Co to je somatotyp?

Zjednodušeně řečeno je to popis momentálního morfologického stavu jedince (jaká je vaše aktuální tělesná stavba těla). Tato tělesná stavba je dána každému geneticky a jednotlivé základní somatotypy není možné ovlivnit. Zakladatelem somatotypologie je William H. Sheldon.

Pokud se budeme bavit o sportovcích, je dobré si uvědomit (a toto spousta sportovců či jejich trenérů nedělá), že nikdy nemůžeme dosáhnout výsledku kvalitnějšího, než dosáhne somatotyp více vhodný k té konkrétní sportovní aktivitě. Na stranu druhou je možné správnou výživou a dlouhodobým tréninkem s určitou somatotypovou stavbou (i nevhodnou v daném sportu) dosáhnout poměrně kvalitních výsledků.

K čemu je dobré znám charakteristiky somatotypů?

Mohou nám například dopomoci k efektivnějšímu nasměrování rozvrhu jídelníčku, doplňků stravy či pohybové aktivity.

Jaké známe somatotypy?

Podle Sheldona máme tři základní somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Důležité je si říci, že čistý ektomorf, mezomorf či endomorf v podstatě neexistují. Každý je většinou kombinací těchto tří tří somatotypů. Pojďme si nyní říct základní charakteristiky hlavních somatotypů.

Ektomorf

Jedná se o typicky štíhlé lidi, kteří mají dlouhé nohy a paže, úzké prsty a drobnou kostru, sklony k minimálnímu množství podkožního tuku (málo tukových buněk) a rychlý metabolismus. Ektomorf patří dominantně k bílkovinovému metabolickému typu.

Mezomorf

Lidé s postavou mezomorfa mívají hodně svalové hmoty a robustní kostru, velké ruce, svalnatý hrudník a středně rychlý metabolismus. Typicky je můžeme zařadit mezi smíšené metabolické typy.

Endomorf

Jedinci se somatypem endomorf mívají sklony k nadměrnému ukládání tuku a k nadváze. Dále mívají tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a pomalý metabolismus. Endomorfové jsou povětšinou typicky sacharidoví jedinci s pomalým spalováním.

Určitě doporučuju každému z vás si přečíst souhrnný článek o metabolických typech, který krásně doplňuje teorii somatotypů.

Somatotyp test – jaký jsem somatotyp na základě výpočtu

Tento test se dá aplikovat i v domácích podmínkách, ale musíte mít alepsoň kaliper na měření kožní řasy.

Pro měření kožní řasy budete potřebovat kaliperační kleště.

Teorie podle Shledona rozděluje jednotlivé somatotypy podle čísel, které získává ze sférického trojúhelníku. Naměřené hodnoty do sférického trojúhelníku dosadíte a získáte konečné složení vašeho somatotypu.

Jednotlivé komponenty somatotypu mají následující číslování:

První číslo značí množství tuku, druhé číslo množství svalů a třetí číslo tzv. délku kostí

endomorfní (7, 1, 1)

mezomorfní (1, 7, 1)

ektomorfní (1, 1, 7)

Tento postup je pro nás v praxi neuchopitelný, protože bychom museli znát mimo naší hmotnosti a tělesné výšky také délku kosti na paži a dolní končetině (vzdálenost mezi klouby, maximální obvod zatnuté paže/lýtka), dále množství kožní řasy – triceps, lopatka, spina, látko) a tyto hodnoty poté dosadit do tabulky.

Vhodnější metodou pro nás bude stanovení somatotypu podle Heathové a Cartera, kteří v roce 1967 přišli s modifikovanou metodou Sheldonovy metody.

Výpočet Endomorfie

Sečtěte hodnoty kožní řasy tricepsu (cca 20 cm nad loktem), řasy subskapulární (na zádech v oblasti lopatky) a supraspinální (oblast šikmých svalů břišních), vše měříme kaliperem v mm. Součet těchto řas vynásobíme číslem, které vznikne vydělením čísla 170,18 a tělesné výšky v cm.

Rovnice pro výpočet:

X = součet 3 řas * (170,18 / výška)

endomorfie = – 0,7182 + 0,1451 * (X) – 0,00068 * (X ²) + 0,0000014 (X ³) 

Poznámka: Jeden stupeň endomorfie odpovídá přibližně 5% tuku.

Výpočet Mezomorfie

Nejprve korigujeme obvod bicepsu tím, že od něj odečteme tloušťku řasy tricepsu (v cm) a totéž provedeme u obvodu a řasy lýtka.

Rovnice pro výpočet:

mezomorfie = 0,858 *12 + 0,601 x šířka kolene + 0,188 * korigovaný obvod bicepsu + 0,161 * korigovaný obvod lýtka – výška * 0,131 + 4,5

Výpočet Ektomorfie

Pro výpočet hodnoty ektomorfie je využíváno 3 různých rovnic dle hodnoty výškově-váhového poměru:

HWR = výška v cm / 3 odmocnina z hmotnosti v kg

Když je HWR vyšší nebo rovno 40,75, pak: ektomorfie = 0,732 * WHR – 28,58

Pokud je HWR z intervalu <38,25;40,75>, pak: ektomorfie = 0,463 * WHR – 17,63

Když je HWR rovno či nižší než 38,25, pak: ektomorfie = 0,1

Pokud je výsledek některé z rovnic roven nule nebo záporné hodnotě, je komponentě přidělena hodnota 0,1. Podle definice nemůže žádná z komponent nabývat záporných hodnot či nuly.

Jak naložit ze získanými hodnotami?

V následující tabulce zjistíte somatotyp dle převládajících výsledků ze vzorečků uvedených výše.

Zní vám to nyní vše složitě, no není divu, složité to opravdu je. Moje rada zní, nedělejte s určení somatotypu vědu, lze ho poměrně s přehledem určit i pomocí sledování. Na to se nyní podíváme.

Jaký jsem somatotyp na základě společných znaků

Pokud se k určení somatotypu nechcete a nebo nemáte možnost dopočítat, můžete si somatotyp určitě na základě podobností tělesných proporcí se základními třemi somatotypy. Zaměřte se na tvar kostry, lebky a délky končetin než na množství tuku. Do očí bijící ukazatele jsou kulatá hlava, široká ramena, široké boky, silná stehna, velké klouby, velké dlaně – kategorie endomorf. Na druhou stranu úzký obličej, dlouhé končetiny, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena, úzké klouby, minimum tuků, dlouhé prsty na rukou – kategorie ektomorf. Pokud nezapadáte do těchto dvou kategorií, jste s největší pravděpodobností mezomorf.

Ideální strava a trénink pro můj somatotyp

Nyní se podíváme, jaké specifické úpravy v jídelníčku a sportovní aktivitě můžete udělat na základě zjištění vašeho somatotypu. Somatotyp je důležité určit například pro správné nastavení živin při vytváření sacharidových vln.

Ektomorf

Strava

Většinou disponuje rychlou tvorbou energie (rychlý metabolismus), která mu zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Lidé s tímto somatotypem nabírají svalovou hmotu pomalu, ale zato kvalitně. Množství podkožní tukové tkáně u ektomorfů se pohybuje kolem 10 % (což je velmi nízká hodnota).
Ektomorfům se doporučuje mírně vyšší přísun bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy) ve srovnání s ostatními somatotypy i tuků (obecně 1-1,5 g/1 kg tělesné váhy, tato hodnota by se ale měla odvíjet od stanoveného typu metabolismu).

Trénink

Při budování svalové hmoty je nutné na minimum omezit aerobní aktivitu. V případě, že budete chtít zařadit aerobní trénink volte intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT.

Zařazujte krátký, ale intenzivní silový trénink s delšími pauzami mezi sériemi. K docílení maximálního svalového rozvoje používejte v tréninku převážně komplexní cviky, které zatěžují velký počet svalových vláken najednou.

Mezomorf

Strava

Jedinci se sportovními postavami, u kterých se budeme setkávat převážně s tzv. balancovaným typem metabolismu (= na rozhraní rychlého a pomalého).Těmto lidem doslova „sedí“ tzv. vyvážená a rozmanitá strava. Pokud chcete hubnout bude na vás fungovat dobře režim přerušovaného půstu. Vyvarujte se většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Trénink

Aerobní aktivitu zařazujte maximálně 3x týdne. Cvičte převážně komplexní cviky (shyby, dřepy, kliky, mrtvé tahy, výpady) a vhodně doplňujte izolovanými (bicepsové zdvihy podhmatem, tlaky s jednoručkami na ramena). Délka vašeho tréninku by se měla pohybovat do 60 minut.

Endomorf

Strava

Většinou inklinuje k dysfunkcím štítné žlázy. Má silné sklony k nabírání podkožního tuku, od tohoto faktu se musí odvíjet i stravovací návyky. Endomorfové mají většinou problém udržet množství tělesného tuku pod hodnotou 20 %. Ve stravě by se tento typ měl zaměřit na výraznou redukci příjmu sacharidů (maximálně možné omezení jednoduchých cukrů, soustředit se na komplexní sacharidy) – s nadbytkem sacharidů budou tyto typy enormně rychle nabírat podkožní tuk. Také je potřeba omezit přísun tuků (ve srovnání s ektomorfy až na poloviční dávky), z celkového množství přijatých tuků by měly nadpoloviční většinu (60-90 %) tvořit tuky nenasycené. Celkový příjem bílkovin se pohybuje mezi 1-1,5 g/1 kg aktivní tělesné váhy za den (souvisí mj. i s pohybovou aktivitou).

Jako efektivní typ diety pro hubnutí můžete použít keto dietu, cyklickou ketogenní dietu nebo low carb. Pokud jste endomorf a máte více jak 20 % tělesného tuku, nebudou pro vás ideální dietou na hubnutí sacharidové vlny.

Trénink

Zařazujte v ideálně v každém tréninku nějakou formu aerobní aktivity (ideálně alespoň 20 minut), doporučení se týká i objemové fáze přípravy. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nebojte se tedy delšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Co si z článku odnést?

• Konečně víte, jaký jste somatotyp.
• Určení somatotypu vám může pomoct k zefektivnění stravování a lepšímu určení vhodné pohybové aktivity.
• Určení somatotypu vám může pomoci ke správnému určení rozložení makroživin v jídelníčku.
• Somatotyp je jedním z faktorů výkonnosti, který může znemožňovat dosažení vysoké úrovně výkonnosti v daném sportu (popř. u nesportovců dosažení tzv. ideálního vzhledu, který nám diktují dnešní media v rámci módních trendů. Pokud nebudeme řešit sportovce, u běžné populace berme v potaz fakt, že např. v rámci postupů vedoucích k redukci hmotnosti neuděláme z každého somatotypu ideální manekýnu či modela.

The post Somatotyp – Jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.