V minulých článcích jsme se detailně podívali na bílkovinový metabolický typ s rychlým spalováním a na sacharidový metabolický typ s pomalým spalováním. Dnešní článek bude o smíšeném metabolickém typu, který je na pomezí mezi sacharidovým a bílkovinovým typem metabolismu. Pokud si nejste jistí, jaký typ spalování máte, udělejte si nejprve tento dotazník.
V článku se dozvíte:
- Charakteristiky smíšeného metabolického typu
- Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro smíšené spalování.
- Získáte tabulku doporučených potravin pro smíšený metabolický typ i s vysvětlením.
Obsah
Smíšený metabolický typ
Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku smíšeného metabolického typu.
>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<
Proměnlivá chuť k jídlu
Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Hlad většinou dostanou až v obvyklé době jídla, jindy hladoví nebývají. Smíšené typy B mají sklon k rozkolísanosti — někdy jsou „žraví”, zatímco jindy nemají vůbec hlad, takže hlavní jídla vynechávají.
Touha po sladkém a po sacharidech
Smíšené typy obvykle těmito touhami netrpí. Pokud ale nevěnují pozornost své stravě a nemají ji správně vyváženou, mohou se posunout k bílkovinnému nebo sacharidovému typu a vyvinout si touhu na sladké nebo nějaký jiný stravovací zlozvyk.
Nemají problém s udržováním váhy
Smíšené typy dobře, zvládají široký rozsah stravy, a proto je málo pravděpodobné, že budou mít problémy s hmotností. Ale možnost jíst pestrou stravu není, jak se může na první pohled zdát, jen velikou výhodou — je to také nutnost. Když smíšené typy sklouznou k omezené nebo z hlediska metabolismu jednostranné stravě, mohou se i u nich objevit problémy s hmotností.
Únava, úzkost, nervozita
Být smíšeným typem může být skvělé, protože smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti jak bílkovinných tak sacharidových typů. Ale zároveň se u nich mohou objevit i problémy obou těchto typů. Podle převažující nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita, nervozita a úzkost. I když smíšeným typům hrozí možnost „zadělat si” na víc potíží než ostatním, je u nich ale menší pravděpodobnost, že k tomu dojde.
Smíšený typ – rozložení makroživin
Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.
Smíšený metabolický typ – jak kombinovat potraviny v jídlech
Smíšené typy si musejí dávat pozor, aby si nezvykly každý den jíst příliš velké množství stravy bílkovinného nebo sacharidového metabolického typu. Ve vaší stravě musí být každý den potraviny z obou skupin. Pro lepší orientaci v potravinách slouží tyto dvě tabulky.
Doporučené potraviny pro smíšený metabolický typ
Ke každému hlavnímu jídlu jezte bílkoviny
Konzumací dostatečného množství bílkovin v každém jídle zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést ke chronické únavě, oslabení pocitu pohody a emoční nerovnováze — například k depresím, úzkostem a melancholii. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jí sacharidy samotné. To vede k nadměrné sekreci inzulínu, zvýšené chuti na sladké, problémům s krevním cukrem, většímu ukládání tuku a k celé řadě degenerativních procesů. Můžete se tak dostat do nerovnováhy — metabolického vzorce bílkovinného typu.
Každý den jezte správnou směs bílkovin bílkovinného a sacharidového typu
Puriny jsou zvláštní látky odvozené od určitého druhu bílkovin zvaných nukleoproteiny, které mají důležitou roli v procesech tvorby energie. Jsou mimořádné důležité pro bílkovinné typy a přímo působí na vyrovnávání jejich tělesné biochemie. Sacharidovým typům vyhovují víc nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny, pro smíšený typ jsou přípustné všechny bílkoviny. Ale vzhledem k zvláštním potřebám vašeho metabolického typu vám bude víc vyhovovat směs vysoce tučných, vysokopurinových bílkovin a nízkotučných, nízkopurinových bílkovin. Nadbytek nebo nedostatek jedné či druhé kategorie bílkovin bude mít negativní vliv na váš energeticky stav, náladu a zdraví.
Svačte, jak potřebujete
Smíšené typy obvykle nepotřebují svačit. Ale když chcete svačit, je to v řádku. V tom případě je lépe jíst ke svačině trochu bílkovin, abyste příliš nestimulovali tvorbu inzulínu. Ale občas můžete jíst i samotné sacharidy (např. ovoce}, Smíšený typ zvládne každou svačinu. Je jen důležité zjistit, co je pro něho nejvhodnější. Nikdy ale nezapomínejte, že jídlo by mělo zvyšovat vaši energii i pocit zdraví a pohody, mělo by uspokojit chuť a nemělo by vyvolávat chuť na sladké. To in vodítko, podle kterého se učte naslouchat svému tělu!
Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků
Mléčné výrobky nejsou pro váš typ povinné. Pokud na ně nereagujete špatně, jsou pro vás v pořádku. Všeobecně nejsou pro bílkovinné typy mléčné výrobky tím správným zdrojem bílkovin, ale sacharidovým typům dělají většinou dobře. Když máte ale pořád hlad, mléčné výrobky pro vás zřejmě nebudou nejlepším typem bílkovin. V takovém případě budou pro váš metabolismus vhodnější těžší bílkoviny. Pokud ale po nich máte menší chuť k jídlu, jsou pro vás mléčné bílkoviny v pořádku.
Se sacharidy opatrně
Všechny potraviny rostlinného původu — obiloviny, zelenina nebo ovoce— jsou sacharidy. Je mnoho druhů sacharidů a žádné na váš metabolismus nepůsobí stejné. Například některé mají vyšší obsah škrobů, zatímco jiné jich mají méně. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukry, které se tak rychle dostanou do krevního řečiště. To vyvolá zvýšenou tvorbu inzulínu slinivkou. Následkem je zvyšování tukových zásob a problémy s krevním cukrem – např. hypoglykémie. Nadměrné vylučování inzulínu může časem vyvolat vážné poruchy, jako jsou alergie. astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, závislost na uhlovodanech, srdeční choroby, chronické únava, deprese, cukrovka, inzulinová rezistence, intolerance glukózy, vysoký krevní tlak, obezita a žaludeční vředy. Obiloviny, škrobové zelenina a škrobové ovoce jsou „problémové sacharidy”. Proto Bílkovinné typy musí dávat přednost neškrobové zelenině, která je pro ně primárním zdrojem sacharidů. I když sacharidové typy zpracovávají škroby lépe než bílkovinné, přesto mohou mít problém s jejich nadměrným příjmem. Jako Smíšený typ potřebujete správnou směs zeleniny ze skupiny bílkovinného i sacharidového typu.
Obiloviny užívejte s mírou
Jezte pouze celozrnné produkty. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty vyrobené z bílé nebo obohacené mouky. Všechno pečivo a chléb by měly být pouze z celozrnné mouky. Pokud jste citliví na sacharidy nebo máte problémy s krevním cukrem, vyhněte se pšenici a pšeničným produktům, protože pšenice se mění na cukr rychleji než ostatní obiloviny a má proto zničující vliv na inzulínový metabolismus. Zkuste místo pšenice používat špaldu, protože špalda má mnoho podobných vlastností jako pšenice, ale nevyvolává tak vysokou sekreci inzulínu. Nezapomínejte, že všechny obiloviny obsahují škrob – proto se rychle mění na cukr, takže byste je měli konzumovat střídmě. Z tohoto důvodu jsou vařené celozrnné těstoviny vhodnější než například chleba či krekry. Pro váš metabolismus jsou nejhorší rafinované obiloviny všeho druhu. Pokud začnete mít po obilovinách chuť na sladké, pravděpodobně jste jich snědli příliš mnoho a do budoucna potřebujete ve stravě zvýšit podíl bílkovin.
Nepřehánějte to s chlebem
Vyhněte se bílému chlebu z rafinované, obohacené mouky a jezte raději chléb z naklíčeného obilí. Chléb z naklíčeného obilí totiž nebrání vstřebávání vápníku. Kromě toho má tento typ chleba vyšší množství vitaminů B a C a neobsahuje inhibitory enzymů. Když jíte chléb, tak vždycky s máslem, které minimalizuje kolísání krevního cukru. Čím víc je mouka, ze které je chléb vyroben, čištěná, tím má blíž čistému škrobu, který podporuje vylučování inzulínu. Takže pokud máte problémy se sacharidy nebo s krevním cukrem, chléb co nejvíc omezte.
