Rychlý metabolismus (bílkovinový typ) – vzorový jídelníček

V minulém článku jsme se detailně podívali na vývoj metabolických typů a pomocí dotazníku jsme si předběžně určili náš aktuální metabolický typ (ano, metabolický typ se v čase vlivem prostředí může měnit). Dnešní článek bude o bílkovinovém metabolickém typu, který má rychlé spalování (rychlý metabolismus). Pokud si nejste jistí, jaký typ spalování máte, udělejte si nejprve tento dotazník.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky rychlého spalování z pohledu bílkovinového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro rychlý typ metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s rychlým metabolismem.

Bílkovinový metabolický typ – rychlé spalování (rychlý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku bílkovinného metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Rychlý metabolismus – jak kombinovat potraviny v jídlech

Většina vašeho jídla by měla být zdrojem bílkovin. Pokud patříte mezi typický bílkovinový typ potřebujete zdroje těžších bílkovin (červené maso, drůbež nebo plody moře) 2x až 3x denně. Jíst sacharidy samostatně se nedoporučuje ani ke svačině. Ke každému jídlu byste tedy měli sníst nějaké bílkoviny.

Doporučené potraviny pro bílkovinový typ metabolismu

Ke každému hlavnímu jídlu jezte bílkoviny

Když budete mít dostatečné množství bílkovin v každém jídle, zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést k chronické únavě, oslabení pocitu zdraví, pohody a emoční nerovnováze – např. k depresím, úzkostem, melancholii. Pro váš metabolický typ je zvlášť nevhodné jíst samotné sacharidy samotné. Zhorší to vaši nerovnováhu, povede k většímu ukládání tuku a zvýší vaši chuť zejména na cukr a jiné sladkosti.

Dávejte přednost těžším, vysokopurinovým bílkovinám

Puriny jsou zvláštní látky odvozené od určitého druhu bílkovin, zvaných nukleoproteiny. Ty hrají důležitou roli v procesech tvorby energie v tělesných tkáních. Mají mimořádný přínos pro rychlé spalovače a přímo působí na vyrovnávání jejich tělesné chemie. Nejvhodnější jsou pro vás středně a vysoce purinové bílkoviny (v závislosti na krevní skupině). Měli by být obsaženy ideálně, alespoň ve dvou jídlech denně. Pokud máte dnu, určitě vysokopurinové bílkoviny ne nějaký čas vynechte, než se váš metabolismus srovná. Věnujte svoji pozornost středně purinovým a nízkopurinovým bílkovinám.

Svačte, jak potřebujete

Nezapomínejte, že i ve svačinách by měly být nějaké bílkoviny. Hodí se zde například ořechy nebo mléčné výrobky, ale držte se těch, které vám dělají nejlépe. Pokud po nich budete mít hlad a nebo chuť na sladké, cítit únavu nebo vám zhorší náladu, budete potřebovat těžší bílkoviny i ke svačině. Naslouchejte svému tělu.

Se sacharidy opatrně

Všechny potraviny rostlinného původu – obiloviny, zelenina, ovoce – jsou sacharidy. Sacharidů je mnoho druhů a žádný z nich na váš metabolismus nepůsobí stejně. Některé mají například vyšší obsah škrobů a jiné jich mají méně. Škrobové sacharidy se snadno štěpí na glukózu, která se rychle dostává do krve. To zvýší tvorbu inzulínu (tuk-vytvářející hormon – jednoduše řečeno). Následkem je zvyšování tukových zásob a problémy s krevním cukrem – např. hypoglykémie. Časem může nadměrné vylučování inzulínu vyvolat vážné poruchy jako alergie, astma, alkoholismus, kornatění tepen, rakovinu, závislost na cukrech, srdeční choroby, chronickou únavu, deprese, cukrovku, inzulínovou rezistenci, vysoký krevní tlak, obezitu, žaludeční vředy. Mrkev, brambory, dýně, banány a všechny obiloviny mají hodně škrobu a proto s jejich příjmem musíte být opatrní.

Pozor na chléb

Chléb jezte jen kváskový nejlépe celozrnný (recept na domácí kváskový chléb). Na rozdíl od běžného chleba, kváskový chléb nebude bránit vstřebávání vápníku ani narušovat jeho rovnováhu (kvašením se narušuje tvorba fytátů), která má pro váš metabolický typ klíčový význam. Když už jíte chléb, namažte si ho máslem, které bude minimalizovat nepříznivé kolísání krevního cukru.

