Přerušovaný půst (Intermittent Fasting, IF) si získává čím dál tím větší popularitu jako efektivní metoda stravování, která podporuje hubnutí a zlepšuje celkové zdraví. Tento styl stravování se zaměřuje cyklické střídání jídla a půstu, které mohou mít pozitivní vliv na metabolismus a zdraví. Pokud se chcete dozvědět více o přerušovaném půstu, doporučuji vám přečíst si můj předchozí článek, kde jsou všechny tyto benefity detailně popsány. V tomto článku se v kostce podíváme na nejpoužívanější variantu půstu a tou je přerušovaný půst 16/8. Ukážeme si i vzorový jídelníček.
Obsah
Jak funguje přerušovaný půst 16/8?
Přerušovaný půst 16/8 se zakládá na myšlence, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco během zbývajících 8 hodin můžete jíst jídlo. Tato metoda se často používá v těchto časových intervalech:
- Půst: Například od 20:00 do 12:00 následujícího dne.
- Jídlo: Od 12:00 do 20:00.
Během půstu je důležité dodržovat pitný režim, který zahrnuje vodu, neslazené čaje a černou kávu. V okně pro jídlo je dobré se zaměřit na výživná a vyvážená jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozložení makroživin a celkový kalorický příjem si zvolíte na základě svého cíle. Pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu.
Výhody režimu 16/8
Snadné začlenění do denního rozvrhu
Díky tomu, že část půstu zahrnuje noční spánek, je tento režim snadno udržitelný. Nemusíte se obávat o snídani, což usnadňuje každodenní plánování.
Zvýšení energetické hladiny
Mnoho lidí hlásí zlepšení energie a soustředění během období půstu. Tato zvýšená bdělost může mít pozitivní dopad na produktivitu a pracovní výkon.
Podpora hubnutí
Přerušovaný půst může přispět k hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem kalorií a zlepšuje metabolismus. Výzkumy naznačují, že IF může také zvýšit spalování tuků, zejména během půstu.
Zdravotní výhody
Přerušovaný půst může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů v těle. Dlouhodobé praktiky přerušovaného půstu mohou vést k zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Více o zdravotních benefitech v článku – Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít.
Přerušovaný půst 16/8 jídelníček
Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.
Důležité články:
Modelový příklad jídelníčku pro ženu
Žena: věk 30 let, výška 170 cm, hmotnost 65 kg
Metabolický typ: bílkovinový typ
Somatotyp: mezomorf
Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání
Cíl: udržet hmotnost a stravovat se pomocí přerušovaného půstu
Tady máme kalorický příjem, který nám vyhodila kalkulačka u mě na webu.
Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.
Jídelníček je rozdělen do čtyř jídel během období jídla od 12:00 do 20:00. Kromě oběda, svačiny a večeře obsahuje jídelníček ještě menší jídlo ve 20:00, které je lehce stravitelné a vhodné na závěr dne.
Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:
- Energetická hodnota: 1701 kcal / 7111 kJ
- Sacharidy: 130 g
- Bílkoviny: 131 g
- Tuky: 73 g
Oběd (12:00)
Celozrnný wrap s humussem, kuřecím masem a zeleninou
Suroviny:
- 1 celozrnná trotilla (60 g)
- 150 g kuřecí prsa
- 50 g hummusu
- 50 g okurky
- 50 g červené papriky
- listy špenátu nebo římského salátu
- špetka soli a pepře
Příprava:
Celozrnný wrap potřete hummusem. Přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na plátky, zeleninu a špenátové listy. Wrap pevně srolujte a podávejte.
Nutriční hodnoty:
- Energetická hodnota: 476 kcal / 1990 kJ
- Sacharidy: 38 g
- Bílkoviny: 45 g
- Tuky: 16 g
Svačina (15:00)
Tvaroh s lesním ovocem a vlašskými ořechy
Suroviny:
- 250 g polotučného tvarohu
- 100 g mraženého lesního ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
- 10 g vlašských ořechů
- Lžička medu (5 g)
Příprava:
Tvaroh smíchejte s rozmraženým lesním ovocem a ořechy. Podle chuti přidejte lžičku medu.
Nutriční hodnoty:
- Energetická hodnota: 336 kcal / 1404 kJ
- Sacharidy: 21 g
- Bílkoviny: 27 g
- Tuky: 16
Večeře (18:00)
Losos s brokolicí a kuskusem
Suroviny:
- 150 g lososa (filet)
- 150 g brokolice
- 80 g kuskusu (nevařený)
- 10 ml olivového oleje
- Citronová šťáva, sůl, pepř a česnek podle chuti
Příprava:
Lososa potřete olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Kuskus připravte podle návodu, přelijte horkou vodou a nechte stát 5 minut. Brokolici uvařte na páře nebo povařte ve vodě cca 5 minut. Nasrvírujte na talíř a snězte.
Nutriční hodnoty:
- Energetická hodnota: 749 kcal / 3131 kJ
- Sacharidy: 61 g
- Bílkoviny: 43 g
- Tuky: 37 g
2. Večeře (18:00)
Jogurt s chia semínky, skořicí a medem
Suroviny:
- 150 g řeckého jogurtu (polotučný, cca 5 % tuku)
- 10 g lněného semínka (mleté)
- Špetka skořice
- Sladidlo nebo trocha medu podle chuti (volitelné)
Příprava:
Smíchejte řecký jogurt s lněným semínkem a skořicí. Podle chuti můžete dosladit medem nebo sladidlem.
Nutriční hodnoty:
- Energetická hodnota: 140 kcal / 255 kJ
- Sacharidy: 10 g
- Bílkoviny: 16 g
- Tuky: 4 g
Shrnutí na závěr
Přerušovaný půst 16/8 je efektivní a snadno aplikovatelná metoda, která vám může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví a zvýšení energie. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček výživný a vyvážený, tento režim vám poskytne dostatek flexibility.
Pro maximální výsledky je však důležité nastavit správně jídelníček, který bude přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům. Můžete začít s výše uvedeným vzorovým jídelníčkem nebo si sestavit kostru jídelníčku podle návodů u mě na webu. Pokud si však chcete usnadnit a urychlit cestu můžu vám v tomto ohledu pomoci. Ať už na společné online konzultaci, kde nastavíme společně vše potřebné pro dosažení vašich cílů a nebo sestavením jídelníčku na míru. Společně najdeme ten nejlepší přístup pro vaše zdraví a cíle.
0 komentáøù