Jídelníček jako základní kámen pro nabírání svalů

Ne nadarmo se říká, že „svaly se vaří v kuchyni“. Správně nastavený jídelníček hraje při svalovém růstu zásadní roli. Jídlo poskytuje našim svalům palivo, stavební materiál a potřebné živiny pro regeneraci. Základem je zajistit tzv. kalorický nadbytek, což znamená, že přijímáte více energie, než kolik spálíte. Tento přebytek poskytuje tělu dostatek zdrojů k budování svalové hmoty. Možná vás teď napadla otázka: „Jak nabrat svaly, když jsem v dietě?“ Hned ti vše vysvětlím.

Jak nabrat svalovou hmotu v kalorickém deficitu – je to možné?

Téma nabírání svalové hmoty v kalorickém deficitu je často probírané a kontroverzní. Všeobecně se říká, že pro budování svalů je nutný kalorický nadbytek. Přesto však existují určité situace, kdy lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu. Tento proces je však značně omezený a není dosažitelný pro každého. Za jakých okolností to tedy možné je?

1. Začátečníci a návrat po pauze

U lidí, kteří jsou v posilování nováčky, nebo u těch, kteří se po dlouhé pauze vracejí k pravidelnému tréninku, lze pozorovat tzv. nováčkovský efekt. Tělo v tomto případě dokáže budovat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Důvodem je to, že pro začátečníky je silový trénink zcela nový stimul, který výrazně aktivuje anabolické procesy. Tělo se adaptuje na nové podněty a i při mírném deficitu dokáže využít energii efektivněji pro růst svalů.

2. Vyšší příjem bílkovin a strategické tréninkové programy

Pro optimalizaci svalového růstu v kalorickém deficitu je klíčový vysoký příjem bílkovin, který chrání svalovou hmotu. Množství bílkovin by mělo být vyšší než normálně, tedy kolem 1,5 až 2 g na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (FFM = Fat free mass = celková hmotnost bez tuku). Dále je potřeba zaměřit se na progresivní přetížení v tréninku, tedy na postupné zvyšování zátěže, počtu opakování nebo intenzity cvičení. Správně zvolený tréninkový plán může stimulovat svaly k růstu i při omezeném energetickém příjmu.

3. Rekompozice těla

Tzv. tělesná rekompozice, kdy dochází k současnému úbytku tuku a nárůstu svalů, je možná u osob s vyšším procentem tělesného tuku. V tomto případě má tělo dostatek zásob energie z tukové tkáně, které může využít pro svalový růst. Rekompozice je efektivní u jedinců s nadváhou či obezitou, kteří zároveň začínají se silovým tréninkem.

4. Hormonální optimalizace

Optimální hladina hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, podporuje udržení a růst svalů. U osob, které mají geneticky vyšší hladiny těchto hormonů, je nárůst svalové hmoty v deficitu pravděpodobnější. Stejně tak hraje roli kvalita spánku a zvládání stresu, což podporuje regeneraci a zamezuje odbourávání svalů.

Verdikt pro nabírání svalů v kalorickém deficitu

Nabírání svalů v kalorickém deficitu je možné při zajištění specifických podmínek v jídelníčku a tréninku a také při výjímečné genetice. Pro většinu lidí, kteří již pravidelně cvičí a nemají přebytek tělesného tuku, bude ideální mít ve stravě přiměřený kalorický nadbytek. Kalorický deficit tak zůstává vhodnější spíše pro spalování tuku než pro budování svalové hmoty.

Jak si sestavit jídelníček, když chcete nabrat svalovou hmotu?

Nyní se v kostce podíváme, jak si sestavit jídelníček na nabírání svalové hmoty. Půjdeme cestou kalorického nadbytku, který je vhodnější strategií pro budování svalů. Nepůjdu úplně do podrobností, protože jsem se tomuto tématu detailně věnoval v tomto článku. Důležité parametry jídelníčku jako jsou bazální metabolismus, kalorický příjem i konkrétní rozložení makroživin, za nás spočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu kalkulačka používá Mifflin-St Jeor formuli, která je nejpřesnější pokud neznáme množství tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme nabírání svalů (koeficient 1,1). Dále bychom při sestavování jídelníčku měli zohlednit metabolický typ, somatotyp a dále množství fyzické aktivity. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ.

Jak v jídelníčku pro nabírání svalové hmoty pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

Pokud chcete nabírat svaly, je dobré volit vyšší zastoupení sacharidů vůči tukům, protože svaly potřebují sacharidy pro svou práci a také pro regeneraci po výkonu. Základní poměr makroživin, od kterého byste se měli odrážet, je 50:25:25 (sacharidy:bílkoviny:tuky). Tyto poměry odpovídají právě smíšenému metabolickému typu, který sedí na většinu populace. Nyní si ještě ukážeme obecnou tabulku rozložení živin pro sportovce.

Modelový příklad jídelníček muž

Muž: 32 let, výška 180 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: střední aktivita cca 4 tréninky týdně (koeficient 1,6)

Cíl: nabírání svalové hmoty

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Sestavení kostry nabíracího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku pro nabírání svalů už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu. Tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typu bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). S těmito poměry si můžete trochu hrát, ale my je necháme tak, jak jsou.

Snídaně – kalorický příjem a rozložení živin

Na snídani připadne 23 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 716 kcal/ 2995 kJ.

Dopolední a odpolední svačina – kalorický příjem a rozložení živin

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 14 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 421 kcal/ 1758 kJ.

Oběd a večeře – kalorický příjem a rozložení živin

Abychom si zbytečně nekomplikovali život k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl obsahovat jídelníček na nabírání svalové hmoty

Základem jídelníčku by měly být vždy základní potraviny, které dobře znáš. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat by ses měl obloukem různým sladkostem a polotovarům. Ano i při nabírací fázi je lepší zůstat ze zdravotního hlediska u přirozených potravin. Samozřejmě, pokud si občas v rámci týdne dáš něco mimo jídelníček, tak se nic hrozného nestane.

Vzorový jídelníček na nabírání svalů

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 3069 kcal/ 12828 kJ
• Sacharidy: 355 g
• Bílkoviny: 212 g
• Tuky: 89 g

Snídaně

Ovesná kaše s proteinem, banánem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesné vločky, 30 g 80 % syrovátkový protein, 100 g banán, 15 g vlašské ořechy, 250 až 300 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky zalijte vodou nebo nízkotučným mlékem a vařte na mírném ohni za stálého míchání, dokud nevznikne hustá kaše (cca 5–7 minut). Banán nakrájejte na kolečka a spolu s nasekanými vlašskými ořechy přidejte na vrch kaše.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 668 kcal / 2792 kJ
• Sacharidy: 89 g
• Bílkoviny: 46 g
• Tuky: 21 g

Dopolední svačina

Míchaná vejce se špenátem, cherry rajčaty a celozrnným chlebem

Suroviny: 3 ks vejce, 50 g čerstvý špenát, 50 g cherry rajčata, 90 g celozrnný chléb, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Na pánvi rozehřejte olivový olej a orestujte špenát, dokud nezvadne. Přidejte vejce a vařte na mírném ohni, dokud nejsou míchaná vejce krémová. Dochutíme solí a pepřem. Cherry rajčata nakrájejte na poloviny a přidejte na pánev na poslední minutu restování. Podávejte s plátkem celozrnného chleba.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 438 kcal / 2662 kJ
• Sacharidy: 37 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 23 g

Oběd

Grilované kuřecí prso s jasmínovou rýží a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecí prso, 100 g jasmínová rýže (suchá váha), 100 g cuketa, 100 g červená paprika, 10 g olivový olej, sůl, pepř, bylinky dle chuti

Příprava: Kuřecí prso osolte, opepřete a dochuťte bylinkami. Grilujte na pánvi nebo grilu z každé strany 5–7 minut, dokud není propečené. Jasmínovou rýži uvařte podle návodu na obalu. Cuketu a papriku nakrájejte na kousky, pokapejte olivovým olejem, osolte a pečte v troubě na 200 °C přibližně 15 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 696 kcal / 2909 kJ
• Sacharidy: 88 g
• Bílkoviny: 56 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ovesnými vločkami, jablkem a valšskými ořechy

Suroviny: 250 g nízkotučný tvaroh, 50 g ovesné vločky, 100 g jablko (1 menší kus), 10 g vlašské ořechy, skořice dle chuti

Příprava: Do misky dejte tvaroh a přidejte ovesné vločky a jablko. Posypte nasekanými vlašskými ořechy a dle chuti přidejte skořici. Dobře promíchejte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 555 kcal / 2320 kJ
• Sacharidy: 74 g
• Bílkoviny: 40 g
• Tuky: 11 g

Večeře

Pečený losos s bramborovou kaší a špenátem

Suroviny: 150 g losos, 350 g brambory, 5 g máslo, 100 g čerstvý špenát, 1 stroužek česnek, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Lososa osolte, opepřete a pečte v troubě na 180 °C asi 15 minut. Brambory uvařte ve slané vodě doměkka, poté je rozmačkejte s máslem do hladké konzistence. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Poté přidejte špenát a restujte, dokud nezavadne. Lososa podávejte s bramborovou kaší a špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 629 kcal / 2629 kJ
• Sacharidy: 67 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 21 g

Jak nabírání svalové hmoty ovlivňuje vaše genetická stavba těla?

Ještě než se vrhneme na strukturu samotného tréninku, pojďme si společně říct základní informace o svalových vláknech a svalovém růstu. Každý z nás má geneticky daný poměr rozložení svalových vláken. Proto je někdo mohutný a silný od přírody a někdo zase dokáže běhat kilometry bez výrazné únavy. Tréninkem lze do určité míry měnit poměry svalových vláken, ale jen velmi omezeně.

Rozdělení svalových vláken

Svalová vlákna se dělí na několik typů, které se liší svou strukturou, funkcí a způsobem, jakým produkují energii. Tyto rozdíly mají vliv na výkon, výdrž a schopnost regenerace. Níže jsou hlavní typy svalových vláken.

Typ I – pomalá (červené) oxidativní vlákna (Slow-Twitch, SO)

• Charakteristika:
  • Pomalu se unavují, mají vysokou odolnost vůči únavě.
  • Produkují nižší sílu, ale mohou pracovat po dlouhou dobu.
  • Jsou bohatá na mitochondrie, myoglobin a krevní kapiláry, což zajišťuje efektivní využití kyslíku.
  • Primární energetický systém: aerobní metabolismus.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu)
• Funkce:
  • Ideální pro vytrvalostní aktivity, jako je běh na dlouhé tratě, cyklistika nebo chůze.
  • Aktivní při nízké intenzitě cvičení.

Typ IIa – rychlá (červená) oxidativně-glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FOG)

• Charakteristika:
  • Rychlejší kontrakce než typ I, ale unavují se pomaleji než typ IIx.
  • Kombinují vlastnosti vytrvalosti a síly.
  • Střední obsah mitochondrií a myoglobinu.
  • Primární energetický systém: mix aerobního a anaerobního metabolismu.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu). Na rozdíl od typu I jsou spíše světle červené až růžové, díky nižšímu obsahu myoglobinu.
• Funkce:
  • Používají se při aktivitách s vyšší intenzitou, například rychlý běh nebo delší série v silovém tréninku.
  • Schopnost rychlé regenerace při vhodném tréninku.

Typ IIx – rychlá (bílá) glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FG)

• Charakteristika:
  • Nejrychlejší kontrakce a produkce síly.
  • Rychle se unavují, protože mají nízkou odolnost vůči únavě.
  • Nízký obsah mitochondrií, myoglobinu a kapilár.
  • Primární energetický systém: anaerobní metabolismus.
  • Označují se také jako bílá svalová vlákna.
• Funkce:
  • Aktivní při explozivních pohybech, jako je sprint, skok, vzpírání nebo házení.
  • Velmi účinné při krátkodobých maximálních výkonech.

Co to je svalová hypertrofie?

Svalová hypertrofie je odborné označení pro růst svalů. Rozlišujeme 2 typy hypertrofie a to myofibrilární a sarkoplazmatickou hypertrofii. Obě formy mají své unikátní vlastnosti, liší se mechanismem růstu a jsou ovlivněny typem tréninku. Pojďme se na ně podívat blíže.

Myofibrilární hypertrofie – růst síly i hustoty svalů

Myofibrilární hypertrofie nastává, když svalové buňky zvyšují množství a hustotu myofibril (kontraktilní vlákna odpovědná za generování síly). Tento typ hypertrofie mění samotnou strukturu svalů, což zvyšuje nejen jejich velikost (méně, než při sarkoplazmatické hypertrofii), ale především jejich funkčnost a sílu. Dochází k ní zejména při silovém tréninku s těžkými váhami (80 až 100 % 1 RM – maximální váha, kterou zvládneš na jedno opakování) a nižším počtem opakování (1 až 5 opakování na sérii) .

Sarkoplazmatická hypertrofie – růst objemu svalů

Sarkoplazmatický typ růstu svalů znamená, že se ve svalech zvětšuje množství tekutiny. Tato tekutina se jmenuje sarkoplazma a obklopuje svalové vlákna, která pomáhají s pohybem. Sarkoplazma obsahuje zdroje energie, jako je cukr (glykogen) a ATP, které svaly potřebují ke své práci.

Když se sarkoplazmy ve svalu vytvoří více, sval vypadá větší a plnější, ale neznamená to, že by byl silnější. Tento efekt mají rádi hlavně kulturisté, protože chtějí, aby jejich svaly vypadaly co největší.

Tento druh růstu se nejlépe dosahuje tréninkem, kde se dělá více opakování (6 až 20 opakování) a odpočinek mezi sériemi je kratší. Při takovém cvičení se do svalů ukládá více cukru a vody, což je dočasně zvětší a díky tomu vypadají plnější.

Rozdíly a kombinace v praxi

Zatímco myofibrilární hypertrofie buduje sílu a hustotu svalu, tak sarkoplazmatická hypertrofie se zaměřuje na objem a estetiku svalu. Obě formy jsou však propojené. Jak síla, tak objem hrají roli při rozvoji růstu svalů. Optimální tréninkový program by měl obsahovat prvky obou typů hypertrofie, protože jejich kombinace vede k vyváženému rozvoji svalové hmoty i funkčnosti.

Jak nabrat svalovou hmotu zvýšením mechanického napětí ve svalu při tréninku?

Jedním z hlavních stimulů pro růstu našich svalů je mechanické napětí způsobené zátěží. Dokazuje to např. tato studie PMID: 26519907 (Mechanické napětí je důležitým faktorem při růstu svalů a remodelaci tkání). Důležité je tedy v tréninku pro růst svalů cvičit blízko svalovému selhání, protože zde vzniká také největší mechanické napětí.

Zajímavé jsou některé modernější studie např.PMID: 21270317. Zde se zjistilo, že remodelace a růst svalů (hypertrofie) nevyžadují zjistitelné svalové poškození jako předpoklad. Tato studie zpochybňuje běžné přesvědčení, že „svalová bolestivost“ nebo „poškození“ jsou nezbytné pro růst svalů. Ukazuje, že hypertrofii lze dosáhnout i bez detekovatelného poškození svalové tkáně, pokud je trénink dostatečně intenzivní.

Klíčové proměnné v tréninku pro růst svalů

Nyní se podíváme na důležité proměnné v tréninku. Každá z těchto proměnných ovlivňuje výsledky tvého tréninku. Klíčové je najít rovnováhu mezi intenzitou, objemem, frekvencí tréninku a regenerací. Moderní věda ukazuje, že důsledná kontrola těchto faktorů je nezbytná pro dlouhodobý progres a prevenci přetrénování.

INTENZITA (ÚSILÍ)

Intenzita určuje, jak náročné jednotlivé série cvičení jsou vzhledem k maximální možné zátěži. Moderní studie ukazují, že pro růst svalů (hypertrofii) je optimální cvičení na 65–85 % 1 RM* s kontrolovaným úsilím. Pro zvyšování síly je nutné cvičit při vyšší intenzitě (80– 95 % 1RM). Ideální intenzita pro rozvoj sílý podle metaanalýzy PMID: 12618576 je 80 % 1 RM.

*1 RM = maximální váha, kterou dokážete zvednout na jedno opakování.

OBJEM PRÁCE

Objem práce (série × opakování × zátěž) je zásadním faktorem pro růst svalů. Výzkumy ukazují, že vyšší objem práce vede k většímu nárůstu svalové hmoty, ale pouze do určité míry, než začne docházet k přetrénování. Doporučuje se 10–20 sérií týdně na svalovou partii (PMID:27433992), v závislosti na pokročilosti jedince. Zde mám na mysli celkový počet sérií, né sérií do selhání.

POČET OPAKOVÁNÍ

Počet opakování závisí na tréninkovém cíli:

• 1–5 opakování: Zlepšení síly (neuro-motorická adaptace).
• 6–12 opakování: Optimální pro svalovou hypertrofii (také nejvíce praktické co se týče provedení).
• 12–20+ opakování: Zlepšení svalové vytrvalosti.
  Novější studie ukazují, že svalový růst lze dosáhnout v různých rozsazích opakování, pokud je trénink prováděn do selhání (PMID: 33433148). To znamená, že např série v rozsahu 3 – 30 opakování povede ke stejnému růstu svalů.
• Z praktického hlediska je nejlepší provádět většinu tréninku v rozmezí 6 – 12 opakování.

FREKVENCE TRÉNINKŮ

Frekvence označuje, kolikrát týdně trénuješ konkrétní svalovou partii např. za týden. Pro hypertrofii je efektivní trénovat 1 až 2 týdně každou svalovou partii, což umožňuje dostatečný růstový stimul a regeneraci. Trénink s vyšší frekvencí je často vhodný pro pokročilé liftery.

Podle metaanalýzy PMID: 30558493 je pro maximalizaci svalové hypertrofie zásadní celkový objem tréninku, než jeho frekvence na danou partii. Frekvence tréninku jednotlivých svalových skupin může být přizpůsobena individuálním preferencím a časovým možnostem, pokud je zachován adekvátní celkový objem tréninku.

DÉLKA ODPOČINKU

Definuje délku odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Nejnovější metanalýza PMID: 39205815 naznačuje mírný prospěch při zařazení delších pauz větších než 60 s

Ideálně se držet následujících délek odpočinku:

• 30–60 sekund: Vyšší metabolický stres, vhodné pro svalovou vytrvalost.
• 1–2 minuty: Optimální pro svalovou hypertrofii (zachování objemu práce).
• 3–5 minut: Potřebné pro rozvoj maximální síly a výkonu.
  Moderní studie potvrzují, že delší pauzy umožňují udržení vyššího objemu zátěže, což je klíčové pro růst svalů i síly.

TEMPO OPAKOVÁNÍ

Tempo opakování označuje rychlost, s jakou provádíš jednotlivé fáze pohybu. Kontrolované tempo s důrazem na excentrickou fázi (spouštění váhy) je klíčové pro růst svalů. Studie ukazují (PMID: 34043184), že zpomalování excentrické fáze (když se sval natahuje) zvyšuje mechanické napětí a svalové poškození, což podporuje hypertrofii. Doporučené tempo pro hypertrofii: 2–3 sekundy excentrická fáze, 1–2 sekundy koncentrická fáze.

VÝBĚR CVIKŮ

Kombinace vícekloubových cviků (dřepy, mrtvé tahy, bench press) a izolovaných cviků (bicepsové zdvihy, tricepsové stahování) je ideální pro rozvoj svalové síly a hypertrofie. Vícekloubové cviky umožňují využití větší zátěže a stimulují různé svalové skupiny současně, zatímco izolované cviky cílí na konkrétní partie.

Vybírej cviky, které splňují tyto parametry:

• Způsobují dostatečné mechanické napětí.
• Jsou stabilní během provedení.
• Umožňují progresivní přetížení.
• Aktivují efektivně cílený sval.
• Lze je bezpečně provádět.

Moje doporučení:

• Kombinujte komplexní a izolované cviky.
• Vyberte si 2–5 cviků na každou partii, které se budou vhodně doplňovat.

ROZSAH POHYBU

Plný rozsah pohybu (ROM) umožňuje lepší svalovou aktivaci, mechanické napětí a hypertrofii než zkrácený pohyb. Moderní studie ukazují, že trénink v plném rozsahu pohybu vede k lepším adaptacím. U cviků, kde je rozsah omezený (např. částečné dřepy), může dojít k rozvoji specifické síly v daném úhlu.

Jak si sestavit tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty a síly

Nyní už se konečně podíváme na to, jak si sestavit konkrétní tréninkový plán. Ukážeme si hned několik variant tréninku.

První 2 věci, které musíte zohlednit při sestavování tréninkového plánu, jsou cíl, kterého chcete dosáhnout (zvětšení objemu svalů, zlepšení síly na konkrétním cviku), a také vaše časové možnosti (tedy jak často cvičit a jak dlouho cvičit v rámci jedné tréninkové jednotky). Od těchto dvou proměnných se bude odvíjet vše ostatní. To, kolikrát týdně cvičit, si pak ukážeme přímo u jednotlivých splitů.

Ukážeme si 2 tréninkové splity a to 2× týdně a 3× týdně. Pamatujte, že tréninky jsou pouze obecné a nejsou přizpůsobeny vaší individualitě na míru. Neuvažují vaše slabiny a dysbalance, které byste se měli snažit tréninkem zlepšit. U všech tréninků budu počítat s tím, že už máte nějaké ponětí o tom, jak správně cvičit, a nejste úplný začátečník. Pokud teprve řešíte, jak začít cvičit, doporučuji vám zaplatit si lekce u zkušeného osobního trenéra, který vás naučí základy správného provádění jednotlivých cviků.

Tréninkový split 2x týdně

Pokud máte čas na trénink jen 2× týdně, nejlepší variantou pro vás bude odcvičit v každém tréninku celé tělo. Tréninkový plán se zaměřuje hlavně na komplexní vícekloubové cviky a méně na izolované, takže hned uvidíte, jak cvičit v posilovně efektivně i při nižší frekvenci. I při takto nízké frekvenci tréninku se budete postupně zlepšovat.Pokud máte čas na trénink jen 2× týdně, nejlepší variantou pro vás bude odcvičit v každém tréninku celé tělo. Tréninkový plán se zaměřuje hlavně na komplexní vícekloubové cviky a méně na izolované. I při takto nízké frekvenci tréninku se budete postupně zlepšovat.

Trénink 1

Trénink 2

Tréninkový split 3x týdně

Tento tréninkový plán je rozdělen do tří tréninkových jednotek týdně, ve kterých se systematicky procvičí celé tělo. Každý trénink klade důraz na jinou svalovou prioritu (např. dřepový, tahový nebo tlakový den), ale zároveň zachovává rovnováhu v rozvoji síly, hypertrofie i stability. V každém tréninku najdete kombinaci vícekloubových cviků a doplňkových izolací, včetně cviků na střed těla (core) a břišní svaly, které jsou zařazeny 2× týdně. Díky pečlivě nastavenému objemu (20–30 sérií na trénink) a promyšlené struktuře je split vhodný jak pro začátečníky, kteří teprve zjišťují, jak cvičit ve fitku, tak pro mírně pokročilé.

Trénink 1

Trénink 2

Trénink 3

Regenerace – často podceňovaný základ pro nabírání svalové hmoty

Tréninkem dáváte tělu impuls k růstu, jídlem mu dodáváte stavební materiál, ale teprve během regenerace tělo opravdu staví nové svaly. Právě v této fázi se odehrává většina anabolických (růstových) procesů. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, musíte regeneraci věnovat stejnou pozornost jako tréninku a výživě. Nyní se mrkneme na důležité aspekty ovlivňující regeneraci.

1. Spánek

Úplně nejdůležitější proměnná regenerace ze všech a to nejen pro růst svalů. Během kvalitního hlubokého spánku tělo uvolňuje růstový hormon, opravuje poškozené tkáně a doplňuje zásoby energie. Nedostatek spánku snižuje testosteron, zhoršuje regeneraci a zpomaluje růst svalů. Ideální doba spánku pro sportující dospělého je 7–9 hodin denně.

Doporučení:

Zvážit suplementaci hořčíkem nebo adaptogeny (např. ashwagandha)

Cílová délka spánku: 7–9 hodin

Spát ideálně v úplné tmě a chladu

Omezit modré světlo (mobil, PC) minimálně 1 hodinu před spaním

2. Správně nastavený jídelníček a pitný režim

I ten nejlepší tréninkový program a špičková regenerace jsou ti k ničemu, pokud nemáš správně pokrytou stravu. Tělo potřebuje palivo, aminokyseliny, vitaminy, minerály, zdravé tuky i dostatek sacharidů. Bez správně nastaveného jídelníčku nebudete mít dost energie na trénink ani dost surovin na budování svalů. Pokud jste si jídelníček ještě nesestavili, vraťte se do této části článku.

Dalším aspektem je pitný režim. I lehká dehydratace (1–2 % tělesné hmotnosti) může významně snížit sílu, výkonnost a prodloužit dobu regenerace. Svaly jsou z velké části tvořeny vodou a voda je klíčová pro optimální metabolismus i regeneraci.

Podle přehledových studií (PMID: 17909410, PMID: 17887814) má i mírná dehydratace negativní vliv na tréninkový výkon.

3. Aktivní regenerace

Aktivní regenerace (např. svižná chůze, lehká jízda na kole nebo plavání v nízké intenzitě) podporuje prokrvení svalů a urychluje odstraňování metabolitů. Studie Menzies et al. (2010) PMID: 20544484 ukazuje, že aktivní regenerace odstraňuje laktát z krevního oběhu výrazně rychleji než pasivní odpočinek, přičemž nejefektivnější je pohyb blízko laktátového prahu.

4. Strečink a mobilita

Lehký statický strečink není vhodný ihned po tréninku, ale může být prospěšný v jinou denní dobu. Pomáhá:

• obnovit svalovou délku,
• uvolnit fasciální napětí,
• zlepšit rozsah pohybu (ROM).

Studie (PMID: 29506306) zjistila, že pravidelný strečink může vést k lepšímu ROM, což podporuje efektivnější trénink a tím i lepší svalové zisky.

5. Masáže a foam rolling (myofasciální uvolnění)

Pěnové válce a masáže:

• snižují bolestivost (DOMS),
• zlepšují průtok krve,
• podporují mobilitu.

Podle metaanalýzy 21 studií (PMID: 31024339) pomáhá foam rolling před tréninkem zlepšit rozsah pohybu (ROM) o cca 4 % bez negativního vlivu na sílu nebo výkon. Po tréninku mírně snižuje svalovou bolestivost (DOMS). Z

6. Sauna

Pravidelný pobyt v sauně může přinést nejen lepší regeneraci, ale i anabolický efekt. Dochází ke zvýšení teploty tkání, lepšímu prokrvení a dočasnému zvýšení růstového hormonu. Studie Laukkanen et al. (2018) – PMID: 29209938 ukázala, že saunování 2–3× týdně je spojeno s nižší hladinou zánětlivých markerů (např. CRP) a lepším kardiorespiračním zdravím.

7. Studené koupele

Studené koupele (CWI) mohou pomoci urychlit regeneraci po tréninku tím, že snižují svalovou bolest a pocit únavy. Podle metaanalýzy Xiao et al. (2023,PMID: 36744038) studená voda o teplotě 10–15 °C po dobu 10–15 minut (odkaz na studii) účinně zmírňuje DOMS a podporuje subjektivní pocit zotavení. Efekt na samotný výkon je ale spíše malý, proto je vhodné používat tuto metodu hlavně v obdobích vyšší tréninkové zátěže.

8. Suplementace

Kromě základní výživy a spánku můžeš využít také cílenou suplementaci, která má podložené účinky na zvýšení tréninkového výkonu, zrychlení regenerace a podporu svalového růstu. Zde jsou čtyři vědecky ověřené doplňky, které stojí za zvážení.

Kreatin monohydrát

Kreatin patří mezi nejúčinnější a nejlépe prozkoumané suplementy pro nárůst síly a svalové hmoty.

• Metaanalýza z roku 2024 prokázala, že suplementace kreatinem při odporovém tréninku vedla k průměrnému nárůstu síly horní části těla o 4,43 kg a dolní části těla o 11,35 kg oproti placebu (PMID: 39519498).
• Podle přehledu ISSN je denní dávka 3–5 g plně dostačující pro dlouhodobé udržení zásob kreatinu ve svalech, bez potřeby fáze nasycení.
  Zdroj: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Dávkování: 3–5 g denně (nebo 0,05 až 0,1 g na kg hmotnosti), ideálně po tréninku.

Citrulin (citrulin malát)

Citrulin zvyšuje produkci oxidu dusnatého (NO), čímž zlepšuje prokrvení svalů a může oddálit svalovou únavu během tréninku.

• Studie prokázala zlepšení počtu opakování při tréninku horní části těla o 52 % po suplementaci 8 g citrulinu malátu.
  Zdroj: PMID: 20386132

Dávkování: 6–8 g cca 30–45 minut před tréninkem.

Beta-alanin

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což pomáhá tlumit překyselení při intenzivním výkonu a tím oddaluje svalové vyčerpání.

• Meta-analýza 40 studií ukázala, že beta-alanin zlepšuje výkon především u aktivit trvajících 1–4 minuty.
  Zdroj: PMID: 27797728

Dávkování: 3–6 g denně, rozděleno do více dávek (kvůli parestézii – svědění, brnění kůže).

Hořčík (magnesium)

Hořčík se podílí na kontrakci/relaxaci svalů, tvorbě energie i kvalitě spánku. Jeho nedostatek může brzdit regeneraci a zvyšovat riziko křečí. Systematická revize (2024) naznačuje, že samostatná suplementace hořčíkem může mírně snížit svalovou bolest (DOMS) a zlepšit subjektivní pocit zotavení, zejména u náročné zátěže a u jedinců s nižším příjmem Mg; důkazy jsou ale zatím omezené (pouze 4 studie, mladí aktivní jedinci, rozdílné protokoly).
Zdroj: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x

Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku denně (citrát/bisglycinát), ideálně večer nebo ~1–2 h před zátěží.
Tipy: U citrátu hlídejte trávení (případně dávku rozdělit), zkuste brát odděleně od železa/vápníku (±2 h).

Nejčastější dotazy (FAQ) k nabírání svalů

1) Musím pro růst svalů jíst v kalorickém nadbytku?
Ano, přiměřený nadbytek je pro většinu lidí nutný, aby tělo mělo dost energie a stavebního materiálu.

2) Lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu?
Krátkodobě ano (začátečníci, návrat po pauze, vyšší % tuku), ale efekt je omezený.

3) Kolik bílkovin potřebuji při nabírání?
Obvykle 1,6–2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Vyšší tréninková zátěž = spíše horní hranice.

Jak si sestavit jídelníček>>

4) Jak nastavit poměr makroživin?
Začáteční rámec: cca 50 % sacharidy, 25 % bílkoviny, 25 % tuky.

Rozložení makroživin detailně>>

5) Jak si rozvrhnout jídla během dne?
Běžně 4–6 jídel denně, aby byl příjem energie a bílkovin rovnoměrně pokryt.

6) Jak rychle mohu realisticky přibrat svaly?
Začátečníci rychleji (nováčkovský efekt), pokročilí pomaleji. Počítej s menšími, ale stabilními měsíčními přírůstky.

7) Jak často mám trénovat jednotlivé partie?
Obvykle 2× týdně, podle objemu a regenerace.

Klíčové proměnné v tréninku>>

8) Jakou roli hraje spánek a regenerace?
Klíčovou. Spánek 7–9 hodin denně a aktivní regenerace ( svižná chůze, plavání, jízda na kole v nízké intenzitě).

Regenerace>>

9) Jaké suplementy mají smysl?
Kreatin monohydrát, protein (pro snadný příjem bílkovin), omega-3 a hořčík dle potřeby.

Suplementace>>

Závěr

Nabírání svalové hmoty není o jednorázovém řešení, ale o dlouhodobé konzistenci. Správně nastavený jídelníček, progresivní trénink a dostatek regenerace tvoří pevný základ, na kterém můžete stavět. Klíčové je postupovat krok za krokem, pravidelně vyhodnocovat výsledky a přizpůsobovat plán vašemu tělu i cílům.

Pamatujte, že trpělivost a disciplína jsou stejně důležité jako samotný trénink nebo makroživiny. Pokud dáte tělu to, co potřebuje, svaly porostou a vy se budete cítit silnější a zdravější.

Chceš to mít jednodušší?

Nemusíte na to být sami. Rád vám pomůžu s jídelníčkem na míru nebo osobním tréninkovým plánem, který vás posune k výsledkům rychleji a bez zbytečných chyb.

The post Jak nabrat svalovou hmotu – Praktický průvodce od A do Z appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to jsou bílkoviny?

Jen v krátkosti pro ty, kteří v tom nemají jasno a nečetli můj předchozí článek. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Zároveň se ale znovu tvoří (anabolismus) z aminokyselin, které přijímáme z potravy.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?

• Bílkoviny mají ze všech tří makroživin největší sytící efekt, což se nám při hubnutí a kalorickém deficitu vždy hodí.
• Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus.
• Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

Kolik denně potřebujeme bílkovin?

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. To je vaše celková hmotnost a od ní odečten celkový tuk v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. V případě převážně sacharidových potravin si uvedeme i obsah sacharidů.

Živočišné bílkoviny

Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Naše tělo je dokáže dobře využít pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty.

Maso

U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Sloupec se sacharidy neuvádím, protože maso sice nějaké stopové množství obsahuje, ale jen ve formě glykogenu.

Masné výrobky s vyšším obsahem masa

V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo. Obzvláště pokud trpíte vyšším krevním tlakem měli byste ve svém jídelníčku udržovat příjem soli na uzdě.

Ryby a mořské plody

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Pro dosažení těchto benefitů se snažtě jíst ryby alespoň 2x týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Je bohatý na bílkoviny a můžete jej snadno kombinovat s ovocem či ořechy pro chutný a výživný snack.

Vejce

Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Stopové množství bílkovin obsahuje ovoce i zelenina.

Luštěniny

Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit svou dietu a dosáhnout pocitu sytosti, luštěniny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Rostlinné náhražky masa

Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Proto je důležité kombinovat obiloviny s jinými zdroji bílkovin, abyste zajistili dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.

Pečivo a těstoviny

Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Pečivo a těstvni se hodí převážně k doplnění energie v podobě sacharidů a dále k doplněněí minerálůl a vitamínů, pokud se budeme bavit o jejcih přirozených celozrnných formách.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Nicméně jejich kombinace s jinými potravinami, například luštěninami nebo celozrnnými produkty, může pomoci doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak vyvážený jídelníček.

Souhrnná tabulka bílkovin v potravinách

Pokud chcete mít seznam potravin bohatých na bílkoviny vždy po ruce, můžete si stáhnout souhrnnou tabulku v PDF, kde jsou všechny důležité uvedeny.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny bez kterých se tělo jen těžko obejde. Jejich příjmem podpoříte hubnutí, správnou regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. V jídelníčku chytře kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl dostatečně rozmanitý a chutanl vám. Pokud potřebujete se sestvením jídelníčku pomoci, tak jsem vám plně k dispozici. Stačí mi napsat s čím potřebujete pomoct nebo rovnou objednejte některý z jídelníčků.

The post Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – přehledné tabulky appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je somatotyp?

Zjednodušeně řečeno je to popis momentálního morfologického stavu jedince (jaká je vaše aktuální tělesná stavba těla). Tato tělesná stavba je dána každému geneticky a jednotlivé základní somatotypy není možné ovlivnit. Zakladatelem somatotypologie je William H. Sheldon.

Pokud se budeme bavit o sportovcích, je dobré si uvědomit (a toto spousta sportovců či jejich trenérů nedělá), že nikdy nemůžeme dosáhnout výsledku kvalitnějšího, než dosáhne somatotyp více vhodný k té konkrétní sportovní aktivitě. Na stranu druhou je možné správnou výživou a dlouhodobým tréninkem s určitou somatotypovou stavbou (i nevhodnou v daném sportu) dosáhnout poměrně kvalitních výsledků.

K čemu je dobré znám charakteristiky somatotypů?

Mohou nám například dopomoci k efektivnějšímu nasměrování rozvrhu jídelníčku, doplňků stravy či pohybové aktivity.

Jaké známe somatotypy?

Podle Sheldona máme tři základní somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Důležité je si říci, že čistý ektomorf, mezomorf či endomorf v podstatě neexistují. Každý je většinou kombinací těchto tří tří somatotypů. Pojďme si nyní říct základní charakteristiky hlavních somatotypů.

Ektomorf

Jedná se o typicky štíhlé lidi, kteří mají dlouhé nohy a paže, úzké prsty a drobnou kostru, sklony k minimálnímu množství podkožního tuku (málo tukových buněk) a rychlý metabolismus. Ektomorf patří dominantně k bílkovinovému metabolickému typu.

Mezomorf

Lidé s postavou mezomorfa mívají hodně svalové hmoty a robustní kostru, velké ruce, svalnatý hrudník a středně rychlý metabolismus. Typicky je můžeme zařadit mezi smíšené metabolické typy.

Endomorf

Jedinci se somatypem endomorf mívají sklony k nadměrnému ukládání tuku a k nadváze. Dále mívají tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a pomalý metabolismus. Endomorfové jsou povětšinou typicky sacharidoví jedinci s pomalým spalováním.

Určitě doporučuju každému z vás si přečíst souhrnný článek o metabolických typech, který krásně doplňuje teorii somatotypů.

Somatotyp test – jaký jsem somatotyp na základě výpočtu

Tento test se dá aplikovat i v domácích podmínkách, ale musíte mít alepsoň kaliper na měření kožní řasy.

Pro měření kožní řasy budete potřebovat kaliperační kleště.

Teorie podle Shledona rozděluje jednotlivé somatotypy podle čísel, které získává ze sférického trojúhelníku. Naměřené hodnoty do sférického trojúhelníku dosadíte a získáte konečné složení vašeho somatotypu.

Jednotlivé komponenty somatotypu mají následující číslování:

První číslo značí množství tuku, druhé číslo množství svalů a třetí číslo tzv. délku kostí

endomorfní (7, 1, 1)

mezomorfní (1, 7, 1)

ektomorfní (1, 1, 7)

Tento postup je pro nás v praxi neuchopitelný, protože bychom museli znát mimo naší hmotnosti a tělesné výšky také délku kosti na paži a dolní končetině (vzdálenost mezi klouby, maximální obvod zatnuté paže/lýtka), dále množství kožní řasy – triceps, lopatka, spina, látko) a tyto hodnoty poté dosadit do tabulky.

Vhodnější metodou pro nás bude stanovení somatotypu podle Heathové a Cartera, kteří v roce 1967 přišli s modifikovanou metodou Sheldonovy metody.

Výpočet Endomorfie

Sečtěte hodnoty kožní řasy tricepsu (cca 20 cm nad loktem), řasy subskapulární (na zádech v oblasti lopatky) a supraspinální (oblast šikmých svalů břišních), vše měříme kaliperem v mm. Součet těchto řas vynásobíme číslem, které vznikne vydělením čísla 170,18 a tělesné výšky v cm.

Rovnice pro výpočet:

X = součet 3 řas * (170,18 / výška)

endomorfie = – 0,7182 + 0,1451 * (X) – 0,00068 * (X ²) + 0,0000014 (X ³) 

Poznámka: Jeden stupeň endomorfie odpovídá přibližně 5% tuku.

Výpočet Mezomorfie

Nejprve korigujeme obvod bicepsu tím, že od něj odečteme tloušťku řasy tricepsu (v cm) a totéž provedeme u obvodu a řasy lýtka.

Rovnice pro výpočet:

mezomorfie = 0,858 *12 + 0,601 x šířka kolene + 0,188 * korigovaný obvod bicepsu + 0,161 * korigovaný obvod lýtka – výška * 0,131 + 4,5

Výpočet Ektomorfie

Pro výpočet hodnoty ektomorfie je využíváno 3 různých rovnic dle hodnoty výškově-váhového poměru:

HWR = výška v cm / 3 odmocnina z hmotnosti v kg

Když je HWR vyšší nebo rovno 40,75, pak: ektomorfie = 0,732 * WHR – 28,58

Pokud je HWR z intervalu <38,25;40,75>, pak: ektomorfie = 0,463 * WHR – 17,63

Když je HWR rovno či nižší než 38,25, pak: ektomorfie = 0,1

Pokud je výsledek některé z rovnic roven nule nebo záporné hodnotě, je komponentě přidělena hodnota 0,1. Podle definice nemůže žádná z komponent nabývat záporných hodnot či nuly.

Jak naložit ze získanými hodnotami?

V následující tabulce zjistíte somatotyp dle převládajících výsledků ze vzorečků uvedených výše.

Zní vám to nyní vše složitě, no není divu, složité to opravdu je. Moje rada zní, nedělejte s určení somatotypu vědu, lze ho poměrně s přehledem určit i pomocí sledování. Na to se nyní podíváme.

Jaký jsem somatotyp na základě společných znaků

Pokud se k určení somatotypu nechcete a nebo nemáte možnost dopočítat, můžete si somatotyp určitě na základě podobností tělesných proporcí se základními třemi somatotypy. Zaměřte se na tvar kostry, lebky a délky končetin než na množství tuku. Do očí bijící ukazatele jsou kulatá hlava, široká ramena, široké boky, silná stehna, velké klouby, velké dlaně – kategorie endomorf. Na druhou stranu úzký obličej, dlouhé končetiny, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena, úzké klouby, minimum tuků, dlouhé prsty na rukou – kategorie ektomorf. Pokud nezapadáte do těchto dvou kategorií, jste s největší pravděpodobností mezomorf.

Ideální strava a trénink pro můj somatotyp

Nyní se podíváme, jaké specifické úpravy v jídelníčku a sportovní aktivitě můžete udělat na základě zjištění vašeho somatotypu. Somatotyp je důležité určit například pro správné nastavení živin při vytváření sacharidových vln.

Ektomorf

Strava

Většinou disponuje rychlou tvorbou energie (rychlý metabolismus), která mu zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Lidé s tímto somatotypem nabírají svalovou hmotu pomalu, ale zato kvalitně. Množství podkožní tukové tkáně u ektomorfů se pohybuje kolem 10 % (což je velmi nízká hodnota).
Ektomorfům se doporučuje mírně vyšší přísun bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy) ve srovnání s ostatními somatotypy i tuků (obecně 1-1,5 g/1 kg tělesné váhy, tato hodnota by se ale měla odvíjet od stanoveného typu metabolismu).

Trénink

Při budování svalové hmoty je nutné na minimum omezit aerobní aktivitu. V případě, že budete chtít zařadit aerobní trénink volte intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT.

Zařazujte krátký, ale intenzivní silový trénink s delšími pauzami mezi sériemi. K docílení maximálního svalového rozvoje používejte v tréninku převážně komplexní cviky, které zatěžují velký počet svalových vláken najednou.

Mezomorf

Strava

Jedinci se sportovními postavami, u kterých se budeme setkávat převážně s tzv. balancovaným typem metabolismu (= na rozhraní rychlého a pomalého).Těmto lidem doslova „sedí“ tzv. vyvážená a rozmanitá strava. Pokud chcete hubnout bude na vás fungovat dobře režim přerušovaného půstu. Vyvarujte se většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Trénink

Aerobní aktivitu zařazujte maximálně 3x týdne. Cvičte převážně komplexní cviky (shyby, dřepy, kliky, mrtvé tahy, výpady) a vhodně doplňujte izolovanými (bicepsové zdvihy podhmatem, tlaky s jednoručkami na ramena). Délka vašeho tréninku by se měla pohybovat do 60 minut.

Endomorf

Strava

Většinou inklinuje k dysfunkcím štítné žlázy. Má silné sklony k nabírání podkožního tuku, od tohoto faktu se musí odvíjet i stravovací návyky. Endomorfové mají většinou problém udržet množství tělesného tuku pod hodnotou 20 %. Ve stravě by se tento typ měl zaměřit na výraznou redukci příjmu sacharidů (maximálně možné omezení jednoduchých cukrů, soustředit se na komplexní sacharidy) – s nadbytkem sacharidů budou tyto typy enormně rychle nabírat podkožní tuk. Také je potřeba omezit přísun tuků (ve srovnání s ektomorfy až na poloviční dávky), z celkového množství přijatých tuků by měly nadpoloviční většinu (60-90 %) tvořit tuky nenasycené. Celkový příjem bílkovin se pohybuje mezi 1-1,5 g/1 kg aktivní tělesné váhy za den (souvisí mj. i s pohybovou aktivitou).

Jako efektivní typ diety pro hubnutí můžete použít keto dietu, cyklickou ketogenní dietu nebo low carb. Pokud jste endomorf a máte více jak 20 % tělesného tuku, nebudou pro vás ideální dietou na hubnutí sacharidové vlny.

Trénink

Zařazujte v ideálně v každém tréninku nějakou formu aerobní aktivity (ideálně alespoň 20 minut), doporučení se týká i objemové fáze přípravy. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nebojte se tedy delšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Co si z článku odnést?

• Konečně víte, jaký jste somatotyp.
• Určení somatotypu vám může pomoct k zefektivnění stravování a lepšímu určení vhodné pohybové aktivity.
• Určení somatotypu vám může pomoci ke správnému určení rozložení makroživin v jídelníčku.
• Somatotyp je jedním z faktorů výkonnosti, který může znemožňovat dosažení vysoké úrovně výkonnosti v daném sportu (popř. u nesportovců dosažení tzv. ideálního vzhledu, který nám diktují dnešní media v rámci módních trendů. Pokud nebudeme řešit sportovce, u běžné populace berme v potaz fakt, že např. v rámci postupů vedoucích k redukci hmotnosti neuděláme z každého somatotypu ideální manekýnu či modela.

The post Somatotyp – Jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

• Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Rovnice Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Rovnice Mifflin – St Jeor Formula

Pokud neznáte své množství podkožního tuku je tato rovnice nejpřesnější.

Vědecké studie, které dokazují přesnost této rovnice:

PMID: 15883556 (Srovnání prediktivních rovnic pro klidový metabolismus u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled)

PMID: 38220405 (Bazální metabolismus s využitím nepřímé kalorimetrie u jedinců s nadváhou nebo obezitou: Přesnost prediktivních rovnic pro bazální metabolismus)

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Abychom hubli musíme být v kalorickém deficitu.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

5. Termický efekt stravy (dietou indukovaná termogeneze)

Další parametr, který můžete zohlednit při vytváření jídelníčku je termický efekt stravy (TEF) nebo podle moderního označení tzv. dietou indikovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Tento efekt se liší podle jednotlivých makroživin:

• Bílkoviny: mají nejvyšší termický efekt, a to kolem 15-30 % jejich kalorické hodnoty, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich zpracování.
• Sacharidy: mají střední termický efekt, pohybující se mezi 5-10 % jejich kalorické hodnoty.
• Tuky: mají nejnižší termický efekt, jen 0-3 %.
• Smíšený jídelníček: pro smíšenou stravu, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků, se obvykle pohybuje okolo 10 % celkového energetického příjmu.

Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. TEF se ale obvykle nezapočítává přímo, protože jeho vliv na celkový energetický výdej není zásadní ve srovnání s ostatními faktory, jako je bazální metabolismus nebo fyzická aktivita.

Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, tak za mě není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat. Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti. Důležitější než drobná energetická spotřeba při trávení je dlouhodobá konzistence a správná skladba jídelníčku.

Výpočet příjmu kalorií přes kalkulačku

A kdo došel až sem, mám pro vás dobrou zprávu, příště už si můžete kalorický příjem spočítat pohodlně pomocí kalkulačky, kterou jsem pro vás připravil.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná = 1,2

Lehká = 1,4

Střední  = 1,6

Intenzivní = 1,9

6. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu (metabolický typ), somatotypu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity.

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

>>NÁVOD – Jak určit svůj metabolický typ?<<

Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se na celkový souhrn v přehledné tabulce:

7. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou. V našem modelovém příkladu jsem nechal 5 % rezervu.

Modelový příklad:

8. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zjistím svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) si můžete spočítat pomocí rovnice Mifflin–St Jeor nebo jednoduše využít moji online kalkulačku.

2. Kolik bílkovin denně potřebuji?

Obecně se doporučuje 1,0–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem je vhodný pro sportovce, nižší pro méně aktivní jedince.

3. Je lepší jíst 3 nebo 5 jídel denně?

Na počtu jídel tolik nezáleží. Důležité je celkové množství kalorií a živin za den. Vyberte si režim, který vám vyhovuje a který dokážete dlouhodobě dodržovat.

4. Jak se vyhnout jojo efektu?

Nezačínejte příliš drastickou dietou. Udržujte kalorický deficit v rozmezí 10–20 % a soustřeďte se na dlouhodobě udržitelné změny.

5. Mám si vážit jídlo?

Na začátku je vážení užitečné. Získáte lepší přehled o porcích a makroživinách. Postupně si ale můžete osvojit odhad i bez váhy.

Slovo závěrem

Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto přečtěte si článek o sacharidových vlnách.

The post NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Přijímám dostatek bílkovin?
• Jak mám doplnit bílkoviny?
• V čem je nejvíce bílkovin?
• Jaký je rozdíl mezi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bílkovinami?

Co jsou bílkoviny?

Každý, kdo cvičí nebo se zajímá o zdravý životní styl, už určitě slyšel o významu bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří základních makroživin. Na rozdíl od sacharidů a tuků však nejsou primárně zdrojem energie. Jejich hlavní úloha spočívá ve stavbě, údržbě a opravě tělesných tkání. Jsou klíčovou součástí svalů, kostí, kůže, enzymů i hormonů.

Naše tělo si dokáže vytvářet vlastní bílkoviny, ale pouze z dostupných aminokyselin. Některé z nich (tzv. esenciální aminokyseliny) si tělo syntetizovat neumí, a proto je musíme přijímat z potravy. Bílkoviny v těle neustále podléhají rozkladu (katabolismu) a znovu se tvoří (anabolismem), což je přirozený proces. Aby tato obnova mohla probíhat správně, je nutné dodávat dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.

Bílkoviny a množství energie

1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako sacharidy.

Vznik a rozdělení bílkovin

Bílkoviny se v zažívacím traktu působením proteolytických enzymů rozkládají na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny se rozdělují na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.

Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se zpět skládají na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin z nichž 9 je esenciálních (tělo je neumí samo vytvořit a musí být přijímány stravou).

Proteiny se dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné podle zastoupení konkrétních aminokyselin.

Plnohodnotné zdroje bílkovin

Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a sója.

Neplnohodnotné zdroje bílkoviny

Mezi neplnohodnotné proteiny patří rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.

Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní se přehledně podíváme na konkrétní skupiny potravin bohaté na bílkoviny. Všechny bílkovinné potraviny najdete v přehledných tabulkách.

Vytvořil jsem pro vás i aktualizovaný článek se všemi důleřitými potravinami bohatých na bílkoviny, u některých jsou uvedené i další makroživiny. V článku si navíc můžete stáhnout vše v přehledné PDF tabulce.

Maso jako zdroj bílkovin

Maso (přední zástupce živočišných bílkovin) se řadí mezi jedny z nejlepších bílkovinných potravin. Obsahuje pro tělo skvěle využitelné aminokyseliny.

Vejce jako bílkovinná potravina

Obsah bílkovin v mléku a mléčných výrobcích

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny se oprávněně řadí mléko a mléčné výrobky.

Bílkovinné potraviny – rostlinné bílkoviny

U rostlinných zdrojů bílkovin řadíme mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin převážně luštěniny a různé ořechy a semínka. Kroupy, těstoviny a pečivo mají cca o 50 – 70 % menší obsah bílkovin.

Kolik jíst bílkovin?

K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka jich stačí jíst poměrně malé množství bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,8 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy).

Minimální příjem pro běžnou populaci je stanoven Evropskou potravinovou agenturou (EFSA) na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. Tato hodnota však představuje spodní hranici nutnou k pokrytí základních potřeb a udržení dusíkové rovnováhy u nesportujících osob. V praxi je lepší se i u nesportujících lidí držet v rozmezí 1 až 1,2 g na 1 kg váhy, protože vyšší příjem bílkovin pomáhá lépe chránit svalovou hmotu a podporuje zdraví kostí i imunitu. U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,6 – 2,2 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty. Dále příjem bílkovin ve stravě ovlivňuje vaše rychlost spalování a s tím spojený metabolický typ a somatotyp.

V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety např. sacharidové vlny) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g až 3 g na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku, FFM = fat free mass) a to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu.

Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku  konzumovala denně 2,5 – 3,3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).

Limitující faktory pro využití bílkovin

Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje, rozhoduje několik limitujících faktorů.  Níže si je trochu rozebereme.

Limitující faktory jsou zejména:

1. Zdroj a kvalita bílkovin. Soustřeďte se na kvalitní zdroje bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby).
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy a zároveň se snažtě zjistit, proč máte tento problém.
3. Kvalita tréninku a celkový objem zátěže při tréninku. Míra potřeby bílkovin souvisí hlavně s celkovým objemem tréninku, nikoli jen s typem (síla vs. hypertrofie). Tréninky zaměřené na hypertrofii mají většinou vyšší počet sérií a opakování, což vede k většímu poškození svalových vláken a tím i k vyšší potřebě regenerace. Proto se v těchto případech doporučuje držet příjem bílkovin spíše na horní hranici doporučeného rozmezí (cca 1,8–2,2 g/kg). Naopak při čistě silově orientovaném tréninku s menším objemem zátěže může stačit spíše spodní hranice (cca 1,6–1,8 g/kg).

Co si z článku odnést?

Z článku byste si měli odnést následující:

• Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
• Proteiny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
• Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné – hlavně živočišné zdroje bílkovin (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin)  a neplnohodnotné – hlavně rostlinné zdroje bílkovin (některé esenciální aminokyseliny chybí).
• U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 až 1,2 g  bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v rozmezí 1,2 g – 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu).
• Zaměřujte se na potraviny bohaté na bílkoviny obzvláště pokud jste v dietě nebo žijete aktivně.
• Získali jste přehledné tabulky bílkovinných potravin.
• Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu tuky.

The post Základy výživy (III.) – Bílkoviny a potraviny bohaté na bílkoviny přehledně appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.