Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – přehledné tabulky

V jednom z minulých článků jsme se detailně podívali na bílkoviny. Vysvětlili jsme si co to jsou bílkoivny, jak se bílkoviny dělí a kolik jich potřebujeme sníst. V tomo článku se nyní se detailně podíváme na potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Vše najdete v přehledných tabulkách s možností stažení do PDF.

Co to jsou bílkoviny?

Jen v krátkosti pro ty, kteří v tom nemají jasno a nečetli můj předchozí článek. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Zároveň se ale znovu tvoří (anabolismus) z aminokyselin, které přijímáme z potravy.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?

• Bílkoviny mají ze všech tří makroživin největší sytící efekt, což se nám při hubnutí a kalorickém deficitu vždy hodí.
• Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus.
• Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

Kolik denně potřebujeme bílkovin?

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. To je vaše celková hmotnost a od ní odečten celkový tuk v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. V případě převážně sacharidových potravin si uvedeme i obsah sacharidů.

Živočišné bílkoviny

Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Naše tělo je dokáže dobře využít pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty.

Maso

U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Sloupec se sacharidy neuvádím, protože maso sice nějaké stopové množství obsahuje, ale jen ve formě glykogenu.

Masné výrobky s vyšším obsahem masa

V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo. Obzvláště pokud trpíte vyšším krevním tlakem měli byste ve svém jídelníčku udržovat příjem soli na uzdě.

Ryby a mořské plody

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Pro dosažení těchto benefitů se snažtě jíst ryby alespoň 2x týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Je bohatý na bílkoviny a můžete jej snadno kombinovat s ovocem či ořechy pro chutný a výživný snack.

Vejce

Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Stopové množství bílkovin obsahuje ovoce i zelenina.

Luštěniny

Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit svou dietu a dosáhnout pocitu sytosti, luštěniny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Rostlinné náhražky masa

Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Proto je důležité kombinovat obiloviny s jinými zdroji bílkovin, abyste zajistili dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.

Pečivo a těstoviny

Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Pečivo a těstvni se hodí převážně k doplnění energie v podobě sacharidů a dále k doplněněí minerálůl a vitamínů, pokud se budeme bavit o jejcih přirozených celozrnných formách.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Nicméně jejich kombinace s jinými potravinami, například luštěninami nebo celozrnnými produkty, může pomoci doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak vyvážený jídelníček.

Souhrnná tabulka bílkovin v potravinách

Pokud chcete mít seznam potravin bohatých na bílkoviny vždy po ruce, můžete si stáhnout souhrnnou tabulku v PDF, kde jsou všechny důležité uvedeny.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny bez kterých se tělo jen těžko obejde. Jejich příjmem podpoříte hubnutí, správnou regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. V jídelníčku chytře kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl dostatečně rozmanitý a chutanl vám. Pokud potřebujete se sestvením jídelníčku pomoci, tak jsem vám plně k dispozici. Stačí mi napsat s čím potřebujete pomoct nebo rovnou objednejte některý z jídelníčků.