydráty jsou pro naše tělo základním pohotovým (okamžitým) zdrojem energie.

Podle množství navázaných cukerných jednotek je dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy jsou základní stavební jednotkou všech sacharidů. Patří mezi nejjednodušší sacharidy a jsou tvořené pouze jednou cukernou jednotkou (mono). Do této skupiny patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr).

Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem sacharidů (pokud se nejedná o období ihned po tréninku) – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.

Oligosacharidy vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy. Patří sem sacharóza (řepný, třtinový a stolní cukr) složená z glukózy a fruktózy, laktóza (mléčný cukr) složená z galaktózy a glukózy a maltóza (sladový cukr) složená ze dvou molekul glukózy. Asi jste si na obalech potravin v jejich složení již všimli označení “sacharidy z toho cukry“. V tomto případě se jedná právě o výše zmíněné monosacharidy a disacharidy označované jako cukry nebo jednoduché sacharidy.

Stojí za to se ještě zmínit o pentasacharidu verbaskóze (3x galaktóza, glukóza a fruktóza), který je hojně obsažený v luštěninách. Tento oligosacharid, přechází nestrávený až do tlustého střeva, kde ho příslušnými enzymy rozkládají přítomné bakterie. To vede ke vzniku velmi dobře známé plynatosti.

Polysacharidy mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek zde dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou ve vodě prakticky nerozpustné. Fungují jako zásobní nebo stavební látky rostlin a živočichů. Z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen – živočišný škrob). Ve výživě jsou to právě polysacharidy a oligosacharidy (se 3 a více cukernými jednotkami), které označujeme jako komplexní sacharidy.

Rostlinné škroby jsou hlavní složkou lidské výživy (u většiny populace), mezi nejdůležitější zdroje patří brambory, rýže a obiloviny (pšenice, kukuřice, špalda, pohanka…). Zásobním polysacharidem u zvířat a člověka je glykogen. Průměrný člověk ho má ve svém těle cca 400 g (1/3 v játrech a 2/3 ve svalech), zatímco trénovaní sportovci ho můžou mít více než dvojnásobek.

Kolik sacharidů jíst?

To je velice individuální otázka odvíjející se od cíle, kterého chceme dosáhnout (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržení hmotnosti), metabolického typu (každý z nás je naprosto individuální a má odlišné spalování jednotlivých živin) zdravotního stavu (zdraví lidé vs. diabetici) a celkového zatížení těla (sportující vs. nesportující). Pro nastavení konzumace sacharidů máme tedy velký rozptyl. Může to být 30 – 60 % z celkového denního energetického příjmu. O tom, jak si nastavit jídelníček si budeme povídat v některém z budoucích článků.

Vláknina

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu (naše tělo ji neumí strávit a vstřebat), ale i přesto patří do skupiny sacharidů, konkrétně polysacharidů. Vláknina hraje nesmírně důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu hlavně našeho trávení. Stravou běžně přijímáme dva druhy vlákniny.

Rozpustnou vlákninu, která je součástí ovoce, zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin. Ta je tvořena složkami rostlinných buněk, které bobtnají ve vodě (= je hygroskopická). V tlustém střevě se účinkem baktérií rozkládají na jednodušší složky. Nejčastěji (komerčně) používaným typem rozpustné vlákniny jsou semínka jitrocele blešníkového, známého pod označením psyllium.

Hlavním účinkem rozpustné vlákniny je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšování objemu stolice. Další důležitou vlastností je ovlivňování hladiny cholesterolu v krvi.

V posledních letech se do popředí zájmu dostávají specifické druhy rozpustných forem vlákniny, které se označují pojmem prebiotika. Mezi komerčně nejčastěji používané patří fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS), se kterými se můžeme setkat nejčastěji u některých zakysaných mléčných výrobků.

Za zmínku stojí ještě inulín objevující se především v doplňkové výživě. Ten bývá také přidáván do zakysaných mléčných výrobků, protože díky činnosti střevních bakterií zlepšuje využitelnost vápníku z potravy.

Další zajímavou skupinou jsou pektiny, které se nejvíce nachází v citrusových plodech a jablkách (obzvláště ty jsou na ně bohatá). U pektinů bylo např. zjištěno, že se výrazně podílejí na snižování projevu syndromu propustného střeva (leaky gut). Bakterie v tlustém střevě konzumující pektin, vytvářejí butyrát a ten obnovuje střevní epitel.

Nerozpustná vláknina je obsažena v obilninách a zrnech. Je složena z různých složek buněčných stěn a ligninů, které sice vážou vodu, ale nebobtnají. Náš trávicí systém je neumí rozložit (na rozdíl od přežvýkavců), prochází proto zažívacím traktem nestrávené.

Pravidelný příjem této vlákniny (např. celulózy) podporuje střevní funkce (zlepšuje peristaltiku střev) a vylučování zbytků metabolismu včetně různých nežádoucích látek přijímaných běžnou stravou (tzv. mechanické procesy detoxikace). Dlouhodobý nedostatek příjmu vlákniny se může spolupodílet na vzniku cukrovky, různých srdečních chorob, zažívacích problémů i hemoroidů.

Průměrný denní příjem vlákniny u dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 25-35 g, u většiny lidí však dosahuje polovičních hodnot (v České republice 11-15 g).

Potraviny bohaté na vlákninu

V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g.

  • výrobky z celozrnných obilnin
    • celozrnné pečivo (7 g)
    • knäckebrot (15 g)
    • celozrnná mouka (12 g)
    • otruby (15 g) – s mírou mohou poškodit sliznici střeva
    • obilné vločky, sypané müsli (10 g)
    • celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu (7 g)
    • rýže natural v suchém stavu (5 g)
  • luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
  • ořechy průměr (10 g)
  • ovoce průměr (3 g)
  • zelenina průměr (2 g)

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být již výše zmíněné psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.  

Navyšujte vlákninu postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen po málu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.N

Pokud berete léky, počkejte s jejich užitím alespoň 60 minut po konzumaci jídla bohatého na vlákninu. Vysoký příjem vlákniny totiž snižuje jejich účinnost.

ZÁVĚR

Tak a jsem na konci II. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

  • Pokud nesportujete měli byste z větší části konzumovat hlavně komplexní sacharidy (hlavně polysacharidy a některé oligosacharidy).
  • Jednoduché monosacharidy (glukózu, fruktoźu) a disacharidy (sacharózu) konzumujte hlavně v době okolí tréninku a vyšší fyzické aktivity.
  • Vláknina patří do skupiny polysacharidů.
  • Nezapomínejte na pravidelný přísun vlákniny. Soustřeďte svou pozornost především na rozpustnou vlákninu, která je důležitá pro výživu střevních bakterií.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se trochu mrkneme na bílkoviny.

Martin Jungmann