Co všechno vám přinese stravování podle metabolických typů?

Stravování podle metabolických typů vám umožní:

• Dosáhnout a udržet ideální váhu.
• Zbavit se chuti na sladké.
• Efektivní zrychlení metabolismu (lépe se vám bude hubnout).
• Být plní energie a chuti do života.
• Odstranit zažívací potíže a únavu.
• Posílit imunitní systém.
• Překonat úzkosti, deprese a změny nálad.

Jak zrychlit metabolismus díky určení metabolického typu?

Znáte ten pocit, když si dáte k obědu 300 g hovězí steak a jste mrtví na celé odpoledne? Že to není váš případ a cítíte se po takovém jídle plní energie? Naopak vás unavuje kupa rýže s malým plátkem kuřecího masa? Buďte v klidu, je to naprosto normální. Vědeckými studiemi bylo dokázáno, že na metabolické a hormonální úrovni bude každý z nás reagovat na příjem stejné potraviny zcela odlišně.

Např. u většiny lidí přidání tuku k sacharidům snižuje celkový glykemický index daného jídla, u menší časti lidí přidání tuku ale tento index zvyšuje. Dokonce i biologická hodnota bílkovin, glykemický a inzulínový index jsou individuálně ovlivněné tím, kdo danou potravinu jí.

Za rychlost metabolismu odpovídá váš ANS a mitochondriální DNA

Metabolická typologie vychází z individuálního nastavení autonomního (vegetativního) nervového systému = ANS (sympatiku a parasympatiku => o tom již za chvíli níže v článku) a hlavně z geneticky daného nastavení samotných buněk pro zisk energie z jednotlivých živin. Závisí to zejména na mitochondriální DNA. Ta ovlivňuje individuální využívání tuků či sacharidů tělem pro zisk energie. Spalování (oxidaci) živin v mitochondriích si můžete představit jako metabolická kamna. Někomu kamna lépe hoří na dřevo a jinému člověku zase lépe na uhlí.

Klíč k tomu, jak zrychlit metabolismus

Samozřejmě jsou mitochondrie schopné oxidovat všechny živiny, ale pokud jim budete dávat optimální směs vhodnou pro váš metabolismu, značně tím rychlost a fungování metabolismu vašeho těla optimalizujete. Doslova zrychlíte svůj metabolismus a zbavíte se vleklých problému s jeho špatným fungováním.

Nyní se pojďme podívat na historii metabolických tipů. Kdo chce přejít rovnou na praktickou část, kde si určí svůj metabolický typ, klikněte na tlačítko.

Stručná historie metabolické typologie

Vývoj metody určování metabolických typů se vyvíjel v průběhu celého 20. století, kdy jeden objev překvapivě vedl k dalšímu. Jeden z prvních lidí, kteří si všimli významné rozdílnosti ve vnitřní anatomii každého člověka byl Dr. Roger Williams. Ten například zjistil neuvěřitelné množství rozdílů v chemickém složení žaludečních šťáv. Williams zjistil, že obsah pepsinu v žaludečních šťávách se u normálních dospělých liší i tisícinásobně.

V roce 1956 napsal dr Williams knihu Biochemical Individuality, ve které uvádí:

• Každá část našeho těla je individuální.
• Lidé se velmi liší na mikroskopické i na anatomické úrovni a to z pohledu jak funkce vnitřních orgánů, tak i z pohledu složení tělesných tekutin.
• Zděděné rozdíly se objevují ve struktuře a metabolismu všech buněk a určují rychlost i účinnost s jakou buňky vykonávají svoje hlavní funkce.
• Nevyvážená nebo neodpovídající výživa na buněčné úrovni je hlavní příčinou nemocí.
• Potřeba živin je geneticky vrozená a zcela individuální.

I když byl Williams renomovaný vědec (mimo jiné objevil vitamín B5), hlavní proud medicíny jeho teorii o biochemické individualitě ignoroval. Wiliamsova kniha o biochemické individualitě, ale zásadním způsobem ovlivnila dalšího doktora, zubaře Williama Donalda Kelyho.

Stejně jako Weston Price (stomatolog z předchozí generace) si kladl otázku: „Proč má tolik Američanů křivé a zdeformované zuby, nepřirozeně vyvinuté čelisti i zubní patra?“ Tyto vědomosti mu později zachránili život, když onemocněl zhoubnou rakovinou slinivky, z které se „zázračně“ vyléčil pomocí stravy.

William Donald Kelly a jeho zázračné vyléčení z rakoviny slinivky

V polovině 60. let sdělil Kelly své rodině, že má tu nejagresivnější a neléčitelnou rakovinu slinivky břišní a zbývá mu jen několik měsíců života. Pomalu už se loučil s rodinou a připravoval se na smrt. Jeho matka se však nehodlala smířit se synovou smrtí a byť to byla prostá a energická žena, která neměla žádné vyšší vzdělání, díky své přirozené inteligenci a zdravému selskému rozumu nepochybovala o léčivé moci tradičního stravování.

Požádala syna, aby okamžitě skončil s dosavadním způsobem stravování a začal jíst ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny (doposud jedl různé nezdravé potraviny, cukroví navzdory tomu, že měl akademické vzdělání).

Ve své beznaději se začal řídit matčinými radami a k jeho překvapení se jeho zdravotní stav během několika týdnů zlepšil (měl mnohem více energie a nádor v jeho břiše se zmenšil). Matčin léčebný postup (celostní vegetariánská strava) dále poupravil dalšími postupy, o kterých se dočetl v knihách. Uplynul rok, potom druhý a Kellyho zdraví se pomalu, ale rychle zlepšilo. Nejdůležitější bylo, že přežil datum své smrti.

Každý potřebuje individualizovanou stravu

V několika dalších letech dosáhl Kelley překvapivých výsledků při léčení nejrůznějších nemocí. Další osobní krize přišla v roce 1973. Jeho manželka vážně onemocněla, když se nadýchala výparů z chemických barev. Byla tak zesláblá, že už ani nemohla vstát z postele. Kelly ji léčil stejně jako sebe, ale to nepomáhalo. Její stav se ještě více zhoršil.

Usilovně hledal řešení a neustále ji měnil stravu. Nic nepomáhalo. Její stav se tak zhoršil, že už byla na pokraji bezvědomí. Došlo mu, že nevyzkoušel poslední možnost. Dát ji do stravy maso. Zdálo se mu to absurdní, ale zkusil dát manželce hovězí vývar. Reagovala dobře a zdálo se, že nabrala i trochu sil. Kelly ji začal přidávat do stravy i malé kousky masa. Trvalo ani ne 24 hodin a jeho žena byla schopná se posadit na postel a brzy se vrátila k běžným činnostem.

V Kellyho vědecké práci nastal jistý zlom. Uvědomil si, že to co jiným lidem prospívá – jíst málo nebo žádné maso (vegetariánství, veganství) – je pro jiné pohromou. Kelley se vrátil zpět ke své práci a vytvořil to o čem dr. Roger Wiliams snil, metodu pro určování metabolického typu.

Kelly díky svému radikálnímu přístupu k léčbě stravou vymyslel metodu vhodnou po lidi na celém světe. Stal se jedním z nejdůležitějších průkopníků alternativní medicíny dvacátého století a je všeobecně považován za „otce“ určování metabolických typů a stravování podle nich.

To bylo něco k historii metabolických typů, pojďme se nyní detailněji podívat, jak tato metodika stravování funguje.

Dvě větve autonomního nervového systému

Kelly neustále hledal způsob nebo systém, který by lidem dokázal přesně říci, jakou stravu a živiny potřebují. Snažil se zjistit komu vyhovuje spíše masitá strava a komu vegetariánská strava. Kdo potřebuje, vápník, draslík nebo další živiny. Zjistil, že podle autonomního nervového systému (ANS) se dá určit, která strava a živiny jsou pro určité lidi vhodné a které nikoli.

Autonomní nervový systém je hlavní regulátor metabolismu. Řídí všechny činnosti těla, které nejsou ovládány naší vlastní vůlí (tepová frekvence, trávení potravy, dýchání, obnova tkání, buněčná činnosti, regulace tělesné teploty, imunitního systému atd.) ANS se dále dělí na dvě větve sympatikus a parasymaptikus. Každá tato větev má svoje dané funkce.

Sympatikus

• rozšiřuje zornice
• zvyšuje tepovou frekvenci
• játra uvolňují glukózu (zvyšuje se hladina krevního cukru)
• žaludek snižuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zpomaluje
• stahuje svěrač močového měchýře

Parasympatikus

• zužuje zornice
• snižuje tepovou frekvenci
• játra uskladňuje glukózu (snižuje se hladina krevního cukru)
• žaludek zvyšuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zrychluje
• uvolňuje svěrač močového měchýře

Jak se v praxi tyto dva systémy mezi sebou přepínají?

Parasympatikus spouští trávení potravy – vylučování kyseliny chlorovodíkové, stahy žaludku. Pokud by se ale během oběda před vámi objevil tygr, sympatikus spustí okamžitě reakci „bojuj nebo uteč“. Dojde k okamžitému zastavení trávení, krev z trávicích orgánů se přemístí do svalů, váš tep se zrychlí a vaše tělo se připraví na boj nebo útěk. To berte jen jako extrémní příklad. Střídání sympatiku a parasympatiku se v naše těle střídá během celého dne.

Většina z nás je dominantně neurologicky více ovlivňována buď sympatikem a nebo parasympatikem.

Charakteristické rysy podle dominance sympatiku nebo parasympatiku

Stravování dle autonomní nervové soustavy se stalo základem pro roztřídění stravy podle matabolických typů s tím, že každý potřebuje individuální jídelníček na míru. Je to ale jen jeden z dílů skládačky. Dalším pro nás velmi důležitým parametrem bude určení oxidačního systému, podle kterého určíme rychlost spalování metabolismu.

Nerovnováha a rovnováha ANS

Určení rychlosti metabolismu – oxidační systém

Další z doktorů tentokrát psycholog dr. Geroge Watson založil svou metabolickou klasifikaci na buněčné oxidaci (spalování). Zjistil, že existuje prokazatelná souvislost mezi psychickými a emocionálními vlastnostmi a rychlostí přeměny živin v buňkách na energii. Vypozoroval, že někteří lidé mají pomalé spalování a jiné zase rychlé spalování živin. Také si všiml, že rychlost spalování metabolismu je z části předurčená dědičností a z části ho ovlivňuje prostředí (může být dosti ovlivněno stravou). Zjistil, že příjem potravin a živin, které vyrovnávají tuto nerovnováhu, vede k rychlému odstranění mnoha zdravotních problémů, včetně depresí, prudkých změn nálad a poruch koncentrace.

Z počátku to vypadalo, že metoda určování metabolismu dle autonomního nervového systému (ANS) a metoda dle určování rychlosti oxidace jdou zcela proti sobě. Podle těchto dvou modelů působily klíčové živiny zcela opačně a měly v těle zcela opačný účinek. Podle Watsonova modelu draslík tělo okyseloval, ale podle Kellyho působil zásaditě. Ve skutečnosti mají pravdu obě metody. Byl tedy vyvinut systém pro rozpoznávání dominance (faktor dominance) buď ANS nebo spalování a podle něj se dále doporučovali odpovídající potraviny a živiny.

V určování metabolického typu se dále používají další vědecké mechanismy, ale těmi se dnes nebudeme zabývat. Pro základní určení metabolického typu nám bude stačit ANS a rychlost spalování.

Předchozí dlouhé povídání vám mělo ukázat, jak složité metabolické typování ve své podstatě je. Naštěstí pro vás mám zkrácený dotazník pro určení metabolického typu, který vám dá představu, jaký metabolický typ můžete být. Dále vám dám přesný návod jak s daným metabolickým typem pracovat.

Určení metabolického typu vám dá klíč ke zrychlení metabolismu

Poslední skládačkou do našich puzzle bude pan William Wolcott. Přední americký badatel, který se učil od Kelleyho a naservíroval stravování podle metabolických typů široké veřejnosti, aby si každý z nás mohl poměrně jednoduše určit svůj metabolický typ a na základě něj se stravovat.

Můžeme se zařadit ke 3 typům metabolismu

Podle Wolcotta máme celkem tři metabolické typy: bílkovinový typ – rychlé spalování, sacharidový typ – pomalé spalování, smíšený typ – vyrovnané spalování. Jak již bylo výše řečeno, mít sestavený jídelníček podle svého metabolického typu vám může pomoci vyřešit spoustu problémů. V našem případě nás budou zajímat především problémy s přeměnou postavy a know how, jak zrychlit metabolismus, aby přeměna naší postavy probíhala co nejrychleji.

Určete svou ideální metabolickou palivovou směs

Pokud patříte mezi lidi, kteří zkoušeli různá doporučení a nefungovali na vás, mohlo by vám stravování dle metabolických výrazně pomoci. Pomocí určení metabolického typu najdete svou unikátní palivovou směs, na kterou vaše tělo funguje a konečně budete mít jasný návod, jak zrychlit svůj metabolismus. Nezapomínejte na fakt, že pokud chcete hubnout nebo nabírat svalovou hmotu, je vždy potřebné si alespoň orientačně hlídat si svůj kalorický příjem, abyste nebyli v přílišném nadbytku (nabírání svalové hmoty) nebo příliš velkém kalorickém deficitu (hubnutí) . Tady jsem pro vás vytvořil kalkulačku, která vám kalorický příjem orientačně spočítá.

Kalorická kalkulačka – zjistěte svůj denní kalorický příjem>>

Dotazník k určení metabolického typu

Nyní se dostáváme k tomu nejvíce důležitému pro vás. Pomocí zkráceného dotazníku se pokusíme určit váš metabolický typ. Snažte se na každou otázku odpovědět, jak nejlépe můžete. Navnímejte se na svoje pocity, představte si živě danou situaci. To, jak v ní se skutečně cítíte. Nezapomínejte na to, že jakkoli je test podrobný, nemůže být nikdy naprosto spolehlivý a stoprocentně přesný. Vyplňte podrobně následující dotazník, jeho vyhodnocení vám přijde e-mailem.

Stravování dle metabolického typu

Metabolický typ máme každý z vás předběžně určený a půjdeme se tedy rovnou podívat, jaké stravování je doporučené pro jednotlivé metabolické typy. Kdo si myslí, že se mu nepodařilo úplně přesně určit svůj typ, protože nebyl schopný odpovídat na otázky, zkuste si některé modelové situace v otázkách zažít reálně znovu a zaznamenejte si své pocity.

Může se můj metabolický typ měnit?

Ano, váš metabolický typ se může skutečně měnit. Není vytesán do kamene. I když jste se mohli narodit s určitým souborem geneticky daných potřeb, může se váš metabolický typ z mnoha důvodů měnit, například vlivem nemocí, stresem, či nedostatkem nebo přebytkem živin. Váš funkční metabolický typ odpovídá způsobu, jakým váš metabolismus funguje v současnosti, to znamená, jakou stravu potřebujete právě teď. Za měsíc, za půl roku nebo za rok se to ale může změnit a vy se třeba zase vrátíte zpět k vašemu skutečnému genetickému typu. Dotazník na určení metabolického typy je tedy potřebné v pravidelných intervalech opakovat.

Bílkovinový typ – rychlý metabolismus

Bílkovinový metabolický typ (tzv. rychlý spalovač) potřebuje příjem velkého množství bílkovin, buď aby tím posílil svůj sympatický systém, a tak zároveň okyselil příliš zásaditý metabolismus, a nebo tyto bílkoviny potřebuje (hlavně vysokopurinové) ke zpomalení příliš rychlého spalování, což bude jejich příliš rychlý metabolismus alkalizovat. Bílkovinové metabolické typy často mívají mohutnější postavu (typicky endomorfní).

Jak určit svůj somatotyp?>>

Charakteristické rysy bílkovinového typu

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro bílkovinový typ

Doporučené potraviny pro bílkovinový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ v PDF>>

Bílkovinový metabolický typ – vzorový jídelníček

O bílkovinovém metabolickém typu jsem pro vás sepsal samostatný článek, kde mimo jiné k rychlému spalování doplňuji informace k doporučeným potravinám a pohybové aktivitě.

Sacharidový typ – pomalý metabolismus

U sacharidového metabolického typu je to všechno přesně naopak. Obecně budete ve stravě potřebovat mnohem více sacharidů, buď abyste posílili parasympatikus, což bude alkalizovat váš příliš kyselý metabolismus, nebo abyste urychlili od přírody pomalou rychlost buněčného spalování, což bude váš příliš zásaditý metabolismus okyselovat. Sacharidové typy bývají z velké části typickými ektomorfy.

Charakteristické rysy sacharidového typu

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro sacharidový typ

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ v PDF>>

Sacharidový metabolický typ – vzorový jídelníček

Smíšený metabolický typ – středně rychlý metabolismus

Smíšený metabolický typ je někde uprostřed těchto dvou výše uvedených typů, které= mají jasněji vymezenou metabolickou nerovnováhu. Potřebujete jíst potraviny, které budou podporovat sympatikus i parasympatikus vaší autonomní nervové soustavy. Stejný princip platí i pro váš oxidační systém. Vaše buněčné spalování není ani rychlé ani pomalé, ale je někde uprostřed. Budete muset jíst takovou kombinaci potravin, která vás udrží v rovnováze. Vhodně kombinujte doporučené potraviny pro bílkovinové a sacharidové typy.

Charakteristické rysy smíšeného typu metabolismu

Smíšené metabolické typy jsou do jisté míry kombinací bílkovinového metabolického typu a sacharidového metabolického typu. Existují 2 skupiny smíšených metabolických typů – aktuální (typ A) a relativní (typ R). U aktuálního typu se nacházíte přesně na pomezí mezi bílkovinovým a sacharidovým typem metabolismu, nepřevládá u vás ani jeden z nich. U relativního typu máte relativně stejné množství bílkovinového a sacharidového metabolického typu, které se navzájem vyrovnávají. Neznamená to však, že všichni lidé se smíšeným typem spalování jsou stejní. Také mají svoji jedinečnou metabolickou individualitu oproti jiným smíšeným typům.

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Bývají hladoví přesně před podáváním hlavních jídel, nikoli mezi nimi. Smíšené typy R bývají rozkolísaní. Někdy mají větší apetit a jindy zase nemají vůbec hlad, tak některá hlavní jídla vynechávají (typicky oběd nebo snídani).

Touha po sladkém a sacharidech

Smíšený metabolický typ obvykle netrpí touhou po sladkém. Pokud však stravu nemají vyváženou, může se u nich touha po sladkém a s ní spojená zdravotní rizika objevit.

Udržování váhy

Smíšené typy, pokud se stravují dostatečně pestře, nemívají problémy s udržováním váhy. V opačném případě se u nich mohou objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti s obou dalších metabolických typů. Zároveň se u nich mohou objevit i problémy. Podle převládající nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita nervozita a úzkost. U smíšených typů však hrozí menší pravděpodobnost, že k těmto potížím dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro smíšený typ

Vzorový jídelníček pro smíšený typ spalování

Shrnutí metabolických typů

Nyní už máte každý z vás návod na to, jak se stravovat podle vašeho metabolického typu. Toto know how doporučuji použít při sestavování svého vlastního jídelníčku (NÁVOD zde). Z článku byste si měli vzít ponaučení, že každý z nás je individualitou a je potřeba na něj napasovat určitý typ jídelníčku.

Dozvěděli jste se, proč někdo touží po šťavnatém steaku (bílkovinový typ), někdo po buchtičkách s krémem (sacharidový typ) a někdo může sníst kombinaci různých jídel a přesto se cítit dobře (smíšený typ). Dále je velmi důležité mít ponětí a autonomním nervovém systému (ANS) a vědět alespoň zběžně, jak funguje. V praxi to při sestavování jídelníčku pro mého klienta z pohledu ANS vypadá následovně. Pokud u mého klienta, kterému sestavuji jídelníček převládá sympatikus, očekávám jeho vyšší aktivitu, bez větších priorit dodržet jídlo, které ho zdržuje. Snažím se tedy porce jídel nastavovat s větším rozestupem a v menších množstvích. V případě převládajícího parasympatiku, kde je u jedince velmi silné trávení volím větší jídla s delším rozestupem mezi nimi. Někdy mají tyto klienti si potřebu po obědě lehnout (20 minut šlofík), aby jídlo pořádně strávili.

Závěr

Pokud se vám článek líbil budu moc rád, když ho ohodnotíte, případně nasdílíte. Chcete-li se na něco zeptat, napište do komentářů. Kdo z vás si nechce jídelníček sestavovat sám, rád vám s tím pomohu. Objednávat jídelníčky můžete tady.

The post NÁVOD – Efektivní způsob jak zrychlit metabolismus appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je somatotyp?

Zjednodušeně řečeno je to popis momentálního morfologického stavu jedince (jaká je vaše aktuální tělesná stavba těla). Tato tělesná stavba je dána každému geneticky a jednotlivé základní somatotypy není možné ovlivnit. Zakladatelem somatotypologie je William H. Sheldon.

Pokud se budeme bavit o sportovcích, je dobré si uvědomit (a toto spousta sportovců či jejich trenérů nedělá), že nikdy nemůžeme dosáhnout výsledku kvalitnějšího, než dosáhne somatotyp více vhodný k té konkrétní sportovní aktivitě. Na stranu druhou je možné správnou výživou a dlouhodobým tréninkem s určitou somatotypovou stavbou (i nevhodnou v daném sportu) dosáhnout poměrně kvalitních výsledků.

K čemu je dobré znám charakteristiky somatotypů?

Mohou nám například dopomoci k efektivnějšímu nasměrování rozvrhu jídelníčku, doplňků stravy či pohybové aktivity.

Jaké známe somatotypy?

Podle Sheldona máme tři základní somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Důležité je si říci, že čistý ektomorf, mezomorf či endomorf v podstatě neexistují. Každý je většinou kombinací těchto tří tří somatotypů. Pojďme si nyní říct základní charakteristiky hlavních somatotypů.

Ektomorf

Jedná se o typicky štíhlé lidi, kteří mají dlouhé nohy a paže, úzké prsty a drobnou kostru, sklony k minimálnímu množství podkožního tuku (málo tukových buněk) a rychlý metabolismus. Ektomorf patří dominantně k bílkovinovému metabolickému typu.

Mezomorf

Lidé s postavou mezomorfa mívají hodně svalové hmoty a robustní kostru, velké ruce, svalnatý hrudník a středně rychlý metabolismus. Typicky je můžeme zařadit mezi smíšené metabolické typy.

Endomorf

Jedinci se somatypem endomorf mívají sklony k nadměrnému ukládání tuku a k nadváze. Dále mívají tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a pomalý metabolismus. Endomorfové jsou povětšinou typicky sacharidoví jedinci s pomalým spalováním.

Určitě doporučuju každému z vás si přečíst souhrnný článek o metabolických typech, který krásně doplňuje teorii somatotypů.

Somatotyp test – jaký jsem somatotyp na základě výpočtu

Tento test se dá aplikovat i v domácích podmínkách, ale musíte mít alepsoň kaliper na měření kožní řasy.

Pro měření kožní řasy budete potřebovat kaliperační kleště.

Teorie podle Shledona rozděluje jednotlivé somatotypy podle čísel, které získává ze sférického trojúhelníku. Naměřené hodnoty do sférického trojúhelníku dosadíte a získáte konečné složení vašeho somatotypu.

Jednotlivé komponenty somatotypu mají následující číslování:

První číslo značí množství tuku, druhé číslo množství svalů a třetí číslo tzv. délku kostí

endomorfní (7, 1, 1)

mezomorfní (1, 7, 1)

ektomorfní (1, 1, 7)

Tento postup je pro nás v praxi neuchopitelný, protože bychom museli znát mimo naší hmotnosti a tělesné výšky také délku kosti na paži a dolní končetině (vzdálenost mezi klouby, maximální obvod zatnuté paže/lýtka), dále množství kožní řasy – triceps, lopatka, spina, látko) a tyto hodnoty poté dosadit do tabulky.

Vhodnější metodou pro nás bude stanovení somatotypu podle Heathové a Cartera, kteří v roce 1967 přišli s modifikovanou metodou Sheldonovy metody.

Výpočet Endomorfie

Sečtěte hodnoty kožní řasy tricepsu (cca 20 cm nad loktem), řasy subskapulární (na zádech v oblasti lopatky) a supraspinální (oblast šikmých svalů břišních), vše měříme kaliperem v mm. Součet těchto řas vynásobíme číslem, které vznikne vydělením čísla 170,18 a tělesné výšky v cm.

Rovnice pro výpočet:

X = součet 3 řas * (170,18 / výška)

endomorfie = – 0,7182 + 0,1451 * (X) – 0,00068 * (X ²) + 0,0000014 (X ³) 

Poznámka: Jeden stupeň endomorfie odpovídá přibližně 5% tuku.

Výpočet Mezomorfie

Nejprve korigujeme obvod bicepsu tím, že od něj odečteme tloušťku řasy tricepsu (v cm) a totéž provedeme u obvodu a řasy lýtka.

Rovnice pro výpočet:

mezomorfie = 0,858 *12 + 0,601 x šířka kolene + 0,188 * korigovaný obvod bicepsu + 0,161 * korigovaný obvod lýtka – výška * 0,131 + 4,5

Výpočet Ektomorfie

Pro výpočet hodnoty ektomorfie je využíváno 3 různých rovnic dle hodnoty výškově-váhového poměru:

HWR = výška v cm / 3 odmocnina z hmotnosti v kg

Když je HWR vyšší nebo rovno 40,75, pak: ektomorfie = 0,732 * WHR – 28,58

Pokud je HWR z intervalu <38,25;40,75>, pak: ektomorfie = 0,463 * WHR – 17,63

Když je HWR rovno či nižší než 38,25, pak: ektomorfie = 0,1

Pokud je výsledek některé z rovnic roven nule nebo záporné hodnotě, je komponentě přidělena hodnota 0,1. Podle definice nemůže žádná z komponent nabývat záporných hodnot či nuly.

Jak naložit ze získanými hodnotami?

V následující tabulce zjistíte somatotyp dle převládajících výsledků ze vzorečků uvedených výše.

Zní vám to nyní vše složitě, no není divu, složité to opravdu je. Moje rada zní, nedělejte s určení somatotypu vědu, lze ho poměrně s přehledem určit i pomocí sledování. Na to se nyní podíváme.

Jaký jsem somatotyp na základě společných znaků

Pokud se k určení somatotypu nechcete a nebo nemáte možnost dopočítat, můžete si somatotyp určitě na základě podobností tělesných proporcí se základními třemi somatotypy. Zaměřte se na tvar kostry, lebky a délky končetin než na množství tuku. Do očí bijící ukazatele jsou kulatá hlava, široká ramena, široké boky, silná stehna, velké klouby, velké dlaně – kategorie endomorf. Na druhou stranu úzký obličej, dlouhé končetiny, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena, úzké klouby, minimum tuků, dlouhé prsty na rukou – kategorie ektomorf. Pokud nezapadáte do těchto dvou kategorií, jste s největší pravděpodobností mezomorf.

Ideální strava a trénink pro můj somatotyp

Nyní se podíváme, jaké specifické úpravy v jídelníčku a sportovní aktivitě můžete udělat na základě zjištění vašeho somatotypu. Somatotyp je důležité určit například pro správné nastavení živin při vytváření sacharidových vln.

Ektomorf

Strava

Většinou disponuje rychlou tvorbou energie (rychlý metabolismus), která mu zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Lidé s tímto somatotypem nabírají svalovou hmotu pomalu, ale zato kvalitně. Množství podkožní tukové tkáně u ektomorfů se pohybuje kolem 10 % (což je velmi nízká hodnota).
Ektomorfům se doporučuje mírně vyšší přísun bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy) ve srovnání s ostatními somatotypy i tuků (obecně 1-1,5 g/1 kg tělesné váhy, tato hodnota by se ale měla odvíjet od stanoveného typu metabolismu).

Trénink

Při budování svalové hmoty je nutné na minimum omezit aerobní aktivitu. V případě, že budete chtít zařadit aerobní trénink volte intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT.

Zařazujte krátký, ale intenzivní silový trénink s delšími pauzami mezi sériemi. K docílení maximálního svalového rozvoje používejte v tréninku převážně komplexní cviky, které zatěžují velký počet svalových vláken najednou.

Mezomorf

Strava

Jedinci se sportovními postavami, u kterých se budeme setkávat převážně s tzv. balancovaným typem metabolismu (= na rozhraní rychlého a pomalého).Těmto lidem doslova „sedí“ tzv. vyvážená a rozmanitá strava. Pokud chcete hubnout bude na vás fungovat dobře režim přerušovaného půstu. Vyvarujte se většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Trénink

Aerobní aktivitu zařazujte maximálně 3x týdne. Cvičte převážně komplexní cviky (shyby, dřepy, kliky, mrtvé tahy, výpady) a vhodně doplňujte izolovanými (bicepsové zdvihy podhmatem, tlaky s jednoručkami na ramena). Délka vašeho tréninku by se měla pohybovat do 60 minut.

Endomorf

Strava

Většinou inklinuje k dysfunkcím štítné žlázy. Má silné sklony k nabírání podkožního tuku, od tohoto faktu se musí odvíjet i stravovací návyky. Endomorfové mají většinou problém udržet množství tělesného tuku pod hodnotou 20 %. Ve stravě by se tento typ měl zaměřit na výraznou redukci příjmu sacharidů (maximálně možné omezení jednoduchých cukrů, soustředit se na komplexní sacharidy) – s nadbytkem sacharidů budou tyto typy enormně rychle nabírat podkožní tuk. Také je potřeba omezit přísun tuků (ve srovnání s ektomorfy až na poloviční dávky), z celkového množství přijatých tuků by měly nadpoloviční většinu (60-90 %) tvořit tuky nenasycené. Celkový příjem bílkovin se pohybuje mezi 1-1,5 g/1 kg aktivní tělesné váhy za den (souvisí mj. i s pohybovou aktivitou).

Jako efektivní typ diety pro hubnutí můžete použít keto dietu, cyklickou ketogenní dietu nebo low carb. Pokud jste endomorf a máte více jak 20 % tělesného tuku, nebudou pro vás ideální dietou na hubnutí sacharidové vlny.

Trénink

Zařazujte v ideálně v každém tréninku nějakou formu aerobní aktivity (ideálně alespoň 20 minut), doporučení se týká i objemové fáze přípravy. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nebojte se tedy delšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Co si z článku odnést?

• Konečně víte, jaký jste somatotyp.
• Určení somatotypu vám může pomoct k zefektivnění stravování a lepšímu určení vhodné pohybové aktivity.
• Určení somatotypu vám může pomoci ke správnému určení rozložení makroživin v jídelníčku.
• Somatotyp je jedním z faktorů výkonnosti, který může znemožňovat dosažení vysoké úrovně výkonnosti v daném sportu (popř. u nesportovců dosažení tzv. ideálního vzhledu, který nám diktují dnešní media v rámci módních trendů. Pokud nebudeme řešit sportovce, u běžné populace berme v potaz fakt, že např. v rámci postupů vedoucích k redukci hmotnosti neuděláme z každého somatotypu ideální manekýnu či modela.

The post Somatotyp – Jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.