Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jak funguje přerušovaný půst

Přerušovaný půst není jen další moderní styl stravování, propagovaný na sociálních sítích. Jedná se o přirozený způsob stravování, na který jsem geneticky adaptovaní. V pravidlených intervalech se zde střídají přesně daná časová okna jídla a půstu.. To napodobuje přirozený rytmus našich předků z dob, kdy nebylo jídlo vždy na dosah ruky. Tento přístup dává našemu tělu čas na regeneraci a využívání energetických zásob. V podstatě jsme si tak vypěstovali velmi blízký vztah k „přepínání“ metabolismu mezi sacharidovým a ketogenním režimem, a takový způsob fungování je možné označit jako přirozený.

Jak funguje časování přerušového půstu?

Časová okna půstu si můžete zvolit zcela libovolně podle svého denního režimu, tak aby vám vyhovovala. Nyní si detailněji popíšeme nejčastěji používané režimy přerušovaného půstu.

16/8

Přerušovaný půst 16/8 je pravděpodobně nejpopulárnější. Zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodinové okno na jídlo.

• Půst: 20:00 – 12:00 (půstu se držíte od večeře až do následujícího poledne).
• Jídlo: 12:00 – 20:00 (v tomto období jíte 2–3 jídla podle potřeby).

Tento režim se často doporučuje, protože je relativně snadno udržitelný a nabízí dostatek času na jídlo, přičemž tělo dostane možnost regenerovat během dlouhého půstu. O tomto režimu jsem napsal i souhrnný článek v kterém najdete i vzorový jídelníček s recepty.

12/12

Přerušovaný půst 12/12 je ideální pro začátečníky. Jde o 12 hodin půstu a 12 hodin určených pro konzumaci jídla.

• Půst: 20:00 – 8:00 (klasický noční půst, kdy nejíte přes noc).
• Jídlo: 8:00 – 20:00 (během dne máte čas na 3 hlavní jídla a případné svačiny).

Je to nejjednodušší forma přerušovaného půstu a dobrý způsob, jak si na nový způsob stravování zvyknout. Z tohoto režimu se po adaptaci přechází postupně na režim 16/8, většinou systém 13/11, 14/10, 15/9. Nejlépe každý týden přidáte 1 hodinu půstu a uberete 1 hodinu konzumace jídla.

18/6

Režim 18/6 je podobný 16/8, ale s kratším oknem pro jídlo, což z něj činí intenzivnější variantu.

• Půst: 19:00 – 13:00 (půst trvá od večeře do odpoledne následujícího dne).
• Jídlo: 13:00 – 19:00 (máte šestihodinové okno na dvě větší jídla).

Tento režim už vyžaduje určitou zkušenost a kázeň, ale může přinést ještě výraznější výsledky.

20/4 (Warrior Diet)

Warrior Diet neboli „Dieta bojovníka“ je režim, který zahrnuje 20 hodin půstu a 4 hodinové jídelní okno.

• Půst: 20:00 – 16:00 (celý den až do odpoledne půstujete).
• Jídlo: 16:00 – 20:00 (během tohoto krátkého okna sníte jedno až dvě velká jídla).

Tento režim je poměrně náročný a je vhodný spíše pro zkušené jedince, kteří už mají s přerušovaným půstem zkušenosti. Určitě si o něm napíšeme více v některém z budoucích článků.

Musím při přerušovaném půstu dodržovat přesné časy?

Půst nemusíte dodržovat každý den ve stejný čas. Nicméně je dobré si zvolit například 2 časová okna, která budete dodržovat. Jedno časové okno pro všední dny a jedno časové okno pro víkend. A pokud si víkendy chcete užít, můžete přerušovaný půst na 2 dny v týdnu úplně vynechat. I tak získáte většinu zdravotních benefitů o kterých si povíme za pár odstavců.

Co můžu pít při fázi půstu

Při fázi půstu můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Vyhýbejte se umělým sladidlům, který sice nemají žádné kalorie, ale sladká chuť bude tělo mátnout a může narušit půst. Do vody si maximálně můžete přidat elektrolyty nebo špetku keltské nebo himalajské soli pro doplnění minerálů.

Co můžu jíst při sytící fázi?

Do přerušovaného půstu napasujete všechny styly stravování. Ať se stravujete klasicky vysokosacharidově, podle metabolických typů, low carb, máte rádi keto dietu nebo jste vegetarián či vegan, všude můžete půstovat.

Důležité je zajistit si dostatek důležitých živin, hlavně bílkovin a tuků a také minerálních látek a vitamínů. Nesmíme opomenout také vlákninu a sacharidy, ale zde už záleží na konkrétním typu stravování. Pokud si s jídelníčkem nevíte rady, určitě vám v tom pomohou návody zde na webu a nebo vám můžu pomoci přímo já. Ať už na online konzultaci nebo se sestavením jídelníčku.

Nepřehlédněte tyto články:

• Stravování dle metabolických typů
• Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček

Zlepšení citlivosti na inzulin

Přerušovaný půst zvyšuje citlivost na inzulín, což umožňuje tělu efektivněji využívat inzulín k transportu glukózy do buněk. Tím se zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi a snižuje se riziko vzniku inzulínové rezistence spojené s obezitou.

Zlepšení spalování tuků

Toto souvisí s prvním bodem. Během delšího období bez jídla klesá hladina inzulínu, což umožňuje tělu efektivněji spalovat uložené tuky jako zdroj energie. Nižší hladina inzulínu podporuje uvolňování tukových zásob do krve, kde se přeměňují na energii.

Zrychlení metabolismu

Přerušovaný půst může zvýšit hladinu noradrenalinu, hormonu, který pomáhá zrychlit metabolismus. Tím se zvyšuje celkový energetický výdej, což podporuje hubnutí. Nicméně, pokud máte prudší povahu a jídlo vám pomáhá se uklidnit, může na vás tento mechanismus působit negativně a zvyšovat vaši výbušnost a stres. Dobrou zprávou je, že stejně jako se postupně adaptuje vaše tělo, přizpůsobí se půstům i vaše psychika, pokud vytrváte.

Regulace hormonů

Přerušovaný půst pomáhá regulovat hladiny hormonů spojených s hladem, jako jsou ghrelin a leptin. Nižší hladina ghrelinu může snížit chuť k jídlu, zatímco vyvážená hladina leptinu podporuje pocit sytosti.

Podpora detoxikace

Během půstu má tělo více času na regeneraci a detoxikaci. Procesy, jako je autofagie, se zintenzivňují, což umožňuje buňkám „uklízet“ poškozené části a metabolické odpady. Tento proces může přispět k celkovému zdraví a optimálnímu fungování metabolismu.

Zvýšení hladiny růstového hormonu

Během půstu se zvyšuje produkce růstového hormonu, což může podpořit spalování tuků a zachování svalové hmoty. To je důležité, protože při hubnutí je žádoucí ztrácet především tuk, nikoli svalovou tkáň.

Snížení příjmu kalorií

Pokud se omezíte na kratší časové okno pro jídlo, je pravděpodobnější, že snížíte celkový příjem kalorií. To může vést k přirozenému úbytku hmotnosti, aniž byste museli výrazně měnit svůj jídelníček nebo omezovat porce. Samozřejmě, že pokud se vám podaří přešvihnout kalorický příjem, tak ani na přerušovaném půstu nebudete hubnout.

V tomto ohledu vám mohou pomoci dva články, které se tomuto tématu věnují:

• Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi
• Jak zhubnout co nejrychleji? Mám po vás přesný návod

Nevýhody přerušovaného půstu

Samozřejmě jako každý styl stravování má i přerušovaný půst pár nevýhod. Jednou z nich je zvýšený pocit hladu, podrážděnost nebo pokles energie, zejména v začátcích, kdy si tělo zvyká na nový režim. Někteří lidé mohou zažívat problémy s koncentrací nebo výkyvy nálad. U dlouhodobého a nevyváženého půstu může docházet ke zpomalení metabolismu nebo ztrátě svalové hmoty. Přerušovaný půst může vést také k přejídání v období, kdy je povolené jídlo, což může ztížit dosažení požadovaných výsledků. Dále není vhodný pro osoby s určitými zdravotními problémy, o kterých si hned povíme.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst (IF) přináší mnoho zdravotních benefitů, ale nehodí se pro každého. Některým lidem může tento režim přinést rizika nebo být nevhodný. Tyto hlavní skupiny by se mu měly vyhnout, nebo ho dodržovat pouze pod dohledem odborníka.

Lidé s poruchami příjmu potravy

Pokud trpíte nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, jako je anorexie, bulimie nebo záchvatovité přejídání, může být přerušovaný půst riskantní. Tento režim by mohl vyvolat nezdravý vztah k jídlu a podpořit nezdravé stravovací návyky.

Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení potřebuje tělo matky více živin a energie pro podporu vývoje dítěte a produkci mléka. Přerušovaný půst může vést k nedostatku potřebných živin a ohrozit zdraví jak matky, tak dítěte.

Lidé s diabetem 1. typu nebo vážnými problémy s hladinou cukru v krvi

U lidí s diabetem 1. typu a vážnými problémy s regulací hladiny cukru v krvi může půst vést k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), což může být velmi nebezpečné. Lidé s diabetem 2. typu mohou mít s přerušovaným půstem problémy, proto by měli jakékoli změny ve stravovacím režimu konzultovat s lékařem.

Lidé s nízkým krevním tlakem

Půst může u některých lidí vést k poklesu krevního tlaku. Pokud už máte nízký tlak, může být půst problematický a způsobovat závratě, únavu nebo mdloby.

Osoby s problémy se štítnou žlázou

Lidé s poruchami štítné žlázy, jako je hypotyreóza nebo hypertyreóza, by měli být opatrní při praktikování přerušovaného půstu, protože hormonální rovnováha může být ovlivněna změnami ve stravovacím režimu.

Jedinci s podváhou nebo nedostatečným příjmem živin

Pokud trpíte podváhou nebo máte potíže s dostatečným příjmem živin, přerušovaný půst může tento problém ještě zhoršit. Je důležité zajistit, že vaše tělo dostává všechny potřebné vitamíny, minerály a kalorie pro správné fungování.

Děti a dospívající

Děti a dospívající procházejí intenzivním obdobím růstu a vývoje, které vyžaduje dostatečný a pravidelný přísun živin. Omezení v jídle by mohlo negativně ovlivnit jejich růst, vývoj a celkové zdraví.

Osoby s psychickými problémy

Pokud trpíte úzkostmi, depresí nebo jinými psychickými problémy, může být přerušovaný půst spojen s vyšším rizikem zhoršení těchto stavů, zejména pokud vede k výkyvům nálady nebo nedostatku energie.

Aktivní sportovci a lidé s vysokou fyzickou zátěží

Pokud máte intenzivní tréninky nebo pracujete fyzicky náročně, vaše tělo potřebuje dostatečný přísun energie a živin pro optimální výkon a regeneraci. Půst by mohl vést k únavě, snížené výkonnosti a zvýšenému riziku zranění. Pokud chcete stavět svalovou hmotu není pro vás přerušované hladovění také vhodné.

Praktické tipy pro přerušovaný půst

Sám jsem nějakou dobu přerušovaný půst praktikoval. Hlavně v období, kdy jsem se aktivně tolik névěnoval silovému tréninku. Dám vám tedy pár tipů do praxe na co si dát pozor a jak si půst přizpůsobit na míru. Pokud jste žena, jsou zde další specifická doporučení, která byste měla zohlednit na základě svého menstručního cyklu a podle toho si půst přizpůsobit. Detailně se tomu věnuju v tomto článku.

Začínejte pomalu

Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, začněte s méně náročnými variantami, jako je půst 12/12. Postupně můžete zkracovat dobu, kdy jíte, až na oblíbený režim 16/8. Pomůže vám to lépe se přizpůsobit a minimalizovat nepříjemné pocity hladu.

Nezapomínejte na hydrataci

V období půstu je důležité pít dostatek vody. Můžete přidat i neslazené čaje nebo černou kávu. Tyto nápoje pomáhají potlačit hlad a udržet energii.

Soustřeďte se na kvalitní potraviny

V období, kdy jíte, zařaďte do stravy vyvážená jídla plná kvalitních živin. Soustřeďte se na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhněte se prázdným kaloriím a vysoce zpracovaným potravinám.

Plánujte si jídla předem

Mějte připravený jídelníček, abyste zabránili impulzivnímu přejídání. To vám pomůže udržet kalorický příjem pod kontrolou a zajistí, že vaše jídla budou vyvážená.

Najděte si během půstu rozptýlení

Když máte hlad mimo dobu jídla, zkuste se zaměřit na jiné aktivity, jako je procházka, cvičení nebo práce na něčem, co vás baví. Hlad často přichází ve vlnách a během pár minut ustoupí.

Dbejte na dostatek spánku

Nedostatek spánku může zvyšovat pocit hladu a touhu po nezdravém jídle. Dobrý spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.

Nejčastější dotazy k přerušovanému půstu (FAQ)

1. Co je to přerušovaný půst (Intermittent Fasting)?

Jde o stravovací režim, při kterém se střídají období půstu a období jídla. Nejde o dietu, ale o časové rozvržení jídel.

2. Jaké jsou nejčastější typy přerušovaného půstu?

Mezi nejoblíbenější patří 16/8 (16 hodin půstu, 8 hodin jídla), 12/12 (vhodné pro začátečníky), 18/6 a 20/4 (tzv. Warrior Diet).

3. Co můžu během půstu pít?

Povoleny jsou neslazené nápoje (voda, černá káva, neslazený čaj). Sladké nápoje či mléko půst naruší.

4. Musím jíst vždy přesně ve stejný čas?

Ne. Přerušovaný půst je flexibilní. Časová okna si můžete nastavit podle svého denního režimu.

5. Jaké jsou hlavní benefity přerušovaného půstu?

Podpora hubnutí, lepší citlivost na inzulin, zlepšení trávení, snížení rizika chronických onemocnění a více energie během dne.

6. Má přerušovaný půst i nevýhody?

U začátečníků se mohou objevit hlad, podrážděnost či pokles výkonnosti. Obvykle po pár dnech tělo adaptuje.

7. Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Nedoporučuje se těhotným a kojícím ženám, lidem s poruchami příjmu potravy, dětmi a osobám s některými zdravotními problémy (např. diabetem na inzulinu).

Slovo závěrem

Pokud byste rádi začali s přerušovaným půstem, ale nejste si jistí, jak na to, nebo máte specifické potřeby a cíle, neváhejte se na mě obrátit. Společně můžeme vytvořit plán na míru, který vás provede tímto způsobem stravování bezpečně a efektivně. Jsem tu pro Vás. Váš úspěch je i mým cílem.

The post Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Jak cyklická ketogenní dieta funguje a pro koho je vhodná?

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody dvou odlišných přístupů ke stravování: ketogenní diety a klasické vysokosacharidové diety. Z keto diety přebírá schopnost efektivně spalovat tuky, díky nízkému příjmu sacharidů, který vede k tomu, že tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie. To je výhodné zejména pro redukci tělesného tuku.

Na druhé straně, CKD zahrnuje i fáze s vyšším příjmem sacharidů, což je charakteristické pro vysokosacharidovou dietu. Tato fáze přináší výhody jako lepší regenerace a ochrana svalové hmoty. Zvýšený příjem sacharidů po několika dnech v ketóze pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což je nezbytné pro intenzivní fyzický výkon. Tento cyklus umožňuje udržet vysokou intenzitu tréninku, což je klíčové pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří potřebují nejen spalovat tuk, ale i udržovat svalovou hmotu.

Výhody cyklické ketogenní diety

• Efektivní spalování tuku: Díky ketóze tělo spaluje uložené tuky, což vede k rychlé redukci hmotnosti.
• Ochrana svalové hmoty: Fáze se zvýšeným příjmem sacharidů zabraňuje ztrátě svalů, což je důležité pro fyzicky aktivní osoby a sportovce.
• Flexibilita ve stravování: Možnost pravidelného zařazení sacharidů umožňuje lepší udržení diety a zároveň uspokojení chuťových potřeb.
• Podpora výkonu a regenerace: Cyklus sacharidů napomáhá obnově energie a zlepšuje fyzický výkon během tréninku.

Nevýhody cyklické ketogenní diety

• Složitost a náročnost: CKD vyžaduje přesné plánování a disciplínu při střídání mezi fázemi s nízkým a vysokým příjmem sacharidů, což může být psychicky i časově náročné.
• Možné zdravotní rizika: U některých lidí může dieta způsobit problémy, jako jsou zadržování vody nebo zvýšení hladiny ketolátek, což může zatěžovat játra a ledviny.
• Nevhodná pro všechny: Dieta nemusí být vhodná pro osoby s určitými zdravotními problémy, například s onemocněními ledvin, jater, štítné žlázy nebo metabolickými poruchami.
• Riziko návratu k původním stravovacím návykům: Přechod mezi fázemi může vést k přejídání nebo konzumaci nezdravých potravin během sacharidové fáze, což může omezit efektivitu diety.

Cyklická ketogenní dieta je tedy vhodná především pro ty, kteří jsou ochotni věnovat čas a pozornost detailnímu plánování stravy a hledají způsob, jak efektivně spalovat tuk a zároveň udržet svalovou hmotu. Pro většinu lidí, kteří hledají jednodušší a udržitelnější přístup k hubnutí, mohou být klasické jídelníčky nebo sacharidové vlny praktičtější a méně stresující volbou.

Fáze cyklické ketogenní diety

Nyní si rozepíšeme stručně jednotlivé fáze cyklické ketogenní diety.

1. Fáze ketózy – low carb stravování

Fáze ketózy trvá nejčastěji 3-5 dní. Abychom se dostali do stavu ketózy, musíme výrazněji omezit příjem sacharidů. To znamená konzumovat cca 30 až 60 g sacharidů za den. Potřebujete omezit všechny potraviny obsahující škroby a jednoduché cukry. Jíst budete převážně tuky a bílkoviny. Hlavním zdrojem energie pro chod celého metabolismu jsou v této fázi tuky (tvoří až 75% příjmu energie). Pro efektivní spalování tuku je dobré být ve vyšším kalorickém deficitu (20 až 30 %).

Bílkoviny dávkujte v rozmezí 1,5 až 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tady dávejte pozor na přehnaný příjem bílkovin. Přebytečné bílkoviny by se zbytečně mohli přeměňovat na sacharidy (pomocí glukoneogeneze) a „vyhazovat“ vás z ketózy. U tuků se orientujte hlavně na jejich nenasycené formy (oleje lisované za studena, avokádo, ořechy…) a v menší míře nasycené tuky (maso, vejce).

Dále zaměřte svou pozornost na vitamíny a minerály, u kterých hrozí nedostatek. Důležité jsou zejména ty rozpustné ve vodě (vitamín C a vitamíny skupiny B). Určitě nezapomínejte na antioxidanty a minerály, převážně hořčík.

Fáze ketózy – trénink

Pokud se věnujete silovému tréninku, tak se snažte 2 nejtěžší tréninky v týdnu dát hned první dva dny. Zde budete mít ještě dostatek energie a můžete dát do tréninku maximum. Potom si dejte den pauzu a odpočívejte. Pak můžete jít znovu na trénink, ale už to zbytečně nepřehánějte. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivity (běh, kolo, rychlochůze…). Snažte se vejít do 30 minut. Aerobní aktivita v této délce vás efektivně udrží ve stavu ketózy a nebudete zbytečně přicházet o svalovou hmotu.

2. Fáze carb up (sycení sacharidy)

Jedná se o 2 až 3 dny, kdy se zvednou sacharidy a tělo se z ketózy přepne zpět do klasického fungování metabolismu (na glukózu).

Fáze sycení sacharidy se zaměřuje na:

• Posílení pružnosti metabolismu (metabolické flexibility).
• Nasycení vyčerpaných zásob glykogenu.
• Uspokojení chuťových potřeb.

Jak reguje organismus na zvýšený přísun sacharidů?

1. Zvětšením objemu svalů

Svalové buňky zvyšují zásoby glykogenu, který je vázán na určité množství vody.

2. Nárůstem tělesné hmotnosti

Tento efekt může negativně vnímat zejména lidé, kteří se snaží zhubnout pomocí CKD. Je důležité si uvědomit, že tento krátkodobý a přirozený efekt je normální a neměl by vás stresovat, protože nemá přímou souvislost se zásobními tuky.

3. Zvětšením objemu tekutin v lymfatickém systému

U některých lidí, zejména u těch s problémy s ledvinami, játry, štítnou žlázou nebo trávicím traktem, může tento efekt vést k většímu zadržování vody a otokům, obvykle v dolních končetinách.

Cyklická ketogenní dieta vzorový jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant ketogenního jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Články související s tématem:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Jídelníček fáze ketózy

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Celkem energie v jídelníčku: 2210 kcal / 9238 kJ

Snídaně

Vaječná omeleta s avokádem

Suroviny: 

• 3 míchaná vejce
• 2 plátky slaniny
• 100 g avokáda

Příprava: Na pánvi opečte slaninu do křupava, pak přidejte rozšlehaná vejce a míchejte, dokud nejsou hotová. Na talíři podávejte s nakrájeným avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 7 g
• Bílkoviny: 26 g
• Tuky: 47 g

Oběd

Hovězí maso se zeleninou

Suroviny: 

• 200 g hovězí maso
• 100 g cuketa
• 100 g zelená paprika
• 20 ml olivový olej

Příprava: Hovězí maso opečte na grilu nebo pánvi do požadovaného stupně propečení. Zeleninu (např. papriky, cuketu) grilujte nebo pečte v troubě. Před podáváním zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 509 kcal/ 2127 kJ
• Sacharidy: 8 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 33 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ořechy a zeleninou

Suroviny: 

• 250 g tučný tvaroh
• 20 g vlašské ořechy
• 100 g rajče
• sůl, pepř

Příprava: Tvaroh smícháme s ořechy, zeleninou, okořeníme a konzumujeme.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal/ 2035 kJ
• Sacharidy: 16 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 35 g

Večeře

Grilovaný losos se zeleninou

Suroviny:

• 200 g losos s kůží
• 200 g brokolice
• 100 g chřest
• 100 g okurka
• 50 g rajče
• 15 g máslo

Příprava: Lososa grilujte nebo pečte v troubě do požadovaného stupně propečení. Vařenou zeleninu (např. brokolici, chřest) polijte rozpuštěným máslem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 659 kcal/ 2754 kJ
• Sacharidy: 15 g
• Bílkoviny: 44 g
• Tuky: 47 g

Jídelníček carb up fáze (sycení sacharidy)

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 1961 kcal/ 8197 kJ
• Sacharidy: 191g
• Bílkoviny: 135 g
• Tuky: 73 g

Snídaně

Ovesná kaše s ovocem a ořechovým máslem

Ingredience:

• 40 g ovesné vločky
• 60 g Banán
• 20 g mandlové máslo
• 10 g med
• 150 ml mléko 1,5 % tuku

Postup:

V hrnci zahřejte mléko a přidejte ovesné vločky. Na mírném ohni vařte kaši za stálého míchání asi 5 minut, dokud nezíská požadovanou konzistenci. Sundejte z plotny a nechte mírně vychladnout. Přidejte nakrájený banán, mandlové máslo a med. Vše zamíchejte a ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 432 kcal
• Sacharidy: 57 g
• Bílkoviny: 15 g
• Tuky: 16 g

Oběd

Kuřecí prsa s celozrnnou rýží a zeleninou

Ingredience:

• 200 g kuřecí prsa
• 50 g celozrnná rýže
• 100 g mrkev
• 150 brokolice
• 10 ml olivový olej

Postup:

Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti. Grilujte na pánvi nebo na grilu asi 6–8 minut z každé strany, dokud nejsou zlatavá a dobře propečená. Mezitím uvařte rýži podle návodu na obalu. Mrkev a brokolici očistěte, nakrájejte a povařte na páře nebo ve vroucí vodě asi 5 minut. Na talíři podávejte kuřecí prsa s rýží a dušenou zeleninou. Zeleninu zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 557kcal
• Sacharidy: 55 g
• Bílkoviny: 55 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Proteinový nápoj s ovocem

Ingredience:

• 30 g Syrovátkový protein 80 % bílkovin
• 100 g jahody
• 20 g ovesné vločky
• 200 ml voda nebo mléko

Postup:

Smíchejte syrovátkový protein s vodou nebo mlékem a dobře promíchejte, dokud se protein nerozpustí. Přidejte ovesné vločky a nakrájené jahody. Vše dobře promíchejte. Ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 323kcal
• Sacharidy: 31 g
• Bílkoviny: 34 g
• Tuky: 9 g

Večeře

Losos s bramborami a špenátem

Ingredience:

• 150 g losos filet
• 250 g brambory
• 100 g špenát
• 10 ml olivový olej
• citronová šťáva na dochucení

Postup:

Lososa osolte, opepřete a zakapejte citronovou šťávou. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Brambory oloupejte, nakrájejte a vařte v osolené vodě do měkka (asi 15 minut). Špenát krátce poduste na pánvi s olivovým olejem. Na talíři podávejte pečeného lososa s vařenými bramborami a dušeným špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 647 kcal / 2535 kJ
• Sacharidy: 48 g
• Bílkoviny: 35 g
• Tuky: 35 g

Jak dlouho být na cyklické ketogenní dietě?

Délka CKD je individuální a obvykle se pohybuje mezi 5-7 týdny, pokud je dieta zaměřena na redukci hmotnosti. Tento režim je krátkodobý, ale přizpůsobitelný. Obecně je tato délka dostatečná pro úspěšnou redukci hmotnosti, pokud dodržujeme základní pravidla jako kalorický deficit a dosažení ketózy během nízkosacharidových dní. Pokud jsou přítomny zdravotní překážky, jako jsou problémy se štítnou žlázou, záněty trávicího traktu, vedlejší účinky léků nebo dysfunkce střevního mikrobiomu, může se rychlost redukce tukových zásob lišit. U lidí, kteří potřebují snížit větší množství tuku, například u silně obézních jedinců, se CKD může prodloužit podle potřeby.

Na co si dát u cyklické ketogenní diety pozor?

1. Pozor na příliš rychlé hubnutí

Obecná pravidla pro redukci hmotnosti doporučují ztrátu tuku v množství až 0,5 kg za týden. Rychlejší úbytek tuku může vést k nadměrnému zvýšení koncentrace tuků v krvi, což zvyšuje zátěž na játra a ledviny. Vemte si z toho to, že nemá cenu vztvářet ani při této dietě zbytečně velký kalorický deficit (větší než 30 %).

2. Dbejte na dostatečný pitný režim

Ketogenní fáze zvyšuje nároky na játra i ledviny kvůli vlivu ketolátek a vysokému podílu živočišných potravin. Proto je potřeba mírně zvýšit příjem tekutin, ideálně ve formě čisté (nejlépe filtrované) vody nebo bylinkových čajů. Tím pozitivně ovlivníme acidobazickou rovnováhu.

3. Dieta není vhodná pro lidi s různými onemocněními

I když cyklické ketogenní diety zvyšují pružnost a adaptabilitu metabolismu, představují určitou zátěž. Nejvíce to pocítí lidé s metabolickými poruchami, jako jsou: záněty střevního traktu (například ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba), diabetes, pokročilé stavy aterosklerózy.

Na druhé straně, cyklické ketogenní diety se ukazují jako efektivní při inzulínové rezistenci, což je předstupeň cukrovky 2. typu. Pokud se neobjeví další zdravotní problémy, může tato dieta významně zlepšit fungování metabolismu.

Závěrečné shrnutí

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody keto diety a vysokosacharidového stravování. Umožňuje efektivní spalování tuku v ketóze a zároveň podporuje regeneraci a ochranu svalů během fáze s vysokým příjmem sacharidů. Je vhodná pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří chtějí rychle vyrýsovat postavu, ale vyžaduje pečlivé plánování a disciplínu.

Pro většinu lidí je vhodnější klasický jídelníček nebo sacharidové vlny. Zkrátka jsou jednodušší na dodržení a nemusíte se u nich „přepínat“ do ketózy. Jsou také více flexibilnější a nebudete i nich mít takové výkyvy v kolísání nálad a hmostnosti. Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

The post Cyklická ketogenní dieta (CKD) a jak na ni appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.