S obilovinami to nepřehánějte

Jezte pouze celozrnné produkty. Vyhýbejte se výrobkům z bílé nebo obohacené mouky. Používejte pouze mouku celozrnnou. Pšenici se raději vyhněte úplně, protože sacharidy v ní se mění na cukr rychleji než ostatní druhy obilí, a tak nejvíce „rozhodí“ váš inzulínový metabolismus. Vhodná náhrada za pšenici je špalda, která má mnoho vlastností podobných jako pšenice, ale nevyvolává tak velké vyplavení inzulínu. Nezapomínejte, že obiloviny obsahují škrob, proto se rychle mění na cukr, takže byste je měli konzumovat střídmě.

Pozor na ovoce

Rychlí spalovači často mívají problém s nízkým cukrem.  Nebude Vám tedy s největší pravděpodobností dělat dobře ve velkých dávkách ovoce, ve kterém je hodně cukru a draslíku (zrychluje metabolismus). Většině rychlých spalovačů naopak dělá dobře avokádo, olivy a malé množství ne zcela zralých jablek, hrušek a banánů (mají méně cukru).

S džusy opatrně

Ovocné džusy nebo větší množství zeleninových šťáv vede k silné metabolické nerovnováze, k přibývání na váze, kolísání krevního cukru, energetickému rozvratu a chuti na sladké.

Tuky používejte dle libosti

Průmyslově nezpracované tuky a oleje pro vás nejsou škodlivé a jejich konzumace nezpůsobuje vysoký cholesterol ani srdeční choroby. Tuky obsahují mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů, buněčné dýchání a správnou propustnost buněčných membrán (napsal jsem o tom detailní článek). Bílkovinné typy potřebují tuky pro zpomalení svého rychlého metabolismu.  Vyhýbejte se ale margarínům, ztuženým tukům a náhražkám tuků, které mají na vaše zdraví negativní vliv. Nejlepší je pro váš typ metabolismu používat pravé máslo (pokud možno z bio chovu) a přírodní za studena lisované oleje. Dalším vhodným zdrojem mastných kyselin jsou ořechy, ořechové máslo a živočišné potraviny, uvedené v tabulce doporučených potravin.

Nevhodné potraviny

Káva a kofein

Kofein u vašeho metabolického typu zvyšuje nervozitu a prohlubuje únavu. Pokud se bez kávy neobejdete, pijte max. 2 šálky denně. Ke kofeinovým nápojům jezte nějaké bílkoviny, protože do určité míry pomáhají vyrovnat nepříznivé účinky na váš rychlý metabolismus.

Ovocné džusy a citrusové plody

Mají vysoký obsah draslíku, cukru a kyseliny citrónové. U rychlého spalování zrychlují oxidační procesy a tak zhoršují základní nerovnováhu rychlého spalovače.

Cukr

Ve větším množství není dobrý pro nikoho. Vyhýbejte se především rafinovanému cukru.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové

Přirozeně se vyskytující kyselina v některých potravinách, která narušuje vstřebávání vápníku. Pro Váš metabolický typ je příjem vápníku důležitý, proto byste měli příjem jídla s vysokým obsahem této kyseliny minimalizovat. Tato kyselina je obsažena v černém čaji, ostružinách, červené řepě atd. Dobrou zprávou je, že vaření kyselinu šťavelovou ničí, takže potraviny obsahující tuto kyselinu je nejlepší jíst vařené.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Váš metabolický typ nezvládne velké množství jídla, které se rychle mění na glukózu. Kdykoli už jíte potraviny s vysokým GI, jezte k nim hodně bílkovin a tuků, které zpomalují jejích přeměnu na cukr.

Potraviny s vysokým obsahem fytátů

Fytáty jsou obsaženy v obilných zrnech a luštěninách, konkrétně v jejich slupkách. Kyselina fytová se ve střevě váže na vápník, železo, hořčík, fosfor, zinek a brání tak jejich vstřebávání. Nadměrná konzumace fytátů může v těle způsobit celou řadu problémů přes nedostatek minerálů, různé alergie, až po řídnutí kostí. Fytáty obsahuje všechno obilí, ale pšenice, oves, sója jich mají nejvíce.

Jak se fytátů zbavit?

Obilí před vařením jednoduše přes noc namočte do vody. Miso pastu, sójovou omáčku a tempeh můžete používat bez obav, protože jsou to fermentované produkty, a fermentace fytáty ničí. Tofu, sójové mléko a sójové maso kvašené nejsou, takže byste jejich konzumaci měli omezit. Pečivo ideálně konzumujte pouze kváskové (recept na domácí chléb z kvásku).

Vzorový jídelníček pro bílkovinový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro rychlý metabolismus / spalování (bílkovinový typ) to je 30 až 40 % energie z bílkovin, 25 až 35 % energie z tuků a 30 až 40 % energie ze sacharidů. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u rychlého spalování tzv. bílkovinového typu. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann