Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jaké jsou nejběžnější poměry makroživin v ketodietě?

Ketogenní dieta patří mezi ultra low carb diety. Konzumují se při ní hlavně tuky a bílkoviny, proto se dietě často také říká proteinová dieta. Keto dieta se nejčastěji řídí poměrem makroživin ve výživě 65 až 75 % tuků, 20 až 25 % bílkovin a pouhých 2 až 9 % sacharidů. Pro dosažení a udržení stavu ketózy je důležité, aby tělo mělo velmi nízký příjem sacharidů, obvykle kolem 20 až 60 gramů sacharidů denně (horní hranice se týká sportující populace). Tím se udržuje nízká hladina inzulínu v krvi, což vede k uvolňování mastných kyselin z tukových zásob v těle a jejich spalování jako paliva. Také se zvyšuje tvorba ketonů, což jsou organické sloučeniny, které tělo využívá jako zdroj energie.

Není ketóza pro tělo nebezpečná?

Pro zdravého člověk není nebezpečná. S velkou opatrností by ke keto režimu měli přistupovat jedinci postižení diabetem. Největší riziko je u cukrovky 2. typu, kde hrozí vznik životu nebezpečné ketoacidózy. Cukrovkáři by s keto dietami měli pracovat výhradně ve spolupráci s ošetřujícím lékařem.

Jinak se dá říci, že ketóza je pro metabolismus energeticky výhodný stav, protože organismus využívá ketony podobným způsobem, jako glukózu, ale bez jakýchkoli výkyvů hladiny krevního cukru (které způsobují kolísání energie a následně i celkové vitality).

Jaké můžu při keto dietě konzumovat potraviny?

Odpověď je celkem jednoduchá. Zaměřujte se na potraviny, které obsahují naprosto minimální množství sacharidů. Nyní si je konkrétně vyjmenujeme.

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kozí, zvěřina, drůbež, ryby, mořské plody

Nevhodné varianty masa (jakékoliv polotovary): párky, klobásy, smažené maso v trojobale (různé řízky), droby (vnitřnosti), masité pokrmy zhušťované moukou.

Vejce: vhodné jsou všechny druhy vajec

Mléčné výrobky: plnotučné bílé jogurty, tvaroh, zakysaná smetana, dlouhozrající sýry

Zelenina: V čerstvé i kvašené formě – listový salát, hlávkový salát, mangold, špenát, rukola, polníček, řeřicha, pažitka, čekanka, kapusta hlávková, kapusta kadeřavá, kedluben, ředkvičky, řapíkatý celer, chřest, okurky, cukety, paprika, lilek, bambusové výhonky, klíčená semínka (brokolice, hořčice, jetel, vojtěška, ředkvička, řeřicha…), mořské řasy, v omezeném množství kořenová zelenina.

Ovoce: avokádo, olivy

Ořechy a semena: V omezeném množství s ohledem na obsah sacharidů v jednotlivých druzích.

Tuky: Želatina, máslo, ghí, máslo, slanina, škvarky, majonéza, hořčice, pesto, sádlo, lůj, oleje lisované za studena.

Tekutiny: Voda, lisované šťávy (primárně ze zeleniny a klíčených rostlin), vývary, čaje

Keto dieta jako zázračná cesta k hubnutí?

Většina lidí chce vyzkoušet keto dietu kvůli přesvědčení, že díky ní snadno zhubne. No možná vás zklamu, ale pro jakékoli hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a to i na keto dietě. Když se tedy na ketu budete přejídat a budete v kalorickém nadbytku, samozřejmě že hubnout nebudete. Během týdně až dvou zhubnete 3 až 5 kg, ale bude se jednat jen o vodu, která z těla odejde po „spálení“ glykogenových zásob. Zhubnete v podstatě jen vodu a menší množství tuku. Jakmile se vrátíte zpět k běžnému stravování na sacharidech, tak se váha rychle vrátí zpět. Abyste tedy konstantě hubli na keto dietě je potřeba na ni nějaký čas vydržet fungovat. Potřebujete být v kalorickém deficitu a pak správně provést návratový jídelníček. Osobně raději preferuji hubnutí na klasickém jídelníčku a nebo na sacharidových vlnách.

Pozor na práškové/instantní keto diety z reklamy

Většina lidí si pod pojmem keto dieta představí práškovou stravu, kterou na našem trhu propaguje několik firem. Opravdová a původní keto dieta se ale skládá z klasických potravin a ne prášku. Abych jen nekritizoval, instantní keto jídla vám mohou pomoci zhubnout, ale nenaučíte se správně skládat jídelníček z běžných surovin a navíc je to ze zkušeností mých klientů dlouhodobě neudržitelné. Po dokončení hubnoucího programu se vrací zpět k původnímu jídelníčku z shozená kila se jim plíživě vrací zpět.

