V dnešní době, kdy je jídla dostatek, neustále řešíme, co, kdy a jak jíst. Paradoxně nás tato hojnost může přivádět k problémům s váhou a metabolismem. Přerušovaný půst (Intermittent Fasting, zkráceně IF) nabízí jednoduché a efektivní řešení, jak si udržet zdraví, zhubnout a nastartovat metabolismus bez zbytečných komplikací. Pojďme se na tento styl stravování detailně podívat.
Obsah
Poslechněte si celý článek i v audio verzi
Jak funguje přerušovaný půst
Přerušovaný půst není jen další moderní styl stravování, propagovaný na sociálních sítích. Jedná se o přirozený způsob stravování, na který jsem geneticky adaptovaní. V pravidlených intervalech se zde střídají přesně daná časová okna jídla a půstu.. To napodobuje přirozený rytmus našich předků z dob, kdy nebylo jídlo vždy na dosah ruky. Tento přístup dává našemu tělu čas na regeneraci a využívání energetických zásob. V podstatě jsme si tak vypěstovali velmi blízký vztah k „přepínání“ metabolismu mezi sacharidovým a ketogenním režimem, a takový způsob fungování je možné označit jako přirozený.
Jak funguje časování přerušového půstu?
Časová okna půstu si můžete zvolit zcela libovolně podle svého denního režimu, tak aby vám vyhovovala. Nyní si detailněji popíšeme nejčastěji používané režimy přerušovaného půstu.
16/8
Přerušovaný půst 16/8 je pravděpodobně nejpopulárnější. Zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodinové okno na jídlo.
- Půst: 20:00 – 12:00 (půstu se držíte od večeře až do následujícího poledne).
- Jídlo: 12:00 – 20:00 (v tomto období jíte 2–3 jídla podle potřeby).
Tento režim se často doporučuje, protože je relativně snadno udržitelný a nabízí dostatek času na jídlo, přičemž tělo dostane možnost regenerovat během dlouhého půstu. O tomto režimu jsem napsal i souhrnný článek v kterém najdete i vzorový jídelníček s recepty.
12/12
Přerušovaný půst 12/12 je ideální pro začátečníky. Jde o 12 hodin půstu a 12 hodin určených pro konzumaci jídla.
- Půst: 20:00 – 8:00 (klasický noční půst, kdy nejíte přes noc).
- Jídlo: 8:00 – 20:00 (během dne máte čas na 3 hlavní jídla a případné svačiny).
Je to nejjednodušší forma přerušovaného půstu a dobrý způsob, jak si na nový způsob stravování zvyknout. Z tohoto režimu se po adaptaci přechází postupně na režim 16/8, většinou systém 13/11, 14/10, 15/9. Nejlépe každý týden přidáte 1 hodinu půstu a uberete 1 hodinu konzumace jídla.
18/6
Režim 18/6 je podobný 16/8, ale s kratším oknem pro jídlo, což z něj činí intenzivnější variantu.
- Půst: 19:00 – 13:00 (půst trvá od večeře do odpoledne následujícího dne).
- Jídlo: 13:00 – 19:00 (máte šestihodinové okno na dvě větší jídla).
Tento režim už vyžaduje určitou zkušenost a kázeň, ale může přinést ještě výraznější výsledky.
20/4 (Warrior Diet)
Warrior Diet neboli „Dieta bojovníka“ je režim, který zahrnuje 20 hodin půstu a 4 hodinové jídelní okno.
- Půst: 20:00 – 16:00 (celý den až do odpoledne půstujete).
- Jídlo: 16:00 – 20:00 (během tohoto krátkého okna sníte jedno až dvě velká jídla).
Tento režim je poměrně náročný a je vhodný spíše pro zkušené jedince, kteří už mají s přerušovaným půstem zkušenosti. Určitě si o něm napíšeme více v některém z budoucích článků.
Musím při přerušovaném půstu dodržovat přesné časy?
Půst nemusíte dodržovat každý den ve stejný čas. Nicméně je dobré si zvolit například 2 časová okna, která budete dodržovat. Jedno časové okno pro všední dny a jedno časové okno pro víkend. A pokud si víkendy chcete užít, můžete přerušovaný půst na 2 dny v týdnu úplně vynechat. I tak získáte většinu zdravotních benefitů o kterých si povíme za pár odstavců.
Co můžu pít při fázi půstu
Při fázi půstu můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Vyhýbejte se umělým sladidlům, který sice nemají žádné kalorie, ale sladká chuť bude tělo mátnout a může narušit půst. Do vody si maximálně můžete přidat elektrolyty nebo špetku keltské nebo himalajské soli pro doplnění minerálů.
Co můžu jíst při sytící fázi?
Do přerušovaného půstu napasujete všechny styly stravování. Ať se stravujete klasicky vysokosacharidově, podle metabolických typů, low carb, máte rádi keto dietu nebo jste vegetarián či vegan, všude můžete půstovat.
Důležité je zajistit si dostatek důležitých živin, hlavně bílkovin a tuků a také minerálních látek a vitamínů. Nesmíme opomenout také vlákninu a sacharidy, ale zde už záleží na konkrétním typu stravování. Pokud si s jídelníčkem nevíte rady, určitě vám v tom pomohou návody zde na webu a nebo vám můžu pomoci přímo já. Ať už na online konzultaci nebo se sestavením jídelníčku.
Nepřehlédněte tyto články:
Přerušovaný půst a zdravotní benefity
Nyní si projdeme hlavní zdravotní benefity přerušovaného půstu na naše tělo a psychiku.
Zlepšení citlivosti na inzulin
Přerušovaný půst zvyšuje citlivost na inzulín, což umožňuje tělu efektivněji využívat inzulín k transportu glukózy do buněk. Tím se zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi a snižuje se riziko vzniku inzulínové rezistence spojené s obezitou.
Zlepšení spalování tuků
Toto souvisí s prvním bodem. Během delšího období bez jídla klesá hladina inzulínu, což umožňuje tělu efektivněji spalovat uložené tuky jako zdroj energie. Nižší hladina inzulínu podporuje uvolňování tukových zásob do krve, kde se přeměňují na energii.
Zrychlení metabolismu
Přerušovaný půst může zvýšit hladinu noradrenalinu, hormonu, který pomáhá zrychlit metabolismus. Tím se zvyšuje celkový energetický výdej, což podporuje hubnutí. Nicméně, pokud máte prudší povahu a jídlo vám pomáhá se uklidnit, může na vás tento mechanismus působit negativně a zvyšovat vaši výbušnost a stres. Dobrou zprávou je, že stejně jako se postupně adaptuje vaše tělo, přizpůsobí se půstům i vaše psychika, pokud vytrváte.
Regulace hormonů
Přerušovaný půst pomáhá regulovat hladiny hormonů spojených s hladem, jako jsou ghrelin a leptin. Nižší hladina ghrelinu může snížit chuť k jídlu, zatímco vyvážená hladina leptinu podporuje pocit sytosti.
Podpora detoxikace
Během půstu má tělo více času na regeneraci a detoxikaci. Procesy, jako je autofagie, se zintenzivňují, což umožňuje buňkám „uklízet“ poškozené části a metabolické odpady. Tento proces může přispět k celkovému zdraví a optimálnímu fungování metabolismu.
Zvýšení hladiny růstového hormonu
Během půstu se zvyšuje produkce růstového hormonu, což může podpořit spalování tuků a zachování svalové hmoty. To je důležité, protože při hubnutí je žádoucí ztrácet především tuk, nikoli svalovou tkáň.
Snížení příjmu kalorií
Pokud se omezíte na kratší časové okno pro jídlo, je pravděpodobnější, že snížíte celkový příjem kalorií. To může vést k přirozenému úbytku hmotnosti, aniž byste museli výrazně měnit svůj jídelníček nebo omezovat porce. Samozřejmě, že pokud se vám podaří přešvihnout kalorický příjem, tak ani na přerušovaném půstu nebudete hubnout.
V tomto ohledu vám mohou pomoci dva články, které se tomuto tématu věnují:
- Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi
- Jak zhubnout co nejrychleji? Mám po vás přesný návod
Nevýhody přerušovaného půstu
Samozřejmě jako každý styl stravování má i přerušovaný půst pár nevýhod. Jednou z nich je zvýšený pocit hladu, podrážděnost nebo pokles energie, zejména v začátcích, kdy si tělo zvyká na nový režim. Někteří lidé mohou zažívat problémy s koncentrací nebo výkyvy nálad. U dlouhodobého a nevyváženého půstu může docházet ke zpomalení metabolismu nebo ztrátě svalové hmoty. Přerušovaný půst může vést také k přejídání v období, kdy je povolené jídlo, což může ztížit dosažení požadovaných výsledků. Dále není vhodný pro osoby s určitými zdravotními problémy, o kterých si hned povíme.
Pro koho není přerušovaný půst vhodný?
Přerušovaný půst (IF) přináší mnoho zdravotních benefitů, ale nehodí se pro každého. Některým lidem může tento režim přinést rizika nebo být nevhodný. Tyto hlavní skupiny by se mu měly vyhnout, nebo ho dodržovat pouze pod dohledem odborníka.
Lidé s poruchami příjmu potravy
Pokud trpíte nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, jako je anorexie, bulimie nebo záchvatovité přejídání, může být přerušovaný půst riskantní. Tento režim by mohl vyvolat nezdravý vztah k jídlu a podpořit nezdravé stravovací návyky.
Těhotné a kojící ženy
Během těhotenství a kojení potřebuje tělo matky více živin a energie pro podporu vývoje dítěte a produkci mléka. Přerušovaný půst může vést k nedostatku potřebných živin a ohrozit zdraví jak matky, tak dítěte.
Lidé s diabetem 1. typu nebo vážnými problémy s hladinou cukru v krvi
U lidí s diabetem 1. typu a vážnými problémy s regulací hladiny cukru v krvi může půst vést k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), což může být velmi nebezpečné. Lidé s diabetem 2. typu mohou mít s přerušovaným půstem problémy, proto by měli jakékoli změny ve stravovacím režimu konzultovat s lékařem.
Lidé s nízkým krevním tlakem
Půst může u některých lidí vést k poklesu krevního tlaku. Pokud už máte nízký tlak, může být půst problematický a způsobovat závratě, únavu nebo mdloby.
Osoby s problémy se štítnou žlázou
Lidé s poruchami štítné žlázy, jako je hypotyreóza nebo hypertyreóza, by měli být opatrní při praktikování přerušovaného půstu, protože hormonální rovnováha může být ovlivněna změnami ve stravovacím režimu.
Jedinci s podváhou nebo nedostatečným příjmem živin
Pokud trpíte podváhou nebo máte potíže s dostatečným příjmem živin, přerušovaný půst může tento problém ještě zhoršit. Je důležité zajistit, že vaše tělo dostává všechny potřebné vitamíny, minerály a kalorie pro správné fungování.
Děti a dospívající
Děti a dospívající procházejí intenzivním obdobím růstu a vývoje, které vyžaduje dostatečný a pravidelný přísun živin. Omezení v jídle by mohlo negativně ovlivnit jejich růst, vývoj a celkové zdraví.
Osoby s psychickými problémy
Pokud trpíte úzkostmi, depresí nebo jinými psychickými problémy, může být přerušovaný půst spojen s vyšším rizikem zhoršení těchto stavů, zejména pokud vede k výkyvům nálady nebo nedostatku energie.
Aktivní sportovci a lidé s vysokou fyzickou zátěží
Pokud máte intenzivní tréninky nebo pracujete fyzicky náročně, vaše tělo potřebuje dostatečný přísun energie a živin pro optimální výkon a regeneraci. Půst by mohl vést k únavě, snížené výkonnosti a zvýšenému riziku zranění. Pokud chcete stavět svalovou hmotu není pro vás přerušované hladovění také vhodné.
Praktické tipy pro přerušovaný půst
Sám jsem nějakou dobu přerušovaný půst praktikoval. Hlavně v období, kdy jsem se aktivně tolik névěnoval silovému tréninku. Dám vám tedy pár tipů do praxe na co si dát pozor a jak si půst přizpůsobit na míru. Pokud jste žena, jsou zde další specifická doporučení, která byste měla zohlednit na základě svého menstručního cyklu a podle toho si půst přizpůsobit. Detailně se tomu věnuju v tomto článku.
Začínejte pomalu
Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, začněte s méně náročnými variantami, jako je půst 12/12. Postupně můžete zkracovat dobu, kdy jíte, až na oblíbený režim 16/8. Pomůže vám to lépe se přizpůsobit a minimalizovat nepříjemné pocity hladu.
Nezapomínejte na hydrataci
V období půstu je důležité pít dostatek vody. Můžete přidat i neslazené čaje nebo černou kávu. Tyto nápoje pomáhají potlačit hlad a udržet energii.
Soustřeďte se na kvalitní potraviny
V období, kdy jíte, zařaďte do stravy vyvážená jídla plná kvalitních živin. Soustřeďte se na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhněte se prázdným kaloriím a vysoce zpracovaným potravinám.
Plánujte si jídla předem
Mějte připravený jídelníček, abyste zabránili impulzivnímu přejídání. To vám pomůže udržet kalorický příjem pod kontrolou a zajistí, že vaše jídla budou vyvážená.
Najděte si během půstu rozptýlení
Když máte hlad mimo dobu jídla, zkuste se zaměřit na jiné aktivity, jako je procházka, cvičení nebo práce na něčem, co vás baví. Hlad často přichází ve vlnách a během pár minut ustoupí.
Dbejte na dostatek spánku
Nedostatek spánku může zvyšovat pocit hladu a touhu po nezdravém jídle. Dobrý spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.
Slovo závěrem
Pokud byste rádi začali s přerušovaným půstem, ale nejste si jistí, jak na to, nebo máte specifické potřeby a cíle, neváhejte se na mě obrátit. Společně můžeme vytvořit plán na míru, který vás provede tímto způsobem stravování bezpečně a efektivně. Ať už potřebujete konzultaci, podporu při změně životního stylu nebo sestavení vyváženého jídelníčku, jsem tu pro vás. Váš úspěch je i mým cílem.
0 komentáøù