Jídelníček jako základní kámen pro nabírání svalů

Ne nadarmo se říká, že „svaly se vaří v kuchyni“. Správně nastavený jídelníček hraje při svalovém růstu zásadní roli. Jídlo poskytuje našim svalům palivo, stavební materiál a potřebné živiny pro regeneraci. Základem je zajistit tzv. kalorický nadbytek, což znamená, že přijímáte více energie, než kolik spálíte. Tento přebytek poskytuje tělu dostatek zdrojů k budování svalové hmoty. Možná vás teď napadla otázka: „Jak nabrat svaly, když jsem v dietě?“ Hned ti vše vysvětlím.

Jak nabrat svalovou hmotu v kalorickém deficitu – je to možné?

Téma nabírání svalové hmoty v kalorickém deficitu je často probírané a kontroverzní. Všeobecně se říká, že pro budování svalů je nutný kalorický nadbytek. Přesto však existují určité situace, kdy lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu. Tento proces je však značně omezený a není dosažitelný pro každého. Za jakých okolností to tedy možné je?

1. Začátečníci a návrat po pauze

U lidí, kteří jsou v posilování nováčky, nebo u těch, kteří se po dlouhé pauze vracejí k pravidelnému tréninku, lze pozorovat tzv. nováčkovský efekt. Tělo v tomto případě dokáže budovat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Důvodem je to, že pro začátečníky je silový trénink zcela nový stimul, který výrazně aktivuje anabolické procesy. Tělo se adaptuje na nové podněty a i při mírném deficitu dokáže využít energii efektivněji pro růst svalů.

2. Vyšší příjem bílkovin a strategické tréninkové programy

Pro optimalizaci svalového růstu v kalorickém deficitu je klíčový vysoký příjem bílkovin, který chrání svalovou hmotu. Množství bílkovin by mělo být vyšší než normálně, tedy kolem 1,5 až 2 g na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (FFM = Fat free mass = celková hmotnost bez tuku). Dále je potřeba zaměřit se na progresivní přetížení v tréninku, tedy na postupné zvyšování zátěže, počtu opakování nebo intenzity cvičení. Správně zvolený tréninkový plán může stimulovat svaly k růstu i při omezeném energetickém příjmu.

3. Rekompozice těla

Tzv. tělesná rekompozice, kdy dochází k současnému úbytku tuku a nárůstu svalů, je možná u osob s vyšším procentem tělesného tuku. V tomto případě má tělo dostatek zásob energie z tukové tkáně, které může využít pro svalový růst. Rekompozice je efektivní u jedinců s nadváhou či obezitou, kteří zároveň začínají se silovým tréninkem.

4. Hormonální optimalizace

Optimální hladina hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, podporuje udržení a růst svalů. U osob, které mají geneticky vyšší hladiny těchto hormonů, je nárůst svalové hmoty v deficitu pravděpodobnější. Stejně tak hraje roli kvalita spánku a zvládání stresu, což podporuje regeneraci a zamezuje odbourávání svalů.

Verdikt pro nabírání svalů v kalorickém deficitu

Nabírání svalů v kalorickém deficitu je možné při zajištění specifických podmínek v jídelníčku a tréninku a také při výjímečné genetice. Pro většinu lidí, kteří již pravidelně cvičí a nemají přebytek tělesného tuku, bude ideální mít ve stravě přiměřený kalorický nadbytek. Kalorický deficit tak zůstává vhodnější spíše pro spalování tuku než pro budování svalové hmoty.

Jak si sestavit jídelníček, když chceš nabrat svalovou hmotu?

Nyní se v kostce podíváme, jak si sestavit jídelníček na nabírání svalové hmoty. Půjdeme cestou kalorického nadbytku, který je vhodnější strategií pro budování svalů. Nepůjdu úplně do podrobností, protože jsem se tomuto tématu detailně věnoval v tomto článku. Důležité parametry jídelníčku jako jsou bazální metabolismus, kalorický příjem i konkrétní rozložení makroživin, za nás spočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu kalkulačka používá Mifflin-St Jeor formuli, která je nejpřesnější pokud neznáme množství tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme nabírání svalů (koeficient 1,1). Dále bychom při sestavování jídelníčku měli zohlednit metabolický typ, somatotyp a dále množství fyzické aktivity. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ.

Jak v jídelníčku pro nabírání svalové hmoty pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

Pokud chceš nabírat svaly, je dobré volit vyšší zastoupení sacharidů vůči tukům, protože svaly potřebují sacharidy pro svou práci a také pro regeneraci po výkonu. Základní poměr makroživin od kterého by ses měl odrážet je 50:25:25 (sacharidy:bílkoviny:tuky). Tyto poměry odpovídají právě smíšenému metabolickému typu, který sedí na většinu populace. Nyní si ještě ukážeme obecnou tabulku rozložení živin pro sportovce.

Modelový příklad jídelníček muž

Muž: 32 let, výška 180 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: střední aktivita cca 4 tréninky týdně (koeficient 1,6)

Cíl: nabírání svalové hmoty

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Sestavení kostry nabíracího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku pro nabírání svalů už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu. Tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typu bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). S těmito poměry si můžeš trochu hrát, ale my je necháme tak jak jsou.

Snídaně – kalorický příjem a rozložení živin

Na snídani připadne 23 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 716 kcal/ 2995 kJ.

Dopolední a odpolední svačina – kalorický příjem a rozložení živin

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 14 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 421 kcal/ 1758 kJ.

Oběd a večeře – kalorický příjem a rozložení živin

Abychom si zbytečně nekomplikovali život k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl obsahovat jídelníček na nabírání svalové hmoty

Základem jídelníčku by měly být vždy základní potraviny, které dobře znáš. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat by ses měl obloukem různým sladkostem a polotovarům. Ano i při nabírací fázi je lepší zůstat ze zdravotního hlediska u přirozených potravin. Samozřejmě, pokud si občas v rámci týdne dáš něco mimo jídelníček, tak se nic hrozného nestane.

Vzorový jídelníček na nabírání svalů

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 3069 kcal/ 12828 kJ
• Sacharidy: 355 g
• Bílkoviny: 212 g
• Tuky: 89 g

Snídaně

Ovesná kaše s proteinem, banánem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesné vločky, 30 g 80 % syrovátkový protein, 100 g banán, 15 g vlašské ořechy, 250 až 300 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky zalijte vodou nebo nízkotučným mlékem a vařte na mírném ohni za stálého míchání, dokud nevznikne hustá kaše (cca 5–7 minut). Banán nakrájejte na kolečka a spolu s nasekanými vlašskými ořechy přidejte na vrch kaše.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 668 kcal / 2792 kJ
• Sacharidy: 89 g
• Bílkoviny: 46 g
• Tuky: 21 g

Dopolední svačina

Míchaná vejce se špenátem, cherry rajčaty a celozrnným chlebem

Suroviny: 3 ks vejce, 50 g čerstvý špenát, 50 g cherry rajčata, 90 g celozrnný chléb, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Na pánvi rozehřejte olivový olej a orestujte špenát, dokud nezvadne. Přidejte vejce a vařte na mírném ohni, dokud nejsou míchaná vejce krémová. Dochutíme solí a pepřem. Cherry rajčata nakrájejte na poloviny a přidejte na pánev na poslední minutu restování. Podávejte s plátkem celozrnného chleba.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 438 kcal / 2662 kJ
• Sacharidy: 37 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 23 g

Oběd

Grilované kuřecí prso s jasmínovou rýží a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecí prso, 100 g jasmínová rýže (suchá váha), 100 g cuketa, 100 g červená paprika, 10 g olivový olej, sůl, pepř, bylinky dle chuti

Příprava: Kuřecí prso osolte, opepřete a dochuťte bylinkami. Grilujte na pánvi nebo grilu z každé strany 5–7 minut, dokud není propečené. Jasmínovou rýži uvařte podle návodu na obalu. Cuketu a papriku nakrájejte na kousky, pokapejte olivovým olejem, osolte a pečte v troubě na 200 °C přibližně 15 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 696 kcal / 2909 kJ
• Sacharidy: 88 g
• Bílkoviny: 56 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ovesnými vločkami, jablkem a valšskými ořechy

Suroviny: 250 g nízkotučný tvaroh, 50 g ovesné vločky, 100 g jablko (1 menší kus), 10 g vlašské ořechy, skořice dle chuti

Příprava: Do misky dejte tvaroh a přidejte ovesné vločky a jablko. Posypte nasekanými vlašskými ořechy a dle chuti přidejte skořici. Dobře promíchejte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 555 kcal / 2320 kJ
• Sacharidy: 74 g
• Bílkoviny: 40 g
• Tuky: 11 g

Večeře

Pečený losos s bramborovou kaší a špenátem

Suroviny: 150 g losos, 350 g brambory, 5 g máslo, 100 g čerstvý špenát, 1 stroužek česnek, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Lososa osolte, opepřete a pečte v troubě na 180 °C asi 15 minut. Brambory uvařte ve slané vodě doměkka, poté je rozmačkejte s máslem do hladké konzistence. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Poté přidejte špenát a restujte, dokud nezavadne. Lososa podávejte s bramborovou kaší a špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 629 kcal / 2629 kJ
• Sacharidy: 67 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 21 g

Jak nabírání svalové hmoty ovlivňuje tvoje genetická stavba těla?

Ještě než se vrhneme na strukturu samotného tréninku, pojďme si společně říct základní informace o svalových vláknech a svalovém růstu. Každý z nás má geneticky daný poměr rozložení svalových vláken. Proto je někdo mohutný a silný od přírody a někdo zase dokáže běhat kilometry bez výrazné únavy. Tréninkem lze do určité míry měnit poměry svalových vláken, ale jen velmi omezeně.

Rozdělení svalových vláken

Svalová vlákna se dělí na několik typů, které se liší svou strukturou, funkcí a způsobem, jakým produkují energii. Tyto rozdíly mají vliv na výkon, výdrž a schopnost regenerace. Níže jsou hlavní typy svalových vláken.

Typ I – pomalá (červené) oxidativní vlákna (Slow-Twitch, SO)

• Charakteristika:
  • Pomalu se unavují, mají vysokou odolnost vůči únavě.
  • Produkují nižší sílu, ale mohou pracovat po dlouhou dobu.
  • Jsou bohatá na mitochondrie, myoglobin a krevní kapiláry, což zajišťuje efektivní využití kyslíku.
  • Primární energetický systém: aerobní metabolismus.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu)
• Funkce:
  • Ideální pro vytrvalostní aktivity, jako je běh na dlouhé tratě, cyklistika nebo chůze.
  • Aktivní při nízké intenzitě cvičení.

Typ IIa – rychlá (červená) oxidativně-glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FOG)

• Charakteristika:
  • Rychlejší kontrakce než typ I, ale unavují se pomaleji než typ IIx.
  • Kombinují vlastnosti vytrvalosti a síly.
  • Střední obsah mitochondrií a myoglobinu.
  • Primární energetický systém: mix aerobního a anaerobního metabolismu.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu). Na rozdíl od typu I jsou spíše světle červené až růžové, díky nižšímu obsahu myoglobinu.
• Funkce:
  • Používají se při aktivitách s vyšší intenzitou, například rychlý běh nebo delší série v silovém tréninku.
  • Schopnost rychlé regenerace při vhodném tréninku.

Typ IIx – rychlá (bílá) glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FG)

• Charakteristika:
  • Nejrychlejší kontrakce a produkce síly.
  • Rychle se unavují, protože mají nízkou odolnost vůči únavě.
  • Nízký obsah mitochondrií, myoglobinu a kapilár.
  • Primární energetický systém: anaerobní metabolismus.
  • Označují se také jako bílá svalová vlákna.
• Funkce:
  • Aktivní při explozivních pohybech, jako je sprint, skok, vzpírání nebo házení.
  • Velmi účinné při krátkodobých maximálních výkonech.

Co to je svalová hypertrofie?

Svalová hypertrofie je odborné označení pro růst svalů. Rozlišujeme 2 typy hypertrofie a to myofibrilární a sarkoplazmatickou hypertrofii. Obě formy mají své unikátní vlastnosti, liší se mechanismem růstu a jsou ovlivněny typem tréninku. Pojďme se na ně podívat blíže.

Myofibrilární hypertrofie – růst síly i hustoty svalů

Myofibrilární hypertrofie nastává, když svalové buňky zvyšují množství a hustotu myofibril (kontraktilní vlákna odpovědná za generování síly). Tento typ hypertrofie mění samotnou strukturu svalů, což zvyšuje nejen jejich velikost (méně, než při sarkoplazmatické hypertrofii), ale především jejich funkčnost a sílu. Dochází k ní zejména při silovém tréninku s těžkými váhami (80 až 100 % 1 RM – maximální váha, kterou zvládneš na jedno opakování) a nižším počtem opakování (1 až 5 opakování na sérii) .

Sarkoplazmatická hypertrofie – růst objemu svalů

Sarkoplazmatický typ růstu svalů znamená, že se ve svalech zvětšuje množství tekutiny. Tato tekutina se jmenuje sarkoplazma a obklopuje svalové vlákna, která pomáhají s pohybem. Sarkoplazma obsahuje zdroje energie, jako je cukr (glykogen) a ATP, které svaly potřebují ke své práci.

Když se sarkoplazmy ve svalu vytvoří více, sval vypadá větší a plnější, ale neznamená to, že by byl silnější. Tento efekt mají rádi hlavně kulturisté, protože chtějí, aby jejich svaly vypadaly co největší.

Tento druh růstu se nejlépe dosahuje tréninkem, kde se dělá více opakování (6 až 20 opakování) a odpočinek mezi sériemi je kratší. Při takovém cvičení se do svalů ukládá více cukru a vody, což je dočasně zvětší a díky tomu vypadají plnější.

Rozdíly a kombinace v praxi

Zatímco myofibrilární hypertrofie buduje sílu a hustotu svalu, tak sarkoplazmatická hypertrofie se zaměřuje na objem a estetiku svalu. Obě formy jsou však propojené. Jak síla, tak objem hrají roli při rozvoji růstu svalů. Optimální tréninkový program by měl obsahovat prvky obou typů hypertrofie, protože jejich kombinace vede k vyváženému rozvoji svalové hmoty i funkčnosti.

Jak nabrat svalovou hmotu zvýšením mechanického napětí ve svalu při tréninku?

Jedním z hlavních stimulů pro růstu našich svalů je mechanické napětí způsobené zátěží. Dokazuje to např. tato studie PMID: 26519907 (Mechanické napětí je důležitým faktorem při růstu svalů a remodelaci tkání). Důležité je tedy v tréninku pro růst svalů cvičit blízko svalovému selhání, protože zde vzniká také největší mechanické napětí.

Zajímavé jsou některé modernější studie např.PMID: 21270317. Zde se zjistilo, že remodelace a růst svalů (hypertrofie) nevyžadují zjistitelné svalové poškození jako předpoklad. Tato studie zpochybňuje běžné přesvědčení, že „svalová bolestivost“ nebo „poškození“ jsou nezbytné pro růst svalů. Ukazuje, že hypertrofii lze dosáhnout i bez detekovatelného poškození svalové tkáně, pokud je trénink dostatečně intenzivní.

Klíčové proměnné v tréninku pro růst svalů

Nyní se podíváme na důležité proměnné v tréninku. Každá z těchto proměnných ovlivňuje výsledky tvého tréninku. Klíčové je najít rovnováhu mezi intenzitou, objemem, frekvencí tréninku a regenerací. Moderní věda ukazuje, že důsledná kontrola těchto faktorů je nezbytná pro dlouhodobý progres a prevenci přetrénování.

INTENZITA (ÚSILÍ)

Intenzita určuje, jak náročné jednotlivé série cvičení jsou vzhledem k maximální možné zátěži. Moderní studie ukazují, že pro růst svalů (hypertrofii) je optimální cvičení na 65–85 % 1 RM* s kontrolovaným úsilím. Pro zvyšování síly je nutné cvičit při vyšší intenzitě (80– 95 % 1RM). Ideální intenzita pro rozvoj sílý podle metaanalýzy PMID: 12618576 je 80 % 1 RM.

*1 RM = maximální váha, kterou dokážeš zvednout na jedno opakování.

OBJEM PRÁCE

Objem práce (série × opakování × zátěž) je zásadním faktorem pro růst svalů. Výzkumy ukazují, že vyšší objem práce vede k většímu nárůstu svalové hmoty, ale pouze do určité míry, než začne docházet k přetrénování. Doporučuje se 10–20 sérií týdně na svalovou partii (PMID:27433992), v závislosti na pokročilosti jedince. Zde mám na mysli celkový počet sérií, né sérií do selhání.

POČET OPAKOVÁNÍ

Počet opakování závisí na tréninkovém cíli:

• 1–5 opakování: Zlepšení síly (neuro-motorická adaptace).
• 6–12 opakování: Optimální pro svalovou hypertrofii (také nejvíce praktické co se týče provedení).
• 12–20+ opakování: Zlepšení svalové vytrvalosti.
  Novější studie ukazují, že svalový růst lze dosáhnout v různých rozsazích opakování, pokud je trénink prováděn do selhání (PMID: 33433148). To znamená, že např série v rozsahu 3 – 30 opakování povede ke stejnému růstu svalů.
• Z praktického hlediska je nejlepší provádět většinu tréninku v rozmezí 6 – 12 opakování.

FREKVENCE TRÉNINKŮ

Frekvence označuje, kolikrát týdně trénuješ konkrétní svalovou partii např. za týden. Pro hypertrofii je efektivní trénovat 1 až 2 týdně každou svalovou partii, což umožňuje dostatečný růstový stimul a regeneraci. Trénink s vyšší frekvencí je často vhodný pro pokročilé liftery.

Podle metaanalýzy PMID: 30558493 je pro maximalizaci svalové hypertrofie zásadní celkový objem tréninku, než jeho frekvence na danou partii. Frekvence tréninku jednotlivých svalových skupin může být přizpůsobena individuálním preferencím a časovým možnostem, pokud je zachován adekvátní celkový objem tréninku.

DÉLKA ODPOČINKU

Definuje délku odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Nejnovější metanalýza PMID: 39205815 naznačuje mírný prospěch při zařazení delších pauz větších než 60 s

Ideálně se držet následujících délek odpočinku:

• 30–60 sekund: Vyšší metabolický stres, vhodné pro svalovou vytrvalost.
• 1–2 minuty: Optimální pro svalovou hypertrofii (zachování objemu práce).
• 3–5 minut: Potřebné pro rozvoj maximální síly a výkonu.
  Moderní studie potvrzují, že delší pauzy umožňují udržení vyššího objemu zátěže, což je klíčové pro růst svalů i síly.

TEMPO OPAKOVÁNÍ

Tempo opakování označuje rychlost, s jakou provádíš jednotlivé fáze pohybu. Kontrolované tempo s důrazem na excentrickou fázi (spouštění váhy) je klíčové pro růst svalů. Studie ukazují (PMID: 34043184), že zpomalování excentrické fáze (když se sval natahuje) zvyšuje mechanické napětí a svalové poškození, což podporuje hypertrofii. Doporučené tempo pro hypertrofii: 2–3 sekundy excentrická fáze, 1–2 sekundy koncentrická fáze.

VÝBĚR CVIKŮ

Kombinace vícekloubových cviků (dřepy, mrtvé tahy, bench press) a izolovaných cviků (bicepsové zdvihy, tricepsové stahování) je ideální pro rozvoj svalové síly a hypertrofie. Vícekloubové cviky umožňují využití větší zátěže a stimulují různé svalové skupiny současně, zatímco izolované cviky cílí na konkrétní partie.

Vybírej cviky, které splňují tyto parametry:

• Způsobují dostatečné mechanické napětí.
• Jsou stabilní během provedení.
• Umožňují progresivní přetížení.
• Aktivují efektivně cílený sval.
• Lze je bezpečně provádět.

Moje doporučení:

• Kombinuj komplexní a izolované cviky.
• Vyber si 2 – 5 cviků na každou partii, které se budou vhodně doplňovat.

ROZSAH POHYBU

Plný rozsah pohybu (ROM) umožňuje lepší svalovou aktivaci, mechanické napětí a hypertrofii než zkrácený pohyb. Moderní studie ukazují, že trénink v plném rozsahu pohybu vede k lepším adaptacím. U cviků, kde je rozsah omezený (např. částečné dřepy), může dojít k rozvoji specifické síly v daném úhlu.

Jak si sestavit tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty a síly

Nyní už se konečně podíváme na to, jak si sestavit konkrétní tréninkový plán. Ukážeme si hned několik variant tréninku.

První 2 věci, které musíš zohlednit při sestavování tréninkového plánu jsou cíl, kterého chceš dosáhnout (zvětšení objemu svalů, zlepšení síly na konkrétním cviku) a také tvé časové možnosti (kolikrát týdně máš čas na trénink a jak dlouho máš čas na konkrétní trénink). Do těchto dvou proměnných se bude odvíjet vše ostatní.

Ukážeme si 2 tréninkové splity – 2x týdně a 3x týdně. Pamatuj, že tréninky jsou pouze obecné a nejsou přizpůsobeny tvé individualitě na míru. Neuvažují tvé slabiny a dysbalance, které by ses měl snažit tréninkem zlepšit. U všech tréninků budu počítat s tím, že už máš nějaké ponětí o tom, jak se má cvičit a nejsi úplný začátečník. Pokud jsi úplný začátečník, doporučuji ti zaplatit si lekce u zkušeného osobního trenéra, který tě naučí základy provádění jednotlivých cviků.

Tréninkový split 2x týdně

Pokud máš čas na trénink jen 2x týdně, nejlepší variantou pro tebe bude odcvičit v každém tréninku celé tělo. Tréninkový plán se zaměřuje hlavně na komplexní vícekloubové cviky a méně na izolované. I při takto nízké frekvenci tréninku se budeš postupně zlepšovat.

Trénink 1

Trénink 2

Tréninkový split 3x týdně

Tento tréninkový plán je rozdělen do tří tréninkových jednotek týdně, ve kterých se systematicky procvičí celé tělo. Každý trénink klade důraz na jinou svalovou prioritu (např. dřepový, tahový nebo tlakový den), ale zároveň zachovává rovnováhu v rozvoji síly, hypertrofie i stability. V každém tréninku najdeš kombinaci vícekloubových cviků a doplňkových izolací, včetně cviků na střed těla (core) a břišní svaly, které jsou zařazeny 2× týdně. Díky pečlivě nastavenému objemu (20–30 sérií na trénink) a promyšlené struktuře je split vhodný jak pro začátečníky, tak pro mírně pokročilé.

Trénink 1

Trénink 2

Trénink 3

Regenerace – často podceňovaný základ pro nabírání svalové hmoty

Tréninkem dáváš tělu impuls k růstu, jídlem mu dodáváš stavební materiál, ale teprve během regenerace tělo opravdu staví nové svaly. Právě v této fázi se odehrává většina anabolických (růstových) procesů. Pokud chceš z tréninku vytěžit maximum, musíš regeneraci věnovat stejnou pozornost jako tréninku a výživě. Nyní se mrkneme na důležité aspekty ovlivňující regeneraci.

1. Spánek

Úplně nejdůležitější proměnná regenerace ze všech a to nejen pro růst svalů. Během kvalitního hlubokého spánku tělo uvolňuje růstový hormon, opravuje poškozené tkáně a doplňuje zásoby energie. Nedostatek spánku snižuje testosteron, zhoršuje regeneraci a zpomaluje růst svalů. Ideální doba spánku pro sportující dospělého je 7–9 hodin denně.

Doporučení:

Zvážit suplementaci hořčíkem nebo adaptogeny (např. ashwagandha)

Cílová délka spánku: 7–9 hodin

Spát ideálně v úplné tmě a chladu

Omezit modré světlo (mobil, PC) minimálně 1 hodinu před spaním

2. Správně nastavený jídelníček a pitný režim

I ten nejlepší tréninkový program a špičková regenerace jsou ti k ničemu, pokud nemáš správně pokrytou stravu. Tělo potřebuje palivo, aminokyseliny, vitaminy, minerály, zdravé tuky i dostatek sacharidů. Bez správně nastaveného jídelníčku nebudeš mít dost energie na trénink ani dost surovin na budování svalů. Pokud sis jídelníček ještě nesestavil/a, vrať se do této části článku.

Dalším aspektem je pitný režim. I lehká dehydratace (1–2 % tělesné hmotnosti) může významně snížit sílu, výkonnost a prodloužit dobu regenerace. Svaly jsou z velké části tvořeny vodou a voda je klíčová pro optimální metabolismus i regeneraci.

Podle přehledových studií (PMID: 17909410, PMID: 17887814) má i mírná dehydratace negativní vliv na tréninkový výkon.

3. Aktivní regenerace

Aktivní regenerace (např. svižná chůze, lehká jízda na kole nebo plavání v nízké intenzitě) podporuje prokrvení svalů a urychluje odstraňování metabolitů. Studie Menzies et al. (2010) PMID: 20544484 ukazuje, že aktivní regenerace odstraňuje laktát z krevního oběhu výrazně rychleji než pasivní odpočinek, přičemž nejefektivnější je pohyb blízko laktátového prahu.

4. Strečink a mobilita

Lehký statický strečink není vhodný ihned po tréninku, ale může být prospěšný v jinou denní dobu. Pomáhá:

• obnovit svalovou délku,
• uvolnit fasciální napětí,
• zlepšit rozsah pohybu (ROM).

Studie (PMID: 29506306) zjistila, že pravidelný strečink může vést k lepšímu ROM, což podporuje efektivnější trénink a tím i lepší svalové zisky.

5. Masáže a foam rolling (myofasciální uvolnění)

Pěnové válce a masáže:

• snižují bolestivost (DOMS),
• zlepšují průtok krve,
• podporují mobilitu.

Podle metaanalýzy 21 studií (PMID: 31024339) pomáhá foam rolling před tréninkem zlepšit rozsah pohybu (ROM) o cca 4 % bez negativního vlivu na sílu nebo výkon. Po tréninku mírně snižuje svalovou bolestivost (DOMS). Z

6. Sauna

Pravidelný pobyt v sauně může přinést nejen lepší regeneraci, ale i anabolický efekt. Dochází ke zvýšení teploty tkání, lepšímu prokrvení a dočasnému zvýšení růstového hormonu. Studie Laukkanen et al. (2018) – PMID: 29209938 ukázala, že saunování 2–3× týdně je spojeno s nižší hladinou zánětlivých markerů (např. CRP) a lepším kardiorespiračním zdravím.

7. Studené koupele

Studené koupele (CWI) mohou pomoci urychlit regeneraci po tréninku tím, že snižují svalovou bolest a pocit únavy. Podle metaanalýzy Xiao et al. (2023,PMID: 36744038) studená voda o teplotě 10–15 °C po dobu 10–15 minut (odkaz na studii) účinně zmírňuje DOMS a podporuje subjektivní pocit zotavení. Efekt na samotný výkon je ale spíše malý, proto je vhodné používat tuto metodu hlavně v obdobích vyšší tréninkové zátěže.

8. Suplementace

Kromě základní výživy a spánku můžeš využít také cílenou suplementaci, která má podložené účinky na zvýšení tréninkového výkonu, zrychlení regenerace a podporu svalového růstu. Zde jsou čtyři vědecky ověřené doplňky, které stojí za zvážení.

Kreatin monohydrát

Kreatin patří mezi nejúčinnější a nejlépe prozkoumané suplementy pro nárůst síly a svalové hmoty.

• Metaanalýza z roku 2024 prokázala, že suplementace kreatinem při odporovém tréninku vedla k průměrnému nárůstu síly horní části těla o 4,43 kg a dolní části těla o 11,35 kg oproti placebu (PMID: 39519498).
• Podle přehledu ISSN je denní dávka 3–5 g plně dostačující pro dlouhodobé udržení zásob kreatinu ve svalech, bez potřeby fáze nasycení.
  Zdroj: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Dávkování: 3–5 g denně (nebo 0,05 až 0,1 g na kg hmotnosti), ideálně po tréninku.

Citrulin (citrulin malát)

Citrulin zvyšuje produkci oxidu dusnatého (NO), čímž zlepšuje prokrvení svalů a může oddálit svalovou únavu během tréninku.

• Studie prokázala zlepšení počtu opakování při tréninku horní části těla o 52 % po suplementaci 8 g citrulinu malátu.
  Zdroj: PMID: 20386132

Dávkování: 6–8 g cca 30–45 minut před tréninkem.

Beta-alanin

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což pomáhá tlumit překyselení při intenzivním výkonu a tím oddaluje svalové vyčerpání.

• Meta-analýza 40 studií ukázala, že beta-alanin zlepšuje výkon především u aktivit trvajících 1–4 minuty.
  Zdroj: PMID: 27797728

Dávkování: 3–6 g denně, rozděleno do více dávek (kvůli parestézii – svědění, brnění kůže).

Hořčík (magnesium)

Hořčík se podílí na kontrakci/relaxaci svalů, tvorbě energie i kvalitě spánku. Jeho nedostatek může brzdit regeneraci a zvyšovat riziko křečí. Systematická revize (2024) naznačuje, že samostatná suplementace hořčíkem může mírně snížit svalovou bolest (DOMS) a zlepšit subjektivní pocit zotavení, zejména u náročné zátěže a u jedinců s nižším příjmem Mg; důkazy jsou ale zatím omezené (pouze 4 studie, mladí aktivní jedinci, rozdílné protokoly).
Zdroj: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x

Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku denně (citrát/bisglycinát), ideálně večer nebo ~1–2 h před zátěží.
Tipy: u citrátu hlídej trávení (případně dávku rozdělit), zkus brát odděleně od železa/vápníku (±2 h).

Nejčastější dotazy (FAQ) k nabírání svalů

1) Musím pro růst svalů jíst v kalorickém nadbytku?
Ano, přiměřený nadbytek je pro většinu lidí nutný, aby tělo mělo dost energie a stavebního materiálu.

2) Lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu?
Krátkodobě ano (začátečníci, návrat po pauze, vyšší % tuku), ale efekt je omezený.

3) Kolik bílkovin potřebuji při nabírání?
Obvykle 1,6–2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Vyšší tréninková zátěž = spíše horní hranice.

Jak si sestavit jídelníček>>

4) Jak nastavit poměr makroživin?
Začáteční rámec: cca 50 % sacharidy, 25 % bílkoviny, 25 % tuky.

Rozložení makroživin detailně>>

5) Jak si rozvrhnout jídla během dne?
Běžně 4–6 jídel denně, aby byl příjem energie a bílkovin rovnoměrně pokryt.

6) Jak rychle mohu realisticky přibrat svaly?
Začátečníci rychleji (nováčkovský efekt), pokročilí pomaleji. Počítej s menšími, ale stabilními měsíčními přírůstky.

7) Jak často mám trénovat jednotlivé partie?
Obvykle 2× týdně, podle objemu a regenerace.

Klíčové proměnné v tréninku>>

8) Jakou roli hraje spánek a regenerace?
Klíčovou. Spánek 7–9 hodin denně a aktivní regenerace ( svižná chůze, plavání, jízda na kole v nízké intenzitě).

Regenerace>>

9) Jaké suplementy mají smysl?
Kreatin monohydrát, protein (pro snadný příjem bílkovin), omega-3 a hořčík dle potřeby.

Suplementace>>

Závěr

Nabírání svalové hmoty není o jednorázovém řešení, ale o dlouhodobé konzistenci. Správně nastavený jídelníček, progresivní trénink a dostatek regenerace tvoří pevný základ, na kterém můžeš stavět. Klíčové je postupovat krok za krokem, pravidelně vyhodnocovat výsledky a přizpůsobovat plán tvému tělu i cílům.

Pamatuj, že trpělivost a disciplína jsou stejně důležité jako samotný trénink nebo makroživiny. Pokud dáš tělu to, co potřebuje, svaly porostou a ty se budeš cítit silnější a zdravější.

Chceš to mít jednodušší?

Nemusíš na to být sám. Rád ti pomůžu s jídelníčkem na míru nebo osobním tréninkovým plánem, který tě posune k výsledkům rychleji a bez zbytečných chyb.

The post Jak nabrat svalovou hmotu – Praktický průvodce od A do Z appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Jak funguje přerušovaný půst 16/8?

Přerušovaný půst 16/8 se zakládá na myšlence, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco během zbývajících 8 hodin můžete jíst jídlo. Tato metoda se často používá v těchto časových intervalech:

• Půst: Například od 20:00 do 12:00 následujícího dne.
• Jídlo: Od 12:00 do 20:00.

Během půstu je důležité dodržovat pitný režim, který zahrnuje vodu, neslazené čaje a černou kávu. V okně pro jídlo je dobré se zaměřit na výživná a vyvážená jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozložení makroživin a celkový kalorický příjem si zvolíte na základě svého cíle. Pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu.

Výhody režimu 16/8

Snadné začlenění do denního rozvrhu

Díky tomu, že část půstu zahrnuje noční spánek, je tento režim snadno udržitelný. Nemusíte se obávat o snídani, což usnadňuje každodenní plánování.

Zvýšení energetické hladiny

Mnoho lidí hlásí zlepšení energie a soustředění během období půstu. Tato zvýšená bdělost může mít pozitivní dopad na produktivitu a pracovní výkon.

Podpora hubnutí

Přerušovaný půst může přispět k hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem kalorií a zlepšuje metabolismus. Výzkumy naznačují, že IF může také zvýšit spalování tuků, zejména během půstu.

Zdravotní výhody

Přerušovaný půst může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů v těle. Dlouhodobé praktiky přerušovaného půstu mohou vést k zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Více o zdravotních benefitech v článku – Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít.

Přerušovaný půst 16/8 jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Důležité články:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Modelový příklad jídelníčku pro ženu

Žena: věk 30 let, výška 170 cm, hmotnost 65 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: udržet hmotnost a stravovat se pomocí přerušovaného půstu

Tady máme kalorický příjem, který nám vyhodila kalkulačka u mě na webu.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Jídelníček je rozdělen do čtyř jídel během období jídla od 12:00 do 20:00. Kromě oběda, svačiny a večeře obsahuje jídelníček ještě menší jídlo ve 20:00, které je lehce stravitelné a vhodné na závěr dne.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 1701 kcal / 7111 kJ
• Sacharidy: 130 g
• Bílkoviny: 131 g
• Tuky: 73 g

Oběd (12:00)

Celozrnný wrap s humussem, kuřecím masem a zeleninou

Suroviny:

• 1 celozrnná trotilla (60 g)
• 150 g kuřecí prsa
• 50 g hummusu
• 50 g okurky
• 50 g červené papriky
• listy špenátu nebo římského salátu
• špetka soli a pepře

Příprava:

Celozrnný wrap potřete hummusem. Přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na plátky, zeleninu a špenátové listy. Wrap pevně srolujte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 476 kcal / 1990 kJ
• Sacharidy: 38 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 16 g

Svačina (15:00)

Tvaroh s lesním ovocem a vlašskými ořechy

Suroviny:

• 250 g polotučného tvarohu
• 100 g mraženého lesního ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
• 10 g vlašských ořechů
• Lžička medu (5 g)

Příprava:

Tvaroh smíchejte s rozmraženým lesním ovocem a ořechy. Podle chuti přidejte lžičku medu.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 336 kcal / 1404 kJ
• Sacharidy: 21 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 16

Večeře (18:00)

Losos s brokolicí a kuskusem

Suroviny:

• 150 g lososa (filet)
• 150 g brokolice
• 80 g kuskusu (nevařený)
• 10 ml olivového oleje
• Citronová šťáva, sůl, pepř a česnek podle chuti

Příprava:

Lososa potřete olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Kuskus připravte podle návodu, přelijte horkou vodou a nechte stát 5 minut. Brokolici uvařte na páře nebo povařte ve vodě cca 5 minut. Nasrvírujte na talíř a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 749 kcal / 3131 kJ
• Sacharidy: 61 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 37 g

2. Večeře (18:00)

Jogurt s chia semínky, skořicí a medem

Suroviny:

• 150 g řeckého jogurtu (polotučný, cca 5 % tuku)
• 10 g lněného semínka (mleté)
• Špetka skořice
• Sladidlo nebo trocha medu podle chuti (volitelné)

Příprava:

Smíchejte řecký jogurt s lněným semínkem a skořicí. Podle chuti můžete dosladit medem nebo sladidlem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 140 kcal / 255 kJ
• Sacharidy: 10 g
• Bílkoviny: 16 g
• Tuky: 4 g

Shrnutí na závěr

Přerušovaný půst 16/8 je efektivní a snadno aplikovatelná metoda, která vám může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví a zvýšení energie. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček výživný a vyvážený, tento režim vám poskytne dostatek flexibility.

Pro maximální výsledky je však důležité nastavit správně jídelníček, který bude přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům. Můžete začít s výše uvedeným vzorovým jídelníčkem nebo si sestavit kostru jídelníčku podle návodů u mě na webu. Pokud si však chcete usnadnit a urychlit cestu můžu vám v tomto ohledu pomoci. Ať už na společné online konzultaci, kde nastavíme společně vše potřebné pro dosažení vašich cílů a nebo sestavením jídelníčku na míru. Společně najdeme ten nejlepší přístup pro vaše zdraví a cíle.

The post Přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to jsou bílkoviny?

Jen v krátkosti pro ty, kteří v tom nemají jasno a nečetli můj předchozí článek. Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Zároveň se ale znovu tvoří (anabolismus) z aminokyselin, které přijímáme z potravy.

Proč jsou bílkoviny důležité pro hubnutí a nabírání svalové hmoty?

• Bílkoviny mají ze všech tří makroživin největší sytící efekt, což se nám při hubnutí a kalorickém deficitu vždy hodí.
• Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus.
• Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

Kolik denně potřebujeme bílkovin?

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti. To je vaše celková hmotnost a od ní odečten celkový tuk v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní už se podíváme na konrétní kategorie potravin s vysokým obsahem bílkovin. U potravin v tabulce si uvedeme bílkoviny a tuky. V případě převážně sacharidových potravin si uvedeme i obsah sacharidů.

Živočišné bílkoviny

Do živočišmých bílkovin patří maso, různá masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách). Naše tělo je dokáže dobře využít pro regeneraci a stavbu nové svalové hmoty.

Maso

U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu. Sloupec se sacharidy neuvádím, protože maso sice nějaké stopové množství obsahuje, ale jen ve formě glykogenu.

Masné výrobky s vyšším obsahem masa

V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo. Obzvláště pokud trpíte vyšším krevním tlakem měli byste ve svém jídelníčku udržovat příjem soli na uzdě.

Ryby a mořské plody

Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči. Pro dosažení těchto benefitů se snažtě jíst ryby alespoň 2x týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou. Je bohatý na bílkoviny a můžete jej snadno kombinovat s ovocem či ořechy pro chutný a výživný snack.

Vejce

Vejce patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka. Stopové množství bílkovin obsahuje ovoce i zelenina.

Luštěniny

Luštěniny jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit svou dietu a dosáhnout pocitu sytosti, luštěniny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Rostlinné náhražky masa

Alternativy pro ty z vás, kteří příliš neholdují masu a nebo si jimi chtějí zpestřit jídelníček. Za mě nejzajímavější alternativou a také nejzdravější je tempeh. Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny i pseudoobiloviny obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny. Proto je důležité kombinovat obiloviny s jinými zdroji bílkovin, abyste zajistili dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin.

Pečivo a těstoviny

Pečivo a těstoviny obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami. Pečivo a těstvni se hodí převážně k doplnění energie v podobě sacharidů a dále k doplněněí minerálůl a vitamínů, pokud se budeme bavit o jejcih přirozených celozrnných formách.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný. Nicméně jejich kombinace s jinými potravinami, například luštěninami nebo celozrnnými produkty, může pomoci doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak vyvážený jídelníček.

Souhrnná tabulka bílkovin v potravinách

Pokud chcete mít seznam potravin bohatých na bílkoviny vždy po ruce, můžete si stáhnout souhrnnou tabulku v PDF, kde jsou všechny důležité uvedeny.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny bez kterých se tělo jen těžko obejde. Jejich příjmem podpoříte hubnutí, správnou regeneraci a stavbu nové svalové hmoty. V jídelníčku chytře kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl dostatečně rozmanitý a chutanl vám. Pokud potřebujete se sestvením jídelníčku pomoci, tak jsem vám plně k dispozici. Stačí mi napsat s čím potřebujete pomoct nebo rovnou objednejte některý z jídelníčků.

The post Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – přehledné tabulky appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V dnešním článku se dozvíte:

• Zjistíte, jaké jsou zásady hubnutí.
• Jak si postavit jídelníček na hubnutí.
• Získáte vzorový hubnoucí jídelníček na 1 den.

1. Při hubnutí musíte být v kalorickém deficitu

Kalorický deficit je klíčem k hubnutí. Ano, staré otřepané pravidlo, že musíte vydat více energie, než přijímáte platí. Ovšem není kalorie jako kalorie. Bude velký rozdíl, jestli do sebe dostanete energii pojídáním různých polotovarů a sladkostí nebo pomocí kvalitních potravin (maso, mléčné výrobky, zelenina, brambory rýže…).

Dále také velmi záleží na správném rozložení živin v jídelníčku. Pokud chcete mít opravdové výsledky, je potřeba tyto základní faktory při sestavování jídelníčku na hubnutí zohlednit. Určitě také berte v potaz, že pro hubnutí je potřeba být v psychické pohodě. Pokud tedy před sebou máte náročnější období, raději hubnutí o chvíli posuňte (např. máte zkouškové období nebo dokončujete náročný projekt v práci). Hubnutí samo o sobě je pro tělo stres a nechcete se přece ještě více dostávat do stresu.

2. Správně si nastavte příjem kalorií a živin

V minulosti už jsem pro vás dělal podobný návod na sestavování jídelníčku na míru, kde se řešilo i hubnutí. Nebudu dnes tedy dopodrobna vysvětlovat, jak si vypočítat bazální metabolismus a jaké jsou obecné principy při sestavování jídelníčku (mrkněte na článek). To nejdůležitější, bazální metabolismus i konkrétní kalorický příjem včetně makroživin za nás vypočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu (dále BMR) požijeme vzorec Mifflin-St Jeor formula. Proč požíváme při výpočtu zrovna tento vzorec? Současné studie ukazují, že Mifflin-St Jeorova rovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ. Rychlé hubnutí není dobré aplikovat moc dlouho, hodí se spíše pro rychlé shození pár kilogramů (v tomto ohledu je lepší zvolit sacharidové vlny). Pokud potřebujte zhubnout 5 a více kil určitě volte dlouhodobě udržitelné zdravé hubnutí. Vyhnete se tak jojo efektu a dieta se vám bude i lépe zvládat.

Jak v jídelníčku na hubnutí pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

V celkovém jídelníčku si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny. Ukážeme si hned dva příklady jídelníčku a to jak pro muže, tak i ženy.

Modelový příklad muž

Muž: 30 let, výška 180 cm, hmotnost 95 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: mírná cca 2 tréninky týdně

Cíl: zdravé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Modelový příklad žena

Žena: 25 let, výška 170 cm, hmotnost 88 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: zdravé hubnutí

Tady máme výsledek!

Nyní jsme získali orientační kalorický příjem a také konkrétní rozvržení makroživin. Čísla neberte jako dogma, ale spíše jako opěrný bod okolo kterého stačí v rámci jídelníčku na hubnutí oscilovat. To znamená, že není nutné bazírovat na tom, že vám někde něco mírně ujede do plusových nebo mínusových hodnot. Nicméně snažte se tyto výsledné hodnoty alespoň z 90 % dodržet.

3. Sestavení kostry hubnoucího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku na hubnutí už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. Samozřejmě si můžete svůj jídelníček rozvrhnout i do 3 jídel za den, pokud vám to vyhovuje více.

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu, tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typy bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). My si s přihlédnutím k somatotypu upravíme tyto hodnoty na 45 : 25 : 30. Samozřejmě můžete klidně použít výsledky z kalkulačky.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 459 kcal/ 1920 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 336 kcal/ 1405 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Rozvržení porcí jídel pro ženu

Postup tvorby kostry jídelníčku na hubnutí pro ženy bude naprosto stejný pro muže.

Kalorický příjem snídaně

Na snídani připadne 20 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 338 kcal/ 1413 kJ.

Kalorický příjem ke svačinám

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 15 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 253 kcal/ 1059 kJ.

Kalorický příjem oběd a večeře

Abychom si zbytečně nekomplikovali život, tak k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 423 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl jídelníček na hubnutí obsahovat?

Nyní si ukážeme jak může vypadat takový vzorový jídelníček na hubnutí v praxi. Základem jídelníčku by měli být vždy základní potraviny, které dobře znáte. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat obloukem byste se měli různým sladkostem a polotovarům, jak jsme si již říkali na začátku. Sladkostem proto, že mají vysoký glykemický index a totálně by nám hatily naši snahu o hubnutí. Polotovary zase obsahují různé nevhodné konzervanty a další jiné šmakulády, které nám zbytečně zatěžují naše tělo.

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro muže

Nejdříve si ukážeme fitness jídelníček pro muže na 1 den. Jak jsme si již říkali u nastavování kostry jídelníčku, hubnoucí jídelníček bude postavený na 5 jídel na den.

Celkem živin v jídelníčku: 280 g sacharidů, 144 g bílkovin, 64 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 2267 kcal / 9477 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 125 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 71 g sacharidů, 26 g bílkovin, 16 g tuků

Celkem energie: 527 kcal/ 2214 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 175 g kuřecí prsa, 100 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 83 g sacharidů, 42 g bílkovin, 19 g tuků

Celkem energie: 578 kcal/ 2428 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb se šunkou a cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 30 g kuřecí šunka, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage se šunkou a salátovou okurkou.

Celkem živin: 32 g sacharidů, 22 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 291 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 120 g tuňák ve vlastní šťávě, 80 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 59 g sacharidů, 38 g bílkovin, 17 g tuků

Celkem energie: 539 kcal/ 2265 kJ

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma pro ženy

Teď si pojďme ukázat jednodenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy. Hubnoucí jídelníček bude postavený také na 5 jídel.

Celkem živin v jídelníčku: 204 g sacharidů, 105 g bílkovin, 56 g tuků

Celkem energie v jídelníčku: 1736 kcal / 7256 kJ

Snídaně

Ovesné vločky s tvarohem, banánem a ořechy

Potraviny: 50 g ovesné vločky, 60 g banán, 10 g vlašských ořechů, 125 g polotučný tvaroh, 100 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky smícháme s tvarohem, nakrájeným ovocem a ořechy ( můžeme naředit trochou mléka).

Celkem živin: 54 g sacharidů, 24 g bílkovin, 15 g tuků

Celkem energie: 445 kcal/ 1869 kJ

Dopolední svačina

Řecký jogurt s jablkem ořechy

Potraviny: 140 g řecký jogurt bílý 0% tuku, 150 g jablko, 10 g mandlí

Celkem živin: 32 g sacharidů, 16 g bílkovin, 5 g tuků

Celkem energie: 239 kcal/ 1004 kJ

Oběd

Kuřecí steak s rýží

Potraviny: 100 g kuřecí prsa, 50 g rýže, 20 g máslo, 50 g ledový salát, 1 rajče, špetka šalvěje, 1/2 čajové lžičky tymiánu, 1 stroužek česneku, čajová lžička citronové šťávy, sůl, pepř

Příprava: Na pánvi rozehřejeme máslo, do kterého přidáme citrónovou šťávu, nadrobno nasekanou šalvěj, tymián, prolisovaný česnek, sůl a pepř. Polovinu bylinkového másla necháme ztuhnout v lednici, druhou polovinou potřeme omyté, osušené a osolené kuřecí maso. Opékáme na rozpáleném grilu a během grilování potíráme máslem. Grilujeme dozlatova asi 5 minut z každé strany (podle tloušťky a druhu masa). Před podáváním poklademe grilovaný steak kouskem ztuhlého bylinkového másla. Vhodně doplníme zeleninovou oblohou, podáváme s rýží.

Celkem živin: 43 g sacharidů, 24 g bílkovin, 18 g tuků

Celkem energie: 428 kcal/ 1800 kJ

Odpolední svačina

Žitný chléb s cottage sýrem

Potraviny: 60 g žitný chléb, 75 g cottage sýr, 100 g salátová okurka

Příprava: Společně s žitným chlebem zkonzumujeme 1/2 balení sýra cottage sýr se salátovou okurkou.

Celkem živin: 35 g sacharidů, 16 g bílkovin, 7 g tuků

Celkem energie: 266 kcal/ 1224 kJ

Večeře

Těstovinový salát s tuňákem

Potraviny: 80 g tuňák ve vlastní šťávě, 50 g semolinové těstoviny, 100 g salátová okurka, 50 g ledový salát, 70 rajče, 15 ml olivový olej

Příprava: Uvařené těstoviny v míse smícháme s ostatními surovinami a podáváme.

Celkem živin: 39 g sacharidů, 25 g bílkovin, 11 g tuků

Celkem energie: 358 kcal/ 1503 kJ

Jak si sestavím další jídla?

Kostru jídelníčku už máte a ukázku, jak může jídelníček na hubnutí vypadat také. Nyní by pro vás neměl být problém se rychle zorientovat v dané problematice sestavování jídelníčku na hubnutí. Jako pomůcka vám pomůže aplikace kalorické tabulky, kde si můžete svůj kalorický příjem hlídat. Stačí si v nastavení změnit rozložení živin, tak jak jsme si vypočítali.

Konkrétní nastavení kalorických tabulek

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu – kolik kalorií přijmete v jídle a nápojích. Nepoužívejte monitoring kalorického výdeje během sportu a běžných denních činnostech.

Nyní si si společně projdeme krok po kroku nastavení kalorických tabulek:

1. Založte si účet na https://www.kaloricketabulky.cz/

2. Nastavíme vlastní nutrienty, v oddílu „nastavení účtu“ (bílkoviny,sacharidy,tuky).

(tyto hodnoty vezmete právě z vypočtených údajů z kalkulačky).

3. Vypneme dopočty kalorií: započítat trávení: NE, Přizpůsobení DDD: NE.

Nastavení na mobilním telefonu:

Potřebuju s jídelníčkem na hubnutí pomoc, co mám dělat?

Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

Pár slov na závěr

Na závěr bych chtěl jen dodat, že k úspěšnému hubnutí je potřeba mít nejen správně nastavený jídelníček na hubnutí, ale také se hýbat a mít správně nastavenou hlavu. Správnému myšlení, pohybovým aktivitám a jejich dopadu na hubnutí jsem se detailně věnoval v článku Jak rychle zhubnout, tak hurá na něj. V případě dotazů ke článku nebo hubnutí se nebojte zeptat v komentářích.

The post NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky pomalého spalování z pohledu sacharidového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro zpomalený metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s pomalým metabolismem.

Sacharidový typ – pomalé spalování (pomalý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku sacharidového metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Pomalý metabolismus– jak kombinovat potraviny v jídlech

Jako sacharidový typ potřebujete stravu složenou z poměrné malého množství bílkovin a tuků v poměru k sacharidům. Ale ne všechny bílkoviny jsou stejné. Potřebujete se vyhýbat těžkým, vysokopurinovým bílkovinám a soustředit se na lehké bílkoviny, které jsou nízkotučné a mají málo purinů. Více než kterýkoliv jiný metabolický typ můžete jíst široký výběr sacharidů — zeleninu, obiloviny a škrobové i neškrobové ovoce. Protože sacharidy se ve vašem organismu mění na energii pomalu, můžete zvládnout škrobovou i sladkou potravu lépe než ostatní typy, i když si musíte dávat pozor a nepřehánět to s ní.

Pravým důvodem, proč se potřebujete vyhýbat většímu množství bílkovin a tuků, zejména těžkým bílkovinám, je váš sklon k pomalému metabolismu a spalování. Taková jídla budou totiž vaši tvorbu energie ještě více brzdit. Když jste sacharidový typ, potom abyste mohli zhubnout, měli dostatek fyzické i duševní energie a byli emocionálně vyrovnaní, potřebujete jíst stravu s malým množstvím lehkých bílkovin a tuků. Přebytek bílkovin a tuků u vás vede k vyčerpanosti a k netečnosti, nebo také k hyperaktivitě, nabuzení, podrážděnosti a výbuchům hněvu.

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Dávejte přednost nízkotučným, nízkopurinovým bílkovinám

Vašemu metabolickému typu dělají dobře nízkotučné bílkoviny. Měli byste se vyhnout vysoce tučným bílkovinám, protože narušují schopnost vašeho těla měnit potravu na energii. Podobně byste se měli vyhýbat bílkovinám s vysokým obsahem purinů. Vysoce tučné, vysokopurinové bílkoviny u vás pravděpodobně vyvolávají letargii, deprese a únavu. Maso, drůbež či mořské plody, které nejsou vyjmenované v tabulce výše, mají příliš vysoký obsah tuků a purinů a měli byste se jim buď vyhnout, nebo jejich příjem alespoň omezit.

K většině jídel jezte bílkoviny

Pokuste se jíst bílkoviny ve většině hlavních jídel. I když vašemu metabolismu dělá nejlépe relativně vyšší poměr sacharidů ve stravě, jsou pro vás bílkoviny důležité a nesmíte je ignorovat. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jedí sacharidy samotné. Za čas to může vést k „rozhození“ metabolismu a k problémům s krevním cukrem. Pokud ve vašem hlavním jídle je ale přiměřené množství bílkovin, můžete bez obav svačit jen sacharidy (např. ovoce). Ale pokud trpíte hypoglykémií (nízkým krevním cukrem) nebo zjistíte, že po samotném ovoci máte ještě větší hlad nebo chuť na sladké, budete muset jíst nějaké bílkoviny ke každému jídlu a to i ke svačině.

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné potraviny jsou pro váš typ „všehochutí“. Na jedné straně potřebujete lehké, nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku jako jogurt nebo tvaroh. Na druhé straně se vašemu metabolickému typu daří nejlépe s minimálním přísunem vápníku, a tak z tohoto hlediska pro vás nejsou mléčné výrobky ideální. Nejlepší způsob je sledovat, jak na ně reagujete. Pokud po konzumaci mléčných výrobků cítíte pokles energie nebo nepříznivou změnu nálady, budete je muset omezit, nebo změnit původ (kravské vyměnit za kozí).

Příjem sacharidů udržujte v rovnováze

Všechny potraviny na rostlinné bázi – obiloviny, zelenina i ovoce – obsahují sacharidy. Existují ale různé druhy sacharidů a ne všechny působí na váš metabolismus stejně. Některé mají např. vyšší obsah škrobu. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukr, což znamená, že se glukóza dostává rychle do krve. To může vyvolat silnou inzulínovou reakci slinivky, což obvykle vede ke zvýšení tukových zásob a k problémům s krevním cukrem – např. hypoglykémií. Z tohoto důvodu jsou obiloviny, škrobová zelenina a ovoce „nebezpečnými sacharidy“. Časem může vést nadměrná tvorba inzulínu k závažnějším poruchám, jako jsou alergie, astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, srdeční choroby, chronická únava, deprese, diabetes, inzulínová rezistence, obezita apod. Ačkoli váš metabolický typ zvládá škroby lépe, než ostatní metabolické typy stále si musíte dávat pozor, abyste jedli směs škrobových a neškrobových sacharidů. Je to obzvlášť důležité, zejména pokud vám jde o hmotnost. Takže neškrobové zeleniny jezte kolik chcete, ale sacharidy se středním a vysokým obsahem škrobu omezte maximálně na jednu středněškrobovou a jednu vysokoškrobovou potravinu v jednom hlavním jídle. Jestliže jíte škrobovou zeleninu, nejezte pak ve stejném jídle už žádné obilné produkty. Například pokud jíte brambory, nedávejte si k nim už chléb.

Nebojte se obilovin

Obiloviny jsou obvykle pro váš metabolický typ velmi dobré. Ale pamatujte si, že obiloviny jsou škrobové sacharidy, a tak byste to s nimi neměli přehánět. Jak zjistíte, že jste jich snědli příliš mnoho? Řekněme, že jste poobědvali kuřecí prsa, malý salát a velkou porci rýže. Ale přestože jste ještě měli hlad, začali jste být ospalí, nebo jste dostali velkou chuť na sladké. Pravděpodobně jste snědli v poměru k bílkovinám příliš mnoho škrobu (rýže). Takže příště přidejte bílkoviny a uberte škrob, tj. snězte více kuřete a méně rýže. V následujících odstavcích se dočtete, že když dosáhnete správného poměru sacharidů a bílkovin, tělo vám to řekne. Pamatujte si, že byste měli jíst pouze celozrnné obiloviny. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty z bílé nebo obohacené mouky. Pamatujte si, že všechny obiloviny jsou škroby, což znamená, že se snadno mění na cukr, a tak je zařazujte do stravy uváženě.

Dopřejte si některé šťávy

Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvě připravené, jsou pro váš metabolický typ zvláště vhodné a můžete je konzumovat libovolně. Ale měly by být jen ze zeleniny uvedené ve vaší tabulce. Jedinou výjimkou je mrkvová šťáva. Občas ji můžete trochu vypít, i když mrkev mezi vaše doporučené potraviny nepatří. Vyhněte se ale všem konzervovaným džusům. Ovocné šťávy je obvykle lépe nekonzumovat, protože mají velmi vysoký obsah cukru. Jíst ovoce je dobré, a pro váš typ dokonce nezbytné, ale čerstvá ovocná šťáva by měla být užívána pouze občas, spíš z léčebných důvodů a ne každodenně nebo pro hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drcené (rozmixované) celé ovoce. Pokud máte žízeň, pijte vodu – ne džus, čaj, nebo mléko.

Omezte luštěniny

Luštěniny – sušené fazole, hrách, čočka – mají podobně jako mléčné výrobky na váš metabolismus protichůdný vliv. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a rostlinných bílkovin. Ale jsou také zdrojem purinů, což je skupina bílkovin, které nejsou pro váš metabolický typ příliš vhodné. Luštěniny neobsahují tak velké množství purinů jako třeba hovězí steak nebo losos, takže je můžete občas jíst, zvlášť k bezmasým jídlům. Jenom dávejte pozor, abyste jich nejedli příliš mnoho, nebo příliš často.

Snižte příjem tuků a olejů

Ačkoli byste měli oleje i tuky ve stravě minimalizovat, neznamená to, že byste je neměli jíst vůbec. Důležité je konzumovat dobré přírodní oleje. Jsou nezbytné pro náležitou propustnost buněčných membrán, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů a celou řadu dalších důležitých metabolických procesů. Používejte pouze za studena lisované oleje a máslo. Nejezte margaríny, hydrogenované oleje ani náhražky tuků. Pokud musíte nakupovat hotové potraviny, přesvědčte se, že tyto látky neobsahují.

S ořechy a semeny to nepřehánějte

Ořechy jsou zdrojem nepurinových bílkovin, ale mají velký obsah olejů. Takže jsou pro váš metabolický typ dvousečné. Obsahují bílkoviny, ale kvůli vysokému obsahu tuků musí být jejich spotřeba omezená. Například pokud zjistíte, že ovoce (čistý sacharid) vám ke svačině nestačí a potřebujete k němu nějaké bílkoviny, potom trocha ořechů nebo ořechové pomazánky se k tomuto účelu dokonale hodí. Na druhé straně si musíte dávat pozor a nejíst jich velké množství, zvláště když jste stejný den jedli živočišné bílkoviny.

Svačte podle potřeby

Sacharidové typy ze všech metabolických typů potřebují nejméně svačit. Když se ale neobejdete bez svačiny, je to v pořádku. Jen dávejte pozor, abyste nejedli příliš sacharidů. Když dostanete velkou chuť na sladké, pravděpodobně jste jedli mnoho uhlovodanů a málo bílkovin.

Dopřejte si chleba

Chléb je pro váš metabolický typ dobrý. Dbejte však na to, abyste jedli pouze chléb z celozrnné mouky. Vyhněte se bílým chlebům z rafinované, obohacené mouky. A protože byste neměli jíst mnoho tuků ani olejů, nepřehánějte to ani s máslem. Nejlepší je chléb z naklíčeného obilí, protože klíčením se zvyšuje obsah vitaminů B a C a ničí se enzymatické inhibitory obsažené v obilí.

Hlídejte si glykemický index (GI)

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. A i když váš metabolický typ zvládne potraviny s vysokým glykemickým indexem lépe než ostatní metabolické typy, přesto to s nimi nesmíte přehánět. Nepřetěžujte organismus množstvím jídla, které se rychle mění na glukózu. Dávejte přednost potravinám, které mají nižší Gl. Vždy, když už jíte potraviny s vysokým GI, jezte s nimi současně i nějaké bílkoviny, protože zpomalují rychlost přeměny potravy na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazné zvětšuj vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Presto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následujíc potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit“ váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí, prozatím je vyřaďte, ale čas od času je pak vyzkoušejte. Se změnou vaši biochemie totiž může dojít i ke snížení vaší citlivosti na tyto potraviny. Je to zkušenost mnoha lidí, kteří dlouhodobě jedí stravu, která odpovídá jejich metabolismu.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Stručně a jasně: kofein je pro váš metabolický typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Vzorový jídelníček pro sacharidový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový metabolický typ) to je 50 až 60 % energie ze sacharidů, 20 až 25 % energie z bílkovin a 15 až 25 % energie z tuků. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u pomalého metabolismu tzv. sacharidového typy. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Pomalý metabolismus (sacharidový metabolický typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky rychlého spalování z pohledu bílkovinového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro rychlý typ metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s rychlým metabolismem.

Bílkovinový metabolický typ – rychlé spalování (rychlý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku bílkovinného metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Rychlý metabolismus – jak kombinovat potraviny v jídlech

Většina vašeho jídla by měla být zdrojem bílkovin. Pokud patříte mezi typický bílkovinový typ potřebujete zdroje těžších bílkovin (červené maso, drůbež nebo plody moře) 2x až 3x denně. Jíst sacharidy samostatně se nedoporučuje ani ke svačině. Ke každému jídlu byste tedy měli sníst nějaké bílkoviny.

Doporučené potraviny pro bílkovinový typ metabolismu

Ke každému hlavnímu jídlu jezte bílkoviny

Když budete mít dostatečné množství bílkovin v každém jídle, zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést k chronické únavě, oslabení pocitu zdraví, pohody a emoční nerovnováze – např. k depresím, úzkostem, melancholii. Pro váš metabolický typ je zvlášť nevhodné jíst samotné sacharidy samotné. Zhorší to vaši nerovnováhu, povede k většímu ukládání tuku a zvýší vaši chuť zejména na cukr a jiné sladkosti.

Dávejte přednost těžším, vysokopurinovým bílkovinám

Puriny jsou zvláštní látky odvozené od určitého druhu bílkovin, zvaných nukleoproteiny. Ty hrají důležitou roli v procesech tvorby energie v tělesných tkáních. Mají mimořádný přínos pro rychlé spalovače a přímo působí na vyrovnávání jejich tělesné chemie. Nejvhodnější jsou pro vás středně a vysoce purinové bílkoviny (v závislosti na krevní skupině). Měli by být obsaženy ideálně, alespoň ve dvou jídlech denně. Pokud máte dnu, určitě vysokopurinové bílkoviny ne nějaký čas vynechte, než se váš metabolismus srovná. Věnujte svoji pozornost středně purinovým a nízkopurinovým bílkovinám.

Svačte, jak potřebujete

Nezapomínejte, že i ve svačinách by měly být nějaké bílkoviny. Hodí se zde například ořechy nebo mléčné výrobky, ale držte se těch, které vám dělají nejlépe. Pokud po nich budete mít hlad a nebo chuť na sladké, cítit únavu nebo vám zhorší náladu, budete potřebovat těžší bílkoviny i ke svačině. Naslouchejte svému tělu.

Se sacharidy opatrně

Všechny potraviny rostlinného původu – obiloviny, zelenina, ovoce – jsou sacharidy. Sacharidů je mnoho druhů a žádný z nich na váš metabolismus nepůsobí stejně. Některé mají například vyšší obsah škrobů a jiné jich mají méně. Škrobové sacharidy se snadno štěpí na glukózu, která se rychle dostává do krve. To zvýší tvorbu inzulínu (tuk-vytvářející hormon – jednoduše řečeno). Následkem je zvyšování tukových zásob a problémy s krevním cukrem – např. hypoglykémie. Časem může nadměrné vylučování inzulínu vyvolat vážné poruchy jako alergie, astma, alkoholismus, kornatění tepen, rakovinu, závislost na cukrech, srdeční choroby, chronickou únavu, deprese, cukrovku, inzulínovou rezistenci, vysoký krevní tlak, obezitu, žaludeční vředy. Mrkev, brambory, dýně, banány a všechny obiloviny mají hodně škrobu a proto s jejich příjmem musíte být opatrní.

Pozor na chléb

Chléb jezte jen kváskový nejlépe celozrnný (recept na domácí kváskový chléb). Na rozdíl od běžného chleba, kváskový chléb nebude bránit vstřebávání vápníku ani narušovat jeho rovnováhu (kvašením se narušuje tvorba fytátů), která má pro váš metabolický typ klíčový význam. Když už jíte chléb, namažte si ho máslem, které bude minimalizovat nepříznivé kolísání krevního cukru.

S obilovinami to nepřehánějte

Jezte pouze celozrnné produkty. Vyhýbejte se výrobkům z bílé nebo obohacené mouky. Používejte pouze mouku celozrnnou. Pšenici se raději vyhněte úplně, protože sacharidy v ní se mění na cukr rychleji než ostatní druhy obilí, a tak nejvíce „rozhodí“ váš inzulínový metabolismus. Vhodná náhrada za pšenici je špalda, která má mnoho vlastností podobných jako pšenice, ale nevyvolává tak velké vyplavení inzulínu. Nezapomínejte, že obiloviny obsahují škrob, proto se rychle mění na cukr, takže byste je měli konzumovat střídmě.

Pozor na ovoce

Rychlí spalovači často mívají problém s nízkým cukrem.  Nebude Vám tedy s největší pravděpodobností dělat dobře ve velkých dávkách ovoce, ve kterém je hodně cukru a draslíku (zrychluje metabolismus). Většině rychlých spalovačů naopak dělá dobře avokádo, olivy a malé množství ne zcela zralých jablek, hrušek a banánů (mají méně cukru).

S džusy opatrně

Ovocné džusy nebo větší množství zeleninových šťáv vede k silné metabolické nerovnováze, k přibývání na váze, kolísání krevního cukru, energetickému rozvratu a chuti na sladké.

Tuky používejte dle libosti

Průmyslově nezpracované tuky a oleje pro vás nejsou škodlivé a jejich konzumace nezpůsobuje vysoký cholesterol ani srdeční choroby. Tuky obsahují mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů, buněčné dýchání a správnou propustnost buněčných membrán (napsal jsem o tom detailní článek). Bílkovinné typy potřebují tuky pro zpomalení svého rychlého metabolismu.  Vyhýbejte se ale margarínům, ztuženým tukům a náhražkám tuků, které mají na vaše zdraví negativní vliv. Nejlepší je pro váš typ metabolismu používat pravé máslo (pokud možno z bio chovu) a přírodní za studena lisované oleje. Dalším vhodným zdrojem mastných kyselin jsou ořechy, ořechové máslo a živočišné potraviny, uvedené v tabulce doporučených potravin.

Nevhodné potraviny

Káva a kofein

Kofein u vašeho metabolického typu zvyšuje nervozitu a prohlubuje únavu. Pokud se bez kávy neobejdete, pijte max. 2 šálky denně. Ke kofeinovým nápojům jezte nějaké bílkoviny, protože do určité míry pomáhají vyrovnat nepříznivé účinky na váš rychlý metabolismus.

Ovocné džusy a citrusové plody

Mají vysoký obsah draslíku, cukru a kyseliny citrónové. U rychlého spalování zrychlují oxidační procesy a tak zhoršují základní nerovnováhu rychlého spalovače.

Cukr

Ve větším množství není dobrý pro nikoho. Vyhýbejte se především rafinovanému cukru.

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové

Přirozeně se vyskytující kyselina v některých potravinách, která narušuje vstřebávání vápníku. Pro Váš metabolický typ je příjem vápníku důležitý, proto byste měli příjem jídla s vysokým obsahem této kyseliny minimalizovat. Tato kyselina je obsažena v černém čaji, ostružinách, červené řepě atd. Dobrou zprávou je, že vaření kyselinu šťavelovou ničí, takže potraviny obsahující tuto kyselinu je nejlepší jíst vařené.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Váš metabolický typ nezvládne velké množství jídla, které se rychle mění na glukózu. Kdykoli už jíte potraviny s vysokým GI, jezte k nim hodně bílkovin a tuků, které zpomalují jejích přeměnu na cukr.

Potraviny s vysokým obsahem fytátů

Fytáty jsou obsaženy v obilných zrnech a luštěninách, konkrétně v jejich slupkách. Kyselina fytová se ve střevě váže na vápník, železo, hořčík, fosfor, zinek a brání tak jejich vstřebávání. Nadměrná konzumace fytátů může v těle způsobit celou řadu problémů přes nedostatek minerálů, různé alergie, až po řídnutí kostí. Fytáty obsahuje všechno obilí, ale pšenice, oves, sója jich mají nejvíce.

Jak se fytátů zbavit?

Obilí před vařením jednoduše přes noc namočte do vody. Miso pastu, sójovou omáčku a tempeh můžete používat bez obav, protože jsou to fermentované produkty, a fermentace fytáty ničí. Tofu, sójové mléko a sójové maso kvašené nejsou, takže byste jejich konzumaci měli omezit. Pečivo ideálně konzumujte pouze kváskové (recept na domácí chléb z kvásku).

Vzorový jídelníček pro bílkovinový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro rychlý metabolismus / spalování (bílkovinový typ) to je 30 až 40 % energie z bílkovin, 25 až 35 % energie z tuků a 30 až 40 % energie ze sacharidů. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u rychlého spalování tzv. bílkovinového typu. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Rychlý metabolismus (bílkovinový typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co všechno vám přinese stravování podle metabolických typů?

Stravování podle metabolických typů vám umožní:

• Dosáhnout a udržet ideální váhu.
• Zbavit se chuti na sladké.
• Efektivní zrychlení metabolismu (lépe se vám bude hubnout).
• Být plní energie a chuti do života.
• Odstranit zažívací potíže a únavu.
• Posílit imunitní systém.
• Překonat úzkosti, deprese a změny nálad.

Jak zrychlit metabolismus díky určení metabolického typu?

Znáte ten pocit, když si dáte k obědu 300 g hovězí steak a jste mrtví na celé odpoledne? Že to není váš případ a cítíte se po takovém jídle plní energie? Naopak vás unavuje kupa rýže s malým plátkem kuřecího masa? Buďte v klidu, je to naprosto normální. Vědeckými studiemi bylo dokázáno, že na metabolické a hormonální úrovni bude každý z nás reagovat na příjem stejné potraviny zcela odlišně.

Např. u většiny lidí přidání tuku k sacharidům snižuje celkový glykemický index daného jídla, u menší časti lidí přidání tuku ale tento index zvyšuje. Dokonce i biologická hodnota bílkovin, glykemický a inzulínový index jsou individuálně ovlivněné tím, kdo danou potravinu jí.

Za rychlost metabolismu odpovídá váš ANS a mitochondriální DNA

Metabolická typologie vychází z individuálního nastavení autonomního (vegetativního) nervového systému = ANS (sympatiku a parasympatiku => o tom již za chvíli níže v článku) a hlavně z geneticky daného nastavení samotných buněk pro zisk energie z jednotlivých živin. Závisí to zejména na mitochondriální DNA. Ta ovlivňuje individuální využívání tuků či sacharidů tělem pro zisk energie. Spalování (oxidaci) živin v mitochondriích si můžete představit jako metabolická kamna. Někomu kamna lépe hoří na dřevo a jinému člověku zase lépe na uhlí.

Klíč k tomu, jak zrychlit metabolismus

Samozřejmě jsou mitochondrie schopné oxidovat všechny živiny, ale pokud jim budete dávat optimální směs vhodnou pro váš metabolismu, značně tím rychlost a fungování metabolismu vašeho těla optimalizujete. Doslova zrychlíte svůj metabolismus a zbavíte se vleklých problému s jeho špatným fungováním.

Nyní se pojďme podívat na historii metabolických tipů. Kdo chce přejít rovnou na praktickou část, kde si určí svůj metabolický typ, klikněte na tlačítko.

Stručná historie metabolické typologie

Vývoj metody určování metabolických typů se vyvíjel v průběhu celého 20. století, kdy jeden objev překvapivě vedl k dalšímu. Jeden z prvních lidí, kteří si všimli významné rozdílnosti ve vnitřní anatomii každého člověka byl Dr. Roger Williams. Ten například zjistil neuvěřitelné množství rozdílů v chemickém složení žaludečních šťáv. Williams zjistil, že obsah pepsinu v žaludečních šťávách se u normálních dospělých liší i tisícinásobně.

V roce 1956 napsal dr Williams knihu Biochemical Individuality, ve které uvádí:

• Každá část našeho těla je individuální.
• Lidé se velmi liší na mikroskopické i na anatomické úrovni a to z pohledu jak funkce vnitřních orgánů, tak i z pohledu složení tělesných tekutin.
• Zděděné rozdíly se objevují ve struktuře a metabolismu všech buněk a určují rychlost i účinnost s jakou buňky vykonávají svoje hlavní funkce.
• Nevyvážená nebo neodpovídající výživa na buněčné úrovni je hlavní příčinou nemocí.
• Potřeba živin je geneticky vrozená a zcela individuální.

I když byl Williams renomovaný vědec (mimo jiné objevil vitamín B5), hlavní proud medicíny jeho teorii o biochemické individualitě ignoroval. Wiliamsova kniha o biochemické individualitě, ale zásadním způsobem ovlivnila dalšího doktora, zubaře Williama Donalda Kelyho.

Stejně jako Weston Price (stomatolog z předchozí generace) si kladl otázku: „Proč má tolik Američanů křivé a zdeformované zuby, nepřirozeně vyvinuté čelisti i zubní patra?“ Tyto vědomosti mu později zachránili život, když onemocněl zhoubnou rakovinou slinivky, z které se „zázračně“ vyléčil pomocí stravy.

William Donald Kelly a jeho zázračné vyléčení z rakoviny slinivky

V polovině 60. let sdělil Kelly své rodině, že má tu nejagresivnější a neléčitelnou rakovinu slinivky břišní a zbývá mu jen několik měsíců života. Pomalu už se loučil s rodinou a připravoval se na smrt. Jeho matka se však nehodlala smířit se synovou smrtí a byť to byla prostá a energická žena, která neměla žádné vyšší vzdělání, díky své přirozené inteligenci a zdravému selskému rozumu nepochybovala o léčivé moci tradičního stravování.

Požádala syna, aby okamžitě skončil s dosavadním způsobem stravování a začal jíst ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny (doposud jedl různé nezdravé potraviny, cukroví navzdory tomu, že měl akademické vzdělání).

Ve své beznaději se začal řídit matčinými radami a k jeho překvapení se jeho zdravotní stav během několika týdnů zlepšil (měl mnohem více energie a nádor v jeho břiše se zmenšil). Matčin léčebný postup (celostní vegetariánská strava) dále poupravil dalšími postupy, o kterých se dočetl v knihách. Uplynul rok, potom druhý a Kellyho zdraví se pomalu, ale rychle zlepšilo. Nejdůležitější bylo, že přežil datum své smrti.

Každý potřebuje individualizovanou stravu

V několika dalších letech dosáhl Kelley překvapivých výsledků při léčení nejrůznějších nemocí. Další osobní krize přišla v roce 1973. Jeho manželka vážně onemocněla, když se nadýchala výparů z chemických barev. Byla tak zesláblá, že už ani nemohla vstát z postele. Kelly ji léčil stejně jako sebe, ale to nepomáhalo. Její stav se ještě více zhoršil.

Usilovně hledal řešení a neustále ji měnil stravu. Nic nepomáhalo. Její stav se tak zhoršil, že už byla na pokraji bezvědomí. Došlo mu, že nevyzkoušel poslední možnost. Dát ji do stravy maso. Zdálo se mu to absurdní, ale zkusil dát manželce hovězí vývar. Reagovala dobře a zdálo se, že nabrala i trochu sil. Kelly ji začal přidávat do stravy i malé kousky masa. Trvalo ani ne 24 hodin a jeho žena byla schopná se posadit na postel a brzy se vrátila k běžným činnostem.

V Kellyho vědecké práci nastal jistý zlom. Uvědomil si, že to co jiným lidem prospívá – jíst málo nebo žádné maso (vegetariánství, veganství) – je pro jiné pohromou. Kelley se vrátil zpět ke své práci a vytvořil to o čem dr. Roger Wiliams snil, metodu pro určování metabolického typu.

Kelly díky svému radikálnímu přístupu k léčbě stravou vymyslel metodu vhodnou po lidi na celém světe. Stal se jedním z nejdůležitějších průkopníků alternativní medicíny dvacátého století a je všeobecně považován za „otce“ určování metabolických typů a stravování podle nich.

To bylo něco k historii metabolických typů, pojďme se nyní detailněji podívat, jak tato metodika stravování funguje.

Dvě větve autonomního nervového systému

Kelly neustále hledal způsob nebo systém, který by lidem dokázal přesně říci, jakou stravu a živiny potřebují. Snažil se zjistit komu vyhovuje spíše masitá strava a komu vegetariánská strava. Kdo potřebuje, vápník, draslík nebo další živiny. Zjistil, že podle autonomního nervového systému (ANS) se dá určit, která strava a živiny jsou pro určité lidi vhodné a které nikoli.

Autonomní nervový systém je hlavní regulátor metabolismu. Řídí všechny činnosti těla, které nejsou ovládány naší vlastní vůlí (tepová frekvence, trávení potravy, dýchání, obnova tkání, buněčná činnosti, regulace tělesné teploty, imunitního systému atd.) ANS se dále dělí na dvě větve sympatikus a parasymaptikus. Každá tato větev má svoje dané funkce.

Sympatikus

• rozšiřuje zornice
• zvyšuje tepovou frekvenci
• játra uvolňují glukózu (zvyšuje se hladina krevního cukru)
• žaludek snižuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zpomaluje
• stahuje svěrač močového měchýře

Parasympatikus

• zužuje zornice
• snižuje tepovou frekvenci
• játra uskladňuje glukózu (snižuje se hladina krevního cukru)
• žaludek zvyšuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zrychluje
• uvolňuje svěrač močového měchýře

Jak se v praxi tyto dva systémy mezi sebou přepínají?

Parasympatikus spouští trávení potravy – vylučování kyseliny chlorovodíkové, stahy žaludku. Pokud by se ale během oběda před vámi objevil tygr, sympatikus spustí okamžitě reakci „bojuj nebo uteč“. Dojde k okamžitému zastavení trávení, krev z trávicích orgánů se přemístí do svalů, váš tep se zrychlí a vaše tělo se připraví na boj nebo útěk. To berte jen jako extrémní příklad. Střídání sympatiku a parasympatiku se v naše těle střídá během celého dne.

Většina z nás je dominantně neurologicky více ovlivňována buď sympatikem a nebo parasympatikem.

Charakteristické rysy podle dominance sympatiku nebo parasympatiku

Stravování dle autonomní nervové soustavy se stalo základem pro roztřídění stravy podle matabolických typů s tím, že každý potřebuje individuální jídelníček na míru. Je to ale jen jeden z dílů skládačky. Dalším pro nás velmi důležitým parametrem bude určení oxidačního systému, podle kterého určíme rychlost spalování metabolismu.

Nerovnováha a rovnováha ANS

Určení rychlosti metabolismu – oxidační systém

Další z doktorů tentokrát psycholog dr. Geroge Watson založil svou metabolickou klasifikaci na buněčné oxidaci (spalování). Zjistil, že existuje prokazatelná souvislost mezi psychickými a emocionálními vlastnostmi a rychlostí přeměny živin v buňkách na energii. Vypozoroval, že někteří lidé mají pomalé spalování a jiné zase rychlé spalování živin. Také si všiml, že rychlost spalování metabolismu je z části předurčená dědičností a z části ho ovlivňuje prostředí (může být dosti ovlivněno stravou). Zjistil, že příjem potravin a živin, které vyrovnávají tuto nerovnováhu, vede k rychlému odstranění mnoha zdravotních problémů, včetně depresí, prudkých změn nálad a poruch koncentrace.

Z počátku to vypadalo, že metoda určování metabolismu dle autonomního nervového systému (ANS) a metoda dle určování rychlosti oxidace jdou zcela proti sobě. Podle těchto dvou modelů působily klíčové živiny zcela opačně a měly v těle zcela opačný účinek. Podle Watsonova modelu draslík tělo okyseloval, ale podle Kellyho působil zásaditě. Ve skutečnosti mají pravdu obě metody. Byl tedy vyvinut systém pro rozpoznávání dominance (faktor dominance) buď ANS nebo spalování a podle něj se dále doporučovali odpovídající potraviny a živiny.

V určování metabolického typu se dále používají další vědecké mechanismy, ale těmi se dnes nebudeme zabývat. Pro základní určení metabolického typu nám bude stačit ANS a rychlost spalování.

Předchozí dlouhé povídání vám mělo ukázat, jak složité metabolické typování ve své podstatě je. Naštěstí pro vás mám zkrácený dotazník pro určení metabolického typu, který vám dá představu, jaký metabolický typ můžete být. Dále vám dám přesný návod jak s daným metabolickým typem pracovat.

Určení metabolického typu vám dá klíč ke zrychlení metabolismu

Poslední skládačkou do našich puzzle bude pan William Wolcott. Přední americký badatel, který se učil od Kelleyho a naservíroval stravování podle metabolických typů široké veřejnosti, aby si každý z nás mohl poměrně jednoduše určit svůj metabolický typ a na základě něj se stravovat.

Můžeme se zařadit ke 3 typům metabolismu

Podle Wolcotta máme celkem tři metabolické typy: bílkovinový typ – rychlé spalování, sacharidový typ – pomalé spalování, smíšený typ – vyrovnané spalování. Jak již bylo výše řečeno, mít sestavený jídelníček podle svého metabolického typu vám může pomoci vyřešit spoustu problémů. V našem případě nás budou zajímat především problémy s přeměnou postavy a know how, jak zrychlit metabolismus, aby přeměna naší postavy probíhala co nejrychleji.

Určete svou ideální metabolickou palivovou směs

Pokud patříte mezi lidi, kteří zkoušeli různá doporučení a nefungovali na vás, mohlo by vám stravování dle metabolických výrazně pomoci. Pomocí určení metabolického typu najdete svou unikátní palivovou směs, na kterou vaše tělo funguje a konečně budete mít jasný návod, jak zrychlit svůj metabolismus. Nezapomínejte na fakt, že pokud chcete hubnout nebo nabírat svalovou hmotu, je vždy potřebné si alespoň orientačně hlídat si svůj kalorický příjem, abyste nebyli v přílišném nadbytku (nabírání svalové hmoty) nebo příliš velkém kalorickém deficitu (hubnutí) . Tady jsem pro vás vytvořil kalkulačku, která vám kalorický příjem orientačně spočítá.

Kalorická kalkulačka – zjistěte svůj denní kalorický příjem>>

Dotazník k určení metabolického typu

Nyní se dostáváme k tomu nejvíce důležitému pro vás. Pomocí zkráceného dotazníku se pokusíme určit váš metabolický typ. Snažte se na každou otázku odpovědět, jak nejlépe můžete. Navnímejte se na svoje pocity, představte si živě danou situaci. To, jak v ní se skutečně cítíte. Nezapomínejte na to, že jakkoli je test podrobný, nemůže být nikdy naprosto spolehlivý a stoprocentně přesný. Vyplňte podrobně následující dotazník, jeho vyhodnocení vám přijde e-mailem.

Stravování dle metabolického typu

Metabolický typ máme každý z vás předběžně určený a půjdeme se tedy rovnou podívat, jaké stravování je doporučené pro jednotlivé metabolické typy. Kdo si myslí, že se mu nepodařilo úplně přesně určit svůj typ, protože nebyl schopný odpovídat na otázky, zkuste si některé modelové situace v otázkách zažít reálně znovu a zaznamenejte si své pocity.

Může se můj metabolický typ měnit?

Ano, váš metabolický typ se může skutečně měnit. Není vytesán do kamene. I když jste se mohli narodit s určitým souborem geneticky daných potřeb, může se váš metabolický typ z mnoha důvodů měnit, například vlivem nemocí, stresem, či nedostatkem nebo přebytkem živin. Váš funkční metabolický typ odpovídá způsobu, jakým váš metabolismus funguje v současnosti, to znamená, jakou stravu potřebujete právě teď. Za měsíc, za půl roku nebo za rok se to ale může změnit a vy se třeba zase vrátíte zpět k vašemu skutečnému genetickému typu. Dotazník na určení metabolického typy je tedy potřebné v pravidelných intervalech opakovat.

Bílkovinový typ – rychlý metabolismus

Bílkovinový metabolický typ (tzv. rychlý spalovač) potřebuje příjem velkého množství bílkovin, buď aby tím posílil svůj sympatický systém, a tak zároveň okyselil příliš zásaditý metabolismus, a nebo tyto bílkoviny potřebuje (hlavně vysokopurinové) ke zpomalení příliš rychlého spalování, což bude jejich příliš rychlý metabolismus alkalizovat. Bílkovinové metabolické typy často mívají mohutnější postavu (typicky endomorfní).

Jak určit svůj somatotyp?>>

Charakteristické rysy bílkovinového typu

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro bílkovinový typ

Doporučené potraviny pro bílkovinový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ v PDF>>

Bílkovinový metabolický typ – vzorový jídelníček

O bílkovinovém metabolickém typu jsem pro vás sepsal samostatný článek, kde mimo jiné k rychlému spalování doplňuji informace k doporučeným potravinám a pohybové aktivitě.

Sacharidový typ – pomalý metabolismus

U sacharidového metabolického typu je to všechno přesně naopak. Obecně budete ve stravě potřebovat mnohem více sacharidů, buď abyste posílili parasympatikus, což bude alkalizovat váš příliš kyselý metabolismus, nebo abyste urychlili od přírody pomalou rychlost buněčného spalování, což bude váš příliš zásaditý metabolismus okyselovat. Sacharidové typy bývají z velké části typickými ektomorfy.

Charakteristické rysy sacharidového typu

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro sacharidový typ

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ v PDF>>

Sacharidový metabolický typ – vzorový jídelníček

Smíšený metabolický typ – středně rychlý metabolismus

Smíšený metabolický typ je někde uprostřed těchto dvou výše uvedených typů, které= mají jasněji vymezenou metabolickou nerovnováhu. Potřebujete jíst potraviny, které budou podporovat sympatikus i parasympatikus vaší autonomní nervové soustavy. Stejný princip platí i pro váš oxidační systém. Vaše buněčné spalování není ani rychlé ani pomalé, ale je někde uprostřed. Budete muset jíst takovou kombinaci potravin, která vás udrží v rovnováze. Vhodně kombinujte doporučené potraviny pro bílkovinové a sacharidové typy.

Charakteristické rysy smíšeného typu metabolismu

Smíšené metabolické typy jsou do jisté míry kombinací bílkovinového metabolického typu a sacharidového metabolického typu. Existují 2 skupiny smíšených metabolických typů – aktuální (typ A) a relativní (typ R). U aktuálního typu se nacházíte přesně na pomezí mezi bílkovinovým a sacharidovým typem metabolismu, nepřevládá u vás ani jeden z nich. U relativního typu máte relativně stejné množství bílkovinového a sacharidového metabolického typu, které se navzájem vyrovnávají. Neznamená to však, že všichni lidé se smíšeným typem spalování jsou stejní. Také mají svoji jedinečnou metabolickou individualitu oproti jiným smíšeným typům.

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Bývají hladoví přesně před podáváním hlavních jídel, nikoli mezi nimi. Smíšené typy R bývají rozkolísaní. Někdy mají větší apetit a jindy zase nemají vůbec hlad, tak některá hlavní jídla vynechávají (typicky oběd nebo snídani).

Touha po sladkém a sacharidech

Smíšený metabolický typ obvykle netrpí touhou po sladkém. Pokud však stravu nemají vyváženou, může se u nich touha po sladkém a s ní spojená zdravotní rizika objevit.

Udržování váhy

Smíšené typy, pokud se stravují dostatečně pestře, nemívají problémy s udržováním váhy. V opačném případě se u nich mohou objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti s obou dalších metabolických typů. Zároveň se u nich mohou objevit i problémy. Podle převládající nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita nervozita a úzkost. U smíšených typů však hrozí menší pravděpodobnost, že k těmto potížím dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro smíšený typ

Vzorový jídelníček pro smíšený typ spalování

Shrnutí metabolických typů

Nyní už máte každý z vás návod na to, jak se stravovat podle vašeho metabolického typu. Toto know how doporučuji použít při sestavování svého vlastního jídelníčku (NÁVOD zde). Z článku byste si měli vzít ponaučení, že každý z nás je individualitou a je potřeba na něj napasovat určitý typ jídelníčku.

Dozvěděli jste se, proč někdo touží po šťavnatém steaku (bílkovinový typ), někdo po buchtičkách s krémem (sacharidový typ) a někdo může sníst kombinaci různých jídel a přesto se cítit dobře (smíšený typ). Dále je velmi důležité mít ponětí a autonomním nervovém systému (ANS) a vědět alespoň zběžně, jak funguje. V praxi to při sestavování jídelníčku pro mého klienta z pohledu ANS vypadá následovně. Pokud u mého klienta, kterému sestavuji jídelníček převládá sympatikus, očekávám jeho vyšší aktivitu, bez větších priorit dodržet jídlo, které ho zdržuje. Snažím se tedy porce jídel nastavovat s větším rozestupem a v menších množstvích. V případě převládajícího parasympatiku, kde je u jedince velmi silné trávení volím větší jídla s delším rozestupem mezi nimi. Někdy mají tyto klienti si potřebu po obědě lehnout (20 minut šlofík), aby jídlo pořádně strávili.

Závěr

Pokud se vám článek líbil budu moc rád, když ho ohodnotíte, případně nasdílíte. Chcete-li se na něco zeptat, napište do komentářů. Kdo z vás si nechce jídelníček sestavovat sám, rád vám s tím pomohu. Objednávat jídelníčky můžete tady.

The post NÁVOD – Efektivní způsob jak zrychlit metabolismus appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Detailně se podíváme na metabolismus tuků
• Opravdu jsou nasycené tuky nebezpečné?
• Jak probíhá trávení tuků?
• Je cholesterol opravdu strašák?
• Jak je to s příjmem omega 3 6 9 nenasycených tuků (mastných kyselin)?
• Kolik tuku mám jíst v dietě?

Rychlé shrnutí pro nedočkavce

Tuky jsou pro tělo nezbytné (hormony, membrány, energie). Kvalita zdrojů je klíčová: více nenasycených (MUFA, omega-3), méně trans, nasycené nepřestřelit. Na snížení tuků v krvi nejlépe funguje zlepšení celkového jídelníčku, vláknina, pohyb a ideální množství podkožního tuku.

Co jsou to tuky

Stejně jako u bílkovin se jedná o základní stavební složku našeho těla. Metabolismus tuků můžeme stejně jako u bílkovin a sacharidů rozdělit na procesy anabolické a katabolické. Lipidy jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K.

Lipidy jsou zároveň hlavní a největší zásobní formou energie v organismu a na rozdíl od ukládání energie ve formě zásobních sacharidů, kde je množství glykogenových zásob v játrech a ve svalech limitováno. Tvorba tukových zásob prakticky ničím omezená není, jak lze vidět u osob trpících morbidním stupněm obezity. Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.

Důležité funkce tuků

Tuky vytvářejí mechanickou ochranu vnitřních orgánů proti nárazům. Tvoří také podpůrné funkce i na mikroskopické úrovni, například tvoří tkáň fixující ledviny. Některé druhy lipidů také obalují nervy a lze je považovat doslova za „elektrickou izolaci“, díky čemuž zabezpečují plynulý tok nervových impulzů. Při nedostatečném příjmu tuků proto může docházet k nervovým poruchám a také podrážděnosti. Tuková tkáň plní důležitou roli v procesu termoregulace a tvoří tepelnou izolaci organismu. A to nejdůležitější pro nás, lipidy jsou důležitou výchozí látkou pro tvorbu steroidních hormonů, ketolátek, žlučových kyselin, feromonů, prostglandinů, fosfolipiidů, glykolipidů, a lipoproteinů.

Tuky a množství energie

Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 

Metabolismus tuků

Mezi hlavní metabolické procesy v rámci metabolismu tuků patří trávení tuků v potravě a transport do cílových tkání a adipocytech a vlastní spalování tuků v procesu B-oxidace mastných kyselin. Mezi další důležité metabolické procesy patří syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů, syntéza ketolátek a metabolismus cholesterolu.

Trávení a transport tuků

Hlavní část trávení lipidů i cholesterolu probíhá na začátku tenkého střeva (v duodenu) působením pankreatické šťávy, která obsahuje několik lipolytických enzymů (nejdůležitější je pankreatická lipáza). 

Jak probíhá následně absorbce tuků ve střevech?

Natrávená směs utvoří ve střevě spolu se žlučovými kyselinami tzv. směsnou micelu, která obsahuje natrávenou směs volných mastných kyselin. Tyto směsné micely se následně ve střevě dostanou do kontaktu s kartáčovým lemem střevní sliznice v jednotlivých prohlubních mezi mikroklky. Zde se micela rozpadá a její obsah putuje skrze fosfolipidovou dvojvrstvu dovnitř buňky střevní sliznice.

Jak probíhá metabolismus tuků dále?

Glycerol a mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem postupují membránou enterocytů snadno a následně putují krví vrátnicovou žilou rovnou do jater a nestávají se součástí chylomikronů putujících lymfatickými cestami, což je osud všech vyšších mastných kyselin (MCT ve sportovní výživě). Vyšší mastné kyseliny ihned po průchodu střevní membránou podlehnou reesterifikaci na glycerol, což je přesný opak toho co stalo před chvílí ve střevě. Tím vznikají triacylglyceroly (TAG) a estery cholesterolu, které jsou ovšem opět ve vodě nerozpustné (vodné prostředí buněk) a pro transport musí být navázané na jiné částice. Těmito částicemi jsou různé adoproteiny, se kterými vytvoří transportní lipoproteiny tzv. chylomikrony, které ze střevních buněk transportuje TAG přes lymfu do krevního oběhu a cílových tkání po těle.

Dále nesmíme zapomenout na lipoproteiny s nízkou hustotou LDL (low density lipoproteins) známé jako zlý cholesterol a vysokou hustotou HDL (high density lipoproteins) označované jako hodný cholesterol. Tyto částice transportují jak TAG, tak i volný a esterifikovaný cholesterol a fosfolipidy. V praxi to vypadá tak, že po požití jídla s vysokým obsahem tuku se čirá lymfa mění na zakalený chylus (obsahující vysoké množství chylomikronů) a teprve postupně se začíná čistit degradací chylomikronů. Trvá cca 6 hodin, než se hladina tuku v krvi a v lymfě vrátí na původní úroveň. Chylomikrony se totiž rozpadají v endotelu kapilár v kosterních svalech a tukové tkáni. Nevstřebaný obsah chylomikronového zbytku (estery cholesterolu) naváže „hodný“ HDL, který je transportuje k degradaci do jater.

To bylo z této zajímavé, ale složité teorie vše, podívejme se nyní na jednodušší a pro praxi uchopitelnější dělení tuků.

Základní dělení lipidů/tuků

Složení tuků se značně liší podle toho, které mastné kyseliny v daném tuku převažují. Zjednodušeně celou problematiku vnímejte tak, že tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.

Rozdělení tuků podle nasycenosti

Tuky základně dělíme na tuky nasycené a nenasycené. V praxi poznáme nasycený tuk velmi jednoduše, stačí dát kousek tuku do ledničky. Nasycený tuk v chladu ztvrdne a je neprůhledný. Čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více jsou nasycené.

Nasycené tuky/mastné kyseliny

Jsou obsažené nejvíce v potravinách živočišného původu (v rostlinných zdrojích poměrově méně). V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku.

Proč je ve stravě potřeba omezovat množství nasycených tuků?

Výzkumy prokázaly, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Oleje se průmyslově ztužují, aby i při pokojové teplotě zůstaly v tuhém skupenství (např. margaríny). Při ztužování tuků vznikají tzv. trans-mastné kyseliny, jejichž příjem je spojován se vznikem srdečních chorob (dnes už tato informace příliš neplatí, protože moderní způsoby výroby nasycených tuků neprodukují téměř žádné trans-mastné kyseliny). Odborníci na výživu doporučují, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického příjmu v denní stravě u nesportujícího člověka a až 15 % u sportovců.

Cholesterol a jeho metabolismus

Cholesterol je součástí buněčných membrán a nezbytnou látkou pro tvorbu žluče a některých hormonů. Jeho vysoká hladina v krevním séru je spojena se vznikem aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.

Cholesterol přijímáme v potravě, ale naše tělo si jej také neustále vytváří v množství cca 1000 mg každý den. Poměr přijímaného cholesterolu potravou (exogenní cholesterol) vs. vzniklého syntézou v těle (endogenní cholesterol) je přibližně 1:2. Jeho syntéza, která probíhá nejvíce v játrech (umí to každá živočišná buňka) se zvyšuje při nízké konzumaci cholesterolu stravou, proto léčba vyššího cholesterolu v krvi omezením příjmu tučných potravin většinou moc nepomáhá. Samozřejmě když omezíme nasycené tuky a budeme více konzumovat zdravé tuky (omega 3 6 9) nic tím nezkazíme.

Kolik mohu sníst cholesterolu?

Dříve si lidé mysleli, že konzumací cholesterolu, cholesterol v těle ještě navýší. Díky dnešním studiím se ukazuje, že čím více cholesterolu konzumujeme, tím méně ho naše tělo vyrábí tzv. mechanizmus regulace zpětnou vazbou. Nejvíce cholesterolu se tvoří v játrech. Když budeme jíst potraviny bohaté na cholesterol budou ho vyrábět méně. Tělo je tak chytré, že si dokáže udržovat hladinu cholesterolu v krvi konstantně. O pár bodů dále se podíváme na to, jak snížit cholesterol cíleně.

Cholesterol hodnoty v krvi

V krvi je cholesterol ze 100 % vázaný v lipoproteinech (hlavně HDL a LDL), které jsou transportní formou cholesterolu. Normální hodnota cholesterolu v krvi je 2,9 až 5 mmol/l. Pokud jsou hodnoty cholesterolu nad 5 mmol/l  máte vysoký cholesterol. Vysoké hodnoty významně zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Důležité není jen celková hodnota cholesterolu v krvi, ale také poměr HDL a LDL cholesterolu. Lipoproteiny HDL transportují cholesterol z periferií (např. právě z cév) do jater a lipoproteiny LDL naopak odvádějí cholesterol z jater do periferií, kde ho ukládají např. do cévních stěn.

Aterogenní index

V samotné potravě neexistuje žádný „hodný“ (HDL) nebo „zlý“ (LDL) cholesterol, ale pouze cholesterol, který se pomocí HDL a LDL lipoproteinů transportuje v těle na různá místa. Poměr mezi HDL a LDL vyjadřuje aterogenní index, který nám vyjadřuje zdravotní rizika spojená se zvýšenými hodnotami cholesterolu v krvi. Naštěstí lze tento zdravotní dopad zlepšit cvičením a správně upravenou stravou.

Nenasycené tuky/mastné kyseliny

Nenasycené tuky, někdy také označované jako zdravé tuky jsou obsaženy převážně v rostlinných zdrojích. V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku. Pro náš život je tato kategorie tuků nepostradatelná.

Nyní se podíváme na podrobnější dělení nenasycených mastných kyselin.

Mononenasycené mastné kyseliny omega-9

Zdravé tuky omega 9, mají nižší schopnost oxidace než polynenasycené mastné kyseliny. Příznivě regulují hodnotu cholesterolu v krvi.

Příjem mononenasycených mastných kyselin by měl tvořit 10 až 13 % z celkové denní energetické nálože.

Obsah omega-9 kyselin v potravinách

• Kyselina palmitoolejová, která se nachází ve vejcích, mase, rybách, mléčném tuku, makadamovém a rakytníkovém oleji.
• Olejová kyselina je v olivovém, slunečnicovém a řepkovém oleji, skořápkovém ovoci, rybách a mléčném tuku.
• Kyselina eruková se vyskytuje v řepkovém oleji a hořčičném semínku.

Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6

Zdravé tuky (mastné kyseliny) Omega-6 hrají v organismu důležitou roli při tvorbě buněčných membrán. Mají velmi podstatný vliv na snižování jak celkového cholesterolu, tak i jeho LDL části.
Celkový příjem polynenasycených kyselin by měl tvořit do 10 % z celkového denního energetického příjmu.

Kolik jíst omega 3 a 6?

Omega-6 a omega-3 zdravé tuky by měly být konzumovány v poměru 4:1–1:1. Ideální poměr je 2:1.
Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Obsah omega-3 a omega-6 v potravinách

• Kyselina linolová (omega-6) je obsažena v řepkovém, slunečnicovém a sezamovém oleji.
• Kyselinu α-linolenovou (omega-3) najdeme v řepkovém a sójovém oleji, vlašských ořechách a fortifikovaných margarínech.
• Kyselina γ-linolenová (omega-6) se z větší části tvoří z kyseliny linolové. Kyselina arachidonová (omega-6) je taktéž z větší částí tvořená z kyseliny linolové.
• Kyselinu eikosapentaenovou – EPA (omega-3) a dokosahexaenovou – DHA (omega-3) najdeme v tučných rybách, jako jsou losos, sleď, makrela nebo sardinky.

9 rad jak snížit cholesterol

Jak jsem již napsal dříve, samotným omezením cholesterolu ve stravě jeho hodnoty v krvi účinně nesnížíte. Bude potřeba abyste upravili svůj životní styl komplexně a to včetně úpravou jídelníčku a také zařazením vhodné pohybové aktivity.

Zvyšte příjem vlákniny

Potraviny jako ovesné vločky, fazole, čočka a ovoce (např. jablka, citrusy) obsahují rozpustnou vlákninu, která snižuje hladinu LDL cholesterolu tím, že se váže na cholesterol ve střevě a odvádí ho z těla.

Omezte nasycené tuky a zvyšte příjem omega 3 a omega 9

Omezte konzumaci živočišných tuků (máslo, tučné sladkosti, tučné mléčné výrobky). Konzumujte více potravin obsahujících nenasycené mastné kyseliny, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a tučné ryby (např. losos, makrela). Tyto tuky pomáhají zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Snižtě příjem cukru

Omezte sladkosti, sladké nápoje a rafinované sacharidy, které mohou přispět k vyšší hladině triglyceridů a nižší hladině HDL cholesterolu.

Pravidelně se hýbejte

Cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižuje LDL cholesterol.

Zhubněte a udržujte si optimální množství tělesného tuku

Redukce nadváhy může mít pozitivní dopad na hladinu cholesterolu. I malé snížení hmotnosti může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi. V tomto oheldu je mnohem spolehlivější ukazatel než váha, obvod pasu nebo celkové množství tělesného tuku. Více jsem se o těchto parametrech rozepsal v tomto článku.

Omezte kouření a pití alkoholu

Pokud kouříte, zanechání kouření může výrazně zlepšit hladinu HDL cholesterolu a přispět ke snížení celkového rizika srdečních onemocnění. Konzumace alkoholu by měla být v rozumné míře. Nadměrné pití může vést k vyšší hladině cholesterolu a jiným zdravotním problémům. Umírněná konzumace (např. sklenka červeného vína) může být naopak přínosná pro zvýšení HDL cholesterolu.

Zařaďte do stravy více antioxidantů

Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule, zelený čaj a listová zelenina, mohou chránit LDL cholesterol před oxidací, což snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Zařaďte do stravy specifické byliny a doplňky stravy

V tomto ohledu určitě stojí za zmínku omega 3 mastné kyseliny, zvlášť pokud nekonzumujete dostatek tučných ryb. Dále ostropestřec mariánský, který podporuje funkci jater, česnek nebo extrakt z artyčoku. Ten pomáhá snižovat jak celkový cholesterol tak i LDL tím, že podporuje produkci žluči, která se podílí na odbourávání tuků. Vhodné je také zařazení kurkumy, která má protizánětlivé účinky a pomáhá snižovat LDL.

Zlepšete pitný režim

Dostatečný příjem vody pomáhá tělu efektivněji zpracovávat tuky, což může přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Dobrý pitný režim dále zajišťuje správnou funkci jater a podporuje zdravou rovnováhu cholesterolu.

Doporučený denní příjem tuků na základě cíle

Nyní se podíváme na dávkování tuků s přihlédnutím ke konkrétnímu cíli. Nezapomínejte, že každý z nás je individualitou a musí si příjem tuků uzpůsobit přímo na míru. Doporučený příjem tuků doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně. Do množství doporučeného množství přijímaného tuku dále vstupuje váš jedinečný metabolický typ.

FFM (Fat Free Mass) = celková tělesná hmotnost bez tuku

Znáte svoje BMI, ideální procento tuku v těle a obvod pasu? Že ne? Zjistěte si vše potřebné v BMI kalkulačce a přehledných tabulkách.

Obsah tuku a cholesterolu ve vybraných potravinách

„Cholesterol/saturated fat index“ (CSI) ulehčuje výběr potravin, které mají nízký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Čím nižsší hodnota CSI, tím je potravina zdravější.

Vzorec pro výpočet CSI je

CSI = 1,01 x množství nasycených tuků (g/100g) + 50 x cholesterol (g/100g)

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci IV. dílu naše seriálu o základech výživy. Nyní víte vše potřebné pro správné nastavení jídelníčku.

• NÁVOD jak si sestavit jídelníček na míru

Z článku byste si měli odnést následující:

• Tuky jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K
• Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.
• Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 
• Cholesterol si naše tělo dokáže vytvářet i samo. Cíleně jsme schopni hodnoty cholesterolu ovlivnit správně nastaveným jídelníčkem (konzumací zdravých tuků omega 3 6 9), cíleným cvičením a jiným pohybem a dále bylinami jako je ostropestřec mariánský.
• Omega-3 a omega-6 zdravé tuky (mastné kyseliny) by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.
• Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Předchozí díly seriálu Základy výživy

ZÁKLADY VÝŽIVY (I.): CO JSOU TO MAKROŽIVINY A MIKROŽIVINY>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (II.): SACHARIDY A V ČEM JE OBSAŽENÁ VLÁKNINA>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (III.) – BÍLKOVINY/PROTEINY A JEJICH FUNKCE V TĚLE>>

The post ZÁKLADY VÝŽIVY (IV.) – Metabolismus a druhy tuků – zdravé tuky vs. nezdravé tuky v těle appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je somatotyp?

Zjednodušeně řečeno je to popis momentálního morfologického stavu jedince (jaká je vaše aktuální tělesná stavba těla). Tato tělesná stavba je dána každému geneticky a jednotlivé základní somatotypy není možné ovlivnit. Zakladatelem somatotypologie je William H. Sheldon.

Pokud se budeme bavit o sportovcích, je dobré si uvědomit (a toto spousta sportovců či jejich trenérů nedělá), že nikdy nemůžeme dosáhnout výsledku kvalitnějšího, než dosáhne somatotyp více vhodný k té konkrétní sportovní aktivitě. Na stranu druhou je možné správnou výživou a dlouhodobým tréninkem s určitou somatotypovou stavbou (i nevhodnou v daném sportu) dosáhnout poměrně kvalitních výsledků.

K čemu je dobré znám charakteristiky somatotypů?

Mohou nám například dopomoci k efektivnějšímu nasměrování rozvrhu jídelníčku, doplňků stravy či pohybové aktivity.

Jaké známe somatotypy?

Podle Sheldona máme tři základní somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Důležité je si říci, že čistý ektomorf, mezomorf či endomorf v podstatě neexistují. Každý je většinou kombinací těchto tří tří somatotypů. Pojďme si nyní říct základní charakteristiky hlavních somatotypů.

Ektomorf

Jedná se o typicky štíhlé lidi, kteří mají dlouhé nohy a paže, úzké prsty a drobnou kostru, sklony k minimálnímu množství podkožního tuku (málo tukových buněk) a rychlý metabolismus. Ektomorf patří dominantně k bílkovinovému metabolickému typu.

Mezomorf

Lidé s postavou mezomorfa mívají hodně svalové hmoty a robustní kostru, velké ruce, svalnatý hrudník a středně rychlý metabolismus. Typicky je můžeme zařadit mezi smíšené metabolické typy.

Endomorf

Jedinci se somatypem endomorf mívají sklony k nadměrnému ukládání tuku a k nadváze. Dále mívají tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a pomalý metabolismus. Endomorfové jsou povětšinou typicky sacharidoví jedinci s pomalým spalováním.

Určitě doporučuju každému z vás si přečíst souhrnný článek o metabolických typech, který krásně doplňuje teorii somatotypů.

Somatotyp test – jaký jsem somatotyp na základě výpočtu

Tento test se dá aplikovat i v domácích podmínkách, ale musíte mít alepsoň kaliper na měření kožní řasy.

Pro měření kožní řasy budete potřebovat kaliperační kleště.

Teorie podle Shledona rozděluje jednotlivé somatotypy podle čísel, které získává ze sférického trojúhelníku. Naměřené hodnoty do sférického trojúhelníku dosadíte a získáte konečné složení vašeho somatotypu.

Jednotlivé komponenty somatotypu mají následující číslování:

První číslo značí množství tuku, druhé číslo množství svalů a třetí číslo tzv. délku kostí

endomorfní (7, 1, 1)

mezomorfní (1, 7, 1)

ektomorfní (1, 1, 7)

Tento postup je pro nás v praxi neuchopitelný, protože bychom museli znát mimo naší hmotnosti a tělesné výšky také délku kosti na paži a dolní končetině (vzdálenost mezi klouby, maximální obvod zatnuté paže/lýtka), dále množství kožní řasy – triceps, lopatka, spina, látko) a tyto hodnoty poté dosadit do tabulky.

Vhodnější metodou pro nás bude stanovení somatotypu podle Heathové a Cartera, kteří v roce 1967 přišli s modifikovanou metodou Sheldonovy metody.

Výpočet Endomorfie

Sečtěte hodnoty kožní řasy tricepsu (cca 20 cm nad loktem), řasy subskapulární (na zádech v oblasti lopatky) a supraspinální (oblast šikmých svalů břišních), vše měříme kaliperem v mm. Součet těchto řas vynásobíme číslem, které vznikne vydělením čísla 170,18 a tělesné výšky v cm.

Rovnice pro výpočet:

X = součet 3 řas * (170,18 / výška)

endomorfie = – 0,7182 + 0,1451 * (X) – 0,00068 * (X ²) + 0,0000014 (X ³) 

Poznámka: Jeden stupeň endomorfie odpovídá přibližně 5% tuku.

Výpočet Mezomorfie

Nejprve korigujeme obvod bicepsu tím, že od něj odečteme tloušťku řasy tricepsu (v cm) a totéž provedeme u obvodu a řasy lýtka.

Rovnice pro výpočet:

mezomorfie = 0,858 *12 + 0,601 x šířka kolene + 0,188 * korigovaný obvod bicepsu + 0,161 * korigovaný obvod lýtka – výška * 0,131 + 4,5

Výpočet Ektomorfie

Pro výpočet hodnoty ektomorfie je využíváno 3 různých rovnic dle hodnoty výškově-váhového poměru:

HWR = výška v cm / 3 odmocnina z hmotnosti v kg

Když je HWR vyšší nebo rovno 40,75, pak: ektomorfie = 0,732 * WHR – 28,58

Pokud je HWR z intervalu <38,25;40,75>, pak: ektomorfie = 0,463 * WHR – 17,63

Když je HWR rovno či nižší než 38,25, pak: ektomorfie = 0,1

Pokud je výsledek některé z rovnic roven nule nebo záporné hodnotě, je komponentě přidělena hodnota 0,1. Podle definice nemůže žádná z komponent nabývat záporných hodnot či nuly.

Jak naložit ze získanými hodnotami?

V následující tabulce zjistíte somatotyp dle převládajících výsledků ze vzorečků uvedených výše.

Zní vám to nyní vše složitě, no není divu, složité to opravdu je. Moje rada zní, nedělejte s určení somatotypu vědu, lze ho poměrně s přehledem určit i pomocí sledování. Na to se nyní podíváme.

Jaký jsem somatotyp na základě společných znaků

Pokud se k určení somatotypu nechcete a nebo nemáte možnost dopočítat, můžete si somatotyp určitě na základě podobností tělesných proporcí se základními třemi somatotypy. Zaměřte se na tvar kostry, lebky a délky končetin než na množství tuku. Do očí bijící ukazatele jsou kulatá hlava, široká ramena, široké boky, silná stehna, velké klouby, velké dlaně – kategorie endomorf. Na druhou stranu úzký obličej, dlouhé končetiny, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena, úzké klouby, minimum tuků, dlouhé prsty na rukou – kategorie ektomorf. Pokud nezapadáte do těchto dvou kategorií, jste s největší pravděpodobností mezomorf.

Ideální strava a trénink pro můj somatotyp

Nyní se podíváme, jaké specifické úpravy v jídelníčku a sportovní aktivitě můžete udělat na základě zjištění vašeho somatotypu. Somatotyp je důležité určit například pro správné nastavení živin při vytváření sacharidových vln.

Ektomorf

Strava

Většinou disponuje rychlou tvorbou energie (rychlý metabolismus), která mu zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Lidé s tímto somatotypem nabírají svalovou hmotu pomalu, ale zato kvalitně. Množství podkožní tukové tkáně u ektomorfů se pohybuje kolem 10 % (což je velmi nízká hodnota).
Ektomorfům se doporučuje mírně vyšší přísun bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy) ve srovnání s ostatními somatotypy i tuků (obecně 1-1,5 g/1 kg tělesné váhy, tato hodnota by se ale měla odvíjet od stanoveného typu metabolismu).

Trénink

Při budování svalové hmoty je nutné na minimum omezit aerobní aktivitu. V případě, že budete chtít zařadit aerobní trénink volte intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT.

Zařazujte krátký, ale intenzivní silový trénink s delšími pauzami mezi sériemi. K docílení maximálního svalového rozvoje používejte v tréninku převážně komplexní cviky, které zatěžují velký počet svalových vláken najednou.

Mezomorf

Strava

Jedinci se sportovními postavami, u kterých se budeme setkávat převážně s tzv. balancovaným typem metabolismu (= na rozhraní rychlého a pomalého).Těmto lidem doslova „sedí“ tzv. vyvážená a rozmanitá strava. Pokud chcete hubnout bude na vás fungovat dobře režim přerušovaného půstu. Vyvarujte se většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Trénink

Aerobní aktivitu zařazujte maximálně 3x týdne. Cvičte převážně komplexní cviky (shyby, dřepy, kliky, mrtvé tahy, výpady) a vhodně doplňujte izolovanými (bicepsové zdvihy podhmatem, tlaky s jednoručkami na ramena). Délka vašeho tréninku by se měla pohybovat do 60 minut.

Endomorf

Strava

Většinou inklinuje k dysfunkcím štítné žlázy. Má silné sklony k nabírání podkožního tuku, od tohoto faktu se musí odvíjet i stravovací návyky. Endomorfové mají většinou problém udržet množství tělesného tuku pod hodnotou 20 %. Ve stravě by se tento typ měl zaměřit na výraznou redukci příjmu sacharidů (maximálně možné omezení jednoduchých cukrů, soustředit se na komplexní sacharidy) – s nadbytkem sacharidů budou tyto typy enormně rychle nabírat podkožní tuk. Také je potřeba omezit přísun tuků (ve srovnání s ektomorfy až na poloviční dávky), z celkového množství přijatých tuků by měly nadpoloviční většinu (60-90 %) tvořit tuky nenasycené. Celkový příjem bílkovin se pohybuje mezi 1-1,5 g/1 kg aktivní tělesné váhy za den (souvisí mj. i s pohybovou aktivitou).

Jako efektivní typ diety pro hubnutí můžete použít keto dietu, cyklickou ketogenní dietu nebo low carb. Pokud jste endomorf a máte více jak 20 % tělesného tuku, nebudou pro vás ideální dietou na hubnutí sacharidové vlny.

Trénink

Zařazujte v ideálně v každém tréninku nějakou formu aerobní aktivity (ideálně alespoň 20 minut), doporučení se týká i objemové fáze přípravy. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nebojte se tedy delšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Co si z článku odnést?

• Konečně víte, jaký jste somatotyp.
• Určení somatotypu vám může pomoct k zefektivnění stravování a lepšímu určení vhodné pohybové aktivity.
• Určení somatotypu vám může pomoci ke správnému určení rozložení makroživin v jídelníčku.
• Somatotyp je jedním z faktorů výkonnosti, který může znemožňovat dosažení vysoké úrovně výkonnosti v daném sportu (popř. u nesportovců dosažení tzv. ideálního vzhledu, který nám diktují dnešní media v rámci módních trendů. Pokud nebudeme řešit sportovce, u běžné populace berme v potaz fakt, že např. v rámci postupů vedoucích k redukci hmotnosti neuděláme z každého somatotypu ideální manekýnu či modela.

The post Somatotyp – Jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Výhody sacharidových vln

• Vlnění sacharidů zabraňuje adaptaci organismu na nízký přísun energie a zabraňuje zpomalení metaboslimu.
• Sacharidové vlny prokazatelně zrychlují metabolismus, které můžete pocítit jako hlad a to i při dnech s velkým množstvím sacharidů.
• Částečná superkompenzace vám pomůže doplnit glykogenové rezervy, takže neztratíte výkonost na tréninku tak rychle, jako se děje při jiných typech redukčních diet.
• Dny s vyšším příjmem sacharidů vám pomohou psychicky lépe zvládat náročné období.
• Sacharidové vlny lze každému přizpůsobit na míru, i Vám.

Kolik na sacharidových vlnách zhubnete?

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.

Nevýhody sacharidových vln

• Velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů
• Poměrně omezená doba efektivity cca 3 měsíce
• Náročnost udržení naplánovaných jídel

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln. Sacharidy snížíme na 750 g, bílkoviny navýšíme na 85 g na den a tuky necháme stejné na 65 g na den.

Veškeré vzorce pro výpočty bazálního metabolismu, návrhu sacharidů, bílkovin a tuků najdete v předchozím článku>>

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

Pondělí a úterý

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g jablko

Oběd

Zeleninový salát s tuňákem a vejcem

Suroviny: 1 malá plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, 2 vejce, 1 rajče, 100 g ledový salát, 2 lžičky olivového oleje, sůl, pepř, oblíbené koření

Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje. Vše smícháme a podáváme s cereální kaiserkou.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a čtvrtek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 100 g salátová okurka

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 100 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Salát se sýrem cottage

Suroviny: 150 – 200 g sýru cottage, 100 g ledový salát, 1 rajče, 100 g okurka, sůl, pepř, ocet balsamico, koření, lžička olivového oleje

Příprava: V míse smícháme sýr cottage se zeleninou a ostatními ingrediencemi, zamícháme a konzumujeme.

Pátek a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Losos na másle s bylinkami a bramborami

Suroviny: 150 g losos, 150 g brambor, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami, zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Kaiserka s lučinou, sýrem a zeleninou

Suroviny: 1 cereální kaiserka, 30 g lučina, 30 g eidam 30 %, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Cereální kaiserku namažeme lučinou, dáme na ni plátky eidamu a sníme společně se zeleninou.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Jídelníček 3. a 4. týden

Pondělí a čtvrtek

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g jablko

Oběd

Losos na másle s bylinkami

Suroviny: 150 g losos, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami (ty vynecháme), zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Úterý a pátek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 150 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava:

Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g banán

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Lehký zeleninový salát s uzeným lososem a rukolou

Suroviny: 100 g uzený losos, 100 g ledový salát, 1 rajče, rukola, 10 ml olivový olej

Příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky. Salát podáváme s rýžovými chlebíčky.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Krůtí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 125 g krůtí prsa, 75 g rýže basmati, 15 ml olivový olej, 100 g ledový salát, 1 rajče

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati. Talíř si samozřejmě nezapomeneme ozdobit dostatečným množstvím zeleniny.

Odpolední svačina

Ovocný řecký jogurt

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 1 cereální kaiserka 15 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem. Podáváme s cereální kaiserkou.

Závěr

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru. Návod jak na to najdete v předchozím článku, případně vám celý jídelníček mohu vypracovat já.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Sacharidové vlny (sacharidová dieta) – vzorový jídelníček na hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.