Jídelníček jako základní kámen pro nabírání svalů

Ne nadarmo se říká, že „svaly se vaří v kuchyni“. Správně nastavený jídelníček hraje při svalovém růstu zásadní roli. Jídlo poskytuje našim svalům palivo, stavební materiál a potřebné živiny pro regeneraci. Základem je zajistit tzv. kalorický nadbytek, což znamená, že přijímáte více energie, než kolik spálíte. Tento přebytek poskytuje tělu dostatek zdrojů k budování svalové hmoty. Možná vás teď napadla otázka: „Jak nabrat svaly, když jsem v dietě?“ Hned ti vše vysvětlím.

Jak nabrat svalovou hmotu v kalorickém deficitu – je to možné?

Téma nabírání svalové hmoty v kalorickém deficitu je často probírané a kontroverzní. Všeobecně se říká, že pro budování svalů je nutný kalorický nadbytek. Přesto však existují určité situace, kdy lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu. Tento proces je však značně omezený a není dosažitelný pro každého. Za jakých okolností to tedy možné je?

1. Začátečníci a návrat po pauze

U lidí, kteří jsou v posilování nováčky, nebo u těch, kteří se po dlouhé pauze vracejí k pravidelnému tréninku, lze pozorovat tzv. nováčkovský efekt. Tělo v tomto případě dokáže budovat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Důvodem je to, že pro začátečníky je silový trénink zcela nový stimul, který výrazně aktivuje anabolické procesy. Tělo se adaptuje na nové podněty a i při mírném deficitu dokáže využít energii efektivněji pro růst svalů.

2. Vyšší příjem bílkovin a strategické tréninkové programy

Pro optimalizaci svalového růstu v kalorickém deficitu je klíčový vysoký příjem bílkovin, který chrání svalovou hmotu. Množství bílkovin by mělo být vyšší než normálně, tedy kolem 1,5 až 2 g na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (FFM = Fat free mass = celková hmotnost bez tuku). Dále je potřeba zaměřit se na progresivní přetížení v tréninku, tedy na postupné zvyšování zátěže, počtu opakování nebo intenzity cvičení. Správně zvolený tréninkový plán může stimulovat svaly k růstu i při omezeném energetickém příjmu.

3. Rekompozice těla

Tzv. tělesná rekompozice, kdy dochází k současnému úbytku tuku a nárůstu svalů, je možná u osob s vyšším procentem tělesného tuku. V tomto případě má tělo dostatek zásob energie z tukové tkáně, které může využít pro svalový růst. Rekompozice je efektivní u jedinců s nadváhou či obezitou, kteří zároveň začínají se silovým tréninkem.

4. Hormonální optimalizace

Optimální hladina hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, podporuje udržení a růst svalů. U osob, které mají geneticky vyšší hladiny těchto hormonů, je nárůst svalové hmoty v deficitu pravděpodobnější. Stejně tak hraje roli kvalita spánku a zvládání stresu, což podporuje regeneraci a zamezuje odbourávání svalů.

Verdikt pro nabírání svalů v kalorickém deficitu

Nabírání svalů v kalorickém deficitu je možné při zajištění specifických podmínek v jídelníčku a tréninku a také při výjímečné genetice. Pro většinu lidí, kteří již pravidelně cvičí a nemají přebytek tělesného tuku, bude ideální mít ve stravě přiměřený kalorický nadbytek. Kalorický deficit tak zůstává vhodnější spíše pro spalování tuku než pro budování svalové hmoty.

Jak si sestavit jídelníček, když chcete nabrat svalovou hmotu?

Nyní se v kostce podíváme, jak si sestavit jídelníček na nabírání svalové hmoty. Půjdeme cestou kalorického nadbytku, který je vhodnější strategií pro budování svalů. Nepůjdu úplně do podrobností, protože jsem se tomuto tématu detailně věnoval v tomto článku. Důležité parametry jídelníčku jako jsou bazální metabolismus, kalorický příjem i konkrétní rozložení makroživin, za nás spočítá kalorická kalkulačka. Pro výpočet bazálního metabolismu kalkulačka používá Mifflin-St Jeor formuli, která je nejpřesnější pokud neznáme množství tělesného tuku.

Jak pracovat s kalorickou kalkulačkou

Do kalkulačky zadáme svoje tělesné údaje a jako cíl zvolíme nabírání svalů (koeficient 1,1). Dále bychom při sestavování jídelníčku měli zohlednit metabolický typ, somatotyp a dále množství fyzické aktivity. Pokud aktuálně nemáte čas zjišťovat svůj metabolický typ a somatotyp, tak zvolte pro výpočet kalorického příjmu smíšený metabolický typ.

Jak v jídelníčku pro nabírání svalové hmoty pracovat s kalorickým příjmem a živinami?

Pokud chcete nabírat svaly, je dobré volit vyšší zastoupení sacharidů vůči tukům, protože svaly potřebují sacharidy pro svou práci a také pro regeneraci po výkonu. Základní poměr makroživin, od kterého byste se měli odrážet, je 50:25:25 (sacharidy:bílkoviny:tuky). Tyto poměry odpovídají právě smíšenému metabolickému typu, který sedí na většinu populace. Nyní si ještě ukážeme obecnou tabulku rozložení živin pro sportovce.

Modelový příklad jídelníček muž

Muž: 32 let, výška 180 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: střední aktivita cca 4 tréninky týdně (koeficient 1,6)

Cíl: nabírání svalové hmoty

V kalkulačce vše pohodlně naklikáme a tady máme výsledek.

Sestavení kostry nabíracího jídelníčku

Kalorický příjem a rozvržení makroživin v našem jídelníčku pro nabírání svalů už máme. Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Rozvržení porcí jídel pro muže

V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Náš modelový klient je muž a podle metabolického dotazníku nám vyšel jako smíšený typ metabolismu. Tělesně se nejvíce blíží k mezomorfovi. To znamená, že v jídelníčku nám nebude úplně vadit, když nám v některé dny poměrově více do plusu ustřelí tuku vůči sacharidům. Podle metabolického typu bychom měli jídelníček nastavovat kaloricky ideálně v každém jídle na poměr 50 : 25 : 25 (sacharidy, tuky, bílkoviny). S těmito poměry si můžete trochu hrát, ale my je necháme tak, jak jsou.

Snídaně – kalorický příjem a rozložení živin

Na snídani připadne 23 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 716 kcal/ 2995 kJ.

Dopolední a odpolední svačina – kalorický příjem a rozložení živin

K dopolední a odpolední svačině budeme přijímat 14 % energie z celkového příjmu. Konkrétně tedy 421 kcal/ 1758 kJ.

Oběd a večeře – kalorický příjem a rozložení živin

Abychom si zbytečně nekomplikovali život k obědům i večeřím použijeme stejné procentuální zastoupení energie. K oběma jídlům využijeme 25 % z energetického příjmu konkrétně 560 kcal / 2342 kJ

Jaké potraviny by měl obsahovat jídelníček na nabírání svalové hmoty

Základem jídelníčku by měly být vždy základní potraviny, které dobře znáš. Patří sem maso, ryby, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory, ovoce, zelenina a další. Vyhýbat by ses měl obloukem různým sladkostem a polotovarům. Ano i při nabírací fázi je lepší zůstat ze zdravotního hlediska u přirozených potravin. Samozřejmě, pokud si občas v rámci týdne dáš něco mimo jídelníček, tak se nic hrozného nestane.

Vzorový jídelníček na nabírání svalů

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 3069 kcal/ 12828 kJ
• Sacharidy: 355 g
• Bílkoviny: 212 g
• Tuky: 89 g

Snídaně

Ovesná kaše s proteinem, banánem a ořechy

Suroviny: 70 g ovesné vločky, 30 g 80 % syrovátkový protein, 100 g banán, 15 g vlašské ořechy, 250 až 300 ml polotučné mléko

Příprava: Ovesné vločky zalijte vodou nebo nízkotučným mlékem a vařte na mírném ohni za stálého míchání, dokud nevznikne hustá kaše (cca 5–7 minut). Banán nakrájejte na kolečka a spolu s nasekanými vlašskými ořechy přidejte na vrch kaše.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 668 kcal / 2792 kJ
• Sacharidy: 89 g
• Bílkoviny: 46 g
• Tuky: 21 g

Dopolední svačina

Míchaná vejce se špenátem, cherry rajčaty a celozrnným chlebem

Suroviny: 3 ks vejce, 50 g čerstvý špenát, 50 g cherry rajčata, 90 g celozrnný chléb, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Na pánvi rozehřejte olivový olej a orestujte špenát, dokud nezvadne. Přidejte vejce a vařte na mírném ohni, dokud nejsou míchaná vejce krémová. Dochutíme solí a pepřem. Cherry rajčata nakrájejte na poloviny a přidejte na pánev na poslední minutu restování. Podávejte s plátkem celozrnného chleba.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 438 kcal / 2662 kJ
• Sacharidy: 37 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 23 g

Oběd

Grilované kuřecí prso s jasmínovou rýží a pečenou zeleninou

Suroviny: 200 g kuřecí prso, 100 g jasmínová rýže (suchá váha), 100 g cuketa, 100 g červená paprika, 10 g olivový olej, sůl, pepř, bylinky dle chuti

Příprava: Kuřecí prso osolte, opepřete a dochuťte bylinkami. Grilujte na pánvi nebo grilu z každé strany 5–7 minut, dokud není propečené. Jasmínovou rýži uvařte podle návodu na obalu. Cuketu a papriku nakrájejte na kousky, pokapejte olivovým olejem, osolte a pečte v troubě na 200 °C přibližně 15 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 696 kcal / 2909 kJ
• Sacharidy: 88 g
• Bílkoviny: 56 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ovesnými vločkami, jablkem a valšskými ořechy

Suroviny: 250 g nízkotučný tvaroh, 50 g ovesné vločky, 100 g jablko (1 menší kus), 10 g vlašské ořechy, skořice dle chuti

Příprava: Do misky dejte tvaroh a přidejte ovesné vločky a jablko. Posypte nasekanými vlašskými ořechy a dle chuti přidejte skořici. Dobře promíchejte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 555 kcal / 2320 kJ
• Sacharidy: 74 g
• Bílkoviny: 40 g
• Tuky: 11 g

Večeře

Pečený losos s bramborovou kaší a špenátem

Suroviny: 150 g losos, 350 g brambory, 5 g máslo, 100 g čerstvý špenát, 1 stroužek česnek, 5 g olivový olej, sůl a pepř dle chuti

Příprava: Lososa osolte, opepřete a pečte v troubě na 180 °C asi 15 minut. Brambory uvařte ve slané vodě doměkka, poté je rozmačkejte s máslem do hladké konzistence. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Poté přidejte špenát a restujte, dokud nezavadne. Lososa podávejte s bramborovou kaší a špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energie: cca 629 kcal / 2629 kJ
• Sacharidy: 67 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 21 g

Jak nabírání svalové hmoty ovlivňuje vaše genetická stavba těla?

Ještě než se vrhneme na strukturu samotného tréninku, pojďme si společně říct základní informace o svalových vláknech a svalovém růstu. Každý z nás má geneticky daný poměr rozložení svalových vláken. Proto je někdo mohutný a silný od přírody a někdo zase dokáže běhat kilometry bez výrazné únavy. Tréninkem lze do určité míry měnit poměry svalových vláken, ale jen velmi omezeně.

Rozdělení svalových vláken

Svalová vlákna se dělí na několik typů, které se liší svou strukturou, funkcí a způsobem, jakým produkují energii. Tyto rozdíly mají vliv na výkon, výdrž a schopnost regenerace. Níže jsou hlavní typy svalových vláken.

Typ I – pomalá (červené) oxidativní vlákna (Slow-Twitch, SO)

• Charakteristika:
  • Pomalu se unavují, mají vysokou odolnost vůči únavě.
  • Produkují nižší sílu, ale mohou pracovat po dlouhou dobu.
  • Jsou bohatá na mitochondrie, myoglobin a krevní kapiláry, což zajišťuje efektivní využití kyslíku.
  • Primární energetický systém: aerobní metabolismus.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu)
• Funkce:
  • Ideální pro vytrvalostní aktivity, jako je běh na dlouhé tratě, cyklistika nebo chůze.
  • Aktivní při nízké intenzitě cvičení.

Typ IIa – rychlá (červená) oxidativně-glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FOG)

• Charakteristika:
  • Rychlejší kontrakce než typ I, ale unavují se pomaleji než typ IIx.
  • Kombinují vlastnosti vytrvalosti a síly.
  • Střední obsah mitochondrií a myoglobinu.
  • Primární energetický systém: mix aerobního a anaerobního metabolismu.
  • Označují se také jako červená svalová vlákna kvůli jejich barvě (obsahují vysoké množství myoglobinu). Na rozdíl od typu I jsou spíše světle červené až růžové, díky nižšímu obsahu myoglobinu.
• Funkce:
  • Používají se při aktivitách s vyšší intenzitou, například rychlý běh nebo delší série v silovém tréninku.
  • Schopnost rychlé regenerace při vhodném tréninku.

Typ IIx – rychlá (bílá) glykolytická vlákna (Fast-Twitch, FG)

• Charakteristika:
  • Nejrychlejší kontrakce a produkce síly.
  • Rychle se unavují, protože mají nízkou odolnost vůči únavě.
  • Nízký obsah mitochondrií, myoglobinu a kapilár.
  • Primární energetický systém: anaerobní metabolismus.
  • Označují se také jako bílá svalová vlákna.
• Funkce:
  • Aktivní při explozivních pohybech, jako je sprint, skok, vzpírání nebo házení.
  • Velmi účinné při krátkodobých maximálních výkonech.

Co to je svalová hypertrofie?

Svalová hypertrofie je odborné označení pro růst svalů. Rozlišujeme 2 typy hypertrofie a to myofibrilární a sarkoplazmatickou hypertrofii. Obě formy mají své unikátní vlastnosti, liší se mechanismem růstu a jsou ovlivněny typem tréninku. Pojďme se na ně podívat blíže.

Myofibrilární hypertrofie – růst síly i hustoty svalů

Myofibrilární hypertrofie nastává, když svalové buňky zvyšují množství a hustotu myofibril (kontraktilní vlákna odpovědná za generování síly). Tento typ hypertrofie mění samotnou strukturu svalů, což zvyšuje nejen jejich velikost (méně, než při sarkoplazmatické hypertrofii), ale především jejich funkčnost a sílu. Dochází k ní zejména při silovém tréninku s těžkými váhami (80 až 100 % 1 RM – maximální váha, kterou zvládneš na jedno opakování) a nižším počtem opakování (1 až 5 opakování na sérii) .

Sarkoplazmatická hypertrofie – růst objemu svalů

Sarkoplazmatický typ růstu svalů znamená, že se ve svalech zvětšuje množství tekutiny. Tato tekutina se jmenuje sarkoplazma a obklopuje svalové vlákna, která pomáhají s pohybem. Sarkoplazma obsahuje zdroje energie, jako je cukr (glykogen) a ATP, které svaly potřebují ke své práci.

Když se sarkoplazmy ve svalu vytvoří více, sval vypadá větší a plnější, ale neznamená to, že by byl silnější. Tento efekt mají rádi hlavně kulturisté, protože chtějí, aby jejich svaly vypadaly co největší.

Tento druh růstu se nejlépe dosahuje tréninkem, kde se dělá více opakování (6 až 20 opakování) a odpočinek mezi sériemi je kratší. Při takovém cvičení se do svalů ukládá více cukru a vody, což je dočasně zvětší a díky tomu vypadají plnější.

Rozdíly a kombinace v praxi

Zatímco myofibrilární hypertrofie buduje sílu a hustotu svalu, tak sarkoplazmatická hypertrofie se zaměřuje na objem a estetiku svalu. Obě formy jsou však propojené. Jak síla, tak objem hrají roli při rozvoji růstu svalů. Optimální tréninkový program by měl obsahovat prvky obou typů hypertrofie, protože jejich kombinace vede k vyváženému rozvoji svalové hmoty i funkčnosti.

Jak nabrat svalovou hmotu zvýšením mechanického napětí ve svalu při tréninku?

Jedním z hlavních stimulů pro růstu našich svalů je mechanické napětí způsobené zátěží. Dokazuje to např. tato studie PMID: 26519907 (Mechanické napětí je důležitým faktorem při růstu svalů a remodelaci tkání). Důležité je tedy v tréninku pro růst svalů cvičit blízko svalovému selhání, protože zde vzniká také největší mechanické napětí.

Zajímavé jsou některé modernější studie např.PMID: 21270317. Zde se zjistilo, že remodelace a růst svalů (hypertrofie) nevyžadují zjistitelné svalové poškození jako předpoklad. Tato studie zpochybňuje běžné přesvědčení, že „svalová bolestivost“ nebo „poškození“ jsou nezbytné pro růst svalů. Ukazuje, že hypertrofii lze dosáhnout i bez detekovatelného poškození svalové tkáně, pokud je trénink dostatečně intenzivní.

Klíčové proměnné v tréninku pro růst svalů

Nyní se podíváme na důležité proměnné v tréninku. Každá z těchto proměnných ovlivňuje výsledky tvého tréninku. Klíčové je najít rovnováhu mezi intenzitou, objemem, frekvencí tréninku a regenerací. Moderní věda ukazuje, že důsledná kontrola těchto faktorů je nezbytná pro dlouhodobý progres a prevenci přetrénování.

INTENZITA (ÚSILÍ)

Intenzita určuje, jak náročné jednotlivé série cvičení jsou vzhledem k maximální možné zátěži. Moderní studie ukazují, že pro růst svalů (hypertrofii) je optimální cvičení na 65–85 % 1 RM* s kontrolovaným úsilím. Pro zvyšování síly je nutné cvičit při vyšší intenzitě (80– 95 % 1RM). Ideální intenzita pro rozvoj sílý podle metaanalýzy PMID: 12618576 je 80 % 1 RM.

*1 RM = maximální váha, kterou dokážete zvednout na jedno opakování.

OBJEM PRÁCE

Objem práce (série × opakování × zátěž) je zásadním faktorem pro růst svalů. Výzkumy ukazují, že vyšší objem práce vede k většímu nárůstu svalové hmoty, ale pouze do určité míry, než začne docházet k přetrénování. Doporučuje se 10–20 sérií týdně na svalovou partii (PMID:27433992), v závislosti na pokročilosti jedince. Zde mám na mysli celkový počet sérií, né sérií do selhání.

POČET OPAKOVÁNÍ

Počet opakování závisí na tréninkovém cíli:

• 1–5 opakování: Zlepšení síly (neuro-motorická adaptace).
• 6–12 opakování: Optimální pro svalovou hypertrofii (také nejvíce praktické co se týče provedení).
• 12–20+ opakování: Zlepšení svalové vytrvalosti.
  Novější studie ukazují, že svalový růst lze dosáhnout v různých rozsazích opakování, pokud je trénink prováděn do selhání (PMID: 33433148). To znamená, že např série v rozsahu 3 – 30 opakování povede ke stejnému růstu svalů.
• Z praktického hlediska je nejlepší provádět většinu tréninku v rozmezí 6 – 12 opakování.

FREKVENCE TRÉNINKŮ

Frekvence označuje, kolikrát týdně trénuješ konkrétní svalovou partii např. za týden. Pro hypertrofii je efektivní trénovat 1 až 2 týdně každou svalovou partii, což umožňuje dostatečný růstový stimul a regeneraci. Trénink s vyšší frekvencí je často vhodný pro pokročilé liftery.

Podle metaanalýzy PMID: 30558493 je pro maximalizaci svalové hypertrofie zásadní celkový objem tréninku, než jeho frekvence na danou partii. Frekvence tréninku jednotlivých svalových skupin může být přizpůsobena individuálním preferencím a časovým možnostem, pokud je zachován adekvátní celkový objem tréninku.

DÉLKA ODPOČINKU

Definuje délku odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Nejnovější metanalýza PMID: 39205815 naznačuje mírný prospěch při zařazení delších pauz větších než 60 s

Ideálně se držet následujících délek odpočinku:

• 30–60 sekund: Vyšší metabolický stres, vhodné pro svalovou vytrvalost.
• 1–2 minuty: Optimální pro svalovou hypertrofii (zachování objemu práce).
• 3–5 minut: Potřebné pro rozvoj maximální síly a výkonu.
  Moderní studie potvrzují, že delší pauzy umožňují udržení vyššího objemu zátěže, což je klíčové pro růst svalů i síly.

TEMPO OPAKOVÁNÍ

Tempo opakování označuje rychlost, s jakou provádíš jednotlivé fáze pohybu. Kontrolované tempo s důrazem na excentrickou fázi (spouštění váhy) je klíčové pro růst svalů. Studie ukazují (PMID: 34043184), že zpomalování excentrické fáze (když se sval natahuje) zvyšuje mechanické napětí a svalové poškození, což podporuje hypertrofii. Doporučené tempo pro hypertrofii: 2–3 sekundy excentrická fáze, 1–2 sekundy koncentrická fáze.

VÝBĚR CVIKŮ

Kombinace vícekloubových cviků (dřepy, mrtvé tahy, bench press) a izolovaných cviků (bicepsové zdvihy, tricepsové stahování) je ideální pro rozvoj svalové síly a hypertrofie. Vícekloubové cviky umožňují využití větší zátěže a stimulují různé svalové skupiny současně, zatímco izolované cviky cílí na konkrétní partie.

Vybírej cviky, které splňují tyto parametry:

• Způsobují dostatečné mechanické napětí.
• Jsou stabilní během provedení.
• Umožňují progresivní přetížení.
• Aktivují efektivně cílený sval.
• Lze je bezpečně provádět.

Moje doporučení:

• Kombinujte komplexní a izolované cviky.
• Vyberte si 2–5 cviků na každou partii, které se budou vhodně doplňovat.

ROZSAH POHYBU

Plný rozsah pohybu (ROM) umožňuje lepší svalovou aktivaci, mechanické napětí a hypertrofii než zkrácený pohyb. Moderní studie ukazují, že trénink v plném rozsahu pohybu vede k lepším adaptacím. U cviků, kde je rozsah omezený (např. částečné dřepy), může dojít k rozvoji specifické síly v daném úhlu.

Jak si sestavit tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty a síly

Nyní už se konečně podíváme na to, jak si sestavit konkrétní tréninkový plán. Ukážeme si hned několik variant tréninku.

První 2 věci, které musíte zohlednit při sestavování tréninkového plánu, jsou cíl, kterého chcete dosáhnout (zvětšení objemu svalů, zlepšení síly na konkrétním cviku), a také vaše časové možnosti (tedy jak často cvičit a jak dlouho cvičit v rámci jedné tréninkové jednotky). Od těchto dvou proměnných se bude odvíjet vše ostatní. To, kolikrát týdně cvičit, si pak ukážeme přímo u jednotlivých splitů.

Ukážeme si 2 tréninkové splity a to 2× týdně a 3× týdně. Pamatujte, že tréninky jsou pouze obecné a nejsou přizpůsobeny vaší individualitě na míru. Neuvažují vaše slabiny a dysbalance, které byste se měli snažit tréninkem zlepšit. U všech tréninků budu počítat s tím, že už máte nějaké ponětí o tom, jak správně cvičit, a nejste úplný začátečník. Pokud teprve řešíte, jak začít cvičit, doporučuji vám zaplatit si lekce u zkušeného osobního trenéra, který vás naučí základy správného provádění jednotlivých cviků.

Tréninkový split 2x týdně

Pokud máte čas na trénink jen 2× týdně, nejlepší variantou pro vás bude odcvičit v každém tréninku celé tělo. Tréninkový plán se zaměřuje hlavně na komplexní vícekloubové cviky a méně na izolované, takže hned uvidíte, jak cvičit v posilovně efektivně i při nižší frekvenci. I při takto nízké frekvenci tréninku se budete postupně zlepšovat.Pokud máte čas na trénink jen 2× týdně, nejlepší variantou pro vás bude odcvičit v každém tréninku celé tělo. Tréninkový plán se zaměřuje hlavně na komplexní vícekloubové cviky a méně na izolované. I při takto nízké frekvenci tréninku se budete postupně zlepšovat.

Trénink 1

Trénink 2

Tréninkový split 3x týdně

Tento tréninkový plán je rozdělen do tří tréninkových jednotek týdně, ve kterých se systematicky procvičí celé tělo. Každý trénink klade důraz na jinou svalovou prioritu (např. dřepový, tahový nebo tlakový den), ale zároveň zachovává rovnováhu v rozvoji síly, hypertrofie i stability. V každém tréninku najdete kombinaci vícekloubových cviků a doplňkových izolací, včetně cviků na střed těla (core) a břišní svaly, které jsou zařazeny 2× týdně. Díky pečlivě nastavenému objemu (20–30 sérií na trénink) a promyšlené struktuře je split vhodný jak pro začátečníky, kteří teprve zjišťují, jak cvičit ve fitku, tak pro mírně pokročilé.

Trénink 1

Trénink 2

Trénink 3

Regenerace – často podceňovaný základ pro nabírání svalové hmoty

Tréninkem dáváte tělu impuls k růstu, jídlem mu dodáváte stavební materiál, ale teprve během regenerace tělo opravdu staví nové svaly. Právě v této fázi se odehrává většina anabolických (růstových) procesů. Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, musíte regeneraci věnovat stejnou pozornost jako tréninku a výživě. Nyní se mrkneme na důležité aspekty ovlivňující regeneraci.

1. Spánek

Úplně nejdůležitější proměnná regenerace ze všech a to nejen pro růst svalů. Během kvalitního hlubokého spánku tělo uvolňuje růstový hormon, opravuje poškozené tkáně a doplňuje zásoby energie. Nedostatek spánku snižuje testosteron, zhoršuje regeneraci a zpomaluje růst svalů. Ideální doba spánku pro sportující dospělého je 7–9 hodin denně.

Doporučení:

Zvážit suplementaci hořčíkem nebo adaptogeny (např. ashwagandha)

Cílová délka spánku: 7–9 hodin

Spát ideálně v úplné tmě a chladu

Omezit modré světlo (mobil, PC) minimálně 1 hodinu před spaním

2. Správně nastavený jídelníček a pitný režim

I ten nejlepší tréninkový program a špičková regenerace jsou ti k ničemu, pokud nemáš správně pokrytou stravu. Tělo potřebuje palivo, aminokyseliny, vitaminy, minerály, zdravé tuky i dostatek sacharidů. Bez správně nastaveného jídelníčku nebudete mít dost energie na trénink ani dost surovin na budování svalů. Pokud jste si jídelníček ještě nesestavili, vraťte se do této části článku.

Dalším aspektem je pitný režim. I lehká dehydratace (1–2 % tělesné hmotnosti) může významně snížit sílu, výkonnost a prodloužit dobu regenerace. Svaly jsou z velké části tvořeny vodou a voda je klíčová pro optimální metabolismus i regeneraci.

Podle přehledových studií (PMID: 17909410, PMID: 17887814) má i mírná dehydratace negativní vliv na tréninkový výkon.

3. Aktivní regenerace

Aktivní regenerace (např. svižná chůze, lehká jízda na kole nebo plavání v nízké intenzitě) podporuje prokrvení svalů a urychluje odstraňování metabolitů. Studie Menzies et al. (2010) PMID: 20544484 ukazuje, že aktivní regenerace odstraňuje laktát z krevního oběhu výrazně rychleji než pasivní odpočinek, přičemž nejefektivnější je pohyb blízko laktátového prahu.

4. Strečink a mobilita

Lehký statický strečink není vhodný ihned po tréninku, ale může být prospěšný v jinou denní dobu. Pomáhá:

• obnovit svalovou délku,
• uvolnit fasciální napětí,
• zlepšit rozsah pohybu (ROM).

Studie (PMID: 29506306) zjistila, že pravidelný strečink může vést k lepšímu ROM, což podporuje efektivnější trénink a tím i lepší svalové zisky.

5. Masáže a foam rolling (myofasciální uvolnění)

Pěnové válce a masáže:

• snižují bolestivost (DOMS),
• zlepšují průtok krve,
• podporují mobilitu.

Podle metaanalýzy 21 studií (PMID: 31024339) pomáhá foam rolling před tréninkem zlepšit rozsah pohybu (ROM) o cca 4 % bez negativního vlivu na sílu nebo výkon. Po tréninku mírně snižuje svalovou bolestivost (DOMS). Z

6. Sauna

Pravidelný pobyt v sauně může přinést nejen lepší regeneraci, ale i anabolický efekt. Dochází ke zvýšení teploty tkání, lepšímu prokrvení a dočasnému zvýšení růstového hormonu. Studie Laukkanen et al. (2018) – PMID: 29209938 ukázala, že saunování 2–3× týdně je spojeno s nižší hladinou zánětlivých markerů (např. CRP) a lepším kardiorespiračním zdravím.

7. Studené koupele

Studené koupele (CWI) mohou pomoci urychlit regeneraci po tréninku tím, že snižují svalovou bolest a pocit únavy. Podle metaanalýzy Xiao et al. (2023,PMID: 36744038) studená voda o teplotě 10–15 °C po dobu 10–15 minut (odkaz na studii) účinně zmírňuje DOMS a podporuje subjektivní pocit zotavení. Efekt na samotný výkon je ale spíše malý, proto je vhodné používat tuto metodu hlavně v obdobích vyšší tréninkové zátěže.

8. Suplementace

Kromě základní výživy a spánku můžeš využít také cílenou suplementaci, která má podložené účinky na zvýšení tréninkového výkonu, zrychlení regenerace a podporu svalového růstu. Zde jsou čtyři vědecky ověřené doplňky, které stojí za zvážení.

Kreatin monohydrát

Kreatin patří mezi nejúčinnější a nejlépe prozkoumané suplementy pro nárůst síly a svalové hmoty.

• Metaanalýza z roku 2024 prokázala, že suplementace kreatinem při odporovém tréninku vedla k průměrnému nárůstu síly horní části těla o 4,43 kg a dolní části těla o 11,35 kg oproti placebu (PMID: 39519498).
• Podle přehledu ISSN je denní dávka 3–5 g plně dostačující pro dlouhodobé udržení zásob kreatinu ve svalech, bez potřeby fáze nasycení.
  Zdroj: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Dávkování: 3–5 g denně (nebo 0,05 až 0,1 g na kg hmotnosti), ideálně po tréninku.

Citrulin (citrulin malát)

Citrulin zvyšuje produkci oxidu dusnatého (NO), čímž zlepšuje prokrvení svalů a může oddálit svalovou únavu během tréninku.

• Studie prokázala zlepšení počtu opakování při tréninku horní části těla o 52 % po suplementaci 8 g citrulinu malátu.
  Zdroj: PMID: 20386132

Dávkování: 6–8 g cca 30–45 minut před tréninkem.

Beta-alanin

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což pomáhá tlumit překyselení při intenzivním výkonu a tím oddaluje svalové vyčerpání.

• Meta-analýza 40 studií ukázala, že beta-alanin zlepšuje výkon především u aktivit trvajících 1–4 minuty.
  Zdroj: PMID: 27797728

Dávkování: 3–6 g denně, rozděleno do více dávek (kvůli parestézii – svědění, brnění kůže).

Hořčík (magnesium)

Hořčík se podílí na kontrakci/relaxaci svalů, tvorbě energie i kvalitě spánku. Jeho nedostatek může brzdit regeneraci a zvyšovat riziko křečí. Systematická revize (2024) naznačuje, že samostatná suplementace hořčíkem může mírně snížit svalovou bolest (DOMS) a zlepšit subjektivní pocit zotavení, zejména u náročné zátěže a u jedinců s nižším příjmem Mg; důkazy jsou ale zatím omezené (pouze 4 studie, mladí aktivní jedinci, rozdílné protokoly).
Zdroj: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x

Dávkování: 200–400 mg elementárního hořčíku denně (citrát/bisglycinát), ideálně večer nebo ~1–2 h před zátěží.
Tipy: U citrátu hlídejte trávení (případně dávku rozdělit), zkuste brát odděleně od železa/vápníku (±2 h).

Nejčastější dotazy (FAQ) k nabírání svalů

1) Musím pro růst svalů jíst v kalorickém nadbytku?
Ano, přiměřený nadbytek je pro většinu lidí nutný, aby tělo mělo dost energie a stavebního materiálu.

2) Lze nabírat svaly i v kalorickém deficitu?
Krátkodobě ano (začátečníci, návrat po pauze, vyšší % tuku), ale efekt je omezený.

3) Kolik bílkovin potřebuji při nabírání?
Obvykle 1,6–2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Vyšší tréninková zátěž = spíše horní hranice.

Jak si sestavit jídelníček>>

4) Jak nastavit poměr makroživin?
Začáteční rámec: cca 50 % sacharidy, 25 % bílkoviny, 25 % tuky.

Rozložení makroživin detailně>>

5) Jak si rozvrhnout jídla během dne?
Běžně 4–6 jídel denně, aby byl příjem energie a bílkovin rovnoměrně pokryt.

6) Jak rychle mohu realisticky přibrat svaly?
Začátečníci rychleji (nováčkovský efekt), pokročilí pomaleji. Počítej s menšími, ale stabilními měsíčními přírůstky.

7) Jak často mám trénovat jednotlivé partie?
Obvykle 2× týdně, podle objemu a regenerace.

Klíčové proměnné v tréninku>>

8) Jakou roli hraje spánek a regenerace?
Klíčovou. Spánek 7–9 hodin denně a aktivní regenerace ( svižná chůze, plavání, jízda na kole v nízké intenzitě).

Regenerace>>

9) Jaké suplementy mají smysl?
Kreatin monohydrát, protein (pro snadný příjem bílkovin), omega-3 a hořčík dle potřeby.

Suplementace>>

Závěr

Nabírání svalové hmoty není o jednorázovém řešení, ale o dlouhodobé konzistenci. Správně nastavený jídelníček, progresivní trénink a dostatek regenerace tvoří pevný základ, na kterém můžete stavět. Klíčové je postupovat krok za krokem, pravidelně vyhodnocovat výsledky a přizpůsobovat plán vašemu tělu i cílům.

Pamatujte, že trpělivost a disciplína jsou stejně důležité jako samotný trénink nebo makroživiny. Pokud dáte tělu to, co potřebuje, svaly porostou a vy se budete cítit silnější a zdravější.

Chceš to mít jednodušší?

Nemusíte na to být sami. Rád vám pomůžu s jídelníčkem na míru nebo osobním tréninkovým plánem, který vás posune k výsledkům rychleji a bez zbytečných chyb.

The post Jak nabrat svalovou hmotu – Praktický průvodce od A do Z appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Jak funguje přerušovaný půst 16/8?

Přerušovaný půst 16/8 se zakládá na myšlence, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco během zbývajících 8 hodin můžete jíst jídlo. Tato metoda se často používá v těchto časových intervalech:

• Půst: Například od 20:00 do 12:00 následujícího dne.
• Jídlo: Od 12:00 do 20:00.

Během půstu je důležité dodržovat pitný režim, který zahrnuje vodu, neslazené čaje a černou kávu. V okně pro jídlo je dobré se zaměřit na výživná a vyvážená jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozložení makroživin a celkový kalorický příjem si zvolíte na základě svého cíle. Pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu.

Výhody režimu 16/8

Snadné začlenění do denního rozvrhu

Díky tomu, že část půstu zahrnuje noční spánek, je tento režim snadno udržitelný. Nemusíte se obávat o snídani, což usnadňuje každodenní plánování.

Zvýšení energetické hladiny

Mnoho lidí hlásí zlepšení energie a soustředění během období půstu. Tato zvýšená bdělost může mít pozitivní dopad na produktivitu a pracovní výkon.

Podpora hubnutí

Přerušovaný půst může přispět k hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem kalorií a zlepšuje metabolismus. Výzkumy naznačují, že IF může také zvýšit spalování tuků, zejména během půstu.

Zdravotní výhody

Přerušovaný půst může mít pozitivní dopad na zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů v těle. Dlouhodobé praktiky přerušovaného půstu mohou vést k zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti. Více o zdravotních benefitech v článku – Přerušovaný půst – kompletní návod jak začít.

Přerušovaný půst 16/8 jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Důležité články:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Získej 10 % slevu na celý nákup s kódem FITSMART10

Modelový příklad jídelníčku pro ženu

Žena: věk 30 let, výška 170 cm, hmotnost 65 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: mezomorf

Úroveň pohybové aktivity: sedavé zaměstnání

Cíl: udržet hmotnost a stravovat se pomocí přerušovaného půstu

Tady máme kalorický příjem, který nám vyhodila kalkulačka u mě na webu.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Jídelníček je rozdělen do čtyř jídel během období jídla od 12:00 do 20:00. Kromě oběda, svačiny a večeře obsahuje jídelníček ještě menší jídlo ve 20:00, které je lehce stravitelné a vhodné na závěr dne.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 1701 kcal / 7111 kJ
• Sacharidy: 130 g
• Bílkoviny: 131 g
• Tuky: 73 g

Oběd (12:00)

Celozrnný wrap s humussem, kuřecím masem a zeleninou

Suroviny:

• 1 celozrnná trotilla (60 g)
• 150 g kuřecí prsa
• 50 g hummusu
• 50 g okurky
• 50 g červené papriky
• listy špenátu nebo římského salátu
• špetka soli a pepře

Příprava:

Celozrnný wrap potřete hummusem. Přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na plátky, zeleninu a špenátové listy. Wrap pevně srolujte a podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 476 kcal / 1990 kJ
• Sacharidy: 38 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 16 g

Svačina (15:00)

Tvaroh s lesním ovocem a vlašskými ořechy

Suroviny:

• 250 g polotučného tvarohu
• 100 g mraženého lesního ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
• 10 g vlašských ořechů
• Lžička medu (5 g)

Příprava:

Tvaroh smíchejte s rozmraženým lesním ovocem a ořechy. Podle chuti přidejte lžičku medu.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 336 kcal / 1404 kJ
• Sacharidy: 21 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 16

Večeře (18:00)

Losos s brokolicí a kuskusem

Suroviny:

• 150 g lososa (filet)
• 150 g brokolice
• 80 g kuskusu (nevařený)
• 10 ml olivového oleje
• Citronová šťáva, sůl, pepř a česnek podle chuti

Příprava:

Lososa potřete olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Kuskus připravte podle návodu, přelijte horkou vodou a nechte stát 5 minut. Brokolici uvařte na páře nebo povařte ve vodě cca 5 minut. Nasrvírujte na talíř a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 749 kcal / 3131 kJ
• Sacharidy: 61 g
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 37 g

2. Večeře (18:00)

Jogurt s chia semínky, skořicí a medem

Suroviny:

• 150 g řeckého jogurtu (polotučný, cca 5 % tuku)
• 10 g lněného semínka (mleté)
• Špetka skořice
• Sladidlo nebo trocha medu podle chuti (volitelné)

Příprava:

Smíchejte řecký jogurt s lněným semínkem a skořicí. Podle chuti můžete dosladit medem nebo sladidlem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 140 kcal / 255 kJ
• Sacharidy: 10 g
• Bílkoviny: 16 g
• Tuky: 4 g

Shrnutí na závěr

Přerušovaný půst 16/8 je efektivní a snadno aplikovatelná metoda, která vám může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví a zvýšení energie. Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček výživný a vyvážený, tento režim vám poskytne dostatek flexibility.

