V článku se dozvíte:

• Charakteristiky smíšeného metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro smíšené spalování.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro smíšený metabolický typ i s vysvětlením.

Smíšený metabolický typ

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku smíšeného metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Hlad většinou dostanou až v obvyklé době jídla, jindy hladoví nebývají. Smíšené typy B mají sklon k rozkolísanosti — někdy jsou „žraví“, zatímco jindy nemají vůbec hlad, takže hlavní jídla vynechávají.

Touha po sladkém a po sacharidech

Smíšené typy obvykle těmito touhami netrpí. Pokud ale nevěnují pozornost své stravě a nemají ji správně vyváženou, mohou se posunout k bílkovinnému nebo sacharidovému typu a vyvinout si touhu na sladké nebo nějaký jiný stravovací zlozvyk.

Nemají problém s udržováním váhy

Smíšené typy dobře, zvládají široký rozsah stravy, a proto je málo pravděpodobné, že budou mít problémy s hmotností. Ale možnost jíst pestrou stravu není, jak se může na první pohled zdát, jen velikou výhodou — je to také nutnost. Když smíšené typy sklouznou k omezené nebo z hlediska metabolismu jednostranné stravě, mohou se i u nich objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Být smíšeným typem může být skvělé, protože smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti jak bílkovinných tak sacharidových typů. Ale zároveň se u nich mohou objevit i problémy obou těchto typů. Podle převažující nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita, nervozita a úzkost. I když smíšeným typům hrozí možnost „zadělat si“ na víc potíží než ostatním, je u nich ale menší pravděpodobnost, že k tomu dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Smíšený metabolický typ – jak kombinovat potraviny v jídlech

Smíšené typy si musejí dávat pozor, aby si nezvykly každý den jíst příliš velké množství stravy bílkovinného nebo sacharidového metabolického typu. Ve vaší stravě musí být každý den potraviny z obou skupin. Pro lepší orientaci v potravinách slouží tyto dvě tabulky.

Doporučené potraviny pro smíšený metabolický typ

Ke každému hlavnímu jídlu jezte bílkoviny

Konzumací dostatečného množství bílkovin v každém jídle zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést ke chronické únavě, oslabení pocitu pohody a emoční nerovnováze — například k depresím, úzkostem a melancholii. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jí sacharidy samotné. To vede k nadměrné sekreci inzulínu, zvýšené chuti na sladké, problémům s krevním cukrem, většímu ukládání tuku a k celé řadě degenerativních procesů. Můžete se tak dostat do nerovnováhy — metabolického vzorce bílkovinného typu.

Každý den jezte správnou směs bílkovin bílkovinného a sacharidového typu

Puriny jsou zvláštní látky odvozené od určitého druhu bílkovin zvaných nukleoproteiny, které mají důležitou roli v procesech tvorby energie. Jsou mimořádné důležité pro bílkovinné typy a přímo působí na vyrovnávání jejich tělesné biochemie. Sacharidovým typům vyhovují víc nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny, pro smíšený typ jsou přípustné všechny bílkoviny. Ale vzhledem k zvláštním potřebám vašeho metabolického typu vám bude víc vyhovovat směs vysoce tučných, vysokopurinových bílkovin a nízkotučných, nízkopurinových bílkovin. Nadbytek nebo nedostatek jedné či druhé kategorie bílkovin bude mít negativní vliv na váš energeticky stav, náladu a zdraví.

Svačte, jak potřebujete

Smíšené typy obvykle nepotřebují svačit. Ale když chcete svačit, je to v řádku. V tom případě je lépe jíst ke svačině trochu bílkovin, abyste příliš nestimulovali tvorbu inzulínu. Ale občas můžete jíst i samotné sacharidy (např. ovoce}, Smíšený typ zvládne každou svačinu. Je jen důležité zjistit, co je pro něho nejvhodnější. Nikdy ale nezapomínejte, že jídlo by mělo zvyšovat vaši energii i pocit zdraví a pohody, mělo by uspokojit chuť a nemělo by vyvolávat chuť na sladké. To in vodítko, podle kterého se učte naslouchat svému tělu!

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné výrobky nejsou pro váš typ povinné. Pokud na ně nereagujete špatně, jsou pro vás v pořádku. Všeobecně nejsou pro bílkovinné typy mléčné výrobky tím správným zdrojem bílkovin, ale sacharidovým typům dělají většinou dobře. Když máte ale pořád hlad, mléčné výrobky pro vás zřejmě nebudou nejlepším typem bílkovin. V takovém případě budou pro váš metabolismus vhodnější těžší bílkoviny. Pokud ale po nich máte menší chuť k jídlu, jsou pro vás mléčné bílkoviny v pořádku.

Se sacharidy opatrně

Všechny potraviny rostlinného původu — obiloviny, zelenina nebo ovoce— jsou sacharidy. Je mnoho druhů sacharidů a žádné na váš metabolismus nepůsobí stejné. Například některé mají vyšší obsah škrobů, zatímco jiné jich mají méně. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukry, které se tak rychle dostanou do krevního řečiště. To vyvolá zvýšenou tvorbu inzulínu slinivkou. Následkem je zvyšování tukových zásob a problémy s krevním cukrem – např. hypoglykémie. Nadměrné vylučování inzulínu může časem vyvolat vážné poruchy, jako jsou alergie. astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, závislost na uhlovodanech, srdeční choroby, chronické únava, deprese, cukrovka, inzulinová rezistence, intolerance glukózy, vysoký krevní tlak, obezita a žaludeční vředy. Obiloviny, škrobové zelenina a škrobové ovoce jsou „problémové sacharidy“. Proto Bílkovinné typy musí dávat přednost neškrobové zelenině, která je pro ně primárním zdrojem sacharidů. I když sacharidové typy zpracovávají škroby lépe než bílkovinné, přesto mohou mít problém s jejich nadměrným příjmem. Jako Smíšený typ potřebujete správnou směs zeleniny ze skupiny bílkovinného i sacharidového typu.

Obiloviny užívejte s mírou

Jezte pouze celozrnné produkty. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty vyrobené z bílé nebo obohacené mouky. Všechno pečivo a chléb by měly být pouze z celozrnné mouky. Pokud jste citliví na sacharidy nebo máte problémy s krevním cukrem, vyhněte se pšenici a pšeničným produktům, protože pšenice se mění na cukr rychleji než ostatní obiloviny a má proto zničující vliv na inzulínový metabolismus. Zkuste místo pšenice používat špaldu, protože špalda má mnoho podobných vlastností jako pšenice, ale nevyvolává tak vysokou sekreci inzulínu. Nezapomínejte, že všechny obiloviny obsahují škrob – proto se rychle mění na cukr, takže byste je měli konzumovat střídmě. Z tohoto důvodu jsou vařené celozrnné těstoviny vhodnější než například chleba či krekry. Pro váš metabolismus jsou nejhorší rafinované obiloviny všeho druhu. Pokud začnete mít po obilovinách chuť na sladké, pravděpodobně jste jich snědli příliš mnoho a do budoucna potřebujete ve stravě zvýšit podíl bílkovin.

Nepřehánějte to s chlebem

Vyhněte se bílému chlebu z rafinované, obohacené mouky a jezte raději chléb z naklíčeného obilí. Chléb z naklíčeného obilí totiž nebrání vstřebávání vápníku. Kromě toho má tento typ chleba vyšší množství vitaminů B a C a neobsahuje inhibitory enzymů. Když jíte chléb, tak vždycky s máslem, které minimalizuje kolísání krevního cukru. Čím víc je mouka, ze které je chléb vyroben, čištěná, tím má blíž čistému škrobu, který podporuje vylučování inzulínu. Takže pokud máte problémy se sacharidy nebo s krevním cukrem, chléb co nejvíc omezte.

Pozor na ovoce

Protože u bílkovinných typů dominuje buď parasympatikus, nebo rychlé spalování, mají sklon k problémům s krevním cukrem. Ovoce obsahuje velké množství cukru a draslíku, a proto tito lidé potřebují jeho příjem omezit. Sacharidovým typům, tedy pomalému spalování nebo dominantnímu sympatiku naopak vyšší přísun draslíku prospívá. Smíšené typy jsou někde uprostřed mezi těmito dvěma extrémy. Normálně jim ovoce nepůsobí problémy, ale když ho budou jíst příliš mnoho, může to změnit jejich metabolismus Smíšeného typu na bílkovinný typ, což vyvolá problémy s inzulínem, touhu po sladkém nebo přibývání na váze. Když mají smíšené typy často velký hlad, měly by místo ovoce jíst raději nějaké bílkoviny. Pokud se u vás objeví po konzumaci ovoce chuť na sladké, je to neklamné znamení, že jíte na váš typ příliš mnoho sacharidů a málo bílkovin.

S džusy opatrně

Vyhněte se konzervovaným džusům všech druhů. Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvé, můžete pít jen v omezené míře. Nejlepší je používat kombinaci a škrobové zeleniny, například mrkve, celeru a špenátu, a nepřehánět to se šťávami ze škrobové zeleniny. Ovocné šťávy nepijte vůbec! Ovocné šťávy nebo větší množství zeleninových šťáv metabolickou nerovnováhu obvykle zhorší, což vede k přibírání na váze, k touze po dalším jídle, ke kolísání krevního cukru a k chuti na sladké. Jíst ovoce je v pořádku, ale čerstvá ovocné šťáva by měla být užívána pouze občas z léčebných důvodů, ne k hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drť z celých plodů. Pokud máte žízeň, pijte vodu — ne džusy, čaj nebo mléko.

Tuky používejte dle libosti

Stačí, když budete vědět, že průmyslové nezpracované tuky a oleje pro vás nejsou škodlivé a jejich konzumace nezpůsobuje vysoký cholesterol ani srdeční choroby o nic víc než ostatní přírodní produkty. Tuky obsahují mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů, buněčné dýchaní, náležitou propustnost buněčných membrán – stručně řečeno pro život.

Zda je některé jídlo dobré nebo špatné, závisí na jeho kvalitě a metabolickém typu osoby, která je konzumuje. Tuky nejsou výjimkou. Bílkovinné typy potřebují zpomalovat metabolismus konzumací libovolného množství přírodních olejů a tuků. Uhlovodanovým typům dělá lépe nižší příjem tuků. Smíšené typy by neměly jíst ani nadměrné množství tuku, ani by jej neměly zbytečné omezovat. Prosté jezte podle chuti bílkoviny, které obsahují více tuku a používejte máslo a rostlinné oleje, zejména olivový. Tak získáte snadno dostatečné množství mastných kyselin k pokrytí svých potřeb.

Nikdy ale nejezte margaríny, ztužené tuky ani náhražky tuků, protože na vaše zdraví mají velmi negativní vliv! Když kupujete hotová jídla, přečtěte si na obalu, zda tyto látky neobsahují. Používejte pouze pravé máslo a přírodní, za studena lisované oleje

Pozor na glykemický index

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. Bílkovinné typy si musí dávat pozor na potraviny s vysokým GI. Naopak sacharidové typy zvládnou i potraviny s vysokým GI poměrně dobře, ale ani ony to s nimi nesmí přehánět. Pro vás jako smíšený typ je důležité omezit potravu s vysokým GI – zejména obiloviny a škrobovou zeleninu a dát přednost potravinám s nižším glykemickým indexem. Pokud ale už jíte traviny s vyšším GI, jezte spolu s nimi i nějaké bílkoviny, které zpomalují rychlost jejich přeměny na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazně zvětšují vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Přesto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následující potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit“ váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí vyřaďte je.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Ke kofeinovým nápojům jezte nějaké bílkoviny, protože do určité míry pomáhají vyrovnat nepříznivé účinky kofeinu na váš typ. Kofeinová stimulace je sice příjemná, ale dlouhodobě vede k vyčerpání vašich nadledvinek. Stručně a jasně: kofein je pro váš typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Ovocné džusy

Ovocným šťávám se raději vyhněte, protože obsahují příliš mnoho cukru. Koncentrovaný ovocný cukr bez vlákniny má mimořádně negativní dopad na vylučování inzulínu a nerovnováhu krevního cukru. Záplava cukru ve vašem krevním řečišti vyvolá příval inzulínu, který rychle sníží krevní cukr a přemění ho na tukové zásoby.

Cukr

Cukr ve větším množství není dobrý pro nikoho, takže se mu vyhýbejte, jak jen můžete. Zejména si dávejte pozor na skryté cukry v průmyslově zpracovaných potravinách. Cukr se přidává do většiny z nich, což může – aniž byste si to uvědomovali – sabotovat i snahu stravovat se podle svého metabolického typu. Slovem „cukr“ chápejme všechny formy cukru — zpracovaný i přírodní včetně řepného, třtinového, hnědého, melasy, medu, fruktózy, maltózy, hroznového cukru, kukuřičného sirupu, javorového sirupu atd.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové

Kyselina šťavelová, která se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, narušuje vstřebávání, vápníku. Bílkovinné typy musí být při konzumaci těchto potravin obzvláště opatrné. Smíšené typy se tolik hlídat nemusejí, ale neměly by jíst těchto potravin mnoho. Jedná se například o jablka, chřest, černý čaj, ostružiny, červenou řepu, mangold, čokoládu, kakao, brusinky, červený rybíz, čekanku, angrešt, hroznové víno, zelený pepř, švestky, maliny. rebarboru. jahody a rajčata. Dobrou zprávou je, že vaření kyselinu šťavelovou ničí, takže některé z výše uvedených potravin je možné jíst vařené.

Potraviny s vysokým obsahem fytátů

Všechny obiloviny i luštěniny obsahují látky zvané fytáty. Kyselina fytová je sloučenina, která se nachází v otrubách obilných zrn a ve slupce luštěnin. Ve střevech se váže na vápník (a i na železo, hořčík, fosfor a zinek) a brání tak jejich vstřebávání, Nadměrná konzumace fytátů může způsobit závažný nedostatek minerálů, alergie, trávicí potíže a řídnuti kostí. Fytáty obsahují všech, obiloviny, ale pšenice, oves, sója a sójove mléko jich mají nejvíc. Co s tím? Před vařením jednoduše obilí přes noc namočte do vody. Miso, sójovou omáčku a tempeh můžete používat bez obav, protože to jsou fermentované produkty a fermentace fytáty ničí. Ale tofu, sójové mléko a sójové maso kvašené nejsou, takže byste měli jejich spotřebu omezit. Chléb z naklíčeného obilí a kváskový chléb jsou díky dlouhému procesu kvašení také téměř zcela bez fytátů. Ostatní, pečivo je fytátů plné a měli byste je jist velmi střídmě nebo se mu vyhnout.

Potrava s vysokým obsahem lepku a inhibitorů enzymů

Obilí obsahuje některé těžko stravitelné bílkoviny například lepek. Nedostatečně tráveni těchto bílkovin souvisí s problémy, jako jsou alergie, celiakie, duševní choroby, poruchy trávení a nadměrný růst kvasinek (Candida albicans). Ale i v tomto případě namáčení a fermentace dělá tyto bílkoviny stravitelnějšími a jejich živiny jsou pak lépe dostupné. Nejvhodnější je kváskový chléb a chléb z naklíčeného obilí. Sójové boby rovněž obsahují silné inhibitory enzymů, které musí byt neutralizovány kvašením nebo namáčením.

Potraviny potlačující činnost štítné žlázy

Určité potraviny obsahují chemickou látku thiokyanatan, která způsobuje dysfunkci štítné žlázy. Thiokyanatány patří do skupiny goitrogenních látek. Tyto látky blokuji produkci hormonů štítné žlázy, které mají nezastupitelnou roli při řízení metabolické aktivity. Goitrogeny byly zjištěny v syrové brokolici, růžičkově kapustě, hlávkovém zelí, květáku kapustě, hořčici, tuřínu a řeřiše. Pokud jíte tato jídla často, je dobré doplňovat stravu zvýšeným přísunem jódu ve formě hnědých mořských řas (kelp), protože goitrogeny blokují vstřebáváni jódu štítnou žlázou. Mletý kelp se může použít například jako koření. Vařením potravy se goitrogenní látky částečně ničí. Pokud nechcete používat kelp, jezte tyto potraviny s mírou a pouze vařené, zvlášť pokud máte diagnostikovánu hypotyreózu (sníženou funkci štítné žlázy).

Vzorový jídelníček pro smíšený metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku). Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový typ) to je 25 až 30 % energie z bílkovin, 20 až 25 % energie z tuků a 50 až 55 % energie ze sacharidů. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

The post Smíšený metabolický typ – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky pomalého spalování z pohledu sacharidového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro zpomalený metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s pomalým metabolismem.

Sacharidový typ – pomalé spalování (pomalý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku sacharidového metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Pomalý metabolismus– jak kombinovat potraviny v jídlech

Jako sacharidový typ potřebujete stravu složenou z poměrné malého množství bílkovin a tuků v poměru k sacharidům. Ale ne všechny bílkoviny jsou stejné. Potřebujete se vyhýbat těžkým, vysokopurinovým bílkovinám a soustředit se na lehké bílkoviny, které jsou nízkotučné a mají málo purinů. Více než kterýkoliv jiný metabolický typ můžete jíst široký výběr sacharidů — zeleninu, obiloviny a škrobové i neškrobové ovoce. Protože sacharidy se ve vašem organismu mění na energii pomalu, můžete zvládnout škrobovou i sladkou potravu lépe než ostatní typy, i když si musíte dávat pozor a nepřehánět to s ní.

Pravým důvodem, proč se potřebujete vyhýbat většímu množství bílkovin a tuků, zejména těžkým bílkovinám, je váš sklon k pomalému metabolismu a spalování. Taková jídla budou totiž vaši tvorbu energie ještě více brzdit. Když jste sacharidový typ, potom abyste mohli zhubnout, měli dostatek fyzické i duševní energie a byli emocionálně vyrovnaní, potřebujete jíst stravu s malým množstvím lehkých bílkovin a tuků. Přebytek bílkovin a tuků u vás vede k vyčerpanosti a k netečnosti, nebo také k hyperaktivitě, nabuzení, podrážděnosti a výbuchům hněvu.

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Dávejte přednost nízkotučným, nízkopurinovým bílkovinám

Vašemu metabolickému typu dělají dobře nízkotučné bílkoviny. Měli byste se vyhnout vysoce tučným bílkovinám, protože narušují schopnost vašeho těla měnit potravu na energii. Podobně byste se měli vyhýbat bílkovinám s vysokým obsahem purinů. Vysoce tučné, vysokopurinové bílkoviny u vás pravděpodobně vyvolávají letargii, deprese a únavu. Maso, drůbež či mořské plody, které nejsou vyjmenované v tabulce výše, mají příliš vysoký obsah tuků a purinů a měli byste se jim buď vyhnout, nebo jejich příjem alespoň omezit.

K většině jídel jezte bílkoviny

Pokuste se jíst bílkoviny ve většině hlavních jídel. I když vašemu metabolismu dělá nejlépe relativně vyšší poměr sacharidů ve stravě, jsou pro vás bílkoviny důležité a nesmíte je ignorovat. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jedí sacharidy samotné. Za čas to může vést k „rozhození“ metabolismu a k problémům s krevním cukrem. Pokud ve vašem hlavním jídle je ale přiměřené množství bílkovin, můžete bez obav svačit jen sacharidy (např. ovoce). Ale pokud trpíte hypoglykémií (nízkým krevním cukrem) nebo zjistíte, že po samotném ovoci máte ještě větší hlad nebo chuť na sladké, budete muset jíst nějaké bílkoviny ke každému jídlu a to i ke svačině.

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné potraviny jsou pro váš typ „všehochutí“. Na jedné straně potřebujete lehké, nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku jako jogurt nebo tvaroh. Na druhé straně se vašemu metabolickému typu daří nejlépe s minimálním přísunem vápníku, a tak z tohoto hlediska pro vás nejsou mléčné výrobky ideální. Nejlepší způsob je sledovat, jak na ně reagujete. Pokud po konzumaci mléčných výrobků cítíte pokles energie nebo nepříznivou změnu nálady, budete je muset omezit, nebo změnit původ (kravské vyměnit za kozí).

Příjem sacharidů udržujte v rovnováze

Všechny potraviny na rostlinné bázi – obiloviny, zelenina i ovoce – obsahují sacharidy. Existují ale různé druhy sacharidů a ne všechny působí na váš metabolismus stejně. Některé mají např. vyšší obsah škrobu. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukr, což znamená, že se glukóza dostává rychle do krve. To může vyvolat silnou inzulínovou reakci slinivky, což obvykle vede ke zvýšení tukových zásob a k problémům s krevním cukrem – např. hypoglykémií. Z tohoto důvodu jsou obiloviny, škrobová zelenina a ovoce „nebezpečnými sacharidy“. Časem může vést nadměrná tvorba inzulínu k závažnějším poruchám, jako jsou alergie, astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, srdeční choroby, chronická únava, deprese, diabetes, inzulínová rezistence, obezita apod. Ačkoli váš metabolický typ zvládá škroby lépe, než ostatní metabolické typy stále si musíte dávat pozor, abyste jedli směs škrobových a neškrobových sacharidů. Je to obzvlášť důležité, zejména pokud vám jde o hmotnost. Takže neškrobové zeleniny jezte kolik chcete, ale sacharidy se středním a vysokým obsahem škrobu omezte maximálně na jednu středněškrobovou a jednu vysokoškrobovou potravinu v jednom hlavním jídle. Jestliže jíte škrobovou zeleninu, nejezte pak ve stejném jídle už žádné obilné produkty. Například pokud jíte brambory, nedávejte si k nim už chléb.

