Poslechněte si celý článek i v audio verzi

Jaké jsou nejběžnější poměry makroživin v ketodietě?

Ketogenní dieta patří mezi ultra low carb diety. Konzumují se při ní hlavně tuky a bílkoviny, proto se dietě často také říká proteinová dieta. Keto dieta se nejčastěji řídí poměrem makroživin ve výživě 65 až 75 % tuků, 20 až 25 % bílkovin a pouhých 2 až 9 % sacharidů. Pro dosažení a udržení stavu ketózy je důležité, aby tělo mělo velmi nízký příjem sacharidů, obvykle kolem 20 až 60 gramů sacharidů denně (horní hranice se týká sportující populace). Tím se udržuje nízká hladina inzulínu v krvi, což vede k uvolňování mastných kyselin z tukových zásob v těle a jejich spalování jako paliva. Také se zvyšuje tvorba ketonů, což jsou organické sloučeniny, které tělo využívá jako zdroj energie.

Není ketóza pro tělo nebezpečná?

Pro zdravého člověk není nebezpečná. S velkou opatrností by ke keto režimu měli přistupovat jedinci postižení diabetem. Největší riziko je u cukrovky 2. typu, kde hrozí vznik životu nebezpečné ketoacidózy. Cukrovkáři by s keto dietami měli pracovat výhradně ve spolupráci s ošetřujícím lékařem.

Jinak se dá říci, že ketóza je pro metabolismus energeticky výhodný stav, protože organismus využívá ketony podobným způsobem, jako glukózu, ale bez jakýchkoli výkyvů hladiny krevního cukru (které způsobují kolísání energie a následně i celkové vitality).

Jaké můžu při keto dietě konzumovat potraviny?

Odpověď je celkem jednoduchá. Zaměřujte se na potraviny, které obsahují naprosto minimální množství sacharidů. Nyní si je konkrétně vyjmenujeme.

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kozí, zvěřina, drůbež, ryby, mořské plody

Nevhodné varianty masa (jakékoliv polotovary): párky, klobásy, smažené maso v trojobale (různé řízky), droby (vnitřnosti), masité pokrmy zhušťované moukou.

Vejce: vhodné jsou všechny druhy vajec

Mléčné výrobky: plnotučné bílé jogurty, tvaroh, zakysaná smetana, dlouhozrající sýry

Zelenina: V čerstvé i kvašené formě – listový salát, hlávkový salát, mangold, špenát, rukola, polníček, řeřicha, pažitka, čekanka, kapusta hlávková, kapusta kadeřavá, kedluben, ředkvičky, řapíkatý celer, chřest, okurky, cukety, paprika, lilek, bambusové výhonky, klíčená semínka (brokolice, hořčice, jetel, vojtěška, ředkvička, řeřicha…), mořské řasy, v omezeném množství kořenová zelenina.

Ovoce: avokádo, olivy

Ořechy a semena: V omezeném množství s ohledem na obsah sacharidů v jednotlivých druzích.

Tuky: Želatina, máslo, ghí, máslo, slanina, škvarky, majonéza, hořčice, pesto, sádlo, lůj, oleje lisované za studena.

Tekutiny: Voda, lisované šťávy (primárně ze zeleniny a klíčených rostlin), vývary, čaje

Keto dieta jako zázračná cesta k hubnutí?

Většina lidí chce vyzkoušet keto dietu kvůli přesvědčení, že díky ní snadno zhubne. No možná vás zklamu, ale pro jakékoli hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a to i na keto dietě. Když se tedy na ketu budete přejídat a budete v kalorickém nadbytku, samozřejmě že hubnout nebudete. Během týdně až dvou zhubnete 3 až 5 kg, ale bude se jednat jen o vodu, která z těla odejde po „spálení“ glykogenových zásob. Zhubnete v podstatě jen vodu a menší množství tuku. Jakmile se vrátíte zpět k běžnému stravování na sacharidech, tak se váha rychle vrátí zpět. Abyste tedy konstantě hubli na keto dietě je potřeba na ni nějaký čas vydržet fungovat. Potřebujete být v kalorickém deficitu a pak správně provést návratový jídelníček. Osobně raději preferuji hubnutí na klasickém jídelníčku a nebo na sacharidových vlnách.

Pozor na práškové/instantní keto diety z reklamy

Většina lidí si pod pojmem keto dieta představí práškovou stravu, kterou na našem trhu propaguje několik firem. Opravdová a původní keto dieta se ale skládá z klasických potravin a ne prášku. Abych jen nekritizoval, instantní keto jídla vám mohou pomoci zhubnout, ale nenaučíte se správně skládat jídelníček z běžných surovin a navíc je to ze zkušeností mých klientů dlouhodobě neudržitelné. Po dokončení hubnoucího programu se vrací zpět k původnímu jídelníčku z shozená kila se jim plíživě vrací zpět.

Jak přejít na keto dietu?

Pokud se rozhodnete, že chcete keto dietu vyzkoušet, začněte s tím postupně. Ideálně, alespoň v rámci několika týdnů si postupně snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem tuků. Potřebujete, aby se váš trávicí trakt (hlavně střeva) postupně připravily na trávení tuků. Sacharidy se ve střevech fermentují odlišnými bakteriemi , než tuky. Pokud je např. váš denní příjem sacharidů 250 až 300 g denně, tak si ho každý týden snižte o 50 až 60 g sacharidů v denním jídelníčku. K tomu si navyšte každý týden cca o polovinu gramáže ubraných sacharidů, gramáž tuků (konkrétně 20 až 25 g).

Konkrétní rozpis:

Na začátku: 250 g sacharidů, 90 g bílkovin, 60 g tuku => celkem 1900 kcal

1. týden: 200 g sacharidů, 90 g bílkovin, 80 g tuku => celkem 1880 kcal
2. týden: 150 g sacharidů, 90 g bílkovin, 100 g tuku => celkem 1860 kcal
3. týden: 100 g sacharidů, 90 g bílkovin, 120 g tuku => celkem 1840 kcal
4. týden: 50 g sacharidů, 90 g bílkovin, 140 g tuku => celkem 1820 kcal
5. týden: 30 g sacharidů, 90 g bílkovin, 150 g tuku => celkem 1830 kcal

Hlídejte si, zda jste opravdu v ketóze

I když držíte keto dietu, může mít vaše tělo problém se do ketózy dostat. Proto si stav ketózy pravidelně měřte, ideálně každý den. Nejdostupnějším způsobem pro většinu z nás jsou indikační papírky na měření ketózy (Diaphan, Ketophan).

Co dělat, když zjistím, že v ketóze nejsem?

Nyní se podíváme na to co dělat, když se nemůžete dostat do ketózy. Aplikujte vždy jen jeden bod a znovu si pomocí indikačních papírků zkontrolujte ketózu.

• Snižte příjem sacharidů pod 30 g za den a poté postupně navyšujte (o 10 g denně), až najdete svoji referenční hodnotu, při které jste ještě v ketóze.
• Zvyšte pohybovou aktivitu s mírně vyšší tepovou frekvencí (cca 65 % max. tepové frekvence).
• Hlídejte si množství bílkovin v jídelníčku. Jejich přebytek je pro ketózu nežádoucí, protože i bílkoviny se dokáži přeměňovat na glukózu a vyhodit vás z ketózy.
• Dejte trávicímu traktu čas se na keto dietu adaptovat.

Výhody keto diet

Podívejme se nyní na nejvýznamnější výhody ketogenní diety.

Předcházení rizika vzniku civilizačních onemocnění

Přechodem z vysoko sacharidového stravování na ketogenní, naprosto zásadním způsobem eliminuje riziko vzniku všech civilizačních nemocnění, které vznikají jako důsledek moderního stravování postaveného na přebytku sacharidů. Jedná se především o srdečně-cévní choroby (jsou příčinou cca 55% úmrtí na celém světě), diabetes 2.stupně a zánětlivá onemocnění. Medicína navíc používá keto diety k léčbě neurologických nemocí (Alzheimerova a Parkinsonova choroba, autismus, deprese, migrény, epilepsie)

Nižší pocity hladu při hubnutí

Správně poskládaný ketogenní jídelníček vám lépe pomůže zvládat hlad a chutě k jídlu. Díky tomuto efektu jste schopni mnohem lépe zůstat v kalorickém deficitu a odbourávat tuk.

Nevýhody keto diet

I keto dieta má samozřejmě několik zásadních nevýhod, na které se nyní podíváme.

Bolesti hlavy a zvýšená únava

Když rychle přejdete z vysokosacharidového režimu stravování do keto diety, můžete mít z počátku bolesti hlavy, pociťovat zvýšenou únavu, změny krevního tlaku nebo tepu. Dále můžete mít svalové křeče nebo změny nálad. Tyto projevy jsou nejčastěji způsobeny zvýšeným vylučováním minerálů z těla, nedostatkem tekutin, omezením konzumace kávy nebo závislostí na cukrech. Minerály můžete vhodně doplnit zeleninovými vývary, zvýšením příjmu soli nebo lisovanými zeleninovými šťávami.

Vysoký příjem nezdravých tuků

Pokud při skladbě keto jídelníčku nedbáte na správný příjem tuků a orientujete se výhradně příjem nasycených tuků a uzenin, můžete při dlouhodobé konzumaci zvyšovat rizika onemocnění srdce a cév.

Problémy s příjmem vlákniny

Při keto dietě můžete mít problém s příjmem vlákniny, protože máte vyřazeny veškeré hlavní zdroje vlákniny, jakou jsou celozrnné obiloviny, ovoce a některé druhy zeleniny. Lehce se tedy může stát, že nedosáhnete na doporučený příjem vlákniny 25 až 30 gramů denně. Vhodnými zdroji vlákniny při ketogenní dietě jsou především oříšky, semínka, listová zelenina a bobulovité ovoce.

Snížení sportovního výkonu

Při keto dietě může dojít k výraznému zhoršení sportovního výkonu, hlavně u silových disciplín. Svaly pro svoji práci potřebují hlavně glykogen a ten nám při keto dietě chybí. Na keto dietě alespoň z počátku, než si tělo zvykne, nečekejte žádné velké sportovní výkony. V tomto mají velkou výhodu sacharidové vlny.

Nízká rozmanitost jídelníčku

Ač se to na první pohled nezdá, vyřazením sacharidů z jídelníčku přicházíte o hodně pestrosti a hlavně radosti z jídla. Keto dieta je vhodná hlavně pro chladnější části roku, kdy oceníte její termický ohřívající efekt. Naopak na jaře a v létě je lepší se jí vyhnout a do jídelníčku zařazujte více sacharidů, než tuků.

Pro koho není keto dieta vhodná

Keto dieta rozhodně není vhodná pro každého.

Speciálně to platí pro:

• Lidi se špatnou funkcí ledvin, jater, slinivky nebo žlučníku
• Těhotné a kojící ženy
• Pro diabetiky (nutná konzultace s lékařem)
• Pro pacienty s bandáží žaludky (bariatrické operace)

Vhodnost keto diety vzhledem k somatotypu a metabolickému typu

Při volbě jakékoli diety uvažujte vždy váš somatotyp v kombinaci s metabolickým typem. Pokud jste např. somatotyp endomorf, máte na sobě velké množství tuku (25 % a více) a máte smíšený typ metabolismu, můžou pro vás být keto dieta vhodnou formou i dlouhodobější diety. Na druhou stranu, pokud budete mezomorf s větším podílem ektomorfní složky a pomalým spalováním, je pro Vás keto dieta spíše nevhodná. Chvilku na ni vydržíte (pár týdnů), ale bude to utrpení. Vhodnou strategií na hubnutí pro vás v tomto případě může být spíše klasické stravování na kalorickém deficitu s přihlédnutím k metabolickému typu, případně sacharidové vlny.

Kalorická kalkulačka pro keto dietu

Pro usnadnění počítání kalorického příjmu pro keto dietu a množství makroživin můžete použít tuto kalkulačku. Rozložení makroživin jsem nastavil následovně: 6 % sacharidů, 25 % bílkoviny, 69 % tuků. Pokud byste chtěli i jiné nastavení, tak mi napiště zprávu a nebo zanechte komentář dole pod článkem. Rád poté přidám do kalkulačky i další parametry.

Keto dieta jídelníček

Nyní se konečně podíváme na konkrétní keto jídelníček na 1 den. Mějte na paměti, že nám jde hlavně o to držet na uzdě příjem sacharidů.

Modelový příklad pro muže

Muž: věk 30 let, výška 178 cm, hmotnost 80 kg

Metabolický typ: bílkovinový typ

Somatotyp: ektomorf

Úroveň pohybové aktivity: lehká – 2 tréninky týdně

Cíl: Zdravé hubnutí

Nyní si ukážeme vzorový jídelníček na 1 den pro muže s kalorickým příjmem 2200 kcal.

Berte vždy v potaz, že množství živin i kalorický příjem vám bude v rámci dní vždy maličko lítat. Vždy pracujte v nějakém rozmezí +/- 100 až 200 kcal.

Celkové nutriční hodnoty jídelníčku:

• Energetická hodnota: 2210 kcal/ 2320kJ
• Sacharidy: 46 g
• Bílkoviny: 142 g
• Tuky: 162 g

Snídaně

Omeleta avokádem

Suroviny:

• 3 vejce,
• 100 g avokádo
• 15 g máslo

Příprava:

Vejce rozmíchejte v míse, přidejte sůl a pepř podle chuti. Oheň si nastavte na střední a na pánvi rozehřejte trochu másla. Směs nalijte na pánvičku a dejte smažit asi 2-3 minuty na každé straně. Omeletu dejte na talíř a ozdobte avokádem.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 487 kcal / 2036 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 19 g
• Tuky: 43g

Dopolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ
• Sacharidy: 6 g
• Bílkoviny: 18 g
• Tuky: 14 g

Oběd

Hovězí steak s restovanou zeleninou

Suroviny:

• 150 g hovězího steak
• 100 g zeleninového mixu (paprika, cuketa, cibule)
• 15 ml olivový olej

Příprava:

Na pánvi si rozehřejte olej a osmahněte steak na středním ohni podle vaší chuti (různí se velikosti, tloušťky a způsobu grilování). Zeleninu dejte na pánev se solí, pepřem a oregánem a restujte ji na mírném ohni asi 5-10 minut.

Nutriční hodnoty:

• Energetická hodnota: 405 kcal / 1693 kJ
• Sacharidy: 12 g
• Bílkoviny: 33 g
• Tuky: 25 g

Odpolední svačina

Cottage sýr s mandlemi

Suroviny:

• 150 g cottage sýr
• 10 g mandlí

Příprava:

Do cottage sýru zamíchejte mandle a snězte.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 222 kcal / 928 kJ

Sacharidy: 6 g

Bílkoviny: 18 g

Tuky: 14 g

Večeře

Kuřecí salát s avokádem a ořechy

Suroviny:

• 100 g kuřecího masa
• 1 avokádo
• 50 g rukoly
• 10 g piniových oříšků
• 10 ml olivový olej

Příprava:

Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a osmahněte na pánvi s olejem asi 5-10 minut, než je uvnitř propečené. Rukolu omyjte a osušte, avokádo nakrájejte na plátky. V míse smíchejte rukolu, kuřecí maso, avokádo a piniové oříšky. Pokud chcete, můžete přidat i rajčata, papriky nebo další zeleninu podle chuti.

Nutriční hodnoty:

Energetická hodnota: 464 kcal / 1940kJ

Sacharidy: 14 g

Bílkoviny: 21 g

Tuky: 36 g

Existují variace keto diety?

Ano, existují různé variace keto diety, které se liší hlavně v přístupu k příjmu sacharidů a délce jejich omezení. Níže si je v rychlosti probereme a na některé z nich pro vás vytvořím i článek.

1. Standardní ketogenní dieta (SKD)

• Princip: Standardní ketogenní dieta je nejčastěji praktikovaná verze keto diety. Zahrnuje velmi nízký příjem sacharidů (obvykle 5-10 % z celkového příjmu kalorií), vysoký příjem tuků (70-80 %) a střední příjem bílkovin (20-25 %).
• Použití: Hodí se pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, stabilizovat hladinu cukru v krvi, nebo zlepšit celkové metabolické zdraví.

2. Cyklická ketogenní dieta (CKD)

O této variantě ketogenní diety jsem pro vás zpracoval obsáhlý článek, který obsahuje i vzorový jídelníček.

• Princip: CKD střídá období nízkého příjmu sacharidů (obvykle 3-5 dní v ketóze) s obdobími vyššího příjmu sacharidů (2-3 dny tzv. „carb up“). Cílem je doplnění zásob glykogenu ve svalech a podpora intenzivního tréninku.
• Použití: Je ideální pro sportovce a jedince, kteří vykonávají intenzivní fyzickou aktivitu a potřebují dostatek energie pro výkonnost a regeneraci.

3. Cílená ketogenní dieta (TKD)

• Princip: TKD umožňuje konzumaci malého množství sacharidů před nebo po cvičení, aby se zajistila energie pro fyzický výkon, přičemž tělo většinu času zůstává v ketóze.
• Použití: Tato varianta je vhodná pro osoby, které pravidelně cvičí a potřebují trochu sacharidů pro zvýšení výkonu, aniž by se vymkly z ketózy.

4. Vysokoproteinová ketogenní dieta

• Princip: Tato varianta se podobá standardní keto dietě, ale s vyšším příjmem bílkovin. Typicky obsahuje 60-65 % kalorií z tuků, 30-35 % z bílkovin a stále velmi nízký příjem sacharidů (5-10 %).
• Použití: Je vhodná pro lidi, kteří chtějí hubnout a zároveň udržovat nebo budovat svalovou hmotu.

5. Vegetariánská a veganská ketogenní dieta

• Princip: Vegetariánská a veganská keto dieta se zaměřuje na rostlinné zdroje tuků a bílkovin, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, kokosový olej, tofu, tempeh a další. Vylučuje maso a živočišné produkty (vegan), případně některé živočišné produkty (vegetarián).
• Použití: Tato dieta je vhodná pro vegetariány a vegany, kteří chtějí vyzkoušet ketózu a preferují rostlinné zdroje potravin.

Je pro hubnutí lepší keto dieta a nebo sacharidové vlny?

To se nedá jednoznačně říci. Záleží co preferujete a jaké jsou vaše denní aktivity. Pokud více sportujete a chcete mít více energie, rozhodně bych doporučoval sacharidové vlny, kde si můžete lépe přizpůsobit jídelníček denním aktivitám. Na druhou stranu, pokud tolik nesportujete a máte na sobě více tuku, může pro vás být keto dieta vhodnější. Na keto dietě nebudete pociťovat takový hlad jako na sacharidových vlnách z důvodu stálejší hladiny cukru v krvi. Ketogenní dieta je sama o sobě protizánětlivá, což je velkou výhodou.

Co si z článku odnést?

Ketogenní dieta může být účinným způsobem stravování pro hubnutí a zlepšení zdraví. Mějte na paměti, že tato dieta je náročná a vyžaduje přesné sledování množství sacharidů v potravinách. Pro osoby s vysokou fyzickou aktivitou nebo pro ty, kteří preferují vyšší příjem sacharidů, mohou být sacharidové vlny vhodnější volbou. Každý člověk má své individuální potřeby a cíle, takže je důležité vybrat si takovou stravu, která mu nejlépe vyhovuje a je pro něj udržitelná. Pokud chcete pomoci s nastavením jídelníčku jsem vám plně k dispozici. Klidně mi napište svůj konkrétní dotaz buď do komentářů a nebo do chatu.

The post Jak funguje keto dieta? Podrobný průvodce a jídelníček appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Detailně se podíváme na metabolismus tuků
• Opravdu jsou nasycené tuky nebezpečné?
• Jak probíhá trávení tuků?
• Je cholesterol opravdu strašák?
• Jak je to s příjmem omega 3 6 9 nenasycených tuků (mastných kyselin)?
• Kolik tuku mám jíst v dietě?

Rychlé shrnutí pro nedočkavce

Tuky jsou pro tělo nezbytné (hormony, membrány, energie). Kvalita zdrojů je klíčová: více nenasycených (MUFA, omega-3), méně trans, nasycené nepřestřelit. Na snížení tuků v krvi nejlépe funguje zlepšení celkového jídelníčku, vláknina, pohyb a ideální množství podkožního tuku.

Co jsou to tuky

Stejně jako u bílkovin se jedná o základní stavební složku našeho těla. Metabolismus tuků můžeme stejně jako u bílkovin a sacharidů rozdělit na procesy anabolické a katabolické. Lipidy jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K.

Lipidy jsou zároveň hlavní a největší zásobní formou energie v organismu a na rozdíl od ukládání energie ve formě zásobních sacharidů, kde je množství glykogenových zásob v játrech a ve svalech limitováno. Tvorba tukových zásob prakticky ničím omezená není, jak lze vidět u osob trpících morbidním stupněm obezity. Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.

Důležité funkce tuků

Tuky vytvářejí mechanickou ochranu vnitřních orgánů proti nárazům. Tvoří také podpůrné funkce i na mikroskopické úrovni, například tvoří tkáň fixující ledviny. Některé druhy lipidů také obalují nervy a lze je považovat doslova za „elektrickou izolaci“, díky čemuž zabezpečují plynulý tok nervových impulzů. Při nedostatečném příjmu tuků proto může docházet k nervovým poruchám a také podrážděnosti. Tuková tkáň plní důležitou roli v procesu termoregulace a tvoří tepelnou izolaci organismu. A to nejdůležitější pro nás, lipidy jsou důležitou výchozí látkou pro tvorbu steroidních hormonů, ketolátek, žlučových kyselin, feromonů, prostglandinů, fosfolipiidů, glykolipidů, a lipoproteinů.

Tuky a množství energie

Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 

Metabolismus tuků

Mezi hlavní metabolické procesy v rámci metabolismu tuků patří trávení tuků v potravě a transport do cílových tkání a adipocytech a vlastní spalování tuků v procesu B-oxidace mastných kyselin. Mezi další důležité metabolické procesy patří syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů, syntéza ketolátek a metabolismus cholesterolu.

Trávení a transport tuků

Hlavní část trávení lipidů i cholesterolu probíhá na začátku tenkého střeva (v duodenu) působením pankreatické šťávy, která obsahuje několik lipolytických enzymů (nejdůležitější je pankreatická lipáza). 

Jak probíhá následně absorbce tuků ve střevech?

Natrávená směs utvoří ve střevě spolu se žlučovými kyselinami tzv. směsnou micelu, která obsahuje natrávenou směs volných mastných kyselin. Tyto směsné micely se následně ve střevě dostanou do kontaktu s kartáčovým lemem střevní sliznice v jednotlivých prohlubních mezi mikroklky. Zde se micela rozpadá a její obsah putuje skrze fosfolipidovou dvojvrstvu dovnitř buňky střevní sliznice.

Jak probíhá metabolismus tuků dále?

Glycerol a mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem postupují membránou enterocytů snadno a následně putují krví vrátnicovou žilou rovnou do jater a nestávají se součástí chylomikronů putujících lymfatickými cestami, což je osud všech vyšších mastných kyselin (MCT ve sportovní výživě). Vyšší mastné kyseliny ihned po průchodu střevní membránou podlehnou reesterifikaci na glycerol, což je přesný opak toho co stalo před chvílí ve střevě. Tím vznikají triacylglyceroly (TAG) a estery cholesterolu, které jsou ovšem opět ve vodě nerozpustné (vodné prostředí buněk) a pro transport musí být navázané na jiné částice. Těmito částicemi jsou různé adoproteiny, se kterými vytvoří transportní lipoproteiny tzv. chylomikrony, které ze střevních buněk transportuje TAG přes lymfu do krevního oběhu a cílových tkání po těle.

Dále nesmíme zapomenout na lipoproteiny s nízkou hustotou LDL (low density lipoproteins) známé jako zlý cholesterol a vysokou hustotou HDL (high density lipoproteins) označované jako hodný cholesterol. Tyto částice transportují jak TAG, tak i volný a esterifikovaný cholesterol a fosfolipidy. V praxi to vypadá tak, že po požití jídla s vysokým obsahem tuku se čirá lymfa mění na zakalený chylus (obsahující vysoké množství chylomikronů) a teprve postupně se začíná čistit degradací chylomikronů. Trvá cca 6 hodin, než se hladina tuku v krvi a v lymfě vrátí na původní úroveň. Chylomikrony se totiž rozpadají v endotelu kapilár v kosterních svalech a tukové tkáni. Nevstřebaný obsah chylomikronového zbytku (estery cholesterolu) naváže „hodný“ HDL, který je transportuje k degradaci do jater.

To bylo z této zajímavé, ale složité teorie vše, podívejme se nyní na jednodušší a pro praxi uchopitelnější dělení tuků.

Základní dělení lipidů/tuků

Složení tuků se značně liší podle toho, které mastné kyseliny v daném tuku převažují. Zjednodušeně celou problematiku vnímejte tak, že tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.

Rozdělení tuků podle nasycenosti

Tuky základně dělíme na tuky nasycené a nenasycené. V praxi poznáme nasycený tuk velmi jednoduše, stačí dát kousek tuku do ledničky. Nasycený tuk v chladu ztvrdne a je neprůhledný. Čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více jsou nasycené.

Nasycené tuky/mastné kyseliny

Jsou obsažené nejvíce v potravinách živočišného původu (v rostlinných zdrojích poměrově méně). V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku.

Proč je ve stravě potřeba omezovat množství nasycených tuků?

Výzkumy prokázaly, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Oleje se průmyslově ztužují, aby i při pokojové teplotě zůstaly v tuhém skupenství (např. margaríny). Při ztužování tuků vznikají tzv. trans-mastné kyseliny, jejichž příjem je spojován se vznikem srdečních chorob (dnes už tato informace příliš neplatí, protože moderní způsoby výroby nasycených tuků neprodukují téměř žádné trans-mastné kyseliny). Odborníci na výživu doporučují, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického příjmu v denní stravě u nesportujícího člověka a až 15 % u sportovců.

Cholesterol a jeho metabolismus

Cholesterol je součástí buněčných membrán a nezbytnou látkou pro tvorbu žluče a některých hormonů. Jeho vysoká hladina v krevním séru je spojena se vznikem aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.

Cholesterol přijímáme v potravě, ale naše tělo si jej také neustále vytváří v množství cca 1000 mg každý den. Poměr přijímaného cholesterolu potravou (exogenní cholesterol) vs. vzniklého syntézou v těle (endogenní cholesterol) je přibližně 1:2. Jeho syntéza, která probíhá nejvíce v játrech (umí to každá živočišná buňka) se zvyšuje při nízké konzumaci cholesterolu stravou, proto léčba vyššího cholesterolu v krvi omezením příjmu tučných potravin většinou moc nepomáhá. Samozřejmě když omezíme nasycené tuky a budeme více konzumovat zdravé tuky (omega 3 6 9) nic tím nezkazíme.

Kolik mohu sníst cholesterolu?

Dříve si lidé mysleli, že konzumací cholesterolu, cholesterol v těle ještě navýší. Díky dnešním studiím se ukazuje, že čím více cholesterolu konzumujeme, tím méně ho naše tělo vyrábí tzv. mechanizmus regulace zpětnou vazbou. Nejvíce cholesterolu se tvoří v játrech. Když budeme jíst potraviny bohaté na cholesterol budou ho vyrábět méně. Tělo je tak chytré, že si dokáže udržovat hladinu cholesterolu v krvi konstantně. O pár bodů dále se podíváme na to, jak snížit cholesterol cíleně.

Cholesterol hodnoty v krvi

V krvi je cholesterol ze 100 % vázaný v lipoproteinech (hlavně HDL a LDL), které jsou transportní formou cholesterolu. Normální hodnota cholesterolu v krvi je 2,9 až 5 mmol/l. Pokud jsou hodnoty cholesterolu nad 5 mmol/l  máte vysoký cholesterol. Vysoké hodnoty významně zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Důležité není jen celková hodnota cholesterolu v krvi, ale také poměr HDL a LDL cholesterolu. Lipoproteiny HDL transportují cholesterol z periferií (např. právě z cév) do jater a lipoproteiny LDL naopak odvádějí cholesterol z jater do periferií, kde ho ukládají např. do cévních stěn.

Aterogenní index

V samotné potravě neexistuje žádný „hodný“ (HDL) nebo „zlý“ (LDL) cholesterol, ale pouze cholesterol, který se pomocí HDL a LDL lipoproteinů transportuje v těle na různá místa. Poměr mezi HDL a LDL vyjadřuje aterogenní index, který nám vyjadřuje zdravotní rizika spojená se zvýšenými hodnotami cholesterolu v krvi. Naštěstí lze tento zdravotní dopad zlepšit cvičením a správně upravenou stravou.

Nenasycené tuky/mastné kyseliny

Nenasycené tuky, někdy také označované jako zdravé tuky jsou obsaženy převážně v rostlinných zdrojích. V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku. Pro náš život je tato kategorie tuků nepostradatelná.

Nyní se podíváme na podrobnější dělení nenasycených mastných kyselin.

Mononenasycené mastné kyseliny omega-9

Zdravé tuky omega 9, mají nižší schopnost oxidace než polynenasycené mastné kyseliny. Příznivě regulují hodnotu cholesterolu v krvi.

Příjem mononenasycených mastných kyselin by měl tvořit 10 až 13 % z celkové denní energetické nálože.

Obsah omega-9 kyselin v potravinách

• Kyselina palmitoolejová, která se nachází ve vejcích, mase, rybách, mléčném tuku, makadamovém a rakytníkovém oleji.
• Olejová kyselina je v olivovém, slunečnicovém a řepkovém oleji, skořápkovém ovoci, rybách a mléčném tuku.
• Kyselina eruková se vyskytuje v řepkovém oleji a hořčičném semínku.

Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6

Zdravé tuky (mastné kyseliny) Omega-6 hrají v organismu důležitou roli při tvorbě buněčných membrán. Mají velmi podstatný vliv na snižování jak celkového cholesterolu, tak i jeho LDL části.
Celkový příjem polynenasycených kyselin by měl tvořit do 10 % z celkového denního energetického příjmu.

Kolik jíst omega 3 a 6?

Omega-6 a omega-3 zdravé tuky by měly být konzumovány v poměru 4:1–1:1. Ideální poměr je 2:1.
Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Obsah omega-3 a omega-6 v potravinách

• Kyselina linolová (omega-6) je obsažena v řepkovém, slunečnicovém a sezamovém oleji.
• Kyselinu α-linolenovou (omega-3) najdeme v řepkovém a sójovém oleji, vlašských ořechách a fortifikovaných margarínech.
• Kyselina γ-linolenová (omega-6) se z větší části tvoří z kyseliny linolové. Kyselina arachidonová (omega-6) je taktéž z větší částí tvořená z kyseliny linolové.
• Kyselinu eikosapentaenovou – EPA (omega-3) a dokosahexaenovou – DHA (omega-3) najdeme v tučných rybách, jako jsou losos, sleď, makrela nebo sardinky.

9 rad jak snížit cholesterol

Jak jsem již napsal dříve, samotným omezením cholesterolu ve stravě jeho hodnoty v krvi účinně nesnížíte. Bude potřeba abyste upravili svůj životní styl komplexně a to včetně úpravou jídelníčku a také zařazením vhodné pohybové aktivity.

Zvyšte příjem vlákniny

Potraviny jako ovesné vločky, fazole, čočka a ovoce (např. jablka, citrusy) obsahují rozpustnou vlákninu, která snižuje hladinu LDL cholesterolu tím, že se váže na cholesterol ve střevě a odvádí ho z těla.

Omezte nasycené tuky a zvyšte příjem omega 3 a omega 9

Omezte konzumaci živočišných tuků (máslo, tučné sladkosti, tučné mléčné výrobky). Konzumujte více potravin obsahujících nenasycené mastné kyseliny, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a tučné ryby (např. losos, makrela). Tyto tuky pomáhají zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Snižtě příjem cukru

Omezte sladkosti, sladké nápoje a rafinované sacharidy, které mohou přispět k vyšší hladině triglyceridů a nižší hladině HDL cholesterolu.

Pravidelně se hýbejte

Cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižuje LDL cholesterol.

Zhubněte a udržujte si optimální množství tělesného tuku

Redukce nadváhy může mít pozitivní dopad na hladinu cholesterolu. I malé snížení hmotnosti může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi. V tomto oheldu je mnohem spolehlivější ukazatel než váha, obvod pasu nebo celkové množství tělesného tuku. Více jsem se o těchto parametrech rozepsal v tomto článku.

Omezte kouření a pití alkoholu

Pokud kouříte, zanechání kouření může výrazně zlepšit hladinu HDL cholesterolu a přispět ke snížení celkového rizika srdečních onemocnění. Konzumace alkoholu by měla být v rozumné míře. Nadměrné pití může vést k vyšší hladině cholesterolu a jiným zdravotním problémům. Umírněná konzumace (např. sklenka červeného vína) může být naopak přínosná pro zvýšení HDL cholesterolu.

Zařaďte do stravy více antioxidantů

Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule, zelený čaj a listová zelenina, mohou chránit LDL cholesterol před oxidací, což snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Zařaďte do stravy specifické byliny a doplňky stravy

V tomto ohledu určitě stojí za zmínku omega 3 mastné kyseliny, zvlášť pokud nekonzumujete dostatek tučných ryb. Dále ostropestřec mariánský, který podporuje funkci jater, česnek nebo extrakt z artyčoku. Ten pomáhá snižovat jak celkový cholesterol tak i LDL tím, že podporuje produkci žluči, která se podílí na odbourávání tuků. Vhodné je také zařazení kurkumy, která má protizánětlivé účinky a pomáhá snižovat LDL.

Zlepšete pitný režim

Dostatečný příjem vody pomáhá tělu efektivněji zpracovávat tuky, což může přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Dobrý pitný režim dále zajišťuje správnou funkci jater a podporuje zdravou rovnováhu cholesterolu.

Doporučený denní příjem tuků na základě cíle

Nyní se podíváme na dávkování tuků s přihlédnutím ke konkrétnímu cíli. Nezapomínejte, že každý z nás je individualitou a musí si příjem tuků uzpůsobit přímo na míru. Doporučený příjem tuků doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně. Do množství doporučeného množství přijímaného tuku dále vstupuje váš jedinečný metabolický typ.

FFM (Fat Free Mass) = celková tělesná hmotnost bez tuku

Znáte svoje BMI, ideální procento tuku v těle a obvod pasu? Že ne? Zjistěte si vše potřebné v BMI kalkulačce a přehledných tabulkách.

Obsah tuku a cholesterolu ve vybraných potravinách

„Cholesterol/saturated fat index“ (CSI) ulehčuje výběr potravin, které mají nízký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Čím nižsší hodnota CSI, tím je potravina zdravější.

Vzorec pro výpočet CSI je

CSI = 1,01 x množství nasycených tuků (g/100g) + 50 x cholesterol (g/100g)

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci IV. dílu naše seriálu o základech výživy. Nyní víte vše potřebné pro správné nastavení jídelníčku.

• NÁVOD jak si sestavit jídelníček na míru

Z článku byste si měli odnést následující:

• Tuky jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, regeneraci a stavbu buněčných membrán a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, D ,E, K
• Veškerá přijatá nadbytečná energie v potravě se totiž okamžitě ukládá do tukových zásob a to s účinností až 95 %.
• Na rozdíl od bílkovin a sacharidů mají tuky 2x více energie – 1 g tuku obsahuje 9 kcal/37,62 kJ. 
• Cholesterol si naše tělo dokáže vytvářet i samo. Cíleně jsme schopni hodnoty cholesterolu ovlivnit správně nastaveným jídelníčkem (konzumací zdravých tuků omega 3 6 9), cíleným cvičením a jiným pohybem a dále bylinami jako je ostropestřec mariánský.
• Omega-3 a omega-6 zdravé tuky (mastné kyseliny) by měly být konzumovány v poměru 1:5–1:1.
• Denní dávka esenciálních mastných kyselin během diety dospělého člověka by měla dosahovat minimálně 4–10 g.

Předchozí díly seriálu Základy výživy

ZÁKLADY VÝŽIVY (I.): CO JSOU TO MAKROŽIVINY A MIKROŽIVINY>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (II.): SACHARIDY A V ČEM JE OBSAŽENÁ VLÁKNINA>>

ZÁKLADY VÝŽIVY (III.) – BÍLKOVINY/PROTEINY A JEJICH FUNKCE V TĚLE>>

The post ZÁKLADY VÝŽIVY (IV.) – Metabolismus a druhy tuků – zdravé tuky vs. nezdravé tuky v těle appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co to je somatotyp?

Zjednodušeně řečeno je to popis momentálního morfologického stavu jedince (jaká je vaše aktuální tělesná stavba těla). Tato tělesná stavba je dána každému geneticky a jednotlivé základní somatotypy není možné ovlivnit. Zakladatelem somatotypologie je William H. Sheldon.

Pokud se budeme bavit o sportovcích, je dobré si uvědomit (a toto spousta sportovců či jejich trenérů nedělá), že nikdy nemůžeme dosáhnout výsledku kvalitnějšího, než dosáhne somatotyp více vhodný k té konkrétní sportovní aktivitě. Na stranu druhou je možné správnou výživou a dlouhodobým tréninkem s určitou somatotypovou stavbou (i nevhodnou v daném sportu) dosáhnout poměrně kvalitních výsledků.

K čemu je dobré znám charakteristiky somatotypů?

Mohou nám například dopomoci k efektivnějšímu nasměrování rozvrhu jídelníčku, doplňků stravy či pohybové aktivity.

Jaké známe somatotypy?

Podle Sheldona máme tři základní somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Důležité je si říci, že čistý ektomorf, mezomorf či endomorf v podstatě neexistují. Každý je většinou kombinací těchto tří tří somatotypů. Pojďme si nyní říct základní charakteristiky hlavních somatotypů.

Ektomorf

Jedná se o typicky štíhlé lidi, kteří mají dlouhé nohy a paže, úzké prsty a drobnou kostru, sklony k minimálnímu množství podkožního tuku (málo tukových buněk) a rychlý metabolismus. Ektomorf patří dominantně k bílkovinovému metabolickému typu.

Mezomorf

Lidé s postavou mezomorfa mívají hodně svalové hmoty a robustní kostru, velké ruce, svalnatý hrudník a středně rychlý metabolismus. Typicky je můžeme zařadit mezi smíšené metabolické typy.

Endomorf

Jedinci se somatypem endomorf mívají sklony k nadměrnému ukládání tuku a k nadváze. Dále mívají tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a pomalý metabolismus. Endomorfové jsou povětšinou typicky sacharidoví jedinci s pomalým spalováním.

Určitě doporučuju každému z vás si přečíst souhrnný článek o metabolických typech, který krásně doplňuje teorii somatotypů.

Somatotyp test – jaký jsem somatotyp na základě výpočtu

Tento test se dá aplikovat i v domácích podmínkách, ale musíte mít alepsoň kaliper na měření kožní řasy.

Pro měření kožní řasy budete potřebovat kaliperační kleště.

Teorie podle Shledona rozděluje jednotlivé somatotypy podle čísel, které získává ze sférického trojúhelníku. Naměřené hodnoty do sférického trojúhelníku dosadíte a získáte konečné složení vašeho somatotypu.

Jednotlivé komponenty somatotypu mají následující číslování:

První číslo značí množství tuku, druhé číslo množství svalů a třetí číslo tzv. délku kostí

endomorfní (7, 1, 1)

mezomorfní (1, 7, 1)

ektomorfní (1, 1, 7)

Tento postup je pro nás v praxi neuchopitelný, protože bychom museli znát mimo naší hmotnosti a tělesné výšky také délku kosti na paži a dolní končetině (vzdálenost mezi klouby, maximální obvod zatnuté paže/lýtka), dále množství kožní řasy – triceps, lopatka, spina, látko) a tyto hodnoty poté dosadit do tabulky.

Vhodnější metodou pro nás bude stanovení somatotypu podle Heathové a Cartera, kteří v roce 1967 přišli s modifikovanou metodou Sheldonovy metody.

Výpočet Endomorfie

Sečtěte hodnoty kožní řasy tricepsu (cca 20 cm nad loktem), řasy subskapulární (na zádech v oblasti lopatky) a supraspinální (oblast šikmých svalů břišních), vše měříme kaliperem v mm. Součet těchto řas vynásobíme číslem, které vznikne vydělením čísla 170,18 a tělesné výšky v cm.

Rovnice pro výpočet:

X = součet 3 řas * (170,18 / výška)

endomorfie = – 0,7182 + 0,1451 * (X) – 0,00068 * (X ²) + 0,0000014 (X ³) 

Poznámka: Jeden stupeň endomorfie odpovídá přibližně 5% tuku.

Výpočet Mezomorfie

Nejprve korigujeme obvod bicepsu tím, že od něj odečteme tloušťku řasy tricepsu (v cm) a totéž provedeme u obvodu a řasy lýtka.

Rovnice pro výpočet:

mezomorfie = 0,858 *12 + 0,601 x šířka kolene + 0,188 * korigovaný obvod bicepsu + 0,161 * korigovaný obvod lýtka – výška * 0,131 + 4,5

Výpočet Ektomorfie

Pro výpočet hodnoty ektomorfie je využíváno 3 různých rovnic dle hodnoty výškově-váhového poměru:

HWR = výška v cm / 3 odmocnina z hmotnosti v kg

Když je HWR vyšší nebo rovno 40,75, pak: ektomorfie = 0,732 * WHR – 28,58

Pokud je HWR z intervalu <38,25;40,75>, pak: ektomorfie = 0,463 * WHR – 17,63

Když je HWR rovno či nižší než 38,25, pak: ektomorfie = 0,1

Pokud je výsledek některé z rovnic roven nule nebo záporné hodnotě, je komponentě přidělena hodnota 0,1. Podle definice nemůže žádná z komponent nabývat záporných hodnot či nuly.

Jak naložit ze získanými hodnotami?

V následující tabulce zjistíte somatotyp dle převládajících výsledků ze vzorečků uvedených výše.

Zní vám to nyní vše složitě, no není divu, složité to opravdu je. Moje rada zní, nedělejte s určení somatotypu vědu, lze ho poměrně s přehledem určit i pomocí sledování. Na to se nyní podíváme.

Jaký jsem somatotyp na základě společných znaků

Pokud se k určení somatotypu nechcete a nebo nemáte možnost dopočítat, můžete si somatotyp určitě na základě podobností tělesných proporcí se základními třemi somatotypy. Zaměřte se na tvar kostry, lebky a délky končetin než na množství tuku. Do očí bijící ukazatele jsou kulatá hlava, široká ramena, široké boky, silná stehna, velké klouby, velké dlaně – kategorie endomorf. Na druhou stranu úzký obličej, dlouhé končetiny, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena, úzké klouby, minimum tuků, dlouhé prsty na rukou – kategorie ektomorf. Pokud nezapadáte do těchto dvou kategorií, jste s největší pravděpodobností mezomorf.

Ideální strava a trénink pro můj somatotyp

Nyní se podíváme, jaké specifické úpravy v jídelníčku a sportovní aktivitě můžete udělat na základě zjištění vašeho somatotypu. Somatotyp je důležité určit například pro správné nastavení živin při vytváření sacharidových vln.

Ektomorf

Strava

Většinou disponuje rychlou tvorbou energie (rychlý metabolismus), která mu zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Lidé s tímto somatotypem nabírají svalovou hmotu pomalu, ale zato kvalitně. Množství podkožní tukové tkáně u ektomorfů se pohybuje kolem 10 % (což je velmi nízká hodnota).
Ektomorfům se doporučuje mírně vyšší přísun bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy) ve srovnání s ostatními somatotypy i tuků (obecně 1-1,5 g/1 kg tělesné váhy, tato hodnota by se ale měla odvíjet od stanoveného typu metabolismu).

Trénink

Při budování svalové hmoty je nutné na minimum omezit aerobní aktivitu. V případě, že budete chtít zařadit aerobní trénink volte intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT.

Zařazujte krátký, ale intenzivní silový trénink s delšími pauzami mezi sériemi. K docílení maximálního svalového rozvoje používejte v tréninku převážně komplexní cviky, které zatěžují velký počet svalových vláken najednou.

Mezomorf

Strava

Jedinci se sportovními postavami, u kterých se budeme setkávat převážně s tzv. balancovaným typem metabolismu (= na rozhraní rychlého a pomalého).Těmto lidem doslova „sedí“ tzv. vyvážená a rozmanitá strava. Pokud chcete hubnout bude na vás fungovat dobře režim přerušovaného půstu. Vyvarujte se většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Trénink

Aerobní aktivitu zařazujte maximálně 3x týdne. Cvičte převážně komplexní cviky (shyby, dřepy, kliky, mrtvé tahy, výpady) a vhodně doplňujte izolovanými (bicepsové zdvihy podhmatem, tlaky s jednoručkami na ramena). Délka vašeho tréninku by se měla pohybovat do 60 minut.

Endomorf

Strava

Většinou inklinuje k dysfunkcím štítné žlázy. Má silné sklony k nabírání podkožního tuku, od tohoto faktu se musí odvíjet i stravovací návyky. Endomorfové mají většinou problém udržet množství tělesného tuku pod hodnotou 20 %. Ve stravě by se tento typ měl zaměřit na výraznou redukci příjmu sacharidů (maximálně možné omezení jednoduchých cukrů, soustředit se na komplexní sacharidy) – s nadbytkem sacharidů budou tyto typy enormně rychle nabírat podkožní tuk. Také je potřeba omezit přísun tuků (ve srovnání s ektomorfy až na poloviční dávky), z celkového množství přijatých tuků by měly nadpoloviční většinu (60-90 %) tvořit tuky nenasycené. Celkový příjem bílkovin se pohybuje mezi 1-1,5 g/1 kg aktivní tělesné váhy za den (souvisí mj. i s pohybovou aktivitou).

Jako efektivní typ diety pro hubnutí můžete použít keto dietu, cyklickou ketogenní dietu nebo low carb. Pokud jste endomorf a máte více jak 20 % tělesného tuku, nebudou pro vás ideální dietou na hubnutí sacharidové vlny.

Trénink

Zařazujte v ideálně v každém tréninku nějakou formu aerobní aktivity (ideálně alespoň 20 minut), doporučení se týká i objemové fáze přípravy. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nebojte se tedy delšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Co si z článku odnést?

• Konečně víte, jaký jste somatotyp.
• Určení somatotypu vám může pomoct k zefektivnění stravování a lepšímu určení vhodné pohybové aktivity.
• Určení somatotypu vám může pomoci ke správnému určení rozložení makroživin v jídelníčku.
• Somatotyp je jedním z faktorů výkonnosti, který může znemožňovat dosažení vysoké úrovně výkonnosti v daném sportu (popř. u nesportovců dosažení tzv. ideálního vzhledu, který nám diktují dnešní media v rámci módních trendů. Pokud nebudeme řešit sportovce, u běžné populace berme v potaz fakt, že např. v rámci postupů vedoucích k redukci hmotnosti neuděláme z každého somatotypu ideální manekýnu či modela.

The post Somatotyp – Jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Výhody sacharidových vln

• Vlnění sacharidů zabraňuje adaptaci organismu na nízký přísun energie a zabraňuje zpomalení metaboslimu.
• Sacharidové vlny prokazatelně zrychlují metabolismus, které můžete pocítit jako hlad a to i při dnech s velkým množstvím sacharidů.
• Částečná superkompenzace vám pomůže doplnit glykogenové rezervy, takže neztratíte výkonost na tréninku tak rychle, jako se děje při jiných typech redukčních diet.
• Dny s vyšším příjmem sacharidů vám pomohou psychicky lépe zvládat náročné období.
• Sacharidové vlny lze každému přizpůsobit na míru, i Vám.

Kolik na sacharidových vlnách zhubnete?

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.

Nevýhody sacharidových vln

• Velké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidů
• Poměrně omezená doba efektivity cca 3 měsíce
• Náročnost udržení naplánovaných jídel

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln. Sacharidy snížíme na 750 g, bílkoviny navýšíme na 85 g na den a tuky necháme stejné na 65 g na den.

Veškeré vzorce pro výpočty bazálního metabolismu, návrhu sacharidů, bílkovin a tuků najdete v předchozím článku>>

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

Pondělí a úterý

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g jablko

Oběd

Zeleninový salát s tuňákem a vejcem

Suroviny: 1 malá plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, 2 vejce, 1 rajče, 100 g ledový salát, 2 lžičky olivového oleje, sůl, pepř, oblíbené koření

Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje. Vše smícháme a podáváme s cereální kaiserkou.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a čtvrtek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 100 g salátová okurka

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 100 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Salát se sýrem cottage

Suroviny: 150 – 200 g sýru cottage, 100 g ledový salát, 1 rajče, 100 g okurka, sůl, pepř, ocet balsamico, koření, lžička olivového oleje

Příprava: V míse smícháme sýr cottage se zeleninou a ostatními ingrediencemi, zamícháme a konzumujeme.

Pátek a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Losos na másle s bylinkami a bramborami

Suroviny: 150 g losos, 150 g brambor, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami, zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Kaiserka s lučinou, sýrem a zeleninou

Suroviny: 1 cereální kaiserka, 30 g lučina, 30 g eidam 30 %, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Cereální kaiserku namažeme lučinou, dáme na ni plátky eidamu a sníme společně se zeleninou.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 1 ovocný řecký jogurt 0 % tuku, 10 g chia semínek (2 lžičky), 10 g ovesných vloček (1 lžíce)

Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami. Můžeme nechat odležet nebo hned konzumujeme.

Večeře

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Jídelníček 3. a 4. týden

Pondělí a čtvrtek

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

100 g jablko

Oběd

Losos na másle s bylinkami

Suroviny: 150 g losos, 10 g másla, 1/2 lžičky čerstvého (případně sušeného rozmarýnu a tymiánu), citronová šťáva, olej, sůl, pepř, 100 g ledový salát, 1 rajče, 50 g červená paprika

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve. Lososa přemístíme do pekáčku a necháme ještě dopéct v troubě rozehřáté na 200 °C asi 5 – 8 minut (podle tloušťky filetu).
Losos na másle s bylinkami se podává s kouskem citrónu, vařenými nebo pečenými bramborami (ty vynecháme), zeleninou, můžeme k němu vyzkoušet i karamelizovanou cibuli.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Úterý a pátek

Snídaně

Volská oka s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý. Dáme na talíř a podáváme s cereální kaiserkou a nakrájeným rajčetem.

Dopolední svačina

100 g banán

Oběd

Kuřecí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 150 g kuřecí prsa, 40 g jasmínová rýže, zázvor, sůl, pepř, kari, 15 ml olivový olej, 150 ml voda, 100 g ledový salát

Příprava:

Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina

Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 10 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

Středa a sobota

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem

Suroviny: 40 g ovesné vločky, 50 g mražené lesní ovoce, 5 g cukru, skořice, 10 g máslo, 10 g mandlí, 150 ml plnotučné mléko

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci. Necháme pár minut odstát a konzumujeme.

Dopolední svačina

150 g banán

Oběd

Těstovinový salát s tofu a rukolou

Suroviny: 100 g uzené tofu, 25 g kuskus, 100 g červená paprika, 30 g rukola, 1/2 cibule, 10 g olivový olej, balsamikový ocet, himalajská sůl

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout. Pak už jen přidáme zelené lístky rukoly, dochutíme troškou balsamikového octa a můžeme podávat delikátní těstovinový salát.

Odpolední svačina

Kakaový tvaroh

Suroviny: 125 g odtučněného tvarohu, 10 g cukru nebo medu, 1 lžička kakaa

Příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu. Vše důkladně promícháme a zkonzumujeme.

Večeře

Lehký zeleninový salát s uzeným lososem a rukolou

Suroviny: 100 g uzený losos, 100 g ledový salát, 1 rajče, rukola, 10 ml olivový olej

Příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky. Salát podáváme s rýžovými chlebíčky.

Neděle

Snídaně

Míchaná vejce s cereální kaiserkou

Suroviny: 2 vejce, 1 cereální kaiserka, 20 g máslo, 1 rajče

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř. Podávejte s cereální kaiserkou a rajčetem.

Oběd

Krůtí maso v zázvorové marinádě s rýží

Suroviny: 125 g krůtí prsa, 75 g rýže basmati, 15 ml olivový olej, 100 g ledový salát, 1 rajče

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.
Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati. Talíř si samozřejmě nezapomeneme ozdobit dostatečným množstvím zeleniny.

Odpolední svačina

Ovocný řecký jogurt

Večeře

Caprese

Suroviny: 1 mozzarella, 1 rajče, sůl, pepř, 1 cereální kaiserka 15 ml olivový olej

Příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem. Podáváme s cereální kaiserkou.

Závěr

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru. Návod jak na to najdete v předchozím článku, případně vám celý jídelníček mohu vypracovat já.

S přáním pohodového dne

Martin Jungmann

The post Sacharidové vlny (sacharidová dieta) – vzorový jídelníček na hubnutí appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

1. Stanovte si cíl jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný. Nyní si to pojďme podrobněji probrat.

2. Vypočítejte si bazální metabolismus

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Pro výpočet bazálního metabolismu můžeme použít rovnici od Harrise Benedicta (méně přesná) nebo známe-li množství svého tělesného tuku, tak rovnici Katch-McArdle, která je o trochu přesnější.

Rovnice Harris Benedict

BMR muži (kcal) = 66.5 + (13.75 * váha v kg) + (5.003 * výška v cm) – (6.775 * věk v letech)

BMR ženy (kcal) = 655.1 + (9.563 * váha v kg) + (1.85 * výška v cm) – (4.676 * věk v letech)

Příklad výpočtu:

• Muž 28 let, výška 180 cm, váha 97 kg, tělesný tuk 15 %

BMR = 66.5 + (13.75 * 97) + (5.003 * 180) – (6.775 * 28) = 2111 kcal

Rovnice Katch-McArdle

BMR muži i ženy = 21.6 * FFM + 370
Kde beztuková tělesná hmota (FFM = fat free mass) = váha – (procento tělesného tuku * váha).

Příklad výpočtu:

Vezmeme si parametry modelového muže viz. výše.

FFM = 97 – (0,15* 97) = 82,45 Kg

BMR = 21,6 * 82,45 + 370 = 2151 kcal

Rovnice Mifflin – St Jeor Formula

Pokud neznáte své množství podkožního tuku je tato rovnice nejpřesnější.

Vědecké studie, které dokazují přesnost této rovnice:

PMID: 15883556 (Srovnání prediktivních rovnic pro klidový metabolismus u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled)

PMID: 38220405 (Bazální metabolismus s využitím nepřímé kalorimetrie u jedinců s nadváhou nebo obezitou: Přesnost prediktivních rovnic pro bazální metabolismus)

BMR muži = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

BMR ženy = 10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Příklad výpočtu:

BMR = 10 * 97 + 6,25 x 180 – 5 x 28 + 5 = 1960 kcal

Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku. Samozřejmě pokud nemáte přehnaně velké množství podkožního tuku.

3. K BMR připočítáme faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Sem patří například energie spálená při chůzi, tréninku, zdolávání schodů, ale i řízení auta či při práci na počítači.

Pokračování příkladu

Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6. Vypočítáme si tedy TDEE (Total daily energy expenditure =  celková denní vydaná energie zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu).

TDEE = 2151 * 1,6 = 3441,6 kcal

4. Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli.

Máme v podstatě tyto tři možnost:

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Abychom hubli musíme být v kalorickém deficitu.

Celkový kalorický příjem za den = TDEE * koeficient = 3441,6 * 0,85 = 2925,36 kcal

Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu. Samozřejmě, že tím jak se bude měnit vaše hmotnost a množství podkožního tuku je potřeba jednou za čas si kalorický příjem přepočítat a podle toho si upravit jídelníček.

5. Termický efekt stravy (dietou indukovaná termogeneze)

Další parametr, který můžete zohlednit při vytváření jídelníčku je termický efekt stravy (TEF) nebo podle moderního označení tzv. dietou indikovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Tento efekt se liší podle jednotlivých makroživin:

• Bílkoviny: mají nejvyšší termický efekt, a to kolem 15-30 % jejich kalorické hodnoty, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich zpracování.
• Sacharidy: mají střední termický efekt, pohybující se mezi 5-10 % jejich kalorické hodnoty.
• Tuky: mají nejnižší termický efekt, jen 0-3 %.
• Smíšený jídelníček: pro smíšenou stravu, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků, se obvykle pohybuje okolo 10 % celkového energetického příjmu.

Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. TEF se ale obvykle nezapočítává přímo, protože jeho vliv na celkový energetický výdej není zásadní ve srovnání s ostatními faktory, jako je bazální metabolismus nebo fyzická aktivita.

Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, tak za mě není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat. Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti. Důležitější než drobná energetická spotřeba při trávení je dlouhodobá konzistence a správná skladba jídelníčku.

Výpočet příjmu kalorií přes kalkulačku

A kdo došel až sem, mám pro vás dobrou zprávu, příště už si můžete kalorický příjem spočítat pohodlně pomocí kalkulačky, kterou jsem pro vás připravil.

Koeficient fyzické aktivity

Mírná = 1,2

Lehká = 1,4

Střední  = 1,6

Intenzivní = 1,9

6. Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. K tomu je potřeba znát kalorickou hodnotu jednotlivých makroživin.

1 kcal = 4,18 kJ

Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Samozřejmě vše záleží na typu vašeho metabolismu (metabolický typ), somatotypu, aktuálním množství podkožního tuku a také na míře vaší fyzické aktivity.

>>Jak správně určit svůj somatotyp?<<

>>NÁVOD – Jak určit svůj metabolický typ?<<

Pojďme si společně ukázat jak v rozvrhnout živiny v případě našeho modelového muže.

Konkrétní příklad:

1. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. To znamená 165 * 4 = 660 kcal, na ostatní živiny nám tedy zbývá 2265 kcal (2925 kcal – 660 kcal).
2. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. Výpočet bude vypadat takto: 2925 * 0,45 = 1316,25 kcal => převedeme na gramy = 1316,25 / 4 = 329 g sacharidů na den.
3. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů. Výpočet vypadá takto: 2925 – 660 (energie bílkovin) – 1316,25 (energie sacharidů) = 948,75 kcal => převedeme na gramy = 948,75 / 9 = 105 g tuku.

Podívejme se na celkový souhrn v přehledné tabulce:

7. Sestavení kostry jídelníčku na míru

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Mezi nimi zařadíme 1 až 2 porce svačiny.

Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou. V našem modelovém příkladu jsem nechal 5 % rezervu.

Modelový příklad:

8. Návrh konkrétního jídelníčku

Nyní si můžete podle vlastní fantazie poskládat jednotlivá jídla, tak abyste opravdu měli jídelníček na míru.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zjistím svůj bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR) si můžete spočítat pomocí rovnice Mifflin–St Jeor nebo jednoduše využít moji online kalkulačku.

2. Kolik bílkovin denně potřebuji?

Obecně se doporučuje 1,0–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem je vhodný pro sportovce, nižší pro méně aktivní jedince.

3. Je lepší jíst 3 nebo 5 jídel denně?

Na počtu jídel tolik nezáleží. Důležité je celkové množství kalorií a živin za den. Vyberte si režim, který vám vyhovuje a který dokážete dlouhodobě dodržovat.

4. Jak se vyhnout jojo efektu?

Nezačínejte příliš drastickou dietou. Udržujte kalorický deficit v rozmezí 10–20 % a soustřeďte se na dlouhodobě udržitelné změny.

5. Mám si vážit jídlo?

Na začátku je vážení užitečné. Získáte lepší přehled o porcích a makroživinách. Postupně si ale můžete osvojit odhad i bez váhy.

Slovo závěrem

Tak a jsem u konce článku. Podle stejného mustru bychom mohli pokračovat ve vytváření dalších dnů jídelníčku. Sami vidíte, že poskládat si smysluplný jídelníček není úplná brnkačka a nějaký čas vám to zabere. Pokud si chcete tento čas ušetřit, rád vám jídelníček na míru sestavím. Budete mít 100 % jistotu, že je vše správně nastavené a vždy ode mě budeme mít jistotu podání pomocné ruky, pokud to z nějakého důvodu nepůjde podle představ. Máte-li k sestavování jídelníčku nějaké dotazy piště je do komentářů, rád Vám je zodpovím.

PS: Kdo hledá efektivní dietu pro rychlé vyrýsování na léto přečtěte si článek o sacharidových vlnách.

The post NÁVOD – Jak si sestavit jídelníček na míru krok za krokem appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Co glykemický index znamená?

Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

Proč je dobré to znát?

Je to důležité hlavně pro lidi, kteří potřebují hlídat hladinu cukru v krvi, například diabetiky, nebo pro ty, kteří chtějí mít stabilní energii během dne a vyhnout se pocitům hladu.

Grafické znázornění nárůstu v cukru v krvi v souvislosti s GI

Na obrázku č.2 můžete názorně vidět, jak vypadá průběh glykemické křivky u jídla s vysokým a nízkým GI. Z grafu lze vyčíst, jak stoupá hladina cukru v krvi po jídle z vysokým GI (oranžová), zde má tedy rychlý nástup, jedná se o tzv. rychlé sacharidy. Naopak jídlo s nízkým GI (modrá) znamená pomalý vzestup krevního cukru, v tomto případě se jedná o konzumaci pomalých (komplexních) sacharidů. Nejvyšší hodnoty dosahuje čistá glukóza (hroznový cukr), která má hodnotu GI = 100. Od této normované hodnoty se poté odvíjejí srovnávají všechny hodnoty dalších potravin. I když nám selský rozum říká, že čím nižší glykemický index, tím lépe, není to pravda. Vždy záleží na tom, jakým způsobem chceme aktuálně ovlivnit náš metabolismus.

Jak ovlivnit glykemický index ve svůj prospěch?

Hodnota GI koresponduje s:
▪️obsahem bílkovin ve stravě – jejich vyšší množství zpomaluje trávení a uvolnění sacharidů
▪️množstvím tuků – jejich obsah v jídle prodlužuje trávení a tím i snižuje GI
▪️obsahem vlákniny – vláknina je jedna z nejvlivnějších složek potravy na snížení GI
▪️kombinací potravin s nižším GI a kyselinami tzv. přidáním zeleninové oblohy, octu do jídla
▪️tepelným zpracováním – jakákoli tepelná úprava zvyšuje GI a to až o desítky bodů (brambory vařené ve slupce mají GI okolo 48-53, pečeně v troubě mají GI 85 – 90)

Glykemická nálož

Pro snížení snížení glykemického indexu konzumujte raději malé porce jídla (pro srovnání – pokud snte 100 g potraviny s vysokým GI, výsledek je podobný jako konzumace téměř 200 g potravin s nízkým GI). O tomto rozhoduje pravidlo glykemické nálože (GL = glykemic load).

Vzorec pro výpočet glykemické nálože

GL = GI : 100 x g sacharidů v potravě (hodnotu GI dané potraviny vydělíme 100 a násobíme množstvím sacharidů v dané porci).

GL je nízká při hodnotách do 10, mezi 10 a 20 jako střední, hodnoty od 20 výše se považují za vysoké.

Jak s pomocí glykemického indexu hubnout?

Pokud chcete efektivně hubnout, soustřeďte konzumaci potravin s nízkým GI (GI<50) a středním GI (GI v rozmezí 50-70). Vysoký glykemický index je považován za hodnoty nad 70. Dále se soustřeďte na to, aby dané jídlo mělo nízkou a střední glykemickou nálož (kombinujte v jídlech sacharidy, tuky i bílkoviny) Čím nižší je glykemický index příslušné potraviny, tím déle našemu tělu trvá, než přijaté sacharidy ve stravě rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru (současně se zvyšuje citlivost buněk na inzulín) a vy se tak budete cítit sytí a nebudete se zbytečně přejídat.

Glykemické indexy potravin

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50)

Patří sem zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky, většina druhů ovoce.

Potraviny se střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70)

Patří sem celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI > 70)

Patří sem pečené brambory, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.

Výčet veškerých glykemických indexů potravin najdete v přehledné tabulce níže.

Tabulka glykemických indexů potravin

Přeskočit tabulku>>

Jak glykemický index využít v praxi?

Zjistili jste, že ve stravě konzumujete potraviny s vyšším glykemickým indexem? Do budoucna si můžete zadělávat na problémy v podobě nadměrného ukládání tukových zásob, jinými slovy směřujete k obezitě. V souvislosti s tím roste riziko vzniku srdečně-cévních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (především střev a prsu). Navíc nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL (dobrého) cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin.

Glykemický index a strava v okolí tréninku

Představme si takové tradiční potréninkové jídlo mladého cvičence v podobě těstovin s tuňákem z konzervy. Má-li odcvičeno a dal si i potréninkový koktejl (protein, gainer), tak v prvním jídle po tréninku chce tělu dodat rychlé živiny. V plánu jsou tedy zmíněné těstoviny. Jeho prioritou je co nejméně zpomalit trávení, chce tedy zvýšit GI jídla. V tomto případě těstoviny spíše rozvaří a tím zvýší glykemický index. Tuňáka bude volit ve vlastní šťávě, protože tuk snižuje GI. Zeleniny sní spíše menší množství, jen z důvodu dodání trávicích enzymů. Ideální je jíst naklíčené fazole mungo. Po tomto jídle by mělo v rozestupu 2 hodin následovat další jídlo.

Druhé jídlo po tréninku

Pokud potřebujeme trávit jídlo déle a chceme předejít výkyvu glukózy v krvi těstoviny připravíme al dente (na zkus). Tuňáka pak můžeme podávat v kombinaci olivového a řepkového oleje a oblíbeným kořením. Můžeme také přidat více zeleniny. Ideálně zeleninu zelenou (brokolici, salát) a zase naklíčené fazole mungo, které skvěle podporují funkci trávení.

Důležité body k zapamatování

• Čím vyšší je jo obsah jednoduchých cukrů v potravině (zejména glukózy), tím vyšší je GI (cukr, med, podobně). Naopak vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu GI výrazně snižuje.
• Glykemický index zásadním způsobem ovlivňuje poměr základních makroživin (sacharidů, tuků, bílkovin). Bílkoviny ani tuky nemají (výraznou) schopnost ovlivnit vylučování inzulinu. Glykemický index snižuje množství bílkovin a tuků.
• Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů.
• Hladinu glykemického indexu ovlivňuje i zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má.
• Glykemický index výrazně sníží i kyseliny obsažené ve stravě (zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku a tím sníží rychlost vstřebání cukrů) typickými příklady jsou zakysané mléčné výrobky, citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet apod.

The post Glykemický index – co to je a proč je dobré ho znát? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Přínosy kurkumy na lidské zdraví

Přínos kurkumy na lidské zdraví prokazují moderní studie, které jí potvrdily přes 500 pozitivních zdravotních účinků. Jaké jsou její hlavní přednosti?

Především se jedná o velmi silný přírodní antioxidant, zlepšuje trávení, celkový stav trávicího traktu a stimuluje sekreci žlučových a žaludečních kyselin. Kurkuma je také silně protizánětlivá. Několik studií naznačuje, že kurkumin je stejně účinný jako nesteroidní protizánětlivá léčiva (NSAIDs), mezi která patří například ibuprofen, diclofenac, nurofen či voltaren.

Dále kurkuma pomáhá při léčbě propustného střeva (leaky gut) a snižování celkové zánětlivosti střeva. Vliv má i na snižování tělesné hmotnosti a cholesterolu (ovlivňuje geny zodpovědné za obezitu).

Účinky kurkumy na zdraví podložené studiemi

Zlepšuje hladinu tuků v krvi http://www.greenmedinfo.com/article/oral-curcumin-positively-modulates-blood-lipid-levels-and-lipid-peroxidation

Pomáhá při bolestech kloubů http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-extract-appropriate-care-patients-joint-problems-and-may-also

Zlepšuje produkci inzulinu http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-may-increase-insulin-production-healthy-subjects

Pomáhá při léčbě rakoviny http://www.greenmedinfo.com/article/study-produced-additional-data-curcumin-treatment-cancer-high-response-rate

Působí antidepresivně http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-administration-reduces-depressive-symptoms-patients-major-depression

Působí proti bolesti http://www.greenmedinfo.com/article/curcuminoids-supplements-may-be-safe-and-effective-strategy-improve-pain

Pomáhá s redukcí hmotnosti http://www.greenmedinfo.com/article/bioavailable-form-curcumin-well-tolerated-and-can-positively-influence-weight

Může pomoci při osteoartritidě http://www.greenmedinfo.com/article/complex-curcumin-and-phosphatidylcholine-effective-reducing-symptoms-ostearthritis

Pomáhá při léčbě Alzheimerovy choroby http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-appears-enhance-clearance-amyloid-beta-alzheimers-disease-patients

Působí protizánětlivě http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-has-anti-inflammatory-properties-patients-postoperative-inflammation

Pomáhá při revmatoidní artritidě http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-treatment-safe-and-superior-drug-therapy-patients-active-ra

Pomáhá při roztroušené skleróze http://www.greenmedinfo.com/article/review-curcumin-has-therapeutic-potential-multiple-sclerosis

Působí proti stárnutí kůže http://www.greenmedinfo.com/article/turmeric-extract-supplementation-prevents-uvb-induced-skin-aging

Prevence cukrovky http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-extract-prevention-type-2-diabetes

Chrání před fibrózou jater http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-turmeric-and-saikosaponin-bupleurum-protects-against-chemically-induced-liver

Působí radioprotektivně http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-and-curcumin-copper-complex-has-radioprotective-effect-mouse-livers

Pomáhá při léčbě Parkinsonovy choroby http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-and-naringenin-exhibit-neuroprotective-properties-animal-model-parkinsons-disease

Chrání před otravou těžkými kovy http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-could-restore-impairment-chronic-and-acute-lead-exposure

Pomáhá při syndromu dráždivého tračníku http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-displays-therapeutic-value-animal-model-irritable-bowel-syndrome

Chrání před vznikem trombózy http://www.greenmedinfo.com/article/curcumin-has-anti-thrombotic-properties

Co všechno kurkuma obsahuje?

Hlavní účinnou složkou je kurkumin. Ten nejen, že dodává Kurkumě její specifické zabarvení, navíc způsobuje většinu jejích účinků. Aromatickou vůni způsobují éterické oleje, které dodávají ostrou chuť, ale zároveň podporují prokrvení a působí protikřečově. Dále bychom v kořenu našli vitamín C, který posiluje imunitní systém a vitamín E, což je silný antioxidant. Neméně významný je obsah sacharidů, bílkovin, alkaloidů, minerálních látek a pryskyřice.

Jak dostat z kurkumy maximum?

Přidejte pepř

Jednou z nejsnazších cest, jak podpořit vstřebávání kurkuminu, je kombinovat ho s něčím, co zabrání jeho trávení skrze střevní stěny. Za výborného pomocníka lze v tomto směru považovat pepř. bílá, černá a dlouhá zrnka pepře obsahují unikátní alkaloid zvaný piperin, který brání vstřebávání kurkuminu skrze střevní stěny. To může zvýšit jeho absorpci do oběhu až o 2000 % (40 násobné zvýšení). Pokud máte pepř rádi a hojně ho do kari přidáváte, prospěje vašemu jídlu nejen svou chutí.

Použijte olej

Jelikož je kurkumin rozpustný v tucích, lze jeho vstřebání do krevního oběhu podpořit přidáním oleje. Zkuste smíchat 1 polévkovou lžíci čerstvě nadrcené kurkumy, 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje, 1 polévkovou lžíci čerstvě namletého pepře a použijte směs do polévky, při dušení masa, do kari a dalších pokrmů.

Bylinné čaje

V ajurvédské medicíně je kurkuma často předepisována v dávce dvou zarovnaných čajových lžiček prášku zamíchaných s kokosovým mlékem a podávaných dvakrát denně. Existuje také mnoho bylinných čajů kombinujících kurkumu s dalšími bylinnými přísadami, které mají doplňkový nebo podporující účinek na metabolismus.

Jak používám kurkumu já?

Kurkumu rád přidávám do jídla, luštěnin na maso nebo do chleba. Pravidelně kurkumu přidávám každé ráno do kávy společně s kokosovým olejem, kakaem a špetkou černého pepře. Buď si připravím espresso Lungo přes kávovar nebo zrnkovou kávu přes french press. Do extraktu přidám zarovnanou lžičku kurkumy, lžičku olivového oleje, zarovnanou lžičku kakaa, špetku černého pepře a lžičku cukru. Nechutná to vůbec špatně, příjemně vás to nakopne a můžete celé dopoledne žít s pocitem, že jste udělali něco dobrého pro své zdraví.

The post Kurkuma a její účinky na zdraví podložené výzkumy appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Přijímám dostatek bílkovin?
• Jak mám doplnit bílkoviny?
• V čem je nejvíce bílkovin?
• Jaký je rozdíl mezi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bílkovinami?

Co jsou bílkoviny?

Každý, kdo cvičí nebo se zajímá o zdravý životní styl, už určitě slyšel o významu bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří základních makroživin. Na rozdíl od sacharidů a tuků však nejsou primárně zdrojem energie. Jejich hlavní úloha spočívá ve stavbě, údržbě a opravě tělesných tkání. Jsou klíčovou součástí svalů, kostí, kůže, enzymů i hormonů.

Naše tělo si dokáže vytvářet vlastní bílkoviny, ale pouze z dostupných aminokyselin. Některé z nich (tzv. esenciální aminokyseliny) si tělo syntetizovat neumí, a proto je musíme přijímat z potravy. Bílkoviny v těle neustále podléhají rozkladu (katabolismu) a znovu se tvoří (anabolismem), což je přirozený proces. Aby tato obnova mohla probíhat správně, je nutné dodávat dostatek kvalitních bílkovin ve stravě.

Bílkoviny a množství energie

1 g bílkovin obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako sacharidy.

Vznik a rozdělení bílkovin

Bílkoviny se v zažívacím traktu působením proteolytických enzymů rozkládají na aminokyseliny (podobně jako se sacharidy skládají z glukózových jednotek, tak se bílkoviny skládají také z jednotlivých elementárních částí z aminokyselin). Aminokyseliny se rozdělují na esenciální (organismus je neumí sám vytvořit a musí být přijímány v potravě) a neesenciální (tvořeny z jiných = přijímaných = esenciálních aminokyselin). Aminokyseliny se v našem těle metabolizují zpět na tělesné bílkoviny (svaly, šlachy, kosti, vlasy). V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou.

Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozloží na aminokyseliny, které se zpět skládají na tělesné bílkoviny. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních aminokyselin z nichž 9 je esenciálních (tělo je neumí samo vytvořit a musí být přijímány stravou).

Proteiny se dále dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné podle zastoupení konkrétních aminokyselin.

Plnohodnotné zdroje bílkovin

Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a sója.

Neplnohodnotné zdroje bílkoviny

Mezi neplnohodnotné proteiny patří rostlinné bílkoviny (kromě sóji – ta má plnohodnotné spektrum aminokyselin). Mezi plnohodnotné bílkoviny se řadí především živočišné bílkoviny. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.

Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nyní se přehledně podíváme na konkrétní skupiny potravin bohaté na bílkoviny. Všechny bílkovinné potraviny najdete v přehledných tabulkách.

Vytvořil jsem pro vás i aktualizovaný článek se všemi důleřitými potravinami bohatých na bílkoviny, u některých jsou uvedené i další makroživiny. V článku si navíc můžete stáhnout vše v přehledné PDF tabulce.

Maso jako zdroj bílkovin

Maso (přední zástupce živočišných bílkovin) se řadí mezi jedny z nejlepších bílkovinných potravin. Obsahuje pro tělo skvěle využitelné aminokyseliny.

Vejce jako bílkovinná potravina

Obsah bílkovin v mléku a mléčných výrobcích

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny se oprávněně řadí mléko a mléčné výrobky.

Bílkovinné potraviny – rostlinné bílkoviny

U rostlinných zdrojů bílkovin řadíme mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin převážně luštěniny a různé ořechy a semínka. Kroupy, těstoviny a pečivo mají cca o 50 – 70 % menší obsah bílkovin.

Kolik jíst bílkovin?

K uspokojení minimálních požadavků průměrného dospělého člověka jich stačí jíst poměrně malé množství bílkovin – přibližně 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy za den (běžně se prezentují hodnoty pohybující se v rozmezí 0,8 – 1,5 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti – tato rozdílnost je dána faktory jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita, složení stravy).

Minimální příjem pro běžnou populaci je stanoven Evropskou potravinovou agenturou (EFSA) na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. Tato hodnota však představuje spodní hranici nutnou k pokrytí základních potřeb a udržení dusíkové rovnováhy u nesportujících osob. V praxi je lepší se i u nesportujících lidí držet v rozmezí 1 až 1,2 g na 1 kg váhy, protože vyšší příjem bílkovin pomáhá lépe chránit svalovou hmotu a podporuje zdraví kostí i imunitu. U silových sportů se běžně doporučuje příjem 1,6 – 2,2 g na kg hmotnosti. Tento příjem bohatě postačí pro regeneraci a budování nové svalové hmoty. Dále příjem bílkovin ve stravě ovlivňuje vaše rychlost spalování a s tím spojený metabolický typ a somatotyp.

V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety např. sacharidové vlny) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g až 3 g na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku, FFM = fat free mass) a to z důvodu přeměny části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu.

Co se děje při nedostatečném a přehnaném příjmu bílkovin?

Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Ovšem vysoký dlouhodobý příjem bílkovin nad 3g/kg může být z dlouhodobého hlediska také zdravotně rizikový. Nese sebou rizika zvýšeného zatížení jater, tlustého střeva, ledvin a s nimi spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Nicméně důležité říci, že existují studie, které tyto tvrzení vyvrací (zde je jedna z nich – nová studie z roku 2016). V této studii skupina 14-ti mužů provozujících silový trénink po dobu jednoho roku  konzumovala denně 2,5 – 3,3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Výsledkem bylo, že extrémně vysoké množství bílkovin nejenže nemělo negativní efekt na ledviny a játra, ale ani přes nadbytek kalorií nevedlo ke zvyšování tukové tkáně. Další zajímavou věcí je, že i když došlo k dvojnásobnému zvýšení přijímaného cholesterolu, neovlivnilo to nijak krevní cholesterol (LDL / HDL).

Limitující faktory pro využití bílkovin

Problematika příjmu bílkovin není jenom o tom, kolik jich přijmete ze stravy, ale také o tom, kolik jich reálně Vaše tělo dokáže strávit, absorbovat a využít. O tom, kolik bílkovin Vaše tělo reálně zužitkuje, rozhoduje několik limitujících faktorů.  Níže si je trochu rozebereme.

Limitující faktory jsou zejména:

1. Zdroj a kvalita bílkovin. Soustřeďte se na kvalitní zdroje bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby).
2. Zdraví a kapacita trávení. Čím horší trávení máte, tím méně bílkovin vaše tělo stráví a vstřebá. Pokud se po mase cítíte těžko, je dobré s nim užívat Betain HCl a trávicí enzymy a zároveň se snažtě zjistit, proč máte tento problém.
3. Kvalita tréninku a celkový objem zátěže při tréninku. Míra potřeby bílkovin souvisí hlavně s celkovým objemem tréninku, nikoli jen s typem (síla vs. hypertrofie). Tréninky zaměřené na hypertrofii mají většinou vyšší počet sérií a opakování, což vede k většímu poškození svalových vláken a tím i k vyšší potřebě regenerace. Proto se v těchto případech doporučuje držet příjem bílkovin spíše na horní hranici doporučeného rozmezí (cca 1,8–2,2 g/kg). Naopak při čistě silově orientovaném tréninku s menším objemem zátěže může stačit spíše spodní hranice (cca 1,6–1,8 g/kg).

Co si z článku odnést?

Z článku byste si měli odnést následující:

• Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších makroživin (slouží pro regeneraci a výstavbu nových tkání v těle).
• Proteiny se skládají z aminokyselin , které se dělí na esenciální (tělo si je neumí vytvořit a musí být neustále přijímány stravou) a neesenciální (tvořeny z jiných přijímaných aminokyselin).
• Podle obsahu esenciálních aminokyselin v konkrétní bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné – hlavně živočišné zdroje bílkovin (obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin)  a neplnohodnotné – hlavně rostlinné zdroje bílkovin (některé esenciální aminokyseliny chybí).
• U běžné nesportující populace je vhodné přijímat 1 až 1,2 g  bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v rozmezí 1,2 g – 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (v závislosti na aktuálním dietním režimu).
• Zaměřujte se na potraviny bohaté na bílkoviny obzvláště pokud jste v dietě nebo žijete aktivně.
• Získali jste přehledné tabulky bílkovinných potravin.
• Využitelnost bílkovin určují tyto faktory: zdroj a kvalita bílkovin, zdraví a kapacita trávení, inzulínová senzitivita, kvalita tréninku a míra poškození svalových vláken.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se podíváme na poslední makroživinu tuky.

The post Základy výživy (III.) – Bílkoviny a potraviny bohaté na bílkoviny přehledně appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.

Dále dostanete odpovědi na tyto otázky:

• Co jsou sacharidy?
• Kolik mám jíst sacharidů pro hubnutí nebo nabírání svalů?
• Víte jaké jsou hlavní zdroje sacharidů a vlákniny?
• Znáte nízkosacharidové potraviny?
• Proč je vláknina důležitá? Přijímáte dostatek vlákniny?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy (z latinského saccharum = cukr) zastaralými názvy označovány také jako karbohydráty, uhlovodany a uhlohydráty jsou pro naše tělo základním pohotovým (okamžitým) zdrojem energie.

Sacharidy a jejich rozdělení

Podle množství navázaných cukerných jednotek je dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Jsou základní stavební jednotkou všech sacharidů. Patří mezi nejjednodušší sacharidy a jsou tvořené pouze jednou cukernou jednotkou (mono). Do této skupiny patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr).

Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem sacharidů (pokud se nejedná o období ihned po tréninku) – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.

Oligosacharidy

Vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy. Patří sem sacharóza (řepný, třtinový a stolní cukr) složená z glukózy a fruktózy, laktóza (mléčný cukr) složená z galaktózy a glukózy a maltóza (sladový cukr) složená ze dvou molekul glukózy. Asi jste si na obalech potravin v jejich složení již všimli označení „sacharidy z toho cukry„. V tomto případě se jedná právě o výše zmíněné monosacharidy a disacharidy označované jako cukry nebo jednoduché sacharidy.

Stojí za to se ještě zmínit o pentasacharidu verbaskóze (3x galaktóza, glukóza a fruktóza), který je hojně obsažený v luštěninách. Tento oligosacharid, přechází nestrávený až do tlustého střeva, kde ho příslušnými enzymy rozkládají přítomné bakterie. To vede ke vzniku velmi dobře známé plynatosti.

Polysacharidy

Mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek zde dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou ve vodě prakticky nerozpustné. Fungují jako zásobní nebo stavební látky rostlin a živočichů. Z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen – živočišný škrob). Ve výživě jsou to právě polysacharidy a oligosacharidy (se 3 a více cukernými jednotkami), které označujeme jako komplexní sacharidy. Do této skupiny potravin patří luštěniny a nízkosacharidové potraviny jako zelenina.

Rostlinné škroby jsou hlavní složkou lidské výživy (u většiny populace), mezi nejdůležitější zdroje patří brambory, rýže a obiloviny (pšenice, kukuřice, špalda, pohanka…). Zásobním polysacharidem u zvířat a člověka je glykogen. Průměrný člověk ho má ve svém těle cca 400 g (1/3 v játrech a 2/3 ve svalech), zatímco trénovaní sportovci ho můžou mít více než dvojnásobek.

Sacharidy a množství energie

1 g sacharidů obsahuje 4 kcal/16,72 kJ stejně jako bílkoviny.

Tabulka – sacharidové potraviny

V následující tabulce se můžete podívat na nejčastější sacharidové potraviny.

Nízkosacharidové potraviny

Mezi nízkosacharidové potraviny patří hlavně zelenina, která obsahuje polysacharidy (rostlinné škroby) a dále mléčné výrobky, vejce a maso (ty obsahují hlavně bílkoviny). Typickými nízkosacharidovými potravinami jsou rajčata, ledový salát, hlávkové zelí, bílý jogurt, cottage. Tyto potraviny se hodí hlavně do nízkosacharidové diety (low carb, keto dieta), ale dají se použít i při sacharidových vlnách ve dnech s nízkým přísunem sacharidů.

Glykemický index a sacharidy

Se sacharidy se úzce pojí glykemický index (GI). Co to vlastně je? Glykemický index udává rychlost zvýšení glukózy v krvi po konzumaci, konkrétní potraviny. Jednoduše řečeno, za jak dlouho se sacharidy obsažené v potravě dostanou do krve. Pokud např. dojde najednou k velkému vyplacení glukózy do krve a nabídka převyšuje poptávku (pokud není potřeba aktuálně tolik energie z glukózy), tak i potřebný inzulín při zvýšení hladiny glukózy velmi vzroste. Rychle získaná přebytečná glukóza se sice zpracuje a uloží, velké množství inzulínu však může její hladinu snížit natolik, že dotyčný upadne do stavu hypoglykémie (slabost, nevolnost, podrážděnost, třes rukou). V lepším případě dostanete pouze hlad a půjdete se znovu najíst.

>>Více informací o glykemickém indexu<<

Kolik sacharidů jíst?

To je velice individuální otázka odvíjející se od cíle, kterého chceme dosáhnout (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržení hmotnosti), metabolického typu a somatotypu (každý z nás je naprosto individuální a má odlišné spalování jednotlivých živin) zdravotního stavu (zdraví lidé vs. diabetici) a celkového zatížení těla (sportující vs. nesportující). Pro nastavení konzumace sacharidů máme tedy velký rozptyl. Může to být 30 – 60 % z celkového denního energetického příjmu. O tom, jak si nastavit jídelníček si budeme povídat v některém z budoucích článků. Pro základní orientaci ještě přikládám tabulku doporučeného příjmu sacharidů na základě vašeho cíle. Doporučený příjem sacharidů doporučuji brát na aktivní tělesnou hmotnost bez tukové tkáně.

Sacharidy a sacharidové vlny (sacharidová dieta)

Chtěli byste efektivně hubnout? Při hubnutí přicházet jen minimálně o svalovou hmotu? Máte množství tuku okolo do 25 %? Pokud jste si odpověděli na všechny tyto otázky ANO, může pro vás být dieta na sacharidových vlnách ideální. Co to ty sacharidové vlny jsou? Veškeré informace a detailní návod, jak si sacharidové vlny postavit nejdete v tomto článku.

Druhy vlákniny

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu (naše tělo ji neumí strávit a vstřebat), ale i přesto patří do skupiny sacharidů, konkrétně polysacharidů. Vláknina hraje nesmírně důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu hlavně našeho trávení. Stravou běžně přijímáme dva druhy vlákniny.

Rozpustná vláknina

Je součástí ovoce, zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin. Ta je tvořena složkami rostlinných buněk, které bobtnají ve vodě (= je hygroskopická). V tlustém střevě se účinkem baktérií rozkládají na jednodušší složky. Nejčastěji (komerčně) používaným typem rozpustné vlákniny jsou semínka jitrocele blešníkového, známého pod označením psyllium.

Prebiotika

Hlavním účinkem rozpustné vlákniny je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšování objemu stolice. Další důležitou vlastností je ovlivňování hladiny cholesterolu v krvi.

V posledních letech se do popředí zájmu dostávají specifické druhy rozpustných forem vlákniny, které se označují pojmem prebiotika. Mezi komerčně nejčastěji používané patří fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS), se kterými se můžeme setkat nejčastěji u některých zakysaných mléčných výrobků.

Inulín

Za zmínku stojí ještě inulín objevující se především v doplňkové výživě. Ten bývá také přidáván do zakysaných mléčných výrobků, protože díky činnosti střevních bakterií zlepšuje využitelnost vápníku z potravy.

Pektiny (jablečná vláknina)

Další zajímavou skupinou jsou pektiny (jablečná vláknina), které se nejvíce nachází v citrusových plodech a jablkách (obzvláště ty jsou na ně bohatá). U pektinů bylo např. zjištěno, že se výrazně podílejí na snižování projevu syndromu propustného střeva (leaky gut). Bakterie v tlustém střevě konzumující pektin, vytvářejí butyrát a ten obnovuje střevní epitel. Dobrým zdrojem pektinu je citronová kůra (obsahuje až 30 % pektinů), která je ale špatně poživatelná. Ideálním zdrojem pektinů pro nás je jablko. Obsahuje sice jen 1% pektinu, ale při pravidelné konzumaci 1x denně i toto malé množství udělá divy.

Nerozpustná vláknina

Je obsažena v obilninách a zrnech. Je složena z různých složek buněčných stěn a ligninů, které sice vážou vodu, ale nebobtnají. Náš trávicí systém je neumí rozložit (na rozdíl od přežvýkavců), prochází proto zažívacím traktem nestrávené.

Pravidelný příjem nerozpustné vlákniny (např. celulózy) podporuje střevní funkce (zlepšuje peristaltiku střev) a vylučování zbytků metabolismu včetně různých nežádoucích látek přijímaných běžnou stravou (tzv. mechanické procesy detoxikace). Dlouhodobý nedostatek příjmu vlákniny se může spolupodílet na vzniku cukrovky, různých srdečních chorob, zažívacích problémů i hemoroidů.

Doporučený denní příjem vlákniny

Průměrný denní příjem vlákniny u dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 25-35 g, u většiny lidí však dosahuje polovičních hodnot (v České republice 11-15 g).

Co obsahuje vlákninu

Nyní se podíváme na hlavní zdroje vlákniny a kde vlákninu v potravinách najdeme v největším množství.

Obsah vlákniny v potravinách:

V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g.

• výrobky z celozrnných obilnin
  • celozrnné pečivo (7 g)
  • knäckebrot (15 g)
  • celozrnná mouka (12 g)
  • otruby (15 g) – s mírou mohou poškodit sliznici střeva
  • obilné vločky, sypané müsli (10 g)
  • celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu (7 g)
  • rýže natural v suchém stavu (5 g)
• luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
• ořechy průměr (10 g)
• ovoce průměr (3 g)
• zelenina průměr (2 g)

Tipy a triky jak do sebe dostat vlákninu

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být již výše zmíněné psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu. Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.  Za mě jsou ideálním zdroje vlákniny luštěniny. Obsahují jak rozpustnou, tak i nerozpustnou vlákninu. Navíc mají i velký obsah bílkovin (průměrně kolem 20 g) a také vysoký obsah sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Dále nic nezkazíte tím, když si každý den dáte jedno jablko, tím budete efektivně doplňovat pektiny (jablečnou vlákninu).

Pozor na vysoký příjem vlákniny

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen po málu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.

Pokud berete léky, počkejte s jejich užitím alespoň 60 minut po konzumaci jídla bohatého na vlákninu. Vysoký příjem vlákniny totiž snižuje jejich účinnost.

Důležité body k zapamatování

Tak a jsem na konci II. dílu naše seriálu o základech výživy.

Z článku byste si měli odnést následující:

• Pokud nesportujete měli byste z větší části konzumovat hlavně komplexní sacharidy (hlavně polysacharidy a některé oligosacharidy). To znamená v jídelníčku konzumovat hlavně rýži, brambory, pohanku, kamut atd.
• Množství sacharidů v jídelníčku se odvíjí dále od vašeho jedinečného metabolického typu a somatotypu.
• Každý den do svého jídelníčku zařaďte alespoň 1 kus ovoce bohatého na pektiny. Ideálně jablko.
• Jednoduché monosacharidy (glukózu, fruktózu) a disacharidy (sacharózu) konzumujte hlavně v době okolí tréninku a vyšší fyzické aktivity.
• Nezapomínejte na pravidelný přísun vlákniny. Snažte se denně přijmout 25 až 35 g vlákniny.

Těším se na vás u dalšího pokračování, kde se detailně mrkneme na bílkoviny.

The post Základy výživy (II.) : Sacharidové potraviny a v čem je vláknina? appeared first on Osobní trenér a výživový poradce Liberec - Martin Jungmann.