Jak funguje přerušovaný půst 16/8?

Přerušovaný půst 16/8 se zakládá na myšlence, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco během zbývajících 8 hodin můžete jíst jídlo. Tato metoda se často používá v těchto časových intervalech:

• Půst: Například od 20:00 do 12:00 následujícího dne.
• Jídlo: Od 12:00 do 20:00.

Během půstu je důležité dodržovat pitný režim, který zahrnuje vodu, neslazené čaje a černou kávu. V okně pro jídlo je dobré se zaměřit na výživná a vyvážená jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozložení makroživin a celkový kalorický příjem si zvolíte na základě svého cíle. Pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu.

Výhody režimu 16/8

Snadné začlenění do denního rozvrhu

Díky tomu, že část půstu zahrnuje noční spánek, je tento režim snadno udržitelný. Nemusíte se obávat o snídani, což usnadňuje každodenní plánování.

Zvýšení energetické hladiny

Mnoho lidí hlásí zlepšení energie a soustředění během období půstu. Tato zvýšená bdělost může mít pozitivní dopad na produktivitu a pracovní výkon.

Podpora hubnutí

Přerušovaný půst může přispět k hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem kalorií a zlepšuje metabolismus. Výzkumy naznačují, že IF může také zvýšit spalování tuků, zejména během půstu.

Zdravotní výhody

Přerušovaný půst může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů v těle. Dlouhodobé praktiky přerušovaného půstu mohou vést k zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Více o zdravotních benefitech v článku – Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít.

Přerušovaný půst 16/8 jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Důležité články:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Modelový příklad jídelníčku pro ženu

Žena: věk 30 let, výška 170 cm, hmotnost 65 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: udržet hmotnost a stravovat se pomocí přerušovaného půstu

Tady máme kalorický příjem, který nám vyhodila kalkulačka u mě na webu.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Jídelníček je rozdělen do čtyř jídel během období jídla od 12:00 do 20:00. Kromě oběda, svačiny a večeře obsahuje jídelníček ještě menší jídlo ve 20:00, které je lehce stravitelné a vhodné na závěr dne.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 1701 kcal / 7111 kJ
• Sacharidy: 130 g
• Bílkoviny: 131 g
• Tuky: 73 g

Oběd (12:00)

Celozrnný wrap s humussem, kuřecím masem a zeleninou

Suroviny:

• 1 celozrnná trotilla (60 g)
• 150 g kuřecí prsa
• 50 g hummusu
• 50 g okurky
• 50 g červené papriky
• listy špenátu nebo římského salátu
• špetka soli a pepře

Příprava:

Celozrnný wrap potřete hummusem. Přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na plátky, zeleninu a špenátové listy. Wrap pevně srolujte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 476 kcal / 1990 kJ
• Sacharidy: 38 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 16 g

Svačina (15:00)

Tvaroh s lesním ovocem a vlašskými ořechy

Suroviny:

• 250 g polotučného tvarohu
• 100 g mraženého lesního ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
• 10 g vlašských ořechů
• Lžička medu (5 g)

Příprava:

Tvaroh smíchejte s rozmraženým lesním ovocem a ořechy. Podle chuti přidejte lžičku medu.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 336 kcal / 1404 kJ
• Sacharidy: 21 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 16

Večeře (18:00)

Losos s brokolicí a kuskusem

Suroviny:

• 150 g lososa (filet)
• 150 g brokolice
• 80 g kuskusu (nevařený)
• 10 ml olivového oleje
• Citronová šťáva, sůl, pepř a česnek podle chuti

Příprava:

Lososa potřete olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Kuskus připravte podle návodu, přelijte horkou vodou a nechte stát 5 minut. Brokolici uvařte na páře nebo povařte ve vodě cca 5 minut. Nasrvírujte na talíř a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 749 kcal / 3131 kJ
• Sacharidy: 61 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 37 g

2. Večeře (18:00)

Jogurt s chia semínky, skořicí a medem

Suroviny:

• 150 g řeckého jogurtu (polotučný, cca 5 % tuku)
• 10 g lněného semínka (mleté)
• Špetka skořice
• Sladidlo nebo trocha medu podle chuti (volitelné)

Příprava:

Smíchejte řecký jogurt s lněným semínkem a skořicí. Podle chuti můžete dosladit medem nebo sladidlem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 140 kcal / 255 kJ
• Sacharidy: 10 g
• Bílkoviny: 16 g
• Tuky: 4 g

Shrnutí na závěr

Přerušovaný půst 16/8 je efektivní a snadno aplikovatelná metoda, která vám může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví a zvýšení energie. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček výživný a vyvážený, tento režim vám poskytne dostatek flexibility.

Pro maximální výsledky je však důležité nastavit správně jídelníček, který bude přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům. Můžete začít s výše uvedeným vzorovým jídelníčkem nebo si sestavit kostru jídelníčku podle návodů u mě na webu. Pokud si však chcete usnadnit a urychlit cestu můžu vám v tomto ohledu pomoci. Ať už na společné online konzultaci, kde nastavíme společně vše potřebné pro dosažení vašich cílů a nebo sestavením jídelníčku na míru. Společně najdeme ten nejlepší přístup pro vaše zdraví a cíle.

The post Přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.