Co glykemický index znamená?

Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

Proč je dobré to znát?

Je to důležité hlavně pro lidi, kteří potřebují hlídat hladinu cukru v krvi, například diabetiky, nebo pro ty, kteří chtějí mít stabilní energii během dne a vyhnout se pocitům hladu.

Grafické znázornění nárůstu v cukru v krvi v souvislosti s GI

Na obrázku č.2 můžete názorně vidět, jak vypadá průběh glykemické křivky u jídla s vysokým a nízkým GI. Z grafu lze vyčíst, jak stoupá hladina cukru v krvi po jídle z vysokým GI (oranžová), zde má tedy rychlý nástup, jedná se o tzv. rychlé sacharidy. Naopak jídlo s nízkým GI (modrá) znamená pomalý vzestup krevního cukru, v tomto případě se jedná o konzumaci pomalých (komplexních) sacharidů. Nejvyšší hodnoty dosahuje čistá glukóza (hroznový cukr), která má hodnotu GI = 100. Od této normované hodnoty se poté odvíjejí srovnávají všechny hodnoty dalších potravin. I když nám selský rozum říká, že čím nižší glykemický index, tím lépe, není to pravda. Vždy záleží na tom, jakým způsobem chceme aktuálně ovlivnit náš metabolismus.

Jak ovlivnit glykemický index ve svůj prospěch?

Hodnota GI koresponduje s:
▪️obsahem bílkovin ve stravě – jejich vyšší množství zpomaluje trávení a uvolnění sacharidů
▪️množstvím tuků – jejich obsah v jídle prodlužuje trávení a tím i snižuje GI
▪️obsahem vlákniny – vláknina je jedna z nejvlivnějších složek potravy na snížení GI
▪️kombinací potravin s nižším GI a kyselinami tzv. přidáním zeleninové oblohy, octu do jídla
▪️tepelným zpracováním – jakákoli tepelná úprava zvyšuje GI a to až o desítky bodů (brambory vařené ve slupce mají GI okolo 48-53, pečeně v troubě mají GI 85 – 90)

Glykemická nálož

Pro snížení snížení glykemického indexu konzumujte raději malé porce jídla (pro srovnání – pokud snte 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI). O tomto rozhoduje pravidlo glykemické nálože (GL = glykemic load).

Vzorec pro výpočet glykemické nálože

GL = GI : 100 x g sacharidů v potravě (hodnotu GI dané potraviny vydělíme 100 a násobíme množstvím sacharidů v dané porci).

GL je nízká při hodnotách do 10, mezi 10 a 20 jako střední, hodnoty od 20 výše se považují za vysoké.

Jak s pomocí glykemického indexu hubnout?

Pokud chcete efektivně hubnout, soustřeďte konzumaci potravin s nízkým GI (GI<50) a středním GI (GI v rozmezí 50-70). Vysoký glykemický index je považován za hodnoty nad 70. Dále se soustřeďte na to, aby dané jídlo mělo nízkou a střední glykemickou nálož (kombinujte v jídlech sacharidy, tuky i bílkoviny) Čím nižší je glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru (současně se zvyšuje citlivost buněk na inzulín) a vy se tak budete cítit sytí a nebudete se zbytečně přejídat.

Glykemické indexy potravin

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50)

Patří sem zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce.

Potraviny se střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70)

Patří sem celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI > 70)

Patří sem pečené brambory, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.

Výčet veškerých glykemických indexů potravin najdete v přehledné tabulce níže.

Tabulka glykemických indexů potravin

Přeskočit tabulku>>

Jak glykemický index využít v praxi?

Zjistili jste, že ve stravě konzumujete potraviny s vyšším glykemickým indexem? Do budoucna si můžete zadělávat na problémy v podobě nadměrného ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujete k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.

Glykemický index a strava v okolí tréninku

Představme si takové tradiční potréninkové jídlo mladého cvičence v podobě těstovin s tuňákem z konzervy. Má-li odcvičeno a dal si i potréninkový koktejl (protein, gainer), tak v prvním jídle po tréninku chce tělu dodat rychlé živiny. V plánu jsou tedy zmíněné těstoviny. Jeho prioritou je co nejméně zpomalit trávení, chce tedy zvýšit GI jídla. V tomto případě těstoviny spíše rozvaří a tím zvýší glykemický index. Tuňáka bude volit ve vlastní šťávě, protože tuk snižuje GI. Zeleniny sní spíše menší množství, jen z důvodu dodání trávicích enzymů. Ideální je jíst naklíčené fazole mungo. Po tomto jídle by mělo v rozestupu 2 hodin následovat další jídlo.

Druhé jídlo po tréninku

Pokud potřebujeme trávit jídlo déle a chceme předejít výkyvu glukózy v krvi těstoviny připravíme al dente (na zkus). Tuňáka pak můžeme podávat v kombinaci olivového a řepkového oleje a oblíbeným kořením. Můžeme také přidat více zeleniny. Ideálně zeleninu zelenou (brokolici, salát) a zase naklíčené fazole mungo, které skvěle podporují funkci trávení.

Důležité body k zapamatování

• Čím vyšší je jo obsah jednoduchých cukrů v potravině (zejména glukózy), tím vyšší je GI (cukr, med, podobně). Naopak vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje.
• Glykemický index zásadním způsobem ovlivňuje poměr základních makroživin (sacharidů, tuků, bílkovin). Bílkoviny ani tuky nemají (výraznou) schopnost ovlivnit vylučování inzulinu. Glykemický index snižuje množství bílkovin a tuků.
• Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů.
• Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má.
• Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.

The post Glykemický index – co to je a proč je dobré ho znát? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Co jsou sacharidy?
• Kolik mám jíst sacharidů pro hubnutí nebo nabírání svalů?
• Víte jaké jsou hlavní zdroje sacharidů a vlákniny?
• Znáte nízkosacharidové potraviny?
• Proč je vláknina důležitá? Přijímáte dostatek vlákniny?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy (z latinského saccharum = cukr) zastaralými názvy označovány také jako karbohydráty, uhlovodany a uhlohydráty jsou pro naše tělo základním pohotovým (okamžitým) zdrojem energie.

Sacharidy a jejich rozdělení

Podle množství navázaných cukerných jednotek je dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Jsou základní stavební jednotkou všech sacharidů. Patří mezi nejjednodušší sacharidy a jsou tvořené pouze jednou cukernou jednotkou (mono). Do této skupiny patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr).

Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem sacharidů (pokud se nejedná o období ihned po tréninku) – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.

Oligosacharidy

Vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy. Patří sem sacharóza (řepný, třtinový a stolní cukr) složená z glukózy a fruktózy, laktóza (mléčný cukr) složená z galaktózy a glukózy a maltóza (sladový cukr) složená ze dvou molekul glukózy. Asi jste si na obalech potravin v jejich složení již všimli označení „sacharidy z toho cukry„. V tomto případě se jedná právě o výše zmíněné monosacharidy a disacharidy označované jako cukry nebo jednoduché sacharidy.

Stojí za to se ještě zmínit o pentasacharidu verbaskóze (3x galaktóza, glukóza a fruktóza), který je hojně obsažený v luštěninách. Tento oligosacharid, přechází nestrávený až do tlustého střeva, kde ho příslušnými enzymy rozkládají přítomné bakterie. To vede ke vzniku velmi dobře známé plynatosti.

Polysacharidy

Mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek zde dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou ve vodě prakticky nerozpustné. Fungují jako zásobní nebo stavební látky rostlin a živočichů. Z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen – živočišný škrob). Ve výživě jsou to právě polysacharidy a oligosacharidy (se 3 a více cukernými jednotkami), které označujeme jako komplexní sacharidy. Do této skupiny potravin patří luštěniny a nízkosacharidové potraviny jako zelenina.

Rostlinné škroby jsou hlavní složkou lidské výživy (u většiny populace), mezi nejdůležitější zdroje patří brambory, rýže a obiloviny (pšenice, kukuřice, špalda, pohanka…). Zásobním polysacharidem u zvířat a člověka je glykogen. Průměrný člověk ho má ve svém těle cca 400 g (1/3 v játrech a 2/3 ve svalech), zatímco trénovaní sportovci ho můžou mít více než dvojnásobek.

Sacharidy a množství energie

1 g sacharidů obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako bílkoviny.

Tabulka – sacharidové potraviny

V následující tabulce se můžete podívat na nejčastější sacharidové potraviny.

Nízkosacharidové potraviny

Mezi nízkosacharidové potraviny patří hlavně zelenina, která obsahuje polysacharidy (rostlinné škroby) a dále mléčné výrobky, vejce a maso (ty obsahují hlavně bílkoviny). Typickými nízkosacharidovými potravinami jsou rajčata, ledový salát, hlávkové zelí, bílý jogurt, cottage. Tyto potraviny se hodí hlavně do nízkosacharidové diety (low carb, keto dieta), ale dají se použít i při sacharidových vlnách ve dnech s nízkým přísunem sacharidů.

Glykemický index a sacharidy

Se sacharidy se úzce pojí glykemický index (GI). Co to vlastně je? Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

>>Více informací o glykemickém indexu<<

Kolik sacharidů jíst?

To je velice individuální otázka odvíjející se od cíle, kterého chceme dosáhnout (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržení hmotnosti), metabolického typu a somatotypu (každý z nás je naprosto individuální a má odlišné spalování jednotlivých živin) zdravotního stavu (zdraví lidé vs. diabetici) a celkového zatížení těla (sportující vs. nesportující). Pro nastavení konzumace sacharidů máme tedy velký rozptyl. Může to být 30 – 60 % z celkového denního energetického příjmu. O tom, jak si nastavit jídelníček si budeme povídat v některém z budoucích článků. Pro základní orientaci ještě přikládám tabulku doporučeného příjmu sacharidů na základě vašeho cíle. Doporučený příjem sacharidů doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně.

Sacharidy a sacharidové vlny (sacharidová dieta)

Chtěli byste efektivně hubnout? Při hubnutí přicházet jen minimálně o svalovou hmotu? Máte množství tuku okolo do 25 %? Pokud jste si odpověděli na všechny tyto otázky ANO, může pro vás být dieta na sacharidových vlnách ideální. Co to ty sacharidové vlny jsou? Veškeré informace a detailní návod, jak si sacharidové vlny postavit nejdete v tomto článku.

Druhy vlákniny

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu (naše tělo ji neumí strávit a vstřebat), ale i přesto patří do skupiny sacharidů, konkrétně polysacharidů. Vláknina hraje nesmírně důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu hlavně našeho trávení. Stravou běžně přijímáme dva druhy vlákniny.

Rozpustná vláknina

Je součástí ovoce, zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin. Ta je tvořena složkami rostlinných buněk, které bobtnají ve vodě (= je hygroskopická). V tlustém střevě se účinkem baktérií rozkládají na jednodušší složky. Nejčastěji (komerčně) používaným typem rozpustné vlákniny jsou semínka jitrocele blešníkového, známého pod označením psyllium.

Prebiotika

Hlavním účinkem rozpustné vlákniny je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšování objemu stolice. Další důležitou vlastností je ovlivňování hladiny cholesterolu v krvi.

V posledních letech se do popředí zájmu dostávají specifické druhy rozpustných forem vlákniny, které se označují pojmem prebiotika. Mezi komerčně nejčastěji používané patří fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS), se kterými se můžeme setkat nejčastěji u některých zakysaných mléčných výrobků.

Inulín

Za zmínku stojí ještě inulín objevující se především v doplňkové výživě. Ten bývá také přidáván do zakysaných mléčných výrobků, protože díky činnosti střevních bakterií zlepšuje využitelnost vápníku z potravy.

Pektiny (jablečná vláknina)

Další zajímavou skupinou jsou pektiny (jablečná vláknina), které se nejvíce nachází v citrusových plodech a jablkách (obzvláště ty jsou na ně bohatá). U pektinů bylo např. zjištěno, že se výrazně podílejí na snižování projevu syndromu propustného střeva (leaky gut). Bakterie v tlustém střevě konzumující pektin, vytvářejí butyrát a ten obnovuje střevní epitel. Dobrým zdrojem pektinu je citronová kůra (obsahuje až 30 % pektinů), která je ale špatně poživatelná. Ideálním zdrojem pektinů pro nás je jablko. Obsahuje sice jen 1% pektinu, ale při pravidelné konzumaci 1x denně i toto malé množství udělá divy.

Nerozpustná vláknina

Je obsažena v obilninách a zrnech. Je složena z různých složek buněčných stěn a ligninů, které sice vážou vodu, ale nebobtnají. Náš trávicí systém je neumí rozložit (na rozdíl od přežvýkavců), prochází proto zažívacím traktem nestrávené.

Pravidelný příjem nerozpustné vlákniny (např. celulózy) podporuje střevní funkce (zlepšuje peristaltiku střev) a vylučování zbytků metabolismu včetně různých nežádoucích látek přijímaných běžnou stravou (tzv. mechanické procesy detoxikace). Dlouhodobý nedostatek příjmu vlákniny se může spolupodílet na vzniku cukrovky, různých srdečních chorob, zažívacích problémů i hemoroidů.

Doporučený denní příjem vlákniny

Průměrný denní příjem vlákniny u dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 25-35 g, u většiny lidí však dosahuje polovičních hodnot (v České republice 11-15 g).

Co obsahuje vlákninu

Nyní se podíváme na hlavní zdroje vlákniny a kde vlákninu v potravinách najdeme v největším množství.

Obsah vlákniny v potravinách:

V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g.

• výrobky z celozrnných obilnin
  • celozrnné pečivo (7 g)
  • knäckebrot (15 g)
  • celozrnná mouka (12 g)
  • otruby (15 g) – s mírou mohou poškodit sliznici střeva
  • obilné vločky, sypané müsli (10 g)
  • celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu (7 g)
  • rýže natural v suchém stavu (5 g)
• luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
• ořechy průměr (10 g)
• ovoce průměr (3 g)
• zelenina průměr (2 g)

Tipy a triky jak do sebe dostat vlákninu

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být již výše zmíněné psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu. Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.  Za mě jsou ideálním zdroje vlákniny luštěniny. Obsahují jak rozpustnou, tak i nerozpustnou vlákninu. Navíc mají i velký obsah bílkovin (průměrně kolem 20 g) a také vysoký obsah sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Dále nic nezkazíte tím, když si každý den dáte jedno jablko, tím budete efektivně doplňovat pektiny (jablečnou vlákninu).

Pozor na vysoký příjem vlákniny

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen po málu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.

Pokud berete léky, počkejte s jejich užitím alespoň 60 minut po konzumaci jídla bohatého na vlákninu. Vysoký příjem vlákniny totiž snižuje jejich účinnost.

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci II. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

• Pokud nesportujete měli byste z větší části konzumovat hlavně komplexní sacharidy (hlavně polysacharidy a některé oligosacharidy). To znamená v jídelníčku konzumovat hlavně rýži, brambory, pohanku, kamut atd.
• Množství sacharidů v jídelníčku se odvíjí dále od vašeho jedinečného metabolického typu a somatotypu.
• Každý den do svého jídelníčku zařaďte alespoň 1 kus ovoce bohatého na pektiny. Ideálně jablko.
• Jednoduché monosacharidy (glukózu, fruktózu) a disacharidy (sacharózu) konzumujte hlavně v době okolí tréninku a vyšší fyzické aktivity.
• Nezapomínejte na pravidelný přísun vlákniny. Snažte se denně přijmout 25 až 35 g vlákniny.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se detailně mrkneme na bílkoviny.

The post Základy výživy (II.) : Sacharidové potraviny a v čem je vláknina? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.