Nebojte se obilovin

Obiloviny jsou obvykle pro váš metabolický typ velmi dobré. Ale pamatujte si, že obiloviny jsou škrobové sacharidy, a tak byste to s nimi neměli přehánět. Jak zjistíte, že jste jich snědli příliš mnoho? Řekněme, že jste poobědvali kuřecí prsa, malý salát a velkou porci rýže. Ale přestože jste ještě měli hlad, začali jste být ospalí, nebo jste dostali velkou chuť na sladké. Pravděpodobně jste snědli v poměru k bílkovinám příliš mnoho škrobu (rýže). Takže příště přidejte bílkoviny a uberte škrob, tj. snězte více kuřete a méně rýže. V následujících odstavcích se dočtete, že když dosáhnete správného poměru sacharidů a bílkovin, tělo vám to řekne. Pamatujte si, že byste měli jíst pouze celozrnné obiloviny. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty z bílé nebo obohacené mouky. Pamatujte si, že všechny obiloviny jsou škroby, což znamená, že se snadno mění na cukr, a tak je zařazujte do stravy uváženě.

Dopřejte si některé šťávy

Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvě připravené, jsou pro váš metabolický typ zvláště vhodné a můžete je konzumovat libovolně. Ale měly by být jen ze zeleniny uvedené ve vaší tabulce. Jedinou výjimkou je mrkvová šťáva. Občas ji můžete trochu vypít, i když mrkev mezi vaše doporučené potraviny nepatří. Vyhněte se ale všem konzervovaným džusům. Ovocné šťávy je obvykle lépe nekonzumovat, protože mají velmi vysoký obsah cukru. Jíst ovoce je dobré, a pro váš typ dokonce nezbytné, ale čerstvá ovocná šťáva by měla být užívána pouze občas, spíš z léčebných důvodů a ne každodenně nebo pro hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drcené (rozmixované) celé ovoce. Pokud máte žízeň, pijte vodu – ne džus, čaj, nebo mléko.

Omezte luštěniny

Luštěniny – sušené fazole, hrách, čočka – mají podobně jako mléčné výrobky na váš metabolismus protichůdný vliv. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a rostlinných bílkovin. Ale jsou také zdrojem purinů, což je skupina bílkovin, které nejsou pro váš metabolický typ příliš vhodné. Luštěniny neobsahují tak velké množství purinů jako třeba hovězí steak nebo losos, takže je můžete občas jíst, zvlášť k bezmasým jídlům. Jenom dávejte pozor, abyste jich nejedli příliš mnoho, nebo příliš často.

Snižte příjem tuků a olejů

Ačkoli byste měli oleje i tuky ve stravě minimalizovat, neznamená to, že byste je neměli jíst vůbec. Důležité je konzumovat dobré přírodní oleje. Jsou nezbytné pro náležitou propustnost buněčných membrán, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů a celou řadu dalších důležitých metabolických procesů. Používejte pouze za studena lisované oleje a máslo. Nejezte margaríny, hydrogenované oleje ani náhražky tuků. Pokud musíte nakupovat hotové potraviny, přesvědčte se, že tyto látky neobsahují.

S ořechy a semeny to nepřehánějte

Ořechy jsou zdrojem nepurinových bílkovin, ale mají velký obsah olejů. Takže jsou pro váš metabolický typ dvousečné. Obsahují bílkoviny, ale kvůli vysokému obsahu tuků musí být jejich spotřeba omezená. Například pokud zjistíte, že ovoce (čistý sacharid) vám ke svačině nestačí a potřebujete k němu nějaké bílkoviny, potom trocha ořechů nebo ořechové pomazánky se k tomuto účelu dokonale hodí. Na druhé straně si musíte dávat pozor a nejíst jich velké množství, zvláště když jste stejný den jedli živočišné bílkoviny.

Svačte podle potřeby

Sacharidové typy ze všech metabolických typů potřebují nejméně svačit. Když se ale neobejdete bez svačiny, je to v pořádku. Jen dávejte pozor, abyste nejedli příliš sacharidů. Když dostanete velkou chuť na sladké, pravděpodobně jste jedli mnoho uhlovodanů a málo bílkovin.

Dopřejte si chleba

Chléb je pro váš metabolický typ dobrý. Dbejte však na to, abyste jedli pouze chléb z celozrnné mouky. Vyhněte se bílým chlebům z rafinované, obohacené mouky. A protože byste neměli jíst mnoho tuků ani olejů, nepřehánějte to ani s máslem. Nejlepší je chléb z naklíčeného obilí, protože klíčením se zvyšuje obsah vitaminů B a C a ničí se enzymatické inhibitory obsažené v obilí.

Hlídejte si glykemický index (GI)

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. A i když váš metabolický typ zvládne potraviny s vysokým glykemickým indexem lépe než ostatní metabolické typy, přesto to s nimi nesmíte přehánět. Nepřetěžujte organismus množstvím jídla, které se rychle mění na glukózu. Dávejte přednost potravinám, které mají nižší Gl. Vždy, když už jíte potraviny s vysokým GI, jezte s nimi současně i nějaké bílkoviny, protože zpomalují rychlost přeměny potravy na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazné zvětšuj vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Presto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následujíc potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit“ váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí, prozatím je vyřaďte, ale čas od času je pak vyzkoušejte. Se změnou vaši biochemie totiž může dojít i ke snížení vaší citlivosti na tyto potraviny. Je to zkušenost mnoha lidí, kteří dlouhodobě jedí stravu, která odpovídá jejich metabolismu.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Stručně a jasně: kofein je pro váš metabolický typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Vzorový jídelníček pro sacharidový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový metabolický typ) to je 50 až 60 % energie ze sacharidů, 20 až 25 % energie z bílkovin a 15 až 25 % energie z tuků. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u pomalého metabolismu tzv. sacharidového typy. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Pomalý metabolismus (sacharidový metabolický typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky rychlého spalování z pohledu bílkovinového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro rychlý typ metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s rychlým metabolismem.

Bílkovinový metabolický typ – rychlé spalování (rychlý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku bílkovinného metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Rychlý metabolismus – jak kombinovat potraviny v jídlech

Většina vašeho jídla by měla být zdrojem bílkovin. Pokud patříte mezi typický bílkovinový typ potřebujete zdroje těžších bílkovin (červené maso, drůbež nebo plody moře) 2x až 3x denně. Jíst sacharidy samostatně se nedoporučuje ani ke svačině. Ke každému jídlu byste tedy měli sníst nějaké bílkoviny.

Doporučené potraviny pro bílkovinový typ metabolismu

Ke každému hlavnímu jídlu jezte bílkoviny

Když budete mít dostatečné množství bílkovin v každém jídle, zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést k chronické únavě, oslabení pocitu zdraví, pohody a emoční nerovnováze – např. k depresím, úzkostem, melancholii. Pro váš metabolický typ je zvlášť nevhodné jíst samotné sacharidy samotné. Zhorší to vaši nerovnováhu, povede k většímu ukládání tuku a zvýší vaši chuť zejména na cukr a jiné sladkosti.

Dávejte přednost těžším, vysokopurinovým bílkovinám

Puriny jsou zvláštní látky odvozené od určitého druhu bílkovin, zvaných nukleoproteiny. Ty hrají důležitou roli v procesech tvorby energie v tělesných tkáních. Mají mimořádný přínos pro rychlé spalovače a přímo působí na vyrovnávání jejich tělesné chemie. Nejvhodnější jsou pro vás středně a vysoce purinové bílkoviny (v závislosti na krevní skupině). Měli by být obsaženy ideálně, alespoň ve dvou jídlech denně. Pokud máte dnu, určitě vysokopurinové bílkoviny ne nějaký čas vynechte, než se váš metabolismus srovná. Věnujte svoji pozornost středně purinovým a nízkopurinovým bílkovinám.

Svačte, jak potřebujete

Nezapomínejte, že i ve svačinách by měly být nějaké bílkoviny. Hodí se zde například ořechy nebo mléčné výrobky, ale držte se těch, které vám dělají nejlépe. Pokud po nich budete mít hlad a nebo chuť na sladké, cítit únavu nebo vám zhorší náladu, budete potřebovat těžší bílkoviny i ke svačině. Naslouchejte svému tělu.

Se sacharidy opatrně

Všechny potraviny rostlinného původu – obiloviny, zelenina, ovoce – jsou sacharidy. Sacharidů je mnoho druhů a žádný z nich na váš metabolismus nepůsobí stejně. Některé mají například vyšší obsah škrobů a jiné jich mají méně. Škrobové sacharidy se snadno štěpí na glukózu, která se rychle dostává do krve. To zvýší tvorbu inzulínu (tuk-vytvářející hormon – jednoduše řečeno). Následkem je zvyšování tukových zásob a problémy s krevním cukrem – např. hypoglykémie. Časem může nadměrné vylučování inzulínu vyvolat vážné poruchy jako alergie, astma, alkoholismus, kornatění tepen, rakovinu, závislost na cukrech, srdeční choroby, chronickou únavu, deprese, cukrovku, inzulínovou rezistenci, vysoký krevní tlak, obezitu, žaludeční vředy. Mrkev, brambory, dýně, banány a všechny obiloviny mají hodně škrobu a proto s jejich příjmem musíte být opatrní.

Pozor na chléb

Chléb jezte jen kváskový nejlépe celozrnný (recept na domácí kváskový chléb). Na rozdíl od běžného chleba, kváskový chléb nebude bránit vstřebávání vápníku ani narušovat jeho rovnováhu (kvašením se narušuje tvorba fytátů), která má pro váš metabolický typ klíčový význam. Když už jíte chléb, namažte si ho máslem, které bude minimalizovat nepříznivé kolísání krevního cukru.

S obilovinami to nepřehánějte

Jezte pouze celozrnné produkty. Vyhýbejte se výrobkům z bílé nebo obohacené mouky. Používejte pouze mouku celozrnnou. Pšenici se raději vyhněte úplně, protože sacharidy v ní se mění na cukr rychleji než ostatní druhy obilí, a tak nejvíce „rozhodí“ váš inzulínový metabolismus. Vhodná náhrada za pšenici je špalda, která má mnoho vlastností podobných jako pšenice, ale nevyvolává tak velké vyplavení inzulínu. Nezapomínejte, že obiloviny obsahují škrob, proto se rychle mění na cukr, takže byste je měli konzumovat střídmě.

Pozor na ovoce

Rychlí spalovači často mívají problém s nízkým cukrem.  Nebude Vám tedy s největší pravděpodobností dělat dobře ve velkých dávkách ovoce, ve kterém je hodně cukru a draslíku (zrychluje metabolismus). Většině rychlých spalovačů naopak dělá dobře avokádo, olivy a malé množství ne zcela zralých jablek, hrušek a banánů (mají méně cukru).

S džusy opatrně

Ovocné džusy nebo větší množství zeleninových šťáv vede k silné metabolické nerovnováze, k přibývání na váze, kolísání krevního cukru, energetickému rozvratu a chuti na sladké.

Tuky používejte dle libosti

Průmyslově nezpracované tuky a oleje pro vás nejsou škodlivé a jejich konzumace nezpůsobuje vysoký cholesterol ani srdeční choroby. Tuky obsahují mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů, buněčné dýchání a správnou propustnost buněčných membrán (napsal jsem o tom detailní článek). Bílkovinné typy potřebují tuky pro zpomalení svého rychlého metabolismu.  Vyhýbejte se ale margarínům, ztuženým tukům a náhražkám tuků, které mají na vaše zdraví negativní vliv. Nejlepší je pro váš typ metabolismu používat pravé máslo (pokud možno z bio chovu) a přírodní za studena lisované oleje. Dalším vhodným zdrojem mastných kyselin jsou ořechy, ořechové máslo a živočišné potraviny, uvedené v tabulce doporučených potravin.

Nevhodné potraviny

Káva a kofein

Kofein u vašeho metabolického typu zvyšuje nervozitu a prohlubuje únavu. Pokud se bez kávy neobejdete, pijte max. 2 šálky denně. Ke kofeinovým nápojům jezte nějaké bílkoviny, protože do určité míry pomáhají vyrovnat nepříznivé účinky na váš rychlý metabolismus.

Ovocné džusy a citrusové plody

Mají vysoký obsah draslíku, cukru a kyseliny citrónové. U rychlého spalování zrychlují oxidační procesy a tak zhoršují základní nerovnováhu rychlého spalovače.

Cukr

Ve větším množství není dobrý pro nikoho. Vyhýbejte se především rafinovanému cukru.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové

Přirozeně se vyskytující kyselina v některých potravinách, která narušuje vstřebávání vápníku. Pro Váš metabolický typ je příjem vápníku důležitý, proto byste měli příjem jídla s vysokým obsahem této kyseliny minimalizovat. Tato kyselina je obsažena v černém čaji, ostružinách, červené řepě atd. Dobrou zprávou je, že vaření kyselinu šťavelovou ničí, takže potraviny obsahující tuto kyselinu je nejlepší jíst vařené.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Váš metabolický typ nezvládne velké množství jídla, které se rychle mění na glukózu. Kdykoli už jíte potraviny s vysokým GI, jezte k nim hodně bílkovin a tuků, které zpomalují jejích přeměnu na cukr.

Potraviny s vysokým obsahem fytátů

Fytáty jsou obsaženy v obilných zrnech a luštěninách, konkrétně v jejich slupkách. Kyselina fytová se ve střevě váže na vápník, železo, hořčík, fosfor, zinek a brání tak jejich vstřebávání. Nadměrná konzumace fytátů může v těle způsobit celou řadu problémů přes nedostatek minerálů, různé alergie, až po řídnutí kostí. Fytáty obsahuje všechno obilí, ale pšenice, oves, sója jich mají nejvíce.

Jak se fytátů zbavit?

Obilí před vařením jednoduše přes noc namočte do vody. Miso pastu, sójovou omáčku a tempeh můžete používat bez obav, protože jsou to fermentované produkty, a fermentace fytáty ničí. Tofu, sójové mléko a sójové maso kvašené nejsou, takže byste jejich konzumaci měli omezit. Pečivo ideálně konzumujte pouze kváskové (recept na domácí chléb z kvásku).

Vzorový jídelníček pro bílkovinový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro rychlý metabolismus / spalování (bílkovinový typ) to je 30 až 40 % energie z bílkovin, 25 až 35 % energie z tuků a 30 až 40 % energie ze sacharidů. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u rychlého spalování tzv. bílkovinového typu. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Rychlý metabolismus (bílkovinový typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co všechno vám přinese stravování podle metabolických typů?

Stravování podle metabolických typů vám umožní:

• Dosáhnout a udržet ideální váhu.
• Zbavit se chuti na sladké.
• Efektivní zrychlení metabolismu (lépe se vám bude hubnout).
• Být plní energie a chuti do života.
• Odstranit zažívací potíže a únavu.
• Posílit imunitní systém.
• Překonat úzkosti, deprese a změny nálad.

Jak zrychlit metabolismus díky určení metabolického typu?

Znáte ten pocit, když si dáte k obědu 300 g hovězí steak a jste mrtví na celé odpoledne? Že to není váš případ a cítíte se po takovém jídle plní energie? Naopak vás unavuje kupa rýže s malým plátkem kuřecího masa? Buďte v klidu, je to naprosto normální. Vědeckými studiemi bylo dokázáno, že na metabolické a hormonální úrovni bude každý z nás reagovat na příjem stejné potraviny zcela odlišně.

Např. u většiny lidí přidání tuku k sacharidům snižuje celkový glykemický index daného jídla, u menší časti lidí přidání tuku ale tento index zvyšuje. Dokonce i biologická hodnota bílkovin, glykemický a inzulínový index jsou individuálně ovlivněné tím, kdo danou potravinu jí.

Za rychlost metabolismu odpovídá váš ANS a mitochondriální DNA

Metabolická typologie vychází z individuálního nastavení autonomního (vegetativního) nervového systému = ANS (sympatiku a parasympatiku => o tom již za chvíli níže v článku) a hlavně z geneticky daného nastavení samotných buněk pro zisk energie z jednotlivých živin. Závisí to zejména na mitochondriální DNA. Ta ovlivňuje individuální využívání tuků či sacharidů tělem pro zisk energie. Spalování (oxidaci) živin v mitochondriích si můžete představit jako metabolická kamna. Někomu kamna lépe hoří na dřevo a jinému člověku zase lépe na uhlí.

Klíč k tomu, jak zrychlit metabolismus

Samozřejmě jsou mitochondrie schopné oxidovat všechny živiny, ale pokud jim budete dávat optimální směs vhodnou pro váš metabolismu, značně tím rychlost a fungování metabolismu vašeho těla optimalizujete. Doslova zrychlíte svůj metabolismus a zbavíte se vleklých problému s jeho špatným fungováním.

Nyní se pojďme podívat na historii metabolických tipů. Kdo chce přejít rovnou na praktickou část, kde si určí svůj metabolický typ, klikněte na tlačítko.

Stručná historie metabolické typologie

Vývoj metody určování metabolických typů se vyvíjel v průběhu celého 20. století, kdy jeden objev překvapivě vedl k dalšímu. Jeden z prvních lidí, kteří si všimli významné rozdílnosti ve vnitřní anatomii každého člověka byl Dr. Roger Williams. Ten například zjistil neuvěřitelné množství rozdílů v chemickém složení žaludečních šťáv. Williams zjistil, že obsah pepsinu v žaludečních šťávách se u normálních dospělých liší i tisícinásobně.

V roce 1956 napsal dr Williams knihu Biochemical Individuality, ve které uvádí:

• Každá část našeho těla je individuální.
• Lidé se velmi liší na mikroskopické i na anatomické úrovni a to z pohledu jak funkce vnitřních orgánů, tak i z pohledu složení tělesných tekutin.
• Zděděné rozdíly se objevují ve struktuře a metabolismu všech buněk a určují rychlost i účinnost s jakou buňky vykonávají svoje hlavní funkce.
• Nevyvážená nebo neodpovídající výživa na buněčné úrovni je hlavní příčinou nemocí.
• Potřeba živin je geneticky vrozená a zcela individuální.

I když byl Williams renomovaný vědec (mimo jiné objevil vitamín B5), hlavní proud medicíny jeho teorii o biochemické individualitě ignoroval. Wiliamsova kniha o biochemické individualitě, ale zásadním způsobem ovlivnila dalšího doktora, zubaře Williama Donalda Kelyho.

Stejně jako Weston Price (stomatolog z předchozí generace) si kladl otázku: „Proč má tolik Američanů křivé a zdeformované zuby, nepřirozeně vyvinuté čelisti i zubní patra?“ Tyto vědomosti mu později zachránili život, když onemocněl zhoubnou rakovinou slinivky, z které se „zázračně“ vyléčil pomocí stravy.

William Donald Kelly a jeho zázračné vyléčení z rakoviny slinivky

V polovině 60. let sdělil Kelly své rodině, že má tu nejagresivnější a neléčitelnou rakovinu slinivky břišní a zbývá mu jen několik měsíců života. Pomalu už se loučil s rodinou a připravoval se na smrt. Jeho matka se však nehodlala smířit se synovou smrtí a byť to byla prostá a energická žena, která neměla žádné vyšší vzdělání, díky své přirozené inteligenci a zdravému selskému rozumu nepochybovala o léčivé moci tradičního stravování.

Požádala syna, aby okamžitě skončil s dosavadním způsobem stravování a začal jíst ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny (doposud jedl různé nezdravé potraviny, cukroví navzdory tomu, že měl akademické vzdělání).

Ve své beznaději se začal řídit matčinými radami a k jeho překvapení se jeho zdravotní stav během několika týdnů zlepšil (měl mnohem více energie a nádor v jeho břiše se zmenšil). Matčin léčebný postup (celostní vegetariánská strava) dále poupravil dalšími postupy, o kterých se dočetl v knihách. Uplynul rok, potom druhý a Kellyho zdraví se pomalu, ale rychle zlepšilo. Nejdůležitější bylo, že přežil datum své smrti.

Každý potřebuje individualizovanou stravu

V několika dalších letech dosáhl Kelley překvapivých výsledků při léčení nejrůznějších nemocí. Další osobní krize přišla v roce 1973. Jeho manželka vážně onemocněla, když se nadýchala výparů z chemických barev. Byla tak zesláblá, že už ani nemohla vstát z postele. Kelly ji léčil stejně jako sebe, ale to nepomáhalo. Její stav se ještě více zhoršil.

Usilovně hledal řešení a neustále ji měnil stravu. Nic nepomáhalo. Její stav se tak zhoršil, že už byla na pokraji bezvědomí. Došlo mu, že nevyzkoušel poslední možnost. Dát ji do stravy maso. Zdálo se mu to absurdní, ale zkusil dát manželce hovězí vývar. Reagovala dobře a zdálo se, že nabrala i trochu sil. Kelly ji začal přidávat do stravy i malé kousky masa. Trvalo ani ne 24 hodin a jeho žena byla schopná se posadit na postel a brzy se vrátila k běžným činnostem.

V Kellyho vědecké práci nastal jistý zlom. Uvědomil si, že to co jiným lidem prospívá – jíst málo nebo žádné maso (vegetariánství, veganství) – je pro jiné pohromou. Kelley se vrátil zpět ke své práci a vytvořil to o čem dr. Roger Wiliams snil, metodu pro určování metabolického typu.

Kelly díky svému radikálnímu přístupu k léčbě stravou vymyslel metodu vhodnou po lidi na celém světe. Stal se jedním z nejdůležitějších průkopníků alternativní medicíny dvacátého století a je všeobecně považován za „otce“ určování metabolických typů a stravování podle nich.

To bylo něco k historii metabolických typů, pojďme se nyní detailněji podívat, jak tato metodika stravování funguje.

Dvě větve autonomního nervového systému

Kelly neustále hledal způsob nebo systém, který by lidem dokázal přesně říci, jakou stravu a živiny potřebují. Snažil se zjistit komu vyhovuje spíše masitá strava a komu vegetariánská strava. Kdo potřebuje, vápník, draslík nebo další živiny. Zjistil, že podle autonomního nervového systému (ANS) se dá určit, která strava a živiny jsou pro určité lidi vhodné a které nikoli.

Autonomní nervový systém je hlavní regulátor metabolismu. Řídí všechny činnosti těla, které nejsou ovládány naší vlastní vůlí (tepová frekvence, trávení potravy, dýchání, obnova tkání, buněčná činnosti, regulace tělesné teploty, imunitního systému atd.) ANS se dále dělí na dvě větve sympatikus a parasymaptikus. Každá tato větev má svoje dané funkce.

Sympatikus

• rozšiřuje zornice
• zvyšuje tepovou frekvenci
• játra uvolňují glukózu (zvyšuje se hladina krevního cukru)
• žaludek snižuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zpomaluje
• stahuje svěrač močového měchýře

Parasympatikus

• zužuje zornice
• snižuje tepovou frekvenci
• játra uskladňuje glukózu (snižuje se hladina krevního cukru)
• žaludek zvyšuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zrychluje
• uvolňuje svěrač močového měchýře

Jak se v praxi tyto dva systémy mezi sebou přepínají?

Parasympatikus spouští trávení potravy – vylučování kyseliny chlorovodíkové, stahy žaludku. Pokud by se ale během oběda před vámi objevil tygr, sympatikus spustí okamžitě reakci „bojuj nebo uteč“. Dojde k okamžitému zastavení trávení, krev z trávicích orgánů se přemístí do svalů, váš tep se zrychlí a vaše tělo se připraví na boj nebo útěk. To berte jen jako extrémní příklad. Střídání sympatiku a parasympatiku se v naše těle střídá během celého dne.

Většina z nás je dominantně neurologicky více ovlivňována buď sympatikem a nebo parasympatikem.

Charakteristické rysy podle dominance sympatiku nebo parasympatiku

Stravování dle autonomní nervové soustavy se stalo základem pro roztřídění stravy podle matabolických typů s tím, že každý potřebuje individuální jídelníček na míru. Je to ale jen jeden z dílů skládačky. Dalším pro nás velmi důležitým parametrem bude určení oxidačního systému, podle kterého určíme rychlost spalování metabolismu.

Nerovnováha a rovnováha ANS

Určení rychlosti metabolismu – oxidační systém

Další z doktorů tentokrát psycholog dr. Geroge Watson založil svou metabolickou klasifikaci na buněčné oxidaci (spalování). Zjistil, že existuje prokazatelná souvislost mezi psychickými a emocionálními vlastnostmi a rychlostí přeměny živin v buňkách na energii. Vypozoroval, že někteří lidé mají pomalé spalování a jiné zase rychlé spalování živin. Také si všiml, že rychlost spalování metabolismu je z části předurčená dědičností a z části ho ovlivňuje prostředí (může být dosti ovlivněno stravou). Zjistil, že příjem potravin a živin, které vyrovnávají tuto nerovnováhu, vede k rychlému odstranění mnoha zdravotních problémů, včetně depresí, prudkých změn nálad a poruch koncentrace.

Z počátku to vypadalo, že metoda určování metabolismu dle autonomního nervového systému (ANS) a metoda dle určování rychlosti oxidace jdou zcela proti sobě. Podle těchto dvou modelů působily klíčové živiny zcela opačně a měly v těle zcela opačný účinek. Podle Watsonova modelu draslík tělo okyseloval, ale podle Kellyho působil zásaditě. Ve skutečnosti mají pravdu obě metody. Byl tedy vyvinut systém pro rozpoznávání dominance (faktor dominance) buď ANS nebo spalování a podle něj se dále doporučovali odpovídající potraviny a živiny.

V určování metabolického typu se dále používají další vědecké mechanismy, ale těmi se dnes nebudeme zabývat. Pro základní určení metabolického typu nám bude stačit ANS a rychlost spalování.

Předchozí dlouhé povídání vám mělo ukázat, jak složité metabolické typování ve své podstatě je. Naštěstí pro vás mám zkrácený dotazník pro určení metabolického typu, který vám dá představu, jaký metabolický typ můžete být. Dále vám dám přesný návod jak s daným metabolickým typem pracovat.

Určení metabolického typu vám dá klíč ke zrychlení metabolismu

Poslední skládačkou do našich puzzle bude pan William Wolcott. Přední americký badatel, který se učil od Kelleyho a naservíroval stravování podle metabolických typů široké veřejnosti, aby si každý z nás mohl poměrně jednoduše určit svůj metabolický typ a na základě něj se stravovat.

Můžeme se zařadit ke 3 typům metabolismu

Podle Wolcotta máme celkem tři metabolické typy: bílkovinový typ – rychlé spalování, sacharidový typ – pomalé spalování, smíšený typ – vyrovnané spalování. Jak již bylo výše řečeno, mít sestavený jídelníček podle svého metabolického typu vám může pomoci vyřešit spoustu problémů. V našem případě nás budou zajímat především problémy s přeměnou postavy a know how, jak zrychlit metabolismus, aby přeměna naší postavy probíhala co nejrychleji.

Určete svou ideální metabolickou palivovou směs

Pokud patříte mezi lidi, kteří zkoušeli různá doporučení a nefungovali na vás, mohlo by vám stravování dle metabolických výrazně pomoci. Pomocí určení metabolického typu najdete svou unikátní palivovou směs, na kterou vaše tělo funguje a konečně budete mít jasný návod, jak zrychlit svůj metabolismus. Nezapomínejte na fakt, že pokud chcete hubnout nebo nabírat svalovou hmotu, je vždy potřebné si alespoň orientačně hlídat si svůj kalorický příjem, abyste nebyli v přílišném nadbytku (nabírání svalové hmoty) nebo příliš velkém kalorickém deficitu (hubnutí) . Tady jsem pro vás vytvořil kalkulačku, která vám kalorický příjem orientačně spočítá.

