Co to jsou bílkoviny?

Jen v krátkosti pro ty, kteří v tom nemají jasno a nečetli můj předchozí článek. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Zároveň se ale znovu tvoří (anabolismus) z aminokyselin, které přijímáme z potravy.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?

• Bílkoviny mají ze všech tří makroživin největší sytící efekt, což se nám při hubnutí a kalorickém deficitu vždy hodí.
• Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus.
• Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

Kolik denně potřebujeme bílkovin?

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. To je vaše celková hmotnost a od ní odečten celkový tuk v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. V případě převážně sacharidových potravin si uvedeme i obsah sacharidů.

Živočišné bílkoviny

Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Naše tělo je dokáže dobře využít pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty.

Maso

U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Sloupec se sacharidy neuvádím, protože maso sice nějaké stopové množství obsahuje, ale jen ve formě glykogenu.

Masné výrobky s vyšším obsahem masa

V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo. Obzvláště pokud trpíte vyšším krevním tlakem měli byste ve svém jídelníčku udržovat příjem soli na uzdě.

Ryby a mořské plody

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Pro dosažení těchto benefitů se snažtě jíst ryby alespoň 2x týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Je bohatý na bílkoviny a můžete jej snadno kombinovat s ovocem či ořechy pro chutný a výživný snack.

Vejce

Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Stopové množství bílkovin obsahuje ovoce i zelenina.

Luštěniny

Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit svou dietu a dosáhnout pocitu sytosti, luštěniny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Rostlinné náhražky masa

Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Proto je důležité kombinovat obiloviny s jinými zdroji bílkovin, abyste zajistili dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.

Pečivo a těstoviny

Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Pečivo a těstvni se hodí převážně k doplnění energie v podobě sacharidů a dále k doplněněí minerálůl a vitamínů, pokud se budeme bavit o jejcih přirozených celozrnných formách.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Nicméně jejich kombinace s jinými potravinami, například luštěninami nebo celozrnnými produkty, může pomoci doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak vyvážený jídelníček.

Souhrnná tabulka bílkovin v potravinách

Pokud chcete mít seznam potravin bohatých na bílkoviny vždy po ruce, můžete si stáhnout souhrnnou tabulku v PDF, kde jsou všechny důležité uvedeny.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny bez kterých se tělo jen těžko obejde. Jejich příjmem podpoříte hubnutí, správnou regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. V jídelníčku chytře kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl dostatečně rozmanitý a chutanl vám. Pokud potřebujete se sestvením jídelníčku pomoci, tak jsem vám plně k dispozici. Stačí mi napsat s čím potřebujete pomoct nebo rovnou objednejte některý z jídelníčků.

The post Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – přehledné tabulky appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V dnešním článku se dozvíte:

• Základní informace o vodě.
• Jaký je správný pitný režim?
• Kdy pít?
• Jak si přesně pomocí kalkulačky spočítat kolik toho vypít?
• Jaký mít pitný režim při hubnutí?

Voda a co všechno obsahuje

Voda je definována jako H₂0. V běžném životě se s takovou vodou setkáme pouze v destilované formě, která samozřejmě není určená pro pitný režim. O pitnou vodu se jedná pouze v případě, kdy obsahuje minerální látky a to buď v podobě volných iontů (vhodnější varianta) nebo rozpuštěných anorganických solí (nejčastěji uhličitanů a hydrogen-uhličitanů).

Minerály obsažené v pitné vodě

Nejvíce zastoupeným minerálem ve vodě je vápník, s velkým odstupem následuje hořčík a úplně v závěsu jsou ostatní minerály a stopové prvky (sodík, železo, fluor….). Obsah těchto minerálů ve vodě určuje celkovou tvrdost vody. Tvrdá voda obsahuje množství minerálů nad 300 mg/l vody. Výrazně měkká (podsycená) voda obsahuje minerálních látek pod 100 mg/l v 1 litru vody. Pokud pitná voda obsahuje více než 1g rozpuštěných minerálů na 1 l vody, je již nevhodná pro každodenní pitný režim. Tělo totiž anorganické minerály velmi špatně vstřebává a odbourává. Tyto minerály se pak mohou ve zvýšené míře ukládat v těle a způsobovat zde problémy (např. vápenatění cév).

Dejte si pozor na dehydrataci

Víte, že už při 2% ztrátě tělesné váhy na bázi tekutin ztratíte až 20 % svého výkonu? A to se nebavíme jen o sportovním výkonu, ale hlavně o běžných činnostech, kde je potřeba používat mysl (práce u PC, počítání, kreativní činnost). Není se čemu divit, že tak malá ztráta tekutin způsobí tolik, když se naše tělo skládá cca z 60 % z vody.

Příznaky lehké dehydratace jsou

• pocity žízně
• menší množství moči, tmavá moč
• ospalost
• suchá ústa a lepící se rty
• bolesti a točení hlavy

Co dělat, když jste lehce dehydratovaní

Nesnažte se vypít moc vody nebo jiných tekutin naráz, akorát byste způsobili svým ledvinám šok. Snažte se každých 15 minut vypít max. 200 ml tekutin. To je množství, které naše tělo v pohodě vstřebá naráz. Pokud u sebe nemáte vodu, snažte se jíst potraviny obsahující velké množství vody např. vodní meloun, salátové okurky.

Na čem stavět správný pitný režim?

Ideálním zdrojem pro dlouhodobý pitný režim je kojenecká voda a úplně nejlepší je voda filtrovaná. Tu si můžete připravit v pohodlí svého domova pomocí různých domácích filtrů. Dalšími vhodnými alternativami pitného režimu jsou různé bylinkové čaje nebo ředěné zeleninové šťávy. Do pravidelného pitného režimu určitě silně mineralizované vody, jak jsem si řekli výše.

Kolik vypít vody abychom měli správný pitný režim?

Kolik vypít přesně tekutin vám nikdo neřekne, ale můžeme se držet nějakých doporučení. Nejprve si musíme ujasnit co všechno pitný režim a kolik tomu potřebujeme vypít ovlivňuje. Pitný režim ovlivňuje především naše tělesná hmotnost, pohlaví, okolní teplota, vykonávaná pohybová aktivita (více nebo méně intenzivní) a také náš věk. Pro představu je průměrný příjem tekutin u dospělých lidí v západní civilizaci (Evropa + Amerika) cca 1,8 litru/den, což je dost málo.

Jak si spočítat pitný režim?

Pro jednoduchost můžete použít pro výpočet pitného režimu tuto kalkulačku:

.

Další fitness kalkulačky

Výpočet příjmu kalorií

Výpočet BMI

Zde je několik pravidel, jak si pitný režim nastavit

1. Za normálních teplotních podmínek nejméně 0,5 litru (maximálně 0,7 litru) na každých (i načatých) 15 kg hmotnosti – 70 kilový člověk: 70 : 15 = 4,7 x 0,5 = 2,3 litru – zjednodušeně: 70 : 30 = 2,3 litru.
2. V případě větších ztrát vody pocením: na každý 1 kilogram úbytku tělesné hmotnosti při fyzické aktivitě doplnit tekutiny v objemu 1 litru. 3. Sledujte si barvu moči – čím tmavší, tím horší (pokud jste dehydratovaní, je potřeba zvýšit příjem tekutin).
3. Další jednoduché pravidlo říká – pijte vždy více, než diktuje vlastní žízeň.

Kdy pít

• Ráno na lačno 0,3 – 0,6 litru (podle hmotnosti), abychom doplnili tekutiny ztracené během noci a nastartovali metabolismus do nového dne.
• Mezi hlavními jídly (myslíme tím mezi snídaní a obědem a mezi obědem a večeří). Nejméně pijte během jídla. Je nežádoucí zapíjet jídlo tekutinou. Trávicí a zažívací enzymy příjmem tekutin naředíme a zkomplikujeme si trávení.
• Pokud je po jídle žízeň, je vhodné pít menší množství tekutin (max. 2 dl tekutiny).
• Před spaním moc nepijte abyste si metabolismem vody nenarušili spánkový režim.

Pitný režim a hubnutí

Pokud si nasadíte tvrdší dietní režim (např. sacharidové vlny, keto dietu) nebo klasický jídelníček s vyšším příjmem vlákniny, která sama o sobě váže vodu, je potřeba přijmout více tekutin. Kalkulačka pitného režimu vám vše spočítá. Voda sama o sobě zrychluje metabolismus a pomáhá tělo zbavovat se toxinů odbourávaných v dietě. Při dietě určitě můžete zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…). Nezapomeňte, že pokud chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu.

Závěr

Nyní už máte určitě jasno, kolik pít a co pít. V případě jakýchkoli dotazů se mě neváhejte zeptat v komentářích níže.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Pitný režim – Kolik přesně pít? Pitný režim a hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Detailně se podíváme na metabolismus tuků
• Opravdu jsou nasycené tuky nebezpečné?
• Jak probíhá trávení tuků?
• Je cholesterol opravdu strašák?
• Jak je to s příjmem omega 3 6 9 nenasycených tuků (mastných kyselin)?
• Kolik tuku mám jíst v dietě?

Rychlé shrnutí pro nedočkavce

Tuky jsou pro tělo nezbytné (hormony, membrány, energie). Kvalita zdrojů je klíčová: více nenasycených (MUFA, omega-3), méně trans, nasycené nepřestřelit. Na snížení tuků v krvi nejlépe funguje zlepšení celkového jídelníčku, vláknina, pohyb a ideální množství podkožního tuku.

Co jsou to tuky

Stejně jako u bílkovin se jedná o základní stavební složku našeho těla. Metabolismus tuků můžeme stejně jako u bílkovin a sacharidů rozdělit na procesy anabolické a katabolické. Lipidy jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K.

Lipidy jsou zároveň hlavní a největší zásobní formou energie v organismu a na rozdíl od ukládání energie ve formě zásobních sacharidů, kde je množství glykogenových zásob v játrech a ve svalech limitováno. Tvorba tukových zásob prakticky ničím omezená není, jak lze vidět u osob trpících morbidním stupněm obezity. Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.

Důležité funkce tuků

Tuky vytvářejí mechanickou ochranu vnitřních orgánů proti nárazům. Tvoří také podpůrné funkce i na mikroskopické úrovni, například tvoří tkáň fixující ledviny. Některé druhy lipidů také obalují nervy a lze je považovat doslova za „elektrickou izolaci“, díky čemuž zabezpečují plynulý tok nervových impulzů. Při nedostatečném příjmu tuků proto může docházet k nervovým poruchám a také podrážděnosti. Tuková tkáň plní důležitou roli v procesu termoregulace a tvoří tepelnou izolaci organismu. A to nejdůležitější pro nás, lipidy jsou důležitou výchozí látkou pro tvorbu steroidních hormonů, ketolátek, žlučových kyselin, feromonů, prostglandinů, fosfolipiidů, glykolipidů, a lipoproteinů.

Tuky a množství energie

Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 

Metabolismus tuků

Mezi hlavní metabolické procesy v rámci metabolismu tuků patří trávení tuků v potravě a transport do cílových tkání a adipocytech a vlastní spalování tuků v procesu B-oxidace mastných kyselin. Mezi další důležité metabolické procesy patří syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů, syntéza ketolátek a metabolismus cholesterolu.

Trávení a transport tuků

Hlavní část trávení lipidů i cholesterolu probíhá na začátku tenkého střeva (v duodenu) působením pankreatické šťávy, která obsahuje několik lipolytických enzymů (nejdůležitější je pankreatická lipáza). 

Jak probíhá následně absorbce tuků ve střevech?

Natrávená směs utvoří ve střevě spolu se žlučovými kyselinami tzv. směsnou micelu, která obsahuje natrávenou směs volných mastných kyselin. Tyto směsné micely se následně ve střevě dostanou do kontaktu s kartáčovým lemem střevní sliznice v jednotlivých prohlubních mezi mikroklky. Zde se micela rozpadá a její obsah putuje skrze fosfolipidovou dvojvrstvu dovnitř buňky střevní sliznice.

Jak probíhá metabolismus tuků dále?

Glycerol a mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem postupují membránou enterocytů snadno a následně putují krví vrátnicovou žilou rovnou do jater a nestávají se součástí chylomikronů putujících lymfatickými cestami, což je osud všech vyšších mastných kyselin (MCT ve sportovní výživě). Vyšší mastné kyseliny ihned po průchodu střevní membránou podlehnou reesterifikaci na glycerol, což je přesný opak toho co stalo před chvílí ve střevě. Tím vznikají triacylglyceroly (TAG) a estery cholesterolu, které jsou ovšem opět ve vodě nerozpustné (vodné prostředí buněk) a pro transport musí být navázané na jiné částice. Těmito částicemi jsou různé adoproteiny, se kterými vytvoří transportní lipoproteiny tzv. chylomikrony, které ze střevních buněk transportuje TAG přes lymfu do krevního oběhu a cílových tkání po těle.

Dále nesmíme zapomenout na lipoproteiny s nízkou hustotou LDL (low density lipoproteins) známé jako zlý cholesterol a vysokou hustotou HDL (high density lipoproteins) označované jako hodný cholesterol. Tyto částice transportují jak TAG, tak i volný a esterifikovaný cholesterol a fosfolipidy. V praxi to vypadá tak, že po požití jídla s vysokým obsahem tuku se čirá lymfa mění na zakalený chylus (obsahující vysoké množství chylomikronů) a teprve postupně se začíná čistit degradací chylomikronů. Trvá cca 6 hodin, než se hladina tuku v krvi a v lymfě vrátí na původní úroveň. Chylomikrony se totiž rozpadají v endotelu kapilár v kosterních svalech a tukové tkáni. Nevstřebaný obsah chylomikronového zbytku (estery cholesterolu) naváže „hodný“ HDL, který je transportuje k degradaci do jater.

To bylo z této zajímavé, ale složité teorie vše, podívejme se nyní na jednodušší a pro praxi uchopitelnější dělení tuků.

Základní dělení lipidů/tuků

Složení tuků se značně liší podle toho, které mastné kyseliny v daném tuku převažují. Zjednodušeně celou problematiku vnímejte tak, že tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.

Rozdělení tuků podle nasycenosti

Tuky základně dělíme na tuky nasycené a nenasycené. V praxi poznáme nasycený tuk velmi jednoduše, stačí dát kousek tuku do ledničky. Nasycený tuk v chladu ztvrdne a je neprůhledný. Čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více jsou nasycené.

Nasycené tuky/mastné kyseliny

Jsou obsažené nejvíce v potravinách živočišného původu (v rostlinných zdrojích poměrově méně). V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku.

Proč je ve stravě potřeba omezovat množství nasycených tuků?

Výzkumy prokázaly, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Oleje se průmyslově ztužují, aby i při pokojové teplotě zůstaly v tuhém skupenství (např. margaríny). Při ztužování tuků vznikají tzv. trans-mastné kyseliny, jejichž příjem je spojován se vznikem srdečních chorob (dnes už tato informace příliš neplatí, protože moderní způsoby výroby nasycených tuků neprodukují téměř žádné trans-mastné kyseliny). Odborníci na výživu doporučují, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického příjmu v denní stravě u nesportujícího člověka a až 15 % u sportovců.

Cholesterol a jeho metabolismus

Cholesterol je součástí buněčných membrán a nezbytnou látkou pro tvorbu žluče a některých hormonů. Jeho vysoká hladina v krevním séru je spojena se vznikem aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.

Cholesterol přijímáme v potravě, ale naše tělo si jej také neustále vytváří v množství cca 1000 mg každý den. Poměr přijímaného cholesterolu potravou (exogenní cholesterol) vs. vzniklého syntézou v těle (endogenní cholesterol) je přibližně 1:2. Jeho syntéza, která probíhá nejvíce v játrech (umí to každá živočišná buňka) se zvyšuje při nízké konzumaci cholesterolu stravou, proto léčba vyššího cholesterolu v krvi omezením příjmu tučných potravin většinou moc nepomáhá. Samozřejmě když omezíme nasycené tuky a budeme více konzumovat zdravé tuky (omega 3 6 9) nic tím nezkazíme.

Kolik mohu sníst cholesterolu?

Dříve si lidé mysleli, že konzumací cholesterolu, cholesterol v těle ještě navýší. Díky dnešním studiím se ukazuje, že čím více cholesterolu konzumujeme, tím méně ho naše tělo vyrábí tzv. mechanizmus regulace zpětnou vazbou. Nejvíce cholesterolu se tvoří v játrech. Když budeme jíst potraviny bohaté na cholesterol budou ho vyrábět méně. Tělo je tak chytré, že si dokáže udržovat hladinu cholesterolu v krvi konstantně. O pár bodů dále se podíváme na to, jak snížit cholesterol cíleně.

Cholesterol hodnoty v krvi

V krvi je cholesterol ze 100 % vázaný v lipoproteinech (hlavně HDL a LDL), které jsou transportní formou cholesterolu. Normální hodnota cholesterolu v krvi je 2,9 až 5 mmol/l. Pokud jsou hodnoty cholesterolu nad 5 mmol/l  máte vysoký cholesterol. Vysoké hodnoty významně zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Důležité není jen celková hodnota cholesterolu v krvi, ale také poměr HDL a LDL cholesterolu. Lipoproteiny HDL transportují cholesterol z periferií (např. právě z cév) do jater a lipoproteiny LDL naopak odvádějí cholesterol z jater do periferií, kde ho ukládají např. do cévních stěn.

Aterogenní index

V samotné potravě neexistuje žádný „hodný“ (HDL) nebo „zlý“ (LDL) cholesterol, ale pouze cholesterol, který se pomocí HDL a LDL lipoproteinů transportuje v těle na různá místa. Poměr mezi HDL a LDL vyjadřuje aterogenní index, který nám vyjadřuje zdravotní rizika spojená se zvýšenými hodnotami cholesterolu v krvi. Naštěstí lze tento zdravotní dopad zlepšit cvičením a správně upravenou stravou.

Nenasycené tuky/mastné kyseliny

Nenasycené tuky, někdy také označované jako zdravé tuky jsou obsaženy převážně v rostlinných zdrojích. V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku. Pro náš život je tato kategorie tuků nepostradatelná.

Nyní se podíváme na podrobnější dělení nenasycených mastných kyselin.

Mononenasycené mastné kyseliny omega-9

Zdravé tuky omega 9, mají nižší schopnost oxidace než polynenasycené mastné kyseliny. Příznivě regulují hodnotu cholesterolu v krvi.

Příjem mononenasycených mastných kyselin by měl tvořit 10 až 13 % z celkové denní energetické nálože.

Obsah omega-9 kyselin v potravinách

• Kyselina palmitoolejová, která se nachází ve vejcích, mase, rybách, mléčném tuku, makadamovém a rakytníkovém oleji.
• Olejová kyselina je v olivovém, slunečnicovém a řepkovém oleji, skořápkovém ovoci, rybách a mléčném tuku.
• Kyselina eruková se vyskytuje v řepkovém oleji a hořčičném semínku.

Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6

Zdravé tuky (mastné kyseliny) Omega-6 hrají v organismu důležitou roli při tvorbě buněčných membrán. Mají velmi podstatný vliv na snižování jak celkového cholesterolu, tak i jeho LDL části.
Celkový příjem polynenasycených kyselin by měl tvořit do 10 % z celkového denního energetického příjmu.

Kolik jíst omega 3 a 6?

Omega-6 a omega-3 zdravé tuky by měly být konzumovány v poměru 4:1–1:1. Ideální poměr je 2:1.
Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Obsah omega-3 a omega-6 v potravinách

• Kyselina linolová (omega-6) je obsažena v řepkovém, slunečnicovém a sezamovém oleji.
• Kyselinu α-linolenovou (omega-3) najdeme v řepkovém a sójovém oleji, vlašských ořechách a fortifikovaných margarínech.
• Kyselina γ-linolenová (omega-6) se z větší části tvoří z kyseliny linolové. Kyselina arachidonová (omega-6) je taktéž z větší částí tvořená z kyseliny linolové.
• Kyselinu eikosapentaenovou – EPA (omega-3) a dokosahexaenovou – DHA (omega-3) najdeme v tučných rybách, jako jsou losos, sleď, makrela nebo sardinky.

9 rad jak snížit cholesterol

Jak jsem již napsal dříve, samotným omezením cholesterolu ve stravě jeho hodnoty v krvi účinně nesnížíte. Bude potřeba abyste upravili svůj životní styl komplexně a to včetně úpravou jídelníčku a také zařazením vhodné pohybové aktivity.

Zvyšte příjem vlákniny

Potraviny jako ovesné vločky, fazole, čočka a ovoce (např. jablka, citrusy) obsahují rozpustnou vlákninu, která snižuje hladinu LDL cholesterolu tím, že se váže na cholesterol ve střevě a odvádí ho z těla.

Omezte nasycené tuky a zvyšte příjem omega 3 a omega 9

Omezte konzumaci živočišných tuků (máslo, tučné sladkosti, tučné mléčné výrobky). Konzumujte více potravin obsahujících nenasycené mastné kyseliny, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a tučné ryby (např. losos, makrela). Tyto tuky pomáhají zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Snižtě příjem cukru

Omezte sladkosti, sladké nápoje a rafinované sacharidy, které mohou přispět k vyšší hladině triglyceridů a nižší hladině HDL cholesterolu.

Pravidelně se hýbejte

Cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižuje LDL cholesterol.

Zhubněte a udržujte si optimální množství tělesného tuku

Redukce nadváhy může mít pozitivní dopad na hladinu cholesterolu. I malé snížení hmotnosti může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi. V tomto oheldu je mnohem spolehlivější ukazatel než váha, obvod pasu nebo celkové množství tělesného tuku. Více jsem se o těchto parametrech rozepsal v tomto článku.

Omezte kouření a pití alkoholu

Pokud kouříte, zanechání kouření může výrazně zlepšit hladinu HDL cholesterolu a přispět ke snížení celkového rizika srdečních onemocnění. Konzumace alkoholu by měla být v rozumné míře. Nadměrné pití může vést k vyšší hladině cholesterolu a jiným zdravotním problémům. Umírněná konzumace (např. sklenka červeného vína) může být naopak přínosná pro zvýšení HDL cholesterolu.

Zařaďte do stravy více antioxidantů

Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule, zelený čaj a listová zelenina, mohou chránit LDL cholesterol před oxidací, což snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Zařaďte do stravy specifické byliny a doplňky stravy

V tomto ohledu určitě stojí za zmínku omega 3 mastné kyseliny, zvlášť pokud nekonzumujete dostatek tučných ryb. Dále ostropestřec mariánský, který podporuje funkci jater, česnek nebo extrakt z artyčoku. Ten pomáhá snižovat jak celkový cholesterol tak i LDL tím, že podporuje produkci žluči, která se podílí na odbourávání tuků. Vhodné je také zařazení kurkumy, která má protizánětlivé účinky a pomáhá snižovat LDL.

Zlepšete pitný režim

Dostatečný příjem vody pomáhá tělu efektivněji zpracovávat tuky, což může přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Dobrý pitný režim dále zajišťuje správnou funkci jater a podporuje zdravou rovnováhu cholesterolu.

Doporučený denní příjem tuků na základě cíle

Nyní se podíváme na dávkování tuků s přihlédnutím ke konkrétnímu cíli. Nezapomínejte, že každý z nás je individualitou a musí si příjem tuků uzpůsobit přímo na míru. Doporučený příjem tuků doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně. Do množství doporučeného množství přijímaného tuku dále vstupuje váš jedinečný metabolický typ.

FFM (Fat Free Mass) = celková tělesná hmotnost bez tuku

Znáte svoje BMI, ideální procento tuku v těle a obvod pasu? Že ne? Zjistěte si vše potřebné v BMI kalkulačce a přehledných tabulkách.

Obsah tuku a cholesterolu ve vybraných potravinách

„Cholesterol/saturated fat index“ (CSI) ulehčuje výběr potravin, které mají nízký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Čím nižsší hodnota CSI, tím je potravina zdravější.

Vzorec pro výpočet CSI je

CSI = 1,01 x množství nasycených tuků (g/100g) + 50 x cholesterol (g/100g)

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci IV. dílu naše seriálu o základech výživy. Nyní víte vše potřebné pro správné nastavení jídelníčku.

• NÁVOD jak si sestavit jídelníček na míru

Z článku byste si měli odnést následující:

• Tuky jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K
• Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.
• Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 
• Cholesterol si naše tělo dokáže vytvářet i samo. Cíleně jsme schopni hodnoty cholesterolu ovlivnit správně nastaveným jídelníčkem (konzumací zdravých tuků omega 3 6 9), cíleným cvičením a jiným pohybem a dále bylinami jako je ostropestřec mariánský.
• Omega-3 a omega-6 zdravé tuky (mastné kyseliny) by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.
• Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Předchozí díly seriálu Základy výživy

ZÁKLADY VÝŽIVY (I.): CO JSOU TO MAKROŽIVINY A MIKROŽIVINY>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (II.): SACHARIDY A V ČEM JE OBSAŽENÁ VLÁKNINA>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (III.) – BÍLKOVINY/PROTEINY A JEJICH FUNKCE V TĚLE>>

The post ZÁKLADY VÝŽIVY (IV.) – Metabolismus a druhy tuků – zdravé tuky vs. nezdravé tuky v těle appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co glykemický index znamená?

Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

Proč je dobré to znát?

Je to důležité hlavně pro lidi, kteří potřebují hlídat hladinu cukru v krvi, například diabetiky, nebo pro ty, kteří chtějí mít stabilní energii během dne a vyhnout se pocitům hladu.

Grafické znázornění nárůstu v cukru v krvi v souvislosti s GI

Na obrázku č.2 můžete názorně vidět, jak vypadá průběh glykemické křivky u jídla s vysokým a nízkým GI. Z grafu lze vyčíst, jak stoupá hladina cukru v krvi po jídle z vysokým GI (oranžová), zde má tedy rychlý nástup, jedná se o tzv. rychlé sacharidy. Naopak jídlo s nízkým GI (modrá) znamená pomalý vzestup krevního cukru, v tomto případě se jedná o konzumaci pomalých (komplexních) sacharidů. Nejvyšší hodnoty dosahuje čistá glukóza (hroznový cukr), která má hodnotu GI = 100. Od této normované hodnoty se poté odvíjejí srovnávají všechny hodnoty dalších potravin. I když nám selský rozum říká, že čím nižší glykemický index, tím lépe, není to pravda. Vždy záleží na tom, jakým způsobem chceme aktuálně ovlivnit náš metabolismus.

Jak ovlivnit glykemický index ve svůj prospěch?

Hodnota GI koresponduje s:
▪️obsahem bílkovin ve stravě – jejich vyšší množství zpomaluje trávení a uvolnění sacharidů
▪️množstvím tuků – jejich obsah v jídle prodlužuje trávení a tím i snižuje GI
▪️obsahem vlákniny – vláknina je jedna z nejvlivnějších složek potravy na snížení GI
▪️kombinací potravin s nižším GI a kyselinami tzv. přidáním zeleninové oblohy, octu do jídla
▪️tepelným zpracováním – jakákoli tepelná úprava zvyšuje GI a to až o desítky bodů (brambory vařené ve slupce mají GI okolo 48-53, pečeně v troubě mají GI 85 – 90)

Glykemická nálož

Pro snížení snížení glykemického indexu konzumujte raději malé porce jídla (pro srovnání – pokud snte 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI). O tomto rozhoduje pravidlo glykemické nálože (GL = glykemic load).

Vzorec pro výpočet glykemické nálože

GL = GI : 100 x g sacharidů v potravě (hodnotu GI dané potraviny vydělíme 100 a násobíme množstvím sacharidů v dané porci).

GL je nízká při hodnotách do 10, mezi 10 a 20 jako střední, hodnoty od 20 výše se považují za vysoké.

Jak s pomocí glykemického indexu hubnout?

Pokud chcete efektivně hubnout, soustřeďte konzumaci potravin s nízkým GI (GI<50) a středním GI (GI v rozmezí 50-70). Vysoký glykemický index je považován za hodnoty nad 70. Dále se soustřeďte na to, aby dané jídlo mělo nízkou a střední glykemickou nálož (kombinujte v jídlech sacharidy, tuky i bílkoviny) Čím nižší je glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru (současně se zvyšuje citlivost buněk na inzulín) a vy se tak budete cítit sytí a nebudete se zbytečně přejídat.

Glykemické indexy potravin

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50)

Patří sem zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce.

Potraviny se střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70)

Patří sem celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI > 70)

Patří sem pečené brambory, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.

Výčet veškerých glykemických indexů potravin najdete v přehledné tabulce níže.

Tabulka glykemických indexů potravin

Přeskočit tabulku>>

Jak glykemický index využít v praxi?

Zjistili jste, že ve stravě konzumujete potraviny s vyšším glykemickým indexem? Do budoucna si můžete zadělávat na problémy v podobě nadměrného ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujete k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.

Glykemický index a strava v okolí tréninku

Představme si takové tradiční potréninkové jídlo mladého cvičence v podobě těstovin s tuňákem z konzervy. Má-li odcvičeno a dal si i potréninkový koktejl (protein, gainer), tak v prvním jídle po tréninku chce tělu dodat rychlé živiny. V plánu jsou tedy zmíněné těstoviny. Jeho prioritou je co nejméně zpomalit trávení, chce tedy zvýšit GI jídla. V tomto případě těstoviny spíše rozvaří a tím zvýší glykemický index. Tuňáka bude volit ve vlastní šťávě, protože tuk snižuje GI. Zeleniny sní spíše menší množství, jen z důvodu dodání trávicích enzymů. Ideální je jíst naklíčené fazole mungo. Po tomto jídle by mělo v rozestupu 2 hodin následovat další jídlo.

Druhé jídlo po tréninku

Pokud potřebujeme trávit jídlo déle a chceme předejít výkyvu glukózy v krvi těstoviny připravíme al dente (na zkus). Tuňáka pak můžeme podávat v kombinaci olivového a řepkového oleje a oblíbeným kořením. Můžeme také přidat více zeleniny. Ideálně zeleninu zelenou (brokolici, salát) a zase naklíčené fazole mungo, které skvěle podporují funkci trávení.

Důležité body k zapamatování

• Čím vyšší je jo obsah jednoduchých cukrů v potravině (zejména glukózy), tím vyšší je GI (cukr, med, podobně). Naopak vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje.
• Glykemický index zásadním způsobem ovlivňuje poměr základních makroživin (sacharidů, tuků, bílkovin). Bílkoviny ani tuky nemají (výraznou) schopnost ovlivnit vylučování inzulinu. Glykemický index snižuje množství bílkovin a tuků.
• Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů.
• Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má.
• Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.

The post Glykemický index – co to je a proč je dobré ho znát? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Přijímám dostatek bílkovin?
• Jak mám doplnit bílkoviny?
• V čem je nejvíce bílkovin?
• Jaký je rozdíl mezi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bílkovinami?

Co jsou bílkoviny?

Každý, kdo cvičí nebo se zajímá o zdravý životní styl, už určitě slyšel o významu bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří základních makroživin. Na rozdíl od sacharidů a tuků však nejsou primárně zdrojem energie. Jejich hlavní úloha spočívá ve stavbě, údržbě a opravě tělesných tkání. Jsou klíčovou součástí svalů, kostí, kůže, enzymů i hormonů.

Naše tělo si dokáže vytvářet vlastní bílkoviny, ale pouze z dostupných aminokyselin. Některé z nich (tzv. esenciální aminokyseliny) si tělo syntetizovat neumí, a proto je musíme přijímat z potravy. Bílkoviny v těle neustále podléhají rozkladu (katabolismu) a znovu se tvoří (anabolismem), což je přirozený proces. Aby tato obnova mohla probíhat správně, je nutné dodávat dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.

Bílkoviny a množství energie

1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako sacharidy.

Vznik a rozdělení bílkovin

Bílkoviny se v zažívacím traktu působením proteolytických enzymů rozkládají na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny se rozdělují na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.

Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se zpět skládají na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin z nichž 9 je esenciálních (tělo je neumí samo vytvořit a musí být přijímány stravou).

Proteiny se dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné podle zastoupení konkrétních aminokyselin.

Plnohodnotné zdroje bílkovin

Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a sója.

Neplnohodnotné zdroje bílkoviny

Mezi neplnohodnotné proteiny patří rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.

Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní se přehledně podíváme na konkrétní skupiny potravin bohaté na bílkoviny. Všechny bílkovinné potraviny najdete v přehledných tabulkách.

Vytvořil jsem pro vás i aktualizovaný článek se všemi důleřitými potravinami bohatých na bílkoviny, u některých jsou uvedené i další makroživiny. V článku si navíc můžete stáhnout vše v přehledné PDF tabulce.

Maso jako zdroj bílkovin

Maso (přední zástupce živočišných bílkovin) se řadí mezi jedny z nejlepších bílkovinných potravin. Obsahuje pro tělo skvěle využitelné aminokyseliny.

Vejce jako bílkovinná potravina

Obsah bílkovin v mléku a mléčných výrobcích

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny se oprávněně řadí mléko a mléčné výrobky.

Bílkovinné potraviny – rostlinné bílkoviny

U rostlinných zdrojů bílkovin řadíme mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin převážně luštěniny a různé ořechy a semínka. Kroupy, těstoviny a pečivo mají cca o 50 – 70 % menší obsah bílkovin.

Kolik jíst bílkovin?

K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka jich stačí jíst poměrně malé množství bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,8 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy).

Minimální příjem pro běžnou populaci je stanoven Evropskou potravinovou agenturou (EFSA) na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. Tato hodnota však představuje spodní hranici nutnou k pokrytí základních potřeb a udržení dusíkové rovnováhy u nesportujících osob. V praxi je lepší se i u nesportujících lidí držet v rozmezí 1 až 1,2 g na 1 kg váhy, protože vyšší příjem bílkovin pomáhá lépe chránit svalovou hmotu a podporuje zdraví kostí i imunitu. U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,6 – 2,2 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty. Dále příjem bílkovin ve stravě ovlivňuje vaše rychlost spalování a s tím spojený metabolický typ a somatotyp.

V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety např. sacharidové vlny) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g až 3 g na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku, FFM = fat free mass) a to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu.

Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku  konzumovala denně 2,5 – 3,3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).

Limitující faktory pro využití bílkovin

Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje, rozhoduje několik limitujících faktorů.  Níže si je trochu rozebereme.

Limitující faktory jsou zejména:

1. Zdroj a kvalita bílkovin. Soustřeďte se na kvalitní zdroje bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby).
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy a zároveň se snažtě zjistit, proč máte tento problém.
3. Kvalita tréninku a celkový objem zátěže při tréninku. Míra potřeby bílkovin souvisí hlavně s celkovým objemem tréninku, nikoli jen s typem (síla vs. hypertrofie). Tréninky zaměřené na hypertrofii mají většinou vyšší počet sérií a opakování, což vede k většímu poškození svalových vláken a tím i k vyšší potřebě regenerace. Proto se v těchto případech doporučuje držet příjem bílkovin spíše na horní hranici doporučeného rozmezí (cca 1,8–2,2 g/kg). Naopak při čistě silově orientovaném tréninku s menším objemem zátěže může stačit spíše spodní hranice (cca 1,6–1,8 g/kg).

Co si z článku odnést?

Z článku byste si měli odnést následující:

• Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
• Proteiny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
• Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné – hlavně živočišné zdroje bílkovin (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin)  a neplnohodnotné – hlavně rostlinné zdroje bílkovin (některé esenciální aminokyseliny chybí).
• U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 až 1,2 g  bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v rozmezí 1,2 g – 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu).
• Zaměřujte se na potraviny bohaté na bílkoviny obzvláště pokud jste v dietě nebo žijete aktivně.
• Získali jste přehledné tabulky bílkovinných potravin.
• Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu tuky.

The post Základy výživy (III.) – Bílkoviny a potraviny bohaté na bílkoviny přehledně appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Co jsou sacharidy?
• Kolik mám jíst sacharidů pro hubnutí nebo nabírání svalů?
• Víte jaké jsou hlavní zdroje sacharidů a vlákniny?
• Znáte nízkosacharidové potraviny?
• Proč je vláknina důležitá? Přijímáte dostatek vlákniny?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy (z latinského saccharum = cukr) zastaralými názvy označovány také jako karbohydráty, uhlovodany a uhlohydráty jsou pro naše tělo základním pohotovým (okamžitým) zdrojem energie.

Sacharidy a jejich rozdělení

Podle množství navázaných cukerných jednotek je dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Jsou základní stavební jednotkou všech sacharidů. Patří mezi nejjednodušší sacharidy a jsou tvořené pouze jednou cukernou jednotkou (mono). Do této skupiny patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr).

Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem sacharidů (pokud se nejedná o období ihned po tréninku) – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.

Oligosacharidy

Vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy. Patří sem sacharóza (řepný, třtinový a stolní cukr) složená z glukózy a fruktózy, laktóza (mléčný cukr) složená z galaktózy a glukózy a maltóza (sladový cukr) složená ze dvou molekul glukózy. Asi jste si na obalech potravin v jejich složení již všimli označení „sacharidy z toho cukry„. V tomto případě se jedná právě o výše zmíněné monosacharidy a disacharidy označované jako cukry nebo jednoduché sacharidy.

Stojí za to se ještě zmínit o pentasacharidu verbaskóze (3x galaktóza, glukóza a fruktóza), který je hojně obsažený v luštěninách. Tento oligosacharid, přechází nestrávený až do tlustého střeva, kde ho příslušnými enzymy rozkládají přítomné bakterie. To vede ke vzniku velmi dobře známé plynatosti.

Polysacharidy

Mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek zde dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou ve vodě prakticky nerozpustné. Fungují jako zásobní nebo stavební látky rostlin a živočichů. Z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen – živočišný škrob). Ve výživě jsou to právě polysacharidy a oligosacharidy (se 3 a více cukernými jednotkami), které označujeme jako komplexní sacharidy. Do této skupiny potravin patří luštěniny a nízkosacharidové potraviny jako zelenina.

Rostlinné škroby jsou hlavní složkou lidské výživy (u většiny populace), mezi nejdůležitější zdroje patří brambory, rýže a obiloviny (pšenice, kukuřice, špalda, pohanka…). Zásobním polysacharidem u zvířat a člověka je glykogen. Průměrný člověk ho má ve svém těle cca 400 g (1/3 v játrech a 2/3 ve svalech), zatímco trénovaní sportovci ho můžou mít více než dvojnásobek.

Sacharidy a množství energie

1 g sacharidů obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako bílkoviny.

Tabulka – sacharidové potraviny

V následující tabulce se můžete podívat na nejčastější sacharidové potraviny.

Nízkosacharidové potraviny

Mezi nízkosacharidové potraviny patří hlavně zelenina, která obsahuje polysacharidy (rostlinné škroby) a dále mléčné výrobky, vejce a maso (ty obsahují hlavně bílkoviny). Typickými nízkosacharidovými potravinami jsou rajčata, ledový salát, hlávkové zelí, bílý jogurt, cottage. Tyto potraviny se hodí hlavně do nízkosacharidové diety (low carb, keto dieta), ale dají se použít i při sacharidových vlnách ve dnech s nízkým přísunem sacharidů.

Glykemický index a sacharidy

Se sacharidy se úzce pojí glykemický index (GI). Co to vlastně je? Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

>>Více informací o glykemickém indexu<<

Kolik sacharidů jíst?

To je velice individuální otázka odvíjející se od cíle, kterého chceme dosáhnout (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržení hmotnosti), metabolického typu a somatotypu (každý z nás je naprosto individuální a má odlišné spalování jednotlivých živin) zdravotního stavu (zdraví lidé vs. diabetici) a celkového zatížení těla (sportující vs. nesportující). Pro nastavení konzumace sacharidů máme tedy velký rozptyl. Může to být 30 – 60 % z celkového denního energetického příjmu. O tom, jak si nastavit jídelníček si budeme povídat v některém z budoucích článků. Pro základní orientaci ještě přikládám tabulku doporučeného příjmu sacharidů na základě vašeho cíle. Doporučený příjem sacharidů doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně.

Sacharidy a sacharidové vlny (sacharidová dieta)

Chtěli byste efektivně hubnout? Při hubnutí přicházet jen minimálně o svalovou hmotu? Máte množství tuku okolo do 25 %? Pokud jste si odpověděli na všechny tyto otázky ANO, může pro vás být dieta na sacharidových vlnách ideální. Co to ty sacharidové vlny jsou? Veškeré informace a detailní návod, jak si sacharidové vlny postavit nejdete v tomto článku.

Druhy vlákniny

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu (naše tělo ji neumí strávit a vstřebat), ale i přesto patří do skupiny sacharidů, konkrétně polysacharidů. Vláknina hraje nesmírně důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu hlavně našeho trávení. Stravou běžně přijímáme dva druhy vlákniny.

Rozpustná vláknina

Je součástí ovoce, zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin. Ta je tvořena složkami rostlinných buněk, které bobtnají ve vodě (= je hygroskopická). V tlustém střevě se účinkem baktérií rozkládají na jednodušší složky. Nejčastěji (komerčně) používaným typem rozpustné vlákniny jsou semínka jitrocele blešníkového, známého pod označením psyllium.

Prebiotika

Hlavním účinkem rozpustné vlákniny je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšování objemu stolice. Další důležitou vlastností je ovlivňování hladiny cholesterolu v krvi.

V posledních letech se do popředí zájmu dostávají specifické druhy rozpustných forem vlákniny, které se označují pojmem prebiotika. Mezi komerčně nejčastěji používané patří fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS), se kterými se můžeme setkat nejčastěji u některých zakysaných mléčných výrobků.

Inulín

Za zmínku stojí ještě inulín objevující se především v doplňkové výživě. Ten bývá také přidáván do zakysaných mléčných výrobků, protože díky činnosti střevních bakterií zlepšuje využitelnost vápníku z potravy.

Pektiny (jablečná vláknina)

Další zajímavou skupinou jsou pektiny (jablečná vláknina), které se nejvíce nachází v citrusových plodech a jablkách (obzvláště ty jsou na ně bohatá). U pektinů bylo např. zjištěno, že se výrazně podílejí na snižování projevu syndromu propustného střeva (leaky gut). Bakterie v tlustém střevě konzumující pektin, vytvářejí butyrát a ten obnovuje střevní epitel. Dobrým zdrojem pektinu je citronová kůra (obsahuje až 30 % pektinů), která je ale špatně poživatelná. Ideálním zdrojem pektinů pro nás je jablko. Obsahuje sice jen 1% pektinu, ale při pravidelné konzumaci 1x denně i toto malé množství udělá divy.

Nerozpustná vláknina

Je obsažena v obilninách a zrnech. Je složena z různých složek buněčných stěn a ligninů, které sice vážou vodu, ale nebobtnají. Náš trávicí systém je neumí rozložit (na rozdíl od přežvýkavců), prochází proto zažívacím traktem nestrávené.

Pravidelný příjem nerozpustné vlákniny (např. celulózy) podporuje střevní funkce (zlepšuje peristaltiku střev) a vylučování zbytků metabolismu včetně různých nežádoucích látek přijímaných běžnou stravou (tzv. mechanické procesy detoxikace). Dlouhodobý nedostatek příjmu vlákniny se může spolupodílet na vzniku cukrovky, různých srdečních chorob, zažívacích problémů i hemoroidů.

Doporučený denní příjem vlákniny

Průměrný denní příjem vlákniny u dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 25-35 g, u většiny lidí však dosahuje polovičních hodnot (v České republice 11-15 g).

Co obsahuje vlákninu

Nyní se podíváme na hlavní zdroje vlákniny a kde vlákninu v potravinách najdeme v největším množství.

Obsah vlákniny v potravinách:

V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g.

• výrobky z celozrnných obilnin
  • celozrnné pečivo (7 g)
  • knäckebrot (15 g)
  • celozrnná mouka (12 g)
  • otruby (15 g) – s mírou mohou poškodit sliznici střeva
  • obilné vločky, sypané müsli (10 g)
  • celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu (7 g)
  • rýže natural v suchém stavu (5 g)
• luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
• ořechy průměr (10 g)
• ovoce průměr (3 g)
• zelenina průměr (2 g)

Tipy a triky jak do sebe dostat vlákninu

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být již výše zmíněné psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu. Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.  Za mě jsou ideálním zdroje vlákniny luštěniny. Obsahují jak rozpustnou, tak i nerozpustnou vlákninu. Navíc mají i velký obsah bílkovin (průměrně kolem 20 g) a také vysoký obsah sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Dále nic nezkazíte tím, když si každý den dáte jedno jablko, tím budete efektivně doplňovat pektiny (jablečnou vlákninu).

Pozor na vysoký příjem vlákniny

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen po málu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.

Pokud berete léky, počkejte s jejich užitím alespoň 60 minut po konzumaci jídla bohatého na vlákninu. Vysoký příjem vlákniny totiž snižuje jejich účinnost.

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci II. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

• Pokud nesportujete měli byste z větší části konzumovat hlavně komplexní sacharidy (hlavně polysacharidy a některé oligosacharidy). To znamená v jídelníčku konzumovat hlavně rýži, brambory, pohanku, kamut atd.
• Množství sacharidů v jídelníčku se odvíjí dále od vašeho jedinečného metabolického typu a somatotypu.
• Každý den do svého jídelníčku zařaďte alespoň 1 kus ovoce bohatého na pektiny. Ideálně jablko.
• Jednoduché monosacharidy (glukózu, fruktózu) a disacharidy (sacharózu) konzumujte hlavně v době okolí tréninku a vyšší fyzické aktivity.
• Nezapomínejte na pravidelný přísun vlákniny. Snažte se denně přijmout 25 až 35 g vlákniny.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se detailně mrkneme na bílkoviny.

The post Základy výživy (II.) : Sacharidové potraviny a v čem je vláknina? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Startujeme první díl seriálu o základech výživy, kde se postupně podíváme na to, co všechno je dobré vědět o stravě, kterou každý den jíme. Budu se snažit vše uvádět v co nejvíce srozumitelné formě, ale i tak se bez odborných názvů neobejdeme. Náš seriál začneme úplnými základy a tím je rozdělení živin v každé potravině na makroživiny a mikroživiny.

Co jsou makroživiny?

Makroživiny jsou látky, které nám dodávají energii a potřebujeme je přijímat ve velkém množství (makro = velký) řádově v desítkách až stovkách gramů za den. Dále se na ně můžeme dívat z pohledu potraviny, kde jsou tyto látky zastoupené poměrově ve velkém množství. Do skupiny makroživin řadíme sacharidy, bílkoviny a tuky. Makroživiny jsou velmi důležité pro správné nastavení kalorického příjmu a jídelníčku.

Co jsou mikroživiny?

Mikroživiny jsou látky, které naše tělo potřebuje pro svou správnou funkci ve velmi malém (malý = mikro) množství. Na rozdíl od makroživin nám nedodávájí energii, ale jsou v těle důležité pro řadu biochemických reakcí (trávení, posílení imunity…). Patří sem vitamíny, minerály a stopové prvky, fytochemikálie.

Základní makroživiny

Jak jsem již zmínil, patří sem sacharidy, bílkoviny a tuky. V následujících článcích se o nich budu rozepisovat podrobněji a tak si o nich nyní řekneme jen krátké info, neřešte proto použité odborné názvy, ty si později vysvětlíme.

Sacharidy

Sacharidy u většiny z nás zastávají v jídelníčku nejvíce místa (někdy až 70 % energie). Jedná se o rychlý zdroj energie (ve formě glukózy), ale i zásobní zdroj (ve formě glykogenu ve svalech a játrech), bez kterého by naše tělo nemohlo fungovat. Bez glukózy, jejího rozpadu a vzniku by naše tělo nemohlo fungovat a svaly by neměly kde brát energii. Důležité je zmínit, že mezi sacharidy řadíme i vlákninu.

Energetická hodnota sacharidů: 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal/16,7 kJ.

Vhodné je konzumovat zejména komplexní sacharidy a vlákninu. Mezi takové zdroje patří rýže, brambory, sladké brambory (batáty), ovesné vločky, zelenina, ovoce (to ovšem v rozumné míře kvůli vyššímu obsahu cukru). Více o sacharidech v samostatném článku.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem těla. Jsou nezbytné pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Bílkoviny se trávením mění na jednotlivé aminokyseliny. Vhodné je kombinovat rostlinné i živočišné zdroje bílkovin kvůli rozdílnému spektru aminokyselin. Důležité je dbát na to, aby tyto zdroje byly co nejméně průmyslově zpracovány.

Energetická hodnota bílkovin: 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ.

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu, pomalé hnojení, narušený obranyschopnosti či porušení orgánů. Bílkoviny tvoří v našem těle plazmatické proteiny, které následně slouží k obnově a výstavně buněk. Více o bílkovinách v samostatném článku.

Tuky

Tuky jsou rozpouštědly pro vitamíny A,D,E,K, jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních hormonů (testosteron) a patří mezi základní stavební prvky buněčných membrán. Dále patří mezi koncentrovaný zdroj energie (obsahuje 2x více energie než sacharidy a tuky) 1 g obsahuje 9 kcal/37,6 Kj. Nesmím zapomenout, že tuk je v jídle nositelem chuti a zlepšuje celkovou konzistenci potraviny.

Energetická hodnota tuku: 1 g obsahuje 9 kcal/37,6 Kj

Důležité je dbát na příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. V dnešní době nemáme zanedbáváme konzumaci omega-3 mastných kyselin, které mají v našem těle protizánětlivé účinky a naopak konzumujeme ve velké míře omega-6 mastné kyseliny (mezi zdroje patří např. slunečnicový, kokosový či palmový olej). Mezi zdroje omega-3 mastných kyselin patří např. rybí maso, lněný olej, řepkový olej, mandle či tofu. Více o tucích v samostatném článku.

Makroživiny, které tělo nepotřebuje

Alkohol (Ethanol)

I ten se řadí mezi makroživiny, nicméně naše tělo ho nepotřebuje a dokáže se bez něj obejít. Pokud alkoholu občas holdujete, je dobré o něm pár informací vědět. Alkohol na 1 g obsahuje 7 kcal/29,3 kJ, řadí se tím pádem za tuk jako druhá energicky nejbohatší živina. Kalorie z alkoholu často označujeme za tzv. „prázdné“, tělo je sice zpracovává, ale nedokáže ji nikam uložit a snaží se ji co nejdříve zpracovat, využít a zbavit se jí.

Makroživiny, které nedodávají energii

Voda

Starší knižní zdroje uvádějí vodu jako makroživinu. Ano voda je pro naše tělo nesmírně důležitá a nepřežili bychom bez ní, potřebujeme ji více než několik gramů denně, nicméně energii nám ve své ryzí podobě nedodává. Voda by ve vašem životě měla hrát významnou roli a určitě by měla být na prvním místě ve vašem pitném režimu.

Mikroživiny

Mikroživiny je souhrnné označení pro vitamíny, minerály a stopové prvky a fytochemikálie. Jak již bylo řečeno v úvodu, označení „mikro“ nesou proto, že je naše tělo pro správnou funkci potřebuje ve velice malém množství (malý = mikro). Pokud však do sebe nedostaneme ani toto malé množství, mohou nastat různé zdravotní potíže.

Vitamíny

Vitamíny jsou esenciální (pro tělo nezbytné) látky, které v našem organismu plní mnoho důležitých funkcí. Jsou klíčové pro udržení řady tělesných funkcí (působí jako katalyzátory = látka, která urychluje nebo umožňuje chemickou reakci, ale sama se reakcí nemění) a výstavbu nových tkání, mohou hrát důležitou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují projevy stárnutí a jsou schopny posilovat imunitní systém našeho těla.

Vitamíny rozlišujeme podle jejich rozpustnosti na rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné v tucích se vážou na tuky a do krevního oběhu se vstřebávají přes střeva. Řadíme sem vitamíny A, D, E, K. Tyto vitamíny jsou uloženy v játrech a slouží jako rezerva pro případný nedostatek vitamínů v těle. Vitamíny B a C jsou rozpustné ve vodě. Tělo si je ukládá jen v malé míře a vylučuje je s močí. Vitamíny rozpustné ve vodě je nutné pravidelně doplňovat.

Minerální látky a stopové prvky

Minerální látky a stopové prvky přijímáme z potravy a vody. Podílejí se na výstavbě tělesných tkání, kontrolují procesy metabolismu, regulují hospodaření s tekutinami a jsou stavebním materiálem pro růst tkání, kostí a zubů. Jsou také nezbytné pro správnou funkci nervů, srdce, svalů a mozku. Mezi nejdůležitější minerály patří vápník, sodík, draslík, hořčík a fosfor.

Fytoživiny

Pojem „fyto“ pochází z řeckého slova označující rostlinu. Fytoživiny jsou organické sloučeniny nacházející se v rostlinách, u kterých se předpokládá, že podporují lidské zdraví. Tyto živiny pomáhají chránit rostliny před červy, plísní a jinými hrozbami. Když konzumujeme fytoživiny, podobnou ochranu poskytují nám a pomáhají našemu tělu správně fungovat.

Patří sem obrovské množství látek (řádově v mnoha tisících) označovaných náročně zapamatovatelnými pojmy – např. flavonoidy, terpeny, fenoly, fytosteroly, fytoestrogeny, ligniny, glukosinoláty, izotiokyanáty a mnoho dalších. Většina z těchto látek má významné antioxidační účinky.

Závěr

Tak a jsem na konci I. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

• Makroživiny jsou látky, které nám dodávají energii a potřebujeme je přijímat ve velkém množství. Patří mezi ně sacharidy, bílkoviny a tuky.
• Mikroživiny je souhrnné označení pro vitamíny, minerály a stopové prvky a fytochemikálie. Nedodávájí tělu energii, ale jsou v těle důležité pro řadu biochemických reakcí (trávení, posílení imunity…)

Nyní již tedy víme, co můžeme považovat za makroživinu a co za mikroživinu. V příštím díle si detailněji posvítíme na sacharidy.

ZÁKLADY VÝŽIVY (II.): SACHARIDY A V ČEM JE OBSAŽENÁ VLÁKNINA>>

The post Základy výživy (I.): Makroživiny a mikroživiny – K čemu je potřebujeme? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.