Pro maximální výsledky je však důležité nastavit správně jídelníček, který bude přizpůsobený vašim individuálním potřebám a cílům. Můžete začít s výše uvedeným vzorovým jídelníčkem nebo si sestavit kostru jídelníčku podle návodů u mě na webu. Pokud si však chcete usnadnit a urychlit cestu můžu vám v tomto ohledu pomoci. Ať už na společné online konzultaci, kde nastavíme společně vše potřebné pro dosažení vašich cílů a nebo sestavením jídelníčku na míru. Společně najdeme ten nejlepší přístup pro vaše zdraví a cíle.

The post Přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Jak cyklická ketogenní dieta funguje a pro koho je vhodná?

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody dvou odlišných přístupů ke stravování: ketogenní diety a klasické vysokosacharidové diety. Z keto diety přebírá schopnost efektivně spalovat tuky, díky nízkému příjmu sacharidů, který vede k tomu, že tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie. To je výhodné zejména pro redukci tělesného tuku.

Na druhé straně, CKD zahrnuje i fáze s vyšším příjmem sacharidů, což je charakteristické pro vysokosacharidovou dietu. Tato fáze přináší výhody jako lepší regenerace a ochrana svalové hmoty. Zvýšený příjem sacharidů po několika dnech v ketóze pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což je nezbytné pro intenzivní fyzický výkon. Tento cyklus umožňuje udržet vysokou intenzitu tréninku, což je klíčové pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří potřebují nejen spalovat tuk, ale i udržovat svalovou hmotu.

Výhody cyklické ketogenní diety

• Efektivní spalování tuku: Díky ketóze tělo spaluje uložené tuky, což vede k rychlé redukci hmotnosti.
• Ochrana svalové hmoty: Fáze se zvýšeným příjmem sacharidů zabraňuje ztrátě svalů, což je důležité pro fyzicky aktivní osoby a sportovce.
• Flexibilita ve stravování: Možnost pravidelného zařazení sacharidů umožňuje lepší udržení diety a zároveň uspokojení chuťových potřeb.
• Podpora výkonu a regenerace: Cyklus sacharidů napomáhá obnově energie a zlepšuje fyzický výkon během tréninku.

Nevýhody cyklické ketogenní diety

• Složitost a náročnost: CKD vyžaduje přesné plánování a disciplínu při střídání mezi fázemi s nízkým a vysokým příjmem sacharidů, což může být psychicky i časově náročné.
• Možné zdravotní rizika: U některých lidí může dieta způsobit problémy, jako jsou zadržování vody nebo zvýšení hladiny ketolátek, což může zatěžovat játra a ledviny.
• Nevhodná pro všechny: Dieta nemusí být vhodná pro osoby s určitými zdravotními problémy, například s onemocněními ledvin, jater, štítné žlázy nebo metabolickými poruchami.
• Riziko návratu k původním stravovacím návykům: Přechod mezi fázemi může vést k přejídání nebo konzumaci nezdravých potravin během sacharidové fáze, což může omezit efektivitu diety.

Cyklická ketogenní dieta je tedy vhodná především pro ty, kteří jsou ochotni věnovat čas a pozornost detailnímu plánování stravy a hledají způsob, jak efektivně spalovat tuk a zároveň udržet svalovou hmotu. Pro většinu lidí, kteří hledají jednodušší a udržitelnější přístup k hubnutí, mohou být klasické jídelníčky nebo sacharidové vlny praktičtější a méně stresující volbou.

Fáze cyklické ketogenní diety

Nyní si rozepíšeme stručně jednotlivé fáze cyklické ketogenní diety.

1. Fáze ketózy – low carb stravování

Fáze ketózy trvá nejčastěji 3-5 dní. Abychom se dostali do stavu ketózy, musíme výrazněji omezit příjem sacharidů. To znamená konzumovat cca 30 až 60 g sacharidů za den. Potřebujete omezit všechny potraviny obsahující škroby a jednoduché cukry. Jíst budete převážně tuky a bílkoviny. Hlavním zdrojem energie pro chod celého metabolismu jsou v této fázi tuky (tvoří až 75% příjmu energie). Pro efektivní spalování tuku je dobré být ve vyšším kalorickém deficitu (20 až 30 %).

Bílkoviny dávkujte v rozmezí 1,5 až 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tady dávejte pozor na přehnaný příjem bílkovin. Přebytečné bílkoviny by se zbytečně mohli přeměňovat na sacharidy (pomocí glukoneogeneze) a „vyhazovat“ vás z ketózy. U tuků se orientujte hlavně na jejich nenasycené formy (oleje lisované za studena, avokádo, ořechy…) a v menší míře nasycené tuky (maso, vejce).

Dále zaměřte svou pozornost na vitamíny a minerály, u kterých hrozí nedostatek. Důležité jsou zejména ty rozpustné ve vodě (vitamín C a vitamíny skupiny B). Určitě nezapomínejte na antioxidanty a minerály, převážně hořčík.

Fáze ketózy – trénink

Pokud se věnujete silovému tréninku, tak se snažte 2 nejtěžší tréninky v týdnu dát hned první dva dny. Zde budete mít ještě dostatek energie a můžete dát do tréninku maximum. Potom si dejte den pauzu a odpočívejte. Pak můžete jít znovu na trénink, ale už to zbytečně nepřehánějte. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivity (běh, kolo, rychlochůze…). Snažte se vejít do 30 minut. Aerobní aktivita v této délce vás efektivně udrží ve stavu ketózy a nebudete zbytečně přicházet o svalovou hmotu.

2. Fáze carb up (sycení sacharidy)

Jedná se o 2 až 3 dny, kdy se zvednou sacharidy a tělo se z ketózy přepne zpět do klasického fungování metabolismu (na glukózu).

Fáze sycení sacharidy se zaměřuje na:

• Posílení pružnosti metabolismu (metabolické flexibility).
• Nasycení vyčerpaných zásob glykogenu.
• Uspokojení chuťových potřeb.

Jak reguje organismus na zvýšený přísun sacharidů?

1. Zvětšením objemu svalů

Svalové buňky zvyšují zásoby glykogenu, který je vázán na určité množství vody.

2. Nárůstem tělesné hmotnosti

Tento efekt může negativně vnímat zejména lidé, kteří se snaží zhubnout pomocí CKD. Je důležité si uvědomit, že tento krátkodobý a přirozený efekt je normální a neměl by vás stresovat, protože nemá přímou souvislost se zásobními tuky.

3. Zvětšením objemu tekutin v lymfatickém systému

U některých lidí, zejména u těch s problémy s ledvinami, játry, štítnou žlázou nebo trávicím traktem, může tento efekt vést k většímu zadržování vody a otokům, obvykle v dolních končetinách.

Cyklická ketogenní dieta vzorový jídelníček

Nyní si ukážeme jak může vypadat jedna z mnoha vairiant ketogenního jídelníčku. Pokud by někoho z vás zajímalo, jak si spočítat kostru jídelníčku sepsal jsem o tom několik článků.

Články související s tématem:

• NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem
• NÁVOD – Sestavte si jídelníček na hubnutí

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Jídelníček fáze ketózy

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Celkem energie v jídelníčku: 2210 kcal / 9238 kJ

Snídaně

Vaječná omeleta s avokádem

Suroviny: 

• 3 míchaná vejce
• 2 plátky slaniny
• 100 g avokáda

Příprava: Na pánvi opečte slaninu do křupava, pak přidejte rozšlehaná vejce a míchejte, dokud nejsou hotová. Na talíři podávejte s nakrájeným avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 555 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 7 g
• Bílkoviny: 26 g
• Tuky: 47 g

Oběd

Hovězí maso se zeleninou

Suroviny: 

• 200 g hovězí maso
• 100 g cuketa
• 100 g zelená paprika
• 20 ml olivový olej

Příprava: Hovězí maso opečte na grilu nebo pánvi do požadovaného stupně propečení. Zeleninu (např. papriky, cuketu) grilujte nebo pečte v troubě. Před podáváním zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 509 kcal/ 2127 kJ
• Sacharidy: 8 g
• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 33 g

Odpolední svačina

Tvaroh s ořechy a zeleninou

Suroviny: 

• 250 g tučný tvaroh
• 20 g vlašské ořechy
• 100 g rajče
• sůl, pepř

Příprava: Tvaroh smícháme s ořechy, zeleninou, okořeníme a konzumujeme.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal/ 2035 kJ
• Sacharidy: 16 g
• Bílkoviny: 27 g
• Tuky: 35 g

Večeře

Grilovaný losos se zeleninou

Suroviny:

• 200 g losos s kůží
• 200 g brokolice
• 100 g chřest
• 100 g okurka
• 50 g rajče
• 15 g máslo

Příprava: Lososa grilujte nebo pečte v troubě do požadovaného stupně propečení. Vařenou zeleninu (např. brokolici, chřest) polijte rozpuštěným máslem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 659 kcal/ 2754 kJ
• Sacharidy: 15 g
• Bílkoviny: 44 g
• Tuky: 47 g

Jídelníček carb up fáze (sycení sacharidy)

Celkové nutiční hodnoty:

• Energetická hodnota: 1961 kcal/ 8197 kJ
• Sacharidy: 191g
• Bílkoviny: 135 g
• Tuky: 73 g

Snídaně

Ovesná kaše s ovocem a ořechovým máslem

Ingredience:

• 40 g ovesné vločky
• 60 g Banán
• 20 g mandlové máslo
• 10 g med
• 150 ml mléko 1,5 % tuku

Postup:

V hrnci zahřejte mléko a přidejte ovesné vločky. Na mírném ohni vařte kaši za stálého míchání asi 5 minut, dokud nezíská požadovanou konzistenci. Sundejte z plotny a nechte mírně vychladnout. Přidejte nakrájený banán, mandlové máslo a med. Vše zamíchejte a ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 432 kcal
• Sacharidy: 57 g
• Bílkoviny: 15 g
• Tuky: 16 g

Oběd

Kuřecí prsa s celozrnnou rýží a zeleninou

Ingredience:

• 200 g kuřecí prsa
• 50 g celozrnná rýže
• 100 g mrkev
• 150 brokolice
• 10 ml olivový olej

Postup:

Kuřecí prsa osolte a opepřete podle chuti. Grilujte na pánvi nebo na grilu asi 6–8 minut z každé strany, dokud nejsou zlatavá a dobře propečená. Mezitím uvařte rýži podle návodu na obalu. Mrkev a brokolici očistěte, nakrájejte a povařte na páře nebo ve vroucí vodě asi 5 minut. Na talíři podávejte kuřecí prsa s rýží a dušenou zeleninou. Zeleninu zakapejte olivovým olejem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 557kcal
• Sacharidy: 55 g
• Bílkoviny: 55 g
• Tuky: 13 g

Odpolední svačina

Proteinový nápoj s ovocem

Ingredience:

• 30 g Syrovátkový protein 80 % bílkovin
• 100 g jahody
• 20 g ovesné vločky
• 200 ml voda nebo mléko

Postup:

Smíchejte syrovátkový protein s vodou nebo mlékem a dobře promíchejte, dokud se protein nerozpustí. Přidejte ovesné vločky a nakrájené jahody. Vše dobře promíchejte. Ihned podávejte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 323kcal
• Sacharidy: 31 g
• Bílkoviny: 34 g
• Tuky: 9 g

Večeře

Losos s bramborami a špenátem

Ingredience:

• 150 g losos filet
• 250 g brambory
• 100 g špenát
• 10 ml olivový olej
• citronová šťáva na dochucení

Postup:

Lososa osolte, opepřete a zakapejte citronovou šťávou. Pečte v troubě na 180 °C asi 15–20 minut. Brambory oloupejte, nakrájejte a vařte v osolené vodě do měkka (asi 15 minut). Špenát krátce poduste na pánvi s olivovým olejem. Na talíři podávejte pečeného lososa s vařenými bramborami a dušeným špenátem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 647 kcal / 2535 kJ
• Sacharidy: 48 g
• Bílkoviny: 35 g
• Tuky: 35 g

Jak dlouho být na cyklické ketogenní dietě?

Délka CKD je individuální a obvykle se pohybuje mezi 5-7 týdny, pokud je dieta zaměřena na redukci hmotnosti. Tento režim je krátkodobý, ale přizpůsobitelný. Obecně je tato délka dostatečná pro úspěšnou redukci hmotnosti, pokud dodržujeme základní pravidla jako kalorický deficit a dosažení ketózy během nízkosacharidových dní. Pokud jsou přítomny zdravotní překážky, jako jsou problémy se štítnou žlázou, záněty trávicího traktu, vedlejší účinky léků nebo dysfunkce střevního mikrobiomu, může se rychlost redukce tukových zásob lišit. U lidí, kteří potřebují snížit větší množství tuku, například u silně obézních jedinců, se CKD může prodloužit podle potřeby.

Na co si dát u cyklické ketogenní diety pozor?

1. Pozor na příliš rychlé hubnutí

Obecná pravidla pro redukci hmotnosti doporučují ztrátu tuku v množství až 0,5 kg za týden. Rychlejší úbytek tuku může vést k nadměrnému zvýšení koncentrace tuků v krvi, což zvyšuje zátěž na játra a ledviny. Vemte si z toho to, že nemá cenu vztvářet ani při této dietě zbytečně velký kalorický deficit (větší než 30 %).

2. Dbejte na dostatečný pitný režim

Ketogenní fáze zvyšuje nároky na játra i ledviny kvůli vlivu ketolátek a vysokému podílu živočišných potravin. Proto je potřeba mírně zvýšit příjem tekutin, ideálně ve formě čisté (nejlépe filtrované) vody nebo bylinkových čajů. Tím pozitivně ovlivníme acidobazickou rovnováhu.

3. Dieta není vhodná pro lidi s různými onemocněními

I když cyklické ketogenní diety zvyšují pružnost a adaptabilitu metabolismu, představují určitou zátěž. Nejvíce to pocítí lidé s metabolickými poruchami, jako jsou: záněty střevního traktu (například ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba), diabetes, pokročilé stavy aterosklerózy.

Na druhé straně, cyklické ketogenní diety se ukazují jako efektivní při inzulínové rezistenci, což je předstupeň cukrovky 2. typu. Pokud se neobjeví další zdravotní problémy, může tato dieta významně zlepšit fungování metabolismu.

Závěrečné shrnutí

Cyklická ketogenní dieta (CKD) kombinuje výhody keto diety a vysokosacharidového stravování. Umožňuje efektivní spalování tuku v ketóze a zároveň podporuje regeneraci a ochranu svalů během fáze s vysokým příjmem sacharidů. Je vhodná pro silové sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří chtějí rychle vyrýsovat postavu, ale vyžaduje pečlivé plánování a disciplínu.

Pro většinu lidí je vhodnější klasický jídelníček nebo sacharidové vlny. Zkrátka jsou jednodušší na dodržení a nemusíte se u nich „přepínat“ do ketózy. Jsou také více flexibilnější a nebudete i nich mít takové výkyvy v kolísání nálad a hmostnosti. Pokud si na sestavení jídelníčku na hubnutí netroufnete, nemáte čas, nebo to raději chcete nechat na někoho jiného jsem vám plně k dispozici. Rád pro vás vypracuji jídelníček na hubnutí. Odpadnou vám starosti a budete vědět, že máme vše nastavené správně. Přesně jak potřebujete pro dosažení cíle. Budu se těšit na případnou spolupráci.

The post Cyklická ketogenní dieta (CKD) a jak na ni appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V dnešním článku se dozvíte:

• Jak zhubnout co nejrychleji krok za krokem.
• Jaký vliv na rychlé hubnutí může mít psychika.
• Lze zhubnout bez cvičení?
• Jak si sestavit jídelníček na hubnutí.
• Jaké dietní postupy jsou nejefektivnější pro rychlé hubnutí.

Jaké jsou úspěšné kroky k rychlému hubnutí?

Pro rychlé a úspěšné zhubnutí je potřeba splnit 3 základní body, které si nyní projdeme.

1. Musíte být odhodlaní chtít zhubnout a věřit tomu, že to dokážete

Určitě mi dáte za pravdu, že bez odhodlání nejde nic. Bez odhodlání ani nevstanete z postele. I pro hubnutí musíte něco udělat, hlavně správně jíst a přirozeně se hýbat. Dále musíte věřit, že zhubnete. Tady si vypůjčím jeden známý citát od Napoleona Hilla: „Cokoli si lidská mysl dokáže představit a čemu dokáže uvěřit, toho lze dosáhnout“. Máte odhodlání? Dokážete si představit, jaké to je být zase ve formě, zbavit se tuku na břiše a mít plno energie? Dokážete všem těmto představám věřit? Pokud je vaše odpověď ANO, tak vám gratuluji. Udělali jste první správný krůček pro rychlé hubnutí.

Co když nevěřím, že zhubnu?

Těm kdo nevěří tomu, že zhubnou, položte si otázku: Proč si nevěřím, že zhubnu? Je tím důvodem snad zklamání z minulosti, kdy se vám zhubnout nepodařilo a kvůli tomu si teď nevěříte? Máte pocit nebo přesvědčení, že nejsem dost dobrý/á a tak si dáváte hodnotu jedením většího množství jídla (rostete do objemu = zvýšení mé hodnoty, je mě více)? Možná máte tuk jako brnění a vlastně se ho ani zbavit nechcete. Tento program mohl vzniknout jako potřeba se bránit před nějakou hrozbou z minulosti.

2. Potřebujete mít základní znalosti o tom, jak probíhá proces hubnutí

Určitě jste slyšeli otřepané poučky, že pro hubnutí se stačí držet jednoho jednoduchého pravidla: Měj větší energetický výdej, než příjem. Do určité míry je to pravda a pro většinu z vás to může fungovat, má to ale pár háčků:

• Jak skutečně víte, jestli vaše tělo přijímá dostatek všeho co potřebuje?
• Počítali jste si někdy váš ideální kalorický příjem?
• Víte přesně kolik sacharidů, tuků a bílkovin potřebujete?

Neříkám, že si teď do konce života budete vše počítat, o tom to určitě není, ale pro začátek je ideální se od nějakých startovních hodnot odrazit a potom je dle dosažených výsledků dále upravovat. Na všechny tyto aspekty se v článku podíváme a ukážeme si, jak s nimi pracovat.

3. Bez pohybu to půjde těžko

Jak zhubnout co nejrychleji bez pohybu? Na rovinu vám říkám, že bez pohybu se vám bude hubnout špatně. Pohyb je pro nás přirozený a bude ideální ho zařazovat i při hubnutí. Není nutné hned balit tašku do fitka. Soustřeďte se na běžné denní aktivity, jako je uklízení, chůze. Hodně z vás pomůže, když třeba jen do práce začnete chodit pěšky.

• Za hodinu svižné chůze dokáže tělo spálit 300 až 400 kalorií a to se rozhodně počítá.

Ano je tedy možné hubnout i bez cvičení. Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit.

Ještě než se podíváme dál na sestavení jídelníčku odpovím vám ještě na pár nejčastějších dotazů.

Jak zhubnout 5 kg za týden?

Aby to vůbec bylo možné, museli byste být opravdu velmi obézní a nebo v těle zadržovat spoustu vody. Zároveň byste nesměli několik dní vůbec nic jíst a držet půst jen na vodě nebo bylinkových čajích. Tělo takto spálí zásobní glykogen, který sebou váže i hodně vody. Pokud takto vydržíte právě ten týden a máte váhu okolo 85 kg, věřím, že těch 5 kg v nějaké formě z těla dostanete (hlavně voda a svaly). Jakmile se vrátíte k normálnímu jídelníčku, tělo si váhu samozřejmě srovná zpět. Jako detox je tato procedura zdraví prospěšná a může vám pomoct rozjet hubnutí (sám půsty občas zařazuji i u svých klientů). Pro rychlé zhubnutí je však tato procedura neefektivní.

Co se reálně děje při extrémně rychlém hubnutí:

• první dny klesá hmotnost hlavně díky ztrátě glykogenu a vody,
• tuková tkáň mizí pomaleji (max. 1 kg/týden),
• riziko jo-jo efektu a vyčerpání je velmi vysoké.

Pokud tedy chcete opravdu zhubnout 5 kg za týden, počítejte s tím, že se nejedná o dlouhodobě udržitelný úbytek. Bezpečnější varianta je nastavit deficit a směřovat spíš k 2–4 kg za měsíc.

• Verdikt: Jak zhubnout 5 kg za týden? Je to nesmysl, pokud si chcete váhu udržet. Nehledejte zkratky a rychlá řešení.

Jak zhubnout 10 kg?

Pokud je v tomto případě váš časový rámec pro hubnutí 1 až 3 měsíce, je naprosto reálné zhubnout 10 kg. Vše se odvíjí od vaší aktuální váhy (čím jste vyšší a těžší, tím se vám bude poměrově hubnout 10 kg lépe a rychleji), typu diety (sacharidové vlny jsou v tomto ohledu velmi efektivní) a sportovního nasazení (cílená aktivita např. HIIT je velmi efektivní při rychlém hubnutí). O všem si něco povíme.

• Verdikt: Jak zhubnout 10 kg? Při správně nastavené dietě a sportovním nasazení je to v rámci 2 až 3 měsíců reálné.

Tip: Pokud zhubnete 10 kg rychleji, většinou jde spíše o ztrátu vody a glykogenu, nikoli tuku. Proto je lepší držet se postupného, ale jistého plánu.

Jak zhubnout břicho? Jak zhubnout stehna?

Dobrá otázka. Tady hodně záleží na vašem somatotypu a také kde se vám dominantně tuk ukládá. U mužů to nejčastěji bývá v oblasti břicha a u žen na stehnech. Ukládání tuku na břiše a stehnech je do největší míry způsobené špatným životním stylem a dále samozřejmě geneticky. Důležité je tedy pořešit svůj stávající jídelníček a také správně nastavit pohybovou aktivitu. Žádné jiné speciální rady ani zázraky neexistují. Tuk v oblasti stehen u žen může být dále spojen s nežádoucí celulitidou. Na tu také platí správně nastavený životní styl.

Verdikt: Jak zhubnout břicho a jak zhubnout stehna? Receptem na řešení těchto problémů je správně si nastavit životní styl. Nehledejte zkratky, žádné nejsou.

Hubnutí začneme sestavením jídelníčku

Nyní se už konečně podíváme na slibovaný návod. Pamatujte si, že správně nastavený mindset a jídelníček je alfou a omegou vašeho úspěchu v hubnutí. Nyní se podíváme na detailní návod, jak si takový jídelníček postavit.

Stanovte si, jak rychle chcete hubnout

Na začátku sestavování jídelníčku na hubnutí je potřeba si říct, jak moc rychle chcete hubnout. Bude mi stačit 0,5 kg za týden, 1 kg, 2 kg nebo 5 kg za týden (extrém, který je špatně proveditelný)?

Podle rychlosti hubnutí si vyberte typ diety

Chcete hubnout pomocí klasického jídelníčku s větším nebo menším kalorickým deficitem?

Spočítejte si svůj ideální kalorický příjem na den a podle toho si rozvrhněte jídelníček na 3 až 5 jídel za den. Dále si postavte jídelníček na hubnutí podle tohoto návodu. Chcete efektivnější a rychlejší způsob hubnutí za cenu vyšší psychické náročnosti? V tomto případě můžete zvolit hubnutí pomocí sacharidových vln.

• Pokud se chcete poradit, jaký typ diety je pro vás nejvhodnější, napište dolů do komentářů.

Rád vás nasměruji a případně vám jídelníček i zpracuji (ve výsledku ušetříte čas i peníze).

Důležité je mít správně nastavený kalorický příjem

Pokud se budeme bavit o hubnutí na klasickém jídelníčku, je potřeba si nejprve spočítat svůj kalorický příjem (u sacharidových vln tomu není jinak). Můžeme si ho buď spočítat podle různých kalkulaček (např.  IIFYM, Precision Nutrition) nebo pomocí matematických vzorců. Detailně jsem se návrhu jídelníčku na míru věnoval v tomto článku, kde najdete i všechny potřebné vzorce.

Výpočet kalorického příjmu

My pro výpočet použijeme kalkulačku, která nám rovnou spočítá vše potřebné i včetně makroživin. Do kalkulačky si zadejte svoje tělesné údaje a jako cíl zvolte zdravé hubnutí (koeficient 0,85) a nebo rychlé hubnutí (koeficient 0,7) samozřejmě s ohledem na metabolický typ a somatotyp.

• Kdo svůj metabolický typ ještě nezná, můžete si ho zjistit v tomto článku, šup šup.

Kdo si svým metabolickým typem není úplně jistý vyberte si smíšený typ. U rychlého hubnutí mějte na paměti, že dlouhodobý kalorický deficit větší než 20 % může mít negativní vliv na ztrátu svalové hmoty (neplatí pro sacharidové vlny). Samozřejmě s vyšším kalorickým deficitem bude i vyšší úbytek váhy a centimetrů.

• Somatotyp by vám měl sloužit pro potvrzení metabolického typu. Více se dozvíte v tomto článku.

Jak pracovat s kalorickým příjmem a makroživinami?

V celkovém jídelníčku na hubnutí si nestačí pouze hlídat kalorický příjem, ale hlavně celkové množství živin. Hlavně si hlídejte bílkoviny.

Pro lepší představu si uvedeme příklad, jak by vypadal kalorický příjem a výsledné makroživiny v případě mě.

Modelový příklad:

Muž: 29 let, výška 180 cm, váha 90 kg,

Metabolický typ: smíšený typ

Somatotyp: mezomorf

Procento tuku v těle: 18 %

Krevní skupina: A+

Úroveň pohybové aktivity: střední (3 až 4 tréninky týdně) – 2 x týdně silový trénink

Cíl: rychlé hubnutí

V kalkulačce vše pohodlně naklikám a tadááá.

Tady je konkrétní výsledek

Ukázkový jídelníček pro rychlé hubnutí (1 den)

Teď se podíváme na konkrétní ukázku jídelníčku na jeden den.
Nebojte se, že vám makra nevyjdou na gram přesně – to není cílem. Důležité je držet se v rámci doporučeného rozmezí. Proto se v praxi pracuje s tolerancí cca ±200 kcal.

V našem případě to znamená, že máte prostor pohybovat se mezi 1900 a 2300 kcal. Díky tomu si jídelníček můžete přizpůsobit, zůstat v klidu a zároveň pořád hubnout efektivně.

Snídaně – Ovesná kaše s proteinem a ovocem

Suroviny:

• 70 g ovesné vločky
• 250 ml polotučné mléko
• 25 g syrovátkový protein (vanilka/čokoláda)
• 100 g borůvky (mohou být i mražené)
• 5 g mandle

Postup:
Vločky zalijte mlékem a krátce povařte. Poté vmíchejte odměrku proteinu, ozdobte borůvkami a posypte mandlemi.

Makroživiny:

• Energie: 570 kcal
• Bílkoviny: 39 g
• Sacharidy: 72 g
• Tuky: 13 g

Dopolední svačina – Jogurt s ořechy a medem

Suroviny:

• 200 g řecký jogurt 0 % tuku
• 10 g vlašské ořechy
• 15 g med

Postup:
Jogurt dejte do misky, přidejte nasekané ořechy a zakápněte medem.

Makroživiny:

• Energie: 229 kcal
• Bílkoviny: 22 g
• Sacharidy: 21 g
• Tuky: 7 g

Oběd – Kuřecí s rýží a zeleninou

Suroviny:

• 180 g kuřecí prsa
• 60 g rýže (suchá váha)
• 150 g brokolice
• 100 g červená paprika
• 5 g olivový olej

Postup:
Kuřecí maso nakrájejte a opečte na pánvi s kapkou oleje. Podávejte s vařenou rýží a dušenou brokolicí a paprikou.

Makroživiny:

• Energie: 540 kcal
• Bílkoviny: 51 g
• Sacharidy: 65 g
• Tuky: 9 g

Odpolední svačina – Celozrnný wrap s tuňákem

Suroviny:

• 1 celozrnný wrap (60 g)
• 100 g tuňák ve vlastní šťávě
• 50 g cottage sýr
• 50 g čerstvá zelenina (rajče/okurka)

Postup:
Wrap potřete cottage sýrem, přidejte tuňáka a zeleninu, zabalte a podávejte.

Makroživiny:

• Energie: 348 kcal
• Bílkoviny: 34 g
• Sacharidy: 33 g
• Tuky: 7 g

Večeře – Losos s bramborem a salátem

Suroviny:

• 120 g filet lososa
• 300 g vařené brambory
• 100 g listový salát
• 100 g rajče
• 5 g olivový olej

Postup:
Lososa opečte na pánvi nebo upečte v troubě. Podávejte s vařenými bramborami a zeleninovým salátem s olivovým olejem.

Makroživiny:

• Energie: 582 kcal
• Bílkoviny: 34 g
• Sacharidy: 67 g
• Tuky: 21 g

Souhrn celého dne

Tuky: 58 g

Celková energie: 2269 kcal

Bílkoviny: 180 g

Sacharidy: 258 g

Tipy, jak jídelníček přizpůsobit:

• Pokud potřebujete více energie → navyšte porci rýže nebo vloček.
• Pokud chcete rychlejší hubnutí → držte se kolem 1500 kcal, ale nescházejte pod 1200 kcal.
• Místo lososa můžete použít tuňáka, místo kuřete krůtu.

Začněte pracovat s kalorickými tabulkami

Doporučuji každému z vás si zapsat makroživiny do kalorických tabulek. Dále si tam alespoň týden zapisujte veškeré potraviny, které sníte. Budete přesně vědět, kde máte mezery a můžete na nich zapracovat. Konkrétní návod, jak si nastavit kalorické tabulky najdete v článku o kalorickém příjmu. Nastavení kalorických tabulek je dole v často kladených otázkách na panelu „Jak nejlépe hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček?“. Kdyby k tomu byl dotaz, pište do komentářů.

Jak rychle zhubnout pomocí sacharidových vln?

Nyní si ukážeme jak si postavit jídelníček na hubnutí pomocí sacharidový vln. U sacharidových vln je trochu složitější si poskládat kostru jídelníčku. Musíme začít tím, že si zvolíme princip vln. Budeme vlnit sestupně nebo vzestupně? Budeme používat zdvojené vlny nebo princip dvou vln v rámci týdne? Že tomu nyní nerozumíte? Nevadí, tady je kompletně vše vysvětlené. Pro příklad bych zvolil metodu vzestupného vlnění ve dvou vlnách za týden, který je nejefektivnější, ale psychicky náročnější.

• Více o jednotlivých metodách najdete v rozsáhlém článku, kde je komplet návod, jak si postavit sacharidové vlny. My si ukážeme pro demonstraci jen první 2 týdny.

Na sacharidové vlny pozor

Sacharidové vlny doporučuji pouze zdravým jedincům. Dále je u nich větší riziko jojo efektu, pokud se špatně nastaví pokračující jídelníček. Se vším vám rád pomohu. Můžete si buď rovnou objednat sacharidové vlny a nebo využít konzultace se mnou.

Výpočet a návrh jednotlivých cyklů sacharidových vln

Úvodní množství sacharidů se nastavuje dle aktuálního množství podkožního tuku. S tímto množstvím poté pracujete v prvních dvou týdnech diety. Poté je nutná úprava sacharidů na základě dosažených výsledků.

Vzorec pro výpočet objemu sacharidů

Sacharidy nastavíme dle procent tuku a somatotypu

Jak nastavit bílkoviny a tuky?

Bílkoviny nastavíme dle aktivní tělesné hmotnosti při 5 % podkožního tuku (vypočítáno níže) dle krevní skupiny a metabolického typu. Berte v potaz, že metabolický typ je nadřazený krevní skupině. Kdo je tedy bílkovinový typ může dávat množství bílkovin 1,7 až 2 g hned od počátku diety. Kdo nezná svoji krevní skupinu, nastavte si množství bílkovin dle metabolického typu nebo zvolte nějakou střední cestu a testujte co vám vyhovuje. Tuky nastavíme dle somatotypu v rozmezí 0,5 až 1 g tuku na 1 kg aktivní tělesné váhy při 5 % podkožního tuku. Samozřejmě i zde je metabolický typ nadřazen. Vše je uvedeno v těchto přehledných tabulkách.

Modelový příklad výpočtu sacharidových vln

Pro nastavení sacharidových vln budeme potřebovat znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost – tuk). Množství tuku buď můžete alespoň orientačně zjistit pomocí bioimpedanční váhy nebo kaliperem. Pro vlastní bezpečí se volí hraniční hodnota procent tuku pro muže na 5 % a pro ženy 10 %.

Čistá hmotnost = 90 – (90 * (0,18 – 0,05)) = 78,3 kg při 5 % tuku

POSD (množství sacharidů na den) = sacharidy (viz. tabulky se somatotypy výše) x hmotnost jedince

POSD = 2 x 78,3 = 156,6 g sacharidů na den

COST (celkový počet sacharidů za týden) = POSD x 7 = 156,6 x 7 = 1096,2 g (zaokrouhlíme nahoru na celé stovky) = 1100 g sacharidů na týden.

Nyní rozpočítáme smysluplně množství sacharidů a ostatních makroživin na první dva týdny naší diety.

Doporučuji nechodit energeticky více než 30 % pod bazální metabolismus v rámci do po sobě jdoucích dní (bazální metabolismus máme v našem případě 1885 kcal.

Další aspekty důležité pro rychlé a hlavně úspěšné hubnutí

Kvalitní spánek

Velmi důležitý je spánek a to nejen pro hubnutí. Bez dostatečně dlouhého a hlavně kvalitního spánku se vám bude jen těžko hubnout. Určitě je lepší spát třeba 6 hodin kvalitně bez vyrušení, než sát 8 hodin, ale přerušovaně. Pro lepší usínání vám může pomoc blokování modrého světla 90 minut před spaním. Blokovat světlo můžete pomocí speciálních červených brýlí nebo pomocí speciálních filtrů na mobilních telefonech a PC. Tělo vám poděkuje adekvátní produkcí melatoninu a hlubším spánkem.

• Tématu světelné hygieny se detailně u nás v ČR věnuje Hynek Medřický. Doporučuji se mrknou na jeho web a instagram.

Správně nastavený pitný režim

Pokud si nasadíte tvrdší dietní režim (např. sacharidové vlny, keto dietu) nebo klasický jídelníček s vyšším příjmem vlákniny, která sama o sobě váže vodu, je potřeba přijmout více tekutin. Voda sama o sobě zrychluje metabolismus a pomáhá tělo zbavovat se toxinů odbourávaných v dietě. Při dietě určitě můžete zařadit více bylinných čajům, hlavně ty co pomáhají čistit ledviny (bříza, vřes, brusinka, přeslička…) a játra (ostropestřec, rozmarýn, máta…).

Jak zhubnout co nejrychleji pomocí NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) tzv. běžná aktivita která představuje energii vydanou na běžné aktivity během dne jako je chůze, vaření, domácí práce apod. To znamená hýbejte se, jak nejvíce můžete. Dieta vás bude více bavit a budete méně myslet na jídlo.

Hubnutí podpořte silovým tréninkem

Samozřejmě, že silový trénink, ať už v posilovně a nebo doma je rozhodně žádoucí, protože vám pomůže krásně zformovat postavu, zhubnout břicho a stehna. Při hubnutí také vždy dochází, ať už k menšímu nebo většímu úbytku svalové hmoty a silovým tréninkem jste schopni ztrátě svalů efektivně bránit. Připravil jsem pro vás na toto téma komplexní článek.

Pravidelně kontrolujte svůj progres

• Ideálně každé 2 týdny zkontrolujte svůj progres. Samotná váha nestačí, častokrát vás může klamat.

• Mnohem lepší je se na začátku diety změřit přes pas, boky, stehna a hrudník a míry si zapsat. Dále je vhodné se vyfotit a porovnávat rozdíly. Další změny budou vidět na oblečení.

Zastavilo se vám hubnutí?

Zkuste na týden mírně navýšit kalorický příjem nebo si dát 1 až 2 dny tzv. refeed, kdy své kalorie zvednete o 20 až 30 %. Samozřejmě jezte pořád racionálně a netláskejte nesmysly. Poté se znovu vraťte k dietnímu režimu. Metabolismus se nakopne a hubnutí opět rozběhne. Pokud se naopak cítíte přejedení, tak si zkuste dát třeba den půst na vodě. Trávení si odpočine a metabolismus se opět nastartuje.

FAQ – Často kladené otázky k hubnutí

1) Jaké jsou první kroky, když chci rychle zhubnout?

Vždycky říkám: „Nejdřív to musíš mít srovnané v hlavě.“ Nastav si mindset a odhodlání, bez toho to prostě nepůjde. Pak je potřeba znát své startovní hodnoty a podle nich upravovat jídelníček i pohyb. A samozřejmě bez pravidelného pohybu to půjde těžko.

Důležité kroky k hubnutí>>

2) Musím ke zhubnutí opravdu cvičit?

Ano. Nemusíš trávit hodiny v posilce, ale pohyb je základ. Hodina svižné chůze ti spálí klidně 300–400 kcal a udělá velký rozdíl. Stačí, když se prostě budeš hýbat každý den.

Jak je to se cvičením>>

3) Dá se zhubnout 5 kg za týden?

Upřímně? To co v takovém tempu zhubneš, nebude tuk, ale spíš voda a glykogen. Jakmile se vrátíš k normálnímu režimu, váha se obvykle rychle vrátí zpátky. Proto má smysl hubnout rozumněji.

Jak zhubnout 5 kg za týden detailně>>

4) Jak dlouho mi bude trvat shodit 10 kg?

Pokud máš správně nastavený jídelníček a přidáš k tomu pohyb, dá se to zvládnout zhruba za 2–3 měsíce. V článku najdeš i tabulku, kde je vidět, jak rychlost hubnutí závisí na kalorickém deficitu.

Jak zhubnout 10 kg detailně>>

5) Jak si mám sestavit jídelníček?

Začni tím, že si určíš, jak rychle chceš hubnout. Podle toho si nastavíš kalorický příjem a rozvrhneš den na 3–5 jídel. V článku najdeš odkaz na přesný návod, jak si jídelníček sestavit, i tipy na různé strategie (např. sacharidové vlny).

Jak si sestavit jídelníček podrobně>>

6) Pomůže mi i běžná denní aktivita?

Rozhodně ano. NEAT – tedy běžný pohyb jako chůze, práce doma nebo jen to, že neseš tašky – hraje velkou roli. Čím víc se hýbeš i mimo trénink, tím rychleji půjdou kila dolů.

NEAT detailně>>

7) Jak zhubnu břicho nebo stehna?

Na rovinu, nejde cíleně hubnout jen z jedné partie. Řešením je správně nastavený životní styl – jídelníček, pohyb, spánek. Zkratky prostě neexistují.

Jak zhubnout břicho a stehna detailně>>

8) Jak si udržím váhu, když už zhubnu?

To je často těžší než samotné hubnutí. Klíčové je vydržet u změněných návyků a dát tělu čas na stabilizaci. Počítej s tím, že proces udržení trvá minimálně několik měsíců.

9) Má cenu zapisovat si jídlo do kalorických tabulek?

Ano, a já to doporučuju. Zapisování ti ukáže, kde máš rezervy, a pomůže ti držet se v nastavených číslech. Díky tomu budeš mít jasně pod kontrolou, co jíš a jak se posouváš.

Jak si nastavit kalorické tabulky>>

Pár slov na závěr

Nyní máte základní návod na to jak zhubnout co nejrychleji. Sami vidíte, že to není úplná brnkačka. Ale jde to. Je potřeba respektovat vlastní individualitu a aktuální nastavení metabolismu. Na případné dotazy se ptejte v komentářích.

Dále je důležité si nalít tzv. čistého vína (ne že začnete chlastat :D) a objektivně posoudit, jestli máte psychicky na to rychle hubnout. Někdy je zkrátka lepší na to jít pomalu a v klidu. Pokud si na hubnutí sami netroufáte a chcete mít na této cestě parťáka, rád vám pomohu. Můžeme buď vše probrat na společné konzultaci a nebo vám rád sestavím jídelníček na hubnutí. Budu se těšit na případnou spolupráci.

The post Jak zhubnout co nejrychleji: přesný návod + plán (10 kg, 5 kg za týden) appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

V článku se dozvíte:

• Charakteristiky pomalého spalování z pohledu sacharidového metabolického typu.
• Získáte konkrétní startovní rozpis makroživin pro zpomalený metabolismu.
• Získáte tabulku doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ i s vysvětlením.
• Konečně budete vědět, jak se stravovat s pomalým metabolismem.

Sacharidový typ – pomalé spalování (pomalý metabolismus)

Nejdříve se podíváme na stručnou charakteristiku sacharidového metabolického typu.

>>NÁVOD – Jak zrychlit metabolismus? – Zjistěte svůj metabolický typ<<

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Pomalý metabolismus– jak kombinovat potraviny v jídlech

Jako sacharidový typ potřebujete stravu složenou z poměrné malého množství bílkovin a tuků v poměru k sacharidům. Ale ne všechny bílkoviny jsou stejné. Potřebujete se vyhýbat těžkým, vysokopurinovým bílkovinám a soustředit se na lehké bílkoviny, které jsou nízkotučné a mají málo purinů. Více než kterýkoliv jiný metabolický typ můžete jíst široký výběr sacharidů — zeleninu, obiloviny a škrobové i neškrobové ovoce. Protože sacharidy se ve vašem organismu mění na energii pomalu, můžete zvládnout škrobovou i sladkou potravu lépe než ostatní typy, i když si musíte dávat pozor a nepřehánět to s ní.

Pravým důvodem, proč se potřebujete vyhýbat většímu množství bílkovin a tuků, zejména těžkým bílkovinám, je váš sklon k pomalému metabolismu a spalování. Taková jídla budou totiž vaši tvorbu energie ještě více brzdit. Když jste sacharidový typ, potom abyste mohli zhubnout, měli dostatek fyzické i duševní energie a byli emocionálně vyrovnaní, potřebujete jíst stravu s malým množstvím lehkých bílkovin a tuků. Přebytek bílkovin a tuků u vás vede k vyčerpanosti a k netečnosti, nebo také k hyperaktivitě, nabuzení, podrážděnosti a výbuchům hněvu.

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Dávejte přednost nízkotučným, nízkopurinovým bílkovinám

Vašemu metabolickému typu dělají dobře nízkotučné bílkoviny. Měli byste se vyhnout vysoce tučným bílkovinám, protože narušují schopnost vašeho těla měnit potravu na energii. Podobně byste se měli vyhýbat bílkovinám s vysokým obsahem purinů. Vysoce tučné, vysokopurinové bílkoviny u vás pravděpodobně vyvolávají letargii, deprese a únavu. Maso, drůbež či mořské plody, které nejsou vyjmenované v tabulce výše, mají příliš vysoký obsah tuků a purinů a měli byste se jim buď vyhnout, nebo jejich příjem alespoň omezit.

K většině jídel jezte bílkoviny

Pokuste se jíst bílkoviny ve většině hlavních jídel. I když vašemu metabolismu dělá nejlépe relativně vyšší poměr sacharidů ve stravě, jsou pro vás bílkoviny důležité a nesmíte je ignorovat. Mnoho lidí dělá tu chybu, že jedí sacharidy samotné. Za čas to může vést k „rozhození“ metabolismu a k problémům s krevním cukrem. Pokud ve vašem hlavním jídle je ale přiměřené množství bílkovin, můžete bez obav svačit jen sacharidy (např. ovoce). Ale pokud trpíte hypoglykémií (nízkým krevním cukrem) nebo zjistíte, že po samotném ovoci máte ještě větší hlad nebo chuť na sladké, budete muset jíst nějaké bílkoviny ke každému jídlu a to i ke svačině.

Pečlivě zvažte konzumaci mléčných výrobků

Mléčné potraviny jsou pro váš typ „všehochutí“. Na jedné straně potřebujete lehké, nízkotučné, nízkopurinové bílkoviny a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku jako jogurt nebo tvaroh. Na druhé straně se vašemu metabolickému typu daří nejlépe s minimálním přísunem vápníku, a tak z tohoto hlediska pro vás nejsou mléčné výrobky ideální. Nejlepší způsob je sledovat, jak na ně reagujete. Pokud po konzumaci mléčných výrobků cítíte pokles energie nebo nepříznivou změnu nálady, budete je muset omezit, nebo změnit původ (kravské vyměnit za kozí).

Příjem sacharidů udržujte v rovnováze

Všechny potraviny na rostlinné bázi – obiloviny, zelenina i ovoce – obsahují sacharidy. Existují ale různé druhy sacharidů a ne všechny působí na váš metabolismus stejně. Některé mají např. vyšší obsah škrobu. Škrobové sacharidy se snadno mění na cukr, což znamená, že se glukóza dostává rychle do krve. To může vyvolat silnou inzulínovou reakci slinivky, což obvykle vede ke zvýšení tukových zásob a k problémům s krevním cukrem – např. hypoglykémií. Z tohoto důvodu jsou obiloviny, škrobová zelenina a ovoce „nebezpečnými sacharidy“. Časem může vést nadměrná tvorba inzulínu k závažnějším poruchám, jako jsou alergie, astma, alkoholismus, ateroskleróza, rakovina, srdeční choroby, chronická únava, deprese, diabetes, inzulínová rezistence, obezita apod. Ačkoli váš metabolický typ zvládá škroby lépe, než ostatní metabolické typy stále si musíte dávat pozor, abyste jedli směs škrobových a neškrobových sacharidů. Je to obzvlášť důležité, zejména pokud vám jde o hmotnost. Takže neškrobové zeleniny jezte kolik chcete, ale sacharidy se středním a vysokým obsahem škrobu omezte maximálně na jednu středněškrobovou a jednu vysokoškrobovou potravinu v jednom hlavním jídle. Jestliže jíte škrobovou zeleninu, nejezte pak ve stejném jídle už žádné obilné produkty. Například pokud jíte brambory, nedávejte si k nim už chléb.

Nebojte se obilovin

Obiloviny jsou obvykle pro váš metabolický typ velmi dobré. Ale pamatujte si, že obiloviny jsou škrobové sacharidy, a tak byste to s nimi neměli přehánět. Jak zjistíte, že jste jich snědli příliš mnoho? Řekněme, že jste poobědvali kuřecí prsa, malý salát a velkou porci rýže. Ale přestože jste ještě měli hlad, začali jste být ospalí, nebo jste dostali velkou chuť na sladké. Pravděpodobně jste snědli v poměru k bílkovinám příliš mnoho škrobu (rýže). Takže příště přidejte bílkoviny a uberte škrob, tj. snězte více kuřete a méně rýže. V následujících odstavcích se dočtete, že když dosáhnete správného poměru sacharidů a bílkovin, tělo vám to řekne. Pamatujte si, že byste měli jíst pouze celozrnné obiloviny. Nekonzumujte žádné rafinované obilné produkty z bílé nebo obohacené mouky. Pamatujte si, že všechny obiloviny jsou škroby, což znamená, že se snadno mění na cukr, a tak je zařazujte do stravy uváženě.

Dopřejte si některé šťávy

Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvě připravené, jsou pro váš metabolický typ zvláště vhodné a můžete je konzumovat libovolně. Ale měly by být jen ze zeleniny uvedené ve vaší tabulce. Jedinou výjimkou je mrkvová šťáva. Občas ji můžete trochu vypít, i když mrkev mezi vaše doporučené potraviny nepatří. Vyhněte se ale všem konzervovaným džusům. Ovocné šťávy je obvykle lépe nekonzumovat, protože mají velmi vysoký obsah cukru. Jíst ovoce je dobré, a pro váš typ dokonce nezbytné, ale čerstvá ovocná šťáva by měla být užívána pouze občas, spíš z léčebných důvodů a ne každodenně nebo pro hašení žízně. Místo ovocné šťávy používejte drcené (rozmixované) celé ovoce. Pokud máte žízeň, pijte vodu – ne džus, čaj, nebo mléko.

Omezte luštěniny

Luštěniny – sušené fazole, hrách, čočka – mají podobně jako mléčné výrobky na váš metabolismus protichůdný vliv. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a rostlinných bílkovin. Ale jsou také zdrojem purinů, což je skupina bílkovin, které nejsou pro váš metabolický typ příliš vhodné. Luštěniny neobsahují tak velké množství purinů jako třeba hovězí steak nebo losos, takže je můžete občas jíst, zvlášť k bezmasým jídlům. Jenom dávejte pozor, abyste jich nejedli příliš mnoho, nebo příliš často.

Snižte příjem tuků a olejů

Ačkoli byste měli oleje i tuky ve stravě minimalizovat, neznamená to, že byste je neměli jíst vůbec. Důležité je konzumovat dobré přírodní oleje. Jsou nezbytné pro náležitou propustnost buněčných membrán, správnou funkci imunitního systému, normální tvorbu hormonů a celou řadu dalších důležitých metabolických procesů. Používejte pouze za studena lisované oleje a máslo. Nejezte margaríny, hydrogenované oleje ani náhražky tuků. Pokud musíte nakupovat hotové potraviny, přesvědčte se, že tyto látky neobsahují.

S ořechy a semeny to nepřehánějte

Ořechy jsou zdrojem nepurinových bílkovin, ale mají velký obsah olejů. Takže jsou pro váš metabolický typ dvousečné. Obsahují bílkoviny, ale kvůli vysokému obsahu tuků musí být jejich spotřeba omezená. Například pokud zjistíte, že ovoce (čistý sacharid) vám ke svačině nestačí a potřebujete k němu nějaké bílkoviny, potom trocha ořechů nebo ořechové pomazánky se k tomuto účelu dokonale hodí. Na druhé straně si musíte dávat pozor a nejíst jich velké množství, zvláště když jste stejný den jedli živočišné bílkoviny.

Svačte podle potřeby

Sacharidové typy ze všech metabolických typů potřebují nejméně svačit. Když se ale neobejdete bez svačiny, je to v pořádku. Jen dávejte pozor, abyste nejedli příliš sacharidů. Když dostanete velkou chuť na sladké, pravděpodobně jste jedli mnoho uhlovodanů a málo bílkovin.

Dopřejte si chleba

Chléb je pro váš metabolický typ dobrý. Dbejte však na to, abyste jedli pouze chléb z celozrnné mouky. Vyhněte se bílým chlebům z rafinované, obohacené mouky. A protože byste neměli jíst mnoho tuků ani olejů, nepřehánějte to ani s máslem. Nejlepší je chléb z naklíčeného obilí, protože klíčením se zvyšuje obsah vitaminů B a C a ničí se enzymatické inhibitory obsažené v obilí.

Hlídejte si glykemický index (GI)

Všechny sacharidy — ovoce, zelenina, obiloviny — se v těle mění na glukózu. Sacharidy si proto můžeme rozdělit podle rychlosti, s jakou se glukóza dostává do krevního řečiště, což se nazývá glykemickým indexem (GI). Glukóza z potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina, se dostane do krevního řečiště mnohem rychleji než z potraviny s nízkým GI, například z bílkovin a tuků. A i když váš metabolický typ zvládne potraviny s vysokým glykemickým indexem lépe než ostatní metabolické typy, přesto to s nimi nesmíte přehánět. Nepřetěžujte organismus množstvím jídla, které se rychle mění na glukózu. Dávejte přednost potravinám, které mají nižší Gl. Vždy, když už jíte potraviny s vysokým GI, jezte s nimi současně i nějaké bílkoviny, protože zpomalují rychlost přeměny potravy na cukr.

Nevhodné potraviny pro pomalé spalování

Některé potraviny výrazné zvětšuj vaši metabolickou nerovnováhu a měli byste se jim proto vyhnout. Vaše reakce na ně může být velice negativní, ale pokud je váš metabolismus méně citlivý, jsou tyto reakce slabší nebo se vůbec neobjeví. Případně se vaše reakce na tato problémová jídla mohou v průběhu času měnit. Nezapomínejte, že účinky výživy se kumulují. Čím víc určité potravy jíte, tím bude její účinek silnější. Dokonce, i když nepozorujete žádné nepříznivé reakce, Presto je lepší příjem těchto pro vás nevhodných potravin omezit.

Prostě se držte doporučených potravin. Ale pokud už budete jíst něco jiného, pamatujte si, že následujíc potraviny jsou pro váš metabolismus zvlášť nevhodné.

Alkohol

Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky. Z tohoto hlediska není alkohol dobrý pro nikoho. Když vašemu metabolickému typu ve srovnání ostatními vadí nejméně. Ale pozor – pořád je to jednoduchý cukr, který může úplně „rozhodit“ váš metabolismus. Spoušti nadměrné vylučování inzulínu, což vede k nerovnováze krevního cukru. Ke zvýšenému ukládání tuků a k rozvoji chronických degenerativních procesů. S alkoholem tedy zacházejte vždy velmi opatrně.

Potraviny, které vyvolávají alergie

Tabulka doporučených potravin uvádí jídla, která podporují váš metabolismus. To znamená, že živiny jsou v nich v poměru, který je vhodný pro váš metabolický typ, Pokud víte, že jste na některé doporučené potraviny alergičtí, prozatím je vyřaďte, ale čas od času je pak vyzkoušejte. Se změnou vaši biochemie totiž může dojít i ke snížení vaší citlivosti na tyto potraviny. Je to zkušenost mnoha lidí, kteří dlouhodobě jedí stravu, která odpovídá jejich metabolismu.

Kofein

Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům). Protože váš metabolický typ snáší kofein lépe než ostatní typy, je pro vás snadné jej zneužívat. Pokud se neobejdete bez kávy, pijte pouze kávu organicky vypěstovanou a její pití omezte na jeden až dva šálky slabého nápoje denně. Stručně a jasně: kofein je pro váš metabolický typ kontraproduktivní, bez ohledu na to, zda vám dominuje pomalé spalování nebo sympatikus. Pokud máte pomalé spalování, můžete být často tak vyčerpaní., že prostě potřebujete kofein, abyste zvládli denní povinnosti. Ale příliš mnoho kofeinu bude váš organismus dál vyčerpávat, jako když bičujete unaveného koně. Krátkodobě je tato stimulace příjemná, avšak dlouhodobě může kofein přetěžováním nadledvinek vaši únavu zhoršit. Pokud vám dominuje sympatikus, příliš mnoho kofeinu bude vaši dosavadní nerovnováhu jen zhoršovat.

Vzorový jídelníček pro sacharidový metabolický typ

Jak si sestavit konkrétní jídelníček dle metabolického typu?

Ať už jste jakýkoli metabolický typ, pravidla pro sestavování jídelníčku jsou stejná. Vždy je potřeba si nejdříve spočítat váš kalorický příjem na den (připravil jsem pro vás kalkulačku) Pokud je vaším cílem hubnutí, budete potřebovat být v přiměřeném kalorickém deficitu. V případě nabírání hmotnosti musíte být v kalorickém nadbytku. Detailně jsem se věnoval sestavování jídelníčku v tomto článku.

Sestavte si kostru jídelníčku

V základu si spočítáte svůj kalorický příjem pro váš konkrétní cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti), poté si dle zjištěného metabolického typu a somatotypu (do určité míry souvisí s metabolickým typem) rozvrhnete makroživiny. Pro pomalý metabolismus / spalování (sacharidový metabolický typ) to je 50 až 60 % energie ze sacharidů, 20 až 25 % energie z bílkovin a 15 až 25 % energie z tuků. Na základě tohoto rozvržení makroživin si sestavíte kostru jídelníčku a nebo si svoje jídla a potraviny píšete do kalorických tabulek a zpětně vyhodnocujete výsledky a pocity po jídlech. Vše je pak v průběhu času nutné kontrolovat a případně postup upravovat. Přesně takto postupuji při vytváření jídelníčků pro své klienty a při následné spolupráci s nimi.

Závěr

Nyní už přesně víte, jak je to se stravováním u pomalého metabolismu tzv. sacharidového typy. Pokud se chcete zeptat na nějaké konkrétní dotazy, piště je dolu do komentářů. Zároveň budu velmi rád, pokud článek nasdílíte, aby se o něm dozvěděl někdo další, komu může pomoct. Kdo má zájem o spolupráci a chce mít postavený jídelníček na základě svého metabolického typu neváhejte se na mě obrátit.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Pomalý metabolismus (sacharidový metabolický typ) – vzorový jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co všechno vám přinese stravování podle metabolických typů?

Stravování podle metabolických typů vám umožní:

• Dosáhnout a udržet ideální váhu.
• Zbavit se chuti na sladké.
• Efektivní zrychlení metabolismu (lépe se vám bude hubnout).
• Být plní energie a chuti do života.
• Odstranit zažívací potíže a únavu.
• Posílit imunitní systém.
• Překonat úzkosti, deprese a změny nálad.

Jak zrychlit metabolismus díky určení metabolického typu?

Znáte ten pocit, když si dáte k obědu 300 g hovězí steak a jste mrtví na celé odpoledne? Že to není váš případ a cítíte se po takovém jídle plní energie? Naopak vás unavuje kupa rýže s malým plátkem kuřecího masa? Buďte v klidu, je to naprosto normální. Vědeckými studiemi bylo dokázáno, že na metabolické a hormonální úrovni bude každý z nás reagovat na příjem stejné potraviny zcela odlišně.

Např. u většiny lidí přidání tuku k sacharidům snižuje celkový glykemický index daného jídla, u menší časti lidí přidání tuku ale tento index zvyšuje. Dokonce i biologická hodnota bílkovin, glykemický a inzulínový index jsou individuálně ovlivněné tím, kdo danou potravinu jí.

Za rychlost metabolismu odpovídá váš ANS a mitochondriální DNA

Metabolická typologie vychází z individuálního nastavení autonomního (vegetativního) nervového systému = ANS (sympatiku a parasympatiku => o tom již za chvíli níže v článku) a hlavně z geneticky daného nastavení samotných buněk pro zisk energie z jednotlivých živin. Závisí to zejména na mitochondriální DNA. Ta ovlivňuje individuální využívání tuků či sacharidů tělem pro zisk energie. Spalování (oxidaci) živin v mitochondriích si můžete představit jako metabolická kamna. Někomu kamna lépe hoří na dřevo a jinému člověku zase lépe na uhlí.

Klíč k tomu, jak zrychlit metabolismus

Samozřejmě jsou mitochondrie schopné oxidovat všechny živiny, ale pokud jim budete dávat optimální směs vhodnou pro váš metabolismu, značně tím rychlost a fungování metabolismu vašeho těla optimalizujete. Doslova zrychlíte svůj metabolismus a zbavíte se vleklých problému s jeho špatným fungováním.

Nyní se pojďme podívat na historii metabolických tipů. Kdo chce přejít rovnou na praktickou část, kde si určí svůj metabolický typ, klikněte na tlačítko.

Stručná historie metabolické typologie

Vývoj metody určování metabolických typů se vyvíjel v průběhu celého 20. století, kdy jeden objev překvapivě vedl k dalšímu. Jeden z prvních lidí, kteří si všimli významné rozdílnosti ve vnitřní anatomii každého člověka byl Dr. Roger Williams. Ten například zjistil neuvěřitelné množství rozdílů v chemickém složení žaludečních šťáv. Williams zjistil, že obsah pepsinu v žaludečních šťávách se u normálních dospělých liší i tisícinásobně.

V roce 1956 napsal dr Williams knihu Biochemical Individuality, ve které uvádí:

• Každá část našeho těla je individuální.
• Lidé se velmi liší na mikroskopické i na anatomické úrovni a to z pohledu jak funkce vnitřních orgánů, tak i z pohledu složení tělesných tekutin.
• Zděděné rozdíly se objevují ve struktuře a metabolismu všech buněk a určují rychlost i účinnost s jakou buňky vykonávají svoje hlavní funkce.
• Nevyvážená nebo neodpovídající výživa na buněčné úrovni je hlavní příčinou nemocí.
• Potřeba živin je geneticky vrozená a zcela individuální.

I když byl Williams renomovaný vědec (mimo jiné objevil vitamín B5), hlavní proud medicíny jeho teorii o biochemické individualitě ignoroval. Wiliamsova kniha o biochemické individualitě, ale zásadním způsobem ovlivnila dalšího doktora, zubaře Williama Donalda Kelyho.

Stejně jako Weston Price (stomatolog z předchozí generace) si kladl otázku: „Proč má tolik Američanů křivé a zdeformované zuby, nepřirozeně vyvinuté čelisti i zubní patra?“ Tyto vědomosti mu později zachránili život, když onemocněl zhoubnou rakovinou slinivky, z které se „zázračně“ vyléčil pomocí stravy.

William Donald Kelly a jeho zázračné vyléčení z rakoviny slinivky

V polovině 60. let sdělil Kelly své rodině, že má tu nejagresivnější a neléčitelnou rakovinu slinivky břišní a zbývá mu jen několik měsíců života. Pomalu už se loučil s rodinou a připravoval se na smrt. Jeho matka se však nehodlala smířit se synovou smrtí a byť to byla prostá a energická žena, která neměla žádné vyšší vzdělání, díky své přirozené inteligenci a zdravému selskému rozumu nepochybovala o léčivé moci tradičního stravování.

Požádala syna, aby okamžitě skončil s dosavadním způsobem stravování a začal jíst ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny (doposud jedl různé nezdravé potraviny, cukroví navzdory tomu, že měl akademické vzdělání).

Ve své beznaději se začal řídit matčinými radami a k jeho překvapení se jeho zdravotní stav během několika týdnů zlepšil (měl mnohem více energie a nádor v jeho břiše se zmenšil). Matčin léčebný postup (celostní vegetariánská strava) dále poupravil dalšími postupy, o kterých se dočetl v knihách. Uplynul rok, potom druhý a Kellyho zdraví se pomalu, ale rychle zlepšilo. Nejdůležitější bylo, že přežil datum své smrti.

Každý potřebuje individualizovanou stravu

V několika dalších letech dosáhl Kelley překvapivých výsledků při léčení nejrůznějších nemocí. Další osobní krize přišla v roce 1973. Jeho manželka vážně onemocněla, když se nadýchala výparů z chemických barev. Byla tak zesláblá, že už ani nemohla vstát z postele. Kelly ji léčil stejně jako sebe, ale to nepomáhalo. Její stav se ještě více zhoršil.

Usilovně hledal řešení a neustále ji měnil stravu. Nic nepomáhalo. Její stav se tak zhoršil, že už byla na pokraji bezvědomí. Došlo mu, že nevyzkoušel poslední možnost. Dát ji do stravy maso. Zdálo se mu to absurdní, ale zkusil dát manželce hovězí vývar. Reagovala dobře a zdálo se, že nabrala i trochu sil. Kelly ji začal přidávat do stravy i malé kousky masa. Trvalo ani ne 24 hodin a jeho žena byla schopná se posadit na postel a brzy se vrátila k běžným činnostem.

V Kellyho vědecké práci nastal jistý zlom. Uvědomil si, že to co jiným lidem prospívá – jíst málo nebo žádné maso (vegetariánství, veganství) – je pro jiné pohromou. Kelley se vrátil zpět ke své práci a vytvořil to o čem dr. Roger Wiliams snil, metodu pro určování metabolického typu.

Kelly díky svému radikálnímu přístupu k léčbě stravou vymyslel metodu vhodnou po lidi na celém světe. Stal se jedním z nejdůležitějších průkopníků alternativní medicíny dvacátého století a je všeobecně považován za „otce“ určování metabolických typů a stravování podle nich.

To bylo něco k historii metabolických typů, pojďme se nyní detailněji podívat, jak tato metodika stravování funguje.

Dvě větve autonomního nervového systému

Kelly neustále hledal způsob nebo systém, který by lidem dokázal přesně říci, jakou stravu a živiny potřebují. Snažil se zjistit komu vyhovuje spíše masitá strava a komu vegetariánská strava. Kdo potřebuje, vápník, draslík nebo další živiny. Zjistil, že podle autonomního nervového systému (ANS) se dá určit, která strava a živiny jsou pro určité lidi vhodné a které nikoli.

Autonomní nervový systém je hlavní regulátor metabolismu. Řídí všechny činnosti těla, které nejsou ovládány naší vlastní vůlí (tepová frekvence, trávení potravy, dýchání, obnova tkání, buněčná činnosti, regulace tělesné teploty, imunitního systému atd.) ANS se dále dělí na dvě větve sympatikus a parasymaptikus. Každá tato větev má svoje dané funkce.

Sympatikus

• rozšiřuje zornice
• zvyšuje tepovou frekvenci
• játra uvolňují glukózu (zvyšuje se hladina krevního cukru)
• žaludek snižuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zpomaluje
• stahuje svěrač močového měchýře

Parasympatikus

• zužuje zornice
• snižuje tepovou frekvenci
• játra uskladňuje glukózu (snižuje se hladina krevního cukru)
• žaludek zvyšuje vylučování trávicích šťáv
• pohyb střev (peristaltika) se zrychluje
• uvolňuje svěrač močového měchýře

Jak se v praxi tyto dva systémy mezi sebou přepínají?

Parasympatikus spouští trávení potravy – vylučování kyseliny chlorovodíkové, stahy žaludku. Pokud by se ale během oběda před vámi objevil tygr, sympatikus spustí okamžitě reakci „bojuj nebo uteč“. Dojde k okamžitému zastavení trávení, krev z trávicích orgánů se přemístí do svalů, váš tep se zrychlí a vaše tělo se připraví na boj nebo útěk. To berte jen jako extrémní příklad. Střídání sympatiku a parasympatiku se v naše těle střídá během celého dne.

Většina z nás je dominantně neurologicky více ovlivňována buď sympatikem a nebo parasympatikem.

Charakteristické rysy podle dominance sympatiku nebo parasympatiku

Stravování dle autonomní nervové soustavy se stalo základem pro roztřídění stravy podle matabolických typů s tím, že každý potřebuje individuální jídelníček na míru. Je to ale jen jeden z dílů skládačky. Dalším pro nás velmi důležitým parametrem bude určení oxidačního systému, podle kterého určíme rychlost spalování metabolismu.

Nerovnováha a rovnováha ANS

Určení rychlosti metabolismu – oxidační systém

Další z doktorů tentokrát psycholog dr. Geroge Watson založil svou metabolickou klasifikaci na buněčné oxidaci (spalování). Zjistil, že existuje prokazatelná souvislost mezi psychickými a emocionálními vlastnostmi a rychlostí přeměny živin v buňkách na energii. Vypozoroval, že někteří lidé mají pomalé spalování a jiné zase rychlé spalování živin. Také si všiml, že rychlost spalování metabolismu je z části předurčená dědičností a z části ho ovlivňuje prostředí (může být dosti ovlivněno stravou). Zjistil, že příjem potravin a živin, které vyrovnávají tuto nerovnováhu, vede k rychlému odstranění mnoha zdravotních problémů, včetně depresí, prudkých změn nálad a poruch koncentrace.

Z počátku to vypadalo, že metoda určování metabolismu dle autonomního nervového systému (ANS) a metoda dle určování rychlosti oxidace jdou zcela proti sobě. Podle těchto dvou modelů působily klíčové živiny zcela opačně a měly v těle zcela opačný účinek. Podle Watsonova modelu draslík tělo okyseloval, ale podle Kellyho působil zásaditě. Ve skutečnosti mají pravdu obě metody. Byl tedy vyvinut systém pro rozpoznávání dominance (faktor dominance) buď ANS nebo spalování a podle něj se dále doporučovali odpovídající potraviny a živiny.

V určování metabolického typu se dále používají další vědecké mechanismy, ale těmi se dnes nebudeme zabývat. Pro základní určení metabolického typu nám bude stačit ANS a rychlost spalování.

Předchozí dlouhé povídání vám mělo ukázat, jak složité metabolické typování ve své podstatě je. Naštěstí pro vás mám zkrácený dotazník pro určení metabolického typu, který vám dá představu, jaký metabolický typ můžete být. Dále vám dám přesný návod jak s daným metabolickým typem pracovat.

Určení metabolického typu vám dá klíč ke zrychlení metabolismu

Poslední skládačkou do našich puzzle bude pan William Wolcott. Přední americký badatel, který se učil od Kelleyho a naservíroval stravování podle metabolických typů široké veřejnosti, aby si každý z nás mohl poměrně jednoduše určit svůj metabolický typ a na základě něj se stravovat.

Můžeme se zařadit ke 3 typům metabolismu

Podle Wolcotta máme celkem tři metabolické typy: bílkovinový typ – rychlé spalování, sacharidový typ – pomalé spalování, smíšený typ – vyrovnané spalování. Jak již bylo výše řečeno, mít sestavený jídelníček podle svého metabolického typu vám může pomoci vyřešit spoustu problémů. V našem případě nás budou zajímat především problémy s přeměnou postavy a know how, jak zrychlit metabolismus, aby přeměna naší postavy probíhala co nejrychleji.

Určete svou ideální metabolickou palivovou směs

Pokud patříte mezi lidi, kteří zkoušeli různá doporučení a nefungovali na vás, mohlo by vám stravování dle metabolických výrazně pomoci. Pomocí určení metabolického typu najdete svou unikátní palivovou směs, na kterou vaše tělo funguje a konečně budete mít jasný návod, jak zrychlit svůj metabolismus. Nezapomínejte na fakt, že pokud chcete hubnout nebo nabírat svalovou hmotu, je vždy potřebné si alespoň orientačně hlídat si svůj kalorický příjem, abyste nebyli v přílišném nadbytku (nabírání svalové hmoty) nebo příliš velkém kalorickém deficitu (hubnutí) . Tady jsem pro vás vytvořil kalkulačku, která vám kalorický příjem orientačně spočítá.

Kalorická kalkulačka – zjistěte svůj denní kalorický příjem>>

Dotazník k určení metabolického typu

Nyní se dostáváme k tomu nejvíce důležitému pro vás. Pomocí zkráceného dotazníku se pokusíme určit váš metabolický typ. Snažte se na každou otázku odpovědět, jak nejlépe můžete. Navnímejte se na svoje pocity, představte si živě danou situaci. To, jak v ní se skutečně cítíte. Nezapomínejte na to, že jakkoli je test podrobný, nemůže být nikdy naprosto spolehlivý a stoprocentně přesný. Vyplňte podrobně následující dotazník, jeho vyhodnocení vám přijde e-mailem.

Stravování dle metabolického typu

Metabolický typ máme každý z vás předběžně určený a půjdeme se tedy rovnou podívat, jaké stravování je doporučené pro jednotlivé metabolické typy. Kdo si myslí, že se mu nepodařilo úplně přesně určit svůj typ, protože nebyl schopný odpovídat na otázky, zkuste si některé modelové situace v otázkách zažít reálně znovu a zaznamenejte si své pocity.

Může se můj metabolický typ měnit?

Ano, váš metabolický typ se může skutečně měnit. Není vytesán do kamene. I když jste se mohli narodit s určitým souborem geneticky daných potřeb, může se váš metabolický typ z mnoha důvodů měnit, například vlivem nemocí, stresem, či nedostatkem nebo přebytkem živin. Váš funkční metabolický typ odpovídá způsobu, jakým váš metabolismus funguje v současnosti, to znamená, jakou stravu potřebujete právě teď. Za měsíc, za půl roku nebo za rok se to ale může změnit a vy se třeba zase vrátíte zpět k vašemu skutečnému genetickému typu. Dotazník na určení metabolického typy je tedy potřebné v pravidelných intervalech opakovat.

Bílkovinový typ – rychlý metabolismus

Bílkovinový metabolický typ (tzv. rychlý spalovač) potřebuje příjem velkého množství bílkovin, buď aby tím posílil svůj sympatický systém, a tak zároveň okyselil příliš zásaditý metabolismus, a nebo tyto bílkoviny potřebuje (hlavně vysokopurinové) ke zpomalení příliš rychlého spalování, což bude jejich příliš rychlý metabolismus alkalizovat. Bílkovinové metabolické typy často mívají mohutnější postavu (typicky endomorfní).

Jak určit svůj somatotyp?>>

Charakteristické rysy bílkovinového typu

Velká chuť k jídlu

Bílkovinové typy s rychlým metabolismem často mívají hlad. Kromě hlavních jídel tedy potřebujete i svačit. Zároveň se můžete přežrat a ještě přitom mít pořád hlad.

Velká chuť na tučná a slaná jídla

Bílkovinové typy a jejich rychlý metabolismus často touží po hutné, tučné a slavné potravě. Máte chuť na uzeniny, pizzu a oříšky? Možná máte rychlé spalování. Pokud vybočíte z těchto sytých jídel, může se u vás brzy objevit touha po sladkém. Čím více sladkého budete jíst, tím větší vám s největší pravděpodobností způsobí úbytek energie nebo ve vás vyvolá nervozitu a neklid.

Neúspěch s omezováním kalorií

Lidi bílkovinového typu mají energetické problémy. Buď bývají otupělí a nebo jsou přehnaně energičtí. Jinak řečeno, můžete mít buď málo energie a sklon k apatii, depresím, netečnosti a ospalosti nebo se můžete cítit zdánlivě svěže, být nabuzení, ale ve skutečnosti jste vyčerpaní. Když pociťujete úzkost nebo strach, jídlo vám pravděpodobně udělá lépe. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Bílkovinový typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 70 % (40 % bílkoviny, 30 % tuky) : 30 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro bílkovinový typ

Doporučené potraviny pro bílkovinový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro bílkovinový metabolický typ v PDF>>

Bílkovinový metabolický typ – vzorový jídelníček

O bílkovinovém metabolickém typu jsem pro vás sepsal samostatný článek, kde mimo jiné k rychlému spalování doplňuji informace k doporučeným potravinám a pohybové aktivitě.

Sacharidový typ – pomalý metabolismus

U sacharidového metabolického typu je to všechno přesně naopak. Obecně budete ve stravě potřebovat mnohem více sacharidů, buď abyste posílili parasympatikus, což bude alkalizovat váš příliš kyselý metabolismus, nebo abyste urychlili od přírody pomalou rychlost buněčného spalování, což bude váš příliš zásaditý metabolismus okyselovat. Sacharidové typy bývají z velké části typickými ektomorfy.

Charakteristické rysy sacharidového typu

Poměrně malá chuť k jídlu

Sacharidovému typy s pomalým metabolismem stačí trochu jídla na dlouhou dobu. Stačí jim klidně jen 3 menší jídla denně. nebo 1 až 2 normální jídla a 1 až 2 malé svačiny. Jídlo v jejich životě nehraje roli.

Velká snášenlivost sladkého

Sacharidový typ, pokud nemá hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru), obvykle snáší sladké celkem dobře. Snadno ale mohou upadnout do závislosti na sladkém a pokud sladké neomezí, může tato celá situace vyústit postupně v cukrovku 2. typu.

Problémy s udržováním hmotnosti

Pomalý spalovači jsou často štíhlí, pokud se nepřejídají sladkým. To potom vede k potížím s nadváhou. Vaše malá chuť k jídlu tento problém ještě komplikuje. Konzumace malého množství jídla s velkým množstvím sladkého a dlouhé přestávky mezi jídly ještě více zpomalují váš metabolismus. Tento proces může váš organismus uvrhnout do módu hladovění (tělo zpomalí svůj metabolismus aby přežilo a vy můžete zůstat tlustí i když potřebujete zhubnout).

Sacharidový typ – dominantní sympatikus

U převládajícího sympatiku bývají sacharidové metabolické typy průbojní, cílevědomý, vysoce motivovaní workoholici. Mohou být zdánlivě chladní a rezervovaní, ale snadno vybuchnou. Jejich energie má sklon přicházet v návalech, takže jejich fyzická výdrž je omezená, zato schopnost soustředit se je vynikající. Kromě toho, že nemají velkou chuť k jídlu často si myslí, že na jídlo není čas – vlastnost která vyděsí ne jednoho člověka s bílkovinovým typem metabolismu.

Sacharidový typ – dominantní pasympatikus

Pokud je u sacharidového typu převaha parasympatiku tzv. pomalé spalování , tak má obvykle stabilní množství energie bez velkých výkyvů, které zakouší sympatikus.

Závislost na kofeinu

Jak sympatikus, tak pomalé spalování bývají často závislí na každodenním přísunu kofeinu. Sympatikus používá kofein pro prudké „nastartování“ svých nadledvinek, které má i bez toho dost silné. Kofein je pro něho hormonálním nakopnutím a vyvolává příval energie, ale jeho nadměrná spotřeba může vést k oslabení chuti a ke zhoršený už tak špatných stravovacích návyků. Dále hrozí vyčerpání nadledvinek a tím celkové vyčerpaní energie organismu (adrenální únava). Lidé s pomalým spalováním se díky kofeinu začnou cítit živější, ale nejsou pak schopni bez něj fungovat. Na rozdíl od sympatiku má pomalé spalování slabé nadledvinky, které potřebuje vhodně posilovat stravou. Pokud zažíváte některý z těchto stavů dáváte vašemu tělu na špatný druh paliva.

Rozložení makroživin pro sacharidový typ

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 40 % (25 % bílkoviny, 15 % tuky) : 60 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro sacharidový typ

Doporučené potraviny pro sacharidový metabolický typ

Tabulka doporučených potravin pro sacharidový metabolický typ v PDF>>

Sacharidový metabolický typ – vzorový jídelníček

Smíšený metabolický typ – středně rychlý metabolismus

Smíšený metabolický typ je někde uprostřed těchto dvou výše uvedených typů, které= mají jasněji vymezenou metabolickou nerovnováhu. Potřebujete jíst potraviny, které budou podporovat sympatikus i parasympatikus vaší autonomní nervové soustavy. Stejný princip platí i pro váš oxidační systém. Vaše buněčné spalování není ani rychlé ani pomalé, ale je někde uprostřed. Budete muset jíst takovou kombinaci potravin, která vás udrží v rovnováze. Vhodně kombinujte doporučené potraviny pro bílkovinové a sacharidové typy.

Charakteristické rysy smíšeného typu metabolismu

Smíšené metabolické typy jsou do jisté míry kombinací bílkovinového metabolického typu a sacharidového metabolického typu. Existují 2 skupiny smíšených metabolických typů – aktuální (typ A) a relativní (typ R). U aktuálního typu se nacházíte přesně na pomezí mezi bílkovinovým a sacharidovým typem metabolismu, nepřevládá u vás ani jeden z nich. U relativního typu máte relativně stejné množství bílkovinového a sacharidového metabolického typu, které se navzájem vyrovnávají. Neznamená to však, že všichni lidé se smíšeným typem spalování jsou stejní. Také mají svoji jedinečnou metabolickou individualitu oproti jiným smíšeným typům.

Proměnlivá chuť k jídlu

Smíšené typy A mají průměrnou chuť k jídlu. Bývají hladoví přesně před podáváním hlavních jídel, nikoli mezi nimi. Smíšené typy R bývají rozkolísaní. Někdy mají větší apetit a jindy zase nemají vůbec hlad, tak některá hlavní jídla vynechávají (typicky oběd nebo snídani).

Touha po sladkém a sacharidech

Smíšený metabolický typ obvykle netrpí touhou po sladkém. Pokud však stravu nemají vyváženou, může se u nich touha po sladkém a s ní spojená zdravotní rizika objevit.

Udržování váhy

Smíšené typy, pokud se stravují dostatečně pestře, nemívají problémy s udržováním váhy. V opačném případě se u nich mohou objevit problémy s hmotností.

Únava, úzkost, nervozita

Smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti s obou dalších metabolických typů. Zároveň se u nich mohou objevit i problémy. Podle převládající nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita nervozita a úzkost. U smíšených typů však hrozí menší pravděpodobnost, že k těmto potížím dojde.

Smíšený typ – rozložení makroživin

Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha). Uvedený procentuální poměr nemusíte dodržovat úplně přesně, ale při kombinování jídel se mu pokuste co nejvíce přiblížit.

Jak kombinovat potraviny v jídlech pro smíšený typ

Vzorový jídelníček pro smíšený typ spalování

Shrnutí metabolických typů

Nyní už máte každý z vás návod na to, jak se stravovat podle vašeho metabolického typu. Toto know how doporučuji použít při sestavování svého vlastního jídelníčku (NÁVOD zde). Z článku byste si měli vzít ponaučení, že každý z nás je individualitou a je potřeba na něj napasovat určitý typ jídelníčku.

Dozvěděli jste se, proč někdo touží po šťavnatém steaku (bílkovinový typ), někdo po buchtičkách s krémem (sacharidový typ) a někdo může sníst kombinaci různých jídel a přesto se cítit dobře (smíšený typ). Dále je velmi důležité mít ponětí a autonomním nervovém systému (ANS) a vědět alespoň zběžně, jak funguje. V praxi to při sestavování jídelníčku pro mého klienta z pohledu ANS vypadá následovně. Pokud u mého klienta, kterému sestavuji jídelníček převládá sympatikus, očekávám jeho vyšší aktivitu, bez větších priorit dodržet jídlo, které ho zdržuje. Snažím se tedy porce jídel nastavovat s větším rozestupem a v menších množstvích. V případě převládajícího parasympatiku, kde je u jedince velmi silné trávení volím větší jídla s delším rozestupem mezi nimi. Někdy mají tyto klienti si potřebu po obědě lehnout (20 minut šlofík), aby jídlo pořádně strávili.

Závěr

Pokud se vám článek líbil budu moc rád, když ho ohodnotíte, případně nasdílíte. Chcete-li se na něco zeptat, napište do komentářů. Kdo z vás si nechce jídelníček sestavovat sám, rád vám s tím pomohu. Objednávat jídelníčky můžete tady.

The post NÁVOD – Efektivní způsob jak zrychlit metabolismus appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Detailně se podíváme na metabolismus tuků
• Opravdu jsou nasycené tuky nebezpečné?
• Jak probíhá trávení tuků?
• Je cholesterol opravdu strašák?
• Jak je to s příjmem omega 3 6 9 nenasycených tuků (mastných kyselin)?
• Kolik tuku mám jíst v dietě?

Rychlé shrnutí pro nedočkavce

Tuky jsou pro tělo nezbytné (hormony, membrány, energie). Kvalita zdrojů je klíčová: více nenasycených (MUFA, omega-3), méně trans, nasycené nepřestřelit. Na snížení tuků v krvi nejlépe funguje zlepšení celkového jídelníčku, vláknina, pohyb a ideální množství podkožního tuku.

Co jsou to tuky

Stejně jako u bílkovin se jedná o základní stavební složku našeho těla. Metabolismus tuků můžeme stejně jako u bílkovin a sacharidů rozdělit na procesy anabolické a katabolické. Lipidy jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K.

Lipidy jsou zároveň hlavní a největší zásobní formou energie v organismu a na rozdíl od ukládání energie ve formě zásobních sacharidů, kde je množství glykogenových zásob v játrech a ve svalech limitováno. Tvorba tukových zásob prakticky ničím omezená není, jak lze vidět u osob trpících morbidním stupněm obezity. Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.

Důležité funkce tuků

Tuky vytvářejí mechanickou ochranu vnitřních orgánů proti nárazům. Tvoří také podpůrné funkce i na mikroskopické úrovni, například tvoří tkáň fixující ledviny. Některé druhy lipidů také obalují nervy a lze je považovat doslova za „elektrickou izolaci“, díky čemuž zabezpečují plynulý tok nervových impulzů. Při nedostatečném příjmu tuků proto může docházet k nervovým poruchám a také podrážděnosti. Tuková tkáň plní důležitou roli v procesu termoregulace a tvoří tepelnou izolaci organismu. A to nejdůležitější pro nás, lipidy jsou důležitou výchozí látkou pro tvorbu steroidních hormonů, ketolátek, žlučových kyselin, feromonů, prostglandinů, fosfolipiidů, glykolipidů, a lipoproteinů.

Tuky a množství energie

Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 

Metabolismus tuků

Mezi hlavní metabolické procesy v rámci metabolismu tuků patří trávení tuků v potravě a transport do cílových tkání a adipocytech a vlastní spalování tuků v procesu B-oxidace mastných kyselin. Mezi další důležité metabolické procesy patří syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů, syntéza ketolátek a metabolismus cholesterolu.

Trávení a transport tuků

Hlavní část trávení lipidů i cholesterolu probíhá na začátku tenkého střeva (v duodenu) působením pankreatické šťávy, která obsahuje několik lipolytických enzymů (nejdůležitější je pankreatická lipáza). 

Jak probíhá následně absorbce tuků ve střevech?

Natrávená směs utvoří ve střevě spolu se žlučovými kyselinami tzv. směsnou micelu, která obsahuje natrávenou směs volných mastných kyselin. Tyto směsné micely se následně ve střevě dostanou do kontaktu s kartáčovým lemem střevní sliznice v jednotlivých prohlubních mezi mikroklky. Zde se micela rozpadá a její obsah putuje skrze fosfolipidovou dvojvrstvu dovnitř buňky střevní sliznice.

Jak probíhá metabolismus tuků dále?

Glycerol a mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem postupují membránou enterocytů snadno a následně putují krví vrátnicovou žilou rovnou do jater a nestávají se součástí chylomikronů putujících lymfatickými cestami, což je osud všech vyšších mastných kyselin (MCT ve sportovní výživě). Vyšší mastné kyseliny ihned po průchodu střevní membránou podlehnou reesterifikaci na glycerol, což je přesný opak toho co stalo před chvílí ve střevě. Tím vznikají triacylglyceroly (TAG) a estery cholesterolu, které jsou ovšem opět ve vodě nerozpustné (vodné prostředí buněk) a pro transport musí být navázané na jiné částice. Těmito částicemi jsou různé adoproteiny, se kterými vytvoří transportní lipoproteiny tzv. chylomikrony, které ze střevních buněk transportuje TAG přes lymfu do krevního oběhu a cílových tkání po těle.

Dále nesmíme zapomenout na lipoproteiny s nízkou hustotou LDL (low density lipoproteins) známé jako zlý cholesterol a vysokou hustotou HDL (high density lipoproteins) označované jako hodný cholesterol. Tyto částice transportují jak TAG, tak i volný a esterifikovaný cholesterol a fosfolipidy. V praxi to vypadá tak, že po požití jídla s vysokým obsahem tuku se čirá lymfa mění na zakalený chylus (obsahující vysoké množství chylomikronů) a teprve postupně se začíná čistit degradací chylomikronů. Trvá cca 6 hodin, než se hladina tuku v krvi a v lymfě vrátí na původní úroveň. Chylomikrony se totiž rozpadají v endotelu kapilár v kosterních svalech a tukové tkáni. Nevstřebaný obsah chylomikronového zbytku (estery cholesterolu) naváže „hodný“ HDL, který je transportuje k degradaci do jater.

To bylo z této zajímavé, ale složité teorie vše, podívejme se nyní na jednodušší a pro praxi uchopitelnější dělení tuků.

Základní dělení lipidů/tuků

Složení tuků se značně liší podle toho, které mastné kyseliny v daném tuku převažují. Zjednodušeně celou problematiku vnímejte tak, že tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.

Rozdělení tuků podle nasycenosti

Tuky základně dělíme na tuky nasycené a nenasycené. V praxi poznáme nasycený tuk velmi jednoduše, stačí dát kousek tuku do ledničky. Nasycený tuk v chladu ztvrdne a je neprůhledný. Čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více jsou nasycené.

Nasycené tuky/mastné kyseliny

Jsou obsažené nejvíce v potravinách živočišného původu (v rostlinných zdrojích poměrově méně). V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku.

Proč je ve stravě potřeba omezovat množství nasycených tuků?

Výzkumy prokázaly, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Oleje se průmyslově ztužují, aby i při pokojové teplotě zůstaly v tuhém skupenství (např. margaríny). Při ztužování tuků vznikají tzv. trans-mastné kyseliny, jejichž příjem je spojován se vznikem srdečních chorob (dnes už tato informace příliš neplatí, protože moderní způsoby výroby nasycených tuků neprodukují téměř žádné trans-mastné kyseliny). Odborníci na výživu doporučují, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického příjmu v denní stravě u nesportujícího člověka a až 15 % u sportovců.

Cholesterol a jeho metabolismus

Cholesterol je součástí buněčných membrán a nezbytnou látkou pro tvorbu žluče a některých hormonů. Jeho vysoká hladina v krevním séru je spojena se vznikem aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.

Cholesterol přijímáme v potravě, ale naše tělo si jej také neustále vytváří v množství cca 1000 mg každý den. Poměr přijímaného cholesterolu potravou (exogenní cholesterol) vs. vzniklého syntézou v těle (endogenní cholesterol) je přibližně 1:2. Jeho syntéza, která probíhá nejvíce v játrech (umí to každá živočišná buňka) se zvyšuje při nízké konzumaci cholesterolu stravou, proto léčba vyššího cholesterolu v krvi omezením příjmu tučných potravin většinou moc nepomáhá. Samozřejmě když omezíme nasycené tuky a budeme více konzumovat zdravé tuky (omega 3 6 9) nic tím nezkazíme.

Kolik mohu sníst cholesterolu?

Dříve si lidé mysleli, že konzumací cholesterolu, cholesterol v těle ještě navýší. Díky dnešním studiím se ukazuje, že čím více cholesterolu konzumujeme, tím méně ho naše tělo vyrábí tzv. mechanizmus regulace zpětnou vazbou. Nejvíce cholesterolu se tvoří v játrech. Když budeme jíst potraviny bohaté na cholesterol budou ho vyrábět méně. Tělo je tak chytré, že si dokáže udržovat hladinu cholesterolu v krvi konstantně. O pár bodů dále se podíváme na to, jak snížit cholesterol cíleně.

Cholesterol hodnoty v krvi

V krvi je cholesterol ze 100 % vázaný v lipoproteinech (hlavně HDL a LDL), které jsou transportní formou cholesterolu. Normální hodnota cholesterolu v krvi je 2,9 až 5 mmol/l. Pokud jsou hodnoty cholesterolu nad 5 mmol/l  máte vysoký cholesterol. Vysoké hodnoty významně zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Důležité není jen celková hodnota cholesterolu v krvi, ale také poměr HDL a LDL cholesterolu. Lipoproteiny HDL transportují cholesterol z periferií (např. právě z cév) do jater a lipoproteiny LDL naopak odvádějí cholesterol z jater do periferií, kde ho ukládají např. do cévních stěn.

Aterogenní index

V samotné potravě neexistuje žádný „hodný“ (HDL) nebo „zlý“ (LDL) cholesterol, ale pouze cholesterol, který se pomocí HDL a LDL lipoproteinů transportuje v těle na různá místa. Poměr mezi HDL a LDL vyjadřuje aterogenní index, který nám vyjadřuje zdravotní rizika spojená se zvýšenými hodnotami cholesterolu v krvi. Naštěstí lze tento zdravotní dopad zlepšit cvičením a správně upravenou stravou.

Nenasycené tuky/mastné kyseliny

Nenasycené tuky, někdy také označované jako zdravé tuky jsou obsaženy převážně v rostlinných zdrojích. V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku. Pro náš život je tato kategorie tuků nepostradatelná.

Nyní se podíváme na podrobnější dělení nenasycených mastných kyselin.

Mononenasycené mastné kyseliny omega-9

Zdravé tuky omega 9, mají nižší schopnost oxidace než polynenasycené mastné kyseliny. Příznivě regulují hodnotu cholesterolu v krvi.

Příjem mononenasycených mastných kyselin by měl tvořit 10 až 13 % z celkové denní energetické nálože.

Obsah omega-9 kyselin v potravinách

• Kyselina palmitoolejová, která se nachází ve vejcích, mase, rybách, mléčném tuku, makadamovém a rakytníkovém oleji.
• Olejová kyselina je v olivovém, slunečnicovém a řepkovém oleji, skořápkovém ovoci, rybách a mléčném tuku.
• Kyselina eruková se vyskytuje v řepkovém oleji a hořčičném semínku.

Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6

Zdravé tuky (mastné kyseliny) Omega-6 hrají v organismu důležitou roli při tvorbě buněčných membrán. Mají velmi podstatný vliv na snižování jak celkového cholesterolu, tak i jeho LDL části.
Celkový příjem polynenasycených kyselin by měl tvořit do 10 % z celkového denního energetického příjmu.

Kolik jíst omega 3 a 6?

Omega-6 a omega-3 zdravé tuky by měly být konzumovány v poměru 4:1–1:1. Ideální poměr je 2:1.
Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Obsah omega-3 a omega-6 v potravinách

• Kyselina linolová (omega-6) je obsažena v řepkovém, slunečnicovém a sezamovém oleji.
• Kyselinu α-linolenovou (omega-3) najdeme v řepkovém a sójovém oleji, vlašských ořechách a fortifikovaných margarínech.
• Kyselina γ-linolenová (omega-6) se z větší části tvoří z kyseliny linolové. Kyselina arachidonová (omega-6) je taktéž z větší částí tvořená z kyseliny linolové.
• Kyselinu eikosapentaenovou – EPA (omega-3) a dokosahexaenovou – DHA (omega-3) najdeme v tučných rybách, jako jsou losos, sleď, makrela nebo sardinky.

9 rad jak snížit cholesterol

Jak jsem již napsal dříve, samotným omezením cholesterolu ve stravě jeho hodnoty v krvi účinně nesnížíte. Bude potřeba abyste upravili svůj životní styl komplexně a to včetně úpravou jídelníčku a také zařazením vhodné pohybové aktivity.

Zvyšte příjem vlákniny

Potraviny jako ovesné vločky, fazole, čočka a ovoce (např. jablka, citrusy) obsahují rozpustnou vlákninu, která snižuje hladinu LDL cholesterolu tím, že se váže na cholesterol ve střevě a odvádí ho z těla.

Omezte nasycené tuky a zvyšte příjem omega 3 a omega 9

Omezte konzumaci živočišných tuků (máslo, tučné sladkosti, tučné mléčné výrobky). Konzumujte více potravin obsahujících nenasycené mastné kyseliny, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a tučné ryby (např. losos, makrela). Tyto tuky pomáhají zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Snižtě příjem cukru

Omezte sladkosti, sladké nápoje a rafinované sacharidy, které mohou přispět k vyšší hladině triglyceridů a nižší hladině HDL cholesterolu.

Pravidelně se hýbejte

Cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižuje LDL cholesterol.

Zhubněte a udržujte si optimální množství tělesného tuku

Redukce nadváhy může mít pozitivní dopad na hladinu cholesterolu. I malé snížení hmotnosti může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi. V tomto oheldu je mnohem spolehlivější ukazatel než váha, obvod pasu nebo celkové množství tělesného tuku. Více jsem se o těchto parametrech rozepsal v tomto článku.

Omezte kouření a pití alkoholu

Pokud kouříte, zanechání kouření může výrazně zlepšit hladinu HDL cholesterolu a přispět ke snížení celkového rizika srdečních onemocnění. Konzumace alkoholu by měla být v rozumné míře. Nadměrné pití může vést k vyšší hladině cholesterolu a jiným zdravotním problémům. Umírněná konzumace (např. sklenka červeného vína) může být naopak přínosná pro zvýšení HDL cholesterolu.

Zařaďte do stravy více antioxidantů

Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule, zelený čaj a listová zelenina, mohou chránit LDL cholesterol před oxidací, což snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Zařaďte do stravy specifické byliny a doplňky stravy

V tomto ohledu určitě stojí za zmínku omega 3 mastné kyseliny, zvlášť pokud nekonzumujete dostatek tučných ryb. Dále ostropestřec mariánský, který podporuje funkci jater, česnek nebo extrakt z artyčoku. Ten pomáhá snižovat jak celkový cholesterol tak i LDL tím, že podporuje produkci žluči, která se podílí na odbourávání tuků. Vhodné je také zařazení kurkumy, která má protizánětlivé účinky a pomáhá snižovat LDL.

Zlepšete pitný režim

Dostatečný příjem vody pomáhá tělu efektivněji zpracovávat tuky, což může přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Dobrý pitný režim dále zajišťuje správnou funkci jater a podporuje zdravou rovnováhu cholesterolu.

Doporučený denní příjem tuků na základě cíle

Nyní se podíváme na dávkování tuků s přihlédnutím ke konkrétnímu cíli. Nezapomínejte, že každý z nás je individualitou a musí si příjem tuků uzpůsobit přímo na míru. Doporučený příjem tuků doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně. Do množství doporučeného množství přijímaného tuku dále vstupuje váš jedinečný metabolický typ.

FFM (Fat Free Mass) = celková tělesná hmotnost bez tuku

Znáte svoje BMI, ideální procento tuku v těle a obvod pasu? Že ne? Zjistěte si vše potřebné v BMI kalkulačce a přehledných tabulkách.

Obsah tuku a cholesterolu ve vybraných potravinách

„Cholesterol/saturated fat index“ (CSI) ulehčuje výběr potravin, které mají nízký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Čím nižsší hodnota CSI, tím je potravina zdravější.

Vzorec pro výpočet CSI je

CSI = 1,01 x množství nasycených tuků (g/100g) + 50 x cholesterol (g/100g)

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci IV. dílu naše seriálu o základech výživy. Nyní víte vše potřebné pro správné nastavení jídelníčku.

• NÁVOD jak si sestavit jídelníček na míru

Z článku byste si měli odnést následující:

• Tuky jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K
• Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.
• Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 
• Cholesterol si naše tělo dokáže vytvářet i samo. Cíleně jsme schopni hodnoty cholesterolu ovlivnit správně nastaveným jídelníčkem (konzumací zdravých tuků omega 3 6 9), cíleným cvičením a jiným pohybem a dále bylinami jako je ostropestřec mariánský.
• Omega-3 a omega-6 zdravé tuky (mastné kyseliny) by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.
• Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Předchozí díly seriálu Základy výživy

ZÁKLADY VÝŽIVY (I.): CO JSOU TO MAKROŽIVINY A MIKROŽIVINY>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (II.): SACHARIDY A V ČEM JE OBSAŽENÁ VLÁKNINA>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (III.) – BÍLKOVINY/PROTEINY A JEJICH FUNKCE V TĚLE>>

The post ZÁKLADY VÝŽIVY (IV.) – Metabolismus a druhy tuků – zdravé tuky vs. nezdravé tuky v těle appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je somatotyp?

Zjednodušeně řečeno je to popis momentálního morfologického stavu jedince (jaká je vaše aktuální tělesná stavba těla). Tato tělesná stavba je dána každému geneticky a jednotlivé základní somatotypy není možné ovlivnit. Zakladatelem somatotypologie je William H. Sheldon.

Pokud se budeme bavit o sportovcích, je dobré si uvědomit (a toto spousta sportovců či jejich trenérů nedělá), že nikdy nemůžeme dosáhnout výsledku kvalitnějšího, než dosáhne somatotyp více vhodný k té konkrétní sportovní aktivitě. Na stranu druhou je možné správnou výživou a dlouhodobým tréninkem s určitou somatotypovou stavbou (i nevhodnou v daném sportu) dosáhnout poměrně kvalitních výsledků.

K čemu je dobré znám charakteristiky somatotypů?

Mohou nám například dopomoci k efektivnějšímu nasměrování rozvrhu jídelníčku, doplňků stravy či pohybové aktivity.

Jaké známe somatotypy?

Podle Sheldona máme tři základní somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Důležité je si říci, že čistý ektomorf, mezomorf či endomorf v podstatě neexistují. Každý je většinou kombinací těchto tří tří somatotypů. Pojďme si nyní říct základní charakteristiky hlavních somatotypů.

Ektomorf

Jedná se o typicky štíhlé lidi, kteří mají dlouhé nohy a paže, úzké prsty a drobnou kostru, sklony k minimálnímu množství podkožního tuku (málo tukových buněk) a rychlý metabolismus. Ektomorf patří dominantně k bílkovinovému metabolickému typu.

Mezomorf

Lidé s postavou mezomorfa mívají hodně svalové hmoty a robustní kostru, velké ruce, svalnatý hrudník a středně rychlý metabolismus. Typicky je můžeme zařadit mezi smíšené metabolické typy.

Endomorf

Jedinci se somatypem endomorf mívají sklony k nadměrnému ukládání tuku a k nadváze. Dále mívají tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a pomalý metabolismus. Endomorfové jsou povětšinou typicky sacharidoví jedinci s pomalým spalováním.

Určitě doporučuju každému z vás si přečíst souhrnný článek o metabolických typech, který krásně doplňuje teorii somatotypů.

Somatotyp test – jaký jsem somatotyp na základě výpočtu

Tento test se dá aplikovat i v domácích podmínkách, ale musíte mít alepsoň kaliper na měření kožní řasy.

Pro měření kožní řasy budete potřebovat kaliperační kleště.

Teorie podle Shledona rozděluje jednotlivé somatotypy podle čísel, které získává ze sférického trojúhelníku. Naměřené hodnoty do sférického trojúhelníku dosadíte a získáte konečné složení vašeho somatotypu.

Jednotlivé komponenty somatotypu mají následující číslování:

První číslo značí množství tuku, druhé číslo množství svalů a třetí číslo tzv. délku kostí

endomorfní (7, 1, 1)

mezomorfní (1, 7, 1)

ektomorfní (1, 1, 7)

Tento postup je pro nás v praxi neuchopitelný, protože bychom museli znát mimo naší hmotnosti a tělesné výšky také délku kosti na paži a dolní končetině (vzdálenost mezi klouby, maximální obvod zatnuté paže/lýtka), dále množství kožní řasy – triceps, lopatka, spina, látko) a tyto hodnoty poté dosadit do tabulky.

Vhodnější metodou pro nás bude stanovení somatotypu podle Heathové a Cartera, kteří v roce 1967 přišli s modifikovanou metodou Sheldonovy metody.

Výpočet Endomorfie

Sečtěte hodnoty kožní řasy tricepsu (cca 20 cm nad loktem), řasy subskapulární (na zádech v oblasti lopatky) a supraspinální (oblast šikmých svalů břišních), vše měříme kaliperem v mm. Součet těchto řas vynásobíme číslem, které vznikne vydělením čísla 170,18 a tělesné výšky v cm.

Rovnice pro výpočet:

X = součet 3 řas * (170,18 / výška)

endomorfie = – 0,7182 + 0,1451 * (X) – 0,00068 * (X ²) + 0,0000014 (X ³) 

Poznámka: Jeden stupeň endomorfie odpovídá přibližně 5% tuku.

Výpočet Mezomorfie

Nejprve korigujeme obvod bicepsu tím, že od něj odečteme tloušťku řasy tricepsu (v cm) a totéž provedeme u obvodu a řasy lýtka.

Rovnice pro výpočet:

mezomorfie = 0,858 *12 + 0,601 x šířka kolene + 0,188 * korigovaný obvod bicepsu + 0,161 * korigovaný obvod lýtka – výška * 0,131 + 4,5

Výpočet Ektomorfie

Pro výpočet hodnoty ektomorfie je využíváno 3 různých rovnic dle hodnoty výškově-váhového poměru:

HWR = výška v cm / 3 odmocnina z hmotnosti v kg

Když je HWR vyšší nebo rovno 40,75, pak: ektomorfie = 0,732 * WHR – 28,58

Pokud je HWR z intervalu <38,25;40,75>, pak: ektomorfie = 0,463 * WHR – 17,63

Když je HWR rovno či nižší než 38,25, pak: ektomorfie = 0,1

Pokud je výsledek některé z rovnic roven nule nebo záporné hodnotě, je komponentě přidělena hodnota 0,1. Podle definice nemůže žádná z komponent nabývat záporných hodnot či nuly.

Jak naložit ze získanými hodnotami?

V následující tabulce zjistíte somatotyp dle převládajících výsledků ze vzorečků uvedených výše.

Zní vám to nyní vše složitě, no není divu, složité to opravdu je. Moje rada zní, nedělejte s určení somatotypu vědu, lze ho poměrně s přehledem určit i pomocí sledování. Na to se nyní podíváme.

Jaký jsem somatotyp na základě společných znaků

Pokud se k určení somatotypu nechcete a nebo nemáte možnost dopočítat, můžete si somatotyp určitě na základě podobností tělesných proporcí se základními třemi somatotypy. Zaměřte se na tvar kostry, lebky a délky končetin než na množství tuku. Do očí bijící ukazatele jsou kulatá hlava, široká ramena, široké boky, silná stehna, velké klouby, velké dlaně – kategorie endomorf. Na druhou stranu úzký obličej, dlouhé končetiny, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena, úzké klouby, minimum tuků, dlouhé prsty na rukou – kategorie ektomorf. Pokud nezapadáte do těchto dvou kategorií, jste s největší pravděpodobností mezomorf.

Ideální strava a trénink pro můj somatotyp

Nyní se podíváme, jaké specifické úpravy v jídelníčku a sportovní aktivitě můžete udělat na základě zjištění vašeho somatotypu. Somatotyp je důležité určit například pro správné nastavení živin při vytváření sacharidových vln.

Ektomorf

Strava

Většinou disponuje rychlou tvorbou energie (rychlý metabolismus), která mu zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Lidé s tímto somatotypem nabírají svalovou hmotu pomalu, ale zato kvalitně. Množství podkožní tukové tkáně u ektomorfů se pohybuje kolem 10 % (což je velmi nízká hodnota).
Ektomorfům se doporučuje mírně vyšší přísun bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy) ve srovnání s ostatními somatotypy i tuků (obecně 1-1,5 g/1 kg tělesné váhy, tato hodnota by se ale měla odvíjet od stanoveného typu metabolismu).

Trénink

Při budování svalové hmoty je nutné na minimum omezit aerobní aktivitu. V případě, že budete chtít zařadit aerobní trénink volte intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT.

Zařazujte krátký, ale intenzivní silový trénink s delšími pauzami mezi sériemi. K docílení maximálního svalového rozvoje používejte v tréninku převážně komplexní cviky, které zatěžují velký počet svalových vláken najednou.

Mezomorf

Strava

Jedinci se sportovními postavami, u kterých se budeme setkávat převážně s tzv. balancovaným typem metabolismu (= na rozhraní rychlého a pomalého).Těmto lidem doslova „sedí“ tzv. vyvážená a rozmanitá strava. Pokud chcete hubnout bude na vás fungovat dobře režim přerušovaného půstu. Vyvarujte se většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Trénink

Aerobní aktivitu zařazujte maximálně 3x týdne. Cvičte převážně komplexní cviky (shyby, dřepy, kliky, mrtvé tahy, výpady) a vhodně doplňujte izolovanými (bicepsové zdvihy podhmatem, tlaky s jednoručkami na ramena). Délka vašeho tréninku by se měla pohybovat do 60 minut.

Endomorf

Strava

Většinou inklinuje k dysfunkcím štítné žlázy. Má silné sklony k nabírání podkožního tuku, od tohoto faktu se musí odvíjet i stravovací návyky. Endomorfové mají většinou problém udržet množství tělesného tuku pod hodnotou 20 %. Ve stravě by se tento typ měl zaměřit na výraznou redukci příjmu sacharidů (maximálně možné omezení jednoduchých cukrů, soustředit se na komplexní sacharidy) – s nadbytkem sacharidů budou tyto typy enormně rychle nabírat podkožní tuk. Také je potřeba omezit přísun tuků (ve srovnání s ektomorfy až na poloviční dávky), z celkového množství přijatých tuků by měly nadpoloviční většinu (60-90 %) tvořit tuky nenasycené. Celkový příjem bílkovin se pohybuje mezi 1-1,5 g/1 kg aktivní tělesné váhy za den (souvisí mj. i s pohybovou aktivitou).

Jako efektivní typ diety pro hubnutí můžete použít keto dietu, cyklickou ketogenní dietu nebo low carb. Pokud jste endomorf a máte více jak 20 % tělesného tuku, nebudou pro vás ideální dietou na hubnutí sacharidové vlny.

Trénink

Zařazujte v ideálně v každém tréninku nějakou formu aerobní aktivity (ideálně alespoň 20 minut), doporučení se týká i objemové fáze přípravy. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nebojte se tedy delšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Co si z článku odnést?

• Konečně víte, jaký jste somatotyp.
• Určení somatotypu vám může pomoct k zefektivnění stravování a lepšímu určení vhodné pohybové aktivity.
• Určení somatotypu vám může pomoci ke správnému určení rozložení makroživin v jídelníčku.
• Somatotyp je jedním z faktorů výkonnosti, který může znemožňovat dosažení vysoké úrovně výkonnosti v daném sportu (popř. u nesportovců dosažení tzv. ideálního vzhledu, který nám diktují dnešní media v rámci módních trendů. Pokud nebudeme řešit sportovce, u běžné populace berme v potaz fakt, že např. v rámci postupů vedoucích k redukci hmotnosti neuděláme z každého somatotypu ideální manekýnu či modela.

The post Somatotyp – Jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Výhody sacharidových vln

• Vlnění sacharidů zabraňuje adaptaci organismu na nízký přísun energie a zabraňuje zpomalení metaboslimu.
• Sacharidové vlny prokazatelně zrychlují metabolismus, které můžete pocítit jako hlad a to i při dnech s velkým množstvím sacharidů.
• Částečná superkompenzace vám pomůže doplnit glykogenové rezervy, takže neztratíte výkonost na tréninku tak rychle, jako se děje při jiných typech redukčních diet.
• Dny s vyšším příjmem sacharidů vám pomohou psychicky lépe zvládat náročné období.
• Sacharidové vlny lze každému přizpůsobit na míru, i Vám.

Kolik na sacharidových vlnách zhubnete?

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.

Nevýhody sacharidových vln

• Velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů
• Poměrně omezená doba efektivity cca 3 měsíce
• Náročnost udržení naplánovaných jídel

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln. Sacharidy snížíme na 750 g, bílkoviny navýšíme na 85 g na den a tuky necháme stejné na 65 g na den.

Veškeré vzorce pro výpočty bazálního metabolismu, návrhu sacharidů, bílkovin a tuků najdete v předchozím článku>>

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

Pondělí a úterý

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g jablko

Oběd

Zeleninový salát s tuňákem a vejcem

Suroviny: 1 malá plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, 2 vejce, 1 rajče, 100 g ledový salát, 2 lžičky olivového oleje, sůl, pepř, oblíbené koření

Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje. Vše smícháme a podáváme s cereální kaiserkou.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a čtvrtek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 100 g salátová okurka

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 100 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Salát se sýrem cottage

Suroviny: 150 – 200 g sýru cottage, 100 g ledový salát, 1 rajče, 100 g okurka, sůl, pepř, ocet balsamico, koření, lžička olivového oleje

Příprava: V míse smícháme sýr cottage se zeleninou a ostatními ingrediencemi, zamícháme a konzumujeme.

Pátek a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Losos na másle s bylinkami a bramborami

Suroviny: 150 g losos, 150 g brambor, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami, zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Kaiserka s lučinou, sýrem a zeleninou

Suroviny: 1 cereální kaiserka, 30 g lučina, 30 g eidam 30 %, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Cereální kaiserku namažeme lučinou, dáme na ni plátky eidamu a sníme společně se zeleninou.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Jídelníček 3. a 4. týden

Pondělí a čtvrtek

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g jablko

Oběd

Losos na másle s bylinkami

Suroviny: 150 g losos, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami (ty vynecháme), zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Úterý a pátek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 150 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava:

Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g banán

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Lehký zeleninový salát s uzeným lososem a rukolou

Suroviny: 100 g uzený losos, 100 g ledový salát, 1 rajče, rukola, 10 ml olivový olej

Příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky. Salát podáváme s rýžovými chlebíčky.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Krůtí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 125 g krůtí prsa, 75 g rýže basmati, 15 ml olivový olej, 100 g ledový salát, 1 rajče

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati. Talíř si samozřejmě nezapomeneme ozdobit dostatečným množstvím zeleniny.

Odpolední svačina

Ovocný řecký jogurt

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 1 cereální kaiserka 15 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem. Podáváme s cereální kaiserkou.

Závěr

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru. Návod jak na to najdete v předchozím článku, případně vám celý jídelníček mohu vypracovat já.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Sacharidové vlny (sacharidová dieta) – vzorový jídelníček na hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

• Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Rovnice Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Rovnice Mifflin – St Jeor Formula

Pokud neznáte své množství podkožního tuku je tato rovnice nejpřesnější.

Vědecké studie, které dokazují přesnost této rovnice:

PMID: 15883556 (Srovnání prediktivních rovnic pro klidový metabolismus u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled)

PMID: 38220405 (Bazální metabolismus s využitím nepřímé kalorimetrie u jedinců s nadváhou nebo obezitou: Přesnost prediktivních rovnic pro bazální metabolismus)

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Abychom hubli musíme být v kalorickém deficitu.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

5. Termický efekt stravy (dietou indukovaná termogeneze)

Další parametr, který můžete zohlednit při vytváření jídelníčku je termický efekt stravy (TEF) nebo podle moderního označení tzv. dietou indikovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Tento efekt se liší podle jednotlivých makroživin:

• Bílkoviny: mají nejvyšší termický efekt, a to kolem 15-30 % jejich kalorické hodnoty, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich zpracování.
• Sacharidy: mají střední termický efekt, pohybující se mezi 5-10 % jejich kalorické hodnoty.
• Tuky: mají nejnižší termický efekt, jen 0-3 %.
• Smíšený jídelníček: pro smíšenou stravu, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků, se obvykle pohybuje okolo 10 % celkového energetického příjmu.

Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. TEF se ale obvykle nezapočítává přímo, protože jeho vliv na celkový energetický výdej není zásadní ve srovnání s ostatními faktory, jako je bazální metabolismus nebo fyzická aktivita.

Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, tak za mě není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat. Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti. Důležitější než drobná energetická spotřeba při trávení je dlouhodobá konzistence a správná skladba jídelníčku.

Výpočet příjmu kalorií přes kalkulačku

A kdo došel až sem, mám pro vás dobrou zprávu, příště už si můžete kalorický příjem spočítat pohodlně pomocí kalkulačky, kterou jsem pro vás připravil.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná = 1,2

Lehká = 1,4

Střední  = 1,6

Intenzivní = 1,9

6. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu (metabolický typ), somatotypu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity.

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

>>NÁVOD – Jak určit svůj metabolický typ?<<

Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se na celkový souhrn v přehledné tabulce:

7. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou. V našem modelovém příkladu jsem nechal 5 % rezervu.

Modelový příklad:

8. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zjistím svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) si můžete spočítat pomocí rovnice Mifflin–St Jeor nebo jednoduše využít moji online kalkulačku.

2. Kolik bílkovin denně potřebuji?

Obecně se doporučuje 1,0–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem je vhodný pro sportovce, nižší pro méně aktivní jedince.

3. Je lepší jíst 3 nebo 5 jídel denně?

Na počtu jídel tolik nezáleží. Důležité je celkové množství kalorií a živin za den. Vyberte si režim, který vám vyhovuje a který dokážete dlouhodobě dodržovat.

4. Jak se vyhnout jojo efektu?

Nezačínejte příliš drastickou dietou. Udržujte kalorický deficit v rozmezí 10–20 % a soustřeďte se na dlouhodobě udržitelné změny.

5. Mám si vážit jídlo?

Na začátku je vážení užitečné. Získáte lepší přehled o porcích a makroživinách. Postupně si ale můžete osvojit odhad i bez váhy.

Slovo závěrem

Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto přečtěte si článek o sacharidových vlnách.

The post NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.