Kalorická kalkulačka – zjistěte svůj denní kalorický příjem>>

Dotazník k určení metabolického typu

Nyní se dostáváme k tomu nejvíce důležitému pro vás. Pomocí zkráceného dotazníku se pokusíme určit váš metabolický typ. Snažte se na každou otázku odpovědět, jak nejlépe můžete. Navnímejte se na svoje pocity, představte si živě danou situaci. To, jak v ní se skutečně cítíte. Nezapomínejte na to, že jakkoli je test podrobný, nemůže být nikdy naprosto spolehlivý a stoprocentně přesný. Vyplňte podrobně následující dotazník, jeho vyhodnocení vám přijde e-mailem.

Stravování dle metabolického typu

Metabolický typ máme každý z vás předběžně určený a půjdeme se tedy rovnou podívat, jaké stravování je doporučené pro jednotlivé metabolické typy. Kdo si myslí, že se mu nepodařilo úplně přesně určit svůj typ, protože nebyl schopný odpovídat na otázky, zkuste si některé modelové situace v otázkách zažít reálně znovu a zaznamenejte si své pocity.

Může se můj metabolický typ měnit?

Ano, váš metabolický typ se může skutečně měnit. Není vytesán do kamene. I když jste se mohli narodit s určitým souborem geneticky daných potřeb, může se váš metabolický typ z mnoha důvodů měnit, například vlivem nemocí, stresem, či nedostatkem nebo přebytkem živin. Váš funkční metabolický typ odpovídá způsobu, jakým váš metabolismus funguje v současnosti, to znamená, jakou stravu potřebujete právě teď. Za měsíc, za půl roku nebo za rok se to ale může změnit a vy se třeba zase vrátíte zpět k vašemu skutečnému genetickému typu. Dotazník na určení metabolického typy je tedy potřebné v pravidelných intervalech opakovat.

Bílkovinový typ – rychlý metabolismus

Bílkovinový metabolický typ (tzv. rychlý spalovač) potřebuje příjem velkého množství bílkovin, buď aby tím posílil svůj sympatický systém, a tak zároveň okyselil příliš zásaditý metabolismus, a nebo tyto bílkoviny potřebuje (hlavně vysokopurinové) ke zpomalení příliš rychlého spalování, což bude jejich příliš rychlý metabolismus alkalizovat. Bílkovinové metabolické typy často mívají mohutnější postavu (typicky endomorfní).

Jak určit svůj somatotyp?>>

Charakteristické rysy bílkovinového typu

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro bílkovinový typ

Doporučené potraviny pro bílkovinový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ v PDF>>

Bílkovinový metabolický typ – vzorový jídelníček

O bílkovinovém metabolickém typu jsem pro vás sepsal samostatný článek, kde mimo jiné k rychlému spalování doplňuji informace k doporučeným potravinám a pohybové aktivitě.

Sacharidový typ – pomalý metabolismus

U sacharidového metabolického typu je to všechno přesně naopak. Obecně budete ve stravě potřebovat mnohem více sacharidů, buď abyste posílili parasympatikus, což bude alkalizovat váš příliš kyselý metabolismus, nebo abyste urychlili od přírody pomalou rychlost buněčného spalování, což bude váš příliš zásaditý metabolismus okyselovat. Sacharidové typy bývají z velké části typickými ektomorfy.

Charakteristické rysy sacharidového typu

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro sacharidový typ

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ v PDF>>

Sacharidový metabolický typ – vzorový jídelníček

Smíšený metabolický typ – středně rychlý metabolismus

Smíšený metabolický typ je někde uprostřed těchto dvou výše uvedených typů, které= mají jasněji vymezenou metabolickou nerovnováhu. Potřebujete jíst potraviny, které budou podporovat sympatikus i parasympatikus vaší autonomní nervové soustavy. Stejný princip platí i pro váš oxidační systém. Vaše buněčné spalování není ani rychlé ani pomalé, ale je někde uprostřed. Budete muset jíst takovou kombinaci potravin, která vás udrží v rovnováze. Vhodně kombinujte doporučené potraviny pro bílkovinové a sacharidové typy.

Charakteristické rysy smíšeného typu metabolismu

Smíšené metabolické typy jsou do jisté míry kombinací bílkovinového metabolického typu a sacharidového metabolického typu. Existují 2 skupiny smíšených metabolických typů – aktuální (typ A) a relativní (typ R). U aktuálního typu se nacházíte přesně na pomezí mezi bílkovinovým a sacharidovým typem metabolismu, nepřevládá u vás ani jeden z nich. U relativního typu máte relativně stejné množství bílkovinového a sacharidového metabolického typu, které se navzájem vyrovnávají. Neznamená to však, že všichni lidé se smíšeným typem spalování jsou stejní. Také mají svoji jedinečnou metabolickou individualitu oproti jiným smíšeným typům.

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Bývají hladoví přesně před podáváním hlavních jídel, nikoli mezi nimi. Smíšené typy R bývají rozkolísaní. Někdy mají větší apetit a jindy zase nemají vůbec hlad, tak některá hlavní jídla vynechávají (typicky oběd nebo snídani).

Touha po sladkém a sacharidech

Smíšený metabolický typ obvykle netrpí touhou po sladkém. Pokud však stravu nemají vyváženou, může se u nich touha po sladkém a s ní spojená zdravotní rizika objevit.

Udržování váhy

Smíšené typy, pokud se stravují dostatečně pestře, nemívají problémy s udržováním váhy. V opačném případě se u nich mohou objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti s obou dalších metabolických typů. Zároveň se u nich mohou objevit i problémy. Podle převládající nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita nervozita a úzkost. U smíšených typů však hrozí menší pravděpodobnost, že k těmto potížím dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro smíšený typ

Vzorový jídelníček pro smíšený typ spalování

Shrnutí metabolických typů

Nyní už máte každý z vás návod na to, jak se stravovat podle vašeho metabolického typu. Toto know how doporučuji použít při sestavování svého vlastního jídelníčku (NÁVOD zde). Z článku byste si měli vzít ponaučení, že každý z nás je individualitou a je potřeba na něj napasovat určitý typ jídelníčku.

Dozvěděli jste se, proč někdo touží po šťavnatém steaku (bílkovinový typ), někdo po buchtičkách s krémem (sacharidový typ) a někdo může sníst kombinaci různých jídel a přesto se cítit dobře (smíšený typ). Dále je velmi důležité mít ponětí a autonomním nervovém systému (ANS) a vědět alespoň zběžně, jak funguje. V praxi to při sestavování jídelníčku pro mého klienta z pohledu ANS vypadá následovně. Pokud u mého klienta, kterému sestavuji jídelníček převládá sympatikus, očekávám jeho vyšší aktivitu, bez větších priorit dodržet jídlo, které ho zdržuje. Snažím se tedy porce jídel nastavovat s větším rozestupem a v menších množstvích. V případě převládajícího parasympatiku, kde je u jedince velmi silné trávení volím větší jídla s delším rozestupem mezi nimi. Někdy mají tyto klienti si potřebu po obědě lehnout (20 minut šlofík), aby jídlo pořádně strávili.

Závěr

Pokud se vám článek líbil budu moc rád, když ho ohodnotíte, případně nasdílíte. Chcete-li se na něco zeptat, napište do komentářů. Kdo z vás si nechce jídelníček sestavovat sám, rád vám s tím pomohu. Objednávat jídelníčky můžete tady.

The post NÁVOD – Efektivní způsob jak zrychlit metabolismus appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.