fbpx

O glykemickém indexu (dále GI) se často mluví v souvislosti se sacharidy. Pořád se setkávám se spoustou lidí, kteří nevědí co to je, respektive slovo slyšeli, ale nevědí jak GI popsat . Pojďme si to vysvětlit.

Na obrázku č.2 můžete názorně vidět, jak vypadá průběh glykemické křivky u jídla s vysokým a nízkým GI. Z grafu lze vyčíst, jak stoupá hladina cukru v krvi po jídle z vysokým GI (oranžová), zde má tedy rychlý nástup, jedná se o tzv. rychlé sacharidy. Naopak jídlo s nízkým GI (modrá) znamená pomalý vzestup krevního cukru, v tomto případě se jedná o konzumaci pomalých (komplexních) sacharidů. Nejvyšší hodnoty dosahuje čistá glukóza (hroznový cukr), která má hodnotu GI = 100. Od této normované hodnoty se poté odvíjejí srovnávají všechny hodnoty dalších potravin. I když nám selský rozum říká, že čím nižší GI, tím lépe, není to pravda. Vždy záleží na tom, jakým způsobem chceme aktuálně ovlivnit náš metabolismus.


Co tedy glykemický index znamená?

Udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad 🍕 a půjdete se znovu najíst.

Pomalé a rychlé sacharidy

Jak ovlivnit glykemický index ve svůj prospěch?

Hodnota GI koresponduje:
▪️s obsahem bílkovin ve stravě – jejich vyšší množství zpomaluje trávení a uvolnění sacharidů
▪️s obsahem tuků – jejich obsah v jídle prodlužuje trávení a tím i snižuje GI
▪️s obsahem vlákniny – vláknina je jedna z nejvlivnějších složek potravy na snížení GI
▪️s kombinací potravin s nižším GI a kyselinami tzv. přidáním zeleninové oblohy, octu do jídla
▪️tepelným zpracováním – jakákoli tepelná úprava zvyšuje GI a to až o desítky bodů (brambory vařené ve slupce mají GI okolo 48-53, pečeně v troubě mají GI 85 – 90)

Jak glykemický index využít v praxi?

Představme si takové tradiční potréninkové jídlo mladého cvičence v podobě těstovin s tuňákem z konzervy. Máme-li odcvičeno a dali jsme si i potréninkový koktejl (protein, gainer), tak prvním jídle po tréninku chceme tělu dodat rychlé živiny. V plánu jsou tedy zmíněné těstoviny. Naší prioritou by mělo být co nejmenší zpomalení trávení, chceme tedy zvýšit GI. V tomto případě těstoviny spíše rozvaříme a tím zvýšíme glykemický index. Tuňáka budeme volit ve vlastní šťávě, protože tuk nám snižuje GI. Zeleniny doporučím spíše menší množství, jen z důvodu dodání trávicích enzymů. Ideální jsou zde naklíčené fazole mungo. Po tomto jídle by mělo v rozestupu 2 hodin následovat další jídlo.

Pokud potřebujeme trávit jídlo déle a chceme předejít výkyvu glukózy v krvi těstoviny připravíme al dente (na zkus). Tuňáka pak můžeme podávat v kombinaci olivového a řepkového oleje a oblíbeným kořením. Můžeme také přidat více zeleniny. Ideálně zeleninu zelenou (brokolici, salát) a zase naklíčené fazole mungo, které skvěle podporují funkci trávení.