Jak funguje přerušovaný půst 16/8?

Přerušovaný půst 16/8 se zakládá na myšlence, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco během zbývajících 8 hodin můžete jíst jídlo. Tato metoda se často používá v těchto časových intervalech:

• Půst: Například od 20:00 do 12:00 následujícího dne.
• Jídlo: Od 12:00 do 20:00.

Během půstu je důležité dodržovat pitný režim, který zahrnuje vodu, neslazené čaje a černou kávu. V okně pro jídlo je dobré se zaměřit na výživná a vyvážená jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozložení makroživin a celkový kalorický příjem si zvolíte na základě svého cíle. Pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu.

Výhody režimu 16/8

Snadné začlenění do denního rozvrhu

Díky tomu, že část půstu zahrnuje noční spánek, je tento režim snadno udržitelný. Nemusíte se obávat o snídani, což usnadňuje každodenní plánování.

Zvýšení energetické hladiny

Mnoho lidí hlásí zlepšení energie a soustředění během období půstu. Tato zvýšená bdělost může mít pozitivní dopad na produktivitu a pracovní výkon.

Podpora hubnutí

Přerušovaný půst může přispět k hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem kalorií a zlepšuje metabolismus. Výzkumy naznačují, že IF může také zvýšit spalování tuků, zejména během půstu.

Zdravotní výhody

Přerušovaný půst může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů v těle. Dlouhodobé praktiky přerušovaného půstu mohou vést k zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Více o zdravotních benefitech v článku – Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít.

Přerušovaný půst 16/8 jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Důležité články:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Získej 10 % slevu na celý nákup s kódem FITSMART10

Modelový příklad jídelníčku pro ženu

Žena: věk 30 let, výška 170 cm, hmotnost 65 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: udržet hmotnost a stravovat se pomocí přerušovaného půstu

Tady máme kalorický příjem, který nám vyhodila kalkulačka u mě na webu.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Jídelníček je rozdělen do čtyř jídel během období jídla od 12:00 do 20:00. Kromě oběda, svačiny a večeře obsahuje jídelníček ještě menší jídlo ve 20:00, které je lehce stravitelné a vhodné na závěr dne.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 1701 kcal / 7111 kJ
• Sacharidy: 130 g
• Bílkoviny: 131 g
• Tuky: 73 g

Oběd (12:00)

Celozrnný wrap s humussem, kuřecím masem a zeleninou

Suroviny:

• 1 celozrnná trotilla (60 g)
• 150 g kuřecí prsa
• 50 g hummusu
• 50 g okurky
• 50 g červené papriky
• listy špenátu nebo římského salátu
• špetka soli a pepře

Příprava:

Celozrnný wrap potřete hummusem. Přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na plátky, zeleninu a špenátové listy. Wrap pevně srolujte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 476 kcal / 1990 kJ
• Sacharidy: 38 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 16 g

Svačina (15:00)

Tvaroh s lesním ovocem a vlašskými ořechy

Suroviny:

• 250 g polotučného tvarohu
• 100 g mraženého lesního ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
• 10 g vlašských ořechů
• Lžička medu (5 g)

Příprava:

Tvaroh smíchejte s rozmraženým lesním ovocem a ořechy. Podle chuti přidejte lžičku medu.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 336 kcal / 1404 kJ
• Sacharidy: 21 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 16

Večeře (18:00)

Losos s brokolicí a kuskusem

Suroviny:

• 150 g lososa (filet)
• 150 g brokolice
• 80 g kuskusu (nevařený)
• 10 ml olivového oleje
• Citronová šťáva, sůl, pepř a česnek podle chuti

Příprava:

Lososa potřete olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Kuskus připravte podle návodu, přelijte horkou vodou a nechte stát 5 minut. Brokolici uvařte na páře nebo povařte ve vodě cca 5 minut. Nasrvírujte na talíř a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 749 kcal / 3131 kJ
• Sacharidy: 61 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 37 g

2. Večeře (18:00)

Jogurt s chia semínky, skořicí a medem

Suroviny:

• 150 g řeckého jogurtu (polotučný, cca 5 % tuku)
• 10 g lněného semínka (mleté)
• Špetka skořice
• Sladidlo nebo trocha medu podle chuti (volitelné)

Příprava:

Smíchejte řecký jogurt s lněným semínkem a skořicí. Podle chuti můžete dosladit medem nebo sladidlem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 140 kcal / 255 kJ
• Sacharidy: 10 g
• Bílkoviny: 16 g
• Tuky: 4 g

Shrnutí na závěr

Přerušovaný půst 16/8 je efektivní a snadno aplikovatelná metoda, která vám může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví a zvýšení energie. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček výživný a vyvážený, tento režim vám poskytne dostatek flexibility.

Pro maximální výsledky je však důležité nastavit správně jídelníček, který bude přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům. Můžete začít s výše uvedeným vzorovým jídelníčkem nebo si sestavit kostru jídelníčku podle návodů u mě na webu. Pokud si však chcete usnadnit a urychlit cestu můžu vám v tomto ohledu pomoci. Ať už na společné online konzultaci, kde nastavíme společně vše potřebné pro dosažení vašich cílů a nebo sestavením jídelníčku na míru. Společně najdeme ten nejlepší přístup pro vaše zdraví a cíle.

The post Přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jaké jsou nejběžnější poměry makroživin v ketodietě?

Ketogenní dieta patří mezi ultra low carb diety. Konzumují se při ní hlavně tuky a bílkoviny, proto se dietě často také říká proteinová dieta. Keto dieta se nejčastěji řídí poměrem makroživin ve výživě 65 až 75 % tuků, 20 až 25 % bílkovin a pouhých 2 až 9 % sacharidů. Pro dosažení a udržení stavu ketózy je důležité, aby tělo mělo velmi nízký příjem sacharidů, obvykle kolem 20 až 60 gramů sacharidů denně (horní hranice se týká sportující populace). Tím se udržuje nízká hladina inzulínu v krvi, což vede k uvolňování mastných kyselin z tukových zásob v těle a jejich spalování jako paliva. Také se zvyšuje tvorba ketonů, což jsou organické sloučeniny, které tělo využívá jako zdroj energie.

Není ketóza pro tělo nebezpečná?

Pro zdravého člověk není nebezpečná. S velkou opatrností by ke keto režimu měli přistupovat jedinci postižení diabetem. Největší riziko je u cukrovky 2. typu, kde hrozí vznik životu nebezpečné ketoacidózy. Cukrovkáři by s keto dietami měli pracovat výhradně ve spolupráci s ošetřujícím lékařem.

Jinak se dá říci, že ketóza je pro metabolismus energeticky výhodný stav, protože organismus využívá ketony podobným způsobem, jako glukózu, ale bez jakýchkoli výkyvů hladiny krevního cukru (které způsobují kolísání energie a následně i celkové vitality).

Jaké můžu při keto dietě konzumovat potraviny?

Odpověď je celkem jednoduchá. Zaměřujte se na potraviny, které obsahují naprosto minimální množství sacharidů. Nyní si je konkrétně vyjmenujeme.

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kozí, zvěřina, drůbež, ryby, mořské plody

Nevhodné varianty masa (jakékoliv polotovary): párky, klobásy, smažené maso v trojobale (různé řízky), droby (vnitřnosti), masité pokrmy zhušťované moukou.

Vejce: vhodné jsou všechny druhy vajec

Mléčné výrobky: plnotučné bílé jogurty, tvaroh, zakysaná smetana, dlouhozrající sýry

Zelenina: V čerstvé i kvašené formě – listový salát, hlávkový salát, mangold, špenát, rukola, polníček, řeřicha, pažitka, čekanka, kapusta hlávková, kapusta kadeřavá, kedluben, ředkvičky, řapíkatý celer, chřest, okurky, cukety, paprika, lilek, bambusové výhonky, klíčená semínka (brokolice, hořčice, jetel, vojtěška, ředkvička, řeřicha…), mořské řasy, v omezeném množství kořenová zelenina.

Ovoce: avokádo, olivy

Ořechy a semena: V omezeném množství s ohledem na obsah sacharidů v jednotlivých druzích.

Tuky: Želatina, máslo, ghí, máslo, slanina, škvarky, majonéza, hořčice, pesto, sádlo, lůj, oleje lisované za studena.

Tekutiny: Voda, lisované šťávy (primárně ze zeleniny a klíčených rostlin), vývary, čaje

Keto dieta jako zázračná cesta k hubnutí?

Většina lidí chce vyzkoušet keto dietu kvůli přesvědčení, že díky ní snadno zhubne. No možná vás zklamu, ale pro jakékoli hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a to i na keto dietě. Když se tedy na ketu budete přejídat a budete v kalorickém nadbytku, samozřejmě že hubnout nebudete. Během týdně až dvou zhubnete 3 až 5 kg, ale bude se jednat jen o vodu, která z těla odejde po „spálení“ glykogenových zásob. Zhubnete v podstatě jen vodu a menší množství tuku. Jakmile se vrátíte zpět k běžnému stravování na sacharidech, tak se váha rychle vrátí zpět. Abyste tedy konstantě hubli na keto dietě je potřeba na ni nějaký čas vydržet fungovat. Potřebujete být v kalorickém deficitu a pak správně provést návratový jídelníček. Osobně raději preferuji hubnutí na klasickém jídelníčku a nebo na sacharidových vlnách.

Pozor na práškové/instantní keto diety z reklamy

Většina lidí si pod pojmem keto dieta představí práškovou stravu, kterou na našem trhu propaguje několik firem. Opravdová a původní keto dieta se ale skládá z klasických potravin a ne prášku. Abych jen nekritizoval, instantní keto jídla vám mohou pomoci zhubnout, ale nenaučíte se správně skládat jídelníček z běžných surovin a navíc je to ze zkušeností mých klientů dlouhodobě neudržitelné. Po dokončení hubnoucího programu se vrací zpět k původnímu jídelníčku z shozená kila se jim plíživě vrací zpět.

Jak přejít na keto dietu?

Pokud se rozhodnete, že chcete keto dietu vyzkoušet, začněte s tím postupně. Ideálně, alespoň v rámci několika týdnů si postupně snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem tuků. Potřebujete, aby se váš trávicí trakt (hlavně střeva) postupně připravily na trávení tuků. Sacharidy se ve střevech fermentují odlišnými bakteriemi , než tuky. Pokud je např. váš denní příjem sacharidů 250 až 300 g denně, tak si ho každý týden snižte o 50 až 60 g sacharidů v denním jídelníčku. K tomu si navyšte každý týden cca o polovinu gramáže ubraných sacharidů, gramáž tuků (konkrétně 20 až 25 g).

Konkrétní rozpis:

Na začátku: 250 g sacharidů, 90 g bílkovin, 60 g tuku => celkem 1900 kcal

1. týden: 200 g sacharidů, 90 g bílkovin, 80 g tuku => celkem 1880 kcal
2. týden: 150 g sacharidů, 90 g bílkovin, 100 g tuku => celkem 1860 kcal
3. týden: 100 g sacharidů, 90 g bílkovin, 120 g tuku => celkem 1840 kcal
4. týden: 50 g sacharidů, 90 g bílkovin, 140 g tuku => celkem 1820 kcal
5. týden: 30 g sacharidů, 90 g bílkovin, 150 g tuku => celkem 1830 kcal

Hlídejte si, zda jste opravdu v ketóze

I když držíte keto dietu, může mít vaše tělo problém se do ketózy dostat. Proto si stav ketózy pravidelně měřte, ideálně každý den. Nejdostupnějším způsobem pro většinu z nás jsou indikační papírky na měření ketózy (Diaphan, Ketophan).

Co dělat, když zjistím, že v ketóze nejsem?

Nyní se podíváme na to co dělat, když se nemůžete dostat do ketózy. Aplikujte vždy jen jeden bod a znovu si pomocí indikačních papírků zkontrolujte ketózu.

• Snižte příjem sacharidů pod 30 g za den a poté postupně navyšujte (o 10 g denně), až najdete svoji referenční hodnotu, při které jste ještě v ketóze.
• Zvyšte pohybovou aktivitu s mírně vyšší tepovou frekvencí (cca 65 % max. tepové frekvence).
• Hlídejte si množství bílkovin v jídelníčku. Jejich přebytek je pro ketózu nežádoucí, protože i bílkoviny se dokáži přeměňovat na glukózu a vyhodit vás z ketózy.
• Dejte trávicímu traktu čas se na keto dietu adaptovat.

Výhody keto diet

Podívejme se nyní na nejvýznamnější výhody ketogenní diety.

Předcházení rizika vzniku civilizačních onemocnění

Přechodem z vysoko sacharidového stravování na ketogenní, naprosto zásadním způsobem eliminuje riziko vzniku všech civilizačních nemocnění, které vznikají jako důsledek moderního stravování postaveného na přebytku sacharidů. Jedná se především o srdečně-cévní choroby (jsou příčinou cca 55% úmrtí na celém světě), diabetes 2.stupně a zánětlivá onemocnění. Medicína navíc používá keto diety k léčbě neurologických nemocí (Alzheimerova a Parkinsonova choroba, autismus, deprese, migrény, epilepsie)

Nižší pocity hladu při hubnutí

Správně poskládaný ketogenní jídelníček vám lépe pomůže zvládat hlad a chutě k jídlu. Díky tomuto efektu jste schopni mnohem lépe zůstat v kalorickém deficitu a odbourávat tuk.

Nevýhody keto diet

I keto dieta má samozřejmě několik zásadních nevýhod, na které se nyní podíváme.

Bolesti hlavy a zvýšená únava

Když rychle přejdete z vysokosacharidového režimu stravování do keto diety, můžete mít z počátku bolesti hlavy, pociťovat zvýšenou únavu, změny krevního tlaku nebo tepu. Dále můžete mít svalové křeče nebo změny nálad. Tyto projevy jsou nejčastěji způsobeny zvýšeným vylučováním minerálů z těla, nedostatkem tekutin, omezením konzumace kávy nebo závislostí na cukrech. Minerály můžete vhodně doplnit zeleninovými vývary, zvýšením příjmu soli nebo lisovanými zeleninovými šťávami.

Vysoký příjem nezdravých tuků

Pokud při skladbě keto jídelníčku nedbáte na správný příjem tuků a orientujete se výhradně příjem nasycených tuků a uzenin, můžete při dlouhodobé konzumaci zvyšovat rizika onemocnění srdce a cév.

Problémy s příjmem vlákniny

Při keto dietě můžete mít problém s příjmem vlákniny, protože máte vyřazeny veškeré hlavní zdroje vlákniny, jakou jsou celozrnné obiloviny, ovoce a některé druhy zeleniny. Lehce se tedy může stát, že nedosáhnete na doporučený příjem vlákniny 25 až 30 gramů denně. Vhodnými zdroji vlákniny při ketogenní dietě jsou především oříšky, semínka, listová zelenina a bobulovité ovoce.

Snížení sportovního výkonu

Při keto dietě může dojít k výraznému zhoršení sportovního výkonu, hlavně u silových disciplín. Svaly pro svoji práci potřebují hlavně glykogen a ten nám při keto dietě chybí. Na keto dietě alespoň z počátku, než si tělo zvykne, nečekejte žádné velké sportovní výkony. V tomto mají velkou výhodu sacharidové vlny.

Nízká rozmanitost jídelníčku

Ač se to na první pohled nezdá, vyřazením sacharidů z jídelníčku přicházíte o hodně pestrosti a hlavně radosti z jídla. Keto dieta je vhodná hlavně pro chladnější části roku, kdy oceníte její termický ohřívající efekt. Naopak na jaře a v létě je lepší se jí vyhnout a do jídelníčku zařazujte více sacharidů, než tuků.

Pro koho není keto dieta vhodná

Keto dieta rozhodně není vhodná pro každého.

Speciálně to platí pro:

• Lidi se špatnou funkcí ledvin, jater, slinivky nebo žlučníku
• Těhotné a kojící ženy
• Pro diabetiky (nutná konzultace s lékařem)
• Pro pacienty s bandáží žaludky (bariatrické operace)

Vhodnost keto diety vzhledem k somatotypu a metabolickému typu

Při volbě jakékoli diety uvažujte vždy váš somatotyp v kombinaci s metabolickým typem. Pokud jste např. somatotyp endomorf, máte na sobě velké množství tuku (25 % a více) a máte smíšený typ metabolismu, můžou pro vás být keto dieta vhodnou formou i dlouhodobější diety. Na druhou stranu, pokud budete mezomorf s větším podílem ektomorfní složky a pomalým spalováním, je pro Vás keto dieta spíše nevhodná. Chvilku na ni vydržíte (pár týdnů), ale bude to utrpení. Vhodnou strategií na hubnutí pro vás v tomto případě může být spíše klasické stravování na kalorickém deficitu s přihlédnutím k metabolickému typu, případně sacharidové vlny.

Kalorická kalkulačka pro keto dietu

Pro usnadnění počítání kalorického příjmu pro keto dietu a množství makroživin můžete použít tuto kalkulačku. Rozložení makroživin jsem nastavil následovně: 6 % sacharidů, 25 % bílkoviny, 69 % tuků. Pokud byste chtěli i jiné nastavení, tak mi napiště zprávu a nebo zanechte komentář dole pod článkem. Rád poté přidám do kalkulačky i další parametry.

Keto dieta jídelníček

Nyní se konečně podíváme na konkrétní keto jídelníček na 1 den. Mějte na paměti, že nám jde hlavně o to držet na uzdě příjem sacharidů.

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 2210 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Snídaně

Omeleta avokádem

Suroviny:

• 3 vejce,
• 100 g avokádo
• 15 g máslo

Příprava:

Vejce rozmíchejte v míse, přidejte sůl a pepř podle chuti. Oheň si nastavte na střední a na pánvi rozehřejte trochu másla. Směs nalijte na pánvičku a dejte smažit asi 2-3 minuty na každé straně. Omeletu dejte na talíř a ozdobte avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal / 2036 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 19 g
• Tuky: 43g

Dopolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 18 g
• Tuky: 14 g

Oběd

Hovězí steak s restovanou zeleninou

Suroviny:

• 150 g hovězího steak
• 100 g zeleninového mixu (paprika, cuketa, cibule)
• 15 ml olivový olej

Příprava:

Na pánvi si rozehřejte olej a osmahněte steak na středním ohni podle vaší chuti (různí se velikosti, tloušťky a způsobu grilování). Zeleninu dejte na pánev se solí, pepřem a oregánem a restujte ji na mírném ohni asi 5-10 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 405 kcal / 1693 kJ
• Sacharidy: 12 g
• Bílkoviny: 33 g
• Tuky: 25 g

Odpolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ

Sacharidy: 6 g

Bílkoviny: 18 g

Tuky: 14 g

Večeře

Kuřecí salát s avokádem a ořechy

Suroviny:

• 100 g kuřecího masa
• 1 avokádo
• 50 g rukoly
• 10 g piniových oříšků
• 10 ml olivový olej

Příprava:

Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a osmahněte na pánvi s olejem asi 5-10 minut, než je uvnitř propečené. Rukolu omyjte a osušte, avokádo nakrájejte na plátky. V míse smíchejte rukolu, kuřecí maso, avokádo a piniové oříšky. Pokud chcete, můžete přidat i rajčata, papriky nebo další zeleninu podle chuti.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 464 kcal / 1940kJ

Sacharidy: 14 g

Bílkoviny: 21 g

Tuky: 36 g

Existují variace keto diety?

Ano, existují různé variace keto diety, které se liší hlavně v přístupu k příjmu sacharidů a délce jejich omezení. Níže si je v rychlosti probereme a na některé z nich pro vás vytvořím i článek.

1. Standardní ketogenní dieta (SKD)

• Princip: Standardní ketogenní dieta je nejčastěji praktikovaná verze keto diety. Zahrnuje velmi nízký příjem sacharidů (obvykle 5-10 % z celkového příjmu kalorií), vysoký příjem tuků (70-80 %) a střední příjem bílkovin (20-25 %).
• Použití: Hodí se pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, stabilizovat hladinu cukru v krvi, nebo zlepšit celkové metabolické zdraví.

2. Cyklická ketogenní dieta (CKD)

O této variantě ketogenní diety jsem pro vás zpracoval obsáhlý článek, který obsahuje i vzorový jídelníček.

• Princip: CKD střídá období nízkého příjmu sacharidů (obvykle 3-5 dní v ketóze) s obdobími vyššího příjmu sacharidů (2-3 dny tzv. „carb up“). Cílem je doplnění zásob glykogenu ve svalech a podpora intenzivního tréninku.
• Použití: Je ideální pro sportovce a jedince, kteří vykonávají intenzivní fyzickou aktivitu a potřebují dostatek energie pro výkonnost a regeneraci.

3. Cílená ketogenní dieta (TKD)

• Princip: TKD umožňuje konzumaci malého množství sacharidů před nebo po cvičení, aby se zajistila energie pro fyzický výkon, přičemž tělo většinu času zůstává v ketóze.
• Použití: Tato varianta je vhodná pro osoby, které pravidelně cvičí a potřebují trochu sacharidů pro zvýšení výkonu, aniž by se vymkly z ketózy.

4. Vysokoproteinová ketogenní dieta

• Princip: Tato varianta se podobá standardní keto dietě, ale s vyšším příjmem bílkovin. Typicky obsahuje 60-65 % kalorií z tuků, 30-35 % z bílkovin a stále velmi nízký příjem sacharidů (5-10 %).
• Použití: Je vhodná pro lidi, kteří chtějí hubnout a zároveň udržovat nebo budovat svalovou hmotu.

5. Vegetariánská a veganská ketogenní dieta

• Princip: Vegetariánská a veganská keto dieta se zaměřuje na rostlinné zdroje tuků a bílkovin, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, kokosový olej, tofu, tempeh a další. Vylučuje maso a živočišné produkty (vegan), případně některé živočišné produkty (vegetarián).
• Použití: Tato dieta je vhodná pro vegetariány a vegany, kteří chtějí vyzkoušet ketózu a preferují rostlinné zdroje potravin.

Je pro hubnutí lepší keto dieta a nebo sacharidové vlny?

To se nedá jednoznačně říci. Záleží co preferujete a jaké jsou vaše denní aktivity. Pokud více sportujete a chcete mít více energie, rozhodně bych doporučoval sacharidové vlny, kde si můžete lépe přizpůsobit jídelníček denním aktivitám. Na druhou stranu, pokud tolik nesportujete a máte na sobě více tuku, může pro vás být keto dieta vhodnější. Na keto dietě nebudete pociťovat takový hlad jako na sacharidových vlnách z důvodu stálejší hladiny cukru v krvi. Ketogenní dieta je sama o sobě protizánětlivá, což je velkou výhodou.

Co si z článku odnést?

Ketogenní dieta může být účinným způsobem stravování pro hubnutí a zlepšení zdraví. Mějte na paměti, že tato dieta je náročná a vyžaduje přesné sledování množství sacharidů v potravinách. Pro osoby s vysokou fyzickou aktivitou nebo pro ty, kteří preferují vyšší příjem sacharidů, mohou být sacharidové vlny vhodnější volbou. Každý člověk má své individuální potřeby a cíle, takže je důležité vybrat si takovou stravu, která mu nejlépe vyhovuje a je pro něj udržitelná. Pokud chcete pomoci s nastavením jídelníčku jsem vám plně k dispozici. Klidně mi napište svůj konkrétní dotaz buď do komentářů a nebo do chatu.

The post Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je kalorický deficit?

Kalorický deficit je jednoduše řečeno ponížení celkového denního kalorického příjmu o určité množství energie. Představte si, že máte celkový denní kalorický příjem 2500 kcal (včetně denních aktivit). Při tomto kalorickém příjmu si udržíte svoji aktuální hmotnost. Vy ale chcete hubnout. No a abyste úspěšně hubli, musíte se dostat do kalorického deficitu.

Výpočet kalorického deficitu

V praxi budete standardně volit kalorický deficit 15 až 30 % z celkového energetického příjmu. Pro nastolení kalorického deficitu tedy odečtete 15 % z celkových 2500 kcal.

Výpočet kalorického deficitu: 2500 * 0,15 = 375 kcal

Pro hubnutí potřebujeme vytvořit kalorický deficit 375 kcal

Celkový kalorický příjem = 2500 – 375 = 2125 kcal

Jako výsledný kalorický příjem jsme spočítali 2125 kcal.

Příklad výpočtu denního energetického příjmu včetně kalorického deficitu

Pro spočítání kalorického deficitu musíme nejprve vypočítat svůj bazální metabolismus. Ten si vypočítáme jednoduše podle St Jeor rovnice, která v praxi vychází jako nejpřesnější (pokud neznáte množství svého tělesného tuku).

1. Vypočítáme si bazální metabolismus

Výpočet:

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

Muž: 97 kg

Výška: 180 cm

Věk: 28 let

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Podle modelového příkladu jsem zjistili, že náš muž má bazální metabolismus 1960 kcal.

2. Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity

Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Slouží nám k určení zprůměrovaných denních aktivit a zjištění celkového zprůměrovaného kalorického příjmu. Faktor aktivity se může pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.

Koeficient fyzické aktivity

Bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnout ani přibírat. Udržíme si stávající váhu.

Příklad výpočtu:

Náš modelový muž bude chodit 3x a ž 4x týdně na trénink. Bude středně aktivní. Jeho bazální metabolismus vynásobíme 1,4.

Konkrétně: 1960 x 1,4 = 2744 kcal

3. Výpočet kalorického deficitu

Pro zdravé hubnutí snížíme kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. 2744 kcal vynásobíme 0,85 a získáme celkový denní kalorický příjem včetně kalorického deficitu.

Celkový kalorický příjem včetně kalorického deficitu = 2744 x 0,85 = 2332 kcal.

Při tomto kalorickém deficitu budete hubnout cca 0,5 až 1 kg týdně a vyhnete se jojo efektu.

Nyní si můžete zkusit sestavit jídelníček na hubnutí nebo jídelníček na míru.

Kalorický deficit a jakou dietu zvolit pro hubnutí

Pro hubnutí je ve výsledku úplně jedno jaký typ stravování zvolíte. Fungování všech diet je založené na kalorickém deficitu. Žádná zázračná dieta, který by fungovalo na jiném principu, neexistuje. Abyste hubli, musíte zkrátka přijmout méně kalorií, než vydáte. Samozřejmě vám některý výživový směr může sedět více, než ten druhý. Tím pádem na něm budete mít i lepší výsledky. Někdo bude dobře prosperovat na klasickém pestrém jídelníčku, kde konzumujete s mírou od všeho trošku. Někomu bude lépe sedět nízkosacharidová dieta (low carb, keto dieta), někomu přerušované hladovění nebo makrobiotika. Důležité je, abyste byli schopní stravovací režim dlouhodobě dodržovat a dosáhnout výsledků. Já doporučuji v jídelníčku přihlížet k vašemu metabolickému typu a somatotypu. Další důležité faktory jsou váš věk, zdravotní stav a také pracovní a sportovní vytížení.

Jak dále pracovat s kalorickým deficitem a celkovým kalorickým příjmem?

Když nyní víte, jak vypočítat kalorický deficit, můžete si zkusit postavit jídelníček na hubnutí. Sepsal jsem pro vás detailní návod, jak si takový jídelníček sestavit. Pokud se Vám s tím nechce dělat, rád Vám jídelníček na hubnutí sestavím. Objednávat jídelníčky můžete tady.

Jde do to i jednoduše

Pomocí kalorické kalkulačky na této stránce si jednoduše spočítejte svůj denní příjem kalorií. Makroživiny, které vám vyjdou si zapište do kalorických tabulek. Z výpočtů v kalorických tabulkách vyškrtněte energii na trávení a dopočítávání fyzické aktivy. Poctivě alespoň 2 týdny si zapisujte opravdu všechno co sníte a nepodvádějte. Je to sice pracné, ale budete vědět, jestli vám daný kalorický příjem sedí nebo ne. Přece jen, výpočty jsou pouze orientační a každý jsme jiný (viz metabolický typ a somatotyp). Pokud s váhou půjdete dolů, je vše v pořádku. Pokud ne, snižte svůj kalorický příjem na den o 150 až 200 kcal a znovu si po dobu 2 týdnů vše zapisujte.

Pozor na kalorie u zdravých potravin

Hodně od svých klientů slýchám: „No ale já jím zdravě, tak jakto že nehubnu“. No je to jednoduché, i zdravé potraviny můžou mít hodně kalorií, i když se nám to nezdá. Je potom jednoduché nebýt v kalorickém deficitu. Vemte si třeba takové ořechy. Na pohled zdravá potravina, ale poměrně dost kalorická. Pro představu 100 g vlašských ořechů má 718 kcal . Pro ženu, která má kalorický příjem 1700 kcal na den si 100 g ořechů vyčerpá přes 40 % svého celkového energetického příjmu.

Nebojte se najíst

Druhý extrém je ten, že se klient bojí najíst. „Když se víc najím, tak přece přiberu“, často říkají. Tady se zase dostáváme k opačnému extrému. Když tělu dáte málo energie, bude se snažit ještě více energie ušetřit zpomalením metabolismu. Stane se to, že místo toho abyste hubli, můžete v lepším případě zůstat na stejné váze, v tom horším můžete ještě přibrat. Klíčem v tomto případě je začít jíst správně. To znamená spočítat si svůj orientační kalorický příjem a ten podle dosažených výsledků upravovat.

Nezapomínejte na pitný režim

Pitný režim je důležitý. O tom asi žádná. V dietě je však ještě důležitější. Voda a další tekutiny (kromě různých sladkých limonád) nám pomáhají tělo zbavovat toxinů odbourávaných v dietě. Při je také možné zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…). Komplexní článek o pitném režimu a kolik bychom za den měli vypít vody si můžete přečíst tady.

Nejčastější dotazy (FAQ) k nastavení kalorického deficitu

1) Co je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, kdy vědomě snížíš svůj denní energetický příjem pod úroveň udržovacích kalorií, abys hubnul. Typicky se počítá jako procento z celkového denního příjmu.

2) Jak velký kalorický deficit zvolit pro zdravé hubnutí?

V praxi se běžně volí 15–30 % z celkového denního příjmu. Mírnější deficit (~15 %) je udržitelnější a šetrnější.

3) Jak si spočítám bazální metabolismus (BMR)?

Použij rovnici Mifflin-St Jeor:

• Muži: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5
• Ženy: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161
  Potom BMR násobíš faktorem aktivity.

4) Co je faktor aktivity a jaké bývají hodnoty?

Koeficient fyzické aktivity odráží tvé průměrné denní výdeje. Pohybuje se přibližně od 1,2 (málo aktivní) do 2,0+ (velmi aktivní). BMR × faktor = udržovací kalorie.

5) Kolik lze reálně zhubnout s deficitem ~15 %?

Při rozumném nastavení můžeš očekávat přibližně 0,5–1,0 kg týdně, s menším rizikem jo-jo efektu.

6) Záleží na typu diety, nebo jen na deficitu?

Princip všech diet, které vedou k úbytku hmotnosti, je kalorický deficit. Vyber takový styl stravy, který dlouhodobě udržíš.

7) Co když váha neklesá? Jak upravit příjem?

Poctivě si zapisuj vše, co sníš, aspoň 2 týdny. Pokud váha nejde dolů, sniž příjem zhruba o 150–200 kcal/den a opět sleduj vývoj.

8) Proč nehubnu, i když „jím zdravě“?

„Zdravé“ neznamená nízkokalorické. Např. 100 g vlašských ořechů ≈ 718 kcal – u ženy s příjmem 1700 kcal/den je to přes 40 % denního limitu.

9) Mám se bát „víc se najíst“, aby se nezpomalil metabolismus?

Příliš nízký příjem může vést k šetření energií a zpomalení tempa hubnutí. Klíčem je správně nastavený, udržitelný příjem, ne permanentní extrém.

10) Jak pracovat s pitným režimem v dietě?

Dostatek tekutin je důležitý (vynechávej sladké limonády). Můžeš zařadit i bylinné čaje podporující ledviny a játra (např. bříza, brusinka, přeslička, ostropestřec).

Co si z toho všeho odnést?

Pro hubnutí nemusíte vymýšlet nějaké zázračné kousky. Pokud chcete uspět, musíte respektovat pravidlo kalorického deficitu. Dále si hlídejte co přesně jíte a podle výsledků si svůj kalorický příjem upravte. Kdyby cokoli nebylo jasné, klidně mi rovnou napište nebo se ptejte v komentářích.

The post Výpočet kalorického deficitu a jak ho použít v praxi appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V dnešním článku se dozvíte:

• Zjistíte, jaké jsou zásady hubnutí.
• Jak si postavit jídelníček na hubnutí.
• Získáte vzorový hubnoucí jídelníček na 1 den.

1. Při hubnutí musíte být v kalorickém deficitu

Kalorický deficit je klíčem k hubnutí. Ano, staré otřepané pravidlo, že musíte vydat více energie, než přijímáte platí. Ovšem není kalorie jako kalorie. Bude velký rozdíl, jestli do sebe dostanete energii pojídáním různých polotovarů a sladkostí nebo pomocí kvalitních potravin (maso, mléčné výrobky, zelenina, brambory rýže…).

Dále také velmi záleží na správném rozložení živin v jídelníčku. Pokud chcete mít opravdové výsledky, je potřeba tyto základní faktory při sestavování jídelníčku na hubnutí zohlednit. Určitě také berte v potaz, že pro hubnutí je potřeba být v psychické pohodě. Pokud tedy před sebou máte náročnější období, raději hubnutí o chvíli posuňte (např. máte zkouškové období nebo dokončujete náročný projekt v práci). Hubnutí samo o sobě je pro tělo stres a nechcete se přece ještě více dostávat do stresu.

2. Správně si nastavte příjem kalorií a živin

V minulosti už jsem pro vás dělal podobný návod na sestavování jídelníčku na míru, kde se řešilo i hubnutí. Nebudu dnes tedy dopodrobna vysvětlovat, jak si vypočítat bazální metabolismus a jaké jsou obecné principy při sestavování jídelníčku (mrkněte na článek). To nejdůležitější, bazální metabolismus i konkrétní kalorický příjem včetně makroživin za nás vypočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu (dále BMR) požijeme vzorec Mifflin-St Jeor formula. Proč požíváme při výpočtu zrovna tento vzorec? Současné studie ukazují, že Mifflin-St Jeorova rovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ. Rychlé hubnutí není dobré aplikovat moc dlouho, hodí se spíše pro rychlé shození pár kilogramů (v tomto ohledu je lepší zvolit sacharidové vlny). Pokud potřebujte zhubnout 5 a více kil určitě volte dlouhodobě udržitelné zdravé hubnutí. Vyhnete se tak jojo efektu a dieta se vám bude i lépe zvládat.

Jak v jídelníčku na hubnutí pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

V celkovém jídelníčku si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny. Ukážeme si hned dva příklady jídelníčku a to jak pro muže, tak i ženy.

Modelový příklad muž

Muž: 30 let, výška 180 cm, hmotnost 95 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: mírná cca 2 tréninky týdně

Cíl: zdravé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Modelový příklad žena

Žena: 25 let, výška 170 cm, hmotnost 88 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: zdravé hubnutí

Tady máme výsledek!

Nyní jsme získali orientační kalorický příjem a také konkrétní rozvržení makroživin. Čísla neberte jako dogma, ale spíše jako opěrný bod okolo kterého stačí v rámci jídelníčku na hubnutí oscilovat. To znamená, že není nutné bazírovat na tom, že vám někde něco mírně ujede do plusových nebo mínusových hodnot. Nicméně snažte se tyto výsledné hodnoty alespoň z 90 % dodržet.

3. Sestavení kostry hubnoucího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku na hubnutí už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. Samozřejmě si můžete svůj jídelníček rozvrhnout i do 3 jídel za den, pokud vám to vyhovuje více.

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu, tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typy bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). My si s přihlédnutím k somatotypu upravíme tyto hodnoty na 45 : 25 : 30. Samozřejmě můžete klidně použít výsledky z kalkulačky.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 459 kcal/ 1920 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 336 kcal/ 1405 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Rozvržení porcí jídel pro ženu

Postup tvorby kostry jídelníčku na hubnutí pro ženy bude naprosto stejný pro muže.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 338 kcal/ 1413 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 253 kcal/ 1059 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 423 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl jídelníček na hubnutí obsahovat?

Nyní si ukážeme jak může vypadat takový vzorový jídelníček na hubnutí v praxi. Základem jídelníčku by měli být vždy základní potraviny, které dobře znáte. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat obloukem byste se měli různým sladkostem a polotovarům, jak jsme si již říkali na začátku. Sladkostem proto, že mají vysoký glykemický index a totálně by nám hatily naši snahu o hubnutí. Polotovary zase obsahují různé nevhodné konzervanty a další jiné šmakulády, které nám zbytečně zatěžují naše tělo.

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro muže

Nejdříve si ukážeme fitness jídelníček pro muže na 1 den. Jak jsme si již říkali u nastavování kostry jídelníčku, hubnoucí jídelníček bude postavený na 5 jídel na den.

Celkem živin v jídelníčku: 280 g sacharidů, 144 g bílkovin, 64 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 2267 kcal / 9477 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 125 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 71 g sacharidů, 26 g bílkovin, 16 g tuků

Celkem energie: 527 kcal/ 2214 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 175 g kuřecí prsa, 100 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 83 g sacharidů, 42 g bílkovin, 19 g tuků

Celkem energie: 578 kcal/ 2428 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb se šunkou a cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 30 g kuřecí šunka, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage se šunkou a salátovou okurkou.

Celkem živin: 32 g sacharidů, 22 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 291 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 120 g tuňák ve vlastní šťávě, 80 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 59 g sacharidů, 38 g bílkovin, 17 g tuků

Celkem energie: 539 kcal/ 2265 kJ

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro ženy

Teď si pojďme ukázat jednodenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy. Hubnoucí jídelníček bude postavený také na 5 jídel.

Celkem živin v jídelníčku: 204 g sacharidů, 105 g bílkovin, 56 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 1736 kcal / 7256 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 60 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 54 g sacharidů, 24 g bílkovin, 15 g tuků

Celkem energie: 445 kcal/ 1869 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 100 g kuřecí prsa, 50 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 43 g sacharidů, 24 g bílkovin, 18 g tuků

Celkem energie: 428 kcal/ 1800 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb s cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage sýr se salátovou okurkou.

Celkem živin: 35 g sacharidů, 16 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 266 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 80 g tuňák ve vlastní šťávě, 50 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 39 g sacharidů, 25 g bílkovin, 11 g tuků

Celkem energie: 358 kcal/ 1503 kJ

Jak si sestavím další jídla?

Kostru jídelníčku už máte a ukázku, jak může jídelníček na hubnutí vypadat také. Nyní by pro vás neměl být problém se rychle zorientovat v dané problematice sestavování jídelníčku na hubnutí. Jako pomůcka vám pomůže aplikace kalorické tabulky, kde si můžete svůj kalorický příjem hlídat. Stačí si v nastavení změnit rozložení živin, tak jak jsme si vypočítali.

Konkrétní nastavení kalorických tabulek

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu – kolik kalorií přijmete v jídle a nápojích. Nepoužívejte monitoring kalorického výdeje během sportu a běžných denních činnostech.

Nyní si si společně projdeme krok po kroku nastavení kalorických tabulek:

1. Založte si účet na https://www.kaloricketabulky.cz/

2. Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů z kalkulačky).

3. Vypneme dopočty kalorií: započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

Nastavení na mobilním telefonu:

Potřebuju s jídelníčkem na hubnutí pomoc, co mám dělat?

Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

Pár slov na závěr

Na závěr bych chtěl jen dodat, že k úspěšnému hubnutí je potřeba mít nejen správně nastavený jídelníček na hubnutí, ale také se hýbat a mít správně nastavenou hlavu. Správnému myšlení, pohybovým aktivitám a jejich dopadu na hubnutí jsem se detailně věnoval v článku Jak rychle zhubnout, tak hurá na něj. V případě dotazů ke článku nebo hubnutí se nebojte zeptat v komentářích.

The post NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V dnešním článku se dozvíte:

• Jak zhubnout co nejrychleji krok za krokem.
• Jaký vliv na rychlé hubnutí může mít psychika.
• Lze zhubnout bez cvičení?
• Jak si sestavit jídelníček na hubnutí.
• Jaké dietní postupy jsou nejefektivnější pro rychlé hubnutí.

Jaké jsou úspěšné kroky k rychlému hubnutí?

Pro rychlé a úspěšné zhubnutí je potřeba splnit 3 základní body, které si nyní projdeme.

1. Musíte být odhodlaní chtít zhubnout a věřit tomu, že to dokážete

Určitě mi dáte za pravdu, že bez odhodlání nejde nic. Bez odhodlání ani nevstanete z postele. I pro hubnutí musíte něco udělat, hlavně správně jíst a přirozeně se hýbat. Dále musíte věřit, že zhubnete. Tady si vypůjčím jeden známý citát od Napoleona Hilla: „Cokoli si lidská mysl dokáže představit a čemu dokáže uvěřit, toho lze dosáhnout“. Máte odhodlání? Dokážete si představit, jaké to je být zase ve formě, zbavit se tuku na břiše a mít plno energie? Dokážete všem těmto představám věřit? Pokud je vaše odpověď ANO, tak vám gratuluji. Udělali jste první správný krůček pro rychlé hubnutí.

Co když nevěřím, že zhubnu?

Těm kdo nevěří tomu, že zhubnou, položte si otázku: Proč si nevěřím, že zhubnu? Je tím důvodem snad zklamání z minulosti, kdy se vám zhubnout nepodařilo a kvůli tomu si teď nevěříte? Máte pocit nebo přesvědčení, že nejsem dost dobrý/á a tak si dáváte hodnotu jedením většího množství jídla (rostete do objemu = zvýšení mé hodnoty, je mě více)? Možná máte tuk jako brnění a vlastně se ho ani zbavit nechcete. Tento program mohl vzniknout jako potřeba se bránit před nějakou hrozbou z minulosti.

2. Potřebujete mít základní znalosti o tom, jak probíhá proces hubnutí

Určitě jste slyšeli otřepané poučky, že pro hubnutí se stačí držet jednoho jednoduchého pravidla: Měj větší energetický výdej, než příjem. Do určité míry je to pravda a pro většinu z vás to může fungovat, má to ale pár háčků:

• Jak skutečně víte, jestli vaše tělo přijímá dostatek všeho co potřebuje?
• Počítali jste si někdy váš ideální kalorický příjem?
• Víte přesně kolik sacharidů, tuků a bílkovin potřebujete?

Neříkám, že si teď do konce života budete vše počítat, o tom to určitě není, ale pro začátek je ideální se od nějakých startovních hodnot odrazit a potom je dle dosažených výsledků dále upravovat. Na všechny tyto aspekty se v článku podíváme a ukážeme si, jak s nimi pracovat.

3. Bez pohybu to půjde těžko

Jak zhubnout co nejrychleji bez pohybu? Na rovinu vám říkám, že bez pohybu se vám bude hubnout špatně. Pohyb je pro nás přirozený a bude ideální ho zařazovat i při hubnutí. Není nutné hned balit tašku do fitka. Soustřeďte se na běžné denní aktivity, jako je uklízení, chůze. Hodně z vás pomůže, když třeba jen do práce začnete chodit pěšky.

• Za hodinu svižné chůze dokáže tělo spálit 300 až 400 kalorií a to se rozhodně počítá.

Ano je tedy možné hubnout i bez cvičení. Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit.

Ještě než se podíváme dál na sestavení jídelníčku odpovím vám ještě na pár nejčastějších dotazů.

Jak zhubnout 5 kg za týden?

Aby to vůbec bylo možné, museli byste být opravdu velmi obézní a nebo v těle zadržovat spoustu vody. Zároveň byste nesměli několik dní vůbec nic jíst a držet půst jen na vodě nebo bylinkových čajích. Tělo takto spálí zásobní glykogen, který sebou váže i hodně vody. Pokud takto vydržíte právě ten týden a máte váhu okolo 85 kg, věřím, že těch 5 kg v nějaké formě z těla dostanete (hlavně voda a svaly). Jakmile se vrátíte k normálnímu jídelníčku, tělo si váhu samozřejmě srovná zpět. Jako detox je tato procedura zdraví prospěšná a může vám pomoct rozjet hubnutí (sám půsty občas zařazuji i u svých klientů). Pro rychlé zhubnutí je však tato procedura neefektivní.

Co se reálně děje při extrémně rychlém hubnutí:

• první dny klesá hmotnost hlavně díky ztrátě glykogenu a vody,
• tuková tkáň mizí pomaleji (max. 1 kg/týden),
• riziko jo-jo efektu a vyčerpání je velmi vysoké.

Pokud tedy chcete opravdu zhubnout 5 kg za týden, počítejte s tím, že se nejedná o dlouhodobě udržitelný úbytek. Bezpečnější varianta je nastavit deficit a směřovat spíš k 2–4 kg za měsíc.

• Verdikt: Jak zhubnout 5 kg za týden? Je to nesmysl, pokud si chcete váhu udržet. Nehledejte zkratky a rychlá řešení.

Jak zhubnout 10 kg?

Pokud je v tomto případě váš časový rámec pro hubnutí 1 až 3 měsíce, je naprosto reálné zhubnout 10 kg. Vše se odvíjí od vaší aktuální váhy (čím jste vyšší a těžší, tím se vám bude poměrově hubnout 10 kg lépe a rychleji), typu diety (sacharidové vlny jsou v tomto ohledu velmi efektivní) a sportovního nasazení (cílená aktivita např. HIIT je velmi efektivní při rychlém hubnutí). O všem si něco povíme.

• Verdikt: Jak zhubnout 10 kg? Při správně nastavené dietě a sportovním nasazení je to v rámci 2 až 3 měsíců reálné.

Tip: Pokud zhubnete 10 kg rychleji, většinou jde spíše o ztrátu vody a glykogenu, nikoli tuku. Proto je lepší držet se postupného, ale jistého plánu.

Jak zhubnout břicho? Jak zhubnout stehna?

Dobrá otázka. Tady hodně záleží na vašem somatotypu a také kde se vám dominantně tuk ukládá. U mužů to nejčastěji bývá v oblasti břicha a u žen na stehnech. Ukládání tuku na břiše a stehnech je do největší míry způsobené špatným životním stylem a dále samozřejmě geneticky. Důležité je tedy pořešit svůj stávající jídelníček a také správně nastavit pohybovou aktivitu. Žádné jiné speciální rady ani zázraky neexistují. Tuk v oblasti stehen u žen může být dále spojen s nežádoucí celulitidou. Na tu také platí správně nastavený životní styl.

Verdikt: Jak zhubnout břicho a jak zhubnout stehna? Receptem na řešení těchto problémů je správně si nastavit životní styl. Nehledejte zkratky, žádné nejsou.

Hubnutí začneme sestavením jídelníčku

Nyní se už konečně podíváme na slibovaný návod. Pamatujte si, že správně nastavený mindset a jídelníček je alfou a omegou vašeho úspěchu v hubnutí. Nyní se podíváme na detailní návod, jak si takový jídelníček postavit.

Stanovte si, jak rychle chcete hubnout

Na začátku sestavování jídelníčku na hubnutí je potřeba si říct, jak moc rychle chcete hubnout. Bude mi stačit 0,5 kg za týden, 1 kg, 2 kg nebo 5 kg za týden (extrém, který je špatně proveditelný)?

Podle rychlosti hubnutí si vyberte typ diety

Chcete hubnout pomocí klasického jídelníčku s větším nebo menším kalorickým deficitem?

Spočítejte si svůj ideální kalorický příjem na den a podle toho si rozvrhněte jídelníček na 3 až 5 jídel za den. Dále si postavte jídelníček na hubnutí podle tohoto návodu. Chcete efektivnější a rychlejší způsob hubnutí za cenu vyšší psychické náročnosti? V tomto případě můžete zvolit hubnutí pomocí sacharidových vln.

• Pokud se chcete poradit, jaký typ diety je pro vás nejvhodnější, napište dolů do komentářů.

Rád vás nasměruji a případně vám jídelníček i zpracuji (ve výsledku ušetříte čas i peníze).

Důležité je mít správně nastavený kalorický příjem

Pokud se budeme bavit o hubnutí na klasickém jídelníčku, je potřeba si nejprve spočítat svůj kalorický příjem (u sacharidových vln tomu není jinak). Můžeme si ho buď spočítat podle různých kalkulaček (např.  IIFYM, Precision Nutrition) nebo pomocí matematických vzorců. Detailně jsem se návrhu jídelníčku na míru věnoval v tomto článku, kde najdete i všechny potřebné vzorce.

Výpočet kalorického příjmu

My pro výpočet použijeme kalkulačku, která nám rovnou spočítá vše potřebné i včetně makroživin. Do kalkulačky si zadejte svoje tělesné údaje a jako cíl zvolte zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp.

• Kdo svůj metabolický typ ještě nezná, můžete si ho zjistit v tomto článku, šup šup.

Kdo si svým metabolickým typem není úplně jistý vyberte si smíšený typ. U rychlého hubnutí mějte na paměti, že dlouhodobý kalorický deficit větší než 20 % může mít negativní vliv na ztrátu svalové hmoty (neplatí pro sacharidové vlny). Samozřejmě s vyšším kalorickým deficitem bude i vyšší úbytek váhy a centimetrů.

• Somatotyp by vám měl sloužit pro potvrzení metabolického typu. Více se dozvíte v tomto článku.

Jak pracovat s kalorickým příjmem a makroživinami?

V celkovém jídelníčku na hubnutí si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny.

Pro lepší představu si uvedeme příklad, jak by vypadal kalorický příjem a výsledné makroživiny v případě mě.

Modelový příklad:

Muž: 29 let, výška 180 cm, váha 90 kg,

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Procento tuku v těle: 18 %

Krevní skupina: A+

Úroveň pohybové aktivity: střední (3 až 4 tréninky týdně) – 2 x týdně silový trénink

Cíl: rychlé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikám a tadááá.

Tady je konkrétní výsledek

Ukázkový jídelníček pro rychlé hubnutí (1 den)

Teď se podíváme na konkrétní ukázku jídelníčku na jeden den.
Nebojte se, že vám makra nevyjdou na gram přesně – to není cílem. Důležité je držet se v rámci doporučeného rozmezí. Proto se v praxi pracuje s tolerancí cca ±200 kcal.

V našem případě to znamená, že máte prostor pohybovat se mezi 1900 a 2300 kcal. Díky tomu si jídelníček můžete přizpůsobit, zůstat v klidu a zároveň pořád hubnout efektivně.

Snídaně – Ovesná kaše s proteinem a ovocem

Suroviny:

• 70 g ovesné vločky
• 250 ml polotučné mléko
• 25 g syrovátkový protein (vanilka/čokoláda)
• 100 g borůvky (mohou být i mražené)
• 5 g mandle

Postup:
Vločky zalijte mlékem a krátce povařte. Poté vmíchejte odměrku proteinu, ozdobte borůvkami a posypte mandlemi.

Makroživiny:

• Energie: 570 kcal
• Bílkoviny: 39 g
• Sacharidy: 72 g
• Tuky: 13 g

Dopolední svačina – Jogurt s ořechy a medem

Suroviny:

• 200 g řecký jogurt 0 % tuku
• 10 g vlašské ořechy
• 15 g med

Postup:
Jogurt dejte do misky, přidejte nasekané ořechy a zakápněte medem.

Makroživiny:

• Energie: 229 kcal
• Bílkoviny: 22 g
• Sacharidy: 21 g
• Tuky: 7 g

Oběd – Kuřecí s rýží a zeleninou

Suroviny:

• 180 g kuřecí prsa
• 60 g rýže (suchá váha)
• 150 g brokolice
• 100 g červená paprika
• 5 g olivový olej

Postup:
Kuřecí maso nakrájejte a opečte na pánvi s kapkou oleje. Podávejte s vařenou rýží a dušenou brokolicí a paprikou.

Makroživiny:

• Energie: 540 kcal
• Bílkoviny: 51 g
• Sacharidy: 65 g
• Tuky: 9 g

Odpolední svačina – Celozrnný wrap s tuňákem

Suroviny:

• 1 celozrnný wrap (60 g)
• 100 g tuňák ve vlastní šťávě
• 50 g cottage sýr
• 50 g čerstvá zelenina (rajče/okurka)

Postup:
Wrap potřete cottage sýrem, přidejte tuňáka a zeleninu, zabalte a podávejte.

Makroživiny:

• Energie: 348 kcal
• Bílkoviny: 34 g
• Sacharidy: 33 g
• Tuky: 7 g

Večeře – Losos s bramborem a salátem

Suroviny:

• 120 g filet lososa
• 300 g vařené brambory
• 100 g listový salát
• 100 g rajče
• 5 g olivový olej

Postup:
Lososa opečte na pánvi nebo upečte v troubě. Podávejte s vařenými bramborami a zeleninovým salátem s olivovým olejem.

Makroživiny:

• Energie: 582 kcal
• Bílkoviny: 34 g
• Sacharidy: 67 g
• Tuky: 21 g

Souhrn celého dne

Tuky: 58 g

Celková energie: 2269 kcal

Bílkoviny: 180 g

Sacharidy: 258 g

Tipy, jak jídelníček přizpůsobit:

• Pokud potřebujete více energie → navyšte porci rýže nebo vloček.
• Pokud chcete rychlejší hubnutí → držte se kolem 1500 kcal, ale nescházejte pod 1200 kcal.
• Místo lososa můžete použít tuňáka, místo kuřete krůtu.

Začněte pracovat s kalorickými tabulkami

Doporučuji každému z vás si zapsat makroživiny do kalorických tabulek. Dále si tam alespoň týden zapisujte veškeré potraviny, které sníte. Budete přesně vědět, kde máte mezery a můžete na nich zapracovat. Konkrétní návod, jak si nastavit kalorické tabulky najdete v článku o kalorickém příjmu. Nastavení kalorických tabulek je dole v často kladených otázkách na panelu „Jak nejlépe hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček?“. Kdyby k tomu byl dotaz, pište do komentářů.

Jak rychle zhubnout pomocí sacharidových vln?

Nyní si ukážeme jak si postavit jídelníček na hubnutí pomocí sacharidový vln. U sacharidových vln je trochu složitější si poskládat kostru jídelníčku. Musíme začít tím, že si zvolíme princip vln. Budeme vlnit sestupně nebo vzestupně? Budeme používat zdvojené vlny nebo princip dvou vln v rámci týdne? Že tomu nyní nerozumíte? Nevadí, tady je kompletně vše vysvětlené. Pro příklad bych zvolil metodu vzestupného vlnění ve dvou vlnách za týden, který je nejefektivnější, ale psychicky náročnější.

• Více o jednotlivých metodách najdete v rozsáhlém článku, kde je komplet návod, jak si postavit sacharidové vlny. My si ukážeme pro demonstraci jen první 2 týdny.

Na sacharidové vlny pozor

Sacharidové vlny doporučuji pouze zdravým jedincům. Dále je u nich větší riziko jojo efektu, pokud se špatně nastaví pokračující jídelníček. Se vším vám rád pomohu. Můžete si buď rovnou objednat sacharidové vlny a nebo využít konzultace se mnou.

Výpočet a návrh jednotlivých cyklů sacharidových vln

Úvodní množství sacharidů se nastavuje dle aktuálního množství podkožního tuku. S tímto množstvím poté pracujete v prvních dvou týdnech diety. Poté je nutná úprava sacharidů na základě dosažených výsledků.

Vzorec pro výpočet objemu sacharidů

Sacharidy nastavíme dle procent tuku a somatotypu

Jak nastavit bílkoviny a tuky?

Bílkoviny nastavíme dle aktivní tělesné hmotnosti při 5 % podkožního tuku (vypočítáno níže) dle krevní skupiny a metabolického typu. Berte v potaz, že metabolický typ je nadřazený krevní skupině. Kdo je tedy bílkovinový typ může dávat množství bílkovin 1,7 až 2 g hned od počátku diety. Kdo nezná svoji krevní skupinu, nastavte si množství bílkovin dle metabolického typu nebo zvolte nějakou střední cestu a testujte co vám vyhovuje. Tuky nastavíme dle somatotypu v rozmezí 0,5 až 1 g tuku na 1 kg aktivní tělesné váhy při 5 % podkožního tuku. Samozřejmě i zde je metabolický typ nadřazen. Vše je uvedeno v těchto přehledných tabulkách.

Modelový příklad výpočtu sacharidových vln

Pro nastavení sacharidových vln budeme potřebovat znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost – tuk). Množství tuku buď můžete alespoň orientačně zjistit pomocí bioimpedanční váhy nebo kaliperem. Pro vlastní bezpečí se volí hraniční hodnota procent tuku pro muže na 5 % a pro ženy 10 %.

Čistá hmotnost = 90 – (90 * (0,18 – 0,05)) = 78,3 kg při 5 % tuku

POSD (množství sacharidů na den) = sacharidy (viz. tabulky se somatotypy výše) x hmotnost jedince

POSD = 2 x 78,3 = 156,6 g sacharidů na den

COST (celkový počet sacharidů za týden) = POSD x 7 = 156,6 x 7 = 1096,2 g (zaokrouhlíme nahoru na celé stovky) = 1100 g sacharidů na týden.

Nyní rozpočítáme smysluplně množství sacharidů a ostatních makroživin na první dva týdny naší diety.

Doporučuji nechodit energeticky více než 30 % pod bazální metabolismus v rámci do po sobě jdoucích dní (bazální metabolismus máme v našem případě 1885 kcal.

Další aspekty důležité pro rychlé a hlavně úspěšné hubnutí

Kvalitní spánek

Velmi důležitý je spánek a to nejen pro hubnutí. Bez dostatečně dlouhého a hlavně kvalitního spánku se vám bude jen těžko hubnout. Určitě je lepší spát třeba 6 hodin kvalitně bez vyrušení, než sát 8 hodin, ale přerušovaně. Pro lepší usínání vám může pomoc blokování modrého světla 90 minut před spaním. Blokovat světlo můžete pomocí speciálních červených brýlí nebo pomocí speciálních filtrů na mobilních telefonech a PC. Tělo vám poděkuje adekvátní produkcí melatoninu a hlubším spánkem.

• Tématu světelné hygieny se detailně u nás v ČR věnuje Hynek Medřický. Doporučuji se mrknou na jeho web a instagram.

Správně nastavený pitný režim

Pokud si nasadíte tvrdší dietní režim (např. sacharidové vlny, keto dietu) nebo klasický jídelníček s vyšším příjmem vlákniny, která sama o sobě váže vodu, je potřeba přijmout více tekutin. Voda sama o sobě zrychluje metabolismus a pomáhá tělo zbavovat se toxinů odbourávaných v dietě. Při dietě určitě můžete zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…).

Jak zhubnout co nejrychleji pomocí NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) tzv. běžná aktivita která představuje energii vydanou na běžné aktivity během dne jako je chůze, vaření, domácí práce apod. To znamená hýbejte se, jak nejvíce můžete. Dieta vás bude více bavit a budete méně myslet na jídlo.

Hubnutí podpořte silovým tréninkem

Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu, zhubnout břicho a stehna. Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit. Připravil jsem pro vás na toto téma komplexní článek.

Pravidelně kontrolujte svůj progres

• Ideálně každé 2 týdny zkontrolujte svůj progres. Samotná váha nestačí, častokrát vás může klamat.

• Mnohem lepší je se na začátku diety změřit přes pas, boky, stehna a hrudník a míry si zapsat. Dále je vhodné se vyfotit a porovnávat rozdíly. Další změny budou vidět na oblečení.

Zastavilo se vám hubnutí?

Zkuste na týden mírně navýšit kalorický příjem nebo si dát 1 až 2 dny tzv. refeed, kdy své kalorie zvednete o 20 až 30 %. Samozřejmě jezte pořád racionálně a netláskejte nesmysly. Poté se znovu vraťte k dietnímu režimu. Metabolismus se nakopne a hubnutí opět rozběhne. Pokud se naopak cítíte přejedení, tak si zkuste dát třeba den půst na vodě. Trávení si odpočine a metabolismus se opět nastartuje.

FAQ – Často kladené otázky k hubnutí

1) Jaké jsou první kroky, když chci rychle zhubnout?

Vždycky říkám: „Nejdřív to musíš mít srovnané v hlavě.“ Nastav si mindset a odhodlání, bez toho to prostě nepůjde. Pak je potřeba znát své startovní hodnoty a podle nich upravovat jídelníček i pohyb. A samozřejmě bez pravidelného pohybu to půjde těžko.

Důležité kroky k hubnutí>>

2) Musím ke zhubnutí opravdu cvičit?

Ano. Nemusíš trávit hodiny v posilce, ale pohyb je základ. Hodina svižné chůze ti spálí klidně 300–400 kcal a udělá velký rozdíl. Stačí, když se prostě budeš hýbat každý den.

Jak je to se cvičením>>

3) Dá se zhubnout 5 kg za týden?

Upřímně? To co v takovém tempu zhubneš, nebude tuk, ale spíš voda a glykogen. Jakmile se vrátíš k normálnímu režimu, váha se obvykle rychle vrátí zpátky. Proto má smysl hubnout rozumněji.

Jak zhubnout 5 kg za týden detailně>>

4) Jak dlouho mi bude trvat shodit 10 kg?

Pokud máš správně nastavený jídelníček a přidáš k tomu pohyb, dá se to zvládnout zhruba za 2–3 měsíce. V článku najdeš i tabulku, kde je vidět, jak rychlost hubnutí závisí na kalorickém deficitu.

Jak zhubnout 10 kg detailně>>

5) Jak si mám sestavit jídelníček?

Začni tím, že si určíš, jak rychle chceš hubnout. Podle toho si nastavíš kalorický příjem a rozvrhneš den na 3–5 jídel. V článku najdeš odkaz na přesný návod, jak si jídelníček sestavit, i tipy na různé strategie (např. sacharidové vlny).

Jak si sestavit jídelníček podrobně>>

6) Pomůže mi i běžná denní aktivita?

Rozhodně ano. NEAT – tedy běžný pohyb jako chůze, práce doma nebo jen to, že neseš tašky – hraje velkou roli. Čím víc se hýbeš i mimo trénink, tím rychleji půjdou kila dolů.

NEAT detailně>>

7) Jak zhubnu břicho nebo stehna?

Na rovinu, nejde cíleně hubnout jen z jedné partie. Řešením je správně nastavený životní styl – jídelníček, pohyb, spánek. Zkratky prostě neexistují.

Jak zhubnout břicho a stehna detailně>>

8) Jak si udržím váhu, když už zhubnu?

To je často těžší než samotné hubnutí. Klíčové je vydržet u změněných návyků a dát tělu čas na stabilizaci. Počítej s tím, že proces udržení trvá minimálně několik měsíců.

9) Má cenu zapisovat si jídlo do kalorických tabulek?

Ano, a já to doporučuju. Zapisování ti ukáže, kde máš rezervy, a pomůže ti držet se v nastavených číslech. Díky tomu budeš mít jasně pod kontrolou, co jíš a jak se posouváš.

Jak si nastavit kalorické tabulky>>

Pár slov na závěr

Nyní máte základní návod na to jak zhubnout co nejrychleji. Sami vidíte, že to není úplná brnkačka. Ale jde to. Je potřeba respektovat vlastní individualitu a aktuální nastavení metabolismu. Na případné dotazy se ptejte v komentářích.

Dále je důležité si nalít tzv. čistého vína (ne že začnete chlastat :D) a objektivně posoudit, jestli máte psychicky na to rychle hubnout. Někdy je zkrátka lepší na to jít pomalu a v klidu. Pokud si na hubnutí sami netroufáte a chcete mít na této cestě parťáka, rád vám pomohu. Můžeme buď vše probrat na společné konzultaci a nebo vám rád sestavím jídelníček na hubnutí. Budu se těšit na případnou spolupráci.

The post Jak zhubnout co nejrychleji: přesný návod + plán (10 kg, 5 kg za týden) appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky pomalého spalování z pohledu sacharidového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro zpomalený metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s pomalým metabolismem.

Sacharidový typ – pomalé spalování (pomalý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku sacharidového metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Pomalý metabolismus– jak kombinovat potraviny v jídlech

Jako sacharidový typ potřebujete stravu složenou z poměrné malého množství bílkovin a tuků v poměru k sacharidům. Ale ne všechny bílkoviny jsou stejné. Potřebujete se vyhýbat těžkým, vysokopurinovým bílkovinám a soustředit se na lehké bílkoviny, které jsou nízkotučné a mají málo purinů. Více než kterýkoliv jiný metabolický typ můžete jíst široký výběr sacharidů — zeleninu, obiloviny a škrobové i neškrobové ovoce. Protože sacharidy se ve vašem organismu mění na energii pomalu, můžete zvládnout škrobovou i sladkou potravu lépe než ostatní typy, i když si musíte dávat pozor a nepřehánět to s ní.

Pravým důvodem, proč se potřebujete vyhýbat většímu množství bílkovin a tuků, zejména těžkým bílkovinám, je váš sklon k pomalému metabolismu a spalování. Taková jídla budou totiž vaši tvorbu energie ještě více brzdit. Když jste sacharidový typ, potom abyste mohli zhubnout, měli dostatek fyzické i duševní energie a byli emocionálně vyrovnaní, potřebujete jíst stravu s malým množstvím lehkých bílkovin a tuků. Přebytek bílkovin a tuků u vás vede k vyčerpanosti a k netečnosti, nebo také k hyperaktivitě, nabuzení, podrážděnosti a výbuchům hněvu.

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Dávejte přednost nízkotučným, nízkopurinovým bílkovinám

Vašemu metabolickému typu dělají dobře nízkotučné bílkoviny. Měli byste se vyhnout vysoce tučným bílkovinám, protože narušují schopnost vašeho těla měnit potravu na energii. Podobně byste se měli vyhýbat bílkovinám s vysokým obsahem purinů. Vysoce tučné, vysokopurinové bílkoviny u vás pravděpodobně vyvolávají letargii, deprese a únavu. Maso, drůbež či mořské plody, které nejsou vyjmenované v tabulce výše, mají příliš vysoký obsah tuků a purinů a měli byste se jim buď vyhnout, nebo jejich příjem alespoň omezit.

K většině jídel jezte bílkoviny

Pokuste se jíst bílkoviny ve většině hlavních jídel. I když vašemu metabolismu dělá nejlépe relativně vyšší poměr sacharidů ve stravě, jsou pro vás bílkoviny důležité a nesmíte je ignorovat. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jedí sacharidy samotné. Za čas to může vést k „rozhození“ metabolismu a k problémům s krevním cukrem. Pokud ve vašem hlavním jídle je ale přiměřené množství bílkovin, můžete bez obav svačit jen sacharidy (např. ovoce). Ale pokud trpíte hypoglykémií (nízkým krevním cukrem) nebo zjistíte, že po samotném ovoci máte ještě větší hlad nebo chuť na sladké, budete muset jíst nějaké bílkoviny ke každému jídlu a to i ke svačině.

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné potraviny jsou pro váš typ „všehochutí“. Na jedné straně potřebujete lehké, nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku jako jogurt nebo tvaroh. Na druhé straně se vašemu metabolickému typu daří nejlépe s minimálním přísunem vápníku, a tak z tohoto hlediska pro vás nejsou mléčné výrobky ideální. Nejlepší způsob je sledovat, jak na ně reagujete. Pokud po konzumaci mléčných výrobků cítíte pokles energie nebo nepříznivou změnu nálady, budete je muset omezit, nebo změnit původ (kravské vyměnit za kozí).

Příjem sacharidů udržujte v rovnováze

Všechny potraviny na rostlinné bázi – obiloviny, zelenina i ovoce – obsahují sacharidy. Existují ale různé druhy sacharidů a ne všechny působí na váš metabolismus stejně. Některé mají např. vyšší obsah škrobu. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukr, což znamená, že se glukóza dostává rychle do krve. To může vyvolat silnou inzulínovou reakci slinivky, což obvykle vede ke zvýšení tukových zásob a k problémům s krevním cukrem – např. hypoglykémií. Z tohoto důvodu jsou obiloviny, škrobová zelenina a ovoce „nebezpečnými sacharidy“. Časem může vést nadměrná tvorba inzulínu k závažnějším poruchám, jako jsou alergie, astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, srdeční choroby, chronická únava, deprese, diabetes, inzulínová rezistence, obezita apod. Ačkoli váš metabolický typ zvládá škroby lépe, než ostatní metabolické typy stále si musíte dávat pozor, abyste jedli směs škrobových a neškrobových sacharidů. Je to obzvlášť důležité, zejména pokud vám jde o hmotnost. Takže neškrobové zeleniny jezte kolik chcete, ale sacharidy se středním a vysokým obsahem škrobu omezte maximálně na jednu středněškrobovou a jednu vysokoškrobovou potravinu v jednom hlavním jídle. Jestliže jíte škrobovou zeleninu, nejezte pak ve stejném jídle už žádné obilné produkty. Například pokud jíte brambory, nedávejte si k nim už chléb.

Nebojte se obilovin

Obiloviny jsou obvykle pro váš metabolický typ velmi dobré. Ale pamatujte si, že obiloviny jsou škrobové sacharidy, a tak byste to s nimi neměli přehánět. Jak zjistíte, že jste jich snědli příliš mnoho? Řekněme, že jste poobědvali kuřecí prsa, malý salát a velkou porci rýže. Ale přestože jste ještě měli hlad, začali jste být ospalí, nebo jste dostali velkou chuť na sladké. Pravděpodobně jste snědli v poměru k bílkovinám příliš mnoho škrobu (rýže). Takže příště přidejte bílkoviny a uberte škrob, tj. snězte více kuřete a méně rýže. V následujících odstavcích se dočtete, že když dosáhnete správného poměru sacharidů a bílkovin, tělo vám to řekne. Pamatujte si, že byste měli jíst pouze celozrnné obiloviny. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty z bílé nebo obohacené mouky. Pamatujte si, že všechny obiloviny jsou škroby, což znamená, že se snadno mění na cukr, a tak je zařazujte do stravy uváženě.

Dopřejte si některé šťávy

Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvě připravené, jsou pro váš metabolický typ zvláště vhodné a můžete je konzumovat libovolně. Ale měly by být jen ze zeleniny uvedené ve vaší tabulce. Jedinou výjimkou je mrkvová šťáva. Občas ji můžete trochu vypít, i když mrkev mezi vaše doporučené potraviny nepatří. Vyhněte se ale všem konzervovaným džusům. Ovocné šťávy je obvykle lépe nekonzumovat, protože mají velmi vysoký obsah cukru. Jíst ovoce je dobré, a pro váš typ dokonce nezbytné, ale čerstvá ovocná šťáva by měla být užívána pouze občas, spíš z léčebných důvodů a ne každodenně nebo pro hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drcené (rozmixované) celé ovoce. Pokud máte žízeň, pijte vodu – ne džus, čaj, nebo mléko.

Omezte luštěniny

Luštěniny – sušené fazole, hrách, čočka – mají podobně jako mléčné výrobky na váš metabolismus protichůdný vliv. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a rostlinných bílkovin. Ale jsou také zdrojem purinů, což je skupina bílkovin, které nejsou pro váš metabolický typ příliš vhodné. Luštěniny neobsahují tak velké množství purinů jako třeba hovězí steak nebo losos, takže je můžete občas jíst, zvlášť k bezmasým jídlům. Jenom dávejte pozor, abyste jich nejedli příliš mnoho, nebo příliš často.

Snižte příjem tuků a olejů

Ačkoli byste měli oleje i tuky ve stravě minimalizovat, neznamená to, že byste je neměli jíst vůbec. Důležité je konzumovat dobré přírodní oleje. Jsou nezbytné pro náležitou propustnost buněčných membrán, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů a celou řadu dalších důležitých metabolických procesů. Používejte pouze za studena lisované oleje a máslo. Nejezte margaríny, hydrogenované oleje ani náhražky tuků. Pokud musíte nakupovat hotové potraviny, přesvědčte se, že tyto látky neobsahují.

S ořechy a semeny to nepřehánějte

Ořechy jsou zdrojem nepurinových bílkovin, ale mají velký obsah olejů. Takže jsou pro váš metabolický typ dvousečné. Obsahují bílkoviny, ale kvůli vysokému obsahu tuků musí být jejich spotřeba omezená. Například pokud zjistíte, že ovoce (čistý sacharid) vám ke svačině nestačí a potřebujete k němu nějaké bílkoviny, potom trocha ořechů nebo ořechové pomazánky se k tomuto účelu dokonale hodí. Na druhé straně si musíte dávat pozor a nejíst jich velké množství, zvláště když jste stejný den jedli živočišné bílkoviny.

Svačte podle potřeby

Sacharidové typy ze všech metabolických typů potřebují nejméně svačit. Když se ale neobejdete bez svačiny, je to v pořádku. Jen dávejte pozor, abyste nejedli příliš sacharidů. Když dostanete velkou chuť na sladké, pravděpodobně jste jedli mnoho uhlovodanů a málo bílkovin.

Dopřejte si chleba

Chléb je pro váš metabolický typ dobrý. Dbejte však na to, abyste jedli pouze chléb z celozrnné mouky. Vyhněte se bílým chlebům z rafinované, obohacené mouky. A protože byste neměli jíst mnoho tuků ani olejů, nepřehánějte to ani s máslem. Nejlepší je chléb z naklíčeného obilí, protože klíčením se zvyšuje obsah vitaminů B a C a ničí se enzymatické inhibitory obsažené v obilí.

Hlídejte si glykemický index (GI)

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. A i když váš metabolický typ zvládne potraviny s vysokým glykemickým indexem lépe než ostatní metabolické typy, přesto to s nimi nesmíte přehánět. Nepřetěžujte organismus množstvím jídla, které se rychle mění na glukózu. Dávejte přednost potravinám, které mají nižší Gl. Vždy, když už jíte potraviny s vysokým GI, jezte s nimi současně i nějaké bílkoviny, protože zpomalují rychlost přeměny potravy na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazné zvětšuj vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Presto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následujíc potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit“ váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí, prozatím je vyřaďte, ale čas od času je pak vyzkoušejte. Se změnou vaši biochemie totiž může dojít i ke snížení vaší citlivosti na tyto potraviny. Je to zkušenost mnoha lidí, kteří dlouhodobě jedí stravu, která odpovídá jejich metabolismu.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Stručně a jasně: kofein je pro váš metabolický typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Vzorový jídelníček pro sacharidový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový metabolický typ) to je 50 až 60 % energie ze sacharidů, 20 až 25 % energie z bílkovin a 15 až 25 % energie z tuků. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u pomalého metabolismu tzv. sacharidového typy. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Pomalý metabolismus (sacharidový metabolický typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co všechno vám přinese stravování podle metabolických typů?

Stravování podle metabolických typů vám umožní:

• Dosáhnout a udržet ideální váhu.
• Zbavit se chuti na sladké.
• Efektivní zrychlení metabolismu (lépe se vám bude hubnout).
• Být plní energie a chuti do života.
• Odstranit zažívací potíže a únavu.
• Posílit imunitní systém.
• Překonat úzkosti, deprese a změny nálad.

Jak zrychlit metabolismus díky určení metabolického typu?

Znáte ten pocit, když si dáte k obědu 300 g hovězí steak a jste mrtví na celé odpoledne? Že to není váš případ a cítíte se po takovém jídle plní energie? Naopak vás unavuje kupa rýže s malým plátkem kuřecího masa? Buďte v klidu, je to naprosto normální. Vědeckými studiemi bylo dokázáno, že na metabolické a hormonální úrovni bude každý z nás reagovat na příjem stejné potraviny zcela odlišně.

Např. u většiny lidí přidání tuku k sacharidům snižuje celkový glykemický index daného jídla, u menší časti lidí přidání tuku ale tento index zvyšuje. Dokonce i biologická hodnota bílkovin, glykemický a inzulínový index jsou individuálně ovlivněné tím, kdo danou potravinu jí.

Za rychlost metabolismu odpovídá váš ANS a mitochondriální DNA

Metabolická typologie vychází z individuálního nastavení autonomního (vegetativního) nervového systému = ANS (sympatiku a parasympatiku => o tom již za chvíli níže v článku) a hlavně z geneticky daného nastavení samotných buněk pro zisk energie z jednotlivých živin. Závisí to zejména na mitochondriální DNA. Ta ovlivňuje individuální využívání tuků či sacharidů tělem pro zisk energie. Spalování (oxidaci) živin v mitochondriích si můžete představit jako metabolická kamna. Někomu kamna lépe hoří na dřevo a jinému člověku zase lépe na uhlí.

Klíč k tomu, jak zrychlit metabolismus

Samozřejmě jsou mitochondrie schopné oxidovat všechny živiny, ale pokud jim budete dávat optimální směs vhodnou pro váš metabolismu, značně tím rychlost a fungování metabolismu vašeho těla optimalizujete. Doslova zrychlíte svůj metabolismus a zbavíte se vleklých problému s jeho špatným fungováním.

Nyní se pojďme podívat na historii metabolických tipů. Kdo chce přejít rovnou na praktickou část, kde si určí svůj metabolický typ, klikněte na tlačítko.

Stručná historie metabolické typologie

Vývoj metody určování metabolických typů se vyvíjel v průběhu celého 20. století, kdy jeden objev překvapivě vedl k dalšímu. Jeden z prvních lidí, kteří si všimli významné rozdílnosti ve vnitřní anatomii každého člověka byl Dr. Roger Williams. Ten například zjistil neuvěřitelné množství rozdílů v chemickém složení žaludečních šťáv. Williams zjistil, že obsah pepsinu v žaludečních šťávách se u normálních dospělých liší i tisícinásobně.

V roce 1956 napsal dr Williams knihu Biochemical Individuality, ve které uvádí:

• Každá část našeho těla je individuální.
• Lidé se velmi liší na mikroskopické i na anatomické úrovni a to z pohledu jak funkce vnitřních orgánů, tak i z pohledu složení tělesných tekutin.
• Zděděné rozdíly se objevují ve struktuře a metabolismu všech buněk a určují rychlost i účinnost s jakou buňky vykonávají svoje hlavní funkce.
• Nevyvážená nebo neodpovídající výživa na buněčné úrovni je hlavní příčinou nemocí.
• Potřeba živin je geneticky vrozená a zcela individuální.

I když byl Williams renomovaný vědec (mimo jiné objevil vitamín B5), hlavní proud medicíny jeho teorii o biochemické individualitě ignoroval. Wiliamsova kniha o biochemické individualitě, ale zásadním způsobem ovlivnila dalšího doktora, zubaře Williama Donalda Kelyho.

Stejně jako Weston Price (stomatolog z předchozí generace) si kladl otázku: „Proč má tolik Američanů křivé a zdeformované zuby, nepřirozeně vyvinuté čelisti i zubní patra?“ Tyto vědomosti mu později zachránili život, když onemocněl zhoubnou rakovinou slinivky, z které se „zázračně“ vyléčil pomocí stravy.

William Donald Kelly a jeho zázračné vyléčení z rakoviny slinivky

V polovině 60. let sdělil Kelly své rodině, že má tu nejagresivnější a neléčitelnou rakovinu slinivky břišní a zbývá mu jen několik měsíců života. Pomalu už se loučil s rodinou a připravoval se na smrt. Jeho matka se však nehodlala smířit se synovou smrtí a byť to byla prostá a energická žena, která neměla žádné vyšší vzdělání, díky své přirozené inteligenci a zdravému selskému rozumu nepochybovala o léčivé moci tradičního stravování.

Požádala syna, aby okamžitě skončil s dosavadním způsobem stravování a začal jíst ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny (doposud jedl různé nezdravé potraviny, cukroví navzdory tomu, že měl akademické vzdělání).

Ve své beznaději se začal řídit matčinými radami a k jeho překvapení se jeho zdravotní stav během několika týdnů zlepšil (měl mnohem více energie a nádor v jeho břiše se zmenšil). Matčin léčebný postup (celostní vegetariánská strava) dále poupravil dalšími postupy, o kterých se dočetl v knihách. Uplynul rok, potom druhý a Kellyho zdraví se pomalu, ale rychle zlepšilo. Nejdůležitější bylo, že přežil datum své smrti.

Každý potřebuje individualizovanou stravu

V několika dalších letech dosáhl Kelley překvapivých výsledků při léčení nejrůznějších nemocí. Další osobní krize přišla v roce 1973. Jeho manželka vážně onemocněla, když se nadýchala výparů z chemických barev. Byla tak zesláblá, že už ani nemohla vstát z postele. Kelly ji léčil stejně jako sebe, ale to nepomáhalo. Její stav se ještě více zhoršil.

Usilovně hledal řešení a neustále ji měnil stravu. Nic nepomáhalo. Její stav se tak zhoršil, že už byla na pokraji bezvědomí. Došlo mu, že nevyzkoušel poslední možnost. Dát ji do stravy maso. Zdálo se mu to absurdní, ale zkusil dát manželce hovězí vývar. Reagovala dobře a zdálo se, že nabrala i trochu sil. Kelly ji začal přidávat do stravy i malé kousky masa. Trvalo ani ne 24 hodin a jeho žena byla schopná se posadit na postel a brzy se vrátila k běžným činnostem.

V Kellyho vědecké práci nastal jistý zlom. Uvědomil si, že to co jiným lidem prospívá – jíst málo nebo žádné maso (vegetariánství, veganství) – je pro jiné pohromou. Kelley se vrátil zpět ke své práci a vytvořil to o čem dr. Roger Wiliams snil, metodu pro určování metabolického typu.

Kelly díky svému radikálnímu přístupu k léčbě stravou vymyslel metodu vhodnou po lidi na celém světe. Stal se jedním z nejdůležitějších průkopníků alternativní medicíny dvacátého století a je všeobecně považován za „otce“ určování metabolických typů a stravování podle nich.

To bylo něco k historii metabolických typů, pojďme se nyní detailněji podívat, jak tato metodika stravování funguje.

Dvě větve autonomního nervového systému

Kelly neustále hledal způsob nebo systém, který by lidem dokázal přesně říci, jakou stravu a živiny potřebují. Snažil se zjistit komu vyhovuje spíše masitá strava a komu vegetariánská strava. Kdo potřebuje, vápník, draslík nebo další živiny. Zjistil, že podle autonomního nervového systému (ANS) se dá určit, která strava a živiny jsou pro určité lidi vhodné a které nikoli.

Autonomní nervový systém je hlavní regulátor metabolismu. Řídí všechny činnosti těla, které nejsou ovládány naší vlastní vůlí (tepová frekvence, trávení potravy, dýchání, obnova tkání, buněčná činnosti, regulace tělesné teploty, imunitního systému atd.) ANS se dále dělí na dvě větve sympatikus a parasymaptikus. Každá tato větev má svoje dané funkce.

Sympatikus

• rozšiřuje zornice
• zvyšuje tepovou frekvenci
• játra uvolňují glukózu (zvyšuje se hladina krevního cukru)
• žaludek snižuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zpomaluje
• stahuje svěrač močového měchýře

Parasympatikus

• zužuje zornice
• snižuje tepovou frekvenci
• játra uskladňuje glukózu (snižuje se hladina krevního cukru)
• žaludek zvyšuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zrychluje
• uvolňuje svěrač močového měchýře

Jak se v praxi tyto dva systémy mezi sebou přepínají?

Parasympatikus spouští trávení potravy – vylučování kyseliny chlorovodíkové, stahy žaludku. Pokud by se ale během oběda před vámi objevil tygr, sympatikus spustí okamžitě reakci „bojuj nebo uteč“. Dojde k okamžitému zastavení trávení, krev z trávicích orgánů se přemístí do svalů, váš tep se zrychlí a vaše tělo se připraví na boj nebo útěk. To berte jen jako extrémní příklad. Střídání sympatiku a parasympatiku se v naše těle střídá během celého dne.

Většina z nás je dominantně neurologicky více ovlivňována buď sympatikem a nebo parasympatikem.

Charakteristické rysy podle dominance sympatiku nebo parasympatiku

Stravování dle autonomní nervové soustavy se stalo základem pro roztřídění stravy podle matabolických typů s tím, že každý potřebuje individuální jídelníček na míru. Je to ale jen jeden z dílů skládačky. Dalším pro nás velmi důležitým parametrem bude určení oxidačního systému, podle kterého určíme rychlost spalování metabolismu.

Nerovnováha a rovnováha ANS

Určení rychlosti metabolismu – oxidační systém

Další z doktorů tentokrát psycholog dr. Geroge Watson založil svou metabolickou klasifikaci na buněčné oxidaci (spalování). Zjistil, že existuje prokazatelná souvislost mezi psychickými a emocionálními vlastnostmi a rychlostí přeměny živin v buňkách na energii. Vypozoroval, že někteří lidé mají pomalé spalování a jiné zase rychlé spalování živin. Také si všiml, že rychlost spalování metabolismu je z části předurčená dědičností a z části ho ovlivňuje prostředí (může být dosti ovlivněno stravou). Zjistil, že příjem potravin a živin, které vyrovnávají tuto nerovnováhu, vede k rychlému odstranění mnoha zdravotních problémů, včetně depresí, prudkých změn nálad a poruch koncentrace.

Z počátku to vypadalo, že metoda určování metabolismu dle autonomního nervového systému (ANS) a metoda dle určování rychlosti oxidace jdou zcela proti sobě. Podle těchto dvou modelů působily klíčové živiny zcela opačně a měly v těle zcela opačný účinek. Podle Watsonova modelu draslík tělo okyseloval, ale podle Kellyho působil zásaditě. Ve skutečnosti mají pravdu obě metody. Byl tedy vyvinut systém pro rozpoznávání dominance (faktor dominance) buď ANS nebo spalování a podle něj se dále doporučovali odpovídající potraviny a živiny.

V určování metabolického typu se dále používají další vědecké mechanismy, ale těmi se dnes nebudeme zabývat. Pro základní určení metabolického typu nám bude stačit ANS a rychlost spalování.

Předchozí dlouhé povídání vám mělo ukázat, jak složité metabolické typování ve své podstatě je. Naštěstí pro vás mám zkrácený dotazník pro určení metabolického typu, který vám dá představu, jaký metabolický typ můžete být. Dále vám dám přesný návod jak s daným metabolickým typem pracovat.

Určení metabolického typu vám dá klíč ke zrychlení metabolismu

Poslední skládačkou do našich puzzle bude pan William Wolcott. Přední americký badatel, který se učil od Kelleyho a naservíroval stravování podle metabolických typů široké veřejnosti, aby si každý z nás mohl poměrně jednoduše určit svůj metabolický typ a na základě něj se stravovat.

Můžeme se zařadit ke 3 typům metabolismu

Podle Wolcotta máme celkem tři metabolické typy: bílkovinový typ – rychlé spalování, sacharidový typ – pomalé spalování, smíšený typ – vyrovnané spalování. Jak již bylo výše řečeno, mít sestavený jídelníček podle svého metabolického typu vám může pomoci vyřešit spoustu problémů. V našem případě nás budou zajímat především problémy s přeměnou postavy a know how, jak zrychlit metabolismus, aby přeměna naší postavy probíhala co nejrychleji.

Určete svou ideální metabolickou palivovou směs

Pokud patříte mezi lidi, kteří zkoušeli různá doporučení a nefungovali na vás, mohlo by vám stravování dle metabolických výrazně pomoci. Pomocí určení metabolického typu najdete svou unikátní palivovou směs, na kterou vaše tělo funguje a konečně budete mít jasný návod, jak zrychlit svůj metabolismus. Nezapomínejte na fakt, že pokud chcete hubnout nebo nabírat svalovou hmotu, je vždy potřebné si alespoň orientačně hlídat si svůj kalorický příjem, abyste nebyli v přílišném nadbytku (nabírání svalové hmoty) nebo příliš velkém kalorickém deficitu (hubnutí) . Tady jsem pro vás vytvořil kalkulačku, která vám kalorický příjem orientačně spočítá.

Kalorická kalkulačka – zjistěte svůj denní kalorický příjem>>

Dotazník k určení metabolického typu

Nyní se dostáváme k tomu nejvíce důležitému pro vás. Pomocí zkráceného dotazníku se pokusíme určit váš metabolický typ. Snažte se na každou otázku odpovědět, jak nejlépe můžete. Navnímejte se na svoje pocity, představte si živě danou situaci. To, jak v ní se skutečně cítíte. Nezapomínejte na to, že jakkoli je test podrobný, nemůže být nikdy naprosto spolehlivý a stoprocentně přesný. Vyplňte podrobně následující dotazník, jeho vyhodnocení vám přijde e-mailem.

Stravování dle metabolického typu

Metabolický typ máme každý z vás předběžně určený a půjdeme se tedy rovnou podívat, jaké stravování je doporučené pro jednotlivé metabolické typy. Kdo si myslí, že se mu nepodařilo úplně přesně určit svůj typ, protože nebyl schopný odpovídat na otázky, zkuste si některé modelové situace v otázkách zažít reálně znovu a zaznamenejte si své pocity.

Může se můj metabolický typ měnit?

Ano, váš metabolický typ se může skutečně měnit. Není vytesán do kamene. I když jste se mohli narodit s určitým souborem geneticky daných potřeb, může se váš metabolický typ z mnoha důvodů měnit, například vlivem nemocí, stresem, či nedostatkem nebo přebytkem živin. Váš funkční metabolický typ odpovídá způsobu, jakým váš metabolismus funguje v současnosti, to znamená, jakou stravu potřebujete právě teď. Za měsíc, za půl roku nebo za rok se to ale může změnit a vy se třeba zase vrátíte zpět k vašemu skutečnému genetickému typu. Dotazník na určení metabolického typy je tedy potřebné v pravidelných intervalech opakovat.

Bílkovinový typ – rychlý metabolismus

Bílkovinový metabolický typ (tzv. rychlý spalovač) potřebuje příjem velkého množství bílkovin, buď aby tím posílil svůj sympatický systém, a tak zároveň okyselil příliš zásaditý metabolismus, a nebo tyto bílkoviny potřebuje (hlavně vysokopurinové) ke zpomalení příliš rychlého spalování, což bude jejich příliš rychlý metabolismus alkalizovat. Bílkovinové metabolické typy často mívají mohutnější postavu (typicky endomorfní).

Jak určit svůj somatotyp?>>

Charakteristické rysy bílkovinového typu

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro bílkovinový typ

Doporučené potraviny pro bílkovinový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ v PDF>>

Bílkovinový metabolický typ – vzorový jídelníček

O bílkovinovém metabolickém typu jsem pro vás sepsal samostatný článek, kde mimo jiné k rychlému spalování doplňuji informace k doporučeným potravinám a pohybové aktivitě.

Sacharidový typ – pomalý metabolismus

U sacharidového metabolického typu je to všechno přesně naopak. Obecně budete ve stravě potřebovat mnohem více sacharidů, buď abyste posílili parasympatikus, což bude alkalizovat váš příliš kyselý metabolismus, nebo abyste urychlili od přírody pomalou rychlost buněčného spalování, což bude váš příliš zásaditý metabolismus okyselovat. Sacharidové typy bývají z velké části typickými ektomorfy.

Charakteristické rysy sacharidového typu

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro sacharidový typ

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ v PDF>>

Sacharidový metabolický typ – vzorový jídelníček

Smíšený metabolický typ – středně rychlý metabolismus

Smíšený metabolický typ je někde uprostřed těchto dvou výše uvedených typů, které= mají jasněji vymezenou metabolickou nerovnováhu. Potřebujete jíst potraviny, které budou podporovat sympatikus i parasympatikus vaší autonomní nervové soustavy. Stejný princip platí i pro váš oxidační systém. Vaše buněčné spalování není ani rychlé ani pomalé, ale je někde uprostřed. Budete muset jíst takovou kombinaci potravin, která vás udrží v rovnováze. Vhodně kombinujte doporučené potraviny pro bílkovinové a sacharidové typy.

Charakteristické rysy smíšeného typu metabolismu

Smíšené metabolické typy jsou do jisté míry kombinací bílkovinového metabolického typu a sacharidového metabolického typu. Existují 2 skupiny smíšených metabolických typů – aktuální (typ A) a relativní (typ R). U aktuálního typu se nacházíte přesně na pomezí mezi bílkovinovým a sacharidovým typem metabolismu, nepřevládá u vás ani jeden z nich. U relativního typu máte relativně stejné množství bílkovinového a sacharidového metabolického typu, které se navzájem vyrovnávají. Neznamená to však, že všichni lidé se smíšeným typem spalování jsou stejní. Také mají svoji jedinečnou metabolickou individualitu oproti jiným smíšeným typům.

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Bývají hladoví přesně před podáváním hlavních jídel, nikoli mezi nimi. Smíšené typy R bývají rozkolísaní. Někdy mají větší apetit a jindy zase nemají vůbec hlad, tak některá hlavní jídla vynechávají (typicky oběd nebo snídani).

Touha po sladkém a sacharidech

Smíšený metabolický typ obvykle netrpí touhou po sladkém. Pokud však stravu nemají vyváženou, může se u nich touha po sladkém a s ní spojená zdravotní rizika objevit.

Udržování váhy

Smíšené typy, pokud se stravují dostatečně pestře, nemívají problémy s udržováním váhy. V opačném případě se u nich mohou objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti s obou dalších metabolických typů. Zároveň se u nich mohou objevit i problémy. Podle převládající nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita nervozita a úzkost. U smíšených typů však hrozí menší pravděpodobnost, že k těmto potížím dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro smíšený typ

Vzorový jídelníček pro smíšený typ spalování

Shrnutí metabolických typů

Nyní už máte každý z vás návod na to, jak se stravovat podle vašeho metabolického typu. Toto know how doporučuji použít při sestavování svého vlastního jídelníčku (NÁVOD zde). Z článku byste si měli vzít ponaučení, že každý z nás je individualitou a je potřeba na něj napasovat určitý typ jídelníčku.

Dozvěděli jste se, proč někdo touží po šťavnatém steaku (bílkovinový typ), někdo po buchtičkách s krémem (sacharidový typ) a někdo může sníst kombinaci různých jídel a přesto se cítit dobře (smíšený typ). Dále je velmi důležité mít ponětí a autonomním nervovém systému (ANS) a vědět alespoň zběžně, jak funguje. V praxi to při sestavování jídelníčku pro mého klienta z pohledu ANS vypadá následovně. Pokud u mého klienta, kterému sestavuji jídelníček převládá sympatikus, očekávám jeho vyšší aktivitu, bez větších priorit dodržet jídlo, které ho zdržuje. Snažím se tedy porce jídel nastavovat s větším rozestupem a v menších množstvích. V případě převládajícího parasympatiku, kde je u jedince velmi silné trávení volím větší jídla s delším rozestupem mezi nimi. Někdy mají tyto klienti si potřebu po obědě lehnout (20 minut šlofík), aby jídlo pořádně strávili.

Závěr

Pokud se vám článek líbil budu moc rád, když ho ohodnotíte, případně nasdílíte. Chcete-li se na něco zeptat, napište do komentářů. Kdo z vás si nechce jídelníček sestavovat sám, rád vám s tím pomohu. Objednávat jídelníčky můžete tady.

The post NÁVOD – Efektivní způsob jak zrychlit metabolismus appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je somatotyp?

Zjednodušeně řečeno je to popis momentálního morfologického stavu jedince (jaká je vaše aktuální tělesná stavba těla). Tato tělesná stavba je dána každému geneticky a jednotlivé základní somatotypy není možné ovlivnit. Zakladatelem somatotypologie je William H. Sheldon.

Pokud se budeme bavit o sportovcích, je dobré si uvědomit (a toto spousta sportovců či jejich trenérů nedělá), že nikdy nemůžeme dosáhnout výsledku kvalitnějšího, než dosáhne somatotyp více vhodný k té konkrétní sportovní aktivitě. Na stranu druhou je možné správnou výživou a dlouhodobým tréninkem s určitou somatotypovou stavbou (i nevhodnou v daném sportu) dosáhnout poměrně kvalitních výsledků.

K čemu je dobré znám charakteristiky somatotypů?

Mohou nám například dopomoci k efektivnějšímu nasměrování rozvrhu jídelníčku, doplňků stravy či pohybové aktivity.

Jaké známe somatotypy?

Podle Sheldona máme tři základní somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Důležité je si říci, že čistý ektomorf, mezomorf či endomorf v podstatě neexistují. Každý je většinou kombinací těchto tří tří somatotypů. Pojďme si nyní říct základní charakteristiky hlavních somatotypů.

Ektomorf

Jedná se o typicky štíhlé lidi, kteří mají dlouhé nohy a paže, úzké prsty a drobnou kostru, sklony k minimálnímu množství podkožního tuku (málo tukových buněk) a rychlý metabolismus. Ektomorf patří dominantně k bílkovinovému metabolickému typu.

Mezomorf

Lidé s postavou mezomorfa mívají hodně svalové hmoty a robustní kostru, velké ruce, svalnatý hrudník a středně rychlý metabolismus. Typicky je můžeme zařadit mezi smíšené metabolické typy.

Endomorf

Jedinci se somatypem endomorf mívají sklony k nadměrnému ukládání tuku a k nadváze. Dále mívají tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a pomalý metabolismus. Endomorfové jsou povětšinou typicky sacharidoví jedinci s pomalým spalováním.

Určitě doporučuju každému z vás si přečíst souhrnný článek o metabolických typech, který krásně doplňuje teorii somatotypů.

Somatotyp test – jaký jsem somatotyp na základě výpočtu

Tento test se dá aplikovat i v domácích podmínkách, ale musíte mít alepsoň kaliper na měření kožní řasy.

Pro měření kožní řasy budete potřebovat kaliperační kleště.

Teorie podle Shledona rozděluje jednotlivé somatotypy podle čísel, které získává ze sférického trojúhelníku. Naměřené hodnoty do sférického trojúhelníku dosadíte a získáte konečné složení vašeho somatotypu.

Jednotlivé komponenty somatotypu mají následující číslování:

První číslo značí množství tuku, druhé číslo množství svalů a třetí číslo tzv. délku kostí

endomorfní (7, 1, 1)

mezomorfní (1, 7, 1)

ektomorfní (1, 1, 7)

Tento postup je pro nás v praxi neuchopitelný, protože bychom museli znát mimo naší hmotnosti a tělesné výšky také délku kosti na paži a dolní končetině (vzdálenost mezi klouby, maximální obvod zatnuté paže/lýtka), dále množství kožní řasy – triceps, lopatka, spina, látko) a tyto hodnoty poté dosadit do tabulky.

Vhodnější metodou pro nás bude stanovení somatotypu podle Heathové a Cartera, kteří v roce 1967 přišli s modifikovanou metodou Sheldonovy metody.

Výpočet Endomorfie

Sečtěte hodnoty kožní řasy tricepsu (cca 20 cm nad loktem), řasy subskapulární (na zádech v oblasti lopatky) a supraspinální (oblast šikmých svalů břišních), vše měříme kaliperem v mm. Součet těchto řas vynásobíme číslem, které vznikne vydělením čísla 170,18 a tělesné výšky v cm.

Rovnice pro výpočet:

X = součet 3 řas * (170,18 / výška)

endomorfie = – 0,7182 + 0,1451 * (X) – 0,00068 * (X ²) + 0,0000014 (X ³) 

Poznámka: Jeden stupeň endomorfie odpovídá přibližně 5% tuku.

Výpočet Mezomorfie

Nejprve korigujeme obvod bicepsu tím, že od něj odečteme tloušťku řasy tricepsu (v cm) a totéž provedeme u obvodu a řasy lýtka.

Rovnice pro výpočet:

mezomorfie = 0,858 *12 + 0,601 x šířka kolene + 0,188 * korigovaný obvod bicepsu + 0,161 * korigovaný obvod lýtka – výška * 0,131 + 4,5

Výpočet Ektomorfie

Pro výpočet hodnoty ektomorfie je využíváno 3 různých rovnic dle hodnoty výškově-váhového poměru:

HWR = výška v cm / 3 odmocnina z hmotnosti v kg

Když je HWR vyšší nebo rovno 40,75, pak: ektomorfie = 0,732 * WHR – 28,58

Pokud je HWR z intervalu <38,25;40,75>, pak: ektomorfie = 0,463 * WHR – 17,63

Když je HWR rovno či nižší než 38,25, pak: ektomorfie = 0,1

Pokud je výsledek některé z rovnic roven nule nebo záporné hodnotě, je komponentě přidělena hodnota 0,1. Podle definice nemůže žádná z komponent nabývat záporných hodnot či nuly.

Jak naložit ze získanými hodnotami?

V následující tabulce zjistíte somatotyp dle převládajících výsledků ze vzorečků uvedených výše.

Zní vám to nyní vše složitě, no není divu, složité to opravdu je. Moje rada zní, nedělejte s určení somatotypu vědu, lze ho poměrně s přehledem určit i pomocí sledování. Na to se nyní podíváme.

Jaký jsem somatotyp na základě společných znaků

Pokud se k určení somatotypu nechcete a nebo nemáte možnost dopočítat, můžete si somatotyp určitě na základě podobností tělesných proporcí se základními třemi somatotypy. Zaměřte se na tvar kostry, lebky a délky končetin než na množství tuku. Do očí bijící ukazatele jsou kulatá hlava, široká ramena, široké boky, silná stehna, velké klouby, velké dlaně – kategorie endomorf. Na druhou stranu úzký obličej, dlouhé končetiny, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena, úzké klouby, minimum tuků, dlouhé prsty na rukou – kategorie ektomorf. Pokud nezapadáte do těchto dvou kategorií, jste s největší pravděpodobností mezomorf.

Ideální strava a trénink pro můj somatotyp

Nyní se podíváme, jaké specifické úpravy v jídelníčku a sportovní aktivitě můžete udělat na základě zjištění vašeho somatotypu. Somatotyp je důležité určit například pro správné nastavení živin při vytváření sacharidových vln.

Ektomorf

Strava

Většinou disponuje rychlou tvorbou energie (rychlý metabolismus), která mu zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Lidé s tímto somatotypem nabírají svalovou hmotu pomalu, ale zato kvalitně. Množství podkožní tukové tkáně u ektomorfů se pohybuje kolem 10 % (což je velmi nízká hodnota).
Ektomorfům se doporučuje mírně vyšší přísun bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy) ve srovnání s ostatními somatotypy i tuků (obecně 1-1,5 g/1 kg tělesné váhy, tato hodnota by se ale měla odvíjet od stanoveného typu metabolismu).

Trénink

Při budování svalové hmoty je nutné na minimum omezit aerobní aktivitu. V případě, že budete chtít zařadit aerobní trénink volte intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT.

Zařazujte krátký, ale intenzivní silový trénink s delšími pauzami mezi sériemi. K docílení maximálního svalového rozvoje používejte v tréninku převážně komplexní cviky, které zatěžují velký počet svalových vláken najednou.

Mezomorf

Strava

Jedinci se sportovními postavami, u kterých se budeme setkávat převážně s tzv. balancovaným typem metabolismu (= na rozhraní rychlého a pomalého).Těmto lidem doslova „sedí“ tzv. vyvážená a rozmanitá strava. Pokud chcete hubnout bude na vás fungovat dobře režim přerušovaného půstu. Vyvarujte se většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Trénink

Aerobní aktivitu zařazujte maximálně 3x týdne. Cvičte převážně komplexní cviky (shyby, dřepy, kliky, mrtvé tahy, výpady) a vhodně doplňujte izolovanými (bicepsové zdvihy podhmatem, tlaky s jednoručkami na ramena). Délka vašeho tréninku by se měla pohybovat do 60 minut.

Endomorf

Strava

Většinou inklinuje k dysfunkcím štítné žlázy. Má silné sklony k nabírání podkožního tuku, od tohoto faktu se musí odvíjet i stravovací návyky. Endomorfové mají většinou problém udržet množství tělesného tuku pod hodnotou 20 %. Ve stravě by se tento typ měl zaměřit na výraznou redukci příjmu sacharidů (maximálně možné omezení jednoduchých cukrů, soustředit se na komplexní sacharidy) – s nadbytkem sacharidů budou tyto typy enormně rychle nabírat podkožní tuk. Také je potřeba omezit přísun tuků (ve srovnání s ektomorfy až na poloviční dávky), z celkového množství přijatých tuků by měly nadpoloviční většinu (60-90 %) tvořit tuky nenasycené. Celkový příjem bílkovin se pohybuje mezi 1-1,5 g/1 kg aktivní tělesné váhy za den (souvisí mj. i s pohybovou aktivitou).

Jako efektivní typ diety pro hubnutí můžete použít keto dietu, cyklickou ketogenní dietu nebo low carb. Pokud jste endomorf a máte více jak 20 % tělesného tuku, nebudou pro vás ideální dietou na hubnutí sacharidové vlny.

Trénink

Zařazujte v ideálně v každém tréninku nějakou formu aerobní aktivity (ideálně alespoň 20 minut), doporučení se týká i objemové fáze přípravy. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nebojte se tedy delšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Co si z článku odnést?

• Konečně víte, jaký jste somatotyp.
• Určení somatotypu vám může pomoct k zefektivnění stravování a lepšímu určení vhodné pohybové aktivity.
• Určení somatotypu vám může pomoci ke správnému určení rozložení makroživin v jídelníčku.
• Somatotyp je jedním z faktorů výkonnosti, který může znemožňovat dosažení vysoké úrovně výkonnosti v daném sportu (popř. u nesportovců dosažení tzv. ideálního vzhledu, který nám diktují dnešní media v rámci módních trendů. Pokud nebudeme řešit sportovce, u běžné populace berme v potaz fakt, že např. v rámci postupů vedoucích k redukci hmotnosti neuděláme z každého somatotypu ideální manekýnu či modela.

The post Somatotyp – Jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

• Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Rovnice Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Rovnice Mifflin – St Jeor Formula

Pokud neznáte své množství podkožního tuku je tato rovnice nejpřesnější.

Vědecké studie, které dokazují přesnost této rovnice:

PMID: 15883556 (Srovnání prediktivních rovnic pro klidový metabolismus u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled)

PMID: 38220405 (Bazální metabolismus s využitím nepřímé kalorimetrie u jedinců s nadváhou nebo obezitou: Přesnost prediktivních rovnic pro bazální metabolismus)

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Abychom hubli musíme být v kalorickém deficitu.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

5. Termický efekt stravy (dietou indukovaná termogeneze)

Další parametr, který můžete zohlednit při vytváření jídelníčku je termický efekt stravy (TEF) nebo podle moderního označení tzv. dietou indikovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Tento efekt se liší podle jednotlivých makroživin:

• Bílkoviny: mají nejvyšší termický efekt, a to kolem 15-30 % jejich kalorické hodnoty, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich zpracování.
• Sacharidy: mají střední termický efekt, pohybující se mezi 5-10 % jejich kalorické hodnoty.
• Tuky: mají nejnižší termický efekt, jen 0-3 %.
• Smíšený jídelníček: pro smíšenou stravu, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků, se obvykle pohybuje okolo 10 % celkového energetického příjmu.

Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. TEF se ale obvykle nezapočítává přímo, protože jeho vliv na celkový energetický výdej není zásadní ve srovnání s ostatními faktory, jako je bazální metabolismus nebo fyzická aktivita.

Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, tak za mě není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat. Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti. Důležitější než drobná energetická spotřeba při trávení je dlouhodobá konzistence a správná skladba jídelníčku.

Výpočet příjmu kalorií přes kalkulačku

A kdo došel až sem, mám pro vás dobrou zprávu, příště už si můžete kalorický příjem spočítat pohodlně pomocí kalkulačky, kterou jsem pro vás připravil.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná = 1,2

Lehká = 1,4

Střední  = 1,6

Intenzivní = 1,9

6. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu (metabolický typ), somatotypu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity.

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

>>NÁVOD – Jak určit svůj metabolický typ?<<

Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se na celkový souhrn v přehledné tabulce:

7. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou. V našem modelovém příkladu jsem nechal 5 % rezervu.

Modelový příklad:

8. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zjistím svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) si můžete spočítat pomocí rovnice Mifflin–St Jeor nebo jednoduše využít moji online kalkulačku.

2. Kolik bílkovin denně potřebuji?

Obecně se doporučuje 1,0–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem je vhodný pro sportovce, nižší pro méně aktivní jedince.

3. Je lepší jíst 3 nebo 5 jídel denně?

Na počtu jídel tolik nezáleží. Důležité je celkové množství kalorií a živin za den. Vyberte si režim, který vám vyhovuje a který dokážete dlouhodobě dodržovat.

4. Jak se vyhnout jojo efektu?

Nezačínejte příliš drastickou dietou. Udržujte kalorický deficit v rozmezí 10–20 % a soustřeďte se na dlouhodobě udržitelné změny.

5. Mám si vážit jídlo?

Na začátku je vážení užitečné. Získáte lepší přehled o porcích a makroživinách. Postupně si ale můžete osvojit odhad i bez váhy.

Slovo závěrem

Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto přečtěte si článek o sacharidových vlnách.

The post NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.