Pomalý metabolismus (sacharidový metabolický typ) – vzorový jídelníček

V minulém článku jsme se detailně podívali na bílkovinový metabolický typ s rychlým spalováním. Dnešní článek bude sacharidovém metabolickém typu, který má pomalé spalování (pomalý metabolismus). Pokud si nejste jistí, jaký typ spalování máte, udělejte si nejprve tento dotazník.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky pomalého spalování z pohledu sacharidového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro zpomalený metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s pomalým metabolismem.

Sacharidový typ – pomalé spalování (pomalý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku sacharidového metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Pomalý metabolismus– jak kombinovat potraviny v jídlech

Jako sacharidový typ potřebujete stravu složenou z poměrné malého množství bílkovin a tuků v poměru k sacharidům. Ale ne všechny bílkoviny jsou stejné. Potřebujete se vyhýbat těžkým, vysokopurinovým bílkovinám a soustředit se na lehké bílkoviny, které jsou nízkotučné a mají málo purinů. Více než kterýkoliv jiný metabolický typ můžete jíst široký výběr sacharidů — zeleninu, obiloviny a škrobové i neškrobové ovoce. Protože sacharidy se ve vašem organismu mění na energii pomalu, můžete zvládnout škrobovou i sladkou potravu lépe než ostatní typy, i když si musíte dávat pozor a nepřehánět to s ní.

Pravým důvodem, proč se potřebujete vyhýbat většímu množství bílkovin a tuků, zejména těžkým bílkovinám, je váš sklon k pomalému metabolismu a spalování. Taková jídla budou totiž vaši tvorbu energie ještě více brzdit. Když jste sacharidový typ, potom abyste mohli zhubnout, měli dostatek fyzické i duševní energie a byli emocionálně vyrovnaní, potřebujete jíst stravu s malým množstvím lehkých bílkovin a tuků. Přebytek bílkovin a tuků u vás vede k vyčerpanosti a k netečnosti, nebo také k hyperaktivitě, nabuzení, podrážděnosti a výbuchům hněvu.

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Dávejte přednost nízkotučným, nízkopurinovým bílkovinám

Vašemu metabolickému typu dělají dobře nízkotučné bílkoviny. Měli byste se vyhnout vysoce tučným bílkovinám, protože narušují schopnost vašeho těla měnit potravu na energii. Podobně byste se měli vyhýbat bílkovinám s vysokým obsahem purinů. Vysoce tučné, vysokopurinové bílkoviny u vás pravděpodobně vyvolávají letargii, deprese a únavu. Maso, drůbež či mořské plody, které nejsou vyjmenované v tabulce výše, mají příliš vysoký obsah tuků a purinů a měli byste se jim buď vyhnout, nebo jejich příjem alespoň omezit.

K většině jídel jezte bílkoviny

Pokuste se jíst bílkoviny ve většině hlavních jídel. I když vašemu metabolismu dělá nejlépe relativně vyšší poměr sacharidů ve stravě, jsou pro vás bílkoviny důležité a nesmíte je ignorovat. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jedí sacharidy samotné. Za čas to může vést k „rozhození“ metabolismu a k problémům s krevním cukrem. Pokud ve vašem hlavním jídle je ale přiměřené množství bílkovin, můžete bez obav svačit jen sacharidy (např. ovoce). Ale pokud trpíte hypoglykémií (nízkým krevním cukrem) nebo zjistíte, že po samotném ovoci máte ještě větší hlad nebo chuť na sladké, budete muset jíst nějaké bílkoviny ke každému jídlu a to i ke svačině.

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné potraviny jsou pro váš typ „všehochutí“. Na jedné straně potřebujete lehké, nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku jako jogurt nebo tvaroh. Na druhé straně se vašemu metabolickému typu daří nejlépe s minimálním přísunem vápníku, a tak z tohoto hlediska pro vás nejsou mléčné výrobky ideální. Nejlepší způsob je sledovat, jak na ně reagujete. Pokud po konzumaci mléčných výrobků cítíte pokles energie nebo nepříznivou změnu nálady, budete je muset omezit, nebo změnit původ (kravské vyměnit za kozí).

Příjem sacharidů udržujte v rovnováze

Všechny potraviny na rostlinné bázi – obiloviny, zelenina i ovoce – obsahují sacharidy. Existují ale různé druhy sacharidů a ne všechny působí na váš metabolismus stejně. Některé mají např. vyšší obsah škrobu. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukr, což znamená, že se glukóza dostává rychle do krve. To může vyvolat silnou inzulínovou reakci slinivky, což obvykle vede ke zvýšení tukových zásob a k problémům s krevním cukrem – např. hypoglykémií. Z tohoto důvodu jsou obiloviny, škrobová zelenina a ovoce „nebezpečnými sacharidy“. Časem může vést nadměrná tvorba inzulínu k závažnějším poruchám, jako jsou alergie, astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, srdeční choroby, chronická únava, deprese, diabetes, inzulínová rezistence, obezita apod. Ačkoli váš metabolický typ zvládá škroby lépe, než ostatní metabolické typy stále si musíte dávat pozor, abyste jedli směs škrobových a neškrobových sacharidů. Je to obzvlášť důležité, zejména pokud vám jde o hmotnost. Takže neškrobové zeleniny jezte kolik chcete, ale sacharidy se středním a vysokým obsahem škrobu omezte maximálně na jednu středněškrobovou a jednu vysokoškrobovou potravinu v jednom hlavním jídle. Jestliže jíte škrobovou zeleninu, nejezte pak ve stejném jídle už žádné obilné produkty. Například pokud jíte brambory, nedávejte si k nim už chléb.

