Dnes se detailně podíváme na to, co jsou proteiny alias bílkoviny. Podíváme se v čem jsou bílkoviny, kolik denně přijímat bílkovin, jaké jsou hlavní potraviny bohaté na bílkoviny (vše v přehledných tabulkách), jak probíhá syntéza a trávení bílkovin.
Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:
- Přijímám dostatek bílkovin?
- Jak mám doplnit bílkoviny?
- V čem je nejvíce bílkovin?
- Jaký je rozdíl mezi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bílkovinami?
Obsah
Co jsou bílkoviny?
Každý, kdo cvičí nebo se zajímá o zdravý životní styl, už určitě slyšel o významu bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří základních makroživin. Na rozdíl od sacharidů a tuků však nejsou primárně zdrojem energie. Jejich hlavní úloha spočívá ve stavbě, údržbě a opravě tělesných tkání. Jsou klíčovou součástí svalů, kostí, kůže, enzymů i hormonů.
Naše tělo si dokáže vytvářet vlastní bílkoviny, ale pouze z dostupných aminokyselin. Některé z nich (tzv. esenciální aminokyseliny) si tělo syntetizovat neumí, a proto je musíme přijímat z potravy. Bílkoviny v těle neustále podléhají rozkladu (katabolismu) a znovu se tvoří (anabolismem), což je přirozený proces. Aby tato obnova mohla probíhat správně, je nutné dodávat dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.
Bílkoviny a množství energie
1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako sacharidy.
Vznik a rozdělení bílkovin
Bílkoviny se v zažívacím traktu působením proteolytických enzymů rozkládají na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny se rozdělují na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.
Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se zpět skládají na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin z nichž 9 je esenciálních (tělo je neumí samo vytvořit a musí být přijímány stravou).
Proteiny se dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné podle zastoupení konkrétních aminokyselin.
Plnohodnotné zdroje bílkovin
Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a sója.
Neplnohodnotné zdroje bílkoviny
Mezi neplnohodnotné proteiny patří rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.
Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Nyní se přehledně podíváme na konkrétní skupiny potravin bohaté na bílkoviny. Všechny bílkovinné potraviny najdete v přehledných tabulkách.
Maso jako zdroj bílkovin
Maso (přední zástupce živočišných bílkovin) se řadí mezi jedny z nejlepších bílkovinných potravin. Obsahuje pro tělo skvěle využitelné aminokyseliny.
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Hovězí maso, zadní | 20 g |
| Hovězí maso, přední | 18 g |
| Vepřové maso, panenka | 20 g |
| Vepřové maso, krkovice | 19 g |
| Kuřecí prsa | 23 g |
| Kuřecí stehno s kůží, bez kosti | 16 g |
| Losos | 20 g |
| Pstruh | 18 g |
| Treska | 17 g |
| Libová šunka | 17 g |
Vejce jako bílkovinná potravina
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Vejce | 13 g |
| Vaječný bílek | 11 g |
| Šmakoun | 14 g |
Obsah bílkovin v mléku a mléčných výrobcích
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny se oprávněně řadí mléko a mléčné výrobky.
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Mléko polotučné | 3 g |
| Jogurt bílý, 3 % tuku | 5 g |
| Jogurtové mléko, kefír | 3 g |
| Řecký jogurt milko, bílý, 5 % nebo 0 % tuku | 8 g |
| Jogurt protein Active Meggle, bílý | 9 g |
| Milko Skyr, bílý | 12 g |
| Tvaroh libovolné tučnosti | 10 – 13 g |
| Olomoucké tvarůžky | 28 g |
| Hermelín | 20 g |
| Cottage | 12 g |
| Lučina | 7,5 g |
| Eidam 30 % tuku v sušině | 27 g |
| Eidam 20 % tuku v sušině | 34 g |
| Mozzarella | 18 g |
Bílkovinné potraviny – rostlinné bílkoviny
U rostlinných zdrojů bílkovin řadíme mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin převážně luštěniny a různé ořechy a semínka. Kroupy, těstoviny a pečivo mají cca o 50 – 70 % menší obsah bílkovin.
| Potravina | Obsah bílkovin na 100 g |
| Chléb celozrnný | 8 g |
| Vločky žitné, jáhlové, ječné, pohankové, pšeničné | 12 g |
| Vločky ovesné | 13 g |
| Müsli sypané | 9 g |
| Müsli zapékané | 10 g |
| Cizrna | 19 g |
| Čočka | 24 g |
| Fazole | 21 g |
| Hrách | 20 g |
| Sójové boby | 34 g |
| Tofu natural | 16 g |
| Tofu uzené | 16 g |
| Tempeh čerstvý | 18 g |
| Tempeh uzený | 20 g |
| Kroupy | 10 g |
| Kuskus | 14 g |
| Pohanka | 13 g |
| Quinoa | 14 g |
| Rýže | 8 g |
| Těstoviny | 13 g |
| Arašídy | 26 g |
| Lískové ořechy | 15 g |
| Mandle | 20 g |
| Para ořečhy | 13 g |
| Dýňová semínka | 25 g |
| Chia semínka | 21 g |
| Lněné semínko | 18 g |
| Slunečnicová semínka | 19 g |
Kolik jíst bílkovin?
K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka jich stačí jíst poměrně malé množství bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,8 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy).
Minimální příjem pro běžnou populaci je stanoven Evropskou potravinovou agenturou (EFSA) na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. Tato hodnota však představuje spodní hranici nutnou k pokrytí základních potřeb a udržení dusíkové rovnováhy u nesportujících osob. V praxi je lepší se i u nesportujících lidí držet v rozmezí 1 až 1,2 g na 1 kg váhy, protože vyšší příjem bílkovin pomáhá lépe chránit svalovou hmotu a podporuje zdraví kostí i imunitu. U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,6 – 2,2 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty. Dále příjem bílkovin ve stravě ovlivňuje vaše rychlost spalování a s tím spojený metabolický typ a somatotyp.
V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety např. sacharidové vlny) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g až 3 g na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku, FFM = fat free mass) a to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu.
| Skupina | Doporučený příjem (g/kg/den) | Poznámka |
|---|---|---|
| Běžná populace (nesportující) | 0,8–1,0(minimum); 1-1,2 (ideál) | Spodní hranice pro pokrytí základních potřeb; EFSA minimum = 0,83 g/kg. |
| Rekreačně aktivní | 1,2–1,6 | Podpora regenerace a základní adaptace na zátěž. |
| Silový / hypertrofní trénink | 1,6–2,2 | Optimální pro růst svalové hmoty a adaptaci na intenzivní trénink. |
| Energetický deficit / redukční dieta | 2,0–3,0 FFM | Počítáno z beztukové hmoty (FFM); chrání svalovou hmotu při hubnutí. |
| Senioři (>65 let) | 1,0–1,2 | Prevence ztráty svalové hmoty (sarkopenie); ideálně s odporovým tréninkem. |
Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?
Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.
Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku konzumovala denně 2,5 – 3,3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).
Limitující faktory pro využití bílkovin
Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje, rozhoduje několik limitujících faktorů. Níže si je trochu rozebereme.
Limitující faktory jsou zejména:
1. Zdroj a kvalita bílkovin. Soustřeďte se na kvalitní zdroje bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby).
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy a zároveň se snažtě zjistit, proč máte tento problém.
3. Kvalita tréninku a celkový objem zátěže při tréninku. Míra potřeby bílkovin souvisí hlavně s celkovým objemem tréninku, nikoli jen s typem (síla vs. hypertrofie). Tréninky zaměřené na hypertrofii mají většinou vyšší počet sérií a opakování, což vede k většímu poškození svalových vláken a tím i k vyšší potřebě regenerace. Proto se v těchto případech doporučuje držet příjem bílkovin spíše na horní hranici doporučeného rozmezí (cca 1,8–2,2 g/kg). Naopak při čistě silově orientovaném tréninku s menším objemem zátěže může stačit spíše spodní hranice (cca 1,6–1,8 g/kg).
Co si z článku odnést?
Z článku byste si měli odnést následující:
- Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
- Proteiny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
- Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné – hlavně živočišné zdroje bílkovin (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin) a neplnohodnotné – hlavně rostlinné zdroje bílkovin (některé esenciální aminokyseliny chybí).
- U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 až 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v rozmezí 1,2 g – 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu).
- Zaměřujte se na potraviny bohaté na bílkoviny obzvláště pokud jste v dietě nebo žijete aktivně.
- Získali jste přehledné tabulky bílkovinných potravin.
- Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.
Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu tuky.
0 komentáøù
Trackbacks/Pingbacks