Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Přijímám dostatek bílkovin?
• Jak mám doplnit bílkoviny?
• V čem je nejvíce bílkovin?
• Jaký je rozdíl mezi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bílkovinami?

Co jsou bílkoviny?

Každý, kdo cvičí nebo se zajímá o zdravý životní styl, už určitě slyšel o významu bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří základních makroživin. Na rozdíl od sacharidů a tuků však nejsou primárně zdrojem energie. Jejich hlavní úloha spočívá ve stavbě, údržbě a opravě tělesných tkání. Jsou klíčovou součástí svalů, kostí, kůže, enzymů i hormonů.

Naše tělo si dokáže vytvářet vlastní bílkoviny, ale pouze z dostupných aminokyselin. Některé z nich (tzv. esenciální aminokyseliny) si tělo syntetizovat neumí, a proto je musíme přijímat z potravy. Bílkoviny v těle neustále podléhají rozkladu (katabolismu) a znovu se tvoří (anabolismem), což je přirozený proces. Aby tato obnova mohla probíhat správně, je nutné dodávat dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.

Bílkoviny a množství energie

1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako sacharidy.

Vznik a rozdělení bílkovin

Bílkoviny se v zažívacím traktu působením proteolytických enzymů rozkládají na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny se rozdělují na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.

Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se zpět skládají na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin z nichž 9 je esenciálních (tělo je neumí samo vytvořit a musí být přijímány stravou).

Proteiny se dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné podle zastoupení konkrétních aminokyselin.

Plnohodnotné zdroje bílkovin

Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a sója.

Neplnohodnotné zdroje bílkoviny

Mezi neplnohodnotné proteiny patří rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.

Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní se přehledně podíváme na konkrétní skupiny potravin bohaté na bílkoviny. Všechny bílkovinné potraviny najdete v přehledných tabulkách.

Vytvořil jsem pro vás i aktualizovaný článek se všemi důleřitými potravinami bohatých na bílkoviny, u některých jsou uvedené i další makroživiny. V článku si navíc můžete stáhnout vše v přehledné PDF tabulce.

Maso jako zdroj bílkovin

Maso (přední zástupce živočišných bílkovin) se řadí mezi jedny z nejlepších bílkovinných potravin. Obsahuje pro tělo skvěle využitelné aminokyseliny.

Vejce jako bílkovinná potravina

Obsah bílkovin v mléku a mléčných výrobcích

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny se oprávněně řadí mléko a mléčné výrobky.

Bílkovinné potraviny – rostlinné bílkoviny

U rostlinných zdrojů bílkovin řadíme mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin převážně luštěniny a různé ořechy a semínka. Kroupy, těstoviny a pečivo mají cca o 50 – 70 % menší obsah bílkovin.

Kolik jíst bílkovin?

K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka jich stačí jíst poměrně malé množství bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,8 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy).

Minimální příjem pro běžnou populaci je stanoven Evropskou potravinovou agenturou (EFSA) na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. Tato hodnota však představuje spodní hranici nutnou k pokrytí základních potřeb a udržení dusíkové rovnováhy u nesportujících osob. V praxi je lepší se i u nesportujících lidí držet v rozmezí 1 až 1,2 g na 1 kg váhy, protože vyšší příjem bílkovin pomáhá lépe chránit svalovou hmotu a podporuje zdraví kostí i imunitu. U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,6 – 2,2 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty. Dále příjem bílkovin ve stravě ovlivňuje vaše rychlost spalování a s tím spojený metabolický typ a somatotyp.

V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety např. sacharidové vlny) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g až 3 g na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku, FFM = fat free mass) a to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu.

Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku  konzumovala denně 2,5 – 3,3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).

Limitující faktory pro využití bílkovin

Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje, rozhoduje několik limitujících faktorů.  Níže si je trochu rozebereme.

