Jak funguje přerušovaný půst 16/8?

Přerušovaný půst 16/8 se zakládá na myšlence, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco během zbývajících 8 hodin můžete jíst jídlo. Tato metoda se často používá v těchto časových intervalech:

• Půst: Například od 20:00 do 12:00 následujícího dne.
• Jídlo: Od 12:00 do 20:00.

Během půstu je důležité dodržovat pitný režim, který zahrnuje vodu, neslazené čaje a černou kávu. V okně pro jídlo je dobré se zaměřit na výživná a vyvážená jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozložení makroživin a celkový kalorický příjem si zvolíte na základě svého cíle. Pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu.

Výhody režimu 16/8

Snadné začlenění do denního rozvrhu

Díky tomu, že část půstu zahrnuje noční spánek, je tento režim snadno udržitelný. Nemusíte se obávat o snídani, což usnadňuje každodenní plánování.

Zvýšení energetické hladiny

Mnoho lidí hlásí zlepšení energie a soustředění během období půstu. Tato zvýšená bdělost může mít pozitivní dopad na produktivitu a pracovní výkon.

Podpora hubnutí

Přerušovaný půst může přispět k hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem kalorií a zlepšuje metabolismus. Výzkumy naznačují, že IF může také zvýšit spalování tuků, zejména během půstu.

Zdravotní výhody

Přerušovaný půst může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů v těle. Dlouhodobé praktiky přerušovaného půstu mohou vést k zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Více o zdravotních benefitech v článku – Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít.

Přerušovaný půst 16/8 jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Důležité články:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Získej 10 % slevu na celý nákup s kódem FITSMART10

Modelový příklad jídelníčku pro ženu

Žena: věk 30 let, výška 170 cm, hmotnost 65 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: udržet hmotnost a stravovat se pomocí přerušovaného půstu

Tady máme kalorický příjem, který nám vyhodila kalkulačka u mě na webu.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Jídelníček je rozdělen do čtyř jídel během období jídla od 12:00 do 20:00. Kromě oběda, svačiny a večeře obsahuje jídelníček ještě menší jídlo ve 20:00, které je lehce stravitelné a vhodné na závěr dne.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 1701 kcal / 7111 kJ
• Sacharidy: 130 g
• Bílkoviny: 131 g
• Tuky: 73 g

Oběd (12:00)

Celozrnný wrap s humussem, kuřecím masem a zeleninou

Suroviny:

• 1 celozrnná trotilla (60 g)
• 150 g kuřecí prsa
• 50 g hummusu
• 50 g okurky
• 50 g červené papriky
• listy špenátu nebo římského salátu
• špetka soli a pepře

Příprava:

Celozrnný wrap potřete hummusem. Přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na plátky, zeleninu a špenátové listy. Wrap pevně srolujte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 476 kcal / 1990 kJ
• Sacharidy: 38 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 16 g

Svačina (15:00)

Tvaroh s lesním ovocem a vlašskými ořechy

Suroviny:

• 250 g polotučného tvarohu
• 100 g mraženého lesního ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
• 10 g vlašských ořechů
• Lžička medu (5 g)

Příprava:

Tvaroh smíchejte s rozmraženým lesním ovocem a ořechy. Podle chuti přidejte lžičku medu.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 336 kcal / 1404 kJ
• Sacharidy: 21 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 16

Večeře (18:00)

Losos s brokolicí a kuskusem

Suroviny:

• 150 g lososa (filet)
• 150 g brokolice
• 80 g kuskusu (nevařený)
• 10 ml olivového oleje
• Citronová šťáva, sůl, pepř a česnek podle chuti

Příprava:

Lososa potřete olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Kuskus připravte podle návodu, přelijte horkou vodou a nechte stát 5 minut. Brokolici uvařte na páře nebo povařte ve vodě cca 5 minut. Nasrvírujte na talíř a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 749 kcal / 3131 kJ
• Sacharidy: 61 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 37 g

2. Večeře (18:00)

Jogurt s chia semínky, skořicí a medem

Suroviny:

• 150 g řeckého jogurtu (polotučný, cca 5 % tuku)
• 10 g lněného semínka (mleté)
• Špetka skořice
• Sladidlo nebo trocha medu podle chuti (volitelné)

Příprava:

Smíchejte řecký jogurt s lněným semínkem a skořicí. Podle chuti můžete dosladit medem nebo sladidlem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 140 kcal / 255 kJ
• Sacharidy: 10 g
• Bílkoviny: 16 g
• Tuky: 4 g

Shrnutí na závěr

Přerušovaný půst 16/8 je efektivní a snadno aplikovatelná metoda, která vám může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví a zvýšení energie. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček výživný a vyvážený, tento režim vám poskytne dostatek flexibility.

Pro maximální výsledky je však důležité nastavit správně jídelníček, který bude přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům. Můžete začít s výše uvedeným vzorovým jídelníčkem nebo si sestavit kostru jídelníčku podle návodů u mě na webu. Pokud si však chcete usnadnit a urychlit cestu můžu vám v tomto ohledu pomoci. Ať už na společné online konzultaci, kde nastavíme společně vše potřebné pro dosažení vašich cílů a nebo sestavením jídelníčku na míru. Společně najdeme ten nejlepší přístup pro vaše zdraví a cíle.

The post Přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jak funguje přerušovaný půst

Přerušovaný půst není jen další moderní styl stravování, propagovaný na sociálních sítích. Jedná se o přirozený způsob stravování, na který jsem geneticky adaptovaní. V pravidlených intervalech se zde střídají přesně daná časová okna jídla a půstu.. To napodobuje přirozený rytmus našich předků z dob, kdy nebylo jídlo vždy na dosah ruky. Tento přístup dává našemu tělu čas na regeneraci a využívání energetických zásob. V podstatě jsme si tak vypěstovali velmi blízký vztah k „přepínání“ metabolismu mezi sacharidovým a ketogenním režimem, a takový způsob fungování je možné označit jako přirozený.

Jak funguje časování přerušového půstu?

Časová okna půstu si můžete zvolit zcela libovolně podle svého denního režimu, tak aby vám vyhovovala. Nyní si detailněji popíšeme nejčastěji používané režimy přerušovaného půstu.

16/8

Přerušovaný půst 16/8 je pravděpodobně nejpopulárnější. Zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodinové okno na jídlo.

• Půst: 20:00 – 12:00 (půstu se držíte od večeře až do následujícího poledne).
• Jídlo: 12:00 – 20:00 (v tomto období jíte 2–3 jídla podle potřeby).

Tento režim se často doporučuje, protože je relativně snadno udržitelný a nabízí dostatek času na jídlo, přičemž tělo dostane možnost regenerovat během dlouhého půstu. O tomto režimu jsem napsal i souhrnný článek v kterém najdete i vzorový jídelníček s recepty.

12/12

Přerušovaný půst 12/12 je ideální pro začátečníky. Jde o 12 hodin půstu a 12 hodin určených pro konzumaci jídla.

• Půst: 20:00 – 8:00 (klasický noční půst, kdy nejíte přes noc).
• Jídlo: 8:00 – 20:00 (během dne máte čas na 3 hlavní jídla a případné svačiny).

Je to nejjednodušší forma přerušovaného půstu a dobrý způsob, jak si na nový způsob stravování zvyknout. Z tohoto režimu se po adaptaci přechází postupně na režim 16/8, většinou systém 13/11, 14/10, 15/9. Nejlépe každý týden přidáte 1 hodinu půstu a uberete 1 hodinu konzumace jídla.

18/6

Režim 18/6 je podobný 16/8, ale s kratším oknem pro jídlo, což z něj činí intenzivnější variantu.

• Půst: 19:00 – 13:00 (půst trvá od večeře do odpoledne následujícího dne).
• Jídlo: 13:00 – 19:00 (máte šestihodinové okno na dvě větší jídla).

Tento režim už vyžaduje určitou zkušenost a kázeň, ale může přinést ještě výraznější výsledky.

20/4 (Warrior Diet)

Warrior Diet neboli „Dieta bojovníka“ je režim, který zahrnuje 20 hodin půstu a 4 hodinové jídelní okno.

• Půst: 20:00 – 16:00 (celý den až do odpoledne půstujete).
• Jídlo: 16:00 – 20:00 (během tohoto krátkého okna sníte jedno až dvě velká jídla).

Tento režim je poměrně náročný a je vhodný spíše pro zkušené jedince, kteří už mají s přerušovaným půstem zkušenosti. Určitě si o něm napíšeme více v některém z budoucích článků.

Musím při přerušovaném půstu dodržovat přesné časy?

Půst nemusíte dodržovat každý den ve stejný čas. Nicméně je dobré si zvolit například 2 časová okna, která budete dodržovat. Jedno časové okno pro všední dny a jedno časové okno pro víkend. A pokud si víkendy chcete užít, můžete přerušovaný půst na 2 dny v týdnu úplně vynechat. I tak získáte většinu zdravotních benefitů o kterých si povíme za pár odstavců.

Co můžu pít při fázi půstu

Při fázi půstu můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Vyhýbejte se umělým sladidlům, který sice nemají žádné kalorie, ale sladká chuť bude tělo mátnout a může narušit půst. Do vody si maximálně můžete přidat elektrolyty nebo špetku keltské nebo himalajské soli pro doplnění minerálů.

Co můžu jíst při sytící fázi?

Do přerušovaného půstu napasujete všechny styly stravování. Ať se stravujete klasicky vysokosacharidově, podle metabolických typů, low carb, máte rádi keto dietu nebo jste vegetarián či vegan, všude můžete půstovat.

Důležité je zajistit si dostatek důležitých živin, hlavně bílkovin a tuků a také minerálních látek a vitamínů. Nesmíme opomenout také vlákninu a sacharidy, ale zde už záleží na konkrétním typu stravování. Pokud si s jídelníčkem nevíte rady, určitě vám v tom pomohou návody zde na webu a nebo vám můžu pomoci přímo já. Ať už na online konzultaci nebo se sestavením jídelníčku.

Nepřehlédněte tyto články:

• Stravování dle metabolických typů
• Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček

Zlepšení citlivosti na inzulin

Přerušovaný půst zvyšuje citlivost na inzulín, což umožňuje tělu efektivněji využívat inzulín k transportu glukózy do buněk. Tím se zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi a snižuje se riziko vzniku inzulínové rezistence spojené s obezitou.

Zlepšení spalování tuků

Toto souvisí s prvním bodem. Během delšího období bez jídla klesá hladina inzulínu, což umožňuje tělu efektivněji spalovat uložené tuky jako zdroj energie. Nižší hladina inzulínu podporuje uvolňování tukových zásob do krve, kde se přeměňují na energii.

Zrychlení metabolismu

Přerušovaný půst může zvýšit hladinu noradrenalinu, hormonu, který pomáhá zrychlit metabolismus. Tím se zvyšuje celkový energetický výdej, což podporuje hubnutí. Nicméně, pokud máte prudší povahu a jídlo vám pomáhá se uklidnit, může na vás tento mechanismus působit negativně a zvyšovat vaši výbušnost a stres. Dobrou zprávou je, že stejně jako se postupně adaptuje vaše tělo, přizpůsobí se půstům i vaše psychika, pokud vytrváte.

Regulace hormonů

Přerušovaný půst pomáhá regulovat hladiny hormonů spojených s hladem, jako jsou ghrelin a leptin. Nižší hladina ghrelinu může snížit chuť k jídlu, zatímco vyvážená hladina leptinu podporuje pocit sytosti.

Podpora detoxikace

Během půstu má tělo více času na regeneraci a detoxikaci. Procesy, jako je autofagie, se zintenzivňují, což umožňuje buňkám „uklízet“ poškozené části a metabolické odpady. Tento proces může přispět k celkovému zdraví a optimálnímu fungování metabolismu.

Zvýšení hladiny růstového hormonu

Během půstu se zvyšuje produkce růstového hormonu, což může podpořit spalování tuků a zachování svalové hmoty. To je důležité, protože při hubnutí je žádoucí ztrácet především tuk, nikoli svalovou tkáň.

Snížení příjmu kalorií

Pokud se omezíte na kratší časové okno pro jídlo, je pravděpodobnější, že snížíte celkový příjem kalorií. To může vést k přirozenému úbytku hmotnosti, aniž byste museli výrazně měnit svůj jídelníček nebo omezovat porce. Samozřejmě, že pokud se vám podaří přešvihnout kalorický příjem, tak ani na přerušovaném půstu nebudete hubnout.

V tomto ohledu vám mohou pomoci dva články, které se tomuto tématu věnují:

• Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi
• Jak zhubnout co nejrychleji? Mám po vás přesný návod

Nevýhody přerušovaného půstu

Samozřejmě jako každý styl stravování má i přerušovaný půst pár nevýhod. Jednou z nich je zvýšený pocit hladu, podrážděnost nebo pokles energie, zejména v začátcích, kdy si tělo zvyká na nový režim. Někteří lidé mohou zažívat problémy s koncentrací nebo výkyvy nálad. U dlouhodobého a nevyváženého půstu může docházet ke zpomalení metabolismu nebo ztrátě svalové hmoty. Přerušovaný půst může vést také k přejídání v období, kdy je povolené jídlo, což může ztížit dosažení požadovaných výsledků. Dále není vhodný pro osoby s určitými zdravotními problémy, o kterých si hned povíme.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst (IF) přináší mnoho zdravotních benefitů, ale nehodí se pro každého. Některým lidem může tento režim přinést rizika nebo být nevhodný. Tyto hlavní skupiny by se mu měly vyhnout, nebo ho dodržovat pouze pod dohledem odborníka.

Lidé s poruchami příjmu potravy

Pokud trpíte nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, jako je anorexie, bulimie nebo záchvatovité přejídání, může být přerušovaný půst riskantní. Tento režim by mohl vyvolat nezdravý vztah k jídlu a podpořit nezdravé stravovací návyky.

Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení potřebuje tělo matky více živin a energie pro podporu vývoje dítěte a produkci mléka. Přerušovaný půst může vést k nedostatku potřebných živin a ohrozit zdraví jak matky, tak dítěte.

Lidé s diabetem 1. typu nebo vážnými problémy s hladinou cukru v krvi

U lidí s diabetem 1. typu a vážnými problémy s regulací hladiny cukru v krvi může půst vést k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), což může být velmi nebezpečné. Lidé s diabetem 2. typu mohou mít s přerušovaným půstem problémy, proto by měli jakékoli změny ve stravovacím režimu konzultovat s lékařem.

Lidé s nízkým krevním tlakem

Půst může u některých lidí vést k poklesu krevního tlaku. Pokud už máte nízký tlak, může být půst problematický a způsobovat závratě, únavu nebo mdloby.

Osoby s problémy se štítnou žlázou

Lidé s poruchami štítné žlázy, jako je hypotyreóza nebo hypertyreóza, by měli být opatrní při praktikování přerušovaného půstu, protože hormonální rovnováha může být ovlivněna změnami ve stravovacím režimu.

Jedinci s podváhou nebo nedostatečným příjmem živin

Pokud trpíte podváhou nebo máte potíže s dostatečným příjmem živin, přerušovaný půst může tento problém ještě zhoršit. Je důležité zajistit, že vaše tělo dostává všechny potřebné vitamíny, minerály a kalorie pro správné fungování.

Děti a dospívající

Děti a dospívající procházejí intenzivním obdobím růstu a vývoje, které vyžaduje dostatečný a pravidelný přísun živin. Omezení v jídle by mohlo negativně ovlivnit jejich růst, vývoj a celkové zdraví.

Osoby s psychickými problémy

Pokud trpíte úzkostmi, depresí nebo jinými psychickými problémy, může být přerušovaný půst spojen s vyšším rizikem zhoršení těchto stavů, zejména pokud vede k výkyvům nálady nebo nedostatku energie.

Aktivní sportovci a lidé s vysokou fyzickou zátěží

Pokud máte intenzivní tréninky nebo pracujete fyzicky náročně, vaše tělo potřebuje dostatečný přísun energie a živin pro optimální výkon a regeneraci. Půst by mohl vést k únavě, snížené výkonnosti a zvýšenému riziku zranění. Pokud chcete stavět svalovou hmotu není pro vás přerušované hladovění také vhodné.

Praktické tipy pro přerušovaný půst

Sám jsem nějakou dobu přerušovaný půst praktikoval. Hlavně v období, kdy jsem se aktivně tolik névěnoval silovému tréninku. Dám vám tedy pár tipů do praxe na co si dát pozor a jak si půst přizpůsobit na míru. Pokud jste žena, jsou zde další specifická doporučení, která byste měla zohlednit na základě svého menstručního cyklu a podle toho si půst přizpůsobit. Detailně se tomu věnuju v tomto článku.

Začínejte pomalu

Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, začněte s méně náročnými variantami, jako je půst 12/12. Postupně můžete zkracovat dobu, kdy jíte, až na oblíbený režim 16/8. Pomůže vám to lépe se přizpůsobit a minimalizovat nepříjemné pocity hladu.

Nezapomínejte na hydrataci

V období půstu je důležité pít dostatek vody. Můžete přidat i neslazené čaje nebo černou kávu. Tyto nápoje pomáhají potlačit hlad a udržet energii.

Soustřeďte se na kvalitní potraviny

V období, kdy jíte, zařaďte do stravy vyvážená jídla plná kvalitních živin. Soustřeďte se na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhněte se prázdným kaloriím a vysoce zpracovaným potravinám.

Plánujte si jídla předem

Mějte připravený jídelníček, abyste zabránili impulzivnímu přejídání. To vám pomůže udržet kalorický příjem pod kontrolou a zajistí, že vaše jídla budou vyvážená.

Najděte si během půstu rozptýlení

Když máte hlad mimo dobu jídla, zkuste se zaměřit na jiné aktivity, jako je procházka, cvičení nebo práce na něčem, co vás baví. Hlad často přichází ve vlnách a během pár minut ustoupí.

Dbejte na dostatek spánku

Nedostatek spánku může zvyšovat pocit hladu a touhu po nezdravém jídle. Dobrý spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.

Nejčastější dotazy k přerušovanému půstu (FAQ)

1. Co je to přerušovaný půst (Intermittent Fasting)?

Jde o stravovací režim, při kterém se střídají období půstu a období jídla. Nejde o dietu, ale o časové rozvržení jídel.

2. Jaké jsou nejčastější typy přerušovaného půstu?

Mezi nejoblíbenější patří 16/8 (16 hodin půstu, 8 hodin jídla), 12/12 (vhodné pro začátečníky), 18/6 a 20/4 (tzv. Warrior Diet).

3. Co můžu během půstu pít?

Povoleny jsou neslazené nápoje (voda, černá káva, neslazený čaj). Sladké nápoje či mléko půst naruší.

4. Musím jíst vždy přesně ve stejný čas?

Ne. Přerušovaný půst je flexibilní. Časová okna si můžete nastavit podle svého denního režimu.

5. Jaké jsou hlavní benefity přerušovaného půstu?

Podpora hubnutí, lepší citlivost na inzulin, zlepšení trávení, snížení rizika chronických onemocnění a více energie během dne.

6. Má přerušovaný půst i nevýhody?

U začátečníků se mohou objevit hlad, podrážděnost či pokles výkonnosti. Obvykle po pár dnech tělo adaptuje.

7. Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Nedoporučuje se těhotným a kojícím ženám, lidem s poruchami příjmu potravy, dětmi a osobám s některými zdravotními problémy (např. diabetem na inzulinu).

Slovo závěrem

Pokud byste rádi začali s přerušovaným půstem, ale nejste si jistí, jak na to, nebo máte specifické potřeby a cíle, neváhejte se na mě obrátit. Společně můžeme vytvořit plán na míru, který vás provede tímto způsobem stravování bezpečně a efektivně. Jsem tu pro Vás. Váš úspěch je i mým cílem.

The post Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to jsou bílkoviny?

Jen v krátkosti pro ty, kteří v tom nemají jasno a nečetli můj předchozí článek. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Zároveň se ale znovu tvoří (anabolismus) z aminokyselin, které přijímáme z potravy.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?

• Bílkoviny mají ze všech tří makroživin největší sytící efekt, což se nám při hubnutí a kalorickém deficitu vždy hodí.
• Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus.
• Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

Kolik denně potřebujeme bílkovin?

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. To je vaše celková hmotnost a od ní odečten celkový tuk v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. V případě převážně sacharidových potravin si uvedeme i obsah sacharidů.

Živočišné bílkoviny

Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Naše tělo je dokáže dobře využít pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty.

Maso

U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Sloupec se sacharidy neuvádím, protože maso sice nějaké stopové množství obsahuje, ale jen ve formě glykogenu.

Masné výrobky s vyšším obsahem masa

V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo. Obzvláště pokud trpíte vyšším krevním tlakem měli byste ve svém jídelníčku udržovat příjem soli na uzdě.

Ryby a mořské plody

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Pro dosažení těchto benefitů se snažtě jíst ryby alespoň 2x týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Je bohatý na bílkoviny a můžete jej snadno kombinovat s ovocem či ořechy pro chutný a výživný snack.

Vejce

Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Stopové množství bílkovin obsahuje ovoce i zelenina.

Luštěniny

Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit svou dietu a dosáhnout pocitu sytosti, luštěniny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Rostlinné náhražky masa

Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Proto je důležité kombinovat obiloviny s jinými zdroji bílkovin, abyste zajistili dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.

Pečivo a těstoviny

Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Pečivo a těstvni se hodí převážně k doplnění energie v podobě sacharidů a dále k doplněněí minerálůl a vitamínů, pokud se budeme bavit o jejcih přirozených celozrnných formách.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Nicméně jejich kombinace s jinými potravinami, například luštěninami nebo celozrnnými produkty, může pomoci doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak vyvážený jídelníček.

Souhrnná tabulka bílkovin v potravinách

Pokud chcete mít seznam potravin bohatých na bílkoviny vždy po ruce, můžete si stáhnout souhrnnou tabulku v PDF, kde jsou všechny důležité uvedeny.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny bez kterých se tělo jen těžko obejde. Jejich příjmem podpoříte hubnutí, správnou regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. V jídelníčku chytře kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl dostatečně rozmanitý a chutanl vám. Pokud potřebujete se sestvením jídelníčku pomoci, tak jsem vám plně k dispozici. Stačí mi napsat s čím potřebujete pomoct nebo rovnou objednejte některý z jídelníčků.

The post Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – přehledné tabulky appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Jak cyklická ketogenní dieta funguje a pro koho je vhodná?

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody dvou odlišných přístupů ke stravování: ketogenní diety a klasické vysokosacharidové diety. Z keto diety přebírá schopnost efektivně spalovat tuky, díky nízkému příjmu sacharidů, který vede k tomu, že tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie. To je výhodné zejména pro redukci tělesného tuku.

Na druhé straně, CKD zahrnuje i fáze s vyšším příjmem sacharidů, což je charakteristické pro vysokosacharidovou dietu. Tato fáze přináší výhody jako lepší regenerace a ochrana svalové hmoty. Zvýšený příjem sacharidů po několika dnech v ketóze pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což je nezbytné pro intenzivní fyzický výkon. Tento cyklus umožňuje udržet vysokou intenzitu tréninku, což je klíčové pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří potřebují nejen spalovat tuk, ale i udržovat svalovou hmotu.

Výhody cyklické ketogenní diety

• Efektivní spalování tuku: Díky ketóze tělo spaluje uložené tuky, což vede k rychlé redukci hmotnosti.
• Ochrana svalové hmoty: Fáze se zvýšeným příjmem sacharidů zabraňuje ztrátě svalů, což je důležité pro fyzicky aktivní osoby a sportovce.
• Flexibilita ve stravování: Možnost pravidelného zařazení sacharidů umožňuje lepší udržení diety a zároveň uspokojení chuťových potřeb.
• Podpora výkonu a regenerace: Cyklus sacharidů napomáhá obnově energie a zlepšuje fyzický výkon během tréninku.

Nevýhody cyklické ketogenní diety

• Složitost a náročnost: CKD vyžaduje přesné plánování a disciplínu při střídání mezi fázemi s nízkým a vysokým příjmem sacharidů, což může být psychicky i časově náročné.
• Možné zdravotní rizika: U některých lidí může dieta způsobit problémy, jako jsou zadržování vody nebo zvýšení hladiny ketolátek, což může zatěžovat játra a ledviny.
• Nevhodná pro všechny: Dieta nemusí být vhodná pro osoby s určitými zdravotními problémy, například s onemocněními ledvin, jater, štítné žlázy nebo metabolickými poruchami.
• Riziko návratu k původním stravovacím návykům: Přechod mezi fázemi může vést k přejídání nebo konzumaci nezdravých potravin během sacharidové fáze, což může omezit efektivitu diety.

Cyklická ketogenní dieta je tedy vhodná především pro ty, kteří jsou ochotni věnovat čas a pozornost detailnímu plánování stravy a hledají způsob, jak efektivně spalovat tuk a zároveň udržet svalovou hmotu. Pro většinu lidí, kteří hledají jednodušší a udržitelnější přístup k hubnutí, mohou být klasické jídelníčky nebo sacharidové vlny praktičtější a méně stresující volbou.

Fáze cyklické ketogenní diety

Nyní si rozepíšeme stručně jednotlivé fáze cyklické ketogenní diety.

1. Fáze ketózy – low carb stravování

Fáze ketózy trvá nejčastěji 3-5 dní. Abychom se dostali do stavu ketózy, musíme výrazněji omezit příjem sacharidů. To znamená konzumovat cca 30 až 60 g sacharidů za den. Potřebujete omezit všechny potraviny obsahující škroby a jednoduché cukry. Jíst budete převážně tuky a bílkoviny. Hlavním zdrojem energie pro chod celého metabolismu jsou v této fázi tuky (tvoří až 75% příjmu energie). Pro efektivní spalování tuku je dobré být ve vyšším kalorickém deficitu (20 až 30 %).

Bílkoviny dávkujte v rozmezí 1,5 až 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tady dávejte pozor na přehnaný příjem bílkovin. Přebytečné bílkoviny by se zbytečně mohli přeměňovat na sacharidy (pomocí glukoneogeneze) a „vyhazovat“ vás z ketózy. U tuků se orientujte hlavně na jejich nenasycené formy (oleje lisované za studena, avokádo, ořechy…) a v menší míře nasycené tuky (maso, vejce).

Dále zaměřte svou pozornost na vitamíny a minerály, u kterých hrozí nedostatek. Důležité jsou zejména ty rozpustné ve vodě (vitamín C a vitamíny skupiny B). Určitě nezapomínejte na antioxidanty a minerály, převážně hořčík.

Fáze ketózy – trénink

Pokud se věnujete silovému tréninku, tak se snažte 2 nejtěžší tréninky v týdnu dát hned první dva dny. Zde budete mít ještě dostatek energie a můžete dát do tréninku maximum. Potom si dejte den pauzu a odpočívejte. Pak můžete jít znovu na trénink, ale už to zbytečně nepřehánějte. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivity (běh, kolo, rychlochůze…). Snažte se vejít do 30 minut. Aerobní aktivita v této délce vás efektivně udrží ve stavu ketózy a nebudete zbytečně přicházet o svalovou hmotu.

2. Fáze carb up (sycení sacharidy)

Jedná se o 2 až 3 dny, kdy se zvednou sacharidy a tělo se z ketózy přepne zpět do klasického fungování metabolismu (na glukózu).

Fáze sycení sacharidy se zaměřuje na:

• Posílení pružnosti metabolismu (metabolické flexibility).
• Nasycení vyčerpaných zásob glykogenu.
• Uspokojení chuťových potřeb.

Jak reguje organismus na zvýšený přísun sacharidů?

1. Zvětšením objemu svalů

Svalové buňky zvyšují zásoby glykogenu, který je vázán na určité množství vody.

2. Nárůstem tělesné hmotnosti

Tento efekt může negativně vnímat zejména lidé, kteří se snaží zhubnout pomocí CKD. Je důležité si uvědomit, že tento krátkodobý a přirozený efekt je normální a neměl by vás stresovat, protože nemá přímou souvislost se zásobními tuky.

3. Zvětšením objemu tekutin v lymfatickém systému

U některých lidí, zejména u těch s problémy s ledvinami, játry, štítnou žlázou nebo trávicím traktem, může tento efekt vést k většímu zadržování vody a otokům, obvykle v dolních končetinách.

Cyklická ketogenní dieta vzorový jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant ketogenního jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Články související s tématem:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Jídelníček fáze ketózy

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Celkem energie v jídelníčku: 2210 kcal / 9238 kJ

Snídaně

Vaječná omeleta s avokádem

Suroviny: 

• 3 míchaná vejce
• 2 plátky slaniny
• 100 g avokáda

Příprava: Na pánvi opečte slaninu do křupava, pak přidejte rozšlehaná vejce a míchejte, dokud nejsou hotová. Na talíři podávejte s nakrájeným avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 7 g
• Bílkoviny: 26 g
• Tuky: 47 g

Oběd

Hovězí maso se zeleninou

Suroviny: 

• 200 g hovězí maso
• 100 g cuketa
• 100 g zelená paprika
• 20 ml olivový olej

Příprava: Hovězí maso opečte na grilu nebo pánvi do požadovaného stupně propečení. Zeleninu (např. papriky, cuketu) grilujte nebo pečte v troubě. Před podáváním zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 509 kcal/ 2127 kJ
• Sacharidy: 8 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 33 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ořechy a zeleninou

Suroviny: 

• 250 g tučný tvaroh
• 20 g vlašské ořechy
• 100 g rajče
• sůl, pepř

Příprava: Tvaroh smícháme s ořechy, zeleninou, okořeníme a konzumujeme.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal/ 2035 kJ
• Sacharidy: 16 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 35 g

Večeře

Grilovaný losos se zeleninou

Suroviny:

• 200 g losos s kůží
• 200 g brokolice
• 100 g chřest
• 100 g okurka
• 50 g rajče
• 15 g máslo

Příprava: Lososa grilujte nebo pečte v troubě do požadovaného stupně propečení. Vařenou zeleninu (např. brokolici, chřest) polijte rozpuštěným máslem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 659 kcal/ 2754 kJ
• Sacharidy: 15 g
• Bílkoviny: 44 g
• Tuky: 47 g

Jídelníček carb up fáze (sycení sacharidy)

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 1961 kcal/ 8197 kJ
• Sacharidy: 191g
• Bílkoviny: 135 g
• Tuky: 73 g

Snídaně

Ovesná kaše s ovocem a ořechovým máslem

Ingredience:

• 40 g ovesné vločky
• 60 g Banán
• 20 g mandlové máslo
• 10 g med
• 150 ml mléko 1,5 % tuku

Postup:

V hrnci zahřejte mléko a přidejte ovesné vločky. Na mírném ohni vařte kaši za stálého míchání asi 5 minut, dokud nezíská požadovanou konzistenci. Sundejte z plotny a nechte mírně vychladnout. Přidejte nakrájený banán, mandlové máslo a med. Vše zamíchejte a ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 432 kcal
• Sacharidy: 57 g
• Bílkoviny: 15 g
• Tuky: 16 g

Oběd

Kuřecí prsa s celozrnnou rýží a zeleninou

Ingredience:

• 200 g kuřecí prsa
• 50 g celozrnná rýže
• 100 g mrkev
• 150 brokolice
• 10 ml olivový olej

Postup:

Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti. Grilujte na pánvi nebo na grilu asi 6–8 minut z každé strany, dokud nejsou zlatavá a dobře propečená. Mezitím uvařte rýži podle návodu na obalu. Mrkev a brokolici očistěte, nakrájejte a povařte na páře nebo ve vroucí vodě asi 5 minut. Na talíři podávejte kuřecí prsa s rýží a dušenou zeleninou. Zeleninu zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 557kcal
• Sacharidy: 55 g
• Bílkoviny: 55 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Proteinový nápoj s ovocem

Ingredience:

• 30 g Syrovátkový protein 80 % bílkovin
• 100 g jahody
• 20 g ovesné vločky
• 200 ml voda nebo mléko

Postup:

Smíchejte syrovátkový protein s vodou nebo mlékem a dobře promíchejte, dokud se protein nerozpustí. Přidejte ovesné vločky a nakrájené jahody. Vše dobře promíchejte. Ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 323kcal
• Sacharidy: 31 g
• Bílkoviny: 34 g
• Tuky: 9 g

Večeře

Losos s bramborami a špenátem

Ingredience:

• 150 g losos filet
• 250 g brambory
• 100 g špenát
• 10 ml olivový olej
• citronová šťáva na dochucení

Postup:

Lososa osolte, opepřete a zakapejte citronovou šťávou. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Brambory oloupejte, nakrájejte a vařte v osolené vodě do měkka (asi 15 minut). Špenát krátce poduste na pánvi s olivovým olejem. Na talíři podávejte pečeného lososa s vařenými bramborami a dušeným špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 647 kcal / 2535 kJ
• Sacharidy: 48 g
• Bílkoviny: 35 g
• Tuky: 35 g

Jak dlouho být na cyklické ketogenní dietě?

Délka CKD je individuální a obvykle se pohybuje mezi 5-7 týdny, pokud je dieta zaměřena na redukci hmotnosti. Tento režim je krátkodobý, ale přizpůsobitelný. Obecně je tato délka dostatečná pro úspěšnou redukci hmotnosti, pokud dodržujeme základní pravidla jako kalorický deficit a dosažení ketózy během nízkosacharidových dní. Pokud jsou přítomny zdravotní překážky, jako jsou problémy se štítnou žlázou, záněty trávicího traktu, vedlejší účinky léků nebo dysfunkce střevního mikrobiomu, může se rychlost redukce tukových zásob lišit. U lidí, kteří potřebují snížit větší množství tuku, například u silně obézních jedinců, se CKD může prodloužit podle potřeby.

Na co si dát u cyklické ketogenní diety pozor?

1. Pozor na příliš rychlé hubnutí

Obecná pravidla pro redukci hmotnosti doporučují ztrátu tuku v množství až 0,5 kg za týden. Rychlejší úbytek tuku může vést k nadměrnému zvýšení koncentrace tuků v krvi, což zvyšuje zátěž na játra a ledviny. Vemte si z toho to, že nemá cenu vztvářet ani při této dietě zbytečně velký kalorický deficit (větší než 30 %).

2. Dbejte na dostatečný pitný režim

Ketogenní fáze zvyšuje nároky na játra i ledviny kvůli vlivu ketolátek a vysokému podílu živočišných potravin. Proto je potřeba mírně zvýšit příjem tekutin, ideálně ve formě čisté (nejlépe filtrované) vody nebo bylinkových čajů. Tím pozitivně ovlivníme acidobazickou rovnováhu.

3. Dieta není vhodná pro lidi s různými onemocněními

I když cyklické ketogenní diety zvyšují pružnost a adaptabilitu metabolismu, představují určitou zátěž. Nejvíce to pocítí lidé s metabolickými poruchami, jako jsou: záněty střevního traktu (například ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba), diabetes, pokročilé stavy aterosklerózy.

Na druhé straně, cyklické ketogenní diety se ukazují jako efektivní při inzulínové rezistenci, což je předstupeň cukrovky 2. typu. Pokud se neobjeví další zdravotní problémy, může tato dieta významně zlepšit fungování metabolismu.

Závěrečné shrnutí

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody keto diety a vysokosacharidového stravování. Umožňuje efektivní spalování tuku v ketóze a zároveň podporuje regeneraci a ochranu svalů během fáze s vysokým příjmem sacharidů. Je vhodná pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří chtějí rychle vyrýsovat postavu, ale vyžaduje pečlivé plánování a disciplínu.

Pro většinu lidí je vhodnější klasický jídelníček nebo sacharidové vlny. Zkrátka jsou jednodušší na dodržení a nemusíte se u nich „přepínat“ do ketózy. Jsou také více flexibilnější a nebudete i nich mít takové výkyvy v kolísání nálad a hmostnosti. Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

The post Cyklická ketogenní dieta (CKD) a jak na ni appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Výhody sacharidových vln

• Vlnění sacharidů zabraňuje adaptaci organismu na nízký přísun energie a zabraňuje zpomalení metaboslimu.
• Sacharidové vlny prokazatelně zrychlují metabolismus, které můžete pocítit jako hlad a to i při dnech s velkým množstvím sacharidů.
• Částečná superkompenzace vám pomůže doplnit glykogenové rezervy, takže neztratíte výkonost na tréninku tak rychle, jako se děje při jiných typech redukčních diet.
• Dny s vyšším příjmem sacharidů vám pomohou psychicky lépe zvládat náročné období.
• Sacharidové vlny lze každému přizpůsobit na míru, i Vám.

Kolik na sacharidových vlnách zhubnete?

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.

Nevýhody sacharidových vln

• Velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů
• Poměrně omezená doba efektivity cca 3 měsíce
• Náročnost udržení naplánovaných jídel

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln. Sacharidy snížíme na 750 g, bílkoviny navýšíme na 85 g na den a tuky necháme stejné na 65 g na den.

Veškeré vzorce pro výpočty bazálního metabolismu, návrhu sacharidů, bílkovin a tuků najdete v předchozím článku>>

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

Pondělí a úterý

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g jablko

Oběd

Zeleninový salát s tuňákem a vejcem

Suroviny: 1 malá plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, 2 vejce, 1 rajče, 100 g ledový salát, 2 lžičky olivového oleje, sůl, pepř, oblíbené koření

Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje. Vše smícháme a podáváme s cereální kaiserkou.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a čtvrtek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 100 g salátová okurka

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 100 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Salát se sýrem cottage

Suroviny: 150 – 200 g sýru cottage, 100 g ledový salát, 1 rajče, 100 g okurka, sůl, pepř, ocet balsamico, koření, lžička olivového oleje

Příprava: V míse smícháme sýr cottage se zeleninou a ostatními ingrediencemi, zamícháme a konzumujeme.

Pátek a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Losos na másle s bylinkami a bramborami

Suroviny: 150 g losos, 150 g brambor, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami, zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Kaiserka s lučinou, sýrem a zeleninou

Suroviny: 1 cereální kaiserka, 30 g lučina, 30 g eidam 30 %, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Cereální kaiserku namažeme lučinou, dáme na ni plátky eidamu a sníme společně se zeleninou.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Jídelníček 3. a 4. týden

Pondělí a čtvrtek

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g jablko

Oběd

Losos na másle s bylinkami

Suroviny: 150 g losos, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami (ty vynecháme), zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Úterý a pátek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 150 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava:

Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g banán

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Lehký zeleninový salát s uzeným lososem a rukolou

Suroviny: 100 g uzený losos, 100 g ledový salát, 1 rajče, rukola, 10 ml olivový olej

Příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky. Salát podáváme s rýžovými chlebíčky.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Krůtí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 125 g krůtí prsa, 75 g rýže basmati, 15 ml olivový olej, 100 g ledový salát, 1 rajče

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati. Talíř si samozřejmě nezapomeneme ozdobit dostatečným množstvím zeleniny.

Odpolední svačina

Ovocný řecký jogurt

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 1 cereální kaiserka 15 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem. Podáváme s cereální kaiserkou.

Závěr

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru. Návod jak na to najdete v předchozím článku, případně vám celý jídelníček mohu vypracovat já.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Sacharidové vlny (sacharidová dieta) – vzorový jídelníček na hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

• Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Rovnice Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Rovnice Mifflin – St Jeor Formula

Pokud neznáte své množství podkožního tuku je tato rovnice nejpřesnější.

Vědecké studie, které dokazují přesnost této rovnice:

PMID: 15883556 (Srovnání prediktivních rovnic pro klidový metabolismus u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled)

PMID: 38220405 (Bazální metabolismus s využitím nepřímé kalorimetrie u jedinců s nadváhou nebo obezitou: Přesnost prediktivních rovnic pro bazální metabolismus)

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Abychom hubli musíme být v kalorickém deficitu.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

5. Termický efekt stravy (dietou indukovaná termogeneze)

Další parametr, který můžete zohlednit při vytváření jídelníčku je termický efekt stravy (TEF) nebo podle moderního označení tzv. dietou indikovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Tento efekt se liší podle jednotlivých makroživin:

• Bílkoviny: mají nejvyšší termický efekt, a to kolem 15-30 % jejich kalorické hodnoty, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich zpracování.
• Sacharidy: mají střední termický efekt, pohybující se mezi 5-10 % jejich kalorické hodnoty.
• Tuky: mají nejnižší termický efekt, jen 0-3 %.
• Smíšený jídelníček: pro smíšenou stravu, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků, se obvykle pohybuje okolo 10 % celkového energetického příjmu.

Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. TEF se ale obvykle nezapočítává přímo, protože jeho vliv na celkový energetický výdej není zásadní ve srovnání s ostatními faktory, jako je bazální metabolismus nebo fyzická aktivita.

Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, tak za mě není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat. Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti. Důležitější než drobná energetická spotřeba při trávení je dlouhodobá konzistence a správná skladba jídelníčku.

Výpočet příjmu kalorií přes kalkulačku

A kdo došel až sem, mám pro vás dobrou zprávu, příště už si můžete kalorický příjem spočítat pohodlně pomocí kalkulačky, kterou jsem pro vás připravil.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná = 1,2

Lehká = 1,4

Střední  = 1,6

Intenzivní = 1,9

6. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu (metabolický typ), somatotypu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity.

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

>>NÁVOD – Jak určit svůj metabolický typ?<<

Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se na celkový souhrn v přehledné tabulce:

7. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou. V našem modelovém příkladu jsem nechal 5 % rezervu.

Modelový příklad:

8. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zjistím svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) si můžete spočítat pomocí rovnice Mifflin–St Jeor nebo jednoduše využít moji online kalkulačku.

2. Kolik bílkovin denně potřebuji?

Obecně se doporučuje 1,0–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem je vhodný pro sportovce, nižší pro méně aktivní jedince.

3. Je lepší jíst 3 nebo 5 jídel denně?

Na počtu jídel tolik nezáleží. Důležité je celkové množství kalorií a živin za den. Vyberte si režim, který vám vyhovuje a který dokážete dlouhodobě dodržovat.

4. Jak se vyhnout jojo efektu?

Nezačínejte příliš drastickou dietou. Udržujte kalorický deficit v rozmezí 10–20 % a soustřeďte se na dlouhodobě udržitelné změny.

5. Mám si vážit jídlo?

Na začátku je vážení užitečné. Získáte lepší přehled o porcích a makroživinách. Postupně si ale můžete osvojit odhad i bez váhy.

Slovo závěrem

Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto přečtěte si článek o sacharidových vlnách.

The post NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Přínosy kurkumy na lidské zdraví

Přínos kurkumy na lidské zdraví prokazují moderní studie, které jí potvrdily přes 500 pozitivních zdravotních účinků. Jaké jsou její hlavní přednosti?

Především se jedná o velmi silný přírodní antioxidant, zlepšuje trávení, celkový stav trávicího traktu a stimuluje sekreci žlučových a žaludečních kyselin. Kurkuma je také silně protizánětlivá. Několik studií naznačuje, že kurkumin je stejně účinný jako nesteroidní protizánětlivá léčiva (NSAIDs), mezi která patří například ibuprofen, diclofenac, nurofen či voltaren.

Dále kurkuma pomáhá při léčbě propustného střeva (leaky gut) a snižování celkové zánětlivosti střeva. Vliv má i na snižování tělesné hmotnosti a cholesterolu (ovlivňuje geny zodpovědné za obezitu).

Účinky kurkumy na zdraví podložené studiemi

Zlepšuje hladinu tuků v krvi http://www.greenmedinfo.com/article/oral-curcumin-positively-modulates-blood-lipid-levels-and-lipid-peroxidation

Pomáhá při bolestech kloubů http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-extract-appropriate-care-patients-joint-problems-and-may-also

Zlepšuje produkci inzulinu http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-may-increase-insulin-production-healthy-subjects

Pomáhá při léčbě rakoviny http://www.greenmedinfo.com/article/study-produced-additional-data-curcumin-treatment-cancer-high-response-rate

Působí antidepresivně http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-administration-reduces-depressive-symptoms-patients-major-depression

Působí proti bolesti http://www.greenmedinfo.com/article/curcuminoids-supplements-may-be-safe-and-effective-strategy-improve-pain

Pomáhá s redukcí hmotnosti http://www.greenmedinfo.com/article/bioavailable-form-curcumin-well-tolerated-and-can-positively-influence-weight

Může pomoci při osteoartritidě http://www.greenmedinfo.com/article/complex-curcumin-and-phosphatidylcholine-effective-reducing-symptoms-ostearthritis

Pomáhá při léčbě Alzheimerovy choroby http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-appears-enhance-clearance-amyloid-beta-alzheimers-disease-patients

Působí protizánětlivě http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-has-anti-inflammatory-properties-patients-postoperative-inflammation

Pomáhá při revmatoidní artritidě http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-treatment-safe-and-superior-drug-therapy-patients-active-ra

Pomáhá při roztroušené skleróze http://www.greenmedinfo.com/article/review-curcumin-has-therapeutic-potential-multiple-sclerosis

Působí proti stárnutí kůže http://www.greenmedinfo.com/article/turmeric-extract-supplementation-prevents-uvb-induced-skin-aging

Prevence cukrovky http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-extract-prevention-type-2-diabetes

Chrání před fibrózou jater http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-turmeric-and-saikosaponin-bupleurum-protects-against-chemically-induced-liver

Působí radioprotektivně http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-and-curcumin-copper-complex-has-radioprotective-effect-mouse-livers

Pomáhá při léčbě Parkinsonovy choroby http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-and-naringenin-exhibit-neuroprotective-properties-animal-model-parkinsons-disease

Chrání před otravou těžkými kovy http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-could-restore-impairment-chronic-and-acute-lead-exposure

Pomáhá při syndromu dráždivého tračníku http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-displays-therapeutic-value-animal-model-irritable-bowel-syndrome

Chrání před vznikem trombózy http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-has-anti-thrombotic-properties

Co všechno kurkuma obsahuje?

Hlavní účinnou složkou je kurkumin. Ten nejen, že dodává Kurkumě její specifické zabarvení, navíc způsobuje většinu jejích účinků. Aromatickou vůni způsobují éterické oleje, které dodávají ostrou chuť, ale zároveň podporují prokrvení a působí protikřečově. Dále bychom v kořenu našli vitamín C, který posiluje imunitní systém a vitamín E, což je silný antioxidant. Neméně významný je obsah sacharidů, bílkovin, alkaloidů, minerálních látek a pryskyřice.

Jak dostat z kurkumy maximum?

Přidejte pepř

Jednou z nejsnazších cest, jak podpořit vstřebávání kurkuminu, je kombinovat ho s něčím, co zabrání jeho trávení skrze střevní stěny. Za výborného pomocníka lze v tomto směru považovat pepř. bílá, černá a dlouhá zrnka pepře obsahují unikátní alkaloid zvaný piperin, který brání vstřebávání kurkuminu skrze střevní stěny. To může zvýšit jeho absorpci do oběhu až o 2000 % (40 násobné zvýšení). Pokud máte pepř rádi a hojně ho do kari přidáváte, prospěje vašemu jídlu nejen svou chutí.

Použijte olej

Jelikož je kurkumin rozpustný v tucích, lze jeho vstřebání do krevního oběhu podpořit přidáním oleje. Zkuste smíchat 1 polévkovou lžíci čerstvě nadrcené kurkumy, 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje, 1 polévkovou lžíci čerstvě namletého pepře a použijte směs do polévky, při dušení masa, do kari a dalších pokrmů.

Bylinné čaje

V ajurvédské medicíně je kurkuma často předepisována v dávce dvou zarovnaných čajových lžiček prášku zamíchaných s kokosovým mlékem a podávaných dvakrát denně. Existuje také mnoho bylinných čajů kombinujících kurkumu s dalšími bylinnými přísadami, které mají doplňkový nebo podporující účinek na metabolismus.

Jak používám kurkumu já?

Kurkumu rád přidávám do jídla, luštěnin na maso nebo do chleba. Pravidelně kurkumu přidávám každé ráno do kávy společně s kokosovým olejem, kakaem a špetkou černého pepře. Buď si připravím espresso Lungo přes kávovar nebo zrnkovou kávu přes french press. Do extraktu přidám zarovnanou lžičku kurkumy, lžičku olivového oleje, zarovnanou lžičku kakaa, špetku černého pepře a lžičku cukru. Nechutná to vůbec špatně, příjemně vás to nakopne a můžete celé dopoledne žít s pocitem, že jste udělali něco dobrého pro své zdraví.

The post Kurkuma a její účinky na zdraví podložené výzkumy appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.