Nebojte se obilovin

Obiloviny jsou obvykle pro váš metabolický typ velmi dobré. Ale pamatujte si, že obiloviny jsou škrobové sacharidy, a tak byste to s nimi neměli přehánět. Jak zjistíte, že jste jich snědli příliš mnoho? Řekněme, že jste poobědvali kuřecí prsa, malý salát a velkou porci rýže. Ale přestože jste ještě měli hlad, začali jste být ospalí, nebo jste dostali velkou chuť na sladké. Pravděpodobně jste snědli v poměru k bílkovinám příliš mnoho škrobu (rýže). Takže příště přidejte bílkoviny a uberte škrob, tj. snězte více kuřete a méně rýže. V následujících odstavcích se dočtete, že když dosáhnete správného poměru sacharidů a bílkovin, tělo vám to řekne. Pamatujte si, že byste měli jíst pouze celozrnné obiloviny. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty z bílé nebo obohacené mouky. Pamatujte si, že všechny obiloviny jsou škroby, což znamená, že se snadno mění na cukr, a tak je zařazujte do stravy uváženě.

Dopřejte si některé šťávy

Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvě připravené, jsou pro váš metabolický typ zvláště vhodné a můžete je konzumovat libovolně. Ale měly by být jen ze zeleniny uvedené ve vaší tabulce. Jedinou výjimkou je mrkvová šťáva. Občas ji můžete trochu vypít, i když mrkev mezi vaše doporučené potraviny nepatří. Vyhněte se ale všem konzervovaným džusům. Ovocné šťávy je obvykle lépe nekonzumovat, protože mají velmi vysoký obsah cukru. Jíst ovoce je dobré, a pro váš typ dokonce nezbytné, ale čerstvá ovocná šťáva by měla být užívána pouze občas, spíš z léčebných důvodů a ne každodenně nebo pro hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drcené (rozmixované) celé ovoce. Pokud máte žízeň, pijte vodu – ne džus, čaj, nebo mléko.

Omezte luštěniny

Luštěniny – sušené fazole, hrách, čočka – mají podobně jako mléčné výrobky na váš metabolismus protichůdný vliv. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a rostlinných bílkovin. Ale jsou také zdrojem purinů, což je skupina bílkovin, které nejsou pro váš metabolický typ příliš vhodné. Luštěniny neobsahují tak velké množství purinů jako třeba hovězí steak nebo losos, takže je můžete občas jíst, zvlášť k bezmasým jídlům. Jenom dávejte pozor, abyste jich nejedli příliš mnoho, nebo příliš často.

Snižte příjem tuků a olejů

Ačkoli byste měli oleje i tuky ve stravě minimalizovat, neznamená to, že byste je neměli jíst vůbec. Důležité je konzumovat dobré přírodní oleje. Jsou nezbytné pro náležitou propustnost buněčných membrán, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů a celou řadu dalších důležitých metabolických procesů. Používejte pouze za studena lisované oleje a máslo. Nejezte margaríny, hydrogenované oleje ani náhražky tuků. Pokud musíte nakupovat hotové potraviny, přesvědčte se, že tyto látky neobsahují.

S ořechy a semeny to nepřehánějte

Ořechy jsou zdrojem nepurinových bílkovin, ale mají velký obsah olejů. Takže jsou pro váš metabolický typ dvousečné. Obsahují bílkoviny, ale kvůli vysokému obsahu tuků musí být jejich spotřeba omezená. Například pokud zjistíte, že ovoce (čistý sacharid) vám ke svačině nestačí a potřebujete k němu nějaké bílkoviny, potom trocha ořechů nebo ořechové pomazánky se k tomuto účelu dokonale hodí. Na druhé straně si musíte dávat pozor a nejíst jich velké množství, zvláště když jste stejný den jedli živočišné bílkoviny.

Svačte podle potřeby

Sacharidové typy ze všech metabolických typů potřebují nejméně svačit. Když se ale neobejdete bez svačiny, je to v pořádku. Jen dávejte pozor, abyste nejedli příliš sacharidů. Když dostanete velkou chuť na sladké, pravděpodobně jste jedli mnoho uhlovodanů a málo bílkovin.

Dopřejte si chleba

Chléb je pro váš metabolický typ dobrý. Dbejte však na to, abyste jedli pouze chléb z celozrnné mouky. Vyhněte se bílým chlebům z rafinované, obohacené mouky. A protože byste neměli jíst mnoho tuků ani olejů, nepřehánějte to ani s máslem. Nejlepší je chléb z naklíčeného obilí, protože klíčením se zvyšuje obsah vitaminů B a C a ničí se enzymatické inhibitory obsažené v obilí.

Hlídejte si glykemický index (GI)

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. A i když váš metabolický typ zvládne potraviny s vysokým glykemickým indexem lépe než ostatní metabolické typy, přesto to s nimi nesmíte přehánět. Nepřetěžujte organismus množstvím jídla, které se rychle mění na glukózu. Dávejte přednost potravinám, které mají nižší Gl. Vždy, když už jíte potraviny s vysokým GI, jezte s nimi současně i nějaké bílkoviny, protože zpomalují rychlost přeměny potravy na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazné zvětšuj vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Presto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následujíc potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit” váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí, prozatím je vyřaďte, ale čas od času je pak vyzkoušejte. Se změnou vaši biochemie totiž může dojít i ke snížení vaší citlivosti na tyto potraviny. Je to zkušenost mnoha lidí, kteří dlouhodobě jedí stravu, která odpovídá jejich metabolismu.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Stručně a jasně: kofein je pro váš metabolický typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Vzorový jídelníček pro sacharidový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový metabolický typ) to je 50 až 60 % energie ze sacharidů, 20 až 25 % energie z bílkovin a 15 až 25 % energie z tuků. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u pomalého metabolismu tzv. sacharidového typy. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann