Sacharidové vlny (sacharidová dieta) – vzorový jídelníček na hubnutí

Sacharidové vlny (někdy nesprávně označované jako sacharidová dieta) jsou určené především pro vyrýsování před kulturistickou soutěží. Stejně dobře však poslouží i nám běžným lidem k vyrýsování postavy na léto. Zkrátka jedná se o super dietu na hubnutí. Dnes se nebudeme věnovat tomu, jak si sacharidové vlny individuálně nastavit, tomu se věnuje můj předchozí článek, ukážeme si však, jak může vypadat konkrétní jídelníček na hubnutí. Než začneme, pojďme si jen v několika bodech shrnout výhody sacharidových vln.

Výhody sacharidových vln

• Vlnění sacharidů zabraňuje adaptaci organismu na nízký přísun energie a zabraňuje zpomalení metaboslimu.
• Sacharidové vlny prokazatelně zrychlují metabolismus, které můžete pocítit jako hlad a to i při dnech s velkým množstvím sacharidů.
• Částečná superkompenzace vám pomůže doplnit glykogenové rezervy, takže neztratíte výkonost na tréninku tak rychle, jako se děje při jiných typech redukčních diet.
• Dny s vyšším příjmem sacharidů vám pomohou psychicky lépe zvládat náročné období.
• Sacharidové vlny lze každému přizpůsobit na míru, i Vám.

Kolik na sacharidových vlnách zhubnete?

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.

Nevýhody sacharidových vln

• Velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů
• Poměrně omezená doba efektivity cca 3 měsíce
• Náročnost udržení naplánovaných jídel

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln. Sacharidy snížíme na 750 g, bílkoviny navýšíme na 85 g na den a tuky necháme stejné na 65 g na den.

Veškeré vzorce pro výpočty bazálního metabolismu, návrhu sacharidů, bílkovin a tuků najdete v předchozím článku>>

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

Pondělí a úterý

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g jablko

Oběd

Zeleninový salát s tuňákem a vejcem

Suroviny: 1 malá plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, 2 vejce, 1 rajče, 100 g ledový salát, 2 lžičky olivového oleje, sůl, pepř, oblíbené koření

Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje. Vše smícháme a podáváme s cereální kaiserkou.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a čtvrtek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 100 g salátová okurka

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 100 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Salát se sýrem cottage

Suroviny: 150 – 200 g sýru cottage, 100 g ledový salát, 1 rajče, 100 g okurka, sůl, pepř, ocet balsamico, koření, lžička olivového oleje

Příprava: V míse smícháme sýr cottage se zeleninou a ostatními ingrediencemi, zamícháme a konzumujeme.

Pátek a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Losos na másle s bylinkami a bramborami

Suroviny: 150 g losos, 150 g brambor, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami, zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Kaiserka s lučinou, sýrem a zeleninou

Suroviny: 1 cereální kaiserka, 30 g lučina, 30 g eidam 30 %, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Cereální kaiserku namažeme lučinou, dáme na ni plátky eidamu a sníme společně se zeleninou.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Jídelníček 3. a 4. týden

Pondělí a čtvrtek

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g jablko

Oběd

Losos na másle s bylinkami

Suroviny: 150 g losos, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami (ty vynecháme), zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Úterý a pátek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 150 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava:

Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g banán

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Lehký zeleninový salát s uzeným lososem a rukolou

Suroviny: 100 g uzený losos, 100 g ledový salát, 1 rajče, rukola, 10 ml olivový olej

Příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky. Salát podáváme s rýžovými chlebíčky.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Krůtí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 125 g krůtí prsa, 75 g rýže basmati, 15 ml olivový olej, 100 g ledový salát, 1 rajče

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati. Talíř si samozřejmě nezapomeneme ozdobit dostatečným množstvím zeleniny.

Odpolední svačina

Ovocný řecký jogurt

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 1 cereální kaiserka 15 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem. Podáváme s cereální kaiserkou.

Závěr

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru. Návod jak na to najdete v předchozím článku, případně vám celý jídelníček mohu vypracovat já.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann