Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jak funguje přerušovaný půst

Přerušovaný půst není jen další moderní styl stravování, propagovaný na sociálních sítích. Jedná se o přirozený způsob stravování, na který jsem geneticky adaptovaní. V pravidlených intervalech se zde střídají přesně daná časová okna jídla a půstu.. To napodobuje přirozený rytmus našich předků z dob, kdy nebylo jídlo vždy na dosah ruky. Tento přístup dává našemu tělu čas na regeneraci a využívání energetických zásob. V podstatě jsme si tak vypěstovali velmi blízký vztah k „přepínání“ metabolismu mezi sacharidovým a ketogenním režimem, a takový způsob fungování je možné označit jako přirozený.

Jak funguje časování přerušového půstu?

Časová okna půstu si můžete zvolit zcela libovolně podle svého denního režimu, tak aby vám vyhovovala. Nyní si detailněji popíšeme nejčastěji používané režimy přerušovaného půstu.

16/8

Přerušovaný půst 16/8 je pravděpodobně nejpopulárnější. Zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodinové okno na jídlo.

• Půst: 20:00 – 12:00 (půstu se držíte od večeře až do následujícího poledne).
• Jídlo: 12:00 – 20:00 (v tomto období jíte 2–3 jídla podle potřeby).

Tento režim se často doporučuje, protože je relativně snadno udržitelný a nabízí dostatek času na jídlo, přičemž tělo dostane možnost regenerovat během dlouhého půstu. O tomto režimu jsem napsal i souhrnný článek v kterém najdete i vzorový jídelníček s recepty.

12/12

Přerušovaný půst 12/12 je ideální pro začátečníky. Jde o 12 hodin půstu a 12 hodin určených pro konzumaci jídla.

• Půst: 20:00 – 8:00 (klasický noční půst, kdy nejíte přes noc).
• Jídlo: 8:00 – 20:00 (během dne máte čas na 3 hlavní jídla a případné svačiny).

Je to nejjednodušší forma přerušovaného půstu a dobrý způsob, jak si na nový způsob stravování zvyknout. Z tohoto režimu se po adaptaci přechází postupně na režim 16/8, většinou systém 13/11, 14/10, 15/9. Nejlépe každý týden přidáte 1 hodinu půstu a uberete 1 hodinu konzumace jídla.

18/6

Režim 18/6 je podobný 16/8, ale s kratším oknem pro jídlo, což z něj činí intenzivnější variantu.

• Půst: 19:00 – 13:00 (půst trvá od večeře do odpoledne následujícího dne).
• Jídlo: 13:00 – 19:00 (máte šestihodinové okno na dvě větší jídla).

Tento režim už vyžaduje určitou zkušenost a kázeň, ale může přinést ještě výraznější výsledky.

20/4 (Warrior Diet)

Warrior Diet neboli „Dieta bojovníka“ je režim, který zahrnuje 20 hodin půstu a 4 hodinové jídelní okno.

• Půst: 20:00 – 16:00 (celý den až do odpoledne půstujete).
• Jídlo: 16:00 – 20:00 (během tohoto krátkého okna sníte jedno až dvě velká jídla).

Tento režim je poměrně náročný a je vhodný spíše pro zkušené jedince, kteří už mají s přerušovaným půstem zkušenosti. Určitě si o něm napíšeme více v některém z budoucích článků.

Musím při přerušovaném půstu dodržovat přesné časy?

Půst nemusíte dodržovat každý den ve stejný čas. Nicméně je dobré si zvolit například 2 časová okna, která budete dodržovat. Jedno časové okno pro všední dny a jedno časové okno pro víkend. A pokud si víkendy chcete užít, můžete přerušovaný půst na 2 dny v týdnu úplně vynechat. I tak získáte většinu zdravotních benefitů o kterých si povíme za pár odstavců.

Co můžu pít při fázi půstu

Při fázi půstu můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Vyhýbejte se umělým sladidlům, který sice nemají žádné kalorie, ale sladká chuť bude tělo mátnout a může narušit půst. Do vody si maximálně můžete přidat elektrolyty nebo špetku keltské nebo himalajské soli pro doplnění minerálů.

Co můžu jíst při sytící fázi?

Do přerušovaného půstu napasujete všechny styly stravování. Ať se stravujete klasicky vysokosacharidově, podle metabolických typů, low carb, máte rádi keto dietu nebo jste vegetarián či vegan, všude můžete půstovat.

Důležité je zajistit si dostatek důležitých živin, hlavně bílkovin a tuků a také minerálních látek a vitamínů. Nesmíme opomenout také vlákninu a sacharidy, ale zde už záleží na konkrétním typu stravování. Pokud si s jídelníčkem nevíte rady, určitě vám v tom pomohou návody zde na webu a nebo vám můžu pomoci přímo já. Ať už na online konzultaci nebo se sestavením jídelníčku.

Nepřehlédněte tyto články:

• Stravování dle metabolických typů
• Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček

Zlepšení citlivosti na inzulin

Přerušovaný půst zvyšuje citlivost na inzulín, což umožňuje tělu efektivněji využívat inzulín k transportu glukózy do buněk. Tím se zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi a snižuje se riziko vzniku inzulínové rezistence spojené s obezitou.

Zlepšení spalování tuků

Toto souvisí s prvním bodem. Během delšího období bez jídla klesá hladina inzulínu, což umožňuje tělu efektivněji spalovat uložené tuky jako zdroj energie. Nižší hladina inzulínu podporuje uvolňování tukových zásob do krve, kde se přeměňují na energii.

Zrychlení metabolismu

Přerušovaný půst může zvýšit hladinu noradrenalinu, hormonu, který pomáhá zrychlit metabolismus. Tím se zvyšuje celkový energetický výdej, což podporuje hubnutí. Nicméně, pokud máte prudší povahu a jídlo vám pomáhá se uklidnit, může na vás tento mechanismus působit negativně a zvyšovat vaši výbušnost a stres. Dobrou zprávou je, že stejně jako se postupně adaptuje vaše tělo, přizpůsobí se půstům i vaše psychika, pokud vytrváte.

Regulace hormonů

Přerušovaný půst pomáhá regulovat hladiny hormonů spojených s hladem, jako jsou ghrelin a leptin. Nižší hladina ghrelinu může snížit chuť k jídlu, zatímco vyvážená hladina leptinu podporuje pocit sytosti.

Podpora detoxikace

Během půstu má tělo více času na regeneraci a detoxikaci. Procesy, jako je autofagie, se zintenzivňují, což umožňuje buňkám „uklízet“ poškozené části a metabolické odpady. Tento proces může přispět k celkovému zdraví a optimálnímu fungování metabolismu.

Zvýšení hladiny růstového hormonu

Během půstu se zvyšuje produkce růstového hormonu, což může podpořit spalování tuků a zachování svalové hmoty. To je důležité, protože při hubnutí je žádoucí ztrácet především tuk, nikoli svalovou tkáň.

Snížení příjmu kalorií

Pokud se omezíte na kratší časové okno pro jídlo, je pravděpodobnější, že snížíte celkový příjem kalorií. To může vést k přirozenému úbytku hmotnosti, aniž byste museli výrazně měnit svůj jídelníček nebo omezovat porce. Samozřejmě, že pokud se vám podaří přešvihnout kalorický příjem, tak ani na přerušovaném půstu nebudete hubnout.

V tomto ohledu vám mohou pomoci dva články, které se tomuto tématu věnují:

• Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi
• Jak zhubnout co nejrychleji? Mám po vás přesný návod

Nevýhody přerušovaného půstu

Samozřejmě jako každý styl stravování má i přerušovaný půst pár nevýhod. Jednou z nich je zvýšený pocit hladu, podrážděnost nebo pokles energie, zejména v začátcích, kdy si tělo zvyká na nový režim. Někteří lidé mohou zažívat problémy s koncentrací nebo výkyvy nálad. U dlouhodobého a nevyváženého půstu může docházet ke zpomalení metabolismu nebo ztrátě svalové hmoty. Přerušovaný půst může vést také k přejídání v období, kdy je povolené jídlo, což může ztížit dosažení požadovaných výsledků. Dále není vhodný pro osoby s určitými zdravotními problémy, o kterých si hned povíme.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst (IF) přináší mnoho zdravotních benefitů, ale nehodí se pro každého. Některým lidem může tento režim přinést rizika nebo být nevhodný. Tyto hlavní skupiny by se mu měly vyhnout, nebo ho dodržovat pouze pod dohledem odborníka.

Lidé s poruchami příjmu potravy

Pokud trpíte nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, jako je anorexie, bulimie nebo záchvatovité přejídání, může být přerušovaný půst riskantní. Tento režim by mohl vyvolat nezdravý vztah k jídlu a podpořit nezdravé stravovací návyky.

Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení potřebuje tělo matky více živin a energie pro podporu vývoje dítěte a produkci mléka. Přerušovaný půst může vést k nedostatku potřebných živin a ohrozit zdraví jak matky, tak dítěte.

Lidé s diabetem 1. typu nebo vážnými problémy s hladinou cukru v krvi

U lidí s diabetem 1. typu a vážnými problémy s regulací hladiny cukru v krvi může půst vést k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), což může být velmi nebezpečné. Lidé s diabetem 2. typu mohou mít s přerušovaným půstem problémy, proto by měli jakékoli změny ve stravovacím režimu konzultovat s lékařem.

Lidé s nízkým krevním tlakem

Půst může u některých lidí vést k poklesu krevního tlaku. Pokud už máte nízký tlak, může být půst problematický a způsobovat závratě, únavu nebo mdloby.

Osoby s problémy se štítnou žlázou

Lidé s poruchami štítné žlázy, jako je hypotyreóza nebo hypertyreóza, by měli být opatrní při praktikování přerušovaného půstu, protože hormonální rovnováha může být ovlivněna změnami ve stravovacím režimu.

Jedinci s podváhou nebo nedostatečným příjmem živin

Pokud trpíte podváhou nebo máte potíže s dostatečným příjmem živin, přerušovaný půst může tento problém ještě zhoršit. Je důležité zajistit, že vaše tělo dostává všechny potřebné vitamíny, minerály a kalorie pro správné fungování.

Děti a dospívající

Děti a dospívající procházejí intenzivním obdobím růstu a vývoje, které vyžaduje dostatečný a pravidelný přísun živin. Omezení v jídle by mohlo negativně ovlivnit jejich růst, vývoj a celkové zdraví.

Osoby s psychickými problémy

Pokud trpíte úzkostmi, depresí nebo jinými psychickými problémy, může být přerušovaný půst spojen s vyšším rizikem zhoršení těchto stavů, zejména pokud vede k výkyvům nálady nebo nedostatku energie.

Aktivní sportovci a lidé s vysokou fyzickou zátěží

Pokud máte intenzivní tréninky nebo pracujete fyzicky náročně, vaše tělo potřebuje dostatečný přísun energie a živin pro optimální výkon a regeneraci. Půst by mohl vést k únavě, snížené výkonnosti a zvýšenému riziku zranění. Pokud chcete stavět svalovou hmotu není pro vás přerušované hladovění také vhodné.

Praktické tipy pro přerušovaný půst

Sám jsem nějakou dobu přerušovaný půst praktikoval. Hlavně v období, kdy jsem se aktivně tolik névěnoval silovému tréninku. Dám vám tedy pár tipů do praxe na co si dát pozor a jak si půst přizpůsobit na míru. Pokud jste žena, jsou zde další specifická doporučení, která byste měla zohlednit na základě svého menstručního cyklu a podle toho si půst přizpůsobit. Detailně se tomu věnuju v tomto článku.

Začínejte pomalu

Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, začněte s méně náročnými variantami, jako je půst 12/12. Postupně můžete zkracovat dobu, kdy jíte, až na oblíbený režim 16/8. Pomůže vám to lépe se přizpůsobit a minimalizovat nepříjemné pocity hladu.

Nezapomínejte na hydrataci

V období půstu je důležité pít dostatek vody. Můžete přidat i neslazené čaje nebo černou kávu. Tyto nápoje pomáhají potlačit hlad a udržet energii.

Soustřeďte se na kvalitní potraviny

V období, kdy jíte, zařaďte do stravy vyvážená jídla plná kvalitních živin. Soustřeďte se na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhněte se prázdným kaloriím a vysoce zpracovaným potravinám.

Plánujte si jídla předem

Mějte připravený jídelníček, abyste zabránili impulzivnímu přejídání. To vám pomůže udržet kalorický příjem pod kontrolou a zajistí, že vaše jídla budou vyvážená.

Najděte si během půstu rozptýlení

Když máte hlad mimo dobu jídla, zkuste se zaměřit na jiné aktivity, jako je procházka, cvičení nebo práce na něčem, co vás baví. Hlad často přichází ve vlnách a během pár minut ustoupí.

Dbejte na dostatek spánku

Nedostatek spánku může zvyšovat pocit hladu a touhu po nezdravém jídle. Dobrý spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.

Nejčastější dotazy k přerušovanému půstu (FAQ)

1. Co je to přerušovaný půst (Intermittent Fasting)?

Jde o stravovací režim, při kterém se střídají období půstu a období jídla. Nejde o dietu, ale o časové rozvržení jídel.

2. Jaké jsou nejčastější typy přerušovaného půstu?

Mezi nejoblíbenější patří 16/8 (16 hodin půstu, 8 hodin jídla), 12/12 (vhodné pro začátečníky), 18/6 a 20/4 (tzv. Warrior Diet).

3. Co můžu během půstu pít?

Povoleny jsou neslazené nápoje (voda, černá káva, neslazený čaj). Sladké nápoje či mléko půst naruší.

4. Musím jíst vždy přesně ve stejný čas?

Ne. Přerušovaný půst je flexibilní. Časová okna si můžete nastavit podle svého denního režimu.

5. Jaké jsou hlavní benefity přerušovaného půstu?

Podpora hubnutí, lepší citlivost na inzulin, zlepšení trávení, snížení rizika chronických onemocnění a více energie během dne.

6. Má přerušovaný půst i nevýhody?

U začátečníků se mohou objevit hlad, podrážděnost či pokles výkonnosti. Obvykle po pár dnech tělo adaptuje.

7. Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Nedoporučuje se těhotným a kojícím ženám, lidem s poruchami příjmu potravy, dětmi a osobám s některými zdravotními problémy (např. diabetem na inzulinu).

Slovo závěrem

Pokud byste rádi začali s přerušovaným půstem, ale nejste si jistí, jak na to, nebo máte specifické potřeby a cíle, neváhejte se na mě obrátit. Společně můžeme vytvořit plán na míru, který vás provede tímto způsobem stravování bezpečně a efektivně. Jsem tu pro Vás. Váš úspěch je i mým cílem.

The post Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to jsou bílkoviny?

Jen v krátkosti pro ty, kteří v tom nemají jasno a nečetli můj předchozí článek. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Zároveň se ale znovu tvoří (anabolismus) z aminokyselin, které přijímáme z potravy.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?

• Bílkoviny mají ze všech tří makroživin největší sytící efekt, což se nám při hubnutí a kalorickém deficitu vždy hodí.
• Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus.
• Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

Kolik denně potřebujeme bílkovin?

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. To je vaše celková hmotnost a od ní odečten celkový tuk v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. V případě převážně sacharidových potravin si uvedeme i obsah sacharidů.

Živočišné bílkoviny

Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Naše tělo je dokáže dobře využít pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty.

Maso

U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Sloupec se sacharidy neuvádím, protože maso sice nějaké stopové množství obsahuje, ale jen ve formě glykogenu.

Masné výrobky s vyšším obsahem masa

V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo. Obzvláště pokud trpíte vyšším krevním tlakem měli byste ve svém jídelníčku udržovat příjem soli na uzdě.

Ryby a mořské plody

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Pro dosažení těchto benefitů se snažtě jíst ryby alespoň 2x týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Je bohatý na bílkoviny a můžete jej snadno kombinovat s ovocem či ořechy pro chutný a výživný snack.

Vejce

Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Stopové množství bílkovin obsahuje ovoce i zelenina.

Luštěniny

Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit svou dietu a dosáhnout pocitu sytosti, luštěniny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Rostlinné náhražky masa

Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Proto je důležité kombinovat obiloviny s jinými zdroji bílkovin, abyste zajistili dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.

Pečivo a těstoviny

Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Pečivo a těstvni se hodí převážně k doplnění energie v podobě sacharidů a dále k doplněněí minerálůl a vitamínů, pokud se budeme bavit o jejcih přirozených celozrnných formách.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Nicméně jejich kombinace s jinými potravinami, například luštěninami nebo celozrnnými produkty, může pomoci doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak vyvážený jídelníček.

Souhrnná tabulka bílkovin v potravinách

Pokud chcete mít seznam potravin bohatých na bílkoviny vždy po ruce, můžete si stáhnout souhrnnou tabulku v PDF, kde jsou všechny důležité uvedeny.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny bez kterých se tělo jen těžko obejde. Jejich příjmem podpoříte hubnutí, správnou regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. V jídelníčku chytře kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl dostatečně rozmanitý a chutanl vám. Pokud potřebujete se sestvením jídelníčku pomoci, tak jsem vám plně k dispozici. Stačí mi napsat s čím potřebujete pomoct nebo rovnou objednejte některý z jídelníčků.

The post Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – přehledné tabulky appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je kalorický deficit?

Kalorický deficit je jednoduše řečeno ponížení celkového denního kalorického příjmu o určité množství energie. Představte si, že máte celkový denní kalorický příjem 2500 kcal (včetně denních aktivit). Při tomto kalorickém příjmu si udržíte svoji aktuální hmotnost. Vy ale chcete hubnout. No a abyste úspěšně hubli, musíte se dostat do kalorického deficitu.

Výpočet kalorického deficitu

V praxi budete standardně volit kalorický deficit 15 až 30 % z celkového energetického příjmu. Pro nastolení kalorického deficitu tedy odečtete 15 % z celkových 2500 kcal.

Výpočet kalorického deficitu: 2500 * 0,15 = 375 kcal

Pro hubnutí potřebujeme vytvořit kalorický deficit 375 kcal

Celkový kalorický příjem = 2500 – 375 = 2125 kcal

Jako výsledný kalorický příjem jsme spočítali 2125 kcal.

Příklad výpočtu denního energetického příjmu včetně kalorického deficitu

Pro spočítání kalorického deficitu musíme nejprve vypočítat svůj bazální metabolismus. Ten si vypočítáme jednoduše podle St Jeor rovnice, která v praxi vychází jako nejpřesnější (pokud neznáte množství svého tělesného tuku).

1. Vypočítáme si bazální metabolismus

Výpočet:

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

Muž: 97 kg

Výška: 180 cm

Věk: 28 let

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Podle modelového příkladu jsem zjistili, že náš muž má bazální metabolismus 1960 kcal.

2. Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity

Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Slouží nám k určení zprůměrovaných denních aktivit a zjištění celkového zprůměrovaného kalorického příjmu. Faktor aktivity se může pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.

Koeficient fyzické aktivity

Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnout ani přibírat. Udržíme si stávající váhu.

Příklad výpočtu:

Náš modelový muž bude chodit 3x a ž 4x týdně na trénink. Bude středně aktivní. Jeho bazální metabolismus vynásobíme 1,4.

Konkrétně: 1960 x 1,4 = 2744 kcal

3. Výpočet kalorického deficitu

Pro zdravé hubnutí snížíme kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. 2744 kcal vynásobíme 0,85 a získáme celkový denní kalorický příjem včetně kalorického deficitu.

Celkový kalorický příjem včetně kalorického deficitu = 2744 x 0,85 = 2332 kcal.

Při tomto kalorickém deficitu budete hubnout cca 0,5 až 1 kg týdně a vyhnete se jojo efektu.

Nyní si můžete zkusit sestavit jídelníček na hubnutí nebo jídelníček na míru.

Kalorický deficit a jakou dietu zvolit pro hubnutí

Pro hubnutí je ve výsledku úplně jedno jaký typ stravování zvolíte. Fungování všech diet je založené na kalorickém deficitu. Žádná zázračná dieta, který by fungovalo na jiném principu, neexistuje. Abyste hubli, musíte zkrátka přijmout méně kalorií, než vydáte. Samozřejmě vám některý výživový směr může sedět více, než ten druhý. Tím pádem na něm budete mít i lepší výsledky. Někdo bude dobře prosperovat na klasickém pestrém jídelníčku, kde konzumujete s mírou od všeho trošku. Někomu bude lépe sedět nízkosacharidová dieta (low carb, keto dieta), někomu přerušované hladovění nebo makrobiotika. Důležité je, abyste byli schopní stravovací režim dlouhodobě dodržovat a dosáhnout výsledků. Já doporučuji v jídelníčku přihlížet k vašemu metabolickému typu a somatotypu. Další důležité faktory jsou váš věk, zdravotní stav a také pracovní a sportovní vytížení.

Jak dále pracovat s kalorickým deficitem a celkovým kalorickým příjmem?

Když nyní víte, jak vypočítat kalorický deficit, můžete si zkusit postavit jídelníček na hubnutí. Sepsal jsem pro vás detailní návod, jak si takový jídelníček sestavit. Pokud se Vám s tím nechce dělat, rád Vám jídelníček na hubnutí sestavím. Objednávat jídelníčky můžete tady.

Jde do to i jednoduše

Pomocí kalorické kalkulačky na této stránce si jednoduše spočítejte svůj denní příjem kalorií. Makroživiny, které vám vyjdou si zapište do kalorických tabulek. Z výpočtů v kalorických tabulkách vyškrtněte energii na trávení a dopočítávání fyzické aktivy. Poctivě alespoň 2 týdny si zapisujte opravdu všechno co sníte a nepodvádějte. Je to sice pracné, ale budete vědět, jestli vám daný kalorický příjem sedí nebo ne. Přece jen, výpočty jsou pouze orientační a každý jsme jiný (viz metabolický typ a somatotyp). Pokud s váhou půjdete dolů, je vše v pořádku. Pokud ne, snižte svůj kalorický příjem na den o 150 až 200 kcal a znovu si po dobu 2 týdnů vše zapisujte.

Pozor na kalorie u zdravých potravin

Hodně od svých klientů slýchám: „No ale já jím zdravě, tak jakto že nehubnu“. No je to jednoduché, i zdravé potraviny můžou mít hodně kalorií, i když se nám to nezdá. Je potom jednoduché nebýt v kalorickém deficitu. Vemte si třeba takové ořechy. Na pohled zdravá potravina, ale poměrně dost kalorická. Pro představu 100 g vlašských ořechů má 718 kcal . Pro ženu, která má kalorický příjem 1700 kcal na den si 100 g ořechů vyčerpá přes 40 % svého celkového energetického příjmu.

Nebojte se najíst

Druhý extrém je ten, že se klient bojí najíst. „Když se víc najím, tak přece přiberu“, často říkají. Tady se zase dostáváme k opačnému extrému. Když tělu dáte málo energie, bude se snažit ještě více energie ušetřit zpomalením metabolismu. Stane se to, že místo toho abyste hubli, můžete v lepším případě zůstat na stejné váze, v tom horším můžete ještě přibrat. Klíčem v tomto případě je začít jíst správně. To znamená spočítat si svůj orientační kalorický příjem a ten podle dosažených výsledků upravovat.

Nezapomínejte na pitný režim

Pitný režim je důležitý. O tom asi žádná. V dietě je však ještě důležitější. Voda a další tekutiny (kromě různých sladkých limonád) nám pomáhají tělo zbavovat toxinů odbourávaných v dietě. Při je také možné zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…). Komplexní článek o pitném režimu a kolik bychom za den měli vypít vody si můžete přečíst tady.

Nejčastější dotazy (FAQ) k nastavení kalorického deficitu

1) Co je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, kdy vědomě snížíš svůj denní energetický příjem pod úroveň udržovacích kalorií, abys hubnul. Typicky se počítá jako procento z celkového denního příjmu.

2) Jak velký kalorický deficit zvolit pro zdravé hubnutí?

V praxi se běžně volí 15–30 % z celkového denního příjmu. Mírnější deficit (~15 %) je udržitelnější a šetrnější.

3) Jak si spočítám bazální metabolismus (BMR)?

Použij rovnici Mifflin-St Jeor:

• Muži: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5
• Ženy: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161
  Potom BMR násobíš faktorem aktivity.

4) Co je faktor aktivity a jaké bývají hodnoty?

Koeficient fyzické aktivity odráží tvé průměrné denní výdeje. Pohybuje se přibližně od 1,2 (málo aktivní) do 2,0+ (velmi aktivní). BMR × faktor = udržovací kalorie.

5) Kolik lze reálně zhubnout s deficitem ~15 %?

Při rozumném nastavení můžeš očekávat přibližně 0,5–1,0 kg týdně, s menším rizikem jo-jo efektu.

6) Záleží na typu diety, nebo jen na deficitu?

Princip všech diet, které vedou k úbytku hmotnosti, je kalorický deficit. Vyber takový styl stravy, který dlouhodobě udržíš.

7) Co když váha neklesá? Jak upravit příjem?

Poctivě si zapisuj vše, co sníš, aspoň 2 týdny. Pokud váha nejde dolů, sniž příjem zhruba o 150–200 kcal/den a opět sleduj vývoj.

8) Proč nehubnu, i když „jím zdravě“?

„Zdravé“ neznamená nízkokalorické. Např. 100 g vlašských ořechů ≈ 718 kcal – u ženy s příjmem 1700 kcal/den je to přes 40 % denního limitu.

9) Mám se bát „víc se najíst“, aby se nezpomalil metabolismus?

Příliš nízký příjem může vést k šetření energií a zpomalení tempa hubnutí. Klíčem je správně nastavený, udržitelný příjem, ne permanentní extrém.

10) Jak pracovat s pitným režimem v dietě?

Dostatek tekutin je důležitý (vynechávej sladké limonády). Můžeš zařadit i bylinné čaje podporující ledviny a játra (např. bříza, brusinka, přeslička, ostropestřec).

Co si z toho všeho odnést?

Pro hubnutí nemusíte vymýšlet nějaké zázračné kousky. Pokud chcete uspět, musíte respektovat pravidlo kalorického deficitu. Dále si hlídejte co přesně jíte a podle výsledků si svůj kalorický příjem upravte. Kdyby cokoli nebylo jasné, klidně mi rovnou napište nebo se ptejte v komentářích.

The post Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V dnešním článku se dozvíte:

• Jak zhubnout co nejrychleji krok za krokem.
• Jaký vliv na rychlé hubnutí může mít psychika.
• Lze zhubnout bez cvičení?
• Jak si sestavit jídelníček na hubnutí.
• Jaké dietní postupy jsou nejefektivnější pro rychlé hubnutí.

Jaké jsou úspěšné kroky k rychlému hubnutí?

Pro rychlé a úspěšné zhubnutí je potřeba splnit 3 základní body, které si nyní projdeme.

1. Musíte být odhodlaní chtít zhubnout a věřit tomu, že to dokážete

Určitě mi dáte za pravdu, že bez odhodlání nejde nic. Bez odhodlání ani nevstanete z postele. I pro hubnutí musíte něco udělat, hlavně správně jíst a přirozeně se hýbat. Dále musíte věřit, že zhubnete. Tady si vypůjčím jeden známý citát od Napoleona Hilla: „Cokoli si lidská mysl dokáže představit a čemu dokáže uvěřit, toho lze dosáhnout“. Máte odhodlání? Dokážete si představit, jaké to je být zase ve formě, zbavit se tuku na břiše a mít plno energie? Dokážete všem těmto představám věřit? Pokud je vaše odpověď ANO, tak vám gratuluji. Udělali jste první správný krůček pro rychlé hubnutí.

Co když nevěřím, že zhubnu?

Těm kdo nevěří tomu, že zhubnou, položte si otázku: Proč si nevěřím, že zhubnu? Je tím důvodem snad zklamání z minulosti, kdy se vám zhubnout nepodařilo a kvůli tomu si teď nevěříte? Máte pocit nebo přesvědčení, že nejsem dost dobrý/á a tak si dáváte hodnotu jedením většího množství jídla (rostete do objemu = zvýšení mé hodnoty, je mě více)? Možná máte tuk jako brnění a vlastně se ho ani zbavit nechcete. Tento program mohl vzniknout jako potřeba se bránit před nějakou hrozbou z minulosti.

2. Potřebujete mít základní znalosti o tom, jak probíhá proces hubnutí

Určitě jste slyšeli otřepané poučky, že pro hubnutí se stačí držet jednoho jednoduchého pravidla: Měj větší energetický výdej, než příjem. Do určité míry je to pravda a pro většinu z vás to může fungovat, má to ale pár háčků:

• Jak skutečně víte, jestli vaše tělo přijímá dostatek všeho co potřebuje?
• Počítali jste si někdy váš ideální kalorický příjem?
• Víte přesně kolik sacharidů, tuků a bílkovin potřebujete?

Neříkám, že si teď do konce života budete vše počítat, o tom to určitě není, ale pro začátek je ideální se od nějakých startovních hodnot odrazit a potom je dle dosažených výsledků dále upravovat. Na všechny tyto aspekty se v článku podíváme a ukážeme si, jak s nimi pracovat.

3. Bez pohybu to půjde těžko

Jak zhubnout co nejrychleji bez pohybu? Na rovinu vám říkám, že bez pohybu se vám bude hubnout špatně. Pohyb je pro nás přirozený a bude ideální ho zařazovat i při hubnutí. Není nutné hned balit tašku do fitka. Soustřeďte se na běžné denní aktivity, jako je uklízení, chůze. Hodně z vás pomůže, když třeba jen do práce začnete chodit pěšky.

• Za hodinu svižné chůze dokáže tělo spálit 300 až 400 kalorií a to se rozhodně počítá.

Ano je tedy možné hubnout i bez cvičení. Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit.

Ještě než se podíváme dál na sestavení jídelníčku odpovím vám ještě na pár nejčastějších dotazů.

Jak zhubnout 5 kg za týden?

Aby to vůbec bylo možné, museli byste být opravdu velmi obézní a nebo v těle zadržovat spoustu vody. Zároveň byste nesměli několik dní vůbec nic jíst a držet půst jen na vodě nebo bylinkových čajích. Tělo takto spálí zásobní glykogen, který sebou váže i hodně vody. Pokud takto vydržíte právě ten týden a máte váhu okolo 85 kg, věřím, že těch 5 kg v nějaké formě z těla dostanete (hlavně voda a svaly). Jakmile se vrátíte k normálnímu jídelníčku, tělo si váhu samozřejmě srovná zpět. Jako detox je tato procedura zdraví prospěšná a může vám pomoct rozjet hubnutí (sám půsty občas zařazuji i u svých klientů). Pro rychlé zhubnutí je však tato procedura neefektivní.

Co se reálně děje při extrémně rychlém hubnutí:

• první dny klesá hmotnost hlavně díky ztrátě glykogenu a vody,
• tuková tkáň mizí pomaleji (max. 1 kg/týden),
• riziko jo-jo efektu a vyčerpání je velmi vysoké.

Pokud tedy chcete opravdu zhubnout 5 kg za týden, počítejte s tím, že se nejedná o dlouhodobě udržitelný úbytek. Bezpečnější varianta je nastavit deficit a směřovat spíš k 2–4 kg za měsíc.

• Verdikt: Jak zhubnout 5 kg za týden? Je to nesmysl, pokud si chcete váhu udržet. Nehledejte zkratky a rychlá řešení.

Jak zhubnout 10 kg?

Pokud je v tomto případě váš časový rámec pro hubnutí 1 až 3 měsíce, je naprosto reálné zhubnout 10 kg. Vše se odvíjí od vaší aktuální váhy (čím jste vyšší a těžší, tím se vám bude poměrově hubnout 10 kg lépe a rychleji), typu diety (sacharidové vlny jsou v tomto ohledu velmi efektivní) a sportovního nasazení (cílená aktivita např. HIIT je velmi efektivní při rychlém hubnutí). O všem si něco povíme.

• Verdikt: Jak zhubnout 10 kg? Při správně nastavené dietě a sportovním nasazení je to v rámci 2 až 3 měsíců reálné.

Tip: Pokud zhubnete 10 kg rychleji, většinou jde spíše o ztrátu vody a glykogenu, nikoli tuku. Proto je lepší držet se postupného, ale jistého plánu.

Jak zhubnout břicho? Jak zhubnout stehna?

Dobrá otázka. Tady hodně záleží na vašem somatotypu a také kde se vám dominantně tuk ukládá. U mužů to nejčastěji bývá v oblasti břicha a u žen na stehnech. Ukládání tuku na břiše a stehnech je do největší míry způsobené špatným životním stylem a dále samozřejmě geneticky. Důležité je tedy pořešit svůj stávající jídelníček a také správně nastavit pohybovou aktivitu. Žádné jiné speciální rady ani zázraky neexistují. Tuk v oblasti stehen u žen může být dále spojen s nežádoucí celulitidou. Na tu také platí správně nastavený životní styl.

Verdikt: Jak zhubnout břicho a jak zhubnout stehna? Receptem na řešení těchto problémů je správně si nastavit životní styl. Nehledejte zkratky, žádné nejsou.

Hubnutí začneme sestavením jídelníčku

Nyní se už konečně podíváme na slibovaný návod. Pamatujte si, že správně nastavený mindset a jídelníček je alfou a omegou vašeho úspěchu v hubnutí. Nyní se podíváme na detailní návod, jak si takový jídelníček postavit.

Stanovte si, jak rychle chcete hubnout

Na začátku sestavování jídelníčku na hubnutí je potřeba si říct, jak moc rychle chcete hubnout. Bude mi stačit 0,5 kg za týden, 1 kg, 2 kg nebo 5 kg za týden (extrém, který je špatně proveditelný)?

Podle rychlosti hubnutí si vyberte typ diety

Chcete hubnout pomocí klasického jídelníčku s větším nebo menším kalorickým deficitem?

Spočítejte si svůj ideální kalorický příjem na den a podle toho si rozvrhněte jídelníček na 3 až 5 jídel za den. Dále si postavte jídelníček na hubnutí podle tohoto návodu. Chcete efektivnější a rychlejší způsob hubnutí za cenu vyšší psychické náročnosti? V tomto případě můžete zvolit hubnutí pomocí sacharidových vln.

• Pokud se chcete poradit, jaký typ diety je pro vás nejvhodnější, napište dolů do komentářů.

Rád vás nasměruji a případně vám jídelníček i zpracuji (ve výsledku ušetříte čas i peníze).

Důležité je mít správně nastavený kalorický příjem

Pokud se budeme bavit o hubnutí na klasickém jídelníčku, je potřeba si nejprve spočítat svůj kalorický příjem (u sacharidových vln tomu není jinak). Můžeme si ho buď spočítat podle různých kalkulaček (např.  IIFYM, Precision Nutrition) nebo pomocí matematických vzorců. Detailně jsem se návrhu jídelníčku na míru věnoval v tomto článku, kde najdete i všechny potřebné vzorce.

Výpočet kalorického příjmu

My pro výpočet použijeme kalkulačku, která nám rovnou spočítá vše potřebné i včetně makroživin. Do kalkulačky si zadejte svoje tělesné údaje a jako cíl zvolte zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp.

• Kdo svůj metabolický typ ještě nezná, můžete si ho zjistit v tomto článku, šup šup.

Kdo si svým metabolickým typem není úplně jistý vyberte si smíšený typ. U rychlého hubnutí mějte na paměti, že dlouhodobý kalorický deficit větší než 20 % může mít negativní vliv na ztrátu svalové hmoty (neplatí pro sacharidové vlny). Samozřejmě s vyšším kalorickým deficitem bude i vyšší úbytek váhy a centimetrů.

• Somatotyp by vám měl sloužit pro potvrzení metabolického typu. Více se dozvíte v tomto článku.

Jak pracovat s kalorickým příjmem a makroživinami?

V celkovém jídelníčku na hubnutí si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny.

Pro lepší představu si uvedeme příklad, jak by vypadal kalorický příjem a výsledné makroživiny v případě mě.

Modelový příklad:

Muž: 29 let, výška 180 cm, váha 90 kg,

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Procento tuku v těle: 18 %

Krevní skupina: A+

Úroveň pohybové aktivity: střední (3 až 4 tréninky týdně) – 2 x týdně silový trénink

Cíl: rychlé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikám a tadááá.

Tady je konkrétní výsledek

Ukázkový jídelníček pro rychlé hubnutí (1 den)

Teď se podíváme na konkrétní ukázku jídelníčku na jeden den.
Nebojte se, že vám makra nevyjdou na gram přesně – to není cílem. Důležité je držet se v rámci doporučeného rozmezí. Proto se v praxi pracuje s tolerancí cca ±200 kcal.

V našem případě to znamená, že máte prostor pohybovat se mezi 1900 a 2300 kcal. Díky tomu si jídelníček můžete přizpůsobit, zůstat v klidu a zároveň pořád hubnout efektivně.

Snídaně – Ovesná kaše s proteinem a ovocem

Suroviny:

• 70 g ovesné vločky
• 250 ml polotučné mléko
• 25 g syrovátkový protein (vanilka/čokoláda)
• 100 g borůvky (mohou být i mražené)
• 5 g mandle

Postup:
Vločky zalijte mlékem a krátce povařte. Poté vmíchejte odměrku proteinu, ozdobte borůvkami a posypte mandlemi.

Makroživiny:

• Energie: 570 kcal
• Bílkoviny: 39 g
• Sacharidy: 72 g
• Tuky: 13 g

Dopolední svačina – Jogurt s ořechy a medem

Suroviny:

• 200 g řecký jogurt 0 % tuku
• 10 g vlašské ořechy
• 15 g med

Postup:
Jogurt dejte do misky, přidejte nasekané ořechy a zakápněte medem.

Makroživiny:

• Energie: 229 kcal
• Bílkoviny: 22 g
• Sacharidy: 21 g
• Tuky: 7 g

Oběd – Kuřecí s rýží a zeleninou

Suroviny:

• 180 g kuřecí prsa
• 60 g rýže (suchá váha)
• 150 g brokolice
• 100 g červená paprika
• 5 g olivový olej

Postup:
Kuřecí maso nakrájejte a opečte na pánvi s kapkou oleje. Podávejte s vařenou rýží a dušenou brokolicí a paprikou.

Makroživiny:

• Energie: 540 kcal
• Bílkoviny: 51 g
• Sacharidy: 65 g
• Tuky: 9 g

Odpolední svačina – Celozrnný wrap s tuňákem

Suroviny:

• 1 celozrnný wrap (60 g)
• 100 g tuňák ve vlastní šťávě
• 50 g cottage sýr
• 50 g čerstvá zelenina (rajče/okurka)

Postup:
Wrap potřete cottage sýrem, přidejte tuňáka a zeleninu, zabalte a podávejte.

Makroživiny:

• Energie: 348 kcal
• Bílkoviny: 34 g
• Sacharidy: 33 g
• Tuky: 7 g

Večeře – Losos s bramborem a salátem

Suroviny:

• 120 g filet lososa
• 300 g vařené brambory
• 100 g listový salát
• 100 g rajče
• 5 g olivový olej

Postup:
Lososa opečte na pánvi nebo upečte v troubě. Podávejte s vařenými bramborami a zeleninovým salátem s olivovým olejem.

Makroživiny:

• Energie: 582 kcal
• Bílkoviny: 34 g
• Sacharidy: 67 g
• Tuky: 21 g

Souhrn celého dne

Tuky: 58 g

Celková energie: 2269 kcal

Bílkoviny: 180 g

Sacharidy: 258 g

Tipy, jak jídelníček přizpůsobit:

• Pokud potřebujete více energie → navyšte porci rýže nebo vloček.
• Pokud chcete rychlejší hubnutí → držte se kolem 1500 kcal, ale nescházejte pod 1200 kcal.
• Místo lososa můžete použít tuňáka, místo kuřete krůtu.

Začněte pracovat s kalorickými tabulkami

Doporučuji každému z vás si zapsat makroživiny do kalorických tabulek. Dále si tam alespoň týden zapisujte veškeré potraviny, které sníte. Budete přesně vědět, kde máte mezery a můžete na nich zapracovat. Konkrétní návod, jak si nastavit kalorické tabulky najdete v článku o kalorickém příjmu. Nastavení kalorických tabulek je dole v často kladených otázkách na panelu „Jak nejlépe hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček?“. Kdyby k tomu byl dotaz, pište do komentářů.

Jak rychle zhubnout pomocí sacharidových vln?

Nyní si ukážeme jak si postavit jídelníček na hubnutí pomocí sacharidový vln. U sacharidových vln je trochu složitější si poskládat kostru jídelníčku. Musíme začít tím, že si zvolíme princip vln. Budeme vlnit sestupně nebo vzestupně? Budeme používat zdvojené vlny nebo princip dvou vln v rámci týdne? Že tomu nyní nerozumíte? Nevadí, tady je kompletně vše vysvětlené. Pro příklad bych zvolil metodu vzestupného vlnění ve dvou vlnách za týden, který je nejefektivnější, ale psychicky náročnější.

• Více o jednotlivých metodách najdete v rozsáhlém článku, kde je komplet návod, jak si postavit sacharidové vlny. My si ukážeme pro demonstraci jen první 2 týdny.

Na sacharidové vlny pozor

Sacharidové vlny doporučuji pouze zdravým jedincům. Dále je u nich větší riziko jojo efektu, pokud se špatně nastaví pokračující jídelníček. Se vším vám rád pomohu. Můžete si buď rovnou objednat sacharidové vlny a nebo využít konzultace se mnou.

Výpočet a návrh jednotlivých cyklů sacharidových vln

Úvodní množství sacharidů se nastavuje dle aktuálního množství podkožního tuku. S tímto množstvím poté pracujete v prvních dvou týdnech diety. Poté je nutná úprava sacharidů na základě dosažených výsledků.

Vzorec pro výpočet objemu sacharidů

Sacharidy nastavíme dle procent tuku a somatotypu

Jak nastavit bílkoviny a tuky?

Bílkoviny nastavíme dle aktivní tělesné hmotnosti při 5 % podkožního tuku (vypočítáno níže) dle krevní skupiny a metabolického typu. Berte v potaz, že metabolický typ je nadřazený krevní skupině. Kdo je tedy bílkovinový typ může dávat množství bílkovin 1,7 až 2 g hned od počátku diety. Kdo nezná svoji krevní skupinu, nastavte si množství bílkovin dle metabolického typu nebo zvolte nějakou střední cestu a testujte co vám vyhovuje. Tuky nastavíme dle somatotypu v rozmezí 0,5 až 1 g tuku na 1 kg aktivní tělesné váhy při 5 % podkožního tuku. Samozřejmě i zde je metabolický typ nadřazen. Vše je uvedeno v těchto přehledných tabulkách.

Modelový příklad výpočtu sacharidových vln

Pro nastavení sacharidových vln budeme potřebovat znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost – tuk). Množství tuku buď můžete alespoň orientačně zjistit pomocí bioimpedanční váhy nebo kaliperem. Pro vlastní bezpečí se volí hraniční hodnota procent tuku pro muže na 5 % a pro ženy 10 %.

Čistá hmotnost = 90 – (90 * (0,18 – 0,05)) = 78,3 kg při 5 % tuku

POSD (množství sacharidů na den) = sacharidy (viz. tabulky se somatotypy výše) x hmotnost jedince

POSD = 2 x 78,3 = 156,6 g sacharidů na den

COST (celkový počet sacharidů za týden) = POSD x 7 = 156,6 x 7 = 1096,2 g (zaokrouhlíme nahoru na celé stovky) = 1100 g sacharidů na týden.

Nyní rozpočítáme smysluplně množství sacharidů a ostatních makroživin na první dva týdny naší diety.

Doporučuji nechodit energeticky více než 30 % pod bazální metabolismus v rámci do po sobě jdoucích dní (bazální metabolismus máme v našem případě 1885 kcal.

Další aspekty důležité pro rychlé a hlavně úspěšné hubnutí

Kvalitní spánek

Velmi důležitý je spánek a to nejen pro hubnutí. Bez dostatečně dlouhého a hlavně kvalitního spánku se vám bude jen těžko hubnout. Určitě je lepší spát třeba 6 hodin kvalitně bez vyrušení, než sát 8 hodin, ale přerušovaně. Pro lepší usínání vám může pomoc blokování modrého světla 90 minut před spaním. Blokovat světlo můžete pomocí speciálních červených brýlí nebo pomocí speciálních filtrů na mobilních telefonech a PC. Tělo vám poděkuje adekvátní produkcí melatoninu a hlubším spánkem.

• Tématu světelné hygieny se detailně u nás v ČR věnuje Hynek Medřický. Doporučuji se mrknou na jeho web a instagram.

Správně nastavený pitný režim

Pokud si nasadíte tvrdší dietní režim (např. sacharidové vlny, keto dietu) nebo klasický jídelníček s vyšším příjmem vlákniny, která sama o sobě váže vodu, je potřeba přijmout více tekutin. Voda sama o sobě zrychluje metabolismus a pomáhá tělo zbavovat se toxinů odbourávaných v dietě. Při dietě určitě můžete zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…).

Jak zhubnout co nejrychleji pomocí NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) tzv. běžná aktivita která představuje energii vydanou na běžné aktivity během dne jako je chůze, vaření, domácí práce apod. To znamená hýbejte se, jak nejvíce můžete. Dieta vás bude více bavit a budete méně myslet na jídlo.

Hubnutí podpořte silovým tréninkem

Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu, zhubnout břicho a stehna. Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit. Připravil jsem pro vás na toto téma komplexní článek.

Pravidelně kontrolujte svůj progres

• Ideálně každé 2 týdny zkontrolujte svůj progres. Samotná váha nestačí, častokrát vás může klamat.

• Mnohem lepší je se na začátku diety změřit přes pas, boky, stehna a hrudník a míry si zapsat. Dále je vhodné se vyfotit a porovnávat rozdíly. Další změny budou vidět na oblečení.

Zastavilo se vám hubnutí?

Zkuste na týden mírně navýšit kalorický příjem nebo si dát 1 až 2 dny tzv. refeed, kdy své kalorie zvednete o 20 až 30 %. Samozřejmě jezte pořád racionálně a netláskejte nesmysly. Poté se znovu vraťte k dietnímu režimu. Metabolismus se nakopne a hubnutí opět rozběhne. Pokud se naopak cítíte přejedení, tak si zkuste dát třeba den půst na vodě. Trávení si odpočine a metabolismus se opět nastartuje.

FAQ – Často kladené otázky k hubnutí

1) Jaké jsou první kroky, když chci rychle zhubnout?

Vždycky říkám: „Nejdřív to musíš mít srovnané v hlavě.“ Nastav si mindset a odhodlání, bez toho to prostě nepůjde. Pak je potřeba znát své startovní hodnoty a podle nich upravovat jídelníček i pohyb. A samozřejmě bez pravidelného pohybu to půjde těžko.

Důležité kroky k hubnutí>>

2) Musím ke zhubnutí opravdu cvičit?

Ano. Nemusíš trávit hodiny v posilce, ale pohyb je základ. Hodina svižné chůze ti spálí klidně 300–400 kcal a udělá velký rozdíl. Stačí, když se prostě budeš hýbat každý den.

Jak je to se cvičením>>

3) Dá se zhubnout 5 kg za týden?

Upřímně? To co v takovém tempu zhubneš, nebude tuk, ale spíš voda a glykogen. Jakmile se vrátíš k normálnímu režimu, váha se obvykle rychle vrátí zpátky. Proto má smysl hubnout rozumněji.

Jak zhubnout 5 kg za týden detailně>>

4) Jak dlouho mi bude trvat shodit 10 kg?

Pokud máš správně nastavený jídelníček a přidáš k tomu pohyb, dá se to zvládnout zhruba za 2–3 měsíce. V článku najdeš i tabulku, kde je vidět, jak rychlost hubnutí závisí na kalorickém deficitu.

Jak zhubnout 10 kg detailně>>

5) Jak si mám sestavit jídelníček?

Začni tím, že si určíš, jak rychle chceš hubnout. Podle toho si nastavíš kalorický příjem a rozvrhneš den na 3–5 jídel. V článku najdeš odkaz na přesný návod, jak si jídelníček sestavit, i tipy na různé strategie (např. sacharidové vlny).

Jak si sestavit jídelníček podrobně>>

6) Pomůže mi i běžná denní aktivita?

Rozhodně ano. NEAT – tedy běžný pohyb jako chůze, práce doma nebo jen to, že neseš tašky – hraje velkou roli. Čím víc se hýbeš i mimo trénink, tím rychleji půjdou kila dolů.

NEAT detailně>>

7) Jak zhubnu břicho nebo stehna?

Na rovinu, nejde cíleně hubnout jen z jedné partie. Řešením je správně nastavený životní styl – jídelníček, pohyb, spánek. Zkratky prostě neexistují.

Jak zhubnout břicho a stehna detailně>>

8) Jak si udržím váhu, když už zhubnu?

To je často těžší než samotné hubnutí. Klíčové je vydržet u změněných návyků a dát tělu čas na stabilizaci. Počítej s tím, že proces udržení trvá minimálně několik měsíců.

9) Má cenu zapisovat si jídlo do kalorických tabulek?

Ano, a já to doporučuju. Zapisování ti ukáže, kde máš rezervy, a pomůže ti držet se v nastavených číslech. Díky tomu budeš mít jasně pod kontrolou, co jíš a jak se posouváš.

Jak si nastavit kalorické tabulky>>

Pár slov na závěr

Nyní máte základní návod na to jak zhubnout co nejrychleji. Sami vidíte, že to není úplná brnkačka. Ale jde to. Je potřeba respektovat vlastní individualitu a aktuální nastavení metabolismu. Na případné dotazy se ptejte v komentářích.

Dále je důležité si nalít tzv. čistého vína (ne že začnete chlastat :D) a objektivně posoudit, jestli máte psychicky na to rychle hubnout. Někdy je zkrátka lepší na to jít pomalu a v klidu. Pokud si na hubnutí sami netroufáte a chcete mít na této cestě parťáka, rád vám pomohu. Můžeme buď vše probrat na společné konzultaci a nebo vám rád sestavím jídelníček na hubnutí. Budu se těšit na případnou spolupráci.

The post Jak zhubnout co nejrychleji: přesný návod + plán (10 kg, 5 kg za týden) appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky pomalého spalování z pohledu sacharidového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro zpomalený metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s pomalým metabolismem.

Sacharidový typ – pomalé spalování (pomalý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku sacharidového metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Pomalý metabolismus– jak kombinovat potraviny v jídlech

Jako sacharidový typ potřebujete stravu složenou z poměrné malého množství bílkovin a tuků v poměru k sacharidům. Ale ne všechny bílkoviny jsou stejné. Potřebujete se vyhýbat těžkým, vysokopurinovým bílkovinám a soustředit se na lehké bílkoviny, které jsou nízkotučné a mají málo purinů. Více než kterýkoliv jiný metabolický typ můžete jíst široký výběr sacharidů — zeleninu, obiloviny a škrobové i neškrobové ovoce. Protože sacharidy se ve vašem organismu mění na energii pomalu, můžete zvládnout škrobovou i sladkou potravu lépe než ostatní typy, i když si musíte dávat pozor a nepřehánět to s ní.

Pravým důvodem, proč se potřebujete vyhýbat většímu množství bílkovin a tuků, zejména těžkým bílkovinám, je váš sklon k pomalému metabolismu a spalování. Taková jídla budou totiž vaši tvorbu energie ještě více brzdit. Když jste sacharidový typ, potom abyste mohli zhubnout, měli dostatek fyzické i duševní energie a byli emocionálně vyrovnaní, potřebujete jíst stravu s malým množstvím lehkých bílkovin a tuků. Přebytek bílkovin a tuků u vás vede k vyčerpanosti a k netečnosti, nebo také k hyperaktivitě, nabuzení, podrážděnosti a výbuchům hněvu.

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Dávejte přednost nízkotučným, nízkopurinovým bílkovinám

Vašemu metabolickému typu dělají dobře nízkotučné bílkoviny. Měli byste se vyhnout vysoce tučným bílkovinám, protože narušují schopnost vašeho těla měnit potravu na energii. Podobně byste se měli vyhýbat bílkovinám s vysokým obsahem purinů. Vysoce tučné, vysokopurinové bílkoviny u vás pravděpodobně vyvolávají letargii, deprese a únavu. Maso, drůbež či mořské plody, které nejsou vyjmenované v tabulce výše, mají příliš vysoký obsah tuků a purinů a měli byste se jim buď vyhnout, nebo jejich příjem alespoň omezit.

K většině jídel jezte bílkoviny

Pokuste se jíst bílkoviny ve většině hlavních jídel. I když vašemu metabolismu dělá nejlépe relativně vyšší poměr sacharidů ve stravě, jsou pro vás bílkoviny důležité a nesmíte je ignorovat. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jedí sacharidy samotné. Za čas to může vést k „rozhození“ metabolismu a k problémům s krevním cukrem. Pokud ve vašem hlavním jídle je ale přiměřené množství bílkovin, můžete bez obav svačit jen sacharidy (např. ovoce). Ale pokud trpíte hypoglykémií (nízkým krevním cukrem) nebo zjistíte, že po samotném ovoci máte ještě větší hlad nebo chuť na sladké, budete muset jíst nějaké bílkoviny ke každému jídlu a to i ke svačině.

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné potraviny jsou pro váš typ „všehochutí“. Na jedné straně potřebujete lehké, nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku jako jogurt nebo tvaroh. Na druhé straně se vašemu metabolickému typu daří nejlépe s minimálním přísunem vápníku, a tak z tohoto hlediska pro vás nejsou mléčné výrobky ideální. Nejlepší způsob je sledovat, jak na ně reagujete. Pokud po konzumaci mléčných výrobků cítíte pokles energie nebo nepříznivou změnu nálady, budete je muset omezit, nebo změnit původ (kravské vyměnit za kozí).

Příjem sacharidů udržujte v rovnováze

Všechny potraviny na rostlinné bázi – obiloviny, zelenina i ovoce – obsahují sacharidy. Existují ale různé druhy sacharidů a ne všechny působí na váš metabolismus stejně. Některé mají např. vyšší obsah škrobu. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukr, což znamená, že se glukóza dostává rychle do krve. To může vyvolat silnou inzulínovou reakci slinivky, což obvykle vede ke zvýšení tukových zásob a k problémům s krevním cukrem – např. hypoglykémií. Z tohoto důvodu jsou obiloviny, škrobová zelenina a ovoce „nebezpečnými sacharidy“. Časem může vést nadměrná tvorba inzulínu k závažnějším poruchám, jako jsou alergie, astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, srdeční choroby, chronická únava, deprese, diabetes, inzulínová rezistence, obezita apod. Ačkoli váš metabolický typ zvládá škroby lépe, než ostatní metabolické typy stále si musíte dávat pozor, abyste jedli směs škrobových a neškrobových sacharidů. Je to obzvlášť důležité, zejména pokud vám jde o hmotnost. Takže neškrobové zeleniny jezte kolik chcete, ale sacharidy se středním a vysokým obsahem škrobu omezte maximálně na jednu středněškrobovou a jednu vysokoškrobovou potravinu v jednom hlavním jídle. Jestliže jíte škrobovou zeleninu, nejezte pak ve stejném jídle už žádné obilné produkty. Například pokud jíte brambory, nedávejte si k nim už chléb.

Nebojte se obilovin

Obiloviny jsou obvykle pro váš metabolický typ velmi dobré. Ale pamatujte si, že obiloviny jsou škrobové sacharidy, a tak byste to s nimi neměli přehánět. Jak zjistíte, že jste jich snědli příliš mnoho? Řekněme, že jste poobědvali kuřecí prsa, malý salát a velkou porci rýže. Ale přestože jste ještě měli hlad, začali jste být ospalí, nebo jste dostali velkou chuť na sladké. Pravděpodobně jste snědli v poměru k bílkovinám příliš mnoho škrobu (rýže). Takže příště přidejte bílkoviny a uberte škrob, tj. snězte více kuřete a méně rýže. V následujících odstavcích se dočtete, že když dosáhnete správného poměru sacharidů a bílkovin, tělo vám to řekne. Pamatujte si, že byste měli jíst pouze celozrnné obiloviny. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty z bílé nebo obohacené mouky. Pamatujte si, že všechny obiloviny jsou škroby, což znamená, že se snadno mění na cukr, a tak je zařazujte do stravy uváženě.

Dopřejte si některé šťávy

Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvě připravené, jsou pro váš metabolický typ zvláště vhodné a můžete je konzumovat libovolně. Ale měly by být jen ze zeleniny uvedené ve vaší tabulce. Jedinou výjimkou je mrkvová šťáva. Občas ji můžete trochu vypít, i když mrkev mezi vaše doporučené potraviny nepatří. Vyhněte se ale všem konzervovaným džusům. Ovocné šťávy je obvykle lépe nekonzumovat, protože mají velmi vysoký obsah cukru. Jíst ovoce je dobré, a pro váš typ dokonce nezbytné, ale čerstvá ovocná šťáva by měla být užívána pouze občas, spíš z léčebných důvodů a ne každodenně nebo pro hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drcené (rozmixované) celé ovoce. Pokud máte žízeň, pijte vodu – ne džus, čaj, nebo mléko.

Omezte luštěniny

Luštěniny – sušené fazole, hrách, čočka – mají podobně jako mléčné výrobky na váš metabolismus protichůdný vliv. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a rostlinných bílkovin. Ale jsou také zdrojem purinů, což je skupina bílkovin, které nejsou pro váš metabolický typ příliš vhodné. Luštěniny neobsahují tak velké množství purinů jako třeba hovězí steak nebo losos, takže je můžete občas jíst, zvlášť k bezmasým jídlům. Jenom dávejte pozor, abyste jich nejedli příliš mnoho, nebo příliš často.

Snižte příjem tuků a olejů

Ačkoli byste měli oleje i tuky ve stravě minimalizovat, neznamená to, že byste je neměli jíst vůbec. Důležité je konzumovat dobré přírodní oleje. Jsou nezbytné pro náležitou propustnost buněčných membrán, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů a celou řadu dalších důležitých metabolických procesů. Používejte pouze za studena lisované oleje a máslo. Nejezte margaríny, hydrogenované oleje ani náhražky tuků. Pokud musíte nakupovat hotové potraviny, přesvědčte se, že tyto látky neobsahují.

S ořechy a semeny to nepřehánějte

Ořechy jsou zdrojem nepurinových bílkovin, ale mají velký obsah olejů. Takže jsou pro váš metabolický typ dvousečné. Obsahují bílkoviny, ale kvůli vysokému obsahu tuků musí být jejich spotřeba omezená. Například pokud zjistíte, že ovoce (čistý sacharid) vám ke svačině nestačí a potřebujete k němu nějaké bílkoviny, potom trocha ořechů nebo ořechové pomazánky se k tomuto účelu dokonale hodí. Na druhé straně si musíte dávat pozor a nejíst jich velké množství, zvláště když jste stejný den jedli živočišné bílkoviny.

Svačte podle potřeby

Sacharidové typy ze všech metabolických typů potřebují nejméně svačit. Když se ale neobejdete bez svačiny, je to v pořádku. Jen dávejte pozor, abyste nejedli příliš sacharidů. Když dostanete velkou chuť na sladké, pravděpodobně jste jedli mnoho uhlovodanů a málo bílkovin.

Dopřejte si chleba

Chléb je pro váš metabolický typ dobrý. Dbejte však na to, abyste jedli pouze chléb z celozrnné mouky. Vyhněte se bílým chlebům z rafinované, obohacené mouky. A protože byste neměli jíst mnoho tuků ani olejů, nepřehánějte to ani s máslem. Nejlepší je chléb z naklíčeného obilí, protože klíčením se zvyšuje obsah vitaminů B a C a ničí se enzymatické inhibitory obsažené v obilí.

Hlídejte si glykemický index (GI)

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. A i když váš metabolický typ zvládne potraviny s vysokým glykemickým indexem lépe než ostatní metabolické typy, přesto to s nimi nesmíte přehánět. Nepřetěžujte organismus množstvím jídla, které se rychle mění na glukózu. Dávejte přednost potravinám, které mají nižší Gl. Vždy, když už jíte potraviny s vysokým GI, jezte s nimi současně i nějaké bílkoviny, protože zpomalují rychlost přeměny potravy na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazné zvětšuj vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Presto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následujíc potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit“ váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí, prozatím je vyřaďte, ale čas od času je pak vyzkoušejte. Se změnou vaši biochemie totiž může dojít i ke snížení vaší citlivosti na tyto potraviny. Je to zkušenost mnoha lidí, kteří dlouhodobě jedí stravu, která odpovídá jejich metabolismu.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Stručně a jasně: kofein je pro váš metabolický typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Vzorový jídelníček pro sacharidový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový metabolický typ) to je 50 až 60 % energie ze sacharidů, 20 až 25 % energie z bílkovin a 15 až 25 % energie z tuků. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u pomalého metabolismu tzv. sacharidového typy. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Pomalý metabolismus (sacharidový metabolický typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky rychlého spalování z pohledu bílkovinového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro rychlý typ metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s rychlým metabolismem.

Bílkovinový metabolický typ – rychlé spalování (rychlý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku bílkovinného metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Rychlý metabolismus – jak kombinovat potraviny v jídlech

Většina vašeho jídla by měla být zdrojem bílkovin. Pokud patříte mezi typický bílkovinový typ potřebujete zdroje těžších bílkovin (červené maso, drůbež nebo plody moře) 2x až 3x denně. Jíst sacharidy samostatně se nedoporučuje ani ke svačině. Ke každému jídlu byste tedy měli sníst nějaké bílkoviny.

Doporučené potraviny pro bílkovinový typ metabolismu

Ke každému hlavnímu jídlu jezte bílkoviny

Když budete mít dostatečné množství bílkovin v každém jídle, zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést k chronické únavě, oslabení pocitu zdraví, pohody a emoční nerovnováze – např. k depresím, úzkostem, melancholii. Pro váš metabolický typ je zvlášť nevhodné jíst samotné sacharidy samotné. Zhorší to vaši nerovnováhu, povede k většímu ukládání tuku a zvýší vaši chuť zejména na cukr a jiné sladkosti.

Dávejte přednost těžším, vysokopurinovým bílkovinám

Puriny jsou zvláštní látky odvozené od určitého druhu bílkovin, zvaných nukleoproteiny. Ty hrají důležitou roli v procesech tvorby energie v tělesných tkáních. Mají mimořádný přínos pro rychlé spalovače a přímo působí na vyrovnávání jejich tělesné chemie. Nejvhodnější jsou pro vás středně a vysoce purinové bílkoviny (v závislosti na krevní skupině). Měli by být obsaženy ideálně, alespoň ve dvou jídlech denně. Pokud máte dnu, určitě vysokopurinové bílkoviny ne nějaký čas vynechte, než se váš metabolismus srovná. Věnujte svoji pozornost středně purinovým a nízkopurinovým bílkovinám.

Svačte, jak potřebujete

Nezapomínejte, že i ve svačinách by měly být nějaké bílkoviny. Hodí se zde například ořechy nebo mléčné výrobky, ale držte se těch, které vám dělají nejlépe. Pokud po nich budete mít hlad a nebo chuť na sladké, cítit únavu nebo vám zhorší náladu, budete potřebovat těžší bílkoviny i ke svačině. Naslouchejte svému tělu.

Se sacharidy opatrně

Všechny potraviny rostlinného původu – obiloviny, zelenina, ovoce – jsou sacharidy. Sacharidů je mnoho druhů a žádný z nich na váš metabolismus nepůsobí stejně. Některé mají například vyšší obsah škrobů a jiné jich mají méně. Škrobové sacharidy se snadno štěpí na glukózu, která se rychle dostává do krve. To zvýší tvorbu inzulínu (tuk-vytvářející hormon – jednoduše řečeno). Následkem je zvyšování tukových zásob a problémy s krevním cukrem – např. hypoglykémie. Časem může nadměrné vylučování inzulínu vyvolat vážné poruchy jako alergie, astma, alkoholismus, kornatění tepen, rakovinu, závislost na cukrech, srdeční choroby, chronickou únavu, deprese, cukrovku, inzulínovou rezistenci, vysoký krevní tlak, obezitu, žaludeční vředy. Mrkev, brambory, dýně, banány a všechny obiloviny mají hodně škrobu a proto s jejich příjmem musíte být opatrní.

Pozor na chléb

Chléb jezte jen kváskový nejlépe celozrnný (recept na domácí kváskový chléb). Na rozdíl od běžného chleba, kváskový chléb nebude bránit vstřebávání vápníku ani narušovat jeho rovnováhu (kvašením se narušuje tvorba fytátů), která má pro váš metabolický typ klíčový význam. Když už jíte chléb, namažte si ho máslem, které bude minimalizovat nepříznivé kolísání krevního cukru.

S obilovinami to nepřehánějte

Jezte pouze celozrnné produkty. Vyhýbejte se výrobkům z bílé nebo obohacené mouky. Používejte pouze mouku celozrnnou. Pšenici se raději vyhněte úplně, protože sacharidy v ní se mění na cukr rychleji než ostatní druhy obilí, a tak nejvíce „rozhodí“ váš inzulínový metabolismus. Vhodná náhrada za pšenici je špalda, která má mnoho vlastností podobných jako pšenice, ale nevyvolává tak velké vyplavení inzulínu. Nezapomínejte, že obiloviny obsahují škrob, proto se rychle mění na cukr, takže byste je měli konzumovat střídmě.

Pozor na ovoce

Rychlí spalovači často mívají problém s nízkým cukrem.  Nebude Vám tedy s největší pravděpodobností dělat dobře ve velkých dávkách ovoce, ve kterém je hodně cukru a draslíku (zrychluje metabolismus). Většině rychlých spalovačů naopak dělá dobře avokádo, olivy a malé množství ne zcela zralých jablek, hrušek a banánů (mají méně cukru).

S džusy opatrně

Ovocné džusy nebo větší množství zeleninových šťáv vede k silné metabolické nerovnováze, k přibývání na váze, kolísání krevního cukru, energetickému rozvratu a chuti na sladké.

Tuky používejte dle libosti

Průmyslově nezpracované tuky a oleje pro vás nejsou škodlivé a jejich konzumace nezpůsobuje vysoký cholesterol ani srdeční choroby. Tuky obsahují mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů, buněčné dýchání a správnou propustnost buněčných membrán (napsal jsem o tom detailní článek). Bílkovinné typy potřebují tuky pro zpomalení svého rychlého metabolismu.  Vyhýbejte se ale margarínům, ztuženým tukům a náhražkám tuků, které mají na vaše zdraví negativní vliv. Nejlepší je pro váš typ metabolismu používat pravé máslo (pokud možno z bio chovu) a přírodní za studena lisované oleje. Dalším vhodným zdrojem mastných kyselin jsou ořechy, ořechové máslo a živočišné potraviny, uvedené v tabulce doporučených potravin.

Nevhodné potraviny

Káva a kofein

Kofein u vašeho metabolického typu zvyšuje nervozitu a prohlubuje únavu. Pokud se bez kávy neobejdete, pijte max. 2 šálky denně. Ke kofeinovým nápojům jezte nějaké bílkoviny, protože do určité míry pomáhají vyrovnat nepříznivé účinky na váš rychlý metabolismus.

Ovocné džusy a citrusové plody

Mají vysoký obsah draslíku, cukru a kyseliny citrónové. U rychlého spalování zrychlují oxidační procesy a tak zhoršují základní nerovnováhu rychlého spalovače.

Cukr

Ve větším množství není dobrý pro nikoho. Vyhýbejte se především rafinovanému cukru.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové

Přirozeně se vyskytující kyselina v některých potravinách, která narušuje vstřebávání vápníku. Pro Váš metabolický typ je příjem vápníku důležitý, proto byste měli příjem jídla s vysokým obsahem této kyseliny minimalizovat. Tato kyselina je obsažena v černém čaji, ostružinách, červené řepě atd. Dobrou zprávou je, že vaření kyselinu šťavelovou ničí, takže potraviny obsahující tuto kyselinu je nejlepší jíst vařené.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Váš metabolický typ nezvládne velké množství jídla, které se rychle mění na glukózu. Kdykoli už jíte potraviny s vysokým GI, jezte k nim hodně bílkovin a tuků, které zpomalují jejích přeměnu na cukr.

Potraviny s vysokým obsahem fytátů

Fytáty jsou obsaženy v obilných zrnech a luštěninách, konkrétně v jejich slupkách. Kyselina fytová se ve střevě váže na vápník, železo, hořčík, fosfor, zinek a brání tak jejich vstřebávání. Nadměrná konzumace fytátů může v těle způsobit celou řadu problémů přes nedostatek minerálů, různé alergie, až po řídnutí kostí. Fytáty obsahuje všechno obilí, ale pšenice, oves, sója jich mají nejvíce.

Jak se fytátů zbavit?

Obilí před vařením jednoduše přes noc namočte do vody. Miso pastu, sójovou omáčku a tempeh můžete používat bez obav, protože jsou to fermentované produkty, a fermentace fytáty ničí. Tofu, sójové mléko a sójové maso kvašené nejsou, takže byste jejich konzumaci měli omezit. Pečivo ideálně konzumujte pouze kváskové (recept na domácí chléb z kvásku).

Vzorový jídelníček pro bílkovinový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro rychlý metabolismus / spalování (bílkovinový typ) to je 30 až 40 % energie z bílkovin, 25 až 35 % energie z tuků a 30 až 40 % energie ze sacharidů. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u rychlého spalování tzv. bílkovinového typu. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Rychlý metabolismus (bílkovinový typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co všechno vám přinese stravování podle metabolických typů?

Stravování podle metabolických typů vám umožní:

• Dosáhnout a udržet ideální váhu.
• Zbavit se chuti na sladké.
• Efektivní zrychlení metabolismu (lépe se vám bude hubnout).
• Být plní energie a chuti do života.
• Odstranit zažívací potíže a únavu.
• Posílit imunitní systém.
• Překonat úzkosti, deprese a změny nálad.

Jak zrychlit metabolismus díky určení metabolického typu?

Znáte ten pocit, když si dáte k obědu 300 g hovězí steak a jste mrtví na celé odpoledne? Že to není váš případ a cítíte se po takovém jídle plní energie? Naopak vás unavuje kupa rýže s malým plátkem kuřecího masa? Buďte v klidu, je to naprosto normální. Vědeckými studiemi bylo dokázáno, že na metabolické a hormonální úrovni bude každý z nás reagovat na příjem stejné potraviny zcela odlišně.

Např. u většiny lidí přidání tuku k sacharidům snižuje celkový glykemický index daného jídla, u menší časti lidí přidání tuku ale tento index zvyšuje. Dokonce i biologická hodnota bílkovin, glykemický a inzulínový index jsou individuálně ovlivněné tím, kdo danou potravinu jí.

Za rychlost metabolismu odpovídá váš ANS a mitochondriální DNA

Metabolická typologie vychází z individuálního nastavení autonomního (vegetativního) nervového systému = ANS (sympatiku a parasympatiku => o tom již za chvíli níže v článku) a hlavně z geneticky daného nastavení samotných buněk pro zisk energie z jednotlivých živin. Závisí to zejména na mitochondriální DNA. Ta ovlivňuje individuální využívání tuků či sacharidů tělem pro zisk energie. Spalování (oxidaci) živin v mitochondriích si můžete představit jako metabolická kamna. Někomu kamna lépe hoří na dřevo a jinému člověku zase lépe na uhlí.

Klíč k tomu, jak zrychlit metabolismus

Samozřejmě jsou mitochondrie schopné oxidovat všechny živiny, ale pokud jim budete dávat optimální směs vhodnou pro váš metabolismu, značně tím rychlost a fungování metabolismu vašeho těla optimalizujete. Doslova zrychlíte svůj metabolismus a zbavíte se vleklých problému s jeho špatným fungováním.

Nyní se pojďme podívat na historii metabolických tipů. Kdo chce přejít rovnou na praktickou část, kde si určí svůj metabolický typ, klikněte na tlačítko.

Stručná historie metabolické typologie

Vývoj metody určování metabolických typů se vyvíjel v průběhu celého 20. století, kdy jeden objev překvapivě vedl k dalšímu. Jeden z prvních lidí, kteří si všimli významné rozdílnosti ve vnitřní anatomii každého člověka byl Dr. Roger Williams. Ten například zjistil neuvěřitelné množství rozdílů v chemickém složení žaludečních šťáv. Williams zjistil, že obsah pepsinu v žaludečních šťávách se u normálních dospělých liší i tisícinásobně.

V roce 1956 napsal dr Williams knihu Biochemical Individuality, ve které uvádí:

• Každá část našeho těla je individuální.
• Lidé se velmi liší na mikroskopické i na anatomické úrovni a to z pohledu jak funkce vnitřních orgánů, tak i z pohledu složení tělesných tekutin.
• Zděděné rozdíly se objevují ve struktuře a metabolismu všech buněk a určují rychlost i účinnost s jakou buňky vykonávají svoje hlavní funkce.
• Nevyvážená nebo neodpovídající výživa na buněčné úrovni je hlavní příčinou nemocí.
• Potřeba živin je geneticky vrozená a zcela individuální.

I když byl Williams renomovaný vědec (mimo jiné objevil vitamín B5), hlavní proud medicíny jeho teorii o biochemické individualitě ignoroval. Wiliamsova kniha o biochemické individualitě, ale zásadním způsobem ovlivnila dalšího doktora, zubaře Williama Donalda Kelyho.

Stejně jako Weston Price (stomatolog z předchozí generace) si kladl otázku: „Proč má tolik Američanů křivé a zdeformované zuby, nepřirozeně vyvinuté čelisti i zubní patra?“ Tyto vědomosti mu později zachránili život, když onemocněl zhoubnou rakovinou slinivky, z které se „zázračně“ vyléčil pomocí stravy.

William Donald Kelly a jeho zázračné vyléčení z rakoviny slinivky

V polovině 60. let sdělil Kelly své rodině, že má tu nejagresivnější a neléčitelnou rakovinu slinivky břišní a zbývá mu jen několik měsíců života. Pomalu už se loučil s rodinou a připravoval se na smrt. Jeho matka se však nehodlala smířit se synovou smrtí a byť to byla prostá a energická žena, která neměla žádné vyšší vzdělání, díky své přirozené inteligenci a zdravému selskému rozumu nepochybovala o léčivé moci tradičního stravování.

Požádala syna, aby okamžitě skončil s dosavadním způsobem stravování a začal jíst ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny (doposud jedl různé nezdravé potraviny, cukroví navzdory tomu, že měl akademické vzdělání).

Ve své beznaději se začal řídit matčinými radami a k jeho překvapení se jeho zdravotní stav během několika týdnů zlepšil (měl mnohem více energie a nádor v jeho břiše se zmenšil). Matčin léčebný postup (celostní vegetariánská strava) dále poupravil dalšími postupy, o kterých se dočetl v knihách. Uplynul rok, potom druhý a Kellyho zdraví se pomalu, ale rychle zlepšilo. Nejdůležitější bylo, že přežil datum své smrti.

Každý potřebuje individualizovanou stravu

V několika dalších letech dosáhl Kelley překvapivých výsledků při léčení nejrůznějších nemocí. Další osobní krize přišla v roce 1973. Jeho manželka vážně onemocněla, když se nadýchala výparů z chemických barev. Byla tak zesláblá, že už ani nemohla vstát z postele. Kelly ji léčil stejně jako sebe, ale to nepomáhalo. Její stav se ještě více zhoršil.

Usilovně hledal řešení a neustále ji měnil stravu. Nic nepomáhalo. Její stav se tak zhoršil, že už byla na pokraji bezvědomí. Došlo mu, že nevyzkoušel poslední možnost. Dát ji do stravy maso. Zdálo se mu to absurdní, ale zkusil dát manželce hovězí vývar. Reagovala dobře a zdálo se, že nabrala i trochu sil. Kelly ji začal přidávat do stravy i malé kousky masa. Trvalo ani ne 24 hodin a jeho žena byla schopná se posadit na postel a brzy se vrátila k běžným činnostem.

V Kellyho vědecké práci nastal jistý zlom. Uvědomil si, že to co jiným lidem prospívá – jíst málo nebo žádné maso (vegetariánství, veganství) – je pro jiné pohromou. Kelley se vrátil zpět ke své práci a vytvořil to o čem dr. Roger Wiliams snil, metodu pro určování metabolického typu.

Kelly díky svému radikálnímu přístupu k léčbě stravou vymyslel metodu vhodnou po lidi na celém světe. Stal se jedním z nejdůležitějších průkopníků alternativní medicíny dvacátého století a je všeobecně považován za „otce“ určování metabolických typů a stravování podle nich.

To bylo něco k historii metabolických typů, pojďme se nyní detailněji podívat, jak tato metodika stravování funguje.

Dvě větve autonomního nervového systému

Kelly neustále hledal způsob nebo systém, který by lidem dokázal přesně říci, jakou stravu a živiny potřebují. Snažil se zjistit komu vyhovuje spíše masitá strava a komu vegetariánská strava. Kdo potřebuje, vápník, draslík nebo další živiny. Zjistil, že podle autonomního nervového systému (ANS) se dá určit, která strava a živiny jsou pro určité lidi vhodné a které nikoli.

Autonomní nervový systém je hlavní regulátor metabolismu. Řídí všechny činnosti těla, které nejsou ovládány naší vlastní vůlí (tepová frekvence, trávení potravy, dýchání, obnova tkání, buněčná činnosti, regulace tělesné teploty, imunitního systému atd.) ANS se dále dělí na dvě větve sympatikus a parasymaptikus. Každá tato větev má svoje dané funkce.

Sympatikus

• rozšiřuje zornice
• zvyšuje tepovou frekvenci
• játra uvolňují glukózu (zvyšuje se hladina krevního cukru)
• žaludek snižuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zpomaluje
• stahuje svěrač močového měchýře

Parasympatikus

• zužuje zornice
• snižuje tepovou frekvenci
• játra uskladňuje glukózu (snižuje se hladina krevního cukru)
• žaludek zvyšuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zrychluje
• uvolňuje svěrač močového měchýře

Jak se v praxi tyto dva systémy mezi sebou přepínají?

Parasympatikus spouští trávení potravy – vylučování kyseliny chlorovodíkové, stahy žaludku. Pokud by se ale během oběda před vámi objevil tygr, sympatikus spustí okamžitě reakci „bojuj nebo uteč“. Dojde k okamžitému zastavení trávení, krev z trávicích orgánů se přemístí do svalů, váš tep se zrychlí a vaše tělo se připraví na boj nebo útěk. To berte jen jako extrémní příklad. Střídání sympatiku a parasympatiku se v naše těle střídá během celého dne.

Většina z nás je dominantně neurologicky více ovlivňována buď sympatikem a nebo parasympatikem.

Charakteristické rysy podle dominance sympatiku nebo parasympatiku

Stravování dle autonomní nervové soustavy se stalo základem pro roztřídění stravy podle matabolických typů s tím, že každý potřebuje individuální jídelníček na míru. Je to ale jen jeden z dílů skládačky. Dalším pro nás velmi důležitým parametrem bude určení oxidačního systému, podle kterého určíme rychlost spalování metabolismu.

Nerovnováha a rovnováha ANS

Určení rychlosti metabolismu – oxidační systém

Další z doktorů tentokrát psycholog dr. Geroge Watson založil svou metabolickou klasifikaci na buněčné oxidaci (spalování). Zjistil, že existuje prokazatelná souvislost mezi psychickými a emocionálními vlastnostmi a rychlostí přeměny živin v buňkách na energii. Vypozoroval, že někteří lidé mají pomalé spalování a jiné zase rychlé spalování živin. Také si všiml, že rychlost spalování metabolismu je z části předurčená dědičností a z části ho ovlivňuje prostředí (může být dosti ovlivněno stravou). Zjistil, že příjem potravin a živin, které vyrovnávají tuto nerovnováhu, vede k rychlému odstranění mnoha zdravotních problémů, včetně depresí, prudkých změn nálad a poruch koncentrace.

Z počátku to vypadalo, že metoda určování metabolismu dle autonomního nervového systému (ANS) a metoda dle určování rychlosti oxidace jdou zcela proti sobě. Podle těchto dvou modelů působily klíčové živiny zcela opačně a měly v těle zcela opačný účinek. Podle Watsonova modelu draslík tělo okyseloval, ale podle Kellyho působil zásaditě. Ve skutečnosti mají pravdu obě metody. Byl tedy vyvinut systém pro rozpoznávání dominance (faktor dominance) buď ANS nebo spalování a podle něj se dále doporučovali odpovídající potraviny a živiny.

V určování metabolického typu se dále používají další vědecké mechanismy, ale těmi se dnes nebudeme zabývat. Pro základní určení metabolického typu nám bude stačit ANS a rychlost spalování.

Předchozí dlouhé povídání vám mělo ukázat, jak složité metabolické typování ve své podstatě je. Naštěstí pro vás mám zkrácený dotazník pro určení metabolického typu, který vám dá představu, jaký metabolický typ můžete být. Dále vám dám přesný návod jak s daným metabolickým typem pracovat.

Určení metabolického typu vám dá klíč ke zrychlení metabolismu

Poslední skládačkou do našich puzzle bude pan William Wolcott. Přední americký badatel, který se učil od Kelleyho a naservíroval stravování podle metabolických typů široké veřejnosti, aby si každý z nás mohl poměrně jednoduše určit svůj metabolický typ a na základě něj se stravovat.

Můžeme se zařadit ke 3 typům metabolismu

Podle Wolcotta máme celkem tři metabolické typy: bílkovinový typ – rychlé spalování, sacharidový typ – pomalé spalování, smíšený typ – vyrovnané spalování. Jak již bylo výše řečeno, mít sestavený jídelníček podle svého metabolického typu vám může pomoci vyřešit spoustu problémů. V našem případě nás budou zajímat především problémy s přeměnou postavy a know how, jak zrychlit metabolismus, aby přeměna naší postavy probíhala co nejrychleji.

Určete svou ideální metabolickou palivovou směs

Pokud patříte mezi lidi, kteří zkoušeli různá doporučení a nefungovali na vás, mohlo by vám stravování dle metabolických výrazně pomoci. Pomocí určení metabolického typu najdete svou unikátní palivovou směs, na kterou vaše tělo funguje a konečně budete mít jasný návod, jak zrychlit svůj metabolismus. Nezapomínejte na fakt, že pokud chcete hubnout nebo nabírat svalovou hmotu, je vždy potřebné si alespoň orientačně hlídat si svůj kalorický příjem, abyste nebyli v přílišném nadbytku (nabírání svalové hmoty) nebo příliš velkém kalorickém deficitu (hubnutí) . Tady jsem pro vás vytvořil kalkulačku, která vám kalorický příjem orientačně spočítá.

Kalorická kalkulačka – zjistěte svůj denní kalorický příjem>>

Dotazník k určení metabolického typu

Nyní se dostáváme k tomu nejvíce důležitému pro vás. Pomocí zkráceného dotazníku se pokusíme určit váš metabolický typ. Snažte se na každou otázku odpovědět, jak nejlépe můžete. Navnímejte se na svoje pocity, představte si živě danou situaci. To, jak v ní se skutečně cítíte. Nezapomínejte na to, že jakkoli je test podrobný, nemůže být nikdy naprosto spolehlivý a stoprocentně přesný. Vyplňte podrobně následující dotazník, jeho vyhodnocení vám přijde e-mailem.

Stravování dle metabolického typu

Metabolický typ máme každý z vás předběžně určený a půjdeme se tedy rovnou podívat, jaké stravování je doporučené pro jednotlivé metabolické typy. Kdo si myslí, že se mu nepodařilo úplně přesně určit svůj typ, protože nebyl schopný odpovídat na otázky, zkuste si některé modelové situace v otázkách zažít reálně znovu a zaznamenejte si své pocity.

Může se můj metabolický typ měnit?

Ano, váš metabolický typ se může skutečně měnit. Není vytesán do kamene. I když jste se mohli narodit s určitým souborem geneticky daných potřeb, může se váš metabolický typ z mnoha důvodů měnit, například vlivem nemocí, stresem, či nedostatkem nebo přebytkem živin. Váš funkční metabolický typ odpovídá způsobu, jakým váš metabolismus funguje v současnosti, to znamená, jakou stravu potřebujete právě teď. Za měsíc, za půl roku nebo za rok se to ale může změnit a vy se třeba zase vrátíte zpět k vašemu skutečnému genetickému typu. Dotazník na určení metabolického typy je tedy potřebné v pravidelných intervalech opakovat.

Bílkovinový typ – rychlý metabolismus

Bílkovinový metabolický typ (tzv. rychlý spalovač) potřebuje příjem velkého množství bílkovin, buď aby tím posílil svůj sympatický systém, a tak zároveň okyselil příliš zásaditý metabolismus, a nebo tyto bílkoviny potřebuje (hlavně vysokopurinové) ke zpomalení příliš rychlého spalování, což bude jejich příliš rychlý metabolismus alkalizovat. Bílkovinové metabolické typy často mívají mohutnější postavu (typicky endomorfní).

Jak určit svůj somatotyp?>>

Charakteristické rysy bílkovinového typu

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro bílkovinový typ

Doporučené potraviny pro bílkovinový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ v PDF>>

Bílkovinový metabolický typ – vzorový jídelníček

O bílkovinovém metabolickém typu jsem pro vás sepsal samostatný článek, kde mimo jiné k rychlému spalování doplňuji informace k doporučeným potravinám a pohybové aktivitě.

Sacharidový typ – pomalý metabolismus

U sacharidového metabolického typu je to všechno přesně naopak. Obecně budete ve stravě potřebovat mnohem více sacharidů, buď abyste posílili parasympatikus, což bude alkalizovat váš příliš kyselý metabolismus, nebo abyste urychlili od přírody pomalou rychlost buněčného spalování, což bude váš příliš zásaditý metabolismus okyselovat. Sacharidové typy bývají z velké části typickými ektomorfy.

Charakteristické rysy sacharidového typu

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro sacharidový typ

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ v PDF>>

Sacharidový metabolický typ – vzorový jídelníček

Smíšený metabolický typ – středně rychlý metabolismus

Smíšený metabolický typ je někde uprostřed těchto dvou výše uvedených typů, které= mají jasněji vymezenou metabolickou nerovnováhu. Potřebujete jíst potraviny, které budou podporovat sympatikus i parasympatikus vaší autonomní nervové soustavy. Stejný princip platí i pro váš oxidační systém. Vaše buněčné spalování není ani rychlé ani pomalé, ale je někde uprostřed. Budete muset jíst takovou kombinaci potravin, která vás udrží v rovnováze. Vhodně kombinujte doporučené potraviny pro bílkovinové a sacharidové typy.

Charakteristické rysy smíšeného typu metabolismu

Smíšené metabolické typy jsou do jisté míry kombinací bílkovinového metabolického typu a sacharidového metabolického typu. Existují 2 skupiny smíšených metabolických typů – aktuální (typ A) a relativní (typ R). U aktuálního typu se nacházíte přesně na pomezí mezi bílkovinovým a sacharidovým typem metabolismu, nepřevládá u vás ani jeden z nich. U relativního typu máte relativně stejné množství bílkovinového a sacharidového metabolického typu, které se navzájem vyrovnávají. Neznamená to však, že všichni lidé se smíšeným typem spalování jsou stejní. Také mají svoji jedinečnou metabolickou individualitu oproti jiným smíšeným typům.

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Bývají hladoví přesně před podáváním hlavních jídel, nikoli mezi nimi. Smíšené typy R bývají rozkolísaní. Někdy mají větší apetit a jindy zase nemají vůbec hlad, tak některá hlavní jídla vynechávají (typicky oběd nebo snídani).

Touha po sladkém a sacharidech

Smíšený metabolický typ obvykle netrpí touhou po sladkém. Pokud však stravu nemají vyváženou, může se u nich touha po sladkém a s ní spojená zdravotní rizika objevit.

Udržování váhy

Smíšené typy, pokud se stravují dostatečně pestře, nemívají problémy s udržováním váhy. V opačném případě se u nich mohou objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti s obou dalších metabolických typů. Zároveň se u nich mohou objevit i problémy. Podle převládající nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita nervozita a úzkost. U smíšených typů však hrozí menší pravděpodobnost, že k těmto potížím dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro smíšený typ

Vzorový jídelníček pro smíšený typ spalování

Shrnutí metabolických typů

Nyní už máte každý z vás návod na to, jak se stravovat podle vašeho metabolického typu. Toto know how doporučuji použít při sestavování svého vlastního jídelníčku (NÁVOD zde). Z článku byste si měli vzít ponaučení, že každý z nás je individualitou a je potřeba na něj napasovat určitý typ jídelníčku.

Dozvěděli jste se, proč někdo touží po šťavnatém steaku (bílkovinový typ), někdo po buchtičkách s krémem (sacharidový typ) a někdo může sníst kombinaci různých jídel a přesto se cítit dobře (smíšený typ). Dále je velmi důležité mít ponětí a autonomním nervovém systému (ANS) a vědět alespoň zběžně, jak funguje. V praxi to při sestavování jídelníčku pro mého klienta z pohledu ANS vypadá následovně. Pokud u mého klienta, kterému sestavuji jídelníček převládá sympatikus, očekávám jeho vyšší aktivitu, bez větších priorit dodržet jídlo, které ho zdržuje. Snažím se tedy porce jídel nastavovat s větším rozestupem a v menších množstvích. V případě převládajícího parasympatiku, kde je u jedince velmi silné trávení volím větší jídla s delším rozestupem mezi nimi. Někdy mají tyto klienti si potřebu po obědě lehnout (20 minut šlofík), aby jídlo pořádně strávili.

Závěr

Pokud se vám článek líbil budu moc rád, když ho ohodnotíte, případně nasdílíte. Chcete-li se na něco zeptat, napište do komentářů. Kdo z vás si nechce jídelníček sestavovat sám, rád vám s tím pomohu. Objednávat jídelníčky můžete tady.

The post NÁVOD – Efektivní způsob jak zrychlit metabolismus appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.