1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

• Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Rovnice Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Rovnice Mifflin – St Jeor Formula

Pokud neznáte své množství podkožního tuku je tato rovnice nejpřesnější.

Vědecké studie, které dokazují přesnost této rovnice:

PMID: 15883556 (Srovnání prediktivních rovnic pro klidový metabolismus u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled)

PMID: 38220405 (Bazální metabolismus s využitím nepřímé kalorimetrie u jedinců s nadváhou nebo obezitou: Přesnost prediktivních rovnic pro bazální metabolismus)

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Abychom hubli musíme být v kalorickém deficitu.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

5. Termický efekt stravy (dietou indukovaná termogeneze)

Další parametr, který můžete zohlednit při vytváření jídelníčku je termický efekt stravy (TEF) nebo podle moderního označení tzv. dietou indikovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Tento efekt se liší podle jednotlivých makroživin:

• Bílkoviny: mají nejvyšší termický efekt, a to kolem 15-30 % jejich kalorické hodnoty, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich zpracování.
• Sacharidy: mají střední termický efekt, pohybující se mezi 5-10 % jejich kalorické hodnoty.
• Tuky: mají nejnižší termický efekt, jen 0-3 %.
• Smíšený jídelníček: pro smíšenou stravu, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků, se obvykle pohybuje okolo 10 % celkového energetického příjmu.

Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. TEF se ale obvykle nezapočítává přímo, protože jeho vliv na celkový energetický výdej není zásadní ve srovnání s ostatními faktory, jako je bazální metabolismus nebo fyzická aktivita.

Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, tak za mě není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat. Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti. Důležitější než drobná energetická spotřeba při trávení je dlouhodobá konzistence a správná skladba jídelníčku.

Výpočet příjmu kalorií přes kalkulačku

A kdo došel až sem, mám pro vás dobrou zprávu, příště už si můžete kalorický příjem spočítat pohodlně pomocí kalkulačky, kterou jsem pro vás připravil.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná = 1,2

Lehká = 1,4

Střední  = 1,6

Intenzivní = 1,9

6. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu (metabolický typ), somatotypu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity.

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

>>NÁVOD – Jak určit svůj metabolický typ?<<

Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se na celkový souhrn v přehledné tabulce:

7. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou. V našem modelovém příkladu jsem nechal 5 % rezervu.

Modelový příklad:

8. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zjistím svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) si můžete spočítat pomocí rovnice Mifflin–St Jeor nebo jednoduše využít moji online kalkulačku.

2. Kolik bílkovin denně potřebuji?

Obecně se doporučuje 1,0–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem je vhodný pro sportovce, nižší pro méně aktivní jedince.

3. Je lepší jíst 3 nebo 5 jídel denně?

Na počtu jídel tolik nezáleží. Důležité je celkové množství kalorií a živin za den. Vyberte si režim, který vám vyhovuje a který dokážete dlouhodobě dodržovat.

4. Jak se vyhnout jojo efektu?

Nezačínejte příliš drastickou dietou. Udržujte kalorický deficit v rozmezí 10–20 % a soustřeďte se na dlouhodobě udržitelné změny.

5. Mám si vážit jídlo?

Na začátku je vážení užitečné. Získáte lepší přehled o porcích a makroživinách. Postupně si ale můžete osvojit odhad i bez váhy.

Slovo závěrem

Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto přečtěte si článek o sacharidových vlnách.

The post NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.