Pozor na ovoce
Protože u bílkovinných typů dominuje buď parasympatikus, nebo rychlé spalování, mají sklon k problémům s krevním cukrem. Ovoce obsahuje velké množství cukru a draslíku, a proto tito lidé potřebují jeho příjem omezit. Sacharidovým typům, tedy pomalému spalování nebo dominantnímu sympatiku naopak vyšší přísun draslíku prospívá. Smíšené typy jsou někde uprostřed mezi těmito dvěma extrémy. Normálně jim ovoce nepůsobí problémy, ale když ho budou jíst příliš mnoho, může to změnit jejich metabolismus Smíšeného typu na bílkovinný typ, což vyvolá problémy s inzulínem, touhu po sladkém nebo přibývání na váze. Když mají smíšené typy často velký hlad, měly by místo ovoce jíst raději nějaké bílkoviny. Pokud se u vás objeví po konzumaci ovoce chuť na sladké, je to neklamné znamení, že jíte na váš typ příliš mnoho sacharidů a málo bílkovin.
S džusy opatrně
Vyhněte se konzervovaným džusům všech druhů. Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvé, můžete pít jen v omezené míře. Nejlepší je používat kombinaci a škrobové zeleniny, například mrkve, celeru a špenátu, a nepřehánět to se šťávami ze škrobové zeleniny. Ovocné šťávy nepijte vůbec! Ovocné šťávy nebo větší množství zeleninových šťáv metabolickou nerovnováhu obvykle zhorší, což vede k přibírání na váze, k touze po dalším jídle, ke kolísání krevního cukru a k chuti na sladké. Jíst ovoce je v pořádku, ale čerstvá ovocné šťáva by měla být užívána pouze občas z léčebných důvodů, ne k hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drť z celých plodů. Pokud máte žízeň, pijte vodu — ne džusy, čaj nebo mléko.
Tuky používejte dle libosti
Stačí, když budete vědět, že průmyslové nezpracované tuky a oleje pro vás nejsou škodlivé a jejich konzumace nezpůsobuje vysoký cholesterol ani srdeční choroby o nic víc než ostatní přírodní produkty. Tuky obsahují mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů, buněčné dýchaní, náležitou propustnost buněčných membrán – stručně řečeno pro život.
Zda je některé jídlo dobré nebo špatné, závisí na jeho kvalitě a metabolickém typu osoby, která je konzumuje. Tuky nejsou výjimkou. Bílkovinné typy potřebují zpomalovat metabolismus konzumací libovolného množství přírodních olejů a tuků. Uhlovodanovým typům dělá lépe nižší příjem tuků. Smíšené typy by neměly jíst ani nadměrné množství tuku, ani by jej neměly zbytečné omezovat. Prosté jezte podle chuti bílkoviny, které obsahují více tuku a používejte máslo a rostlinné oleje, zejména olivový. Tak získáte snadno dostatečné množství mastných kyselin k pokrytí svých potřeb.
Nikdy ale nejezte margaríny, ztužené tuky ani náhražky tuků, protože na vaše zdraví mají velmi negativní vliv! Když kupujete hotová jídla, přečtěte si na obalu, zda tyto látky neobsahují. Používejte pouze pravé máslo a přírodní, za studena lisované oleje
Pozor na glykemický index
Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. Bílkovinné typy si musí dávat pozor na potraviny s vysokým GI. Naopak sacharidové typy zvládnou i potraviny s vysokým GI poměrně dobře, ale ani ony to s nimi nesmí přehánět. Pro vás jako smíšený typ je důležité omezit potravu s vysokým GI – zejména obiloviny a škrobovou zeleninu a dát přednost potravinám s nižším glykemickým indexem. Pokud ale už jíte traviny s vyšším GI, jezte spolu s nimi i nějaké bílkoviny, které zpomalují rychlost jejich přeměny na cukr.
Nevhodné potraviny pro pomalé spalování
Některé potraviny výrazně zvětšují vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Přesto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.
Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následující potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.
Alkohol
Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit” váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.
Potraviny, které vyvolávají alergie
Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí vyřaďte je.
Kofein
Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Ke kofeinovým nápojům jezte nějaké bílkoviny, protože do určité míry pomáhají vyrovnat nepříznivé účinky kofeinu na váš typ. Kofeinová stimulace je sice příjemná, ale dlouhodobě vede k vyčerpání vašich nadledvinek. Stručně a jasně: kofein je pro váš typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.
Ovocné džusy
Ovocným šťávám se raději vyhněte, protože obsahují příliš mnoho cukru. Koncentrovaný ovocný cukr bez vlákniny má mimořádně negativní dopad na vylučování inzulínu a nerovnováhu krevního cukru. Záplava cukru ve vašem krevním řečišti vyvolá příval inzulínu, který rychle sníží krevní cukr a přemění ho na tukové zásoby.
Cukr
Cukr ve větším množství není dobrý pro nikoho, takže se mu vyhýbejte, jak jen můžete. Zejména si dávejte pozor na skryté cukry v průmyslově zpracovaných potravinách. Cukr se přidává do většiny z nich, což může – aniž byste si to uvědomovali – sabotovat i snahu stravovat se podle svého metabolického typu. Slovem „cukr” chápejme všechny formy cukru — zpracovaný i přírodní včetně řepného, třtinového, hnědého, melasy, medu, fruktózy, maltózy, hroznového cukru, kukuřičného sirupu, javorového sirupu atd.
Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové
Kyselina šťavelová, která se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, narušuje vstřebávání, vápníku. Bílkovinné typy musí být při konzumaci těchto potravin obzvláště opatrné. Smíšené typy se tolik hlídat nemusejí, ale neměly by jíst těchto potravin mnoho. Jedná se například o jablka, chřest, černý čaj, ostružiny, červenou řepu, mangold, čokoládu, kakao, brusinky, červený rybíz, čekanku, angrešt, hroznové víno, zelený pepř, švestky, maliny. rebarboru. jahody a rajčata. Dobrou zprávou je, že vaření kyselinu šťavelovou ničí, takže některé z výše uvedených potravin je možné jíst vařené.
Potraviny s vysokým obsahem fytátů
Všechny obiloviny i luštěniny obsahují látky zvané fytáty. Kyselina fytová je sloučenina, která se nachází v otrubách obilných zrn a ve slupce luštěnin. Ve střevech se váže na vápník (a i na železo, hořčík, fosfor a zinek) a brání tak jejich vstřebávání, Nadměrná konzumace fytátů může způsobit závažný nedostatek minerálů, alergie, trávicí potíže a řídnuti kostí. Fytáty obsahují všech, obiloviny, ale pšenice, oves, sója a sójove mléko jich mají nejvíc. Co s tím? Před vařením jednoduše obilí přes noc namočte do vody. Miso, sójovou omáčku a tempeh můžete používat bez obav, protože to jsou fermentované produkty a fermentace fytáty ničí. Ale tofu, sójové mléko a sójové maso kvašené nejsou, takže byste měli jejich spotřebu omezit. Chléb z naklíčeného obilí a kváskový chléb jsou díky dlouhému procesu kvašení také téměř zcela bez fytátů. Ostatní, pečivo je fytátů plné a měli byste je jist velmi střídmě nebo se mu vyhnout.
Potrava s vysokým obsahem lepku a inhibitorů enzymů
Obilí obsahuje některé těžko stravitelné bílkoviny například lepek. Nedostatečně tráveni těchto bílkovin souvisí s problémy, jako jsou alergie, celiakie, duševní choroby, poruchy trávení a nadměrný růst kvasinek (Candida albicans). Ale i v tomto případě namáčení a fermentace dělá tyto bílkoviny stravitelnějšími a jejich živiny jsou pak lépe dostupné. Nejvhodnější je kváskový chléb a chléb z naklíčeného obilí. Sójové boby rovněž obsahují silné inhibitory enzymů, které musí byt neutralizovány kvašením nebo namáčením.
Potraviny potlačující činnost štítné žlázy
Určité potraviny obsahují chemickou látku thiokyanatan, která způsobuje dysfunkci štítné žlázy. Thiokyanatány patří do skupiny goitrogenních látek. Tyto látky blokuji produkci hormonů štítné žlázy, které mají nezastupitelnou roli při řízení metabolické aktivity. Goitrogeny byly zjištěny v syrové brokolici, růžičkově kapustě, hlávkovém zelí, květáku kapustě, hořčici, tuřínu a řeřiše. Pokud jíte tato jídla často, je dobré doplňovat stravu zvýšeným přísunem jódu ve formě hnědých mořských řas (kelp), protože goitrogeny blokují vstřebáváni jódu štítnou žlázou. Mletý kelp se může použít například jako koření. Vařením potravy se goitrogenní látky částečně ničí. Pokud nechcete používat kelp, jezte tyto potraviny s mírou a pouze vařené, zvlášť pokud máte diagnostikovánu hypotyreózu (sníženou funkci štítné žlázy).
Vzorový jídelníček pro smíšený metabolický typ
Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?
Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku). Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.
Sestavte si kostru jídelníčku
V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový typ) to je 25 až 30 % energie z bílkovin, 20 až 25 % energie z tuků a 50 až 55 % energie ze sacharidů. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.
0 komentáøù