V minulém článku jsem vám ukázal principy keto diety. Dnes navážeme další zajímavou modifikací keto diety. Zaměříme svou pozornost na cyklickou ketogenní dietu (CKD). Ukážeme si, jak cyklická ketogenní dieta funguje, pro koho je vhodná a také si ukážeme vzorový jídelníček. Na úvod si dovolím říci, že CKD není stejně jako keto dieta vhodná pro každého a pokud máte již nějaké zdravotní problémy, určitě se o jejím zařazení nejprve poraďte s vašim lékařem.
Obsah
Jak cyklická ketogenní dieta funguje a pro koho je vhodná?
Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody dvou odlišných přístupů ke stravování: ketogenní diety a klasické vysokosacharidové diety. Z keto diety přebírá schopnost efektivně spalovat tuky, díky nízkému příjmu sacharidů, který vede k tomu, že tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie. To je výhodné zejména pro redukci tělesného tuku.
Na druhé straně, CKD zahrnuje i fáze s vyšším příjmem sacharidů, což je charakteristické pro vysokosacharidovou dietu. Tato fáze přináší výhody jako lepší regenerace a ochrana svalové hmoty. Zvýšený příjem sacharidů po několika dnech v ketóze pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což je nezbytné pro intenzivní fyzický výkon. Tento cyklus umožňuje udržet vysokou intenzitu tréninku, což je klíčové pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří potřebují nejen spalovat tuk, ale i udržovat svalovou hmotu.
Výhody cyklické ketogenní diety
- Efektivní spalování tuku: Díky ketóze tělo spaluje uložené tuky, což vede k rychlé redukci hmotnosti.
- Ochrana svalové hmoty: Fáze se zvýšeným příjmem sacharidů zabraňuje ztrátě svalů, což je důležité pro fyzicky aktivní osoby a sportovce.
- Flexibilita ve stravování: Možnost pravidelného zařazení sacharidů umožňuje lepší udržení diety a zároveň uspokojení chuťových potřeb.
- Podpora výkonu a regenerace: Cyklus sacharidů napomáhá obnově energie a zlepšuje fyzický výkon během tréninku.
Nevýhody cyklické ketogenní diety
- Složitost a náročnost: CKD vyžaduje přesné plánování a disciplínu při střídání mezi fázemi s nízkým a vysokým příjmem sacharidů, což může být psychicky i časově náročné.
- Možné zdravotní rizika: U některých lidí může dieta způsobit problémy, jako jsou zadržování vody nebo zvýšení hladiny ketolátek, což může zatěžovat játra a ledviny.
- Nevhodná pro všechny: Dieta nemusí být vhodná pro osoby s určitými zdravotními problémy, například s onemocněními ledvin, jater, štítné žlázy nebo metabolickými poruchami.
- Riziko návratu k původním stravovacím návykům: Přechod mezi fázemi může vést k přejídání nebo konzumaci nezdravých potravin během sacharidové fáze, což může omezit efektivitu diety.
Cyklická ketogenní dieta je tedy vhodná především pro ty, kteří jsou ochotni věnovat čas a pozornost detailnímu plánování stravy a hledají způsob, jak efektivně spalovat tuk a zároveň udržet svalovou hmotu. Pro většinu lidí, kteří hledají jednodušší a udržitelnější přístup k hubnutí, mohou být klasické jídelníčky nebo sacharidové vlny praktičtější a méně stresující volbou.
Fáze cyklické ketogenní diety
Nyní si rozepíšeme stručně jednotlivé fáze cyklické ketogenní diety.
1. Fáze ketózy – low carb stravování
Fáze ketózy trvá nejčastěji 3-5 dní. Abychom se dostali do stavu ketózy, musíme výrazněji omezit příjem sacharidů. To znamená konzumovat cca 30 až 60 g sacharidů za den. Potřebujete omezit všechny potraviny obsahující škroby a jednoduché cukry. Jíst budete převážně tuky a bílkoviny. Hlavním zdrojem energie pro chod celého metabolismu jsou v této fázi tuky (tvoří až 75% příjmu energie). Pro efektivní spalování tuku je dobré být ve vyšším kalorickém deficitu (20 až 30 %).
Bílkoviny dávkujte v rozmezí 1,5 až 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tady dávejte pozor na přehnaný příjem bílkovin. Přebytečné bílkoviny by se zbytečně mohli přeměňovat na sacharidy (pomocí glukoneogeneze) a “vyhazovat” vás z ketózy. U tuků se orientujte hlavně na jejich nenasycené formy (oleje lisované za studena, avokádo, ořechy…) a v menší míře nasycené tuky (maso, vejce).
Dále zaměřte svou pozornost na vitamíny a minerály, u kterých hrozí nedostatek. Důležité jsou zejména ty rozpustné ve vodě (vitamín C a vitamíny skupiny B). Určitě nezapomínejte na antioxidanty a minerály, převážně hořčík.
Fáze ketózy – trénink
Pokud se věnujete silovému tréninku, tak se snažte 2 nejtěžší tréninky v týdnu dát hned první dva dny. Zde budete mít ještě dostatek energie a můžete dát do tréninku maximum. Potom si dejte den pauzu a odpočívejte. Pak můžete jít znovu na trénink, ale už to zbytečně nepřehánějte. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivity (běh, kolo, rychlochůze…). Snažte se vejít do 30 minut. Aerobní aktivita v této délce vás efektivně udrží ve stavu ketózy a nebudete zbytečně přicházet o svalovou hmotu.
2. Fáze carb up (sycení sacharidy)
Jedná se o 2 až 3 dny, kdy se zvednou sacharidy a tělo se z ketózy přepne zpět do klasického fungování metabolismu (na glukózu).
Fáze sycení sacharidy se zaměřuje na:
- Posílení pružnosti metabolismu (metabolické flexibility).
- Nasycení vyčerpaných zásob glykogenu.
- Uspokojení chuťových potřeb.
Jak reguje organismus na zvýšený přísun sacharidů?
1. Zvětšením objemu svalů
Svalové buňky zvyšují zásoby glykogenu, který je vázán na určité množství vody.
2. Nárůstem tělesné hmotnosti
Tento efekt může negativně vnímat zejména lidé, kteří se snaží zhubnout pomocí CKD. Je důležité si uvědomit, že tento krátkodobý a přirozený efekt je normální a neměl by vás stresovat, protože nemá přímou souvislost se zásobními tuky.
3. Zvětšením objemu tekutin v lymfatickém systému
U některých lidí, zejména u těch s problémy s ledvinami, játry, štítnou žlázou nebo trávicím traktem, může tento efekt vést k většímu zadržování vody a otokům, obvykle v dolních končetinách.
Cyklická ketogenní dieta vzorový jídelníček
Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal a váhou 80 kg.
Celkem živin v jídelníčku: 46 g sacharidů, 142 g bílkovin, 162 g tuků
Celkem energie v jídelníčku: 2210 kcal / 9238 kJ
Snídaně
Vaječná omeleta s avokádem
Potraviny: 3 míchaná vejce, 2 plátky slaniny, 100 g avokáda
Příprava: Na pánvi opečte slaninu do křupava, pak přidejte rozšlehaná vejce a míchejte, dokud nejsou hotová. Na talíři podávejte s nakrájeným avokádem.
Celkem živin: 7 g sacharidů, 26 g bílkovin, 47 g tuků
Celkem energie: 555 kcal/ 2320kJ
Oběd
Hovězí maso se zeleninou
Potraviny: 200 g hovězí maso, 100 g cuketa, 100 g zelená paprika, 20 ml olivový olej
Příprava: Hovězí maso opečte na grilu nebo pánvi do požadovaného stupně propečení. Zeleninu (např. papriky, cuketu) grilujte nebo pečte v troubě. Před podáváním zakapejte olivovým olejem.
Celkem živin: 8 g sacharidů, 45 g bílkovin, 33 g tuků
Celkem energie: 509 kcal/ 2127 kJ
Odpolední svačina
Tvaroh s ořechy a zeleninou
Potraviny: 250 g tučný tvaroh, 20 g vlašské ořechy, 100 g rajče, sůl, pepř
Příprava: Tvaroh smícháme s ořechy, zeleninou, okořeníme a konzumujeme.
Celkem živin: 16 g sacharidů, 27 g bílkovin, 35 g tuků
Celkem energie: 487 kcal/ 2035 kJ
Večeře
Grilovaný losos se zeleninou
Potraviny: 200 g losos s kůží, 200 g brokolice, 100 g okurka, 50 g rajče, 15 g máslo
Příprava: Potraviny: Lososa grilujte nebo pečte v troubě do požadovaného stupně propečení. Vařenou zeleninu (např. brokolici, květák) polijte rozpuštěným máslem.
Celkem živin: 15 g sacharidů, 44 g bílkovin, 47 g tuků
Celkem energie: 659 kcal/ 2754 kJ
Jak dlouho být na cyklické ketogenní dietě?
Délka CKD je individuální a obvykle se pohybuje mezi 5-7 týdny, pokud je dieta zaměřena na redukci hmotnosti. Tento režim je krátkodobý, ale přizpůsobitelný. Obecně je tato délka dostatečná pro úspěšnou redukci hmotnosti, pokud dodržujeme základní pravidla jako kalorický deficit a dosažení ketózy během nízkosacharidových dní. Pokud jsou přítomny zdravotní překážky, jako jsou problémy se štítnou žlázou, záněty trávicího traktu, vedlejší účinky léků nebo dysfunkce střevního mikrobiomu, může se rychlost redukce tukových zásob lišit. U lidí, kteří potřebují snížit větší množství tuku, například u silně obézních jedinců, se CKD může prodloužit podle potřeby.
Na co si dát u cyklické ketogenní diety pozor?
1. Pozor na příliš rychlé hubnutí
Obecná pravidla pro redukci hmotnosti doporučují ztrátu tuku v množství až 0,5 kg za týden. Rychlejší úbytek tuku může vést k nadměrnému zvýšení koncentrace tuků v krvi, což zvyšuje zátěž na játra a ledviny. Vemte si z toho to, že nemá cenu vztvářet ani při této dietě zbytečně velký kalorický deficit (větší než 30 %).
2. Dbejte na dostatečný pitný režim
Ketogenní fáze zvyšuje nároky na játra i ledviny kvůli vlivu ketolátek a vysokému podílu živočišných potravin. Proto je potřeba mírně zvýšit příjem tekutin, ideálně ve formě čisté (nejlépe filtrované) vody nebo bylinkových čajů. Tím pozitivně ovlivníme acidobazickou rovnováhu.
3. Dieta není vhodná pro lidi s různými onemocněními
I když cyklické ketogenní diety zvyšují pružnost a adaptabilitu metabolismu, představují určitou zátěž. Nejvíce to pocítí lidé s metabolickými poruchami, jako jsou: záněty střevního traktu (například ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba), diabetes, pokročilé stavy aterosklerózy.
Na druhé straně, cyklické ketogenní diety se ukazují jako efektivní při inzulínové rezistenci, což je předstupeň cukrovky 2. typu. Pokud se neobjeví další zdravotní problémy, může tato dieta významně zlepšit fungování metabolismu.
Závěrečné shrnutí
Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody keto diety a vysokosacharidového stravování. Umožňuje efektivní spalování tuku v ketóze a zároveň podporuje regeneraci a ochranu svalů během fáze s vysokým příjmem sacharidů. Je vhodná pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří chtějí rychle vyrýsovat postavu, ale vyžaduje pečlivé plánování a disciplínu.
Pro většinu lidí je vhodnější klasický jídelníček nebo sacharidové vlny. Zkrátka jsou jednodušší na dodržení a nemusíte se u nich “přepínat” do ketózy. Jsou také více flexibilnější a nebudete i nich mít takové výkyvy v kolísání nálad a hmostnosti. Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.
0 komentáøù