Jak přejít na keto dietu?

Pokud se rozhodnete, že chcete keto dietu vyzkoušet, začněte s tím postupně. Ideálně, alespoň v rámci několika týdnů si postupně snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem tuků. Potřebujete, aby se váš trávicí trakt (hlavně střeva) postupně připravily na trávení tuků. Sacharidy se ve střevech fermentují odlišnými bakteriemi , než tuky. Pokud je např. váš denní příjem sacharidů 250 až 300 g denně, tak si ho každý týden snižte o 50 až 60 g sacharidů v denním jídelníčku. K tomu si navyšte každý týden cca o polovinu gramáže ubraných sacharidů, gramáž tuků (konkrétně 20 až 25 g).

Konkrétní rozpis:

Na začátku: 250 g sacharidů, 90 g bílkovin, 60 g tuku => celkem 1900 kcal

1. týden: 200 g sacharidů, 90 g bílkovin, 80 g tuku => celkem 1880 kcal
2. týden: 150 g sacharidů, 90 g bílkovin, 100 g tuku => celkem 1860 kcal
3. týden: 100 g sacharidů, 90 g bílkovin, 120 g tuku => celkem 1840 kcal
4. týden: 50 g sacharidů, 90 g bílkovin, 140 g tuku => celkem 1820 kcal
5. týden: 30 g sacharidů, 90 g bílkovin, 150 g tuku => celkem 1830 kcal

Hlídejte si, zda jste opravdu v ketóze

I když držíte keto dietu, může mít vaše tělo problém se do ketózy dostat. Proto si stav ketózy pravidelně měřte, ideálně každý den. Nejdostupnějším způsobem pro většinu z nás jsou indikační papírky na měření ketózy (Diaphan, Ketophan).

Co dělat, když zjistím, že v ketóze nejsem?

Nyní se podíváme na to co dělat, když se nemůžete dostat do ketózy. Aplikujte vždy jen jeden bod a znovu si pomocí indikačních papírků zkontrolujte ketózu.

• Snižte příjem sacharidů pod 30 g za den a poté postupně navyšujte (o 10 g denně), až najdete svoji referenční hodnotu, při které jste ještě v ketóze.
• Zvyšte pohybovou aktivitu s mírně vyšší tepovou frekvencí (cca 65 % max. tepové frekvence).
• Hlídejte si množství bílkovin v jídelníčku. Jejich přebytek je pro ketózu nežádoucí, protože i bílkoviny se dokáži přeměňovat na glukózu a vyhodit vás z ketózy.
• Dejte trávicímu traktu čas se na keto dietu adaptovat.

Výhody keto diet

Podívejme se nyní na nejvýznamnější výhody ketogenní diety.

Předcházení rizika vzniku civilizačních onemocnění

Přechodem z vysoko sacharidového stravování na ketogenní, naprosto zásadním způsobem eliminuje riziko vzniku všech civilizačních nemocnění, které vznikají jako důsledek moderního stravování postaveného na přebytku sacharidů. Jedná se především o srdečně-cévní choroby (jsou příčinou cca 55% úmrtí na celém světě), diabetes 2.stupně a zánětlivá onemocnění. Medicína navíc používá keto diety k léčbě neurologických nemocí (Alzheimerova a Parkinsonova choroba, autismus, deprese, migrény, epilepsie)

Nižší pocity hladu při hubnutí

Správně poskládaný ketogenní jídelníček vám lépe pomůže zvládat hlad a chutě k jídlu. Díky tomuto efektu jste schopni mnohem lépe zůstat v kalorickém deficitu a odbourávat tuk.

Nevýhody keto diet

I keto dieta má samozřejmě několik zásadních nevýhod, na které se nyní podíváme.

Bolesti hlavy a zvýšená únava

Když rychle přejdete z vysokosacharidového režimu stravování do keto diety, můžete mít z počátku bolesti hlavy, pociťovat zvýšenou únavu, změny krevního tlaku nebo tepu. Dále můžete mít svalové křeče nebo změny nálad. Tyto projevy jsou nejčastěji způsobeny zvýšeným vylučováním minerálů z těla, nedostatkem tekutin, omezením konzumace kávy nebo závislostí na cukrech. Minerály můžete vhodně doplnit zeleninovými vývary, zvýšením příjmu soli nebo lisovanými zeleninovými šťávami.

Vysoký příjem nezdravých tuků

Pokud při skladbě keto jídelníčku nedbáte na správný příjem tuků a orientujete se výhradně příjem nasycených tuků a uzenin, můžete při dlouhodobé konzumaci zvyšovat rizika onemocnění srdce a cév.

Problémy s příjmem vlákniny

Při keto dietě můžete mít problém s příjmem vlákniny, protože máte vyřazeny veškeré hlavní zdroje vlákniny, jakou jsou celozrnné obiloviny, ovoce a některé druhy zeleniny. Lehce se tedy může stát, že nedosáhnete na doporučený příjem vlákniny 25 až 30 gramů denně. Vhodnými zdroji vlákniny při ketogenní dietě jsou především oříšky, semínka, listová zelenina a bobulovité ovoce.

Snížení sportovního výkonu

Při keto dietě může dojít k výraznému zhoršení sportovního výkonu, hlavně u silových disciplín. Svaly pro svoji práci potřebují hlavně glykogen a ten nám při keto dietě chybí. Na keto dietě alespoň z počátku, než si tělo zvykne, nečekejte žádné velké sportovní výkony. V tomto mají velkou výhodu sacharidové vlny.

Nízká rozmanitost jídelníčku

Ač se to na první pohled nezdá, vyřazením sacharidů z jídelníčku přicházíte o hodně pestrosti a hlavně radosti z jídla. Keto dieta je vhodná hlavně pro chladnější části roku, kdy oceníte její termický ohřívající efekt. Naopak na jaře a v létě je lepší se jí vyhnout a do jídelníčku zařazujte více sacharidů, než tuků.

Pro koho není keto dieta vhodná

Keto dieta rozhodně není vhodná pro každého.

Speciálně to platí pro:

• Lidi se špatnou funkcí ledvin, jater, slinivky nebo žlučníku
• Těhotné a kojící ženy
• Pro diabetiky (nutná konzultace s lékařem)
• Pro pacienty s bandáží žaludky (bariatrické operace)

Vhodnost keto diety vzhledem k somatotypu a metabolickému typu

Při volbě jakékoli diety uvažujte vždy váš somatotyp v kombinaci s metabolickým typem. Pokud jste např. somatotyp endomorf, máte na sobě velké množství tuku (25 % a více) a máte smíšený typ metabolismu, můžou pro vás být keto dieta vhodnou formou i dlouhodobější diety. Na druhou stranu, pokud budete mezomorf s větším podílem ektomorfní složky a pomalým spalováním, je pro Vás keto dieta spíše nevhodná. Chvilku na ni vydržíte (pár týdnů), ale bude to utrpení. Vhodnou strategií na hubnutí pro vás v tomto případě může být spíše klasické stravování na kalorickém deficitu s přihlédnutím k metabolickému typu, případně sacharidové vlny.

Kalorická kalkulačka pro keto dietu

Pro usnadnění počítání kalorického příjmu pro keto dietu a množství makroživin můžete použít tuto kalkulačku. Rozložení makroživin jsem nastavil následovně: 6 % sacharidů, 25 % bílkoviny, 69 % tuků. Pokud byste chtěli i jiné nastavení, tak mi napiště zprávu a nebo zanechte komentář dole pod článkem. Rád poté přidám do kalkulačky i další parametry.

Keto dieta jídelníček

Nyní se konečně podíváme na konkrétní keto jídelníček na 1 den. Mějte na paměti, že nám jde hlavně o to držet na uzdě příjem sacharidů.

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 2210 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Snídaně

Omeleta avokádem

Suroviny:

• 3 vejce,
• 100 g avokádo
• 15 g máslo

Příprava:

Vejce rozmíchejte v míse, přidejte sůl a pepř podle chuti. Oheň si nastavte na střední a na pánvi rozehřejte trochu másla. Směs nalijte na pánvičku a dejte smažit asi 2-3 minuty na každé straně. Omeletu dejte na talíř a ozdobte avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal / 2036 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 19 g
• Tuky: 43g

Dopolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 18 g
• Tuky: 14 g

Oběd

Hovězí steak s restovanou zeleninou

Suroviny:

• 150 g hovězího steak
• 100 g zeleninového mixu (paprika, cuketa, cibule)
• 15 ml olivový olej

Příprava:

Na pánvi si rozehřejte olej a osmahněte steak na středním ohni podle vaší chuti (různí se velikosti, tloušťky a způsobu grilování). Zeleninu dejte na pánev se solí, pepřem a oregánem a restujte ji na mírném ohni asi 5-10 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 405 kcal / 1693 kJ
• Sacharidy: 12 g
• Bílkoviny: 33 g
• Tuky: 25 g

Odpolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ

Sacharidy: 6 g

Bílkoviny: 18 g

Tuky: 14 g

Večeře

Kuřecí salát s avokádem a ořechy

Suroviny:

• 100 g kuřecího masa
• 1 avokádo
• 50 g rukoly
• 10 g piniových oříšků
• 10 ml olivový olej

Příprava:

Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a osmahněte na pánvi s olejem asi 5-10 minut, než je uvnitř propečené. Rukolu omyjte a osušte, avokádo nakrájejte na plátky. V míse smíchejte rukolu, kuřecí maso, avokádo a piniové oříšky. Pokud chcete, můžete přidat i rajčata, papriky nebo další zeleninu podle chuti.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 464 kcal / 1940kJ

Sacharidy: 14 g

Bílkoviny: 21 g

Tuky: 36 g

Existují variace keto diety?

Ano, existují různé variace keto diety, které se liší hlavně v přístupu k příjmu sacharidů a délce jejich omezení. Níže si je v rychlosti probereme a na některé z nich pro vás vytvořím i článek.

1. Standardní ketogenní dieta (SKD)

• Princip: Standardní ketogenní dieta je nejčastěji praktikovaná verze keto diety. Zahrnuje velmi nízký příjem sacharidů (obvykle 5-10 % z celkového příjmu kalorií), vysoký příjem tuků (70-80 %) a střední příjem bílkovin (20-25 %).
• Použití: Hodí se pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, stabilizovat hladinu cukru v krvi, nebo zlepšit celkové metabolické zdraví.

2. Cyklická ketogenní dieta (CKD)

O této variantě ketogenní diety jsem pro vás zpracoval obsáhlý článek, který obsahuje i vzorový jídelníček.

• Princip: CKD střídá období nízkého příjmu sacharidů (obvykle 3-5 dní v ketóze) s obdobími vyššího příjmu sacharidů (2-3 dny tzv. „carb up“). Cílem je doplnění zásob glykogenu ve svalech a podpora intenzivního tréninku.
• Použití: Je ideální pro sportovce a jedince, kteří vykonávají intenzivní fyzickou aktivitu a potřebují dostatek energie pro výkonnost a regeneraci.

3. Cílená ketogenní dieta (TKD)

• Princip: TKD umožňuje konzumaci malého množství sacharidů před nebo po cvičení, aby se zajistila energie pro fyzický výkon, přičemž tělo většinu času zůstává v ketóze.
• Použití: Tato varianta je vhodná pro osoby, které pravidelně cvičí a potřebují trochu sacharidů pro zvýšení výkonu, aniž by se vymkly z ketózy.

4. Vysokoproteinová ketogenní dieta

• Princip: Tato varianta se podobá standardní keto dietě, ale s vyšším příjmem bílkovin. Typicky obsahuje 60-65 % kalorií z tuků, 30-35 % z bílkovin a stále velmi nízký příjem sacharidů (5-10 %).
• Použití: Je vhodná pro lidi, kteří chtějí hubnout a zároveň udržovat nebo budovat svalovou hmotu.

5. Vegetariánská a veganská ketogenní dieta

• Princip: Vegetariánská a veganská keto dieta se zaměřuje na rostlinné zdroje tuků a bílkovin, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, kokosový olej, tofu, tempeh a další. Vylučuje maso a živočišné produkty (vegan), případně některé živočišné produkty (vegetarián).
• Použití: Tato dieta je vhodná pro vegetariány a vegany, kteří chtějí vyzkoušet ketózu a preferují rostlinné zdroje potravin.

Je pro hubnutí lepší keto dieta a nebo sacharidové vlny?

To se nedá jednoznačně říci. Záleží co preferujete a jaké jsou vaše denní aktivity. Pokud více sportujete a chcete mít více energie, rozhodně bych doporučoval sacharidové vlny, kde si můžete lépe přizpůsobit jídelníček denním aktivitám. Na druhou stranu, pokud tolik nesportujete a máte na sobě více tuku, může pro vás být keto dieta vhodnější. Na keto dietě nebudete pociťovat takový hlad jako na sacharidových vlnách z důvodu stálejší hladiny cukru v krvi. Ketogenní dieta je sama o sobě protizánětlivá, což je velkou výhodou.

Co si z článku odnést?

Ketogenní dieta může být účinným způsobem stravování pro hubnutí a zlepšení zdraví. Mějte na paměti, že tato dieta je náročná a vyžaduje přesné sledování množství sacharidů v potravinách. Pro osoby s vysokou fyzickou aktivitou nebo pro ty, kteří preferují vyšší příjem sacharidů, mohou být sacharidové vlny vhodnější volbou. Každý člověk má své individuální potřeby a cíle, takže je důležité vybrat si takovou stravu, která mu nejlépe vyhovuje a je pro něj udržitelná. Pokud chcete pomoci s nastavením jídelníčku jsem vám plně k dispozici. Klidně mi napište svůj konkrétní dotaz buď do komentářů a nebo do chatu.

The post Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.