NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Hubnutí je stále více aktuální. Podle českého statistického úřadu obezita ohrožuje 18,5 % Čechů, z toho téměř 20 % mužů a 18 % žen, mírnou nadváhou trpí 47 % mužů a 33 % žen. Průměrná hodnota BMI (indexu tělesné hmotnosti) obyvatel České republiky dosáhla 25,2, což je těsně nad horní hranicí normální zdravé váhy. A co vy, máte vyšší BMI nebo nadváhu (tady si můžete BMI vypočítat)? Nevíte jak zhubnout břicho a ocenili byste návod na hubnoucí jídelníček? Pokud jste si na otázku odpověděli kladně, bude se vám hodit návod, jak si sestavit jídelníček na hubnutí. Nebojte, nebudete se muset do konce života stravovat jen na kuřecím a suché rýži. I hubnutí může být zábavné. Pojďme se společně podívat na detailní návod, jak si sestavit hubnoucí jídelníček.

V dnešním článku se dozvíte:

• Zjistíte, jaké jsou zásady hubnutí.
• Jak si postavit jídelníček na hubnutí.
• Získáte vzorový hubnoucí jídelníček na 1 den.

1. Při hubnutí musíte být v kalorickém deficitu

Kalorický deficit je klíčem k hubnutí. Ano, staré otřepané pravidlo, že musíte vydat více energie, než přijímáte platí. Ovšem není kalorie jako kalorie. Bude velký rozdíl, jestli do sebe dostanete energii pojídáním různých polotovarů a sladkostí nebo pomocí kvalitních potravin (maso, mléčné výrobky, zelenina, brambory rýže…).

Dále také velmi záleží na správném rozložení živin v jídelníčku. Pokud chcete mít opravdové výsledky, je potřeba tyto základní faktory při sestavování jídelníčku na hubnutí zohlednit. Určitě také berte v potaz, že pro hubnutí je potřeba být v psychické pohodě. Pokud tedy před sebou máte náročnější období, raději hubnutí o chvíli posuňte (např. máte zkouškové období nebo dokončujete náročný projekt v práci). Hubnutí samo o sobě je pro tělo stres a nechcete se přece ještě více dostávat do stresu.

2. Správně si nastavte příjem kalorií a živin

V minulosti už jsem pro vás dělal podobný návod na sestavování jídelníčku na míru, kde se řešilo i hubnutí. Nebudu dnes tedy dopodrobna vysvětlovat, jak si vypočítat bazální metabolismus a jaké jsou obecné principy při sestavování jídelníčku (mrkněte na článek). To nejdůležitější, bazální metabolismus i konkrétní kalorický příjem včetně makroživin za nás vypočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu (dále BMR) požijeme vzorec Mifflin-St Jeor formula. Proč požíváme při výpočtu zrovna tento vzorec? Současné studie ukazují, že Mifflin-St Jeorova rovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ. Rychlé hubnutí není dobré aplikovat moc dlouho, hodí se spíše pro rychlé shození pár kilogramů (v tomto ohledu je lepší zvolit sacharidové vlny). Pokud potřebujte zhubnout 5 a více kil určitě volte dlouhodobě udržitelné zdravé hubnutí. Vyhnete se tak jojo efektu a dieta se vám bude i lépe zvládat.

Jak v jídelníčku na hubnutí pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

V celkovém jídelníčku si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny. Ukážeme si hned dva příklady jídelníčku a to jak pro muže, tak i ženy.

Modelový příklad muž

Muž: 30 let, výška 180 cm, hmotnost 95 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: mírná cca 2 tréninky týdně

Cíl: zdravé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Modelový příklad žena

Žena: 25 let, výška 170 cm, hmotnost 88 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: zdravé hubnutí

Tady máme výsledek!

Nyní jsme získali orientační kalorický příjem a také konkrétní rozvržení makroživin. Čísla neberte jako dogma, ale spíše jako opěrný bod okolo kterého stačí v rámci jídelníčku na hubnutí oscilovat. To znamená, že není nutné bazírovat na tom, že vám někde něco mírně ujede do plusových nebo mínusových hodnot. Nicméně snažte se tyto výsledné hodnoty alespoň z 90 % dodržet.

3. Sestavení kostry hubnoucího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku na hubnutí už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. Samozřejmě si můžete svůj jídelníček rozvrhnout i do 3 jídel za den, pokud vám to vyhovuje více.

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu, tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typy bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). My si s přihlédnutím k somatotypu upravíme tyto hodnoty na 45 : 25 : 30. Samozřejmě můžete klidně použít výsledky z kalkulačky.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 459 kcal/ 1920 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 336 kcal/ 1405 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Rozvržení porcí jídel pro ženu

Postup tvorby kostry jídelníčku na hubnutí pro ženy bude naprosto stejný pro muže.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 338 kcal/ 1413 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 253 kcal/ 1059 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 423 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl jídelníček na hubnutí obsahovat?

Nyní si ukážeme jak může vypadat takový vzorový jídelníček na hubnutí v praxi. Základem jídelníčku by měli být vždy základní potraviny, které dobře znáte. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat obloukem byste se měli různým sladkostem a polotovarům, jak jsme si již říkali na začátku. Sladkostem proto, že mají vysoký glykemický index a totálně by nám hatily naši snahu o hubnutí. Polotovary zase obsahují různé nevhodné konzervanty a další jiné šmakulády, které nám zbytečně zatěžují naše tělo.

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro muže

Nejdříve si ukážeme fitness jídelníček pro muže na 1 den. Jak jsme si již říkali u nastavování kostry jídelníčku, hubnoucí jídelníček bude postavený na 5 jídel na den.

Celkem živin v jídelníčku: 280 g sacharidů, 144 g bílkovin, 64 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 2267 kcal / 9477 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 125 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 71 g sacharidů, 26 g bílkovin, 16 g tuků

Celkem energie: 527 kcal/ 2214 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 175 g kuřecí prsa, 100 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 83 g sacharidů, 42 g bílkovin, 19 g tuků

Celkem energie: 578 kcal/ 2428 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb se šunkou a cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 30 g kuřecí šunka, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage se šunkou a salátovou okurkou.

Celkem živin: 32 g sacharidů, 22 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 291 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 120 g tuňák ve vlastní šťávě, 80 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 59 g sacharidů, 38 g bílkovin, 17 g tuků

Celkem energie: 539 kcal/ 2265 kJ

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro ženy

Teď si pojďme ukázat jednodenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy. Hubnoucí jídelníček bude postavený také na 5 jídel.

Celkem živin v jídelníčku: 204 g sacharidů, 105 g bílkovin, 56 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 1736 kcal / 7256 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 60 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 54 g sacharidů, 24 g bílkovin, 15 g tuků

Celkem energie: 445 kcal/ 1869 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 100 g kuřecí prsa, 50 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 43 g sacharidů, 24 g bílkovin, 18 g tuků

Celkem energie: 428 kcal/ 1800 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb s cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage sýr se salátovou okurkou.

Celkem živin: 35 g sacharidů, 16 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 266 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 80 g tuňák ve vlastní šťávě, 50 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 39 g sacharidů, 25 g bílkovin, 11 g tuků

Celkem energie: 358 kcal/ 1503 kJ

Jak si sestavím další jídla?

Kostru jídelníčku už máte a ukázku, jak může jídelníček na hubnutí vypadat také. Nyní by pro vás neměl být problém se rychle zorientovat v dané problematice sestavování jídelníčku na hubnutí. Jako pomůcka vám pomůže aplikace kalorické tabulky, kde si můžete svůj kalorický příjem hlídat. Stačí si v nastavení změnit rozložení živin, tak jak jsme si vypočítali.

Konkrétní nastavení kalorických tabulek

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu – kolik kalorií přijmete v jídle a nápojích. Nepoužívejte monitoring kalorického výdeje během sportu a běžných denních činnostech.

Nyní si si společně projdeme krok po kroku nastavení kalorických tabulek:

1. Založte si účet na https://www.kaloricketabulky.cz/

2. Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů z kalkulačky).

3. Vypneme dopočty kalorií: započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

Nastavení na mobilním telefonu:

Potřebuju s jídelníčkem na hubnutí pomoc, co mám dělat?

Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

Pár slov na závěr

Na závěr bych chtěl jen dodat, že k úspěšnému hubnutí je potřeba mít nejen správně nastavený jídelníček na hubnutí, ale také se hýbat a mít správně nastavenou hlavu. Správnému myšlení, pohybovým aktivitám a jejich dopadu na hubnutí jsem se detailně věnoval v článku Jak rychle zhubnout, tak hurá na něj. V případě dotazů ke článku nebo hubnutí se nebojte zeptat v komentářích.