Limitující faktory jsou zejména:

1. Zdroj a kvalita bílkovin. Soustřeďte se na kvalitní zdroje bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby).
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy a zároveň se snažtě zjistit, proč máte tento problém.
3. Kvalita tréninku a celkový objem zátěže při tréninku. Míra potřeby bílkovin souvisí hlavně s celkovým objemem tréninku, nikoli jen s typem (síla vs. hypertrofie). Tréninky zaměřené na hypertrofii mají většinou vyšší počet sérií a opakování, což vede k většímu poškození svalových vláken a tím i k vyšší potřebě regenerace. Proto se v těchto případech doporučuje držet příjem bílkovin spíše na horní hranici doporučeného rozmezí (cca 1,8–2,2 g/kg). Naopak při čistě silově orientovaném tréninku s menším objemem zátěže může stačit spíše spodní hranice (cca 1,6–1,8 g/kg).

Co si z článku odnést?

Z článku byste si měli odnést následující:

• Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
• Proteiny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
• Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné – hlavně živočišné zdroje bílkovin (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin)  a neplnohodnotné – hlavně rostlinné zdroje bílkovin (některé esenciální aminokyseliny chybí).
• U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 až 1,2 g  bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v rozmezí 1,2 g – 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu).
• Zaměřujte se na potraviny bohaté na bílkoviny obzvláště pokud jste v dietě nebo žijete aktivně.
• Získali jste přehledné tabulky bílkovinných potravin.
• Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu tuky.

The post Základy výživy (III.) – Bílkoviny a potraviny bohaté na bílkoviny přehledně appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Co jsou sacharidy?
• Kolik mám jíst sacharidů pro hubnutí nebo nabírání svalů?
• Víte jaké jsou hlavní zdroje sacharidů a vlákniny?
• Znáte nízkosacharidové potraviny?
• Proč je vláknina důležitá? Přijímáte dostatek vlákniny?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy (z latinského saccharum = cukr) zastaralými názvy označovány také jako karbohydráty, uhlovodany a uhlohydráty jsou pro naše tělo základním pohotovým (okamžitým) zdrojem energie.

Sacharidy a jejich rozdělení

Podle množství navázaných cukerných jednotek je dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Jsou základní stavební jednotkou všech sacharidů. Patří mezi nejjednodušší sacharidy a jsou tvořené pouze jednou cukernou jednotkou (mono). Do této skupiny patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr).

Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem sacharidů (pokud se nejedná o období ihned po tréninku) – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.

Oligosacharidy

Vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy. Patří sem sacharóza (řepný, třtinový a stolní cukr) složená z glukózy a fruktózy, laktóza (mléčný cukr) složená z galaktózy a glukózy a maltóza (sladový cukr) složená ze dvou molekul glukózy. Asi jste si na obalech potravin v jejich složení již všimli označení „sacharidy z toho cukry„. V tomto případě se jedná právě o výše zmíněné monosacharidy a disacharidy označované jako cukry nebo jednoduché sacharidy.

Stojí za to se ještě zmínit o pentasacharidu verbaskóze (3x galaktóza, glukóza a fruktóza), který je hojně obsažený v luštěninách. Tento oligosacharid, přechází nestrávený až do tlustého střeva, kde ho příslušnými enzymy rozkládají přítomné bakterie. To vede ke vzniku velmi dobře známé plynatosti.

Polysacharidy

Mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek zde dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou ve vodě prakticky nerozpustné. Fungují jako zásobní nebo stavební látky rostlin a živočichů. Z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen – živočišný škrob). Ve výživě jsou to právě polysacharidy a oligosacharidy (se 3 a více cukernými jednotkami), které označujeme jako komplexní sacharidy. Do této skupiny potravin patří luštěniny a nízkosacharidové potraviny jako zelenina.

Rostlinné škroby jsou hlavní složkou lidské výživy (u většiny populace), mezi nejdůležitější zdroje patří brambory, rýže a obiloviny (pšenice, kukuřice, špalda, pohanka…). Zásobním polysacharidem u zvířat a člověka je glykogen. Průměrný člověk ho má ve svém těle cca 400 g (1/3 v játrech a 2/3 ve svalech), zatímco trénovaní sportovci ho můžou mít více než dvojnásobek.

Sacharidy a množství energie

1 g sacharidů obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako bílkoviny.

Tabulka – sacharidové potraviny

V následující tabulce se můžete podívat na nejčastější sacharidové potraviny.

Nízkosacharidové potraviny

Mezi nízkosacharidové potraviny patří hlavně zelenina, která obsahuje polysacharidy (rostlinné škroby) a dále mléčné výrobky, vejce a maso (ty obsahují hlavně bílkoviny). Typickými nízkosacharidovými potravinami jsou rajčata, ledový salát, hlávkové zelí, bílý jogurt, cottage. Tyto potraviny se hodí hlavně do nízkosacharidové diety (low carb, keto dieta), ale dají se použít i při sacharidových vlnách ve dnech s nízkým přísunem sacharidů.

Glykemický index a sacharidy

Se sacharidy se úzce pojí glykemický index (GI). Co to vlastně je? Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

>>Více informací o glykemickém indexu<<

Kolik sacharidů jíst?

To je velice individuální otázka odvíjející se od cíle, kterého chceme dosáhnout (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržení hmotnosti), metabolického typu a somatotypu (každý z nás je naprosto individuální a má odlišné spalování jednotlivých živin) zdravotního stavu (zdraví lidé vs. diabetici) a celkového zatížení těla (sportující vs. nesportující). Pro nastavení konzumace sacharidů máme tedy velký rozptyl. Může to být 30 – 60 % z celkového denního energetického příjmu. O tom, jak si nastavit jídelníček si budeme povídat v některém z budoucích článků. Pro základní orientaci ještě přikládám tabulku doporučeného příjmu sacharidů na základě vašeho cíle. Doporučený příjem sacharidů doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně.

Sacharidy a sacharidové vlny (sacharidová dieta)

Chtěli byste efektivně hubnout? Při hubnutí přicházet jen minimálně o svalovou hmotu? Máte množství tuku okolo do 25 %? Pokud jste si odpověděli na všechny tyto otázky ANO, může pro vás být dieta na sacharidových vlnách ideální. Co to ty sacharidové vlny jsou? Veškeré informace a detailní návod, jak si sacharidové vlny postavit nejdete v tomto článku.

Druhy vlákniny

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu (naše tělo ji neumí strávit a vstřebat), ale i přesto patří do skupiny sacharidů, konkrétně polysacharidů. Vláknina hraje nesmírně důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu hlavně našeho trávení. Stravou běžně přijímáme dva druhy vlákniny.

Rozpustná vláknina

Je součástí ovoce, zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin. Ta je tvořena složkami rostlinných buněk, které bobtnají ve vodě (= je hygroskopická). V tlustém střevě se účinkem baktérií rozkládají na jednodušší složky. Nejčastěji (komerčně) používaným typem rozpustné vlákniny jsou semínka jitrocele blešníkového, známého pod označením psyllium.

Prebiotika

Hlavním účinkem rozpustné vlákniny je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšování objemu stolice. Další důležitou vlastností je ovlivňování hladiny cholesterolu v krvi.

V posledních letech se do popředí zájmu dostávají specifické druhy rozpustných forem vlákniny, které se označují pojmem prebiotika. Mezi komerčně nejčastěji používané patří fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS), se kterými se můžeme setkat nejčastěji u některých zakysaných mléčných výrobků.

Inulín

Za zmínku stojí ještě inulín objevující se především v doplňkové výživě. Ten bývá také přidáván do zakysaných mléčných výrobků, protože díky činnosti střevních bakterií zlepšuje využitelnost vápníku z potravy.

Pektiny (jablečná vláknina)

Další zajímavou skupinou jsou pektiny (jablečná vláknina), které se nejvíce nachází v citrusových plodech a jablkách (obzvláště ty jsou na ně bohatá). U pektinů bylo např. zjištěno, že se výrazně podílejí na snižování projevu syndromu propustného střeva (leaky gut). Bakterie v tlustém střevě konzumující pektin, vytvářejí butyrát a ten obnovuje střevní epitel. Dobrým zdrojem pektinu je citronová kůra (obsahuje až 30 % pektinů), která je ale špatně poživatelná. Ideálním zdrojem pektinů pro nás je jablko. Obsahuje sice jen 1% pektinu, ale při pravidelné konzumaci 1x denně i toto malé množství udělá divy.

Nerozpustná vláknina

Je obsažena v obilninách a zrnech. Je složena z různých složek buněčných stěn a ligninů, které sice vážou vodu, ale nebobtnají. Náš trávicí systém je neumí rozložit (na rozdíl od přežvýkavců), prochází proto zažívacím traktem nestrávené.

Pravidelný příjem nerozpustné vlákniny (např. celulózy) podporuje střevní funkce (zlepšuje peristaltiku střev) a vylučování zbytků metabolismu včetně různých nežádoucích látek přijímaných běžnou stravou (tzv. mechanické procesy detoxikace). Dlouhodobý nedostatek příjmu vlákniny se může spolupodílet na vzniku cukrovky, různých srdečních chorob, zažívacích problémů i hemoroidů.

Doporučený denní příjem vlákniny

Průměrný denní příjem vlákniny u dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 25-35 g, u většiny lidí však dosahuje polovičních hodnot (v České republice 11-15 g).

Co obsahuje vlákninu

Nyní se podíváme na hlavní zdroje vlákniny a kde vlákninu v potravinách najdeme v největším množství.

Obsah vlákniny v potravinách:

V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g.

• výrobky z celozrnných obilnin
  • celozrnné pečivo (7 g)
  • knäckebrot (15 g)
  • celozrnná mouka (12 g)
  • otruby (15 g) – s mírou mohou poškodit sliznici střeva
  • obilné vločky, sypané müsli (10 g)
  • celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu (7 g)
  • rýže natural v suchém stavu (5 g)
• luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
• ořechy průměr (10 g)
• ovoce průměr (3 g)
• zelenina průměr (2 g)

Tipy a triky jak do sebe dostat vlákninu

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být již výše zmíněné psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu. Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.  Za mě jsou ideálním zdroje vlákniny luštěniny. Obsahují jak rozpustnou, tak i nerozpustnou vlákninu. Navíc mají i velký obsah bílkovin (průměrně kolem 20 g) a také vysoký obsah sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Dále nic nezkazíte tím, když si každý den dáte jedno jablko, tím budete efektivně doplňovat pektiny (jablečnou vlákninu).

Pozor na vysoký příjem vlákniny

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen po málu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.

Pokud berete léky, počkejte s jejich užitím alespoň 60 minut po konzumaci jídla bohatého na vlákninu. Vysoký příjem vlákniny totiž snižuje jejich účinnost.

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci II. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

• Pokud nesportujete měli byste z větší části konzumovat hlavně komplexní sacharidy (hlavně polysacharidy a některé oligosacharidy). To znamená v jídelníčku konzumovat hlavně rýži, brambory, pohanku, kamut atd.
• Množství sacharidů v jídelníčku se odvíjí dále od vašeho jedinečného metabolického typu a somatotypu.
• Každý den do svého jídelníčku zařaďte alespoň 1 kus ovoce bohatého na pektiny. Ideálně jablko.
• Jednoduché monosacharidy (glukózu, fruktózu) a disacharidy (sacharózu) konzumujte hlavně v době okolí tréninku a vyšší fyzické aktivity.
• Nezapomínejte na pravidelný přísun vlákniny. Snažte se denně přijmout 25 až 35 g vlákniny.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se detailně mrkneme na bílkoviny.

The post Základy výživy (II.) : Sacharidové potraviny a v čem je vláknina? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.