Sacharidové vlny – Jak si postavit jídelníček na hubnutí? – NÁVOD

Dnes se podíváme na jednu z velmi efektivních metod hubnutí a tou jsou sacharidové vlny. Jedná se o efektivní jídelníček na hubnutí. Sacharidové vlny se někdy nesprávně označují, jako sacharidová dieta, to je však velmi zavádějící. Mohli byste si myslet, že v sacharidové dietě budete moct konzumovat přemíru sacharidů, opak je pravdou. V sacharidové dietě, správně označované jako dieta na sacharidových vlnách budete právě naopak cíleně v přesných intervalech sacharidy omezovat. V dnešním článku se dozvíte, jak sacharidové vlny fungují, zjistíte jejich výhody i nevýhody. Dále se dozvíte, jak si sacharidové vlny sami navrhnout a na co si při tom dávat pozor. Ještě než začneme, pojďme si říci pro koho je tato metoda hubnutí vlastně vhodná.

>>Sacharidové vlny, vzorový jídelníček<<

Sacharidové vlny nejsou pro každého

Ano, hubnutí pomocí sacharidových vln opravdu není pro každého a to hlavně díky jejich psychické náročnosti. Sacharidové vlny rád používám u klientů, kteří chtějí vyrýsovat svoji postavu na léto nebo chtějí rychle shodit 5 – 10 kg (v rámci 2 měsíců). Sacharidové vlny jsou dále velmi efektivní v počátcích diety, kdy potřebujete nakopnout metabolismus, aby efektivně spaloval tuk. Jsou také pro lidi, kteří chtějí mít rychle viditelné výsledky a získat tak zpět ztracenou motivaci do přeměny postavy.

Řadíte-li se do jedné ze skupin lidí v předchozím odstavci, můžete s klidným svědomím jídelníček na hubnutí pomocí sacharidových vln vyzkoušet, určitě vás nezklame. Kdo si nebude vědět rady a nebo se sestavováním diety nechce ztrácet čas, rád mu dietu na sacharidových vlnách postavím.

Pojďme se nyní vrhnout do teorie. Začneme pár větami o sacharidové superkompenzaci, kterou sacharidové vlny z části jsou. Při sacharidových vlnách dochází k opakovaným cyklům vyprázdnění glykogenu a jeho postupným doplňováním. Nakonec ve dnech HCD (tzv. High Carbs Days, tedy ve dnech s vysokým příjmem sacharidů) dojde k doplnění rezerv glykogenu do maxima.

Sacharidová superkompenzace

S celou teorií o superkompenzaci přišli vytrvalostní sportovci, kdy bylo zjištěno, že zvýšený přísun sacharidů před závodem způsobuje zvýšení zásob glykogenu. Zásoby glykogenu se následně dobře a efektivně využívají po dobu fyzické aktivity. Aby tento postup fungoval, je potřeba do jídelníčku zařadit tzv. hladové dny (dny s nízkým příjmem sacharidů), kdy si tělo v dalších dnech s vyšším příjmem vytvoří glykogenový přebytek, tak jak je znázorněno na obrázku č. 6.

Superkompenzaci si můžeme ještě pro jednoduchost vysvětlit na houbičce na nádobí. Když se houbička ponoří do vody, nasaje pouze tolik vody, kolik jí dovolí pórovitost materiálu v roztaženém stavu. Pokud houbičku před ponořením do vody zmáčknete, nasaje několikanásobně větší množství vody, než v předešlém případě. Tolik k superkompenzaci, pojďmě na samotnou dietu.

Jak tedy sacharidové vlny fungují?

Pokusím se to vysvětlit stručně a jednoduše. Sacharidové vlny fungují na principu cyklování kalorií. To znamená, že v rámci týdne se vám v jídelníčku střídají dny, kdy jste ve větším nebo menším kalorickém deficitu. V tomto jídelníčku na hubnutí kalorického deficitu dosahujte tzv. vlněním sacharidů. Tímto typem diety předejdete ke zpomalení metabolismu a ke zvýšeným ztrátám svalové hmoty. Při sacharidových vlnách můžete sacharidy zvyšovat, cyklicky přerušovat nebo sacharidy vynechat (povíme si níže).

Výhody sacharidových vln

Sacharidové vlny (cyklování sacharidů) vám mohou pomoci co nejefektivněji odbourat tukovou tkáň a zároveň udržet co nejvíce svalové hmoty.

• Cyklování sacharidů zabraňuje adaptaci organismu na nízký přísun energie a zabraňuje zpomalení metaboslimu.
• Sacharidové vlny prokazatelně zrychlují metabolismus, které můžete pocítit jako hlad a to i při dnech s velkým množstvím sacharidů.
• Částečná superkompenzace vám pomůže doplnit glykogenové rezervy, takže neztratíte výkonost na tréninku tak rychle, jako se děje při jiných typech redukčních diet.
• Dny s vyšším příjmem sacharidů vám pomohou psychicky lépe zvládat náročné období.
• Sacharidové vlny lze každému přizpůsobit na míru, i Vám.

Nevýhody sacharidových vln

• Velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů
• Poměrně omezená doba efektivity cca 3 měsíce
• Náročnost udržení naplánovaných jídel

Kolik na sacharidových vlnách zhubnete?

Jako u každé diety je i u sacharidových vln potřeba hlídat úbytek váhy. Příliš rychlá redukce tělesné hmotnosti není žádoucí. V počátcích diety (první dva týdny) vám váha může dolů “houpnout” klidně i o 3 kg (rychlý úbytek vody vlivem snížení příjmu sacharidů). V dalších týdnech byste se měli pohybovat maximálně na úbytku 0,5 až 1 kg týdně. Pokud to půjde rychleji, tak neubírejte sacharidy hned po 2 týdnech, ale počkejte další jeden až dva týdny, než je uberete. Dieta se vám tak sice prodlouží, ale nebudete si zbytečně zpomalovat metabolismus a přicházet o svalovou hmotu.

Rozdělení principů cyklování

Při sacharidových vlnách můžete sacharidy zvyšovat, cyklicky přerušovat nebo sacharidy vynechat. Všechny principy mají společné střídání třech základních fází:

High Carbs Days (vysokosacharidové dny, HCD), které slouží především k doplnění glykogenových (glykogen = zásobní cukr ve svalech a játrech) zásob a zabránění zpomalení metabolismu, pomáhají psychickému uvolnění a předcházejí vyhoření. Při HCD by se denní příjem sacharidů měl pohybovat mezi 3 – 5 g na 1 kg hmotnosti. Při těchto dnech se budete vlivem vyplavování velkého množství inzulínu cítit unavení.

Low Carb Days (nízkosacharidové dny, LCD), které jsou zařazeny mezi vysokosacharidové a nesacharidové dny. Jejich počet je dán množstvím vašeho podkožního tuku na začátku diety a je libovolný. Záleží na principu cyklování, který je zvolen. Jako LCD dny jsou brány všechny dny, v nichž objem sacharidů nepřevyšuje hodnotu 1 g na kg tělesné hmotnosti.

V No Carbs Days (nesacharidové dny, NCD), jak název napovídá, nekonzumujete takřka žádné sacharidy. Jediné povolené sacharidy pocházejí ze zeleniny, která slouží jako příloha (velmi střídmá) k jídlům z masa. NCD se využívají u lidí vyžadující rychlý úbytek váhy nebo v závěrečných týdnech cyklování. Není vhodné je zařazovat hned od začátku cyklování a to pro jejich psychickou náročnost. Jako minimální hodnota vlny se nejčastěji používá 50/100 g sacharidů na den pro muže a 25/50 g sacharidů denně pro ženu.

Cyklování sacharidů sestupné

Jeho principem je postupné snižování objemu sacharidů, například, 300 g, 200 g, 100 g, 300 g, 200 g, 100 g, 0 g.

Výhodou tohoto principu je postupná psychická adaptace na klesající objem sacharidů. To má však nevýhodu ve zpomalení metabolismu. Cyklus musí být udržen v krátkém, 3 – 4 denním rozmezí a celý cyklus se vejde do 7-mi dní. Sestupné vlny doporučuji jedincům méně odhodlaným nebo psychicky citlivějším na menší množství sacharidů. Během 1. týdne si jedinec zvykne na houpání příjmu sacharidů a od 2. týdne mu poté nasadím efektivnější vzestupné vlny.

Cyklování sacharidů vzestupné

Je podobné sestupnému principu, ale začíná se na nízkém příjmu sacharidů. Může to vypadat následovně: 50 g, 150 g, 300 g, 50 g, 100 g, 200 g, 300 g.

Stejně jako u sestupných vln je zde dodržen 7-mi denní cyklus. Výhodou vzestupných sacharidových vln je v postupném urychlování metabolismu bez možných následků ukládání tuků. Ani při velkých objemech sacharidů nebudete pociťovat únavu a bude se vám lépe sportovat.

Princip lineární dlouhodobý

Používá se u jedinců, kteří jsou méně psychicky odolní, těžko se vyrovnávají s rychlými změnami objemu sacharidů a tuto strategii podstupují poprvé. Podmínkou není rychlý úbytek hmotnosti.

Princip zdvojených vln

Princip určený především pro začátečníky a jeho prioritou je především praktičnost. Během zdvojených vln si ověříme reakce organismu na výkyvy objemu sacharidů. Příkladem reakce psychické je podráždění jedince a jeho schopnost ovládat se (návaly vzteku, únava), dále odhodlanost v systému pokračovat. Základním principem zdvojení je změna objemu sacharidů a to každý druhý den. Dochází k dobré adaptaci organismu na výkyvy sacharidů.

Nevýhodou je nemožnost udržení sedmidenní periody a proto se volí na období šesti nebo dvanáctidenní, poslední den (neděle, je-li cyklus šestidenní, nebo dva dny (sobota, neděle, je-li cyklus dvanáctidenní) představují čas na vyhodnocení výsledků a nastavení dalšího postupu. Nejlepší je pokračovat na princip dvou vln.

Princip dvou vln

Metoda doporučená spíše pro pokročilejší jedince. Metoda s sebou nese vyšší psychickou náročnost danou velkým rozptylem sacharidů a je také více náročná na přípravu jídel pro jednotlivé dny. I přes tyto nevýhody je tento princip nejpoužívanější, protože je i nejefektivnější v rámci hubnutí, je zde dodržen sedmidenní cyklus a vlnu je možné otočit 2x za týden. Princip dvou vln je buď možné praktikovat v menším rozptylu Nebo použít druhou variantu se strmějším nástupem, která využívá dva dny za sebou s minimálním množstvím sacharidů. To sebou přináší rychlejší úbytek váhy, ale také větší vyčerpání glykogenových rezerv. Může zde docházet k větší úzkosti a podrážděnosti.

Tato druhá varianta je vhodná pro zkušené jedince, kteří mají s cyklováním sacharidů zkušenosti. Praxe ovšem nepotvrdila, že větší rozptyl sacharidů má větší efektivitu v hubnutí. Je tedy vhodnější aplikovat menší sacharidový rozptyl.

Shrnutí jednotlivých strategií

Jednotlivé objemy sacharidů v různých principech jsou jen ukázkové, objem je vždy nutné nastavovat individuálně podle daného jedince. Množství sacharidů se odvíjí od množství tělesného tuku, somatotypu (ektomorf, mezomorf, endomorf), krevní skupiny, metabolického typu a požadovaného cíl a období v jakém chce cíle dosáhnout.

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

Výpočet a návrh jednotlivých cyklů sacharidových vln

Při sestavování jídelníčku na hubnutí se úvodní množství sacharidů nastavuje dle aktuálního množství podkožního tuku. S tímto množstvím poté pracujete v prvních dvou týdnech diety. Poté je nutná úprava sacharidů na základě dosažených výsledků.

Vzorec pro výpočet objemu sacharidů

Jak nastavit sacharidy dle procent tuku a somatotypu

Jídelníček na hubnutí a modelový příklad výpočtu sacharidů:

• muž, 95 kg, 18 % tuku, 30 let, 180 cm, krevní skupina 0, mezomorf
• žena, 67 kg, 25 % tuku, 20 let, 167 cm, krevní skupina B, endomorf

Vypočteme si bazální metabolismus podle Harris-Benedictovy rovnice (nejstarší a nejrozšířenější).

Pro muže = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)

Pro ženy = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)

BMR muž = 2060 kcal

BMR žena = 1511 kcal

Bazální metabolismus nám slouží jako kontrola, abychom zbytečně “nepodstřelovali” kalorický příjem. Nedoporučuji vám chodit více jak 2 dny po sobě více než 30 % pod bazální metabolismus.

Pro nastavení sacharidových vln budeme potřebovat znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost – tuk). Množství tuku buď můžete alespoň orientačně zjistit pomocí bioimpedanční váhy nebo kaliperem. Pro vlastní bezpečí se volí hraniční hodnota procent tuku pro muže na 5 % a pro ženy 10 %.

Čistá hmotnost:

• muži = 95 – (95 x (0,18 – 0,05)) = 82,65 při 5% tuku (zaokrouhleme na 83 kg)
• ženy = 67 – (67 x (0,25 – 0,1)) = 56,95 při 10 % tuku (zaokrouhleme na 57 kg)

POSD (množství sacharidů na den) = sacharidy (viz. tabulky se somatotypy výše) x hmotnost jedince

• muž: COST (celkový počet sacharidů za týden) = POSD x 7 = (83 x 2) x 7 = 1162 g sacharidů za týden
• žena: COST = (57 x 1) x 7 = 399 g sacharidů za týden

Z praktického hlediska se volí zaokrouhlení vždy nahoru tzn. pro muže 1200 g sacharidů na týden a u ženy na 400 g sacharidů na týden.

Po výpočtu celkového objemu sacharidů lze začít 1. etapou a to rozvrhem jednotlivých hodnot sacharidů.

V následující tabulce najdete doporučení na úpravu sacharidů v rámci jednotlivých týdnů.

Sacharidové vlny a bílkoviny

Při sestavování jídelníčku na hubnutí se často stává, že strava bývá bílkovinami naprosto předimenzována s odůvodněním ochrany svalové hmoty. Když jedinec při výpočtu příjmu bílkovin nepracuje s aktivní hmotností, ale počítá bílkoviny z celkové hmotnosti stává se, že přijímá dávku bílkovin i 4 g/kg. To sebou nese překyselení organismu, přetěžování jater a zvýšení kyseliny močové. Navíc to i brzdí hubnutí, protože i bílkoviny jsou energie, která se dokáže měnit na tuk.

Můžete zohlednit i krevní skupinu

Z hlediska množství bílkovin je vhodné zohlednit krevní skupinu. Nejlépe se vstřebáváním bílkovin na tom bývá krevní skupina 0. Opačnými vlastnosti mají lidé s krevní skupinou A. Nejlepší vlastnosti pro využitelnost bílkovin v kombinaci s cyklováním sacharidů mají lidé s krevní skupinou B.

Hlídejte si množství bílkovin v jednotlivých porcích

Množství bílkovin v porci by nemělo překročit 0,5 g/kg (včetně sacharidových zdrojů). Pro jednoduchost si stačí pamatovat, nepřijímat více než 40 g bílkovin v jedné porci. Při HCD je vhodné snížení bílkovin o 30 % aby se lépe využili sacharidy do formy zásobního glykogenu.

V následující tabulce najdete doporučení na úpravu bílkovin v rámci jednotlivých týdnů.

Sacharidové vlny a tuky

Větší množství tuků ve stravě by mohlo výrazně zbrzdit redukci tuku. Jako horní hranice objemu tuků je zvolena hodnota 0,5 – 1 g/kg hmotnosti v závislosti na somatotypu. Tuk je hlavním činitelem pro udržení pozitivního metabolismu (bráno ve smyslu ochrany svalové hmoty). Jeho minimální hodnota je důležitá vzhledem k jeho vlivu na hormony, stejně tak z důvodu konvergence cholesterolu na hormony, jako je testosteron. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v červeném mase a vaječných bílcích, zbytek objemu tuků tvoří nenasycené mastné kyseliny z ořechů, olejů do salátu. Jako velmi vhodné se jeví zařazení omega-3 mastných kyselin, které pomáhají spalovat tuk.

V následující tabulce najdete doporučení na úpravu tuků v rámci jednotlivých týdnů.

Jídelníček na hubnutí a vzorový příklad sacharidových vln pro muže princip

Nyní si ukážeme, jak může vypadat celý cyklus sacharidových vln včetně návratu na normální hodnotu sacharidů bez jojo efektu. Dostanete tak konkrétní kostru pro efektivní jídelníček na hubnutí. Použijeme již výše vypočtený modelový příklad: muž, čistá hmotnost = 82,6 kg, tuk 18%, COST = 1200 g)

Jsou lepší na hubnutí sacharidové vlny nebo keto dieta?

Keto dieta je v dnešní době stále populárnější. Na rozdíl od sacharidových vln tato dieta naprosto omezuje konzumaci sacharidů. Je to z toho důvodu, že při dodržování ketodiety chceme být v tzv. ketóze. To je stav, kdy naše tělo na energii nezpracovává glukózu, jak je tomu za normálních okolností, ale tuky (tzv. ketolátky). Oproti sacharidovým vlnám má tato dieta pár výhod. Tou první je, že při keto dietě nebudete pociťovat takový hlad jak při sacharidových vlnách. Keto dieta může být účinnější dietou pro lidi, kteří mají vyšší procento tuku v těle. Tou hlavní nevýhodou, kterou vidím v případě keto diet já, je absence právě sacharidů. Ty na nás číhají ve velkém spektru potravin (ovoce, obilniny, škrobové druhy zeleniny). Dále se při ní velmi špatně dodržuje předepsaný příjem vlákniny. Mnoho lidí bude keto dietu hůře snášet, než sacharidové vlny, které lze lépe přizpůsobit chuťovým preferencím. Kdybych to měl rozdělit procentuálně pro koho jsou vhodné sacharidové vlny a pro koho keto dieta, tak pro 70 % procent lidí budou vhodnější sacharidové vlny a zhruba pro 30 % lidí keto dieta. Koho zajímají podrobné informace o ketu, nejde je tady.

Shrnutí

Sacharidové vlny jsou jen z mnoha metod hubnutí, ale velmi efektivní. Pokud si sestavíte jídelníček na hubnutí pomocí této diety nepřijdete skoro o žádnou svalovou hmotu. Hubnoucí jídelníček se dá pomocí sacharidových vln přizpůsobit každému přímo na míru. Nevýhodou této diety je větší náročnost přípravy jídel a u některých jedinců i špatná psychická snášenlivost dnů s nižším množstvím sacharidů. Podle příkladů výše by si většina z vás měla být schopná si sacharidové vlny správně navrhnout. V dalším článku jsem pro vás připravil ukázkový jídelníček na hubnutí pomocí sacharidových vln, mrkněte na něj. Pokud si na to netroufáte, tak vám rád podám pomocnou ruku a dietu na sacharidových vlnách vám sestavím já.

Máte-li jakýkoli dotaz, ptejte se